二人交替訓練方法

㈠ 特警訓練過程是什麼

方法如下：
一、力量訓練
力量是一切運動的源泉，是指以肌肉收縮克服和對抗內外阻力的能力，由兩種因素組成：
1．完成動作時肌肉群收縮的合力，例如直拳擊打，除上臂的肱肌、肱二頭肌外，肩帶肌肉亦參與工作，這些肌肉參與直拳運動，形成合力擊打目標；
2．肌肉收縮的協調能力。當主動肌工作時，其它協調肌配合，例如橫踢目標時，大腿前面的股四頭肌用力，大腿後側肌肉則放鬆配合，否則沒有力量。肌肉力量按部位分為上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收縮形成，肌肉的力量可分為動力性力量與靜力性力量，而動力性力量可再分為重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敵術通常為動力性力量。按運動項目對力量素質的不同要求，也可把力量素質分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。

力量訓練的手段是多種多樣的，一是徒手練習，例如拳法中的空擊練習、發展腿部力量的蛙跳、30米跑、中長跑等；二是利用力量訓練器材練習。所說訓練器材，是指專門用來發展力量素質的器材，如綜合練習器，可以使人在坐、卧、站等各種不同姿勢下發展運動員所需要的肌肉群力量。

發展力量訓練的方法：

1．負重抗阻練習。這種練習是依*負荷重量和練習的重復次數來發展力量素質，如推舉杠鈴等。
2．對抗性練習，是雙方以短暫的靜力作用發展力量素質，如雙人頂、推、拉，負重下蹲等。
3．克服彈性物體的練習。是依*彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4．使用力量訓練器練習，可以使身體處在各種不同姿勢下進行練習。
5．克服外部環境阻力的練習，即克服自然環境，發展力量素質，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6．克服自身體重的練習，如杠端臂屈伸、引體向上、仰卧起坐、推倒立、縱跳等。
在發展力量訓練中應把握幾個問題：
1．要有針對性：一是注意專項特點，二是注意准確的發展部位。例如在發展某肌群力量練習時，一定要將阻力施加於該肌群。
2．系統安排。力量訓練增強得快，停止訓練後消退也快，例如力量訓練20周，每天練習，力量增長為100％，以後完全不練，30周後完全消退。
3．局部力量與整體力量要結合，要科學安排和調整運動負荷；力量訓練要與其它非力量訓練或放鬆練習交替進行，以增強肌肉的彈性；力量訓練要合理安排，通常每周不超過3次。另外力量訓練不宜在疲勞時進行，否則就不是發展力量而是發展耐力了。

二、速度訓練

速度，是指人體快速運動的能力。武警擒敵術訓練是一項全身性的復雜運動，為了擊中目標或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動作的速度，這也是在實戰中能否擊敗對手的重要條件。

（一）速度訓練的主要內容

1．位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。
2．肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。
3．心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。
4．動作速度。由正確的狀態，正確的姿勢，以技術動作攻擊。
5．視覺速度。是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發現其破綻。
（二）具體訓練方法

1．練習30米跑：身體素質訓練採用30米速度跑就可以了。這樣的距離，能發揮速度，提高下肢力量，還能提高協調性。在跑步過程中改變條件，還能培養受訓者精神集中能力和應變能力。包括以下內容：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側向跑。
2．練習反應速度：一方進攻，一方防守。要求防守者在對手進攻之前發現其動作，並准確做出防守動作。
3．快速跳繩（半分鍾跳繩，計次數）：一是雙腳跳一次，繩繞一周；二是雙腳跳一次，繩繞兩周。
4．打靶練習：一是按照預定的順序，擊打拳靶、腿靶，評定完成規定動作數量所需的時間；二是規定30秒時間，按預定順序反復擊打拳靶、腿靶。
5．負重練習：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。
大家在速度訓練中應注意以下幾個問題：
1．要以最快的速度完成訓練動作，採用的動作是受訓者已熟練掌握的正確動作；
2．擊打動作練習持續時間一般不應超過20秒；
3．專門性的動作速度練習應與實戰對抗動作相一致；
4．訓練時要掌握好練習的間歇時間。

