① 無器械健身之5種效果好的健身方法
無器備攔械健身之5種效果好的健身方法
無器械健身之5種效果好的健身方法，愛運動的朋友們是不是很感興趣呢？經常不運動的人要注意這幾點了，適量運動才能對生活充滿熱情，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動，現在分享無器械健身之5種效果好的健身方法技巧。
5種最有效的無器械健身方法
一、收腹抬腿
雙腿並攏仰卧，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳並攏抬離地面，然後雙腳打開。反復做多次。如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側拉大腿
側拉大腿這個動作簡單，但是操作起來並不容易，首先要盡可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8—10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進「生活情趣」。
三、挺腰掘伏劃手
就是所謂的「陸地游泳」，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成准備姿勢，反復做8—10次。
五、後滾拉腿
雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。
怎麼防止運動時受傷
1、穿合適的衣服到合適的場合，這對於運動也是非常重要的。合適的衣服不僅僅能使你的能力發揮得更好，同時還能避免你收到傷害。
2、做好熱身，這是很多人都知道的，但卻是很多人都做不到的。做好熱身運動對運動的重要性所有人都應該重視，絕大多數的傷害都是可以避免的，只要你做好熱身運動。我們在做熱身的`時候需要跑跑步，再拉伸拉伸韌帶，才能做好運動前的准備。冬天的時候更該做長一點。
健身方法有很多，無器械健身，有氧運動健身……適合我們的也不少，但是如果你想不花錢就進行健身運動，你知道該怎麼做嗎？做哪些運動效果好呢？下面就跟我一起來學學六種不花錢的健身方法，及徒手健身方法吧！
六種不花錢的健身方法
1、健步走健身
鍛煉者可選擇上午有日照後或傍晚鍛煉，運動中身體放鬆、頭部端正、目視前方、兩臂自然擺動、兩腿自然邁步，步幅較普通步行稍大，步頻較普通步行稍快，且精神飽滿，呼吸自然有節律。
2、倒走健身
倒走健身效果非常好，你肯定看過中老年人在公園倒走的吧！我們可利用晚上散步的時間進行倒走，不需要太久，每次走300—500米，以中等速度為宜。倒走時，上體自然直立，不要後仰，步幅要小於正常行走的步子，腳掌先著地，再過渡到全腳，擺臂與邁步要協調一致，可用眼睛的餘光注意身後的路面，自然呼吸，不要憋氣。
3、爬樓梯巧健身
向上爬時，身體自然直立，不要撅臀，腳掌用力蹬地，使大腿高抬，自然呼吸。下樓時要保持穩健的步伐，速度不可太快，謹防踩空和滑倒。鍛煉時可用一分鍾爬四層樓的速度，即約一秒鍾爬一級，一般每次鍛煉5分鍾，每天2—3次，可結合日常生活進行。
4、擦地板
估計女生擦地板比較多，男性很少哦！不要以為男生不用做家務，事實上，在做家務的同時男性朋友也可以鍛煉身體和肌肉哦！每周會在盛洗菜水的塑料桶里洗洗，四肢著地，爬著擦地。這種方法特別練臂力，腰背的肌肉也特棒。長時間堅持後腰有一道橫溝，後背有一道豎溝，特別美。
5、拿大頂健身
拿大頂不僅可以減肥，還可以降血壓。很多人都不知道什麼是拿大頂，怎麼拿大頂，其實仿散胡很簡單，做法是背對靠木門的牆，雙臂撐地後倒著踹上牆去，雙腳放在門框上，靜止不動。事先在自己眼前的地上放一秒錶，我一般是一次做2分10秒，一天做幾次。
無器械健身又稱為徒手健身，指的就是我們不依靠任何健身器械進行健身訓練。以下是幾種健身方法：
1、 俯卧撐
俯卧撐是一個鍛煉胸大肌很好的訓練動作，也是我們經常能接觸到的一個無器械健身動作。我們在訓練的時候，可以根據自己的喜好，選擇窄距俯卧撐或者寬距俯卧撐。每天堅持做50個俯卧撐，一個月後就可以看到效果。
2、 深蹲
深度是女生訓練蜜桃臀的一個經典動作，每一個有臀部塑形需求的健身者肯定鍛煉過深蹲。其實，深蹲不僅可以鍛煉到臀部，他對於腿部的減肥減脂效果也是十分明顯。男生經常訓練深蹲更是可以很好的提升性功能能力。可以說深蹲是一個男女皆宜的健身動作。
3、 引體向上
