健身的基礎訓練方法

1. 健身初學者的四大訓練法則

健身初學者的四大訓練法則

健身初學者的四大訓練法則，健身是提高一個人身體素質的體現，同時也是提高一個人意志力的運動，生活中工作壓力大，平時休息可以健身緩解壓力，下面看看健身初學者的四大訓練法則。

健身初學者的四大訓練法則1

1、漸增訓練

增強任何健康素質（體力、體脂率、肌耐力等）的基礎是要十分的困難的。因此，你必須使肌肉逐漸增加負荷。例如，你必須採用較大的重量、如要增加肌肉大小，不僅要採用越來越重的重量，還要增加訓練組數和每星期的訓練次數。如要增加局部的肌耐力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數。一切都要逐漸增長。超負荷是所有體格訓練守則的基本概念。

2、多組數訓練

以前大多數專家建議健美運動員每個動作只做一組，而現在的教練則是建議多組數（有時最多3~4組）的訓練原則，以使肌肉群完整而徹底的被鍛煉和使肌肉脹大到最大限度。

3、單獨肌群訓練

很多肌肉群可以一起練或可以相對地各作單獨分開進行訓練。完成動作過程中，每一塊肌肉都有它各自的用力作用，但總有一塊肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群側是有各種不同作用，如穩定、對抗作用。如果你希望最大限度地單獨發展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動分開。例如，單獨練上臂肱二頭肌比反手窄握單引體上升要好。

4、肌肉混合訓練

如果要使肌肉不斷地增長，不能一直採取一個固定不變的訓練課程。如果你一直固定採用相同的動作、組數、次數和角度，就不能得到訓練強度改變對肌肉的剌激。因此，要使肌肉不斷地增長不但要加強剌激，必須採取混合訓練模式。

