滑行盤側肌訓練方法

Ⅰ 大腿內側肌肉怎麼練

大腿內側肌肉怎麼練

大腿內側肌肉怎麼練，很多人想練習大腿內肌肉，可是自己不知道怎麼練習。其實很多方法可以練習大腿肌肉，但是要堅持長期練習才有效果，下面我來介紹一下大腿內側肌肉怎麼練，希望對你對你幫助。

大腿內側肌肉怎麼練1

1、側身提腿，普拉提

這種練習可能會讓你想起90年代的運動視頻。由於我們的膝蓋是直的，這個動作會讓你練到大腿內側的全部肌群。

學習這種為時兩分鍾的系列運動吧。這種運動看起來很簡單，但燃燒脂肪的效果很強。

2、相撲蹲，側舉啞鈴

明星教練DavidKirsch，JackieWarner和TeddyBass全部推薦相撲蹲來塑造你的優美腿部線條。做這項運動時，要關注你的大腿內側。下面我們來詳細解釋一下如何做這項有效運動：

a、雙腿開立，腳尖稍微朝外。雙手各持一隻啞鈴，手臂伸直，手心向下。

b、彎曲膝蓋，直到膝蓋位於踝關節之上，同時舉起手臂，略低於肩，手臂與雙腿成一直線——你會注意到啞鈴在你的邊界視力之內。

c、雙腿伸直，同時降下手臂。

d、一組15次，做三組。

3、弓步側滑

這項運動可以訓練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側方滑向中心時，全部是大腿內側肌肉在用力。

你需要一個滑行盤，但如果你沒有，只要使用一個塑料容器的蓋子，在墊子上做這項運動即可。或者穿上襪子，在木地板上做。

a、雙腳開立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置於胸前幫助你保持平衡。

b、重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動你的右腿，然後隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內側滑動。

你的大部分重心仍然停留在並未移動的腿上。

c、10次為一組，每條腿做三組。

4、淺蹲推肩訓練

雙腿合並，下蹲時，把目標放在大腿內側肌肉和腿腱內側肌肉。

無疑這一運動要帶動身體多個部位——因此讓你的手臂也動起來吧！

下面我們就來學習基本步驟：

a、雙腿合並，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位於耳朵旁邊。

b、彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向後面，就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時，雙臂舉過頭頂，呈平行姿勢。

c、恢復到初始姿勢，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。

d、15次為一組。做三組。

5、身體架橋

在做基本橋型時，給大腿內側一些擠壓力會給它塑型。這讓我想起了腿部內收肌訓練器，但你也可以一個人在家裡，秘密做這項訓練。

a、平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部相齊，雙膝間放一個枕頭，球或者健美輪。

b、身體上拱，構成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。

c、不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構成圓弧形，讓背部放鬆。重復兩次。做三組。

大腿內側肌肉怎麼練2

瘦大腿運動一：小腿肌肉訓練

鍛煉部位：小腿腓腸肌、踝關節肌肉

身體自然站立，雙腳分開，挺胸收腹，目視前方。以前腳掌作為支撐點，踝關節為軸，做踮腳運動。將腳跟抬起後停頓3秒鍾，然後放鬆，腳跟回到地面上。這時，小腿肌肉會感覺非常吃力。

瘦大腿運動二：正足背踢球訓練

鍛煉部位：大腿肌肉

這個動作有點像踢足球。以左腿作為支撐，右腿則以大腿帶動小腿向身體正前方90度發力向上踢腿。注意踢腿的時候左腿和腰盡量不要彎曲，保持上半身的.協調性。兩腿交替重復練習。

應該是小步子，腳尖內收，放慢速度，關鍵還要收腹提臀，這是減肥專家提倡的「縮腹走路法」有些相似，如果堅持不了，可以穿形體訓練鞋(負跟鞋)，由於鞋底前高後低，所以走路時重心就會強制性的後移，小腹自然容易收緊，臀肌保持緊張狀態，脂肪就不易囤積。而且這樣走路還會增強腸蠕動，增加排便次數，新陳代謝加強了，人自然就不容易長肉了。

建議：另外要注意合理飲食：少食多餐，每次可以吃好幾頓，但每頓不要吃太飽;細嚼慢咽，給胃一個反應的時間。逐漸縮小胃容。希望能堅持

以上就是朋友教我的怎麼樣瘦大腿內側肌肉和臀部肌肉的方法，和我一樣感到自己的大腿內側和臀部肌肉肉多的朋友可以運動試試看，瘦大腿和臀部肌肉的運動要堅持一段時間，不是馬上就會有效果的，效果也是一點一點的，所以說堅持不懈的運動，才能有個讓人羨慕的身材。

