肩的前速訓練方法

『壹』 肩部肌肉鍛煉方法有什麼肩部肌肉鍛煉經典動作是哪些

肩部肌肉鍛煉方法有什麼？

1、前啞鈴平舉，動作要領：雙腳分開與肩同寬，軀干挺直，抬頭挺胸。雙手握住啞鈴，肘部微微彎曲，角度固定。向前抬起時，感覺三角肌前束向上拉整條手臂。此時，肘部的角度是固定的，不會改變。只需舉起啞鈴，直到手臂與肩膀平行。下放時保持肘關節角度不變，感受肩部三角肌前束受力，恢復預備動作，啞鈴的重量要盡量輕，以免受傷。做這個動作時不要聳肩，以免刺激過少的肩部肌肉。

肩部肌肉鍛煉經典動作是哪些？

1、啞鈴交替前平舉，動作要領：保持自然站立姿勢，或靠近45度斜板凳站立，雙手各拿啞鈴，雙腿前垂。 將左手的啞鈴向前向上舉起，肘部微微彎曲，直到它高於眼睛的水平。 然後，慢慢降低，恢復； 放下左啞鈴，同時向前抬起右啞鈴，並交替重復。注意：起落時保持全身直立，雙臂伸直，重心放在肩部三角肌前束。重臂平行，避免受傷； 輕重量可以舉到頭頂。

2、杠鈴前頸推舉，動作要領：雙腳自然分開與肩同寬。 雙手握住杠鈴，分開略寬於肩寬。將杠鈴舉到肩膀上，掌心向上；將杠鈴向上推到你的臉上，直到你的手臂在你的頭頂上方； 然後慢慢恢復。

『貳』 肩部訓練動作有哪些

動作一、坐姿推舉（重復4次，每次10個）

推舉就是針對肩部肌肉的一個動作，剛開始訓練的時候，我們是覺得最簡單的，力氣也是最充足的時候。

推舉作為肩部的熱身動作，也是非常好的一個動作，可以讓我們的肩部肌肉迅速充血，有利於接下里的訓練動作，推舉的重量選擇也是關鍵，大重量有利於肌肉突破性的增長。

『叄』 男子的肩膀肌群訓練方法有幾種

日常生活中，我們選擇上衣時，都喜歡用「挑肩」或「墊肩」來襯托出肩膀寬闊、雄偉漂亮。其實我們只要把肩膀和三角肌和斜方肌鍛煉得飽滿結實，可以使你永遠保持一個寬闊的肩膀。

肩膀主要由肩帶肌群組成，主要有三角肌，肩胛提肌和斜方肌等。三角肌又分為「前束、中束和後束」，它的功能是使肩部向前、側、後作內外族和上舉的動作，還具有保持肩關節的穩定作用。

男子肩部三角肌前束的訓練

(1)「立正上拉」：這個動作可用啞鈴、杠鈴或拉力帶等進行訓練。主要是鍛煉三角肌前束和斜方肌。它與胸上部的肌肉群配合鍛煉，構成上胸部挺拔飽滿的體姿。

兩腳開立，兩手背向前握住橫杠，兩手間握距可採用「窄握」或「寬握」(握啞鈴或拉力帶的兩手間距同肩寬)。持鈴下垂於腿前。隨即吸氣，持鈴貼身提起至肩前稍停，這時兩肘應盡量上提，稍停，再呼氣，持鈴慢慢貼身放下還原。上提時，集中用肩部或斜方肌的力量，把鈴盡量貼身提起，上體保持挺胸直腰，不準前後擺動，兩肘肘夾應向上。

(2)「前平舉」：這個動作也可以用杠鈴、啞鈴或拉力帶進行訓練，鍛煉部位與上相同。

兩腳開立，兩手背向前持杠鈴或啞鈴，下垂於腿前，兩手間距與肩寬相同。隨即吸氣，直臂持鈴經前舉起至與肩齊高位置，稍停。再呼氣，直臂慢慢放下還原。直臂持鈴舉起時，手肘不要彎曲，上體不準前後擺動。或者經體前舉起至頭頂上方，它對鍛煉斜方肌更有效。

(3)「推舉」：這個動作可以用「啞鈴」和「杠鈴」來練習。用啞鈴練習時，可以用單手或雙手持鈴。

兩腳開立或坐於凳上，兩手持杠鈴至胸上(啞鈴提起置於後部外側)。上體保持挺胸收腹緊腰，全身直立。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至頭頂上方，全臂伸直，稍停，再呼氣，慢慢放下還原。這個動作同時還能鍛煉上臂肱三頭肌。