引體向上簡稱引體，指的是依靠我們自身的重量向上做功的垂吊訓練，引體向上主要用來檢測上肢肌肉的發展水平情況以及手臂跟腰腹力量的情況。經常訓練引體向上可以很好的鍛煉我們背闊肌以及肱二頭肌部位，也可以很好的舒緩背部疲勞和酸痛感。
4、 平板支撐
平板支撐是一個訓練腹肌力量的常規動作，我們在進行平板支撐訓練前，要先保持俯卧狀態，用手手肘支撐在地面上。雙腿微微分開，向後並攏伸直，保持背部跟腿部成一條直線，抬頭挺胸。平板支撐表面上看是一個很簡單的訓練動作，但是其實他的訓練難度不是一般的大，一般人很難堅持超過2分鍾。
② 如何正確鍛煉健身
如何正確鍛煉健身
如何正確鍛煉健身，現今生活中，許多人為了身體完美，會通過鍛煉來健身。而想要健身有效果，不是隨便鍛煉就能有很好效果的，需要掌握正確鍛煉方法，下面介紹如何正確鍛煉健身！
健身不是強度越大越好的，現在講究的是「輕體育」不需要大汗淋漓，正確健身需要掌握好。
很多人夢想擁有一身漂亮的肌肉。於是，有空就到健身房苦練，但效果卻並不明顯。
其實，想練就一身肌肉並不難，除了堅持訓練，持之以恆，還有不少健身技巧要掌握，初學者更應注意一定要在專業教練的指導下練習，避免肌肉拉傷。
如何正確鍛煉
1、鍛煉時間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。
飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00—20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。
2、鍛煉時間要適宜
初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1—1.5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。
每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。
3、負荷量要根據自己的體力而定
一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次—12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%—80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。
發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
4、每一個動作需練習若干組
每一鍛煉動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態，肌肉體積才能增大。
一般大肌肉群鍛煉組數可多些，小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少於兩組，有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。
5、休息時間不要過長
每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒—50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鍾。休息時間過長會影響鍛煉效果。
6、掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。
舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。
健身不要大汗淋漓要「輕體育」
1、運動方式活
從事「輕體育」不必拘泥於任何方式，可以集體活動，也可以單獨活動，可以靜悄悄活動，也可以在音樂伴奏中活動，散步、慢跑、跳交誼舞、大眾健美操、扭秧歌、練氣功等等。無論哪種鍛煉方式，一切由自己隨心所欲地選擇。
2、技術要求低
「輕體育」沒有過高的技術與規則要求，哪怕毫無運動基礎的人，只要有健身願望，就立即可以進入角色。不必羞於在體育上的無知，不必羞於在運動上的低能，不必擔心行家裡手們見笑，只要按自己的意願運動就足夠了。
3、經濟負擔小
體育鍛煉需要場地和器械，需要付出一定的資金，如進入游泳館、滑雪場、健身房等。這對普通百姓來講，因經濟的'原因而使體育鍛煉不能堅持經常。