Ⅱ 鍛煉大腿內側肌肉的3個方法

1、弓步側滑

這項運動可以訓練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側方滑向中心時，全部是大腿內側肌肉在用力。你需要一個滑行盤，但如果你沒有，只要使用一個塑料容器的蓋子，在墊子上做這項運動即可。或者穿上襪子，在木地板上做。

a. 雙腳開立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置於胸前幫助你保持平衡。

b. 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的'左膝，下蹲，向外滑動你的右腿，然後隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內側滑動。你的大部分重心仍然停留在並未移動的腿上。

c. 10次為一組，每條腿做三組。

2、淺蹲推肩訓練

雙腿合並，下蹲時，把目標放在大腿內側肌肉和腿腱內側肌肉。無疑這一運動要帶動身體多個部位——因此讓你的手臂也動起來。

學習基本步驟：

a. 雙腿合並，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位於耳朵旁邊。

b. 彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向後面，就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時，雙臂舉過頭頂，呈平行姿勢。

c. 恢復到初始姿勢，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。

d. 15次為一組。做三組。

3、身體架橋

在做基本橋型時，給大腿內側一些擠壓力會給它塑型。

a. 平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部相齊，雙膝間放一個枕頭，球或者健美輪。

b. 身體上拱，構成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。

c. 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構成圓弧形，讓背部放鬆。重復兩次。做三組。

在日常生活之中，鍛煉大腿內側肌肉的方法有三種，而這兩種方法之中，又有著無數個不同的動作。所以要想盡快鍛煉好自己大腿內側的肌肉，大家就一定要認真學習，嚴格按照上面的要求來鍛煉。大家還需要自己的堅持不懈，這樣才能盡早鍛煉好大腿內側的肌肉。

Ⅲ 輪滑的體能訓練有哪些

交叉腳拉伸

鍛煉部位：豎脊肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌等
具體功效：深度拉伸背部臀部大腿後側肌肉，活躍部分肌群，提高訓練效果。
具體方法：兩腿交叉夾緊，兩腳面平行，兩腳伸直不能彎曲，彎腰向前，盡量伸手觸碰地面，保持均勻呼吸不憋氣。換腳同樣做一次。

弓步轉腰拉伸

鍛煉部位：腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、髂腰肌、腓腸肌、比目魚肌等
具體功效：深度拉伸腰部肌群、小腿後側肌肉，活躍部分肌群，提高訓練效果。
具體方法：弓步站立，雙手交叉伸直舉過頭頂，手心向上；目視前方，用力後仰；雙腳不能離地，後腳盡量蹬直。上半身繞垂直於地面的縱軸旋轉，不要彎腰，轉腰之後目視側後方。

前傾坐式大腿內側拉伸

鍛煉部位：內轉肌、背闊肌、豎脊肌等
具體功效：拉伸大腿內側及背部肌肉群，活躍部分肌群，提高訓練效果。
具體方法：坐姿，雙腳掌合攏，腳跟盡量靠近大腿，雙手握住雙腳尖，低頭彎腰，用力令頭部貼緊腳尖，慢慢把氣吐盡，然後憋氣。

接著是幾個鍛煉輪滑實用肌肉的動作

保加利亞蹲

鍛煉部位：臀大肌、股方肌、股四頭肌、腓腸肌、脛後肌、跟腱等
具體功效：刺激大小腿及臀部肌肉，增強單腳穩定性及加強爆發力。
具體方法：雙手前伸，抬頭挺胸，單腳站立，後腳墊在與膝蓋同高的台階上（或輔助訓練同伴的膝蓋上），右腳單腳下蹲至左腳膝蓋靠近地面是，迅速伸直右腳起身站直，腳掌不離地，遵循「慢下快起」的原則，如此反復訓練。

腳跟腳尖扭腰側移

鍛煉部位：腹斜肌、腹橫肌、髂腰肌等
具體功效：鍛煉腰部肌肉，提高核心力量，塑造腹肌線條，提升輪滑轉體能力。
具體方法：上半身不動，利用腰部力量去扭動，帶動下半身旋轉往返運動，交替踮腳跟及腳尖，每次旋轉120度左右，完成側移，左右交替移動。注意稍微屈膝。

腰腹核心聯動訓練

鍛煉部位：腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、髂腰肌、豎脊肌、臀大肌等
具體功效：鍛煉輪滑非常重要的一部分肌肉群，加強核心力量，增加滑行中的穩定性，強化上下半身的銜接，提高輪滑能力。
具體方法：雙手與肩同寬，身體擺成平板支撐的狀態，頭部肩部臀部腳踝在同一直線，目視地面；然後用力收縮腰腹及大小腿，讓膝蓋盡量靠近胸口，保持2秒，接著用力把腿蹬出蹬直，要有彈出去的感覺，保持2秒，連續反復做。

