怎樣練四百米訓練方法

❶ 400米訓練方法

教練建議供你參考:400米是短跑中較難的項目，它需要速度耐力。要想提高成績，最好做些專項訓練並要堅持。需要一定運動量和強度,
建議做下面的練習： 每天練習30-60分鍾.
1、先慢跑三到五圈(每圈400米),可根椐時間增加距離；
2、做柔韌性練習，如壓腿等；
3、做高抬腿跑、後蹬跑並接短距離加速跑（30-50米），每種3次；
4、100米、150米、200米加速跑，用70-80%的力量就行，每項跑一到兩次；
5、變速跑練習，100米快接100米慢交替進行，距離為1000米至2000米；
6、200米、400米、600米、1000米計時跑並記錄下成績，一段時間後進行比較。不計時也可.
7、輔助練習：腰腹肌訓練、腿部和腳踝力量練習，如仰卧起坐、縱跳、蛙跳等；
註：
1、1-4項每天必練，5-7項可根椐體力每天選擇進行。每天應訓練30-60分鍾；
2、非專業的跑400米是很累的，訓練和比賽時一定要堅持住。勝利就在於最後堅持一下的努力之中，助你成功！！
3、可經常保持聯系，談談訓練情況

❷ 400米訓練方法有哪些

你知道400米訓練方法有哪些嗎？一起來看看吧。

• 01

  想要訓練好自己的400米，首先就要在我們日常生活中不斷的提高自己的爆發力，你可以通過在平時和朋友一起打籃球，做一些比較激烈的正面沖突，這樣子也可以訓練自己的爆發力。

• 02

  對於400米來說有一個很好的起跑是非常關鍵的，所以說我們的姿勢一定要標准，起跑的時候可以如下圖所示，用前腳著地，後腳蹬地，這樣子也可以使我們增加身體慣性。

• 03

  我們在開始訓練400米跑的時候也可以在背後拴一個彈力繩或者在腿部往上沙袋，這樣子也可以起到訓練的效果。

• 04

  訓練400米躺的時候我們肢體的協調性也是非常關鍵的，一定要配合好手部擺臂的動作和呼吸。一般來說是兩步一呼，兩步一吸。

❸ 田徑400米訓練最佳方法

田徑400米的方法：

一、准備期

這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發展各項身體素質和改進跑的技術。時間大約為4個月，大約從11月份到次年的2月份。訓練安排如下：

(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。

下午：速度訓練，訓練內容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)。

素質訓練：小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的卧推，腰腹肌練習。

(二)周二

專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組x3～6次。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)，慢跑放鬆

(三)周三

早操4000米。要求同周一。

下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時間不能超過1分鍾)。

(四)周四

專項力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8組X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5組卧推40％～60％X12～15次X3～5組。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)。

負重弓箭步走40米X4次(這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。

慢跑放鬆。

(五)周五

早操4000米。

下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(要求同周三)。

(六)周六

專項耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鍾)，專項速度300米X2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鍾)(註：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。

(七)周日

休息，通過這一階段的訓練能大大提高跑的能力。並在技術上有所改進，為下一階段的訓練打下良好基礎。

二、賽前訓練

訓練時間2～3個月一般是3～5月份。這個階段主要是在上一階段的訓練基礎上進行大強度、有針對性地專項訓練，從而達到從量變到質變的效果。

(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。
下午：速度訓練，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)，200米X3次(60米和100米的強度要求用90％的強度完成，200米要求24秒左右)。

擺臂練習，腰腹肌練習。

(二)周二

200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時間不能超過1分鍾。提高強度。主要是發展抗乳酸能力)。

(三)周三

專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組X3～6次。壺鈴蹬跳X20個X5組。

跨步跳60米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和節奏提升到400米比賽時前200米的模式)。

(四)周四

400米測試(要求掌握好自己的速度節奏，要求步幅悄姿大，有節奏感)。

(五)周五

200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。

(六)周六

專項耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鍾)，專項速度300米X2次(要求36秒睜禪5～37秒，間歇10分鍾。註：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。

(七)周日

休息，這一階段的訓練是從量變到質變的過程。能大大提高速度和速度耐力。並有很強的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績的重點。這一階段訓練的特點是強度大，要求高。