從事「輕體育」則不必為經濟負擔傷腦筋，在公園、在馬路、在廣場或在家裡都可進行，做到「少花錢多辦事，不花錢也辦事」。
4、時間要求松
「高效率、快節奏」是現代人生活和工作的一大特點，所以付出過多的時間從事體育鍛煉已成為一種負擔。有些運動項目，不特意安排整段時間是無法進行的，人們想鍛煉，苦於沒時間。
「輕體育」在時間要求上就寬松多了，可以利用工作的間歇時間進行，可以利用茶餘飯後的零散時間進行，可以早、晚時間進行，時間安排可長可短，完全依人的體力、興致、忙與閑的具體情況而定。
5、體育鍛煉輕松化
正是由於上述各方面因素的作用，人們就可以在幾乎沒有任何負擔的情況下從事「輕體育」活動了。
這過程中，可以不必為動作的笨拙而害羞，不必為從事鍛煉的花銷而發愁，不必為佔用時間過多而急躁，不必為達不到某些體育標准而沮喪。
使鍛煉者忘卻煩惱，摒除一切不利健康的情緒影響，使活動過程不僅是健身的過程，而且是凈化心靈的過程，怡情悅性的過程，是消除精神緊張的過程。
怎樣健身才能有效？
健身，只有掌握正確的方式才能有效地幫你達到鍛煉目的。
每周起碼鍛煉3次，才能享受運動益處。每周鍛煉1~2次不會帶來持久的健康益處。美國羅格斯大學的運動學家肖恩認為，每周至少需3天進行有計劃的鍛煉。研究表明，久坐會抵消任何運動的好處。所以，趕緊動起來。
舉鐵是塑造肌肉的有效方式。舉鐵，就是用杠鈴、啞鈴等鐵器進行舉重的鍛煉方式。
舉鐵是增強肌肉力量的好方法，但有些女性擔心因此變得過於粗壯。其實，女性生成的睾酮數量比男性少得多，這意味著她們再怎麼鍛煉也不會肌肉過度發達。
不過，舉鐵不能將脂肪變成肌肉。從生理學角度看，它們是兩種不同的組織。脂肪被夾在皮膚和肌肉中間，還會包裹在心臟等器官外部。
肌肉組織可被細分為3種主要類型：平滑肌、心肌和骨骼肌，分布於全身。舉鐵真正能做到的是，幫你在任何脂肪組織內及其周圍構建肌肉。減脂的最佳途徑是健康飲食配合鍛煉。
運動其實最健腦。大量研究表明，體育鍛煉才是改善認知功能的最佳方式。美國馬里蘭大學的研究者發現，有氧運動對增強大腦功能有無與倫比的好處。這種鍛煉不僅對大腦有益，還有助於心臟健康。
想保持好身材，一周都不能停。大多數人一周內不進行規律鍛煉，肌肉組織就會開始分解。 「用進廢退」這個原則非常適用於健身領域。
平板支撐是鍛煉腹肌的「王牌」。有人用仰卧起坐練腹肌，其實只能針對腹部肌肉，而平板支撐調動了人體側面、前面和背部幾組肌肉。因此，如果你想增強核心肌肉群力量，尤其是想練腹肌，那就選擇平板支撐吧。
運動健身60歲開始也不晚
美國國家癌症研究所一項研究顯示，即便步入晚年才開始運動，也同樣有益，關聯死亡風險降低。
研究涉及31.5萬余名50歲至71歲研究對象。研究人員了解他們青少年時期、青年、壯年、中老年時期的體育活動習慣以及健康信息。
十多年隨訪後，研究人員發現，與一貫不參加體育活動的研究對象相比，一貫堅持中高強度體育活動的研究對象全因死亡風險低29%至36%；
年輕時不運動、從40歲至61歲的中老年時期才開始體育活動的研究對象比從不運動的同齡人全因死亡風險降低35%，死於心血管疾病的風險降低43%。
盡管長期堅持體育活動對降低死亡風險可能有重要作用，但研究提供的證據顯示，即便步入中老年才開始體育活動，也可能獲得差不多大的健康益處。
③ 健身初學者的四大訓練法則
健身初學者的四大訓練法則
健身初學者的四大訓練法則，健身是提高一個人身體素質的體現，同時也是提高一個人意志力的運動，生活中工作壓力大，平時休息可以健身緩解壓力，下面看看健身初學者的四大訓練法則。
1、漸增訓練
增強任何健康素質（體力、體脂率、肌耐力等）的基礎是要十分的困難的。因此，你必須使肌肉逐漸增加負荷。例如，你必須採用較大的重量、如要增加肌肉大小，不僅要採用越來越重的重量，還要增加訓練組數和每星期的訓練次數。如要增加局部的肌耐力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數。一切都要逐漸增長。超負荷是所有體格訓練守則的基本概念。
2、多組數訓練
以前大多數專家建議健美運動員每個動作只做一組，而現在的教練則是建議多組數（有時最多3~4組）的訓練原則，以使肌肉群完整而徹底的被鍛煉和使肌肉脹大到最大限度。
3、單獨肌群訓練
