肘關節訓練方法

⑴ 肘關節的恢復訓練

有的 一般是一個月。但不是說沒有效果啦，只是說效果沒有那麼明顯啦。
訓練的原則是感覺肘關節周圍可以忍受的疼痛為最大限度，難以忍受的疼痛不行。鍛煉當中必然產生疼痛，輕度、可以忍受的疼痛是必須的，因為粘連的軟組織要松解開，就有疼痛，否則就沒有效果。但絕對沒有必要象影視作品中強忍疼痛、滿頭大汗，那樣對軟組織的損傷太大了，是絕對有害，對功能恢復沒有幫助的。出現疼痛，應該是在3～5分鍾內，普通人都可以忍受的疼痛。
肘關節的伸直，比較簡單，手提重物，就可逐漸伸直。重點是鍛煉肘關節的屈曲，方法是靠牆站立，腕背頂在牆上，用他自己的體重壓迫肘關節屈曲。 鍛煉前後，配合熱毛巾濕敷，擦點紅花油。鍛煉前後，你可以用手輕輕捏拿肘關節周圍的肌肉，以不感到疼痛為宜。鍛煉每次可以進行15～30分鍾，每天3～4次，如果感覺輕松，還可以再增加鍛煉次數或時間。

⑵ 如何鍛煉肘部肌肉

下面根據電視節目中所教的動作，以文字記述如下。希望對各位球友有所幫助。電視節目中說堅持一周即可見效，但我做了之後（也許是堅持得不好），是半個多月後不知不覺才見了效。
第一， 鍛煉肘部外側肌肉。
方法：先鍛煉右胳膊。（1）抬起小臂，與大臂呈90度，水平置於身前；（2）右手輕握拳，拳心向下，與小臂保持水平；（3）左手伸開，手掌輕搭於右肘上；（4）右小臂保持水平不動，右拳盡力向上抬起；此時左手應可感覺到右臂肘部處的肌肉運動；（5）右拳以每秒一下的頻率做向上抬起的動作，按電視節目中的要求，做半分鍾30下為一組（我以自己的習慣一組做四個八拍）。
然後鍛煉左臂，動作相同。每天早晚各做一次，每次三組，每組半分鍾時間30下左右，兩只胳膊交替做。
第二， 鍛煉肘部內側肌肉。
方法：先鍛煉右胳膊。（1）手掌伸開或微彎曲，小臂向上回收盡量貼近大臂，最後呈掌心向上、手掌背靠近肩膀的姿勢，置於頭部右側；（2）把左手掌壓在右手掌上；（3）右手向上、向前抬起，同時左手給予適當的向下的壓力，使右臂肘部肌肉有一定的緊張感，這樣才有效果；（4）右小臂抬到差不多與地面垂直狀態後，再回收向大臂靠近；注意此時不要一下子收回右臂，要在左手的壓力下抵抗性回收，即要有它是被左手壓迫回來的感覺，肌肉必須有緊張感；（5）此動作以每秒一下的頻率連續做30下（我的習慣是四個八拍）。
然後鍛煉左臂，動作相同。每天早晚各做一次，每次三組，每組半分鍾時間30下左右，兩只胳膊交替做。

⑶ 肘關節脫位有外固定，現在已經有二個月了，應該怎樣做攻能訓練

進行「爬牆」鍛煉——面對牆壁，患肢肘、腕關節保持伸直不動，主要鍛煉肩關節，肩關節向前平舉，手指觸牆，然後手指慢慢向上爬高（爬高過程中身體慢慢向牆移動，以保持手指能夠接觸到牆為准）。堅持每天鍛煉，把每天在牆上能夠摸到的高度作個記號，不求速成，每天有一點的進步，堅持一周左右，肩關節功能應該可以恢復到應付日常生活的水平，
肩關節主要的幾個功能包括上述的前伸，以及另外的幾個——後伸、外展等，外展也可以用上述方法鍛煉，只要人側對牆壁就可以了；後伸可以用手抓住某樣東西，然後人向前移動的辦法來鍛煉。

⑷ 怎麼鍛煉手肘肌肉

手腕到手肘的肌肉包括前臂屈肌群、伸肌群，至少需要負重的扣腕和翻腕兩個動作才能全面鍛煉它們。
以下是常見的規范的前臂訓練動作。

1、啞鈴腕屈伸
坐姿，小臂放大腿上，手腕懸空，掌心向上握啞鈴，向上扣腕，做兩組，每組20-30次；
2、反握腕屈伸
身體姿勢同上，掌心向下，向上翻腕。做兩組，每組20-30次
3、錘式彎舉
掌心向內、拳眼向前握住兩個啞鈴，做彎舉，動作過程中掌心方向不變。因為前臂的肱橈肌跨過肘關節，所以需要用這個動作或者反握的彎舉才能有效鍛煉到它。
4、靜力握持
雙手各拿一個杠鈴片或者其他重物，保持30-60秒鍾，做兩組。
5、卷繩
在木棍中央綁一個繩子，下面繫上重物，雙手在體前平舉握住木棍，輪流扣腕轉動木棍，就像轆轤卷井繩一樣把重物捲起來。重復2組。

