⑴ 女生自己在家鍛煉背部方法
女生自己在家鍛煉背部方法
你知道什麼女生自己在家鍛煉背部方法嗎？如果做不了全身的運動，那麼鍛煉身體局部也是非常好的，那麼接下來我就帶大家一起來看看關於女生自己在家鍛煉背部方法的內容，看完說不定還能收獲滿滿！
1、仰卧夾背
首先要給大家介紹的是仰卧夾背動作，這個動作並不是非常難，但確實是練背非常有效的一種動作，且動作又比較簡單易行，我們在家中也能夠完成。首先我們需要平躺在瑜伽墊上，屈膝仰卧好，我們的手臂撐起我們的身體，讓我們的身體能夠往前仰，同時背部要向前進行一個夾背的動作，向後仰的同時放鬆身體。一直重復這個動作20個為一組。
2、俯卧挺身轉體
俯卧挺身轉體，也是鍛煉我們背部肌肉非常有效的一個動作，首先我們需要趴在瑜伽墊上，讓我們的背部稍微向後仰，手臂放在我們的頭部兩側。使用我們的背部發力，讓我們的背部以及頭部進行轉體動作，即向左向右兩側開始做旋轉動作，堅持這個動作30次為一組。一天可以進行3組動作。
3、站立挺身
這個動作需要我們站立完成，首先我們雙腿打開呈現出弓步的狀態，兩只腿打開距離稍大。這時要讓我們的身體背部挺直，挺胸收腹，頭部以及背部稍稍向後仰，能夠明顯的感覺到我們的背部向後拉伸。此時我們的臀部也是有一個提拉的作用，也能夠起到提臀效果。我們需要堅持這個動作30秒為一組，一天可以進行多組動作，也可以將動作分開完成。
1、俯卧挺身健腰
這個動作很簡單，15個一組，進行3組。只需要俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體往上。可以有效鍛煉自己的`腰部，
2、二頭肌舉健手
坐在家裡的獨凳上就可以完成的動作，15個一組，進行3組。。用兩支裝滿水的礦泉水瓶當做啞鈴，平行向上舉，不過要記住做時上臂緊靠軀干，固定好自己的二頭肌的力量，收縮二頭肌。這個動作對於鍛煉自己的手部力量很有利。
3、坐姿收腹舉腿
在家裡的空地上擺上一張獨凳，坐在上面後，依靠腹部的力量抬起雙腿，並且把雙腿交叉往上。這個簡單的動作對於鍛煉自己的腹部，減少腹部多餘的贅肉有幫助，可以讓腹部變得更完美。每次往上抬15次，進行3組，中間可休息，不過不宜太久。
4、扶牆半蹲健腿
在家中選一面無阻礙的牆壁，接著手扶牆的同時靠腿部的力量慢慢下蹲，手上最好可以拿一個小物件，比如一瓶水。這個動作在蹲下起來時可以同時鍛煉腿部肌肉，對於消除腿部多餘的脂肪很有利，讓腿的形狀變得更好看。15個1組，進行3組。
5、俯身劃船健背
在家裡選一個比較空的地方站好，接著手中拿上兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量把礦泉水用手往上提拉，同時內收肩部。這個動作對於鍛煉背部，增加背部力量很有效，還可以有效減少背部的脂肪，修飾背部線條。12個1組，進行3組。
⑵ 在家健身的方式
在家健身的方式
在家健身的方式，許多女生都追求一個好的身材，馬甲線，而我們想要保持好身材，就一定要多運動，適量運動才能對生活充滿熱情，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，以下分享在家健身的方式
方法一、俯卧撐
在家做俯卧撐時，把腳擱在吃飯的凳子上，身體伏卧、手掌打開與肩膀同寬，當然你也可以稍微弄寬一點，做的時候切記腰不能下垂，要與肩膀平行。
注意：呼吸方法一定要掌握，向上時吸氣，向下時吐氣，做5組，每組10個，隨著力量的提升，腳的高度也可以逐步的增加。
方法二、仰卧起坐
身體平躺，雙腳並直，手交叉放在胸口，通過腰腹力讓自己的身體起來，但要注意屁股不能離開地面，胸於膝蓋相碰後身體慢慢後躺，速度不要太快，做5組，每組15個，感受腹部肌肉的收縮