三、耐力訓練

耐力是身體素質的基礎，是證明人體能否持久活動的能力。例如在擒敵術實戰對抗訓練中，一名技術超群、速度快、擁有良好戰術思想的戰士，在第一和第二回合中可以輕而易舉地在得分上領先於對手，但在第三回合中，僅僅因為耐力不足，攻守僵化、呆板，動作遲緩，甚至會出現由勝到敗的局面。所以加強耐力訓練，練就充沛的體力，是正常發揮技術和戰術水平的重要保證。

（一）耐力訓練的一般內容： 耐力在擒敵術中可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。表現為在較短的實戰時間內，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。

（二）耐力訓練的一般方法

1．擊打沙袋。在充分做好准備活動之後，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鍾。
2．變速跑。3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。
3．勻速跑。心率控制在每分鍾150次左右，負荷時間保持在30分鍾以上。
4．五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏（不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉）。
5．跳繩。跳繩3分鍾，休息1分鍾，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳30分鍾。
6．空擊。3分鍾為一組，做3至5組。
7．實戰。與不同對手進行車輪戰練習。
大家在耐力訓練中，應注意以下幾個問題：

1．要安排好練習的數量、強度、重復次數、間歇時間和休息方式；
2．要針對實戰對抗的特點和受訓者的身體素質，盡可能進行專項耐力訓練；
3．要注意鍛煉和培養受訓者吃苦耐勞和堅韌不拔的意志品質。
四、柔韌訓練

（一）柔韌訓練的目的： 通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動范圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。

（二）柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。

（三）訓練方法

1．豎劈：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。
2．橫劈：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。
3．半劈：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。
4．壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。
5．正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6．兩人配合練習：
（1）坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟與腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反復進行練習。 （2）站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左（右）側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。
（3）站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。
在此訓練中，要注意以下幾點：

1．要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓；
2．壓腿、壓髖前要充分做好准備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；
3．柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形。

㈡ 情侶瑜伽是什麼意思怎麼練

情侶瑜伽即雙人瑜珈，是愛侶雙方共同練習的一種瑜珈形式。
室內運動的選擇本來就不多，能讓愛侶們同時運動的項目當然更少，情侶瑜伽能讓情侶間通過肢體的親密接觸增加了解，提高默契；它能最大限度地調動彼此的身體能量，相互扶持，舒展身體。

【祈禱式】

這是練習的准備動作，也可以看做冥想。雙腿交疊，相向而坐，合掌，一方輕握對方的手，額頭相觸。覺知自己的呼吸與身體，一旦全神投入當下，兩人之間自然會產生深層的溝通。將兩人的呼吸、心跳調節到步調一致，靜默五分鍾。