健身初學者的四大訓練法則2

一、身體在訓練中刺激，在休息飲食中提升

身體在訓練中刺激，在休息中恢復，在飲食中強化。通俗的來講就是，三分練三分睡三分吃一分命。

除了訓練之外，休息和飲食非常重要，休息調整激素分泌，飲食吸收營養補充，不能光顧著練而忽略飲食和休息。

那在飲食中要重視質量而不是數量，對於不健康的油炸和甜膩食品要少吃，多吃富含蛋白質和維生素的健康食物。

二、肌肉分化訓練，提高訓練效率

我們剛入門健身的時候，會有一種不正確的訓練傾向，就是經常想著一次練遍全身，每個地方都訓練徹底，這是不理智的。

一次練遍全身，那你的體能水平不允許你每個地方都練徹底，從而導致肌肉刺激效果變差。而要想將一個肌肉練徹底，那你也不可能練遍全身。

高效率的訓練是將全身肌肉有意識的分開訓練，比如今天練胸明天練背這樣訓練，這樣既能保證肌肉充分休息，也能保證肌肉的有效刺激。

三、肌肉疼是強化，關節疼是受傷

那健身初學者一般對健身的理解是，練到疼為止，哪裡疼就是練哪裡。這對於肌肉而言卻是如此，肌肉酸痛意味著肌纖維被撕裂，進而修復的時候會有增長。

但是要注意的是，關節疼並不意味著強化關節，關節疼就代表你受傷了。如果扛著關節疼痛去運動，那關節就會產生積傷，讓你休息半年也恢復不了。

比如很多人練倒立練到手腕疼，還以為會鍛煉到手腕力量，這是不可能的，練一段時間你就會因為手腕大面積疼痛而歇菜。

四、減肥依靠熱量缺口，增肌依靠熱量突破

那新手期間你會有一個福利期，就是增肌減肥同步進行的福利。但是當你過了兩三個月之後，就應該將增肌和減肥分開進行。

減肥依靠熱量缺口，也就是你吃的要少，動的要多，這樣才能減少脂肪囤積，逐漸讓脂肪分解消失。

但是增肌需要大熱量沖擊，熱量可以促進營養吸收肌肉合成，熱量也可以幫助你突破訓練重量和容量，讓你增肌質量更好速度更快。

明白了上述這些道理，那你對健身大致的框架就能理解了，這樣你在後面健身的時候，就能明白大致的健身流程和理論，從而健身失誤更少，健身效率更高。

健身初學者的四大訓練法則3

訓練法則1：停息訓練法

停息訓練法是指在一組動作做到力竭之後，暫停10—15秒。然後繼續做直到再次力竭。

使用這個訓練法則可以讓你即使做大重量也能完成較多的次數

正因為如此，所以如果你想要使用停息訓練法就應該在鍛煉的一開始，這時候你的狀態最好自然能做的重量和反復也就更多。

在器械的選擇上建議使用杠鈴或者史密斯器，因為相比啞鈴或者其他器械，這兩個器械能夠使用的重量更大也更容易放，這樣停息的過程也能夠完成得比較好

使用停息訓練法唯一忌諱的就是做大重量深蹲，因為如果是大重量深蹲要把杠鈴抬起來做到力竭再放回去過很短的時間再抬起來…。是非常困難的。

如果你是想練腿的時候用停息訓練法，建議使用一些孤立腿部鍛煉動作，比如腿屈伸、腿彎舉

訓練法則2：助力訓練法

助力訓練法需要一個夥伴的幫助，你先自己一個人做，完成盡可能多的反復。當你快要力竭的時候，讓你的同伴協助你再完成幾次反復。

助力訓練法一般用在第一個動作之後，或者整個健身計劃的中間階段。這個時候你應該已經充分熱身了，而且還有足夠的力量，而不是已經有些精疲力盡了。

在器械的.選擇上沒有任何的限制，因為這個訓練法則本身就是有同伴協助的所以不需要有顧慮。

一定要說的話…就是硬拉了，畢竟硬拉沒有什麼好的輔助的辦法

訓練法則3：超級組

所謂超級組就是連續做兩個鍛煉動作，中間沒有任何的休息。這是一個非常經典的訓練法則，可以有效縮短你的鍛煉時間，給你極強的泵感。

建議你在整個鍛煉計劃的中期加入超級組的訓練，這個時候你的肌肉應該已經充血了，有能力承受更強的訓練。

使用超級組推薦的器械一個是啞鈴，還有就是「任何兩個離得很近的器械」。

啞鈴的鍛煉動作很多，這樣你就不需要做完動作再去找其他器械或者因為別人正在使用而等待了

另外拉力器也是一個絕好的使用超級組的器械。

訓練法則4：遞減組

所謂遞減組就是當你使用一個重量做到快要力竭的時候，馬上換一個更輕一點的重量，繼續做更多次數的反復。

至於你一組動作里降低幾次沒有規定的說法，不過一般來說降低1、2次就夠了

因為使用遞減組是讓你達到完全力竭的，所以建議你把它放在整個健身計劃的最後。

做遞減組時你需要很快的變換重量，建議的話使用固定器械（可以很快調整重量）或者啞鈴，另外因為是動作的最後所以建議採用一些孤立動作。

最不推薦的就是杠鈴了，畢竟把兩側的杠鈴片放下需要的時間太長了，當然如果你有兩個夥伴在旁邊等著就當我沒說…。

2. 初學健身應該怎麼練

階段1：力量訓練。

可刺激肌肉生長，肌肉含量的提高對接下來的增肌和減脂都必不可少。新手可在1個訓練日內將大肌群鍛煉一遍，不需孤立肌群，也不必雕刻某塊肌肉。推薦新手3個動作：酒杯深蹲、平板卧推、高位下拉。能分別練到下肢肌群和上身肌群，同時增強肢體協調能力、提高體能。推薦1周練3次，練1天休1天，堅察埋持1個月。

階段2：三大項訓練。

第一階段有了一定訓練基礎後，可練習健身的「黃金動作」，也就是三大項訓練：硬拉、卧推、深蹲。這個階段的目的同樣是增加肌肉含量。三大項練習為多關節的復合動作，進行時全身肌肉都會差棗參與運動，對全身肌肉增長很有幫助，可讓初學者在短時間練到較多肌群，兼顧效率。推薦1周練3次，練1天休息1天，堅持1個月以上。

