腿部敏捷度訓練方法

1. 敏捷球訓練方法

敏捷性在大多數的運動中對成功的運動表現非常重要，足球運動中，從帶球到傳球與假動作，都體現出靈敏性的作用。可以說，更是運動員在比賽中獲勝的關鍵。
敏捷能力目前並沒有一個全球公認的定義，通常被認為是快速改變方向的能力或全身迅速改變方向且四肢快速移動和方向改變的能力。
在日常生活中，行動不靈活，敏捷性弱的人常常表現為動作僵硬遲緩。隨著年齡增長、老化，這都是整個反應系統太弱造成的。但對於一個靈活性強的人來說，可以根據不同條件及時採取適當的動作，不易摔倒、不易受傷。
今天分享6種改善敏捷性的訓練方法，健身教練可以用在平時對會員的訓練方案中，健身愛好者也可以在日常生活中運用到這些小方法。
繩梯動作練習

需要工具：如果家裡沒有繩梯內的工具，也可以用粉筆繪制繩梯 （就像小時候玩跳房子一樣），或者去找一些有方格地板的場地。

繩梯訓練就好像是小朋友在空地上跳方格一樣，在歡樂中可以訓練小朋友肌肉的強度與運動靈活度，又不容易受傷。同樣，成人也可以參照這種方式來提升自己的運動敏捷度。
訓練方法：使用靈活的梯子（可以參照上圖選擇工具），你可以自主選擇一種穿越梯子的方法，例如，你可以從高提膝向前跨過每一個格子開始，也可以在這個過程中不斷改變規則，比如先左腳進第 1 格，再換右腳進第 2 格，左腳進第 3 格。或者加速、突然的變向、減速急停、行進中的轉身等。這種訓練模式，可以極大鍛煉參與者的腳步移動速度、靈敏性、身體協調性等。
建議選擇一個能讓參與者在額狀面內順著繩梯訓練的動作，一個能讓他面對繩梯在矢狀面內移動的訓練，以及一個包括旋轉或在水平面內的訓練。
欄架練習

需要工具：小欄架，也叫香蕉欄架，就是劉翔跨的那種。
訓練方法： 使用6英寸或12英寸的跨欄(這些可以是圓錐形的，瑜伽塊，或者任何你手頭上的東西)，把5到10個跨欄排成一排，平行於彼此。
逐步跨越每一個欄，在這個過程中，可以設計不同的要求。比如：高頻跑、高抬腿跑、正向欄側單腿下壓跑、雙腿跳、雙腿墊步跳、側向跳等。
當你變得熟練的時候，可以嘗試加快跨欄的步伐，暫停一下。
敏捷球訓練

需要工具：敏捷球
如果你是一個人鍛煉，可以彈到牆上，如果和同伴一起訓練，可以互相擔任扔球和接球的人，因為敏捷球會彈跳到不同的方向，所以非常考驗訓練者的眼力、敏捷能力和預判能力。
剛開始練習雙手接球，然後嘗試只用你的慣用手去接球，最後，進階到用你不常用的手去接球。手眼協調活動有助於增加精神刺激，在接球的過程中，你的心臟和腿部都會得到鍛煉。
Balloon Drills 氣球訓練

需要工具：幾個不同顏色的氣球
使用兩個不同顏色的氣球，選擇一個你將聯系他們的順序(例如，黃色然後藍色)。單獨或與合作夥伴一起，讓氣球保持在空中的同時，按它們所選擇的順序擊打它們。如果你想嘗試更多的挑戰，可以在每個氣球接觸之間做一個體重蹲，然後擊中下一個氣球。如果你感覺到很興奮，試著在每個氣球觸點之間做一個俯卧撐上縱跳，記住，按同樣的順序打氣球，不要讓它們碰到地面。這對孩子來說是一個很好的練習，為了增加樂趣，可以適當增加氣球的數量和顏色。
圓錐體訓練

