形體訓練的方法

1. 形體訓練教程

關於形體訓練教程的編寫

我的幾篇關於形體矯正的論文發表後，承蒙出版社編輯的抬愛，約我寫一本形體訓練教程的書。形體訓練是現在的大熱門，形體訓練教程自然不擔心銷路。

同時編輯還指示，要與有關訓練公司結合起來，加入一些新奇的練習動作吸引讀者，如果他們把這個形體訓練教程當作教輔材料，發行量就更有保障了。這些機構雖然以前作課題的時候接觸比較多，但一直很失望，這次奉命接觸更加失望。教練們介紹的時候無不是口若懸河，有些還聲稱發明了自己的訓練方法或訓練體系，希望能寫到形體訓練教程里，但只要稍加追問就立即卡殼，他們甚至搞不清形體訓練的目的是什麼，分不清肌肉訓練和形體訓練的區別，也分不清技術訓練與形體訓練的區別。更讓人瞠目的是，很多的教練都是速成的，一些俊男靚女，經過幾天的培訓學一些動作，就開始指導學員了。

比較能談得來的，還是那些芭蕾形體教練，她們不要求學員練肌肉，也沒有那些嘩眾取寵的花哨動作，而是按照芭蕾的方法踏踏實實地教基本功，雖然有些枯燥乏味，但效果是公認的。有的教練說的很實在：如果只是優化體態，只要練好芭蕾的站位，已經是足夠了。這與我們的研究結論是相同的，大學本科教材《舞蹈生理學》也是這樣的看法。

其它的形體訓練也大同小異。國旗護衛隊戰士的身材無疑是最標準的，但國旗班的訓練並沒有形體教練的花哨訓練動作，最多的訓練也是對站姿的訓練，為了維持挺拔的體態，睡覺的時候還不用枕頭。模特形體訓練更直接，就是靠著牆筆直地站立，稱為「站牆」。所以，很多的形體訓練動作並沒有實際意義，而被搞得頗為神秘的也正是這些動作，只是起了個好聽的名字，再加上一些牽強附會的解釋而已。

作為一名研究人員，當然不願違心地把這些原本無用的花架子故作神秘地推薦給讀者，這也引起了編輯的不滿，形體訓練教程的出版計劃也就此取消了！但我是問心無愧的！（鄭慶生）

關於日常方面的，就是每天堅持跑步5-8公里。

2. 形體訓練的方法有哪些呢

（一）關於站姿的訓練 靠牆站立法：就是說，身體背靠著牆，讓後腦勺、肩胛骨、臀部、腳後跟都能與牆面呈點的接觸，這樣就能體會到正確的站立時的身體各部位的感覺了。之後，可以每天練習，比如每天靠牆站立二十分鍾，或者分時間段來練習體會站立的感覺。 俯卧支撐法：這種方法還對我們練習腹肌力量很有幫助。具體來說就是，先讓身體面朝下俯卧，然後用手肘和腳前掌支撐起身體，使身體除小臂、手肘部和腳前掌與地面接觸外，身體的其他部位都離開地面並與地面平行，注意肩要放鬆，胸不要往裡含，要和地面平行，腰背也是一樣，要有支撐住身體的力度，保持身體平直的緊張度。這樣保持一會兒，堅持不了的時候就恢復俯卧的姿勢，然後不斷地做三到五次。這樣有助於加強我們的腰、背、腹的力量，讓身體有支撐感，可以讓我們在站、坐、行的時候能收腹、立腰、直背，獲得支撐身體的力量和感覺，特別是平時有習慣性含胸、駝背、彎腰問題的考生，更要加強這方面的訓練。
（二）關於走姿的訓練 練習平衡感：做這樣的練習有助於糾正我們在走路的時候不由自主地左右晃動，或者是彎腰駝背，脊椎不直。具體的做法是，把一本書或者是一個小墊子，放在頭頂上，視線落在前方四米左右的地方，手可以叉腰也可以自然下垂前後擺動，堅持走一段距離，休息一下再反復練習。 修正線條：這一練習可以讓我們走姿變得優美。在地上放一條寬五公分左右的帶子，邁出去的腳只能讓腳跟內側碰到帶子，如果踩到帶子上就變成外八字了，臀部還會外翹，顯得沒有活力。
（三）關於手勢的訓練 在平時的時候，多考慮一下手勢運用的問題。用稿件來帶動練習，什麼樣稿件內容該用什麼樣的手勢，平時要去思考，多做自我設計，多觀察一下優秀得體的一些主持人的手勢，豐富自己的表達。

3. 形體訓練的基本方法有哪些

主要種類是把桿和地面兩種
把桿主要是蹲 壓腿 踢腿 等等
地面就是站姿 下叉 下腰等等

4. 在家怎麼練形體

1、卷腹練習

卷腹練習就是正確姿勢的仰卧起坐，不需要壓住腳背靠腰部和大腿肌肉發力，而是利用腹部的直肌發力。

2、抬膝運動

腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰，以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次衛一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