階段3：分化訓練。

通過前兩個階段，訓練者可能已有了一定的肌肉含量，但肌肉形狀還沒有完善。這個階段需進行一些分化訓練，雕刻肌肉。採用胸、肩、背、腿、手分開鍛煉的方式，進行力量鍛煉。如果要減脂，多輔以有氧訓練。推薦1周練5次，每次鍛煉1個部位。

(2)健身的基礎訓練方法擴展閱讀：

健身新手不要剛開始就追求立竿見影的效果，鍛煉是一輩子的事情。同時注意飲食，告別高糖高脂肪，提高飲食中蛋白質的攝入。保持充足的休息也很關鍵。

運動其實最健腦。大量研究表明，體育鍛煉才是改善認知功能的最佳方式。美國馬里蘭大學的研究者發現，有氧運動對增強大腦功能有無與倫比的好處。這種鍛煉虛沒拆不僅對大腦有益，還有助於心臟健康。

想保持好身材，一周都不能停。大多數人一周內不進行規律鍛煉，肌肉組織就會開始分解。「用進廢退」這個原則非常適用於健身領域。

3. 常用的五種健身方法

常用的五種健身方法

常用的五種健身方法，運動的同時也要保護好自己，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，堅持運動還有可能長高，運動鍛煉也是有很多方法的，明白常用的五種健身方法，就快快動起來吧！

常用的五種健身方法1

一、反復鍛煉法

反復鍛煉法是在相對固定的條件下按一定負荷標准反復訓練的一種方法，如50米加速跑4～6次，每次跑後間隔1～2分鍾，而且每次跑的速度和距離都不變。這種方法可以用來提高速度素質，也有助於增強下肢力量。

二、負重鍛煉法

負重練習法是負載重物所進行的體育鍛煉，即身體的腰、腿等部位捆綁或放置適量的重物。鍛煉者應按照一定的重量、次數、標准等要求去進行訓練，增強體質。武術的訓練大多屬於負重訓練。

三、循環鍛煉法

循環鍛煉法是指一組鍛煉項目由不同種類的動作，不同效果的訓練手段，多個不同的練習點組成，通過鍛煉把不同功能的體育項目組合在一起以達到促進身體全面發展為目標，形成一種系統的讓全身都得到鍛煉的運動方法。這種訓練能夠達到全身活動的效果。由於這樣的訓練方法由多種器械組成，所以需要做連續不同的動作，練習時要多種姿勢交替進行，這樣才有助於減輕疲勞，激發練習興趣，從而產生明顯的健身價值。運用這種方法要避免一味地追求運動的密度和數量，而忽視了動作的質量。

四、間歇鍛煉法

間歇鍛煉法是指進行重復運動時每次要進行一定時間的休息，用來減少運動量或降低運動負荷，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉的時間長短，由運動負荷價值決定。當負荷超過上限時，間歇時間要長些，以避免負荷過大而導致體力能量消耗過多；當負荷在下限時，間歇時間要短，如果間歇時間過長，後一次鍛煉如果在前次鍛煉的效果完全消失後再進行，那間歇就無意義了。

五、變換鍛煉法

變換鍛煉法是在體育鍛煉過程中，通過不斷變換條件、變換要求等來激發體育鍛煉的積極性。此法可以有效地調節運動負荷，提高鍛煉者的情緒，強化鍛煉意向，強化意志，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。運用變換鍛煉法時，經常藉助音樂、陽光、水等各種輔助物質伴隨練習。

常用的五種健身方法2

散步

散步時平穩而有節律地加快、加深呼吸，既滿足了肌肉運動時對氧氣供給的需要，又對呼吸系統機能以鍛煉和提高。尤其是膈肌活動的幅度增加，有類似氣功的妙用，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的運動，對胃腸起按摩作用，有助於食物消化和吸收，也可防治便秘。