功效：身心溝通的開始，為進一步運動做准備。

TIPS：盤腿而坐時，兩人之間的距離盡量貼近。

從腰椎部位開始挺直，向上拉長，不要哈腰。

【船式】

端坐，吸氣，伸直雙腳並將雙腳並攏在一起，使腳趾向上居高，兩人的腳掌緊貼在一起，雙臂交握。保持這個姿勢，做三次呼吸。吸氣時向上拉長脊椎，吐氣時將鼻子拉向膝蓋。

功效：拉開髖部、腿部韌帶，增強下半身的柔韌性。

TIPS：脊椎向上延伸，盡量不要向後倒。

如果覺得吃力，可以拉開兩人之間坐骨的距離，但膝蓋要保持緊綳挺直，不能打彎。

【眼鏡蛇式】

請對方俯卧，將膝蓋直落在她的坐骨下方。抓住她的手腕，慢慢伸直你的脊柱和手臂，利用身體自重向後拉去。在她舒適的位置停留，保持深呼吸10秒。雙方交替練習。

功效：對腰椎、脊椎柔韌性的加強有很大好處。對於久坐的上班族來說更是能防止腰背勞損。

TIPS：如果有任何骶部、脊柱或下背部的問題，請不要練習。

拉的時候不要用力過猛，如果對方柔韌性不夠，可以將膝蓋上移到她的臀部位置。

【新月式】

兩人背對背站立，雙手放鬆自然下垂，放在身體兩側。以臀部為樞紐向前彎，將頭部朝向地板垂下，將雙手後伸，握住同伴的腳踝或脛骨前方。將頭朝向地板，不斷讓脊柱伸長。將前額向雙腿靠近，保持五個呼吸。

功效：這是與眼鏡蛇式相對的練習，同樣能增強腰背柔韌性。

TIPS：下落的速度盡量緩慢，同時兩人之間可能需要移動幾小步以防被對方推倒。

如果可以，將雙腳向兩側微微跨出，將額頭向雙腿間移動，與同伴的額頭相觸。

【雙魚式】

讓身體平躺下來，雙腿如圖示交疊。雙方手肘撐地，讓胸部抬起，頭頂向後觸地，手肘再撐地，盡量抬高胸部。雙手交握放在胸前，保持五個呼吸。再用手肘撐地抬起頭，把身體慢慢躺回地面。

功效：打開胸腔，增加肺活量，養成更加深長的呼吸方法。同時逐漸放鬆。

TIPS：女性的腿放在男性的上面。

盡量拉近雙方的坐骨之間的距離。

【伸展三角式】

兩人背對背站立，右腳（另一方則為相對方向）向右邁出一大步，腳趾向右，左腳內扣45度。雙手側伸展，右手下落，放在右腳前方，左手則與對方交疊在一起。保持三個呼吸。對側練習，各做五組。

功效：增強側腰肌、腹肌力量，消除小肚腩及游泳圈。

TIPS：臀部、背部緊貼在一起，彷彿貼著一堵牆一樣，這樣能夠保證側彎的時候身體不向前倒。

如果手掌無法落地，可以握住自己的小腿。

㈢ 羽毛球的自我訓練方法

羽毛球的自我訓練方法

羽毛球自行訓練方法一

建議把每次打球的時間分為兩段，第一階段為練球，第二階段為打球。下面就來說說練習羽毛球的方法。

一、對角高遠球的練習：兩人一組，反復打對角高遠球，目標為後場邊角，不要怕失誤。共5分鍾。(熟練後可練一些後場平高球)

二、直線高遠球的練習：兩人一組，沿邊線反復打高遠球，目標為後場邊角，不要怕失誤。共5分鍾。(熟練後可練一些後場平高球)

三、網前球的練習：20顆球為一組，一人手拋，一人搓或勾或撲，二人交替進行，共10分鍾。

四、直線斜線劈吊球練習：兩人一挑一劈吊，挑球一方盡量將球到位，目標後場邊角盡量高些，劈吊方的練習開始要追求質量熟練後逐步加速。二人交替進行，共10分鍾。

五、殺球接殺球的練習：剛開始殺球方不要追求力量，先要落點，准確性提高後，逐漸加力。接殺方可進行擋墊網和綳後場的練習，擋墊網時注意拍面的控制，要追求質量，同時手臂不要過於緊張。

綳後場球時，擊球點要盡量*前一些，綳球時揮拍幅度不宜過大。(擊球點*前就是手握球拍，拍頭半向下，由左到右，圍繞身體的前側，空畫個半圓，擊球點應該在半圓畫線附近)二人交替進行，共10分鍾。

其實，羽毛球的訓練是復雜多樣的，像打多球、點控點、多打一等等訓練都是提高能力的有效方法，把平時的訓練方式總結一下，結合愛好者的具體情況。

羽毛球自行訓練方法二—二控一練習

需三人交替進行，目的：提高個人全場跑動和基本控球能力。

方法：

一、兩人方：一人站在網前，只擋放網，不得扣殺球。為保證對面練習者跑動時的連續性，不要求回球質量過高。另一個人在後場(最好這個人水平略高一些的)，打各種球給對方，盡量多利用曲線。