3、空中蹬車

平躺在瑜伽墊上，背部和臀部貼著地面。雙手握拳置於頭兩側，手臂適度要張開，一條腿抬起，像是在緩慢地登自行車。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

4、蜷曲運動

坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體後側，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體盡力向左側伸展，保持幾秒鍾，回復，呼氣，然後換側重復進行，集中鍛煉腰部兩側的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

(4)形體訓練的方法擴展閱讀：

練形體也要講究原則：

1、講究運動適度

如果運動過後出現食慾減退、頭昏、頭痛，自覺勞累汗多、精神倦怠，那麼說明運動量過大，超出了機體耐受的限度，這時身體反而會因過勞而受損。因此，應當以每次鍛煉後感覺不到過度疲勞為適宜。

2、注重循序漸進

養生運動應講究順乎自然，任何疲勞和痛苦都是不必要的，要輕輕鬆鬆地漸次增加活動量，不能一口吃成個胖子。正確的鍛煉方法是運動量由小到大，動作由簡單到復雜。比如跑步，剛開始練跑時要跑得慢些、距離短些，經過一段時間的鍛煉，逐漸增加跑步的速度和距離。

3、注意因時制宜

一般來說，選擇早晨進行室外運動比較好，可以把積聚在身體內的二氧化碳排出來，吸進更多的氧氣，使身體的新陳代謝增強，為一天的活動打好基礎。午睡前後或晚上睡覺前也可運動，幫助消除一天的緊張，輕松進入夢鄉，但運動不要太激烈，以免引起神經系統的興奮而影響睡眠。

5. 請問：什麼方法鍛煉形體比較好

駝背是比較普遍的現象，多數的疾病並非疾病所致，而是長期的不良姿勢，所以矯正駝背也要從矯正姿勢開始。
第一，體會正確姿勢的要領。可以用芭蕾形體訓練的方法，腳跟並攏，雙腳外開180度，成「一」字。矯正駝背最簡單的方法就是後背貼牆站立，這是時裝模特日常訓練。還可以將前腳墊高來進行，比如腳掌踩一本書（厚度20毫米以上），經常進行這樣的站姿練習，可以逐漸矯正駝背，這也是舞蹈形體訓練的一種新方法，是有科學依據的。
第二，使用形體矯正鞋。形體矯正鞋也叫形體訓練鞋，這種鞋是前高後低的，和前面所述將前腳墊高矯正駝背的方法是相同的，只是這樣方法更簡便，更生活化和經常化，便於長期堅持。這樣的鞋在國外很普遍，在歐美地區稱為「地球鞋」，在香港被稱為「瘦身健體鞋」，形體訓練鞋在外觀上與普通的鞋基本相同，可以作為日常生活用鞋。
另外睡覺可以試著去做正之本拉伸：仰卧，雙腳分開與肩同寬，膝關節屈起並攏，雙手上舉過頭平放，掌心向上或者向內掌心相對。最初雙臂伸不直也沒關系，保持時間越長效果越好。正之本拉伸可有效矯正頸部和肩背部的姿態，對頸椎病和駝背的效果顯著，明顯優化頸肩部線條，拉長頸部。

6. 形體訓練。

很多女性都喜歡做形體訓練，因為它能夠很好的幫助我們延緩衰老而保持青春活力。經常訓練能增強體質提高免疫力，重要的是能夠使我們的臉部肌膚看起來非常年輕嬌嫩。那麼形體訓練的基礎動作有哪些？首先是金雞獨立動作，這個訓練能夠鍛煉和提高平衡性與穩定性，能有效消除身體多餘脂肪保持身材的苗條性。

7. 怎麼進行專業的形體訓練

與一般人相比，舞蹈演員特別是芭蕾舞演員的體態無疑是最佳的。這源於芭蕾的形體訓練的方法，它是一種特殊的專門訓練，也稱為「整形」。作為一種特殊的專門訓練，它要求雙腿並攏，兩腳向外打開180度（如右圖所示），呈「一」字，術語稱為「一位」。這時人的脊柱必然呈筆直狀態，長期訓練會逐漸形成挺拔的體態和良好的氣質，這也是芭蕾形體訓練的魅力所在.
形體訓練鞋就是根據芭蕾形體訓練的原理設計而成的。我們將鞋底的前掌加高，強制人體重心後移至足跟，與芭蕾形體訓練具有相同的功能。它避免了下肢外開所帶來的痛苦也節約了花費和精力，為大眾提供了一種簡單有效的形體訓練途徑。尤其適合於日常生活使用。
這樣你在日常生活中的站立、行走全都具有了芭蕾形體訓練的意義，就像擁有了一個貼身的形體教練.
在舞蹈界是當作教育材料的，專業舞蹈老師都知道，可以咨詢一下的。