很多肌肉群可以一起練或可以相對地各作單獨分開進行訓練。完成動作過程中，每一塊肌肉都有它各自的用力作用，但總有一塊肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群側是有各種不同作用，如穩定、對抗作用。如果你希望最大限度地單獨發展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動分開。例如，單獨練上臂肱二頭肌比反手窄握單引體上升要好。
4、肌肉混合訓練
如果要使肌肉不斷地增長，不能一直採取一個固定不變的訓練課程。如果你一直固定採用相同的動作、組數、次數和角度，就不能得到訓練強度改變對肌肉的剌激。因此，要使肌肉不斷地增長不但要加強剌激，必須採取混合訓練模式。
一、身體在訓練中刺激，在休息飲食中提升
身體在訓練中刺激，在休息中恢復，在飲食中強化。通俗的來講就是，三分練三分睡三分吃一分命。
除了訓練之外，休息和飲食非常重要，休息調整激素分泌，飲食吸收營養補充，不能光顧著練而忽略飲食和休息。
那在飲食中要重視質量而不是數量，對於不健康的油炸和甜膩食品要少吃，多吃富含蛋白質和維生素的健康食物。
二、肌肉分化訓練，提高訓練效率
我們剛入門健身的時候，會有一種不正確的訓練傾向，就是經常想著一次練遍全身，每個地方都訓練徹底，這是不理智的。
一次練遍全身，那你的體能水平不允許你每個地方都練徹底，從而導致肌肉刺激效果變差。而要想將一個肌肉練徹底，那你也不可能練遍全身。
高效率的訓練是將全身肌肉有意識的分開訓練，比如今天練胸明天練背這樣訓練，這樣既能保證肌肉充分休息，也能保證肌肉的有效刺激。
三、肌肉疼是強化，關節疼是受傷
那健身初學者一般對健身的理解是，練到疼為止，哪裡疼就是練哪裡。這對於肌肉而言卻是如此，肌肉酸痛意味著肌纖維被撕裂，進而修復的時候會有增長。
但是要注意的是，關節疼並不意味著強化關節，關節疼就代表你受傷了。如果扛著關節疼痛去運動，那關節就會產生積傷，讓你休息半年也恢復不了。
比如很多人練倒立練到手腕疼，還以為會鍛煉到手腕力量，這是不可能的，練一段時間你就會因為手腕大面積疼痛而歇菜。
四、減肥依靠熱量缺口，增肌依靠熱量突破
那新手期間你會有一個福利期，就是增肌減肥同步進行的福利。但是當你過了兩三個月之後，就應該將增肌和減肥分開進行。
減肥依靠熱量缺口，也就是你吃的要少，動的要多，這樣才能減少脂肪囤積，逐漸讓脂肪分解消失。
但是增肌需要大熱量沖擊，熱量可以促進營養吸收肌肉合成，熱量也可以幫助你突破訓練重量和容量，讓你增肌質量更好速度更快。
明白了上述這些道理，那你對健身大致的框架就能理解了，這樣你在後面健身的時候，就能明白大致的健身流程和理論，從而健身失誤更少，健身效率更高。
訓練法則1：停息訓練法
停息訓練法是指在一組動作做到力竭之後，暫停10—15秒。然後繼續做直到再次力竭。
使用這個訓練法則可以讓你即使做大重量也能完成較多的次數
正因為如此，所以如果你想要使用停息訓練法就應該在鍛煉的一開始，這時候你的狀態最好自然能做的重量和反復也就更多。
在器械的選擇上建議使用杠鈴或者史密斯器，因為相比啞鈴或者其他器械，這兩個器械能夠使用的重量更大也更容易放，這樣停息的過程也能夠完成得比較好
使用停息訓練法唯一忌諱的就是做大重量深蹲，因為如果是大重量深蹲要把杠鈴抬起來做到力竭再放回去過很短的時間再抬起來…。是非常困難的。
如果你是想練腿的時候用停息訓練法，建議使用一些孤立腿部鍛煉動作，比如腿屈伸、腿彎舉
訓練法則2：助力訓練法
助力訓練法需要一個夥伴的幫助，你先自己一個人做，完成盡可能多的反復。當你快要力竭的時候，讓你的同伴協助你再完成幾次反復。
助力訓練法一般用在第一個動作之後，或者整個健身計劃的中間階段。這個時候你應該已經充分熱身了，而且還有足夠的力量，而不是已經有些精疲力盡了。
在器械的.選擇上沒有任何的限制，因為這個訓練法則本身就是有同伴協助的所以不需要有顧慮。
一定要說的話…就是硬拉了，畢竟硬拉沒有什麼好的輔助的辦法
訓練法則3：超級組
所謂超級組就是連續做兩個鍛煉動作，中間沒有任何的休息。這是一個非常經典的訓練法則，可以有效縮短你的鍛煉時間，給你極強的泵感。
建議你在整個鍛煉計劃的中期加入超級組的訓練，這個時候你的肌肉應該已經充血了，有能力承受更強的訓練。
使用超級組推薦的器械一個是啞鈴，還有就是「任何兩個離得很近的器械」。
啞鈴的鍛煉動作很多，這樣你就不需要做完動作再去找其他器械或者因為別人正在使用而等待了
另外拉力器也是一個絕好的使用超級組的器械。
訓練法則4：遞減組