⑸ 肘關節韌帶粘連的最佳鍛煉方法

握力: 可用橡皮球等物品，一般大約需要3~5分鍾，每天3次，時間和次數可以逐漸增加，但是不要一次過於長。伸肌牽拉: 伸肘屈腕牽拉，在最大程度保持5個數，重復10次為一組，每天3組。 2、伸腕練習：開始重量1-2磅，最大程度時保持5個數，重復10次為一組，每天3組；逐漸增加重復次數，至30次時增加1磅重量，而減少重復次數至10次，再逐漸增加重復次數，如此往復。 3、曲腕練習：開始重量不要很重，重復10次為一組，每天3組；逐漸增加重復次數，至30次時增加1磅重量，而減少重復次數至10次，再逐漸增加重復次數，如此往復。 4、中立位伸拉練習：拉伸放鬆前臂2分鍾 5、旋前練習：可使用家裡的錘子練習，繞前一周，每次5-8分鍾，每天三次 6、旋後聯系：可使用家裡的錘子練習，繞後一周，每次5-8分鍾，每天三次

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⑹ 肘關節曾經受過傷，應該怎樣進行恢復訓練呢

肘關節損傷這樣訓練，恢復關節活動度。

在平時的健身活動中，有很多動作需要上肢進行負重，比如硬拉等，還有一些肘關節活動度較大的動作，比如劃船、高位下拉等，如果沒有注意肘關節與肩關節、腕關節的協調性，就容易損傷到肘關節。相對而言，肘關節的穩定性也比較差，容易發生脫位與半脫位。

第二，伸展，取坐們，伸肘，將肘部支撐在桌面上，前臂及手伸出桌外，使肘關節在負重的情況下緩慢伸直，一般負荷從0.5kg開始，手緩慢的向下伸直到自己的最大限度，保持5-10分鍾，每日進行1-2次。

第三，旋前與旋後，取坐位，將前臂平放於桌面上，手部握住啞鈴的一端，將啞鈴的重心從左向右翻轉，到達自己的極限再逆向翻轉，反復20次以上。

在訓練過程中，應該根據自身的具體情況，調整鍛煉的幅度和負重的程度，每次訓練時間不宜過長，強調多次少量，整個訓練過程一定是循序漸進的，在每個訓練階段一定要有足夠的過度時間。

⑺ 網球肘的康復訓練有什麼

1、前臂關節的主動活動。

這里前臂關節主要是指腕關節及肘關節，基本活動包括腕關節的屈伸、肘關節的屈伸、前臂的旋轉活動。一般取坐位，放鬆上臂，屈伸腕關節各，在屈、伸活動度最大處保持10秒左右後放鬆，屈伸包括側屈，各重復十次。

肘關節的屈伸：一般取坐位，手握拳，屈伸至活動度最遠點，做的時候速度放慢一點，重復20次。

前臂的旋轉運動：將前臂平放在桌上，手握拳，保持上臂不動，緩慢旋轉前臂，旋前旋後各20次。

這些動作在鍛煉一周以後，可以適當負重，可以從0.5kg小啞鈴開始，負重鍛煉能更好地恢復肌肉功能。

2、腕伸肌放鬆。

將前臂伸直手掌向下、向內，另一隻手輔助向內牽拉手掌，使前臂出現拉伸感。

3、前臂力量訓練。

前臂的力量一般需要通過彈力帶輔助完成，選擇磅數偏小或適中的即可。

首先是肘屈肌的訓練，將彈力帶中間固定在牆上，取站立位或者坐位，雙手握住彈力帶兩端，通過屈肘的動作回拉彈力帶，過程中注意不要後仰身體，重復15次，每次兩組。

其次是肩內旋肌、外旋肌的鍛煉。將彈力帶的一端固定在牆上，另一端握在手中，上臂夾緊身體不動，通過小臂的內收外展來拉動彈力帶，做的時候，要保證小臂內收外展都到達活動度最大的位置，整個過程保持彈力帶一直處於有張力的狀態。每側手每個動作重復10次，重復3組，左右交替、外展與內收動作交替進行。