8. 主持人形體訓練的方法有哪些

就是保持身材的運動方法，如瑜伽、健美操、等均可了，到底那種對自己適用，要看個人情況了

9. 形體訓練的基本內容是什麼

形體訓練的基本內容：基本站立姿勢、步伐、手位、腳位練習，腳步動作舞蹈組合練習以及把桿墊上等一系列基本功練習。老師應針對不同的練習播放相適應的音樂，為學生提供一個輕松、愉快更易投入的環境，使他們能自由而充滿激情的享受練習過程。學好的組合、舞蹈分組編排表演，同學們一起觀賞、交流評價。氣氛愉快熱烈，同時也鍛煉學生的創造力。另外一定要加強課後練習，由於形體訓練是一個長期的系統的訓練過程，因此，僅僅依賴每周上課訓練的時間是不夠的，教師布置課外練習，引導學生養成自覺鍛煉的習慣。

1、站立

站立是最基本的姿態，它必須安排在教學課的開始階段。站立的基本姿態要求表情自然、明朗，收下額，閉嘴，挺胸，收小腹，腰部、頸部挺直。臀部略突出，兩臂自然下垂，手略呈圓形。食指、掌指關節接近伸直，中指在褲縫處，但不觸及；兩腿並攏，腳跟靠攏，腳之間夾角位為 45 度，但如膝蓋並不攏，可增至 6度。身體重心通過兩腳中間腳弓前端的位置上。從側面觀察，假設靠牆站立，除腳跟、比目魚肌和腓腸肌的肌腹(腿肚子)及臀部觸及牆壁外，其餘部分均不得觸及。正確的站立姿勢可防止駝背、扣胸。

2、 步法

步伐練習包括各種簡單的走步、跑、跑步、跳步等。步伐主要介紹走步、華爾茲步，以便使學生學習正確的步伐及優美的華爾茲步。

3、手形、手臂的基本姿態

• 手形

（1）芭蕾手指。從手腕到指尖為一圓滑的弧線，後三指輕輕靠攏，食指與中指相錯靠攏，大拇指與食指平行，並在一個面上。

（2）掌。即手掌，在徒手操中五指並攏伸直手的姿勢。

（3）拳。是拇指與食指、中指相接觸成一環狀，其他手指輕屈的自然姿勢，也稱半握拳。

（4）五指張開。五指用力伸張，並在一個面上，手臂上舉時，手腕內扣些。

• 手臂的基本姿態

（1）手臂由 7 個基本部位，1～7 位(略)。

（2）常用的手臂位置包括側平舉、前平舉、上舉、斜上舉、斜後舉等。

4、波浪

所謂的波浪是身體各關節的依次屈伸，展現出柔韌連綿不斷的波峰，傳遞推移。波浪運動，其運動特點有明確的發力點，並逐漸波及到終止點。通過反復練習，可以發展身體各關節的靈活性，肌肉韌帶的柔韌性及身體的協調性。波浪運動主要包括手指波浪，手臂波浪，胸波浪，髖波浪，軀干波浪，向前、向後全身波浪，側波浪及波浪組合等。

5、 頭部

頭部姿態練習可在屈、伸、繞的基礎上，採用與手臂練習相結合的合練習，以避免由反復進行頭部運動帶來的枯燥感。

6、胸部

胸部姿態練習是重中之重，動作設計要有明確的目的性，可以採用徒手操或器械進行練習。

練習一：徒手或持啞鈴振臂擴胸，強調振臂擴胸時盡力挺胸收腹，還原時胸部放鬆。

練習二：俯卧撐，根據練習者的情況做難度不同的練習，女生可作跪式俯卧撐，男生可做俯卧撐。要求下落時挺胸、收腹，屈肘幅度視臂力大小自定。

7、腰腹部

練習一：坐在地上，雙手斜後撐，做雙腿交替上舉動作，腳面、腳背綳直。

練習二：仰卧舉腿，仰卧在墊上，雙腿上舉 45 度，然後還原，要求慢起慢落。

練習三：兩人一組，一人俯卧，手背於腰，起上體，另一人坐在俯卧同學的後腳跟上。

8、腿部

腿部姿態是線條美的重要組成部分，下肢並攏時，大腿、雙膝、小腿內側應貼緊。實際上許多同學達不到這個要求，因此應採用一些針對性的練習。

練習一：矯正 X 型腿或 0 形腿的練習，用一條寬 10crn 的白帶，沿線行走，要領同前面 2，2．1 走步的要求。

練習二：把桿壓腿(前、側、後)、耗腿、搬腿。

練習三：墊上半劈腿，縱、橫劈腿。

練習四：行進間踢腿。

以上練習都可以在音樂伴奏下完成，通過音樂提高學生的學習興趣。