大梅訓練方法

① 我想練出八塊腹肌，每天要做哪些運動

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

② 普通話韻母難點發音訓練方法

普通話韻母難點發音訓練方法

單韻母是由單母音充當的消衡，普通話10個單韻母可以分為舌面母音、舌尖母音和捲舌母音三類。那麼，下面是我為大家提供普通話韻母難點發音訓練方法，歡迎大家參考學習。

1、 單韻母發音難點分析

普通話的10個單韻母，廣拿盯做東三大方言里都有的只有ɑ、i、u三個。其他七個單韻母實際上均存在發音困難。普遍存在的老大難問題是三個舌尖母音的發音，其次是圓唇母音與展唇母音的分辨。

讀好舌尖母音的關鍵在用准舌尖，發er時在央母音e的基礎上加上捲舌動作；發、shi、chi、ri、zi、ci si等音節時，注意聲母和韻母基本在同一位置，舌尖基本不離開硬齶或上齒背。利用下列字詞的對比發音練習一下舌尖母音與舌面原因的區別：

er—e：兒子—蛾子；二人—惡人；這兒—這；

—zhe：知羞—遮羞；直人—哲人；製糖—蔗糖；

chi—che：痴迷—車迷；侈談—扯淡；赤道—車道；

shi—she：施主—賒主；石頭—舌頭；使命—捨命；

ri—re：日歷—熱力；

zi—ze：自生—仄聲；

ci—ce：刺字—測字；

si—se：四則—色澤；

掌握普通話聲韻配合規律是分辨圓唇母音與不圓唇母音的關鍵。如圓唇母音o是不能與舌根音ɡ、k、h、相拼的，那麼將方言里的ɡo、ko、ho、等音節改讀為同一位置上的展唇音e就行了。如：唱歌、一個；可以、上課；喝水、祝賀。o基本不能自成音節，而e卻可以，常用字有：阿（—膠）、俄、餓、鵝、額、鄂、鱷、厄、扼、遏、蛾、惡（—心）、惡（凶—）等。i、ü的區分，發音較容易，主要是記住一些則者常用的高頻字，有意識地多做區分練習。試區分練讀下列詞語：

遺產—漁產；疑點—雨點；疫苗—育苗；意想—預想；擬人—女人；歷程—旅程；積壓—拘押；急促—局促；幾尺—矩尺；記住—巨著；技法—句法；七竅—軀殼；棋譜—曲譜；氣象—去向；啟齒—齲齒；稀罕—虛汗；喜酒—許久；系列—序列；戲文—序文；細雨—絮語；抑鬱—寓意；急劇—聚集；崎嶇—取齊。

在客家話里，還有將zu、cu、su讀為zi、ci、si的，常用字如：租、組、阻、祖、粗、醋、蘇、酥、素、訴等，應注意改讀過來。

另外，不圓唇母音也存在發音上的差異和分辨問題。如廣州話將舌面後半高母音e讀成舌面前半低母音ê（與zh、ch、sh相拼時），常用字有「遮、者、車、扯、奢、舌、射、社、舍、涉」等；而梅縣客方言則將上述例字的韻母讀為ɑ。這些發音上的細微差別，都是我們在學習普通話時應特別注意的。

2、 復韻母發音難點分析

普通話的四個前響復韻母ɑi、ei、ɑo、ou，廣東諸方言里基本都有，不大存在發音問題，主要是韻母所包含的字與普通話不一致，需要重新排列組合。另外，還有一些字需要將韻腹由圓唇改為展唇，對應情況及常用字如下：

