一周六練增肌訓練方法

A. 快速增肌的5個有效方法

現在是進行健身增肌的好時機，對想要增肌的小夥伴，怎麼能快速增肌呢?有什麼增肌運動是適合大家進行的呢?下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

增肌運動有哪些

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

增肌應該吃什麼

1、應吃大量的復合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

2、應飲用大量的新鮮水。

3、應從食物中補充足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

4、應多吃營養好並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

5、應多吃蔬菜和水果。

增肌注意事項

1、酒後不能訓練

首先，對於男性朋友來說，一定要注意的是訓練不喝酒，喝酒不訓練。因為酒精是破壞蛋白質合成的一個重要因素，因為在調查研究中發現，在激烈的運動之後酗酒，會減少大約百分之37的肌肉進行合成，即便是大量的喝一些乳清，也會減少百分之24的肌肉合成。所以，對於想要在短期內快速增肌的朋友們來說，最好是不要去碰酒精。

2、加強訓練頻率

對於肌肉合成最基本的原因來說，便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後，運動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啟，而通過鍛煉時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。若是一個初學者的話，肌肉合成的時間可以長達36個小時，但是如果是一個老手，肌肉合成的時候只有24個小時。因此，一定要查看自己的訓練狀況，調整最適合的訓練頻率。

3、定時補蛋白質

若是運動者特別著急想要快速增肌，就一定要定時的補充蛋白質。因為合成肌肉的原因是通過足夠的重量訓練和蛋白質的飲食之後，就會讓運動者全身都充滿胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸會在人體內產生MPS的反應，對肌肉的增生起到促進效果。

1. 關於增肌你值得一看的8個建議

2. 如何增肌能更有效達到效果?

3. 增肌過程怎麼掌握好飲食與運動原則?

4. 運動員如何快速增肌肉

5. 高中生鍛煉肌肉最佳方法

B. 一星期內如何增肌減脂，最好給出詳細的計劃

首先，快速減肥最有效方法要從兩個方面著手,一是增加肌肉,提升體質和身體曲線的柔美;二是減少脂肪,讓體態更完美。
一、如何增加肌肉
1.力量訓練
對於女生：千萬不要擔心力量訓練會把你變成金剛芭比，增加肌肉的同時也在消耗脂肪，增強人體的新陳代謝功能。要知道，在不運動的狀態下肌肉也在消耗熱量哦。所以，女生想練成壯漢，除非吃葯！除非打荷爾蒙！
2.飲食配合
在增肌減脂的過程中就不要再額外攝入多餘的脂肪，所以請控制好你的日常飲食，不要吃熱量過高的食物，配合乳清飲品多進食蛋白質含量高的食物以增加肌肉。日常可以多吃蛋清，記得要去掉蛋黃。多吃粗纖維的食物，少飲酒或是盡量不飲。
二、如何減少脂肪
1.控制飲食
減肥餐請針對少油脂、少調味料、少鹽、多水分的食物來進行搭配進食。女生們大多存在這樣的誤區：喝水太多身體會浮腫！小編要告訴大家，喝水太多是不會造成身體浮腫的，多喝水是一種讓我們身體隨時保持健康的行為。吃鹽過多反而會造成身體浮腫。同時，三餐一定要正常，晚上六點以後盡量不要再進食，拜託大家，一定要控制好自己！
2.有氧運動
建議女生們，一星期最少要進行兩次到三次的有氧運動。一定要有毅力，每次要堅持在半個小時以上才有效果。例如，跑步、跳繩、騎單車都是很好的運動方式，強度不大，易堅持，適合女生。
三、柔韌訓練
增肌減脂運動是離不開柔韌訓練的，運動前一定要做拉伸！這是讓你的身體裡面過於緊張的肌肉放鬆下來，緩解運動後的肌肉酸痛。做一些伸張運動可以降低身體的疲勞感，提高睡眠質量。小編提醒大家，一定要保護好自己避免受傷，尤其是女生，平時還要給身體充分休息時間，做好拉伸練習，這樣身體才不會輕易感到疲憊。

C. 增肌訓練的方法有哪些

增肌訓練的方法有哪些

增肌訓練的方法有哪些？現在很多人都會通過一些運動來鍛煉身體，其中人們在運動的過程中都想要增肌的，增肌訓練不是一天兩天的事情，下面我分享增肌訓練的方法有哪些？

增肌訓練的方法有哪些1

力竭

在增肌健身中，練到力竭是經常被提起的一個話題，同時，也有很多新手朋友在力竭這個話題上面理解有一定誤區。

首先，練到力竭並不是指在訓練的時候精疲力盡了，這一點大家應該都已經清楚了。所謂練到力竭的意思是，直到最後如果不休息的話就再也沒有辦法多做一次反復。這里希望大家能夠閱讀上次分享的文章：鍛煉肌肉基礎原則：反復與次數，了解一下反復和次數的概念。

那麼，為什麼說力竭非常重要呢?因為重量訓練是屬於無氧運動，在訓練的時候並不是所有的肌肉纖維都參與了進來，你只用到一部分肌纖維，力竭就會讓這些肌纖維疲憊，而休息的時候身體就會讓其他的肌纖維來代替疲憊的肌纖維，反復幾次就會讓整個肌肉群得到充分的鍛煉。