所謂遞減組就是當你使用一個重量做到快要力竭的時候，馬上換一個更輕一點的重量，繼續做更多次數的反復。
至於你一組動作里降低幾次沒有規定的說法，不過一般來說降低1、2次就夠了
因為使用遞減組是讓你達到完全力竭的，所以建議你把它放在整個健身計劃的最後。
做遞減組時你需要很快的變換重量，建議的話使用固定器械（可以很快調整重量）或者啞鈴，另外因為是動作的最後所以建議採用一些孤立動作。
最不推薦的就是杠鈴了，畢竟把兩側的杠鈴片放下需要的時間太長了，當然如果你有兩個夥伴在旁邊等著就當我沒說…。
④ 生活中利用零散時間的鍛煉方法有哪幾種
如果你想鍛煉身體又抽不出時間，這里介紹幾種易行又不費時間的鍛煉方法。
等車
用這些零散時間活動腳趾和踝關節，放鬆肌肉，向兩個方向轉動踝關節，使之更為靈活。活動雙腿，減輕腰部的壓力。
排隊買東西
可進行腹部肌肉鍛煉，收緊腹部2～3秒鍾，然後放鬆休息。
做飯
利用空閑進行下蹲鍛煉，彎曲膝關節和小腿，可以使膝部以及小腿柔軟並富有彈性。
看電視
不要過多地坐在不能支撐後背的椅子上，應伸展身體的各個部位。
伏案工作
可進行轉動脖子和雙肩的練習，亦可做深呼吸。
⑤ 健身的訓練方法有哪些
健身的訓練方法有哪些
健身的訓練方法有哪些，因為現在的健身方式是多樣化的，因此可以根據自己的實際情況來選擇一些更加適合自己的運動方式，這樣才會有效果，那麼健身的訓練方法有哪些呢？
一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
三、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂劃船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰卧凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
四、胸部：仰卧凳上，用啞鈴做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的'飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使 上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
大多數的男性朋友們在健身方面都希望能夠練出來胸肌，和腹肌的，這兩個部位都是呈現出來男性身材好的標准，並且在有這兩個部位肌肉的同時穿任何的衣服都會顯得更加的有氣質，最重要的就是能夠讓自己更加的有魅力的，吸引更多的異性目光。
我們知道呼吸是提供人體所必須的「氧」。准確的呼吸方法，能發揮更大的力量；幫助在完成動時集中注意力；使動作協調而有節奏和防止受傷。
（一）基本的呼吸方法有二種：
1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。
2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。
這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。
（二）在健美訓練中，一般習慣採用的呼吸方法；
1、極限或大重量時採用二次呼吸方法。
動作未開始前，先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣，一直到「頂峰收縮」或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接著連續地作短促的吸氣，直到動作接近回復前一段或還原時呼氣。
2、根據人體生理現象的呼吸方法：
不管在哪一個動作中，當胸部肋骨和肺部在擴展時，採用「吸氣」，胸助骨和肺部處在壓縮位置時，採用「呼氣」。這種呼氣方法，使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。
3、在動作的全過程中，從「開始位」到「完成位」，作為一個呼吸單元的呼吸方法；它是動作一開始就「吸氣」，直到回復到超過中段或剩下最後的1/3時「呼氣」，直到開始位。
在健美訓練中，動作開始時，主動肌有處於「伸展位」或「收縮位」。
⑥ 7個最簡單有效的健身方法
運動是鍛煉身體最有效的方法，下面我為大家整理了7個最簡單有效的健身方法，希望能幫到大家！
1、步行
