引體向上彈力繩訓練方法圖解

Ⅰ 引體向上訓練方法與技巧

引體向上訓練方法與技巧如下：

1、懸吊訓練

懸吊訓練是為了讓健身小白們先掌握正確的握桿姿勢。

訓練步驟：首先，將手臂完全伸展，抓住把桿，兩手分開比肩寬一點；接著，把你的腳抬離地面，試著把肩胛骨並攏，激活你的背部肌肉。

這個動作懸掛至少10秒鍾，然後重復這個練習10次。

2、藉助彈力帶做引體向上

彈力帶可以有助於彌補引體向上動作所需要的力量，利用彈力帶練習的同時可以讓你完整地操練引體向上的動作細節，又能同時減輕一些自己的體重，從而使這個訓練更加輕松。

訓練步驟：將腳放在彈力帶上並抓住杠鈴，雙手分開與肩同寬。把自己拉起來，讓你的下巴在杠鈴上方，保持該姿勢 1 下，然後再將自己放低，嘗試做 1-2 組，每組 5-10 個輔助引體向上。

3、反向引體向上

訓練步驟：藉助椅子或箱子，將身體置於單杠上方，然後由上至下，緩慢地下放身體，當你的手臂完全伸展時，放開杠鈴，保持這個動作做1-2組，每組8-10下。

相較於上拉身體而言，下放身體難度較小，通過持續的練習，可以逐漸提升，過渡到標準式的引體向上。

Ⅱ 引體向上怎麼練最有效 引體向上最佳訓練方案

【導讀】：引體向上是健身愛好者經常會做的一項運動，這項運動是非常消耗體力的，不過引體向上好處還是很多的，而且減肥效果也很明顯，那麼引體向上怎麼練最有效？下面來看一下。

引體向上怎麼練最有效

引體向上這個動作對於健身者來說是無比重要，因為引體向上不僅能夠幫助健身者非常有效的強化背部整體肌羣，而且還能幫助健身者強化 腹肌和手臂整體的力量，在訓練時健身者如果能用引體向上訓練背部可以直接達到事半功倍的效果，所以健身者一定要學會引體向上這個動作，這個動作不但是強化肌肉力量的動作，更是拉伸全身韌帶的動作。下面來看一下：

1、反手引體向上：我們經常做的一種引體向上就是正手，今天所說的是反手引體向上，這個難度要高於正手的。剛開始的時候，做起來可能比較吃力，但是堅持下來，做的個數會越來越多，我們可以用正手和雙手交替著訓練，健身效果會更佳。

2、彈力繩輔助：我們將一根彈力繩的一端系在單杠上，繩子的另一端就系在膝蓋上。當我們的身體往上拉的話，繩子的支撐力就會減輕，我們在握住單杠的時候，手臂一定要伸直，緩緩地往上拉，再緩緩回復到位置。

3、離心收縮：我們直接站立在板凳上，隨後手反握著杠子，接著向上跳，這時你的下巴需要觸碰到單杠，速度是需要緩慢的，促使自己的身體慢慢下降，這整套過程的時間差不多再10秒左右。當我們的手臂完全伸直之後再進行以上的動作，一直重復著。

4、請求幫助：有些人做這個動作，相對來說是有些困難的，這個時候就需要有人幫助你，那麼讓夥伴抓住你的體側，當你向上走的時候，給你一定的助力。

5、外力訓練：我們在鍛煉的時候還可以藉助外力，更加均勻的鍛煉到各個肌肉羣，使得身體更加健康。

引體向上最佳訓練方案

1.找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。

2.找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。

3.提高自己至下巴於單杠上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。

4.起始動作為屈手懸掛，然後身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。

引體向上的正確姿勢

兩手的掌心向前，兩手要正握單杠，兩手距離要和肩部一樣寬，等兩腳離開地面的時候，兩條胳膊要自然地下垂，下巴注意不要掛在杠上。

在上拉的時候，要背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，把身體盡可能的拉高，靜止一秒鍾。將下巴高於杠面。下杠時，要讓身體逐漸放鬆背闊肌，使得身體慢慢下降，呈直臂懸垂姿勢