oi→ɑi：哀 愛 代 胎 來 載 在 才 菜 賽 該 改 開 概 海 害等

oi（ui）→ei：胚 培 陪 吠 背 梅 妹 內；杯 輩 配；雷 壘 類 淚等

ou→ɑo：報 袍 毛 帽 刀 討 腦 老 高 好等

關於ou韻母，廣東三大方言存在兩種相反的讀音現象，一是粵語與潮汕話將一部分u韻字讀為ou韻母，二是客方言有一部分 ou韻字讀成u韻。分列如下，以便分辨：

u—ou：不 步 普 鋪 畝 牡 肚 度 土 兔 奴 陸 租 祖 醋 蘇 素 孤 姑 古 苦 滬 湖 烏 伍（潮汕話）；布 普 度 徒 奴 路 租 蘇（廣州話）

ou—u：豆 州 舟 咒 晝 抽 丑 收 手 首 授 壽（梅州話）

普通話的五個後響復韻母iɑ、uɑ、uo、ie、üe，廣州粵語里均沒有，梅縣話、潮汕話里也只有一部分，加之與普通話又不完全對應，因此需要下較大力氣讀准這些韻母並同時掌握各韻母所包含的常用字。舉例如下：

iɑ：壓 鴨 牙 啞 亞 家 加 夾 甲 假 價；掐 卡 恰 洽；瞎 蝦 霞 轄 下夏 倆

uɑ：挖 娃 瓦 襪；瓜 寡 掛 卦；誇 垮 跨 挎；花 華 劃 畫 話；抓 爪；刷 耍

uo：窩 我 沃 卧；多 奪 朵 躲 跺；拖 托 馱 妥；挪 懦 諾；羅 裸 落；鍋 鍋 國 果 過；擴 闊 括；豁 活 火 伙 或 獲；捉 卓 濁；戳 輟 綽；搓 痤錯 措；縮 所 鎖。

ie：椰 爺 也 野 業 夜；憋 別；瞥 撇；爹 碟 疊；乜 滅；貼 鐵 帖；捏聶 嚙；列 烈 裂 劣；接 結 節 截 姐 借；切 且 竊；歇 些 斜 血 謝 泄

üe：曰 躍 月 越；決 訣 絕 掘；缺 瘸 卻 確；薛 穴 雪 血；虐；略 掠

普通話的四個三合復韻母iɑo、iou、uɑi、uei，方言里多存在讀失韻頭的現象，要注意將韻頭讀出來。廣州粵語將iɑo韻讀為iu，注意將iɑo的動程讀夠，以免造成韻腹弱化或失落。比較練習下列音節及列字：

iɑo iou

m：苗 描 秒 妙 廟 謬

d：刁 雕 吊 釣 掉 丟

j：交 嬌 焦 腳 叫 教 糾 究 揪 九 酒 舊 救

q：悄 鍬 敲 橋 巧 翹 丘 秋 囚 求 球

x：蕭 肖 淆 小 笑 校 休 修 羞 朽 秀 袖

還要注意，普通話里b、p、ɡ、k、h及舌尖後音等聲母是不能與iu（iou）韻母拼合成音節的。

漢語拼音有兩種拼讀方法：

拼讀法：前音輕短後音重。（例：b+a=ba）

直呼法：先做聲母的嘴形再做韻母的音。

拼音有聲母和韻母。韻母發音時較響亮，聲母發音較輕快。

韻母又分單韻母和復韻母，只包含一個母音的，叫單韻母；包含幾個母音或者由母音、輔音組合而成的，叫復韻母。漢字音節的韻母，由韻頭、韻腹和韻尾3個部分組成。韻頭，又稱介音；韻腹，稱母音；韻尾則有母音和輔音尾兩種。