散步對腦力勞動者尤其有益，因為輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張而收到鎮靜的效果。此外，走路還是打開智囊鑰匙。走路能使身體逐漸發熱，加速血液循環，使大腦的供氧量得到了增加，成為智力勞動的良好催化劑。血液循環加快產生的能量，可以提高思維能力。正如法國思想家盧梭所說：「散步能促進我的思想，我的身體必須不斷運動，腦力才會開動起來。」德國大詩人歌德曾說：「我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是當我在散步時出現的。」整天伏案工作的腦力勞動者，到戶外新鮮空氣處散步，可使原來十分緊張的大腦皮層細胞不再緊張了，得到了積極休息，從而提高工作效率。

慢跑

慢跑風靡世界，被人們譽為「有氧代謝運動之王」，正確實踐，有益健康。醫學權威認為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。1967年俄勒岡大學的徑賽教練包爾曼和專門研究心臟的醫學家哈里斯合著的《慢跑》一書出版，大大促進慢跑活動的普及。

慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動進行慢跑，開始每次可跑50步~100步，循序漸進，逐漸增多，堅持4~6個月之後，每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從少到多，逐漸增加。慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕松，雙臂自然擺動。

慢跑通常以隔日為宜。在硬地面慢跑每千米兩腳踏地375次~467次，因此有的醫學家認為，慢跑會引起足弓下陷、外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部後背病痛，所以慢跑前要做好准備動作，慢跑時要穿合適的鞋和寬松的衣服，跑法要正確，而且需要良好的健康情況和明確目的。

跳繩

跳繩是一項適宜秋冬季進行的大眾健身運動，簡介易學，省時價廉，幾乎人人都會。跳繩有益身心，持續跳繩10分鍾，與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾，可謂一種耗時少、耗能大的力量訓練。

跳繩能促進血液循環，保護心臟，提高肺活量；還可增進青少年發育，強身健體，開發智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳繩，可使頭腦清醒，精力充沛；晚上跳繩，則會讓你睡個好覺。跳繩還有減肥的功效，據研究，肥胖的人在飯前跳繩可以降低食慾。長期堅持跳繩能訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力，還能培養准確性、靈活性、協調性。

跳繩時間長短因人而異。如果是連續節奏跳繩，最好不要超過10分鍾，否則心臟會不堪重負。如果是跳一會歇一會的`話，每次以30分鍾為宜。具體運動量根據個人體力以及需要量而定。

跳繩是一種運動量較大的戶外活動，練習前一定要做好身體各部位的准備活動，特別是足踝、手腕和肩關節、肘關節一定要活動開。開始時慢速，隨著堅持時間的增長，可以逐漸提高跳繩的速度。慢速保持在平均每分鍾跳60次~70次；較快速度保持在平均每分鍾跳140次~160次。

有氧健身操

有氧健身操是有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質 ，對場地要求不高、四季都能開展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用。

有氧健身操的優點在於能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單易學，音樂節奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。有氧健身操除了可增強體質外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛。

練有氧健身操要注意循序漸進，剛開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始時不要做太長時間，以10分鍾為宜。在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動 ，特別是下肢的適度伸展非常重要。長時間鍛煉後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。初學者以每周兩三次，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

游泳

游泳對心血管系統的改善有相當重要的作用。冷水的刺激通過能量調節作用與新陳代謝能促進血液循環 ；此外游泳時水的壓力還對心臟和血液的循環起到特殊的作用，在水面游泳時，身體所承受的水壓就已達到0.02kg/ c㎡，潛水時隨著深度的加大，物理條件的變化，壓力還會增大，游泳速度的加快也會加大壓力的負荷，心房和心室的肌肉組織能得到加強，心腔的容量也能逐漸有所加大，心臟的跳動次數減少，這樣心臟的活動就能節省化，整個血液循環系統就能得到改善，靜止狀態下舒張壓 有所上升，收縮壓 有所下降，因此血壓值變得更為有利，血管的彈性也有所提高。

在游泳練習時，新陳代謝過程和心血管系統工作的節省化，都離不開大量的供氧，然而由於水壓迫著胸腔和腹部，給吸氣增加了困難，曾有人做過專門的試驗，游泳時人的胸廓要受到12 kg~15 kg水的壓力，那麼要想使身體獲得足夠的氧氣，呼吸肌就必須不斷的克服這種壓力；另外游泳時呼氣一般都是在水下完成，而水的密度要比空氣的密度要大得多，因此要想呼氣就必須用力，這樣不管是吸氣還是呼氣都能增加呼吸肌的收縮力，從而能增強呼吸系統的功能，加大肺活量。