方法三、俯身劃船健身
這個動作的主要目的就是鍛煉背部，同時減少背部脂肪以及修飾背部線條，在家中選一個比較寬的地方站好，在手中那兩瓶未打開的礦泉水，膝蓋節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水向上提拉，肩部內收，每次三組，每組12個為一個標准，後期可以自行增加強度
方法四、扶牆半蹲健腿
這個動作主要鍛煉我們的腿部，需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中建議拿點東西，但也可以不用拿，蹲下起來的同時腿部也可以得到鍛煉，還可以減少腿部脂肪，使我們的腿部變得更加好看，每次3到4組，每組12個。
方法五、水桶側平舉
兩個一樣大的水桶，首先裝少量的水，不宜太多，雙手抓住水桶把手，站直，通過肩膀與手臂的力量把水桶從側面向上提起，手臂夾角盡量保持在120度左右，切記不要全部升直，將水桶提到肩膀齊平後，慢慢把水桶向下，放在原來位置，速度不宜過快。每次4-5組，每組10個。
提示：當你無法做到每組10個的時候，希望你能做到你心裡預估的那個數，不要怕累，怕疼，肌肉酸痛是很正常的事情，是你健身成功開始的徵兆，休息過後就會好的 ，一定不能放棄。
一定要堅持，按照上面做，不出一個月，絕對會有你意想不到的效果，在健身中一定要多注意飲食的搭配，喝牛奶，吃牛肉，吃雞蛋這些蛋白質含量高的食物，對肌肉的生長會起到很好的效果。
一、坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在凳子上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
二、俯卧挺身健腰
這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
三、俯卧撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉胸肌的，相信沒有哪個男人不想擁有健美的身材和肌肉吧!在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了。12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
四、二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
五、扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件。比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
六、俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
一、健身的正確方式
1、健身經驗理論知識的學習
入門的時候，首先要學習一些理論知識，不要覺得這些理論知識沒有用，要實現好自己的健身計劃，多了解怎麼去鍛煉，對身體的肌肉結構有個了解的話，能更好的避開健身鍛煉過程一些不必要的彎路。
2、由淺入深，扎實基礎
在新手訓練初期，要讓自己的訓練基礎扎實起來，不少剛進健身房的新手一開始就頻繁更換訓練動作，強行提升鍛煉強度，這在健身鍛煉的初期是會給身體帶來傷害的，而且基礎不扎實有些動作做不到位，還容易因為器械使用不當而受傷。
3、學習別人的訓練計劃
健身的新手也要記得不要盲目學習別人的訓練計劃，個人情況不同，有些訓練計劃未必適合你，只有在訓練中總結經驗，針對身體的情況制定的計劃，才最適合自己。