任何健身項目都應該包括對心血管系統的鍛煉，其目的是為了增強心臟功能並消耗攝入的多餘能量，而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點的鞋)就可以進行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經常鍛煉的人。
紐約貝斯醫療中心骨科和運動康復科的博士哥布林說：「一個小時的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量。」平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做別的運動，減掉1斤的體重大約需要7小時42分鍾的快步走。
美國運動協會的運動學者科頓說：「剛開始的時候並不要求你離開沙發進行1個小時以上的快步走，對於初學者，在初級階段一次應該持續大約5~10 分鍾，然後逐步過渡到每次持續時間不少於30分鍾，每次增加的時間最好不要超過5分鍾。」另一點需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應該先適當延長步行的距離。
快步走的要領是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來正視前方，後背挺直，手臂自然擺動。
2、間歇訓練
不論你是一個剛加入健身行列的新手，還是一個經常鍛煉的運動達人，步行或有氧操中結合間歇訓練會強化對心血管系統的刺激，從而提高身體機能並幫助你減體重。
科頓說，「例如在快步走的過程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統產生適應。因為有氧代謝能力越強，消耗更多能量的能力也越強。」間歇訓練就是在運動過程中加大強度或提高速度並堅持運動1~2分鍾，然後降低到原先的強度或速度2~10分鍾(依據總的運動時間和個人恢復所需要的時間來確定)。
3、深蹲
健身時必須包含力量訓練，科頓說：「肌肉鍛煉得越多，消耗能量的能力也逐漸增強。」盡量選擇能讓更多肌肉群參與運動的健身方法，深蹲是一個可以發展股四頭肌、大腿後部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。
佛羅里達州的訓練學專家彼得森說，「因為深蹲可以同時讓全身大多數的肌肉群參與運動，所以它是一種非常簡單有效的健身方法。」不過，彼得森強調動作規范才是重點。他說：「深蹲能否取得好的效果取決於你的動作完成得是否規范，如果你的動作不規范的話，它的效果就不明顯了。」
規范的動作應該是：兩腿分開與肩同寬，保持後背挺直，然後屈膝下蹲，上身幾乎與小腿平行。科頓說：「這個時候膝關節要盡可能超出踝關節。」哥布林建議說：「你可以想像一下自己是怎麼坐到椅子上的，只不過哪兒並沒有椅子而已。」
用一個椅子來幫助練習可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子，以標準的姿勢坐到椅子上，再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個標准動作的時候，就可以嘗試當屁股剛碰到椅子時就立刻起身，最後在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標準的深蹲了。
很多去醫院就診的人都有膝關節疼痛的毛病，其中有很多都是因為股四頭肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時候感覺膝關節疼痛，也許你就需要加強股四頭肌的鍛煉，深蹲就是一種很有效的.鍛煉股四頭肌的方法。
4、弓步
跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運動，包括有臀肌、股四頭肌和大腿後部肌肉。而且，弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。
規范的的動作是：一條腿向前邁出一大步(大約為腳長的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關節彎曲約成90度，將體重集中於未邁出的那條腿上並放低膝關節至接近地板的位置。
彼得森說：「感覺身體好像是坐在未邁出的那條腿上，這條被你坐著的腿就是你要鍛煉的腿。」