需要工具：圓錐體，數量可以自己設置。
在所示的模式中設置七個錐。使用字母M，N，i，T，Y，選擇一個順序，您將創建這些字母與您的模式通過錐。當你以適合自己的速度移動每一個圖案時，觸摸每一個創造字母的圓錐體。
根據自己的身體健康狀況，你可以選擇步行，跳躍，慢跑，短跑或拖著腳走。用你的動作模式完成每個字母後，改變字母的順序，再試一次。如果你是和小夥伴一起進行這個訓練方案，並且喜歡一點競爭，你可以指定好時間來完成這個模式（比如15s內參與者必須把代表M，N，i，T，Y字母的圓錐按順序全部觸摸完），或者在每個字母之間進行輪換。
健身（實心）球訓練
需要工具：一個中等大小的健身球
使用中等大小的健身球(一種適合你的健身水平的重量)，面對2到5英尺（約0.6米-1.5米）外的混凝土(或其他穩定的)牆站立，視你的手臂長度而定。 當你橫向移動10到20英尺時，將一個裝在胸前的健身球扔向牆壁。當你做健身球胸部靠牆傳球時，反轉方向並橫向移動回到起始位置。

2. 如何訓練敏捷，躲過別人的攻擊

我有一個方法很簡單，而且這種方法有很多學員都很歡迎。
方法就是，站一排人他們拿著拳擊手套打你，你來回躲。慢慢你對躲閃有了興趣在模擬實戰，就是陪練用拳腳打你，你不還手就是躲他的進攻。慢慢你的躲閃力就提高了。
跳繩是練步伐靈活。
梨球主要是練速度，除非梨球流星可以練習反應。
喂靶主要是練硬度和招式。
對練完全可以練習反應。
現在告訴你肌肉鍛煉；

簡單方法：
每天早上堅持跑步，慢慢增加量。直到一口氣跑2000米而速度不減。
從你看到我的回答時做一個俯卧撐，每天增加一個，一天做5次，直到你每次能做100個而不停下休息，100天後而已。
做上下蹲起，每天兩次，每次30個，記住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的話，不會有效果，要有彈跳的感覺，每星期增加10個，知道一次做100個不停下休息。
仰卧起坐，一樣，每天做兩次，每次30個，每星期增加10個。
多培養體育興趣愛好，多打打籃球踢踢足球，練練沖刺跑。
多吃含蛋白質的東西，植物蛋白和動物蛋白都要多吃。
復雜理論方法：
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。
還有，上網查一查，健美的要領，這幫人是專業長肌肉的，看了一定會加深你對肌肉生長的了解

3. 怎樣提高身體敏捷度

反應：反應能力不是一天能練出來的，多做一些快速運動，如乒乓球
敏捷：練練跆拳道．跆拳道就是突出了．敏捷．速度．力量．既練了．意識．又練了身體
想提高反應能力可以去練習下一些反應的動作 想提高體能的話建議多做運動 提高敏捷可以多打沙包解決吧

4. 如何在家就能訓練腿部還能提高身體的靈活性

許多人練腿，除了深蹲還是深蹲，這樣腿部的力量，增長的很慢，而且對於膝蓋的損傷，也是非常大的。新手的腿部基礎較差，不適合做負重過大的練習。下面就介紹一套，適合新手，不論性別的，腿部練習。

這個練習需要我們跳躍，如果你的膝蓋不是很好，那麼省略掉跳起的動作，轉身繼續深蹲即可。開始時雙腳打開，雙手抱在胸部，然後完成一個深蹲，起身時向後方跳起，讓身體一百八十度轉身。轉過來後再深蹲一次，接著再次起跳轉身，並重復一分鍾。

上面的所有練習，想要加強強度的話，可以在身上加上負重，例如綁上沙袋進行練習。

5. 怎樣鍛煉才能使身體變得輕盈敏捷

我在這里給你提供一份健身計劃：你自己看看有什麼適合你的照著練吧！
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作枯鬧之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左沒攜罩右。饅頭、隱鉛面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！