Ⅳ 小姐姐展示如何鍛煉手臂肌肉，真的很想親自試試

好看的小姐姐穿上漂亮的裙子，可以一抬手卻發現手臂上的贅肉在來回擺動，煩人的「拜拜肉」實在是太影響身材了，其實當你發現自己的手臂上掛滿贅肉的時候，你的身體其他部位估計也已經堆積了不少的脂肪，是時候鍛煉一下手臂，雕塑出漂亮的手臂肌肉了。

今天我們要使用最適合女孩子鍛煉的手臂訓練動作，而且還非常具有鍛煉的強度，通過以下高強度手臂塑形訓練，你可以鍛煉到你的肱二頭肌和肱三頭肌，這些動作你在家裡就可以鍛煉了，你所有需要的只是一副啞鈴。

這套啞鈴高強度手臂訓練方案，共包括6個訓練動作，每個動作訓練30秒，單側的訓練動作每側訓練30秒，由於這些動作具有一定的難度，你在開始訓練之前最好先嘗試一下，看看自己是否可以正確地完成訓練動作。如果你是初學者，發現這套訓練動作對自己太難了的話，你可以嘗試使用一下更輕一些的啞鈴，隨著自己手臂肌肉力量的增強，你將最終可以完成這套高強度的啞鈴手臂塑形訓練。

如果你是初學者，你可以在家裡每次訓練1——2組，如果你是有經驗的訓練者，你可以訓練3——4組。

訓練動作1

① 雙手各抓握一隻啞鈴，直臂按壓在地板上，身體俯身向下，雙腿伸直，打開與肩同寬。

② 雙手先交替做一次單手啞鈴劃船動作，接著雙腿向前跳起，雙腿寬距打開落地，上身直立起來，接著雙手抓著啞鈴，掌心相對，做二頭彎舉動作。

③ 將雙手重新抓著啞鈴按壓在地板上，雙腿向後跳起，伸直雙腿腳尖著地。

④ 雙手放在肩部正下方，收緊腹肌和臀部，做劃船動作時，身體保持呈一條直線，並保持身體的穩定。

訓練動作2

① 雙腿屈膝仰卧在一個箱子上，雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘舉在身前。

② 然後雙手向身體兩側外展伸直，接著再屈肘收回雙手在身前。

③ 上身貼緊箱頂，保持腰部穩定。

訓練動作3

① 雙手按壓在地板上，雙腿寬距打卡腳尖著地，身體俯身向下，用一隻手抓握啞鈴。

② 將抓著啞鈴的手抬離地面，大臂夾緊身體，然後做二頭彎舉動作。

③ 雙手要放到肩部的正下方，收緊臀部和腹部，身體呈一條直線，並保持身體穩定，不要晃動。

④ 做二頭彎舉動作時，大臂要夾緊身體保持不動，只是小臂做屈伸。

訓練動作4

① 雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘掌心朝上舉在身體兩側，同時將右腿屈膝抬離地面。

② 在左腿單腿站立的同時，將左手做二頭彎舉動作，訓練30秒後，更換左腿抬離地面，右腿作為支撐腿，右手做二頭彎舉動作。

③ 保持大臂夾緊身體不動，只是小臂做屈伸動作。

訓練動作5

① 雙腿站立與肩同寬，雙手各抓握一隻啞鈴屈肘舉在身前，然後將右腿抬離地面，身體屈髖上身向前俯身，右腿直腿向後抬高。

② 在保持左腿單腿站立的情況下，左手做後伸動作。訓練30秒後，換邊訓練。

③ 俯身時保持上身平直，不要彎腰，保持上身平行地面，並且與抬高的腿呈一條直線。

④ 手臂做後伸時，保持大臂夾緊身體不動。

訓練動作6

① 雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂，在右腳下踩著一片滑行盤。

② 將右腿踩著滑行盤向外側直腿滑動，左圖屈膝下蹲，同時雙手做二頭彎舉動作。收回右腿將身體站立起來的同時，雙手伸直放回到身體兩側。訓練30秒後，換邊訓練。

③ 下蹲時膝蓋對准腳尖，上身保持挺直，不要彎腰。

在以上高強度啞鈴手臂塑形訓練的同時，你還需要配合上飲食的控制和有氧運動，降低飲食熱量的攝入，並且加大身體代謝的消耗，才能更快、更多地燃燒體內脂肪，消除手臂上的拜拜肉。