繩梯的100種訓練方法

『壹』 軟梯的訓練方法

軟梯訓練方法：
1．立於「格」後，正對跑進方向，半高抬腿、一隻腳踏進一格依次跑過 。
2．立於「格」後，正對跑進方向，2隻腳先後踏進一格，向前跑進。
3．正對跑進方向，左腳踏在第一格內，右腳在格後，練習開始：右腳踏進前格（第二格），同時左腳原地踏步→左腳踏進前格（第3格），右腳原地踏„„以快速剪絞的方式快速前行。
4．側對跑進方向，2隻腳同時踏在格內，以側跨（滑）步的方式一次一格快速前行。
5．正對跑進方向，單腿快速跑進，一步一格。
6．側對跑進方向，單腿快速跑進，一步一格。
7．站在格的側方，側對跑進方向，右腳踏在第一格內，左腳在格外，練習開始：左腳踏進第二格，同時右腳踏回左腳位置→左腳踏回第二格外，同時右腳踏進第二格„„以剪絞的方式，快速側向移進。
8．站在格的左側方，側對跑進方向，練習開始：右腳進第一格→左腳進第一格→右腳退至第二格外→左腳至第二格外„„2隻腳依次踏進格——踏出格——側移至下一格外、踏進——踏出，快速斜向移進。
9．站在格的左側方，正對跑進方向，練習開始：右腳進第一格→左腳進第一格→右腳出格（格的右側方）→左腳出格並右腳→左腳進第二格→右腳進第二格→左腳出格（格的左側方）→右腳出格„„呈「>」「<」形快速跑進。
10．站在格的左側方，正對跑進方向，練習開始：左腳進第一格→右腳至第一格外（格的右側方）→左腳出格並右腳→右腳進第二格→左腳至第二格外（格的左側方）→右腳出格並左腳„„微似「轉髖跑」斜向跑進。
11．正對跑進方向，雙腳騎跨在格外，練習開始：輕跳進第一格→雙腳分落在輕跳至第二格外→輕跳進第二格„„快速連續開合跳進。
12.後退跑一步一格和2腳依次進一格的後退跑。
要點提示：
A.所有的跑進和移動的身體姿態都是籃球場上應保持的：基本站立姿勢。 B.所有的跑進都是用腳前掌，都是快頻率，帶有節奏感，最後終點時接近極限。
C.此練習應放在准備活動之後，人的狀態較佳時進行。一次課中可隨機安排以上的部分內容，每項練習可做1-2次，也可循環進行。
D.練習時，一路縱隊，保持適宜間距，每做完一項練習，都需（放鬆走）回到起點；如是初接觸籃球者，回時，還可適當安排諸如：跳（跨）步急停、V形跑。
E.文中的「左右腳」只是為了表達清晰，有的練習時也可從格的右側方進行。

『貳』 各種身體機能的訓練方式

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假

『叄』 身體極限訓練的方法

極限訓練的方法 前提是空腹或者少食 跳繩 跑步 仰卧起坐 杠鈴 俯卧撐個人不建議做容易引起腦部缺氧充血（昨晚頭會暈1-2天）跳繩不停跳 跑步不停的跑 直到腿部超級燙或者肺部功能無法供應體能時休息一下 然後繼續循環

『肆』 田徑身體素質 訓練方法

體能訓練。可以每天早起跑上1000米，跑得多了，慢慢的跑的路程加多點。（注意，早晨鍛煉，必須吃早餐）下午可以拿自己感興趣的運動項目，如打籃球，打得累是正常。為了自己能容易堅持下去，所以找自己感興趣的項目來進行。

『伍』 每天堅持100個俯卧撐、100個深蹲訓練，3個月後身體會有哪些改變

如果說每天都能堅持住100個俯卧撐，100個深蹲訓練，那麼三個月之後，自己的體重最少也能下降20斤的樣子。

因為這樣大體能的運動對自己減肥很有幫助，減肥千萬不要，只是通過節食，這樣的效果並不明顯，只能說是治標而不治本。真正的減肥方法是通過運動來完成，而不是節食而節食減肥，就算最後達到效果。

可以這樣說，游泳一個小時相當於跑步兩個小時，因為游泳一個小時大概可以消耗1100卡路里。但是我還是要建議大家尤其是年輕人改掉暴飲暴食這個壞習慣，有一個良好的飲食習慣，正確的作息時間，這樣我們才能夠有一個更加好的身體。