當然，一般情況，新手由於體力等原因，每次都練到力竭是不可能的，所以就要記住鍛煉肌肉的基礎原則：循序漸進，堅持下來，就會讓你的身體素質突飛猛進。

次數

反復與次數是在增肌健身運動中最多被提到的，同時它也是基礎訓練原則中最重要的一部分。今天就和大家分享基礎訓練原則中的反復與次數。那麼，一次反復其實就是指的一個練習動作的一個完整的循環，也可以說是一次肌肉的有效收縮。具體的反復方式當然是更具不同的鍛煉肌肉的方法來確定的。

在這里就涉及到一個非常重要的話題，那就是重量的選擇。從理論上來說，如果一個健身者在每個聯系中使用的重量是他能夠承受的最大重量，也就是說，是他全力以赴完成一次反復時所能夠達到的最大重量，那麼這個重量就是他確定常規訓練的標准。注意，這里有個前提條件，那就是必須在正確的技術動作下完成一次反復，如果重量已經讓你的動作變形，說明已經超過了你的最大承受能力。

既然找到了這個標准，那麼常規訓練時，就應該採用這個重量的70%到75%，這個時候的效果是最好的，一般來說，在這個重量下，你能夠完成8到12次的反復。但是這也不是絕對的.，有些動作可以使用更輕的重量來確保技術動作的標准，這對於新手至關重要，因為循序漸進是我們最基礎的原則!

組數

一般來說，在肌肉訓練的基礎原則中，針對某一塊肌肉群，你應該至少做上4組動作，每組動作都要做上4組反復，這樣的鍛煉肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。如果你進行的組數太多，那麼就有可能會造成訓練過的情況。當然，針對不同部位的肌肉也有一些區別。

和小肌肉相比，大肌肉或者說大肌肉群所需要的訓練量是很不同的。比如一般情況下，鍛煉背部所需要的動作比較多，因為背部的肌肉很多，包括：背闊肌，菱形肌，斜方肌，下背豎脊肌。所以你需要更多的動作才能分別鍛煉完這些肌肉。至於每個動作的組數，還要更具訓練的效果來定，比如上次我們談到肌肉訓練基礎原則：力竭，實際上就是一個效率的問題，如果你每組都達到了這種要求，那麼也許3組反復就夠了，反之你可能需要更多組。

增肌訓練的方法有哪些2

增肌的方法有哪些

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

增肌訓練多久見效

在你開始健身的第一個月里，你只能長幾乎與0公斤的肌肉。但是第一個月里的鐵不是白舉的。在這段時間里身體會開始改變原本鬆散的肌肉質量，構建更豐富的血管網路。

這個過程是為後面的快速增肌做好鋪墊。當身體經過了這一個月的「適應期」之後，如果你依舊堅持健身，那麼身體就將進入一個增肌的「快車道」。每個月大概能長0.5-1公斤的肌肉（女性為男性的三分之一左右)。

但是這種「快車道」只能持續一年左右。當你堅持健身一年之後，你會發現，在自己身材變好的同時，肌肉的生長是越發緩慢的。到這個時期，肌肉的生長就會處於一個「文火慢燉」的狀態--一個月能長200-300克的肌肉，好的能達到0.5公斤。

增肌訓練應該吃什麼好

增肌需要高蛋白的飲食來修復肌肉。蛋白質是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。日常應該多吃魚、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和雞蛋。

當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。一般來說一個成年人一天需要攝入體重（公斤)乘以2.2克的蛋白質。

一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。

增肌要多喝什麼

補充糖分和蛋白質，當體內的糖分充足時能夠保證運動中能量的需求，大腦不會開啟保護作用，不會通過分解肌肉來產生能量，其次是蛋白質的補充能夠讓肌肉處在良好的生成環境，即使有流失也能保證合成來平衡。

D. 如何規劃在健身房裡一個星期的訓練呢怎樣練才最有效的起到減脂和增肌的效果呢

如何定製一周健身計劃，讓訓練效果更加高效？
越來越多人選擇到健身房進行鍛煉，但是，健身是需要有計劃的，而不是盲目瞎練一通。科學的健身計劃，可以讓你花最少的時間，實現最大的收益。

健身勞逸結合很重要，過度訓練不可取，容易出現健身風險，影響健身進度。一般來說，每次健身時長控制在60-90分鍾即可，不宜太長或者太短。

那麼，一周健身計劃，每天怎麼搭配訓練才合理？想要達到高效的訓練效果，不要三天打魚兩天曬網，建議你每周至少需要進行4-6次健身鍛煉，才能練出滿意的身材線條。健身剛入門的新手小白，我們可以安排先力量後有氧運動的訓練法則進行鍛煉。力量訓練期間，我們不用過於細分身體肌群，可以進行二分化訓練，這樣可以提高增肌效率，提高身體的協調性跟靈活度，更快實現身材的蛻變。

