⑴ 鍛煉腿部的肌肉的方法
下面，我來介紹一套鍛煉肌肉的方法，這套方法能調動你全身的力量，塑造你的肌肉。我曾經用它訓練過上千名運動員，事實證明它很有效。
1、膝蓋下蹲
首先，連續做三個垂直上跳的動作，然後向下望。這就是你以後每次下蹲的雙腳大概距離和位置。
站立好位置後，屈膝下蹲，盡可能蹲低一些。當你蹲到最低點的時候，用後腳跟力量向上撐一撐膝蓋。保持雙腳平放在地板上，你的臀部可以低於你的膝蓋位置。
盡量放鬆，保持這樣的姿勢2到3秒，然後嘗試再蹲低一些，用後腳跟力量向上撐一撐膝蓋。這個後腳跟動作可以方便人們做好深蹲的動作，因為你會感覺上身在兩腿間下墜，而不是彎腰。
現在直起身來，進行我們下一步。
2、門把練習
你也許覺得深蹲是下肢運動，但恰當的上肢輔助也是很重要的'。可以根據下面的指引做好你的動作。
找一個門把，離門把一臂距離，用雙手抓住門把。腳的站立位置如上一個動作所示。現在想像你見到一位漂亮性感的模特兒，正如你的自然反應一樣，提起胸部，挺直後背，雙肩稍微侯傾。
抓住門把，保持挺胸、手臂筆直，下蹲，身體向後靠。然後站起來。從胸、肩到整個軀干保持垂直，你的力量均勻分布在全身。這樣你能承受更多重量，而減少傷痛的風險。
3、高腳杯式深蹲
選擇一隻輕量級的啞鈴，介於25到50磅就可以了，垂直抓住它的一端，貼著胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝蓋可以向外張開，下蹲時肘部可以擦過膝蓋內側。回到站立的姿勢。如果你協調使用了腿部、臀部、下後背的力量，你的上身應保持不動。
不用擔心第一次做的時候做不好，只要讓你的肘部輕輕滑過膝蓋內側。
⑵ 鍛煉腿部肌肉的方法
鍛煉腿部肌肉的方法
鍛煉腿部肌肉的方法，腿部肌肉是人體最有力的肌肉之一，鍛煉腿部肌肉運動的過程中我們也要注意補充水分，鍛煉腿部肌肉運動對身體素質的要求是比較高的，和我一起看看鍛煉腿部肌肉的方法知識。希望對你有用！
1、負重深蹲
初始姿式：將杠鈴置於頸後肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。
動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復進行。
動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。
動作要點：頸後肩上扛起杠鈴時一定要注意安全，在鍛煉的時候要注意杠鈴的左右平衡，同時不要壓在頸後頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。
2、卧式腿彎起
初始姿式：（做動作者為甲，輸助者為乙)甲俯卧在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程：因為卧式腿彎起需要兩個人配合，因此在進行的時候要注意默契。甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復進行。
動作作用：主要鍛煉大腿後群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動作要點：甲、乙配合要協調，使動作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動作產生停滯。
3、單腿蹲起
初始姿式：（以左腿為例)左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原到初始的動作，反復進行。
動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。
動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用，盡量不要借上肢的力量拉起身體。
如上所述，在對人們的腿部肌肉進行鍛煉的時候，其實是可以通過採取卧式腿彎起、單腿蹲起和負重深蹲這三種方法來實現的，而這些方法的採取，對於腿部肌肉的.鍛煉也是有幫助的。
鍛煉下肢腿部肌肉，更多的是舉重運動員。當然我們平常人也可以通過適當的鍛煉，來使得下肢腿部肌肉發達。腿部肌肉發達有一個好處，就在跑步的時候，瞬間爆發力特別強，在短時間內就能加速到速度的極限。腿部肌肉鍛煉的方法不復雜，一個簡單的深蹲動作就可以做到。
下肢肌群是人體最有力的肌群，關於下肢，玩力量舉的了解的要更多。我這個偏向於健美練法的人對下肢的研究捉急啊。我在這里簡單說一下吧。下肢中包含了人體中最有力的兩個肌群，被稱為人體的兩大發動機，一個是伸膝肌群，一個是伸胯肌群，伸膝肌群就是股四頭肌。
大腿前面的肌肉，是人體最大，最有力的肌肉之一，它包括了四個頭，股直肌，股中肌，股外肌和股內肌(股中肌位置較深，一般看不到)它的肌腱們構成了人體最大的韌帶群。
深蹲：深蹲訓練可以刺激到整個下肢肌肉，所以我們先來講它，他可以很好的刺激股四頭肌，股二頭肌，臀大肌。
其實深蹲訓練對整個身體都有作用，因為它幾乎調用了身體全部的肌肉，甚至對內分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌，所以，老漢腰沒傷的時候一周深蹲兩次，嘿嘿，你懂。深蹲動作被稱為力量訓練之王，他的好處真的數不勝數。它甚至有溢出效應，就是你只練深蹲，不練別的，你其他的力量也會跟著增長。
需要注意的是，腿部肌肉鍛煉的時候，負重往往較大，因為這種針對腿部肌肉的鍛煉往往是舉重運動員的項目。我們平常人在鍛煉的時候，剛開始負重不宜過大，可以循序漸進，逐漸增加身體負重，並且鍛煉貴在堅持，一般負重深蹲鍛煉一個月左右下肢腿部肌肉就會逐漸顯現出來。