要注意保持身體挺直，收腹提臀，不要彎曲膝蓋。在做引體向上的時候，要注意呼吸，要均勻的呼氣和吸氣。下降過程要慢，幅度不要過大。

Ⅲ 彈力繩健身方法圖解

訓練動作

（1）站姿硬拉

訓練部位：胸部背部

1、雙腳打開、與肩同寬，挺胸收腹，站姿勿過於筆直

2、將彈力繩中段固定，雙手抬到胸前

3、雙臂後拉至小臂平行地面

4、重復20次

（2）站姿交替彎舉

鍛煉部位：肱二頭肌

1.雙腳開立，彈力繩踩在腳下，挺胸收腹，壓肩，兩手握拳，拳眼向前，手臂垂於身體兩側。

2.左右兩手交替上拉，吸氣，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，還原起始位置。

3.過程中上臂緊貼身體兩側，勿張開，可前後輕微移動。

4.重復20次

（3）側擺

訓練部位：三角肌

1.將彈力繩中段固定，雙腳開立，挺胸抬頭，雙手持柄，吸氣，向左上方上拉，呼氣時，回到初始動作。

2.吸氣，向右上方上拉，呼氣，回到初始動作。

3.重復20次。

（4）助力引體向上

訓練部位：背部

1.將彈力繩在單杠上系個活扣，腳踩在握桿處即可。

2.可採用多種握距和握法

3.次數根據自身調節即可，做到耗盡70-80%體力程度為宜。

（5）輔助健肌輪

訓練部位：腹肌、肱二頭肌、背部

1.腳蹬彈力繩握桿，彈力繩穿過健肌輪即可

2.雙腳開立，與肩同寬，兩手握住健肌輪把手，雙腳用力蹬地，吸氣，將身體慢慢向前送出，至極限時，挺膝，盡可能不接觸地面，呼氣時回到初始位置。

3.重復5-15次

（6）俯卧蹬腿

訓練部位：背部、腹部、股二頭肌

1.將彈力繩把手固定，卧倒，吸氣，雙腳蹬彈力繩，至極限時呼氣，雙腿回收至初始位置。

2.重復10-20次

（7）弓箭步下拉

訓練部位：背部、三角肌

1.將彈力繩把手固定在高處。

2.弓箭步下蹲，左小腿和地面90度，右膝跪地，上身挺直，收腹挺胸。雙肩下壓、打開。

3.雙手上舉抓住彈力繩，吸氣，下拉，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，回復初始位置。

4.此動作重復20次，換左膝跪地，重復20次。

（8）弓箭步上拉

1.雙手握把手，右腳踩住彈力繩

2.雙腳自然開立，左腳向後撤，呈弓箭步狀，吸氣，雙手向上拉繩，左膝盡量不要觸地，至極限後呼氣，回到初始位置。

3.完成20次後換左腳踩繩，重復20次。

彈力繩不受場地、器材、時間的限制，是非常方便的健身器械，在家、出差在外都可以健身，是完美契合了當代人健身需求的偉大發明。別再拿忙當借口啦，每天20分鍾，就可以收獲好身材！何樂不為~

Ⅳ 彈力繩訓練方法 一條彈力繩鍛煉全身

1、訓練部位：臀部、腿部。雙腳打開與肩同寬，踩住彈力繩，雙手將彈力繩拉高到與肩同高。做下蹲動作，注意膝蓋不要超過腳尖，動作進行20次。

2、訓練部位：臀部、大腿前後側。前腳踩住彈力繩，將彈力繩繞到手臂後側，雙手舉到肩膀上方。做弓箭步下蹲，注意腳尖朝正前方，保持身體中心平衡，動作進行10次再換腳操作。

3、訓練部位：臀部。左腳踩彈力繩，並將彈力繩固定再右腳。右腳保持腳間向上，並向側邊上抬，動作進行20次，再換邊操作。

4、訓練部位：闊背肌。雙腳站立與肩同寬並踩住彈力繩，身體微向前傾，保持下蹲動作。做劃船姿，注意手臂彎曲到達約90度，動作進行20次。

5、訓練部位：胸部。雙腳站立與肩同寬，將彈力繩繞過背部，雙手與肩平行張開約90度。作推胸動作慢慢往前推進，動作進行20次。

6、訓練部位：肩膀(三角肌)。呈坐姿，臀部坐在彈力繩上，雙手上臂置於臉前方，並舉彈力繩至耳朵的高度，將手肘彎曲90度，並注意手肘完全向下不外展。雙手慢慢向上推舉，動作進行20次。

7、訓練部位：肱二頭肌。呈站姿，右腳踩住彈力繩，右手緊貼身體。右手將彈力繩向上拉約45度角做彎舉動作，注意放下後需完全伸直，動作進行20次再換邊操作。

8、訓練部位：肱三頭肌。左腳踩住彈力繩，右手貼耳際並保持上臂水平，右手從身體後方拉住彈力繩。右手向上拉至完全伸展，做三頭肌伸展動作，動作行20次再換邊操作。

Ⅳ 引體向上怎麼練 5個技巧帶你飛

引體向上是一項非常有難度的訓練項目，很多人甚至連一個都做不好，其實練習引體向上是有技巧的，下面我們一起來學習下。
引體向上怎麼練
1.做反手引體向上：反手引體向上比正手的難度更小。如果你完成不了一次正手引體向上，就嘗試反手引體向上。每天隨著力量的增加，你可以交替進行這兩種訓練。

2.彈力繩輔助：一根彈力繩，一端系在單杠上，一端圈住你的膝蓋。當你身體往杠上方向拉，彈力繩的支撐就會減輕，正握/反握住杠子，讓手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位。

引體向上彈力繩輔助訓練

3.離心收縮：起始姿勢在杠桿頂端，然後緩慢下放，利用離心收縮加強力量!

