腰腹核心力量訓練方法

Ⅰ 核心力量應該怎麼訓練，你知道嗎

腰腹屬於核心。鍛煉完腰腹，可以幫大家強化核心，讓自己的核心超級強大。作為一個健美運動員，如果你訓練重要的核心肌肉，你的體質、力量、身材都會瞬間得到提升。我們趕緊把小板凳挪開，准備學習干貨的知識點。這樣做，可以激發潛在的核心能量。第一步是通過運動鍛煉腰腹，對增加核心力量，提高核心肌肉素質起決定性作用。了解這三種無氧運動，迅速將力量注入核心！

第二點是保證你有高質量的休息。運動後，身體的每一個功能都在增長和消耗。這時，保證休息有利於恢復和成長。建議大家通過適當的運動頻率進行休息，每周運動3次，休息時間休息以保證充足的睡眠。看到這里，我們已經知道如何加強核心了。本文詳細講解了鍛煉腰腹的方法，可以強化核心，讓你的核心超級強大。如果你想擁有一個超級有力的腰腹，就必須迅速介入。

Ⅱ 我腰腹核心力量比較差，有哪些簡單的鍛煉方式推薦一下

不使用器械輔助下可以做仰卧起坐、俯卧撐或者是平板支撐，使用小型健身器械，推薦彈力帶，門上訓練單杠以及健腹輪，鍛煉腰腹核心

Ⅲ 練哪些動作能增強腰腹力量

首先，腹部捲曲可以刺激上腹部肌肉，使腹部變得越來越緊湊；第二，仰卧抬腿，這對鍛煉下腹部肌肉非常有效；第三，板塊支撐對核心力量有很強的刺激作用，有利於鍛煉腰腹力量；第四，俄式旋轉對腹部和腰部力量鍛煉更有效。上班族對健身有一點了解，不僅要保持良好的身材，還要保持健康，因為上班族或多或少都會因為工作而出現腰肌勞損或腰椎間盤突出等腰背痛疾病。雖然這似乎是一種不太嚴重的疾病，但它無法忍受疼痛並導致死亡。

開始時，我們平躺在瑜伽墊上，自然伸直雙腿，保持放鬆。這時，我們向上伸展雙腿，盡可能地向上伸展。盡量讓我們的腰離地。此時，我們需要腰部和腹部的力量來支撐。當我們的腿上升到極限時，我們放下它們，再次開始移動。它也更有效。腰部和腹部力量的訓練可以用手完成，無需藉助器械。

Ⅳ 核心力量訓練方法

核心力量的訓練方法：

1、平衡墊站立：單足站立於平衡墊或軟墊上，保持身體穩定；

2、單腿蹲：單腿站立，屈髖向下蹲，保證支撐腳全腳掌著地；

3、健身球俯卧撐：兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰；

4、平衡墊平衡式：坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，空掘腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面；

5、雙腿置於平衡球上的支撐練習：將兩腿並攏置於平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣；

6、健身球俯卧撐兩手打開放在健身球上，手在肩的下方；

7、跪球平衡腹部收緊，用手扶好球，控制身源好體穩定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持雹虧鉛平衡。

Ⅳ 核心力量訓練怎麼做

核心力量訓練怎麼做

你知道核心力量訓練怎麼做嗎？核心力量並不是我們一天就能練出來的，靠的是日積月累的訓練，我已經為大家搜集和整理好了核心力量訓練怎麼做的相關信息，一起來了解一下如何將自己的核心力量鍛煉好吧。