男子肩膀三角肌中束的訓練

「側平舉」：這個動作主要是鍛煉三角肌中束，它能使瘦削的肩膀練得寬闊。它可以用啞鈴、拉力帶或持重物來訓練。

兩腳開立，兩手拳眼向前持啞鈴下垂於體側。隨即吸氣，屈肘持鈴向兩側舉起至上臂與肩齊高位置稍停。持鈴舉起時，手肘處應略為彎曲成100～120°角。再呼氣，持鈴慢慢放下還原至體例。持鈴舉起或放下時，上體不準前後搖擺。它可以用一手持鈴或拉力器來練習。如果需要單獨發達一側的三角肌，可以單手持鈴來鍛煉。

男子肩膀三角肌後束和上背肌群的訓練

(1)「俯立側平舉」：這個動作主要是鍛煉三角肌後束和上背肌群(大圓、小圓和崗下肌等)。

兩腳開立，比肩稍寬，俯身向前屈體至上體與地面平行，背部保持平直，頭部稍抬起，兩腿稍微彎屈。兩手拳服向前持啞鈴下垂於腿前。隨即吸氣、屈肘持鈴向體側舉起至上臂與肩平稍停。持鈴舉起時上臂與地面平行。再呼氣，持鈴慢慢放下還原至兩臂下垂姿勢。持鈴舉起或放下時，上體不準上下擺動。

(2)「頸後推舉」：這個動作可以站著或坐著來練習。

兩手持杠鈴置於頸後肩上，上體保持挺胸收腹緊腰。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至頭頂，後上方稍停。再呼氣，慢慢放下還原。持鈴向上推起時，為了集中以三角肌和上背肌群用力，兩手肘應向兩側張開(盡量向後些，人上體應始終保持挺直的姿勢，不準藉助於上體擺動或軀干屈伸的力量。

頸側斜方肌的訓練

(1)「站立聳肩」：兩手持杠鈴或啞鈴下垂於腿前，使雙肩和外方肌放鬆。

隨即吸氣，使兩肩以頸側斜方肌的力量，向上收縮至兩肩完全聳起，接近耳垂，稍停。再呼氣，使兩肩腫由前向後慢慢伸展，並充分擴胸後，兩肩向下放鬆轉人還原姿勢。

(2)「俯立聳肩」：兩腳開立，俯身向前屈體與地面平行(或使前額擱在身前相同高度的桌上)，兩手持啞鈴下垂，兩肩肌群完全放鬆下垂。隨即吸氣，以肩後三角肌、斜方肌和上背肌群的力量，使兩肩膀向上聳起至最高位置，稍停，再呼氣，使兩肩慢慢放鬆下垂還原。在做聳肩動作過程中，兩手肘不能彎屈借力，上體也不準擺動。

男子肩膀肌群訓練時間說明

要使肩膀獲得完整全面的發展，必須根據肩部的生理特點，使三角肌前束、中束、後束和周圍肌肉群等都得到鍛煉。因此在每個階段的訓練中，應按不同的部位合理地安排在訓練課中。初練時，按三角肌前、中、後束不同部位，每一個月安排一個動作。例如：立正上拉，側平舉和頸後推舉。每個動作練2～3組，每組練8～12次、3個月至1年可以兩個動作為一組合。例如分前束、中束，中束、後束和前束、後束三個組合。每個動作安排2～3組，每組練8～10次。一年以後，則根據實際發展情況，選擇3個不同部位的動作為一個組合。每周鍛煉兩次，每個組合的綜合組數為8～10組，每組練6～10次。

『肆』 肩肌鍛煉方法 三種鍛煉方法介紹給你

直臂前平舉：自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢敬飢慢放下還原；重復。注意：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。動作過程式控制制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上完成動作。

坐姿阿諾德推肩：兩手各握一個啞鈴彎舉坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己；然後做類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，使得啞鈴舉到最高點時，掌心朝前；最高點停頓，然後用相反的軌跡下放啞鈴。

啞鈴直立劃船：保持你的頭部正直、目視前方和胸部上挺。將啞鈴朝各自的肩部向上提拉。保持啞鈴始終接近你的身體，還有你的雙肘處於較高的位，向上持續提拉重量直到啞鈴到達或稍高於肩部為止。在動作的頂點努力擠壓你亮逗返的三角肌，然後慢慢降低啞鈴到初始位置。注意：將手肘保持在一個豎直的平面上。不要讓你的雙肘指向後方，這能夠危及你的肩關節穩定，肘部高於前臂，將啞鈴盡可能地靠近你的身體，並且不要向前或向後擺動身指寬體。