在做引體向上過程中，人們一般在放下(離心收縮)的階段會比舉起的階段強上許多。在完整的活動范圍下，讓你的肌肉處在過載的狀況，幫助你建構引體向上整體所需的肌力。簡單來說，也就是完成引體向上的後半部分，屈臂握住單杠後，慢慢下降。

步驟：立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然後往上跳，讓你的下巴可以觸及到杠子。然後以盡可以慢的速度，讓身體慢慢的降下來，讓這個過程可以經歷5至10秒的時間。一旦你手臂完全打直之後，再重進跳上杠子，重復進行。

4.請求幫助：請你的夥伴用雙手抓住你的體側。當你拉動身體上移時，輔助你用力向上。

5.外力訓練：通過藉助外力，鍛煉到相應地肌肉群。如屈臂懸掛、杠鈴劃船等訓練。

練好引體上，貴在堅持，每天進步一點點，不斷挑戰自己的極限，不斷增強肌肉力量，才有能有更好的進步和突破。

引體向上介紹
引體向上，有時候簡稱引體，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習。主要測試上肢肌肉力量的發展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一個完整的引體向上的過程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是一項多關節復合動作練習，是較好的鍛煉上肢的方法，是所有發展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習方式中參與肌肉最多、運動模式最復雜、發展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習方式，是最基本的鍛煉背部的方法，是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，是衡量男性體質的重要參考標准和項目之一。

做引體向上手臂肌肉容易拉傷
引體向上本身是用手臂來牽拉住身體。如果在平時沒有進行鍛煉或少鍛煉的人突然做引體向上，手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷後，拉傷的手臂部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動也會明顯受到限制。

引體向上可以鍛煉肌肉
當做引體向上時，你需要使用身體的背闊肌收縮，這樣手臂的右手側抬起，直到下巴正確地越過水平桿或頸部，靠近水平桿。上提肌的肌群是背肌群和上肢肌群。

Ⅵ 引體向上健身動作及訓練方法

引體向上健身動作及訓練方法

引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。那麼，下面是由我為大家帶來的引體向上健身動作及訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽！

一、技術動作

《國家體育鍛煉標准》中規定引體向上動作為：在單杠上，雙手正握橫杠，手臂、軀干、下肢充分伸展並做懸垂動作，待身體平穩後，兩臂同時用力拉橫杠，直至下頜超過杠面為准。

起始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做，身體上拉時呼氣，下垂時吸氣。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地使軀體穩定和背部發力。要體會上臂、胸背、腰腹協調發力，和學會藉助單杠的反彈力來完成動作。

二、訓練方法

單杠懸垂

主要發展上肢力量和握力，適合引體向上完成困難的同學。

練習方法：練習者雙手握杠，直臂懸垂或屈臂懸垂。自然懸垂後，通過逐漸增加懸垂時間、負重懸垂等方法來加大訓練強度。單杠靜止性懸垂身體每組1min ，每次3~4組，組與組之間間隔2分鍾。

注意事項：長期懸垂容易造成上肢血液流動速度降低，供氧不足，懸垂結束後要將兩臂自然下垂放鬆，恢復正常血液流動速度。

攀爬梯訓練

主要發展上肢力量和握力，適合引體向上完成困難的'同學。

練習方法：雙手握杠，位於橫梯末端，身體自然懸垂。開始練習時，重心前移，兩手交替向前，攀爬橫梯，身體在梯下迅速前行。針對個人肌力大小靈活調整攀爬的距離訓練的時間。

注意事項：練習過後兩臂需放鬆下垂，恢復血液流動速度。保護者應伸出一手在練習者背部高度，跟隨前行，防止其脫手後背部著地，造成訓練傷。

斜體引體向上

主要發展上肢力量和背部力量。

練習方法：練習者握住低單杠，將腳搭在地面或固定物上，將其身體拉伸至兩臂伸直狀態。練習時，練習者可借挺髖之力，屈肘上拉，至胸部貼杠，並稍停3～5秒，再做下一次練習。每組15~20個，每次3~4組。

輔助引體向上

主要發展上肢力量和胸背部力量。

練習方法：學生兩人一組，練習者握杠後，另一人用雙手托住練習者的腰部或腿部，在練習者上拉時，予以托起和適當的助力。每組8~12個，每次3~4組。

反握引體向上

主要發展上肢力量和胸背部力量。

練習方法：練習者反手抓握單杠，雙手間距與肩同寬，身體懸空，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。每組8~12個，每次3~4組。

三、注意事項

(1)除了引體向上的訓練之外，還要通過持續性減脂來減低動作難度，通過合理的營養補充來體現訓練效果。

(2)運動前要進行熱身，活動好全身關節，運動後要進行放鬆和拉伸。

(3)考前三天的訓練，可以保持一定的強度，讓身體保持狀態，但量不要大，注意給身體一個恢復的時間。