三、賽前調整

一般是賽前一周，因為上一階段的大強度訓練身體可能出現疲勞，因而利用這一階段把身體狀態調到最好，同時有條件可攝入一些利於恢復的營養品。調整的訓練安排如下：

(一)周一

早操4000米，下午，150米X4次X2組(強度中等)。

(二)周二

4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的節奏悉運塵跑)。

(三)周三

力量訓練，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組X3～6次。擺臂練習。

(四)周四

早操20分鍾自由跑，下午休息。

(五)周五

200米變速X6次X2組(強度200米27．5秒左右)。

(六)周六

做一個賽前的准備活動。

(七)周日

休息

400米的訓練方法有很多，主要是根據項目特點進行練習，同時還要根據不同類型的運動員進行不同的訓練。只要堅持系統的訓練，就能大幅度提高運動成績。

❹ 400米跑步技巧

400米跑步技巧

400米跑步技巧，跑步是運動中一項非常常見且簡單的項目，想要順利輕松的跑完規定目標，那麼學習一些跑步技巧是非常有必要的，那麼400米跑步技巧都有哪些，熱愛運動的你趕快來了解一下吧。

400米跑步技巧1

400米跑步技巧

跑400米，起跑時腳尖著地，重心前移，然後調整呼吸，集中注意，一聽到槍聲，就奮力開跑，搶佔有利位置，把對手甩在後面。整個過程還要調整戰略，運用技巧提升速度，具體如下：

1、前100米比較關鍵，需要提速，運用手臂和腳部的力量前進，需注意的是，沿著切線跑，到轉彎處時用90%的力量，但手臂擺動幅度不要太大。

2、100-200米，速度稍微放慢，勻速跑，不要耗費太多的力氣，不然等到最後100米時已沒有力氣繼續跑，需注意的是，第一直道跑用95%的力量，且高重心大步跑。

3、200-300米時，身體已經非常疲勞，是最艱難的時刻，一定要咬緊牙關，把重心放低，大步伐跑，堅持到沖刺階段。

4、最後100米，加速前進，一定要憑意志力跑，千萬不要鬆懈，也不要回頭，應不斷提高速度，做好沖刺准備，奮力前進。

400米跑步訓練

400米是一項富有挑戰性的比賽項目，在整個過程中，人容易處於無氧狀態，所以，為避免難受，應掌握正確的呼吸方法。另外，平時還要勤加訓練，不斷提升速度。以下是400米的訓練方法，速mark：

途中跑技術訓練

兩腳前後開立，重心在前腳，原地前後擺臂練習。等擺臂技術提升後，再進行反復跑練習，要求跑時動作放鬆、協調。

彎道跑技術練習

圍繞一個圓圈跑，先慢跑，然後中等速度跑，最後快跑，在跑的過程中，體會速度加快，身體傾斜所獲得的效果。需注意的是，速度越快，身體傾斜幅度越大。

加速跑技術練習

在最後沖刺階段，需要加速跑，所以，平時練習時，可以進行這一訓練。訓練時，保持身體前傾，調整好步伐，擺動手臂，利用手臂的力量和腳部的力量推動身體前進，快到終點時，逐步放慢速度，以防突然停止對身體造成不必要的傷害。

跑400米會頭暈嗎

在跑400米的過程中，有時也會出現頭暈現象。不過產生頭暈的主要原因，是因為身體各器官劇烈工作，體內能量消耗，人體虛弱所致。

此外，也有實踐告訴我們，人的腦細胞，除了要有氧氣的供給以外，還要有血糖能量源源不斷地疏送，才能進行正常的活動。跑400米時，肌肉要進行大量的工作，而肌肉的大強度工作主要是靠肌糖元分解的能量的供給來維持的'。如果體內糖的能量消耗越來越多，大腦細胞的血糖能量供給就會越來越缺，恰象一部機器缺少了原動力一樣，自然會出現問題。

因此，當出現頭暈症狀時，要停下來，適當休息，喝水或者葡萄糖補充流失的水分和營養，另外，要適量吃一些高糖食物，以補充糖分，緩解不適。若情況嚴重，應立即詢問醫生，尋求更好的方法治療。