以「卡」字而論，q是聲母，ia是復韻母。i是韻頭；a是韻腹。

一：韻母

a（啊）嘴巴張大，舌位最低，舌身後部微微隆起。

o（喔）嘴巴圓圓，舌身略向後縮，舌身後部稍微隆起。

e（鵝）嘴巴扁扁，舌位高低與o大體相同，只是嘴角向兩邊展開。

i（衣）牙齒對齊，口形扁平，舌尖接觸下齒背，使舌面前部稍微隆起。

u（烏）嘴巴尖尖，雙唇攏圓留一小孔，舌頭向後縮。

ü（魚）發音與i基本相同，舌尖抵住下齒背只是嘴唇撮成圓形，略向前突出，舌尖抵住下齒背。

二：聲母

b（玻）雙唇閉合，擋住氣流，然後雙唇突然打開，讓氣流爆發出來，聲帶顫動。

p（坡）發音部位與方法與b相同，但是氣流較b強，聲帶顫動。

m（摸）雙唇閉合，把氣堵住，發音時，氣流從鼻腔透出成聲，聲帶顫動。

f（佛）上齒接觸下唇，形成一條狹縫，讓氣流從狹縫中摩擦而出，聲帶顫動。

d（的）舌尖抵住上齒齦，擋住氣流，然後舌尖突然離開，吐出微弱的氣流，聲帶顫動。

t（特）發音部位與方法和d基本相同，不同的是送出的氣流比較強。

n（呢）舌尖頂住上齒齦，擋住氣流，讓氣流通向鼻腔，從鼻孔出來，聲帶顫動。

l（勒）舌尖頂住上齒齦，不頂滿，讓氣流從舌頭兩邊出來，聲帶顫動。

ɡ（哥）舌根抬起抵住軟齶，擋住氣流，然後突然打開，吐出微弱的氣流，聲帶顫動。

k（顆）發音部位與方法跟ɡ大體相同，只是吐出的氣流比較強。

h（喝）舌根靠近軟齶，形成一條狹縫，讓氣流從狹縫中摩擦而出，聲帶顫動。

j（機）舌前部抬起貼緊硬齶前端，然後再將舌稍稍離開，與硬齶形成一條狹縫，讓氣流從狹縫里擠出來，聲帶顫動。

q（七）發音部位、方法跟j大體相同，只是送出的氣流較強。

x（西）舌前部抬起靠近硬齶，形成一條狹縫，讓氣流從中摩擦而出，聲帶顫動。

z（資）舌尖向前平伸，抵住上齒背，憋住氣，然後舌尖稍稍離開，形成狹縫，讓氣流從中擠出，聲帶顫動。

c（次）發音部位、方法跟z大體相同，只是吐出的氣流較強。

s（思）舌尖向前平伸，靠近上齒背，形成一條狹縫，讓氣流從中擠出來，聲帶顫動。

zh（知）舌尖翹起，抵住硬齶前部（上牙床後面的部位），然後舌尖稍稍離開，讓氣流從狹縫中擠出來，聲帶顫動。

ch（吃）發音部位、方法跟zh大體相同，只是吐出的氣流較強。

sh（師）舌尖翹起，靠近硬齶前端，形成一條狹縫，讓氣流從中擠出來，聲帶顫動。

r（日）發音部位、方法跟sh相同，但是發音時舌的兩側要捲起。

三：復韻母

ai先發a的音，這個a比單念a時舌位偏前。發a後，舌頭慢慢上升，嘴慢慢閉合，快到i的舌位時停止。由a到i有一個滑動的過程

ei 先發e的音，然後向i滑動。發e時，舌位要比單念e靠前，發音也更響一些。

ui 是u和ei的結合，發音時，先發u的音，接著發ei，口型由圓到扁。

ao 先發a，比單念a時舌位靠後，要發得長而響亮，接著舌頭逐漸抬高，口型收攏，變圓，發出近似u的音，要輕短。

ou 先發o的音，接著嘴唇逐漸收攏，發出u的音，o念的長而響亮，u念的短而模糊。

iu 是i和ou的結合，發音時，先發i，然後逐漸把聲音過渡到u。u要比單韻母u的口型開一些，舌位低一些，u的響度比i大。

ie 發音時，由發i開始，接著發ê，口腔半開，中間氣不斷。ie中的e讀音與單念的e不同，這里的e念ê，口半開，嘴角展開，舌尖抵住齒背，舌頭靠前，嗓子用力。

üe 發音時，由ü開始然後向ê滑動，口形由合到半開，中間氣不斷。這里e也念ê。

er 發音時，e表示發音時舌頭的位置，r表示捲舌動作。在發出單韻母e的同時，把舌頭捲起來對著硬齶，就成了er。

an en in un ün

由母音和鼻尾音組成。鼻尾音是—n，發—n時，要用舌尖抵住上齒齦，軟齶下垂，讓氣流從鼻腔透出。