二、一人方：模仿實戰，盡量作到回球到位，追求落點。(對於相對差一些的愛好者，可只打半場直線的跑動練習，就是一個網前球，一個後場球。練習者跑進行直線跑動練習。)

要點：處理後場高遠球時，一定要利用蹬轉體(或跳轉體)揮拍擊球，無論網前還是後場，處理完球後，還原要快，注意跑動中的急停啟動和急停蹬轉的合理運用，體會變速加速，腳下要彈踏起來。三人輪流交替進行，每人5分鍾。

羽毛球自行訓練方法三——網前搶點練習

兩人一組。一人站在發球線上，手拋網前球,另一人隔網站在發球線附近，反復上網搶點進行壓、推、挑、放的練習。

說明

壓：是指在搶到較高點時的網上撲殺。

推：是指搶到的高度已經無法下壓時，推後場兩點的平快球。

挑：是指高度已經無法推壓的球，挑後場或搓放網的球。

放：搓放網。

要點和需要注意的是：

拋球一方：球的高度不宜質量過高，要配合接球方的節奏，當對方回到發球線時再喂球。

接球一方：准備姿勢為，右腿在前(左手持拍者相反)。選擇的上網路線應該在全場的中場防守點和練習時的擊球點之間，注意不要偏離。上網時要利用墊步蹬跨的步法，啟動的同時球拍向網上擊球點處快速伸出，出手擊球動作不要過大，多體會利用手腕和手指的發力，要追求落點和質量。最後一步落地時前腳掌外翻，處理完球馬上右腳保持在前後退還原，保持上網和還原時的連貫性，要有節奏感。每組30-50個球，兩人交替進行。

羽毛球自行訓練方法四——對吊上網

倆人一組,甲方辟吊直線網前球，然後快速上網，將乙方回的網前球挑後場直線高遠。乙方擋或放網，然後快速退向後場，再次劈吊直線網前球，這樣就行成倆人循環不斷的對吊上網練習。

練習時應該注意的是：

一、辟吊時手臂手腕放鬆，但要追求揮拍動作的一致性，注意揮拍的速度。,

二、後場擊球腳下一定要做跳轉或蹬轉，前後場跑動時力求步法的規范性，還原要快。

三、網前的擋放網不易質量過高，以免破壞倆人循環跑動的連續性。

四、重點：在前後跑動的過程中，在中場附近要利用蹬轉體的有效加速度，來完成前後移動時重心轉換，這一點一定要多多體會!6 K7 x' ]/ ^8 ^

羽毛球自行訓練方法五,

利用手拋球進行上網推搓球然後快速反方向的腰部低手防守訓練。比如上網前正手防腰部反手：

正手倆人一組，一人站在網前利用手拋球,先給對方手拋網前的正手位,然後模仿劈掉的速度將球快速拋向對方的反手腰部邊線附近。注意節奏，要接近實戰，不要過快或過快。

接球方：站在單打防守位置，當對方拋出正手網前球時，利用急停加速啟動，快速上網或推或搓，然後快速還原，還原到位的同時急停蹬轉體，向反手位跨步，進行反手的低手接球，最好是擋網，可直線或斜線，然後快速還原再次上網。

上反手網前防正手腰部低手的.練習方法同上

注意：正手要求一定搶高前點處理，反手要求絕對要低手處理，不要求搶前點或高點，這樣才能達到一攻一防的練習效果，正手位到反手位的跑動應該是明顯的小斜線。多多體會中場的急停啟動和急停蹬轉，以及啟動後的加速度。

20-30顆球為一組，倆人交替進行。

羽毛球自行訓練方法六——急停啟動的兩人協助練習(原地的急停練習)