在游泳過程，由於水溫的刺激，機體為了保證足夠的溫度，皮膚血管參與了重要的調節作用，冷水的刺激能使皮膚血管收縮，以防能量擴散到體外。同時身體又加緊產生能量，使皮膚血管擴張，改善對皮膚血管的供血，這樣長期的堅持鍛煉能使皮膚的血液循環得到加強。

常用的五種健身方法3

有氧運動訓練主要就是指跑步了，因為跑步確實能夠讓我們的身體耐力體力都有一個長足的上升，而且能夠幫助我們控制身體內的脂肪，即使說達不到控制脂肪的跑步時間，也就是說不能超過25分鍾，幾百小時以上也能夠讓我們身體內儲存的常備能源有所消耗，避免發胖和脂肪的積累。所以說有氧運動是一個非常好的方式，適用於大多數人，無論是身體素質好的還是不好的，都可以循序漸進的去鍛煉。

無氧運動的訓練需要有計劃有步驟的去練習，因為每個人因為生活習慣的不同，肌肉的發育方向都有所不同，比如說長期去走路的人，跑步的人，他的腿部肌肉發育會比較旺盛，就不需要刻意的去鍛煉這一部分也可以鍛煉這一部分的時候，適當加大強度進行上半身經常性活動的也是相同的道理，所以說要根據每個人的狀態不同選擇合適的計劃，最好是有專業教練的指導才能夠讓你有更快的效果，以及避免向錯誤的方向發展，起到事倍功半的效果。

有氧運動和無氧運動，就是基本上所有健身之中最常見的兩個健身流汗也是最常見的健身方法，至於詳細的劃分，比如說鍛煉上肢的，引體向上，俯卧撐。鍛煉腹部肌肉的仰卧起坐以及鍛煉腿部肌肉的深蹲和負重啞鈴的舉起等，這都是詳細的鍛煉計劃，是要去根據專業人士的意見去調整的東西。

4. 健身的訓練方法有哪些

健身的訓練方法有哪些

健身的訓練方法有哪些，因為現在的健身方式是多樣化的，因此可以根據自己的實際情況來選擇一些更加適合自己的運動方式，這樣才會有效果，那麼健身的訓練方法有哪些呢？

健身的訓練方法有哪些1

一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。

二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

三、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂劃船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰卧凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用啞鈴做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的'飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使 上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。

七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

大多數的男性朋友們在健身方面都希望能夠練出來胸肌，和腹肌的，這兩個部位都是呈現出來男性身材好的標准，並且在有這兩個部位肌肉的同時穿任何的衣服都會顯得更加的有氣質，最重要的就是能夠讓自己更加的有魅力的，吸引更多的異性目光。

健身的訓練方法有哪些2

我們知道呼吸是提供人體所必須的「氧」。准確的呼吸方法，能發揮更大的力量；幫助在完成動時集中注意力；使動作協調而有節奏和防止受傷。

（一）基本的呼吸方法有二種：

1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。

（二）在健美訓練中，一般習慣採用的呼吸方法；

1、極限或大重量時採用二次呼吸方法。

動作未開始前，先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣，一直到「頂峰收縮」或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接著連續地作短促的吸氣，直到動作接近回復前一段或還原時呼氣。

2、根據人體生理現象的呼吸方法：

不管在哪一個動作中，當胸部肋骨和肺部在擴展時，採用「吸氣」，胸助骨和肺部處在壓縮位置時，採用「呼氣」。這種呼氣方法，使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。

3、在動作的全過程中，從「開始位」到「完成位」，作為一個呼吸單元的呼吸方法；它是動作一開始就「吸氣」，直到回復到超過中段或剩下最後的1/3時「呼氣」，直到開始位。

在健美訓練中，動作開始時，主動肌有處於「伸展位」或「收縮位」。