⑶ 鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼
鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼
鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼， 完美的腿部肌肉是健美體型的基礎，鍛煉肌肉的方法有很多，我們應該選擇適合自己的鍛煉方法，下面我們一起看看鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼。
一、健步蹲
准備姿態：雙腿前後開立，左腳在前，右腳在後。間隔距離應與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。
動作：雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。
注意：在做動作時雙手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大難度。此動作應雙腿交替各做四組，每組15—20次，別嫌累，一定不要半途而廢。
二、單腿下蹲
准備姿態：左腿站立，右腿上舉放在一個高物之上（比如窗檯或椅子），雙臂自然下垂，上體直立。
動作：左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。
結束動作：左腿直立，其他部位不變，還原到准備姿態。
注意：此動作分組做，每組12—15次，雙腿交替各做四組。可手提重物，加大強度。
三、挺髖蹲
准備姿態：雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用一隻手扶住側面的固定物，另一隻手臂自然下垂，上體直立。
動作：雙腳不動，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面。
結束動作：還原成准備狀態。
注意：整個動作過程中上體與大腿始終保持水平，動作可分四組，每組15—20次。可放適當的重物在胸前，以加大強度。
要注意以上三組方法要在同一次訓練中完成，每周至少要練三次，同時多吃肉、蛋、奶等蛋白質含量高的食物，相信不久你的雙腿就會令你驕傲了。不過，要想得到合理的最佳效果，還是應該到健身房，在專業教練的指導下進行更科學、更有針對性的訓練。
注意
1、健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。一般為用力時呼氣，恢復時吸氣。
2、充分的'休息：所謂充分的休息是指，對一塊鍛煉後的肌肉給予充分的時間，使其肌肉纖維得以修復，一般大肌肉群(如：胸，背，腿)要在鍛煉後48小時後再進行第二次鍛煉。
3、合理的飲食：器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復，使其變粗而得以增加肌肉緯度，所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復，我們就應攝入足夠多的蛋白質。
第一個練習動作：杠鈴深蹲
對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這里就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。
第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
第三個練習動作：坐姿器械腿舉
這個動作同樣是採用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲
這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉
這個動作也是採用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標准，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。
⑷ 有什麼運動方法可以鍛煉腿部肌肉
1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。
2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次。
3）拉伸動作。直立，雙腿並攏，然後用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉後腿部變粗，使腿部的線條流暢。
4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿並攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次。
5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，松開。重復此動作3組，每組20次。
6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。
踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重復此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。