ang 先發a，然後舌根頂住軟齶，氣流從鼻腔出來。

eng 先發e，緊接著舌根後縮，抵住軟齶，氣流從鼻腔出來。

ing 先發i，舌尖向下，舌頭向後縮，舌根抬起並抵住軟齶，氣流從鼻腔出來。

ong先發o，緊接著舌頭後縮，舌根向軟齶靠攏，氣流從鼻腔出來。

註：

i音與y音、u音與w音相似，只是i和u是韻母，韻母發音時較響亮；y和w是聲母，聲母發音較輕快。

ye（葉），讀作ie，ye不能拼讀，只能整讀；yue（月），讀作ve，和ye一樣，不能拼讀，只能整讀。

yi、yin、ying、wu分別讀作：i、in、ing、u；

yu、yue、yun、yuan分別讀作：ü、üe、ün、üan

打鼓 [dǎgǔ] 由兩個第三聲組成的詞，第一個字音讀第二聲。

j q x y的後面不跟u只跟v，而且去掉兩點，yu qu xu yu

j 、q、 x +v+ an ，（例如 juan） an在v時發作en；j、q 、x +i +an時 an 在i時也發作en

如何提高普通話訓練技巧

常聽多練，反復練習

聽也就是我們所說的「聽力」或「練耳力」，良好的聽力是學好普通話的基礎，所以多聽是初學者要注重的一個方面。聽的素材可以選擇中國人民廣播電台和中央電視台的節目，看電視時應注意播音員的口形，可以邊聽邊模仿。也可把普通話標准者的錄音和自己的錄音的比較，找出差異。加以改進。

多動口，說是重點

說好普通話應以字音準確為前提，所以在學員學習的過程中，一定要注意學習的步驟，否則本末倒置多費氣力而仍改不掉語音的錯誤。

首先要學好漢語拼音打好基礎，打好了基礎等字音比較標准了，可以試著練習有針對性的繞口令，以便提高發音器官的協調的發音的能力。等字音掌握准確了，再演繹作品，多加練習，培養良好的.語感。

吐字歸音

吐字歸音的要求是：字頭彈出、部位準確、氣息飽滿、結實有力；字腹拉開立起、氣息均勻；字尾完整自如、歸音到位、干凈利索、趨向干凈。

其實一個漢字的音程很短，要在短短的時間內兼顧聲韻調和吐字歸音，所以必須從日常訓練開始嚴格要求：出字要求聲音的發音部位準確、彈發有力。立字要求韻腹拉開立起，做到「開口稍閉，閉音稍開」。歸音收音時要干凈利索不可拖泥帶水。

尤其是「i、u、n、ng」等做韻母時，要注意口型的變化。注意克服韻尾不到位、歸音不到位以及調值不準確的問題。同時還要注意輕音、兒化、重中格式以及音調的發音特點。

繞口令

首先繞口令的作用是促使頭腦反應靈活、用氣自如、口齒伶俐、吐字清晰。針對繞口令，學生在繞口令練習中不要過急過快，先要按照普通話正確的發音方法發音，練習應做到速度有慢到快。聲音有小到大，段子由易到難。否則不科學的。訓練導致發音不準、吐字含糊，念的越快錯誤發音重復的次數越多，離正確的發音標准越遠！

演繹朗讀

在讀作品時，要注意停連、重音、語氣、節奏。也就是一句話里，哪裡該停，停多久；哪裡是重音，哪裡該輕讀；一段話中，哪幾句該連，那幾句不連，哪幾句是重點；整個句子的聲音形式是升還是降，是強還是弱，是急是緩這些都要細細品味，多多練習；告訴你一個朗讀文章的方法：快看快想穩出口、少停多連。把握好氣息的調整和文章的整體性。

普通話考試技巧

說話是四項測試內容中難度最大的一項。對於母語是方言的應試人來說，說話時既要表達流暢，又要語音標准，的確不易。建議注意下列幾點：

1、避免方音，力求規范。

要在平時多下功夫，盡可能用普通話交談，在不斷實踐中提高發音水平，減輕方音影響，同時糾正方言中的用詞和語法習慣。

2、統觀話題，把握類型。

50道說話題目多和日常生活有關，不外乎敘事、記人、議論、說明等體式。在練習中將話題分為幾大類，內容相當的可以互相通用，這樣有目的地准備十多篇話稿，將會起到事半功倍的效果。