核心力量訓練怎麼做1

訓練法：

1、 均衡墊站起。

單足站起於均衡墊或海綿墊上，維持人體平穩。進一步還能夠將雙眼閉上，那樣針對本身體會神經的刺激性會更加明顯，會給關鍵平穩產生大量的挑戰。

2、 單腿蹲。

單腿站立，屈髖往下蹲，膝關節不必超出腳跟，確保支撐點腳全腳板碰地。再提升難度系數，能夠立在均衡墊或海綿墊上進行下蹲姿勢。

3、 健身球平板支撐。

雙手開啟放到健身球上，手在肩的正下方，新手能夠選用胳膊肘放到球上的方法減少難度系數，或是能夠兩腳分離寬一些。向降落的情況下，不必讓胸部遇到球。起來的情況下，肘關

節無須挺直，維持人體全身上下是一條直線，腹部縮緊，不必踏腰。

4、 均衡墊均衡式。

坐著均衡墊或海綿墊上，以困辯尾椎骨支撐點保持穩定。兩手撐在人體後面，腰腹部肌肉縮緊，漸漸地伸出一條腿，再伸出此外一條腿，雙手離去路面。腰部要挺直。保持穩定。

5、 兩腿放置平衡球上的支撐點訓練。

將兩腿閉攏放置平衡球上，雙手撐地，胳膊與人體成90度交角；脊柱維持一切正常部位，與路面平行面；控制人體不改變一切交角；維持勻稱的吸氣，不必閉氣。

進一步加強姿勢難度系數，能夠選用一隻手支撐點。

6、均衡墊平板支撐

將均衡墊放到地面上與肩同寬的部位，雙手放到均衡墊管理中心，開展平板支撐的姿勢。人體全身上下維持一條直線，降落到腕關節90度角。起來時留意腕關節不必超伸。

7、健身球平板支撐

雙手開啟放到健身球上，手在肩的正下方。留意讓球上的縱紋與手的`方位反過來，那樣能夠擴大滑動摩擦力。降低手脫位的風險。對於新手能夠選用胳膊肘放到球上的方法減少難度系數，腕關節不必超伸

，維持人體全身上下是一條直線。腹部縮緊，不必踏腰。

8、跪球均衡

腹部縮緊，用手扶拖拉機好球，控制人體平穩，跪上球，另外抓緊大腿根部，雙手交叉式放於胸口，保持穩定。

9、健身球反向劃船

兩腳放到健身球上,分開腿與髖同寬。平卧躺在杠鈴桿正下方，握緊啞鈴稍寬於肩。腹部縮緊，，帶動人體往上直至腕關節成90度角，全部人體持續保持一條直線，背帶下縮小回，往上時胸部

不必遇到杠鈴桿。人體有控制的降落復原。

10、均衡墊均衡式

坐著均衡墊上，以尾椎骨支撐點保持穩定。兩手撐在人體後側，核心肌肉縮碰尺宴緊，漸漸地伸出一條腿，再伸出此外一條腿，雙手離去路面。腰部要挺直。保持穩定。

上邊是相關力量訓練方法的一些訓練法，實際上開展力量訓練方法的方式 有很多種多樣，但需要留意的是，在開展關鍵肌肉訓練的情況下一定要留意運動強度的控制，一切能量的訓煉必須注重由淺入笑銀深，不必著急，假如過多訓煉得話，有可能會出現肌肉勞損，比較嚴重的可能造成 肌肉強直，把握好訓煉度很有必要。

核心力量訓練怎麼做2

一、體轉運動：

兩腳站立同肩寬，大小臂屈曲於胸前，小臂朝上的同時肘部上沉，雙掌心相對。以腰為軸，先向作轉體運動，懷遠後再向右。反復12次，可以適當加大力度。

二、下腰和後伸：

站立，兩腿分開約肩寬，足尖向內。彈動性地向前彎腰，使手觸地。然後復位再向後伸腰，也要彈動性地後伸到最大量。反復五至十次這種腰間盤突出的鍛煉方法，病情好轉後加大動作幅度，注意循序漸進。

三、彎腰、轉腰：

它包括前後大彎腰、左右側彎腰、左右轉腰等鍛煉，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進行，同時要循序漸進。

四、仰卧起坐法：

患者端坐在床上，雙膝伸直，雙臂平伸在胸前，與床面平行，吸氣同時腹部做收縮動作，然後向身體前方彎腰，盡力使雙手觸摸雙腳，維持3~5秒鍾後慢慢呼氣，放鬆並回復初始位置。然後再將右臂放在身後，左臂伸直，彎腰讓左手觸摸右膝關節，重復做5~10次。在做這項腰間盤突出的鍛煉方法時，要注意自身的狀況來做。

五、壓腿：

坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一下肢。這項腰間盤突出的鍛煉方法相對簡單，最好能堅持。

六、爬行訓練：

四肢呈爬行狀，先後做弓腰、沉腰動作。然後側身左(右)手摸左(右)足，揚手轉身等動作，最後將雙手著地，作爬行動作，每天堅持30分鍾。

七、游泳：

游泳對患者的腰間盤損傷恢復都能夠帶來很好的治療效果，另外對腰肌勞損以及腰痛等等症狀都會有不錯的緩解效果。

腰腹核心力量訓練方法我們都要掌握，日常做一些適當的體育鍛煉可以有效幫助增加我們的腰腹力量，增加腹肌，可以有效的增強我們自身的素質，增強自身的免疫力和抵抗力，可以免受很多不必要疾病的侵襲，過上健康的生活。