跑400米後大量喝水好嗎

跑400米後，人會口渴得厲害，如果在夏季，可能還會感到喉嚨乾燥疼痛。出現不適，有的人會選擇大量喝水，但一跑完步，就大量喝水，真的好嗎？

進行劇烈運動後，人全身的血液流動很快，心臟負擔也很大，而且人活動時，新陳代謝加快，體內大量的熱需要散發出來，其主要途徑就是排汗。汗中會帶出很多鹽分，一般，運動越劇烈，排汗越多，帶出的鹽分也越多。

而人體中的水和鹽都是不可缺少的物質，它們之間有一定的比例，如果破壞了這一比例就會產生機體障礙。跑步後，本來鹽分就大量流出，如果不補充鹽分，大量喝水，會沖淡血液中鹽的濃度，使體內鹽分更少，由此繼續破壞水和鹽的正常比例，達不到解渴的目的。所以，在跑完400米後，不應該喝大量的水，而應該喝淡鹽水，把失去的鹽分補回來。

跑400米注意事項

跑400米，也有很多事項要注意。如果沒注意，可能會影響賽果。那跑400米的注意事項有哪些呢？具體如下：

1、飯後不要馬上跑步，因為吃晚飯後，食物積聚在胃腸中，仍未消化，如果突然加速跑，腹部容易出現不適症狀。

2、跑步前，先做熱身運動，如來回跑等，因為充分熱身能讓人盡快進入狀態，並且避免跑步過程中腳抽筋。

3、跑步過程中，要注意保持節奏，不要突然跑得很快突然又跑得很慢，另外，呼吸也要有節奏，不然會出現呼吸不暢的情況。

4、跑步時捲起舌頭可防止冷空氣侵入，獲得較佳保健效果，但開跑時，不要捲起舌頭，因為聽到槍聲人容易緊張，會咬到舌頭。

5、跑步後不要立即躺下或者坐下，應在附近緩慢走動，讓心率降低後再休息，以免出現頭暈眼花等症狀。

6、跑步後，可以用熱水浸泡雙腳，緩解緊張的肌肉，避免第二天出現腿部酸痛等症狀。

400米跑步技巧2

「前傾姿勢」是有效跑步的秘訣

這種姿勢不僅能減小關節負擔還能相對減小運動強度、延長運動時間。其實早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯-羅馬諾夫就發明了這種跑步姿勢，只是有批評學家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔，才一直沒有被推廣。直到5年前，英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步，雖然訓練強度減輕了，但是訓練效果卻更好。另外，墨西哥的一位三項全能運動員採用了「前傾姿勢」練習2年之後，在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來越多的專家、教練的認可，有越來越多的人開始採取這種科學的姿勢來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂

負責傳授、推廣這種跑步姿勢。

在「前傾姿勢」中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起後直接落在身體重心所對應的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動身體向前運動，而是身體帶動大腿邁步。練習者的感覺就像開著馬力強勁的車，不但不會覺得累，反而會覺得動力不斷。除此之外，有研究表明，「前傾姿勢」還可以減輕50%膝關節所承受的負擔，運動傷害的幾率也會大大減小。

一般跑步時，腿在後蹬的過程中身體會有向前並向上的沖勢。腿部向前擺動，腳的落點在身體重心的前面。

在使用「前傾姿勢」跑步時，人體會有一個很強的沖力。雙腳被大腿後側肌肉迅速帶動，被輕輕地從地面提起。因為人體不會有沖勢，身體重心（一般集中在臀部)保持在一個高度。在這種情況下，每分鍾的步頻可以達到180次。

腿部動作：腳在著地時，足部正好在膝蓋正下方，保持膝蓋微彎，可以吸收地面沖擊力，減少膝關節受傷的可能性。 跑步時身體保持正直，以脊椎

來支持身體大部份的重量，肩 膀稍微向後，骨盤稍微向前，眼 睛直視前方

手臂動作須維持身體平衡，與身體保持一點距離，手臂必須放鬆，並配合腳步擺動。

呼吸方式：跑步時攝取

足夠氧氣是很重要的。若無充分氧氣供應運動的肌肉，則無法持久運動。 腹式呼吸可不斷供應氧 氣給運動的肌肉，也可預防跑步時引起的側腹痛。

通過以上介紹相信大家已經了解了正確的跑步技巧，正確的技巧能使全省放鬆 全身，才不易導致疲勞。