4、堅持鍛煉持之以恆
剛接觸健身的新手，常會被一些客觀因素影響，剛開始可能激情滿滿，但到後面就三天打魚兩天曬網，甚至不去健身房健身了。而健身是需要持之以恆的'健身訓練，才能產生效果的。
5、正確的器械鍛煉姿勢
剛開始健身，要按嚴格的標准進行訓練，這個階段訓練一定要注重細節，讓每個動作都變得更加准確，養成好的習慣後，在之後難度高的訓練中才能適應下來。
6、保持合理運動量
新手訓練初期，要保證運動量，但也不要超過負荷，在合理的訓練強度里，讓身體更快進入訓練狀態，如果感覺過於疲勞，千萬別勉強自己，遵循計劃，讓自己的健身慢慢變成習慣，關注好身體的情況，這樣訓練會更有效。
二、女生零基礎健身計劃
1、有氧運動做起來
很多女生之所以想要健身，第一是要減肥，第二是要練出大長腿和蜜桃臀，這兩個目的，不管想實現哪一個，都需要先做有氧運動，適當地降低一下自己的體脂率，增強一下自己的體質。現在很多女生長期坐在電腦前工作，體力可能不是特別好
而有氧運動通常比較溫和，適合零基礎的做入門練習，比如慢跑或者游泳都可以，不止可以給身體一個適應期，還能有效燃燒脂肪，讓線條變得更美好。
2、適當舉鐵
一提到舉鐵，很多女生心裡就會特別排斥，覺得只有那些想要練出肌肉的男生才會拚命舉鐵，這種想法有一定對的地方，因為舉鐵對於男生來說，確實是增肌的很好的辦法，但是女生就大可不用擔心，因為肌肉的增長和睾酮是正相關的，睾酮在男生身上的水平遠比女生身上更多，女生適當舉鐵根本不會長出肌肉，還會優化自己的線條，讓自己穿衣服變得更纖細。
3、拉伸運動要跟上
除了有氧運動和舉鐵，女生也可以做做拉伸運動，因為肌肉在運動之後很容易酸疼，放鬆不好，渾身都會不舒服，所以運動，尤其是高強度運動之後，最好做一些柔和的瑜伽動作，或者在慢跑之前，准備動作也要做好。
三、健身時的飲食搭配和禁忌
1、學跳舞常吃米飯
對於想保持體形的人來說，體操、舞蹈應該是首選的運動項目，但這種運動並不會消耗大量的脂肪。因此，在飲食上，對熱量和脂肪的攝入應該低一些，主要用碳水化合物來提供能量。米飯就是一種補充碳水化合物的最佳食物，能使你在運動時精力更加充沛。
2、練力量多補蛋白質
為了練就一身結實的肌肉，有些人常常進行啞鈴、杠鈴等力量訓練。這類鍛煉運動量大、負荷重，需要較多的蛋白質，為了保證充足的能量，每公斤體重應攝入1至1.5克的蛋白質。建議可以多吃牛肉、蹄筋、魚肚、裡脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因為它們能夠更好地幫助肌肉組織生長。
3、愛打球多喝湯
乒乓球、羽毛球、網球能夠鍛煉人的反應速度和靈活性，除了正常飲食，可以多喝一些湯，其中豐富的鈣質和一些氨基酸更有助於鍛煉。由於這些運動使人的視力活動緊張，還應給予充足的維生素A或胡蘿卜素，必要時可以服用適量魚肝油。
健身後的飲食禁忌：
1.汽水和果汁
健身常識運動後定會口渴，然而，此時不適宜飲用甜的飲料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在劇烈運動後喝含糖飲料會起反效果，因為降低新陳代謝，從而阻礙減肥。喝運能飲料也要注意，只在有需要時飲用，補充流失的電解質即可，口渴時更適合喝水，可吃根香蕉補充鉀元素。
2、生冷蔬菜
在健身過後，未經處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿卜、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物，不過不適合運動後吃，因為這些食品不足以補充能量以維持健康的新陳代謝率。不過，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料製作沙拉，但不可用奶油。