Ⅵ 腰腹力量鍛煉方法

腰腹力量鍛煉方法

腰腹力量鍛煉方法，腰部是身體最重要的部位，是人體的中樞，腰腹力量又叫核心力量，鍛煉腰腹力量就是鍛煉核心肌群，腰腹力量極其重要，以下是我整理和收集的一些腰腹力量鍛煉方法。

腰腹力量鍛煉方法1

舉腿卷腹：

仰卧在地板上，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

空中登車：

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

杠鈴臀橋：

身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。

正反手硬拉

動作要領：握距與肩同寬，正反手握。雙眼目視前方，杠鈴桿盡量靠近腿部，做上下的提拉。體會中下背部肌肉收縮的感覺。

背屈伸

將雙臂在胸前交叉或放在頭後（這會使動作更加困難)；作為替換，你也可以在胸前抱住一個杠鈴片，以增加訓練的強度。從腰部盡可能地向下慢慢俯身。收縮你的下背部肌肉來上舉軀干，直到你已經到達初始位置。

屈腿躬身

動作要領：

兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸；重復練習。動作過程中兩腿微屈膝蓋。

呼吸方法：向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

反握下拉

關鍵有一點拉到下面時後背要往後仰一些，同樣要把意念集中在背部，靠背部收縮來發力，而不是靠手臂。

鍛煉腰部力量注意事項：

1、禁止彎腰搬重物。禁止突然過度彎腰或直腰。

2、長期體力勞動期間，抽出3-5分鍾時間進行體操鍛煉。

3、一種姿勢不要超過半小時，定時起立活動一下。

4、避免腰部收到風寒侵襲。

5、飲食應多樣化，可適當增加牛奶、海產品等富含鈣質的食品。

6、一旦腰扭傷，必須休息，以防脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復。

7、腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。

8、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀。

腰腹力量鍛煉方法2

1、俯卧撐

俯卧撐是大家非常熟悉的運動，而這項運動對於男女老少來說都有很好的效果，大家也都會非常容易的做到，基本上大多數的人都知道俯卧撐的運動要領，而大家不知道的'是，俯卧撐能夠很好的鍛煉大家的腰腹力量。

對於腰部和腹部，其實俯卧撐是一個非常有效的動作，尤其是對於腰力來說，是非常有用的。對於每天都能夠進行健身的人來說，如果每天都能堅持做一些俯卧撐，長此以往，自己的腰腹力量一定會大大增加。

2、平板支撐

平板支撐動作需要我們使用手肘以及腳尖支撐我們身體能夠與地面保持平衡，但要注意在做這個運動的過程中，因為我們耐力不夠時很容易讓臀部往上翹，並且腰部向地面靠近，這時候我們要盡力使用腰腹讓我們的身體能夠保持是一條直線狀態，堅持這個動作30秒為一組。

3、空中蹬車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

4、側支撐抬臀

側支撐抬臀這項訓練需要側著來完成，先把身體側著，之後臀部抬起，然後把自己的胸部挺起來，身體基本上就是一條直線了，身體如果有歪斜的現象，會很影響鍛煉效果，所以要注意一些。還有就是可以把自己的臀部調整的比腰部稍微高一些，然後把頸部給放下來，這樣的話眼睛就可以自然地看著前方，並且用低頭的方式完成這項動作了。在動作做完以後，我們可以把臀部抬起來，而且這個運動每天坐兩組，中間也是要休息的。

5、懸垂屈腿

這個動作是需要大家利用一定的運動器材的，首先，我們先伸出右手，然後握住高杠，讓自己的身體全掛在桿子上，接下來把腿彎曲，然後微微的轉動自己的身體。動作次數和組數都是和上面差不多的，但是這個動作大家需要慢一些，不要讓自己的腰閃到了。

6、卷腹

卷腹動作的准備運動和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽墊上，屈膝准備好，此時使用腰腹力量讓上半身能夠離地，手臂自然向前平舉。當我們下巴觸碰到膝蓋的時候，身體向下平躺，但要注意腰部不能接觸到地面，始終需要使用腹部力量讓腰部離開地面，再重新開始運動。

Ⅶ 想要練好核心力量，哪些腰腹訓練方法最實用

仰卧起坐這樣的動作還有舉腿這樣的動作，對於腰部訓練是非常有效的，也是最實用的方法，可以增強腰部的力量，另外深蹲也可以達到這樣，尤其是負重深蹲。