3、精選題材，善用短句。

選材時，應選取自己非常熟悉且不會引起情感起伏太大的題材。因為此題重點是測查普通話語音面貌，如果說話時忽悲忽喜，情感大起大落，往往會因情緒激動而影響表達的流暢和語音的標準度。另外，說話時要盡量避免使用長句，因為在口語中，無論說話人還是聽話人都不容易非常准確地發出或接收長句信息，句子太長，容易聽頭不知尾或聽尾忘了頭。

4、注意篇幅，算準時間。

說話題要求講足3分鍾，我們可以據此來確定話稿的篇幅；一般講話速度為每分鍾170—230字，因此話稿為五六百字比較合適。對於口語水平較高的人來說，我們建議只寫提綱，練習時圍繞提綱敘說：而口語水平較差者，我們提倡將話稿按規范的普通話口語表達習慣寫好成文，然後反復練說。

③ 32歲女排天才回訓練場！曾20天減20斤，在女排聯賽有新職位

近日，2020-2021賽季中國女排排球聯賽第三階段首輪的較量已經落下帷幕，球員們終於迎來了短暫的休整時間，不過由於之後的賽程比較密集，所以各路豪強也紛紛選擇在休息日這天繼續進行自己的日常訓練，讓球員們提前做好賽事准備。而遼寧女排的球員們也絲毫不敢放鬆警惕，在丁霞、顏妮以及胡銘媛三位國手的率領和指導之下，遼寧女排的全體球員也投入了緊張的訓練之中。然而在遼寧女排的訓練場上，我們還看到了一個非常熟悉的身影，這個人，就是中國女排前國手——王一梅。

說起「大梅」王一梅的名字，球迷們應該非常熟悉了，她曾經是我們中國女排隊中不可或缺的一員悍將。1988年出生的王一梅也是一位年少成名的球手，當年在中國國青隊的時候，王一梅就是球隊鐵打不動的主力，並且還曾經在2003年亞洲少年女排錦標賽中獲得了「最有價值球員」的頭銜，兩年之後，王一梅也順理成章地進入到中國女排國家隊之中，並且逐漸成為了球隊的主力主攻手，她那勢大力沉的扣殺曾經給球迷們留下了非常深刻的印象，被球迷們譽為是中國女排四大「暴力主攻手」之一。

說起王一梅打排球這件事，其實也是一段非常有趣的經歷。其實王一梅在剛剛進入大連體校的時候，她主修的項目並不是排球，而是游泳。王一梅的身體素質非常出色，所以當年在大連體校的游泳隊，王一梅也曾經展示出來了極高的天賦，倘若後來王一梅沒有選擇打排球的話，恐怕她也同樣能夠在游泳界闖出一片天。不過隨著王一梅身高逐漸增高，女排隊的教練同時也注意到了這名運動員，於是他開始給王一梅的父母做思想工作，讓王一梅轉行打排球，就這樣，王一梅選擇了離開游泳隊，成為了一名排球運動員。

在進入中國女排國家隊之後，王一梅隨隊拿到了2005年瑞士女排精英賽的亞軍、2005年世界女排大獎賽總決賽的季軍，2005年國際排聯大冠軍杯季軍，並且在2005-2006賽季率領遼寧女排問鼎全國女排聯賽冠軍，她也逐漸成為了中國女排陣中不可或缺的一員悍將。

在2011年女排世界盃的比賽之中，王一梅則更是以89km/h的球速直接將日本隊主攻木村紗織扣暈在賽場之上，她的扣殺也成為了對手們眼中的「夢魘」。當年，王一梅為了減輕自己的體重，她硬生生地在20天之內瘦掉了20斤，不得不說，王一梅真是一位很有韌性的運動員。

如今，王一梅已經成為了遼寧女排的執行董事兼總經理，她已經成為了球隊的高層之一，不過在平日里的訓練之中，王一梅也經常會和球員們一同待在訓練館，親自為年輕的球員糾正技術動作，也希望在「大梅」的率領之下，遼寧女排本賽季能夠取得更好的成績，加油！