『伍』 男子肩部三角肌前束的訓練方法是什麼

(1)「立正上拉」：這個動作可用啞鈴、杠鈴或拉力帶等進行訓練。主要是鍛煉三角肌前束和斜方肌。它與胸上部的肌肉群配合鍛煉，構成上胸部挺拔飽滿的體姿。

兩腳開立，兩手背向前握住橫杠，兩手間握距可採用「窄握」或「寬握」(握啞鈴或拉力帶的兩手間距同肩寬)。持鈴下垂於腿前。隨即吸氣，持鈴貼身提起至肩前稍停，這時兩肘應盡量上提，稍停，再呼氣，持鈴慢慢貼身放下還原。上提時，集中用前唯瞎肩部或斜方肌的力量，把鈴盡量貼身提起，上體保持挺胸直腰，不準前後擺動，兩肘肘慧空夾應向上。

(2)「前平舉」：這個動作也可以用杠鈴、啞鈴或拉力帶進行訓練，鍛煉部位與上相同。

兩腳開立，兩手背向前持杠鈴或啞鈴，下垂於腿前，兩手間距與肩寬相同。隨即吸氣，直臂持鈴經前舉起至與肩齊高位置，稍停。再呼氣，直臂慢慢放下還原。直臂持鈴舉起時，手肘不要彎曲，上體不準前後擺動。或者經體前舉起至頭頂上方，它對鍛煉斜方肌更有效。

(3)「推舉」：這個動作可以用「啞鈴」和「杠鈴」來練習。用啞鈴練習時，可以用單手或雙手持鈴。

兩腳開立或坐於凳上，兩手持杠鈴至胸上(啞鈴提起置於後部外側)。上體保持挺胸收腹緊腰，全身直立。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至頭頂上方，全臂伸直，稍停，再呼氣，慢慢放下還原。這個動作同時還山枝能鍛煉上臂肱三頭肌。

『陸』 三角肌前束鍛煉方法

三角肌前束鍛煉方法

三角肌前束鍛煉方法，有很多人都喜歡在空閑的時間里鍛煉自己的身體，其中有些人會針對身體的某一個部位著重鍛煉，但是鍛煉是一件持續不斷的過程，下面分享三角肌前束鍛煉方法？

三角肌前束鍛煉方法1

三角肌前束鍛煉方法一：彈力繩前平舉

彈力繩前平：利用彈力繩（用雙腳踩住彈力繩)來練習三角肌前束（可以身體靠在牆/固體前，以防止身體晃動)，可以選擇從單側邊交替完成，或者兩邊一起完成。

這個動作是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。這個動作一定要控制好身體的穩定，如果身體晃動就很難達到良好的刺激效果。

三角肌前束鍛煉方法一：直臂前平舉

直臂前平舉是鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡。利用啞鈴來練習三角肌前束，可以選擇從單側邊交替完成，或者兩邊一起完成。

雙手各握一隻啞鈴，然後進行前平舉。主要的是要保持鍛煉的准確，鍛煉的時候肩部不要聳肩，眼睛目視前方，注意力集中在你的三角肌前束。動作舉起到稍微的超過肩部是最好的，這樣可以讓你的前束刺激更深入，鍛煉的效果會更好。

三角肌前束鍛煉方法一：阿諾德推舉

阿諾德推舉，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。我們在鍛煉的時候是坐在一個傾斜的啞鈴凳子上進行。

這樣是為了增加我們平舉的距離，鍛煉的時候椅子不要過於傾斜，稍微的`傾斜就好了。鍛煉的時候啞鈴的重量不要選擇太重的，適當的重量就好了，練習時腿部支撐在地上，保持身體的平衡穩定，雙手進行平舉，平舉的時候劃開的弧線要大，讓你的三角肌前束得到最好的鍛煉效果。

注意事項。上述每個動作做3組，每組做10-12次，每組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒。具體的鍛煉強度可以根據你自己的身體來調節，這里只是給大家的建議。在練習前束的時候動作還是要慢些，不要太快，太快很容易讓你的動作做不標准，就很容易讓你的鍛煉效果減少。

三角肌前束鍛煉方法2

三角肌前束鍛煉中常犯的錯誤

第一、鍛煉中重量過大

有些健身者在練習三角肌前束時，會急功近利，想讓自己前束變得更壯大，就使用很大的重量去鍛煉，結果在練習時控制不住器械，雙手會抖動的完成鍛煉。

這樣的訓練效果是很差的，你在無形中還會借用身體別的地方的力量。所以，我們在鍛煉三角肌前束的時候，沒必要使用很大重量去練習，只要使用的重量合理，保證好鍛煉動作的標准，那我們的鍛煉效果就會很好。