3、過咸小吃
薯片或者椒鹽餅乾等含有過量鹽分的小吃，會降低身體的鉀含量，導致恢復速度減慢。鉀這種礦物質對細胞活動有重要作用，比鹽里的鈉重要。因為運動流汗，身體已經了大量電解質，因此不宜因為吃下含鹽過多的食品而消耗太多鉀元素。
⑶ 男生家裡鍛煉身體的方法
男生家裡鍛煉身體的方法
你知道男生在家裡的鍛煉身體方法有哪些嗎？當今時代，很多人都會選擇在自己的家裡鍛煉身體，你知道有什麼運動是適合在家鍛煉的嗎？ 下面是我精心准備的男生家裡鍛煉身體的方法， 希望能夠對大家有所幫助。
1、仰卧起坐
仰卧起坐，一種鍛煉身體的方式。練仰卧起坐，速度要因人而異。開始可以嘗試一分鍾做5次，此後慢慢增加，直至達到50次左右。
2、俯卧撐
中國大陸稱作俯卧撐，中國台灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓），常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛煉效果。
3、平板支撐
平板支撐（plank）是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
4、瑜伽
瑜伽是一項有著5000年歷史的關於身體、心理以及精神的練習，起源於印度，其目的是改善您的身體和心性。
5、舉啞鈴
啞鈴，舉重和健身練習的一種輔助器材，比杠鈴小。因而受到健身愛好者青睞。練習時無聲響，取名啞鈴。
男性居家的健身方法
1、二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
2、俯卧挺身健腰
這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
3、俯卧撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
⑷ 俯卧挺身怎麼做
俯卧挺身怎麼做
俯卧挺身怎麼做？現在越來越多的人都想健身，畢竟有一個好身材才更有可能讓別人羨慕。不過想達到這個目的也不是一個很容易的事，需要找對方法，那麼俯卧挺身怎麼做呢？
俯卧挺身，顧名思義，就是肯定先俯卧，再挺身，其實這個動作和卷腹和類似，只不過是上半身向相反的方向卷。首先，我們要俯卧在一個平面上，雙腿並攏，綳直，然後運用腰背部肌肉的力量，努力向上抬起上半身，盡量抬得高一點，以自己不會感到不適為標准，做完一個以後，再重復做下一個。
俯卧挺身鍛煉哪裡
俯卧挺身其實並不是用來增肌的，它更多的是一種放鬆和拉伸，或者說可以算作一種功能性訓練，康復性訓練。它可以鍛煉腰背部肌肉的協調能力，尤其是腰部肌肉的靈活性和韌性，對於骨盆也有一定的矯正作用，不過，需要注意的是，做這個動作的時候，不要頻率過快，以免傷到腰肌，而且運動過程中腰背部要始終挺直，不能彎曲。
俯卧挺身注意事項
俯卧挺身其實對身體素質要求挺高的。如果身體健康，腰部沒有毛病，那麼做俯卧挺身是很合適的，如果腰椎，腰肌，或者脊柱有問題，或者坐骨神經不太正常，都是不適合做俯卧挺身的，勉強做的話，有問題的部位會很疼，病情也可能會加重，但是如果只是簡單的含胸駝背，平時不疼不癢，做俯卧挺身是有助於矯正的。
俯卧挺身有什麼效果？
鍛煉背部肌肉
俯卧挺身動作能夠有效鍛煉我們的背部肌肉，因為在我們身體趴在瑜伽墊上完成挺撐動作時，此時我們背部向上離開地面，並且保持向後挺的狀態。這樣一來對我們的背部有一個拉伸的作用，所以能夠有效刺激我們身體的背部肌肉，經常進行鍛煉，能夠發現我們有效改善了駝背現象，並且能夠讓我們的背部肌肉變得更加完美。