『陸』 循環訓練法的設計方案

訓練方法
俯卧撐
身體前傾，肩膀支撐，重心放於手上，身體下壓，胳膊彎曲成90度；然後伸直，使身體完全平直，再返回起始位置。
仰卧起坐
平躺，膝蓋彎曲，雙手交叉放於腦後，雙手抱頭將軀干拉起至肩部與地面成45度角，腰部不要離開地面，然後躺下，肩膀著地；在拉起軀乾的過程中，手彎曲。
後蹬
向上站直，曲膝，蹲下，手扶地。重心放於手上，同時身體筆直，向後伸雙腿，好象立刻轉換成為俯卧撐的動作；將腿收回原來的位置，膝蓋位於胸前；然後站立，再次重復這個動作。
引體向上
雙手拉住杠桿，雙腳離地。如果杠桿較高，可以向上跳，抓住杠桿，雙腳離開地面；如果杠桿低的話，雙手抓住杠桿，膝蓋彎曲，雙腳離開地面。胳膊用力向上拉，使身體離開地面，直到下巴抵到杠桿之上；重復這個動作。
疾跑
疾跑60米（200英尺），然後慢走回起點，重復這個動作。
啞鈴推舉訓練
身體站直，雙腳稍微分開平均分攤體重。啞鈴與肩膀同高，輪流將它們舉至頭頂上方。
肩膀推舉訓練
舉起重錘桿，與肩膀同高，然後向上推。慢慢放下，重復這個動作。每次做三組，每組之間休息一分鍾。
左圖：快速簡單的循環訓練法，重復以下鍛煉：
A．蹲下，右腿在前，左腿在後，躍起；重新蹲下，左腿在前，右腿在後。重復這個動作，然後將兩腿的位置顛倒過來訓練。
B．躺下，腿伸直，雙手交叉抱頭。舉起一條腿，向上拉軀干，使另外一隻胳膊接觸伸起的腿膝蓋。換方向重復這一動作。
C．跪下，膝蓋、肘部和前臂平放地上。右踝放鬆，左踝纏繞在右踝上。背部挺直，慢慢舉起左腿，重復另外一條腿。
D．跪下，膝蓋、肘部和前臂平放在地上。背部挺直，左腿踢出，完全伸直。重復另一條腿。
E．俯卧撐：背部持續挺直，手掌俯地，與肩同寬；彎曲肘部，直到下巴貼於地面，然後伸直胳膊，但肘部不要緊鎖。
F．手放於臀部，膝蓋彎曲，下蹲，再次站直；背部完全挺直。重復十次。

『柒』 繩梯訓練方法

繩梯訓練是一種利用梯形繩索來訓練運動員腳步，靈活性，敏捷性的訓練方法！

1、敏捷梯能提高快速腳步移動能力；能提高身體的靈活性，平衡性和協調性。

2、敏捷梯的鍛煉能增強腳底肌肉，踝關節和膝關節的小肌肉群功能，降低下肢受傷概率。能提高身體運動的節奏性。

3、梯子是最通用的培訓工具，還可以幫助提高你的多方位的速度和加速度。一遍又一遍地演練梯子，會增加神經系統對速度的記憶，使你在必要的時候做出各個方向的快速移動。

1.前進小碎步

方法：前腳掌著地，每步落在小方格以內，要求輕快、節奏感強，腳踝有彈性。

目的：培養節奏感，增強腳踝小肌肉群力量。

2.橫向小滑步

方法：身體橫向站立開始，兩腳平行滑動，依次落入小方格內。同樣，輕盈快速，保持前腳掌著地。

目的：提高腳頻和速度。

還原正常速度動作

3.前前後後

方法：身體橫向站立開始，兩腳依次踏入小方格內，再依次踏出小方格外。

目的：發展腳步控制力，身體平衡能力。

4.進進出出

方法：一腳先進，另一腳再進。接著，一腳先出，另一腳再出。要求輕快、流暢。

目的：發展步頻和節奏感。

5.兩進兩出

方法：一腳先進，另一腳再進，同時橫向滑動一格。接著，一腳先出，另一腳再出，同時在外橫向活動一格。要求輕快、流暢。

目的：發展腳步控制力，身體平衡能力。

正常速度

6.並步小跳接小碎步

方法：先連續五個並步小跳，再接小碎步跑。

目的：發展膝關節、腳踝小肌肉的控制能力。

正常速度

7.外內外

方法：雙腳從繩梯外開始，兩腳從左向右橫向依次進方格內，再依次方格。反向同理。

目的：培養不同方向的腳步步頻。

8.前後交叉步

方法：交叉步不用多說，問題是，必須一前一後的交叉。步法准確。

目的：改善下肢協調性，以及靈敏性。

9.一外一內

方法：設定一隻腳在外前行，另一隻腳每一方格進入方格一次。

目的：發展下肢協調性。

10.蠍子擺尾

方法：後腳向前踏進方格，前腳跟進則橫向甩出方格側後方。

目的：改善下肢協調性，腳步節奏感。