一人在場地的一邊，最好站在凳子上，利用頭頂發球的方式，將球打到高處。練習者在另一邊的場地中，以右手持拍為例，右腳在前，兩腳自然略寬於肩站好，盯著對面發球者的球拍，在擊球的一瞬間，跟著做原地的急停，兩人循環反復練習，直到跟對面發球者的擊球時間絕對合拍為止。

練習技巧：

都知道羽毛球的飛行需要時間過程，而從舉拍到揮拍到擊球也是需要時間和過程的，所以，在目測到羽毛球飛行的落點，和擊球者的引拍預備擊球時，就要做好急停的准備了，在對方開始發力即將擊球的那一瞬間，就是你做急停的時候了，有人理解急停就是原地一個雙腳的小跳，也不為錯，就是要求那一小跳的落地時間，要跟對方打到球的時間一致。

㈣ 羽毛球的基本訓練有哪些

1、學習正、反手握拍技術要點，正確的握拍是先用左手拿住拍的腰桿，使拍面與地面垂直，然後右手虎口對准拍面側面內沿，以握手式握住拍柄，小指、無名指和中指並握，食指稍分開，大拇指與中指相近，拍柄端約與小魚際肌齊。

掌握正確的握拍方法，是打好羽毛球的第一步。因為只有正確的握拍，才能在擊球時充分發揮手指和手腕的作用。

2、提舉引拍：持拍手臂一側身體，由下肢開始，向後轉體側身，同時將球拍從身體的中下側向持拍手臂一側的肩膀後上方舉起，身體與大臂、大臂與小臂成直角（或略小於直角）。拍面盡量與球網平行。虛握球拍！目的——舉起球拍准備擊球！

3、蹬轉體引拍：持拍一側從腳下發力，向前進行蹬轉帶動身體同時前轉，肩部帶動大臂快速向前擺動，肘部盡量向上、並靠近頭的側部，小臂和球拍向後放鬆自然下垂。半虛握球拍！目的——集中身體力量！

4、引拍發力：小臂發力向肩膀上方快速揮出，在肩膀的正上方停住，小臂內旋同時完全握緊球拍。目的——擊球！

5、將球拍順勢自然向身體的另一側收拍。目的：化解擊球後的剩餘力量，保護關節不受傷害！

㈤ 羽毛球訓練計劃

羽毛球是一項用長柄網狀球拍隔著一張球網，擊打一個用羽毛圍繞的半球狀軟木的運動。平時你們打羽毛球都是怎麼訓練的呢？樂羽健教你一招有效的自行訓練方法，希望能為你提供幫助！
首先，我們把打球的時間分為兩段，一段是練球，接著一段是打球。以下有5種練習羽毛的方法。
1、對角高遠球的練習：用5分鍾，兩個人為一組，站在球場對角的位置，反復打高遠球，後場邊角為目標，不要害怕失誤，反復練習熟練後，可練習一些後場平高球。
2、直線高遠球的練習：用5分鍾，兩個人為一組，站在球場沿邊線的位置，反復打高遠球，後場邊角為目標，不要害怕失誤，反復練習熟練後，可練習一些後場平高球。
3、網前球的練習：需要兩人一組配合，用10分鍾，將20顆球為一組，一個人用手拋球過去，另外一個人搓、勾或撲接球，然後二人交替反復練習。
4、直線斜線劈吊球練習：用10分鍾，兩個人，一人挑一人劈吊，負責挑球的人，要盡量將球到位，後場邊角再高些為目標，劈吊的人練習時要注重追求質量，熟練後慢慢加速。然後兩人交替反復練習。
5、殺球接殺球的練習：用10分鍾，兩個人，剛開始殺球的人，先不要追求力度，要先找落點，提高准確性後，再逐漸加重力度。這時，接殺球的人可以進行練習擋墊網和綳後場。擋墊網時，要注意控制好拍面，追求質量，手臂不要太過於緊張，影響發揮。在進行綳後場球時，盡量靠前一些擊球點，揮拍的幅度也不適宜過大。（擊球點靠前就是手握著球拍，拍頭向下的地方，從左到右圍繞著身體的前側，然後空畫個半圓，半圓劃線的附近就是擊球點）然後二人交替反復練習。
羽毛球的訓練方法是多種多樣的，比如多打一、打多球、點控點等等這些訓練都是可以有效地提高能力的方法，我們需要結合自身的實際情況，再把平時的訓練方法總結分析，尋找最適合自己的方法即可。