腿部肌肉
俯卧挺身動作同樣能夠鍛煉我們的腿部肌肉，尤其是大腿肌，因為在完成這個動作時，我們的腿需要向上翹起，並且雙腿離開地面保持不接觸的狀態。這時候我們需要雙腿發力，要讓我們的身體能夠平衡，這樣一來需要大量的腿部肌肉支撐運動進行，所以能夠有效鍛煉到我們的.腿部肌肉。
腹部肌肉
俯卧挺身動作同樣能夠鍛煉我們的腹肌，因為在完成這個動作時，其實我們只有腹部接觸地面，而身體其他部位均是向兩端離開地面的。所以我們腹部需要使用大量力量支撐我們身體平衡，這樣一來能夠有效鍛煉腹部肌肉。
俯卧挺身動作怎麼做？
一開始我們身體趴在瑜伽墊上，此時雙手雙腳都是打開並且放鬆的。動作開始，我們讓雙手向上抬起，並且慢慢讓我們背部以及胸前方能夠離開地面，直到我們的腰部也是離開地面，只有腹部接觸地面。而我們腿部也是向上抬起不與地面接觸，保持動作30秒之後再放鬆，之後重新開始動作。
俯卧挺身做多少合適
在做這個動作時，我們每組動作可以堅持1分鍾左右，每次完成3~5組，因為這個動作的難度系數不是非常大，所以在堅持的過程中也不是非常困難。那麼我們每次都可以選擇堅持1分鍾時長，這樣鍛煉的效果比較好，另外只做一組，鍛煉效果是很局限的，所以我們可以每次進行多組。
俯卧挺身需要注意什麼
1、 你做這個動作時一定要慢，如果你上來的時候很快那很有可能腰肌勞損甚至受傷。
2、 羅馬椅上靠大腿的那個墊子是可以調節的，記得不要讓墊子碰到膝蓋，不然做起來膝蓋會很不舒服（血的教訓，一定要記得）。
3、 如果你打算做負重仰卧挺身，那麼把雙手掛下，兩只手和拿一個杠鈴片或者各拿一個啞鈴都是可以的。但是不要放杠鈴片在頭後面，這樣重量重了很容易受傷。
4、 抬起身子時不要抬得太高，以免過度牽拉你的脊椎。
俯卧挺身有什麼作用
1、 鍛煉肌肉
俯卧挺身肯定是會鍛煉到肌肉的，雖然它的強度可能不是很大，但是它對背部肌肉，肩部肌肉，腰部肌肉都是有一定的刺激作用的，雖然不能讓肌肉變得更強壯，卻能增加它們的柔韌度和耐受度，有利於進一步進行高強度的訓練，而且這個動作做起來也很簡單，不用去健身房，自己在家做就行，平時有時間的話，多做一點是特別有好處的。
2、 保健脊柱
俯卧挺身還有一個好處，就是對脊柱有一定的保健作用。當然，如果脊柱有問題，最好還是不建議做俯卧挺身，因為它對脊柱有一定的拉伸作用，經常做的話，有助於改善全身血液循環，也可以緩解腰背疼痛，就是要注意不要動作太快，避免肌肉拉傷。想恢復身體的話也可以做俯卧挺身，但是不要一次做太多，身體感到不適的話，最好立刻停下來。
3、 改善形體
俯卧挺身還可以改善形體，雖然說這是一個長期的過程，只是偶爾做做肯定效果是不太好的，但是如果長期做的話，對於駝背，圓肩等小的形體問題的改善，會有很好的作用，也有助於拉伸肩部韌帶，讓整個人看上去更有精神，更挺拔，氣質也會在不知不覺之中變得更好。
俯卧挺身怎麼做
1、 俯卧於平椅上，保持腹部位於平凳上部，並與之保持平行。保持胸部上方以及頭部懸空於平凳的邊緣之外。
2、 雙腳位於平椅下方，並鉤住平凳以保持身體穩定，以此作為該動作的初始環節。將雙手放置於頭部兩側，並將雙手手指與兩耳接觸。
3、 彎曲雙臂肘關節，並將肘關節向外支出，將身體的上部軀干向上抬起，離開平凳表面約8~12英寸。
4、 將身體上部軀干緩慢、小心下移至初始位置。重復該組動作。
俯卧挺身做多少合適
在做這個動作時，我們每組動作可以堅持1分鍾左右，每次完成3~5組。因為這個動作的難度系數不是非常大，所以在堅持的過程中也不是非常困難，那麼我們每次都可以選擇堅持1分鍾時長，這樣鍛煉的效果比較好。另外只做一組，鍛煉效果是很局限的，所以我們可以每次進行多組。