具體的健身訓練方法，你可以這么安排：第一天可以先安排上半身肌群的鍛煉，從俯卧撐、卧推、劃船、引體向上、硬拉、推舉、雙杠臂屈伸，這7個健身復合動作入手，選擇10-15RM的重量訓練，每個動作進行4組，組間歇時間是45秒左右，全方位雕刻上半身肌群。力量訓練後再安排有氧運動，減脂為主的人可以進行40-60分鍾的有氧運動，可以選擇慢跑、動感單車、游泳、有氧操，提升心肺功能，刷低體脂率。增肌訓練為主的人，有氧運動時間控制在20-30分鍾即可，強化肌肉耐力。

第二天可以安排下半身肌群的鍛煉，可以選擇深蹲、箭步蹲、臀推、器械推舉、俯卧腿彎舉、器械分腿這6個動作鍛煉臀腿肌群，選擇10-15RM的重量訓練，每個動作進行4組，組間歇時間是45秒左右。力量訓練後同樣安排有氧運動，同第一天一樣。

第三天，建議休息。增肌人群可以選擇休息一天或者只鍛煉腹肌，進行一組虐腹訓練，強化腹肌線條，讓身體其他肌群有足夠的時間休息，讓肌肉變得強壯起來。減脂人群，如果有時間可以單純進行有氧運動鍛煉，時間控制在40-60分鍾左右即可。

第四天，第五天，我們可以重復第一天跟你第二天的訓練模式，一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群。第六天，強制休息。無論是增肌還是減脂人群，都要給自己一天時間休息整頓，可以進行拉伸訓練，促進肌肉修復。平時要注意作息，保證充足睡眠，不要熬夜，勞逸結合很重要，避免身體過於疲憊，這會影響你健身的動力，不利於長期堅持。

第七天，減脂人群可以進行有氧運動，提高身體的活動代謝，消耗多餘贅肉。增肌人群可以選擇進行高強度間歇訓練，既能控制體脂率，還能預防肌肉流失，讓你在力量訓練的時候，發揮得更加出色。

E. 常規增肌方法如何增肌

1、運動復合訓練，復合型的訓練，在增肌期是非常的適合的。復合訓練的意思，就是一個訓練動作可以訓練2個或者2個以上的肌肉群，稱之為復合動作，而復合型的訓練，則是選用多種復合的動作進行訓練。
2、遞減訓練，在新手時期，大多數的健身愛好者，都在網上看過，增肌訓練，一組要做到8到12次，雖然這樣的訓練方法沒有問題，但是，如果只是採用單一的動作訓練之後，肌肉就會產生記憶，此時，就要採用突破常規的訓練方法。遞減訓練可以分為兩種，一種是次數的增加，一種是重量的增加。在次數增加的訓練方法是，採用一個固定的重量，每組的此處從多，往下減，比如相同的動作，第一組做10次，第二組9次，第三組8次等，第十組1次。這樣的訓練方式。第二種就是重量的增加，重量的增加主要就是採用運動的次數不發生改變，遞減重量。比如第一組是50公斤，10次，第二組為45公斤，10次，依次採用遞減的方式進行。
3、超級組的訓練很多人覺得非常的高大上都是看到視頻中的大神採用的，超級組的訓練方法是針對目標肌肉，做到沒有一點力氣，根據自己的身體水平來選擇合適的重量。比如：胸部的訓練，可以採用杠鈴卧推，杠鈴上斜卧推，杠鈴平板卧推，夾胸等訓練動作，每個動作做一組，中間沒有任何的休息，在短時間內，達到刺激目標肌肉的效果。

F. 一周練出肌肉的最好方法是什麼

天氣越來越好，隨之而來的壓力是喜歡穿更少的衣服。減肥取決於增加肌肉。很快就能找到適合你的培訓項目，最終會讓你取得成功。但你想在幾個月前見到他們。

鍛煉肌肉是很困難的，典型的目標是每月增加1-2磅肌肉。比這更困難的事情就更困難了，因為你仍然需要用正確的方式去做，必須嚴格要求自己。

5. 舉起更重的重量

重量有多重對每個人來說都是不一樣的。「這一切都歸結於技術，」麥克萊恩說。「如果你不能進行全方位的運動，那麼重量可能就太重了。「好的重復次數范圍是8到12次。你應該能做五組。如果你做不到，那就意味著這可能是一個好主意，減輕體重，直到你覺得有點超出你的舒適區。

6. 多吃蛋白質餐

肌肉蛋白質。你不能忽略富含這種營養的食物，期待著大的收獲。你一定知道所有的拼圖。確保每磅體重攝入一到兩克蛋白質。如果你體重100磅，你每天需要100克蛋白質。相比之下，膳食參考攝入量為每磅0.36克。多吃瘦牛肉、雞肉、雞蛋、希臘酸奶、杏仁、燕麥。

7. 在訓練期間喝蛋白質奶昔

運動前後適當的營養是很重要的，但你應該注意你的身體在運動過程中需要什麼。在日常鍛煉中喝一杯蛋白質奶昔可以加快肌肉的生長速度。你會得到額外的碳水化合物(能量)和卡路里。