㈥ 鍛煉身體柔韌性的方法

很多人在健身時會選擇舞蹈等比較需要柔韌性的項目，有些舞蹈對於人體柔韌性的要求很高，只有柔韌性變好了舞蹈的舞姿才好看。那麼如何鍛煉身體的柔韌性呢?下面就讓我告訴你吧，希望對大家有用。

鍛煉身體的柔韌性的方法

1、壓腿

分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。

正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作;側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

2、兩人配合練習

①坐地壓髖：

受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟對腳跟，手拉手;

一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯;

然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯;反復進行練習。

②站立側擺腿：

受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

③站立壓腿：

分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。

3、正踢腿

受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳;腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

4、半劈叉

受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地;

上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。

5、橫叉受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

6、豎叉受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。

如何才能練好身體柔韌性?

①循序漸進、持之以恆。

初次練習易產生不適感，甚至酸痛感，經過一個時期的練習，疼痛感和不適應感才能消除。如果柔韌性練習停止一段時期，已獲得的效果就會有所消退。因此，柔韌性練習要持之以恆才能見效。

②柔韌性練習要全面發展。

不論是准備活動中的伸展練習，還是專門發展某些關節柔韌性練習，都要兼顧到身體各關節柔韌性全面發展。

因為在身體活動中，完成動作要涉及幾個相互關聯的部位甚至全身。

③柔韌性練習的時間和次數。

柔韌性每種姿勢練習的時間和次數是逐漸增加的，應從最初的10秒練習時間，逐漸增加至30秒，每種姿勢應重復次數在3次以上。

如果是平時體育鍛煉時的柔韌性練習，5～10分鍾的時間就足夠了，如果是專門為了提高柔韌性練習或運動員的訓練，則練習時間必須達到15～30分鍾。

④柔韌性練習之後，應結合放鬆練習。

每次伸展練習之後，應做些相反方向的練習，使供血供能機能加強，這有助於伸展肌群的放鬆和恢復，如壓腿後做幾次屈膝下蹲動作。

⑤柔韌性的練習強度。

柔韌性練習應採用緩慢、放鬆、有節制和無疼痛的練習，做到“酸加”、“痛停”“麻停”。

只有通過適當的努力柔韌性才會提高。隨著柔韌性在鍛練過程中的提高，練習強度逐漸加大。

㈦ 柔韌性科學訓練方法

柔韌性科學訓練方法

一、柔韌訓練的目的`：

通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動范圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。 柔韌性練習應該貫穿整個訓練過程的始終。

二、柔韌訓練的分類：

根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。

柔韌性練習方式：動力性拉伸、靜力性拉伸、PNF拉伸等。

PNF拉伸：PNF是Proprioceptive Neuromuscular Facilitaion的縮寫，意思是“神經-肌肉本體促進”通過刺激人體本體感受器，來激活和募集最大數量的運動纖維參與活動。在實踐練習中，通常練習者和同伴相互配合，通過一系列主動和被動拉伸來達到更大拉伸效果。

三、訓練方法(舉例)

1、豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。

2、橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

3、半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地;上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。

4、壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作;側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

5、正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳;腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6、兩人配合練習：

①坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手;一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯;然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯;反復進行練習。

②站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

③站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。

在此訓練中，要注意以下幾點：

1、要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓;

2、壓腿、壓髖前要充分做好准備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷;

3、柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形