如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉，可以嘗試側弓步(圖5)或反向弓步(圖6)等。
5、俯卧撐
如果動作規范的話，俯卧撐可以鍛煉胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀乾的核心肌群(腹部和後背)。
彼得森說：「我非常喜歡俯卧撐，它的動作跟瑜伽有些類似。做俯卧撐時，你的骨盆和核心部位(腹部和後背)處於懸空的位置，你得依靠自身協調各部分的肌力使自己保持穩定。」
俯卧撐適合任何運動水平的健身人群，對於一個剛開始接觸俯卧撐或體力不好的人來說，你可以從手撐在廚房櫃台的高度做起，然後慢慢依次轉移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯卧撐，最後，你就可以用腳趾和手接觸地板做規范的俯卧撐了。
標準的俯卧撐動作是：面向地板，兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處於懸空位置，這會讓臀後部的肌肉和腹肌參與運動，然後屈或伸肘關節來放低或撐起身體，整個過程中要保持軀干穩定。
當然，等到技術動作很標準的時候，你可以嘗試難度更高的俯卧撐做法，它叫做「T形穩定」俯卧撐：整個身體呈俯卧撐姿勢，做完一個俯卧撐後，一隻手抬向同側空中呈「T」形姿勢後收回，再做一個俯卧撐後換另一隻手重復同樣的動作，整個過程中要保持臀部不會隨著其餘三肢旋轉。
6、仰卧起坐
誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術動作得當，我們所熟悉的仰卧起坐以及在它的基礎上改進的動作)就是實現這個理想的一個非常好的健身方法。
一個標準的仰卧起坐應該是雙腿屈膝成90度左右，後背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然後收縮腹部肌肉，依次使你的頭部(下巴微微收縮)、頸部、肩膀和後背遠離地板。
千萬不要交叉雙手手指放於後腦勺，以免用力過猛時拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節奏應該是起身時呼氣，躺下時吸氣，並保持兩肘分開置於頭部兩側離開你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。
彼得森推薦的仰卧起坐的做法是將雙腳抬高遠離地板，膝關節屈成90度，因為如果將雙腳平放在地板上時，很多人容易形成弓背並使臀屈肌群參與運動。
仰卧起坐是一種很有效地鍛煉腹部肌肉的健身方法，但是如果動作不規范的話，例如做仰卧起坐時弓背，這樣就起不到鍛煉腹部肌肉的作用。
如果想要鍛煉腹斜肌(就是腹部兩側的肌肉)可以用側身仰卧起坐，在標準的仰卧起坐姿勢上，起身時脊柱向一側旋轉，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋。
科頓說：「在起身之前，你應該想像自己會呈一個扭曲的狀態，先扭曲身體是很重要的，只有這樣才會讓腹斜肌用力拉你起身。」
但要牢記的是僅僅依靠仰卧起坐是不可能得到一個平坦的腹部，減掉腹部脂肪需要遵循一個很重要的基本規律——消耗的能量要比攝入的能量多。仰卧起坐會鍛煉到腹部肌肉，但不應該誤認為它會消耗多於攝入的能量，這就是健身應遵循的最根本的規律。
7、俯身劃船
俯身劃船是另一種簡單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運動。
俯身劃船的標准姿勢是：兩腳與肩同寬站開，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾(如果你保持這個姿勢有困難的話，可以坐在一個傾斜的凳子上來分擔體重)，伸展脊柱上部增加支撐。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體，然後短暫停留在這個位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節奏應該是拉起啞鈴或杠鈴時呼氣，放下時吸氣。初學者應以安全為主，負重不宜過大。
拓展知識：如何在健身房正確健身減脂
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。