第二、鍛煉時動作恢復沒有發力

在恢復動作的時候，很多人都是直接順勢放下器械，例如在杠鈴前平舉時，杠鈴舉起了，放下時是就是自由落體，沒有發力去控制。

我們在動作恢復的時候，也要讓肌肉發力控制，不能任由慣性恢復。在恢復時也是對肌肉的一種鍛煉，只有保證整個鍛煉動作的准確性，才能讓我們的得到最好的鍛煉效果。

第三、鍛煉中舉得過高

在鍛煉前束的時候，不要舉得過高。我見過一個鍛煉這，做啞鈴前平舉，鍛煉的幅度達到180度。我們在練習時沒必要舉得過高，當你抬起的角度達到30度就足夠了。

第四、鍛煉組數過多

針對三角肌前束這種單關節的訓練，我們的鍛煉計劃中沒必要列的過多，鍛煉2~3組就足夠了，不要練習5~6組，這樣的過度訓練，會影響到整個三角肌部位的訓練節奏，使得鍛煉效果變得非常不好。

並且在做其他部位的訓練時，很多動作都會協同鍛煉到前束，所以不要擔心鍛煉組數過少的問題。

最後希望大家能正確的進行三角肌前束的訓練，在鍛煉中改正鍛煉的錯誤，讓自己正確的進行訓練，這樣不僅可以提升我們前束的鍛煉效果，還可以避免肌肉關節的受傷。

三角肌前束鍛煉常見的錯誤

1、搖晃借力

這是訓練中最常見的錯誤，導致這樣的錯誤只有一個原因就是使用的重量太重。藉助慣性向上，看似能舉起更大重量。卻讓訓練變得毫無效率。導致其他肌群參與過多，目標的三角肌卻被削弱作用。

記住，側平舉是一個單關節動作，並不適合大重量訓練，選擇合適的重量，保證你的目標肌肉主導動作!如果要用大重量請換到推舉中!

2、自由落體

很多人在訓練時只注意抬起啞鈴的階段，而下落時卻放的太快，這會讓你損失40%以上的鍛煉效率。下落階段也叫做離心收縮，很多人為什麼三角肌沒感覺，其中一個主要的原因就是沒有控制離心收縮。在離心收縮階段，為了剎住或控制動作的速度，肌肉會拉長而產生張力。

肌肉離心收縮產生的力量要大於肌肉的向心收縮，也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負重更多，對肌肉訓練來講，肌肉的刺激會更大，因此，肌肉離心拉長階段對肌肉的破壞也比向心收縮時多，如果你的肌肉感覺，控制能力很差，一定不能忽視離心收縮。下落啞鈴的時候盡量放慢速度，可以心裡默數54321。

3、舉得太高

很多人在前平舉時候的高度太高，導致(肩胛骨)斜方肌大量參與進來。前平舉是一個肩屈曲的動作，肩膀屈曲主要由肱骨(上抬)和肩胛骨(上旋轉)共同完成，主要參與的肌肉有三角肌前束，胸上側，肱二頭肌，斜方肌上下部，前鋸肌。

根據肩肱節律來看，正常手臂屈曲或外展有180運動范圍，其中盂肱關節負責(120-135°)肩胛骨負責(45-60°)。當肩部屈曲不超過90度時，肩胛骨參與的程度會比較小，主要是盂肱關節負責!而盂肱關節的外展主要就是三角肌負責。如果你的目的是鍛煉三角肌，控制在90度的范圍會讓更好!再往上肩胛骨就會大量參與了。

4、肩胛不穩

聳肩(肩胛上提)是很多人鍛煉者都會遇到的問題，肩膀聳起。肩胛骨的控制不當，非常容易使上斜方肌出來幫忙，造成肩膀很酸的情況。這主要是動作模式錯亂的原因，肩屈曲的動作有肩胛骨和肱骨共同參與。

正常來說，肩部外展少於90度肩胛骨參與的程度很少，但是很多人由於肩胛穩定性比較差，斜方肌太活躍，導致動作模式錯亂，本來一開始動作時是肱骨主導，反而變成肩胛骨主導的動作!而三角肌卻被掩埋!

如果你有這樣的情況建議你：

第一步：先將肩胛骨帶到正中位置：微微內收肩胛骨，並讓肩胛骨下沉(始終保持)

第二步：維持肩胛骨的正中位置後，再開始屈曲肩部，採用空手肩膀向上抬高至90度。

可以靠在牆上，維持肩胛骨貼牆，再做動作，控制好你的肩胛骨，不要產生太多移動，慢慢修正動作模式。