狼人引體向上訓練方法

1. 引體向上健身動作及訓練方法

引體向上健身動作及訓練方法

引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。那麼，下面是由我為大家帶來的引體向上健身動作及訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽！

一、技術動作

《國家體育鍛煉標准》中規定引體向上動作為：在單杠上，雙手正握橫杠，手臂、軀干、下肢充分伸展並做懸垂動作，待身體平穩後，兩臂同時用力拉橫杠，直至下頜超過杠面為准。

起始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做，身體上拉時呼氣，下垂時吸氣。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地使軀體穩定和背部發力。要體會上臂、胸背、腰腹協調發力，和學會藉助單杠的反彈力來完成動作。

二、訓練方法

單杠懸垂

主要發展上肢力量和握力，適合引體向上完成困難的同學。

練習方法：練習者雙手握杠，直臂懸垂或屈臂懸垂。自然懸垂後，通過逐漸增加懸垂時間、負重懸垂等方法來加大訓練強度。單杠靜止性懸垂身體每組1min ，每次3~4組，組與組之間間隔2分鍾。

注意事項：長期懸垂容易造成上肢血液流動速度降低，供氧不足，懸垂結束後要將兩臂自然下垂放鬆，恢復正常血液流動速度。

攀爬梯訓練

主要發展上肢力量和握力，適合引體向上完成困難的'同學。

練習方法：雙手握杠，位於橫梯末端，身體自然懸垂。開始練習時，重心前移，兩手交替向前，攀爬橫梯，身體在梯下迅速前行。針對個人肌力大小靈活調整攀爬的距離訓練的時間。

注意事項：練習過後兩臂需放鬆下垂，恢復血液流動速度。保護者應伸出一手在練習者背部高度，跟隨前行，防止其脫手後背部著地，造成訓練傷。

斜體引體向上

主要發展上肢力量和背部力量。

練習方法：練習者握住低單杠，將腳搭在地面或固定物上，將其身體拉伸至兩臂伸直狀態。練習時，練習者可借挺髖之力，屈肘上拉，至胸部貼杠，並稍停3～5秒，再做下一次練習。每組15~20個，每次3~4組。

輔助引體向上

主要發展上肢力量和胸背部力量。

練習方法：學生兩人一組，練習者握杠後，另一人用雙手托住練習者的腰部或腿部，在練習者上拉時，予以托起和適當的助力。每組8~12個，每次3~4組。

反握引體向上

主要發展上肢力量和胸背部力量。

練習方法：練習者反手抓握單杠，雙手間距與肩同寬，身體懸空，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。每組8~12個，每次3~4組。

三、注意事項

(1)除了引體向上的訓練之外，還要通過持續性減脂來減低動作難度，通過合理的營養補充來體現訓練效果。

(2)運動前要進行熱身，活動好全身關節，運動後要進行放鬆和拉伸。

(3)考前三天的訓練，可以保持一定的強度，讓身體保持狀態，但量不要大，注意給身體一個恢復的時間。

2. 引體向上的鍛煉方法有哪些

引體向上的鍛煉方法有哪些

引體向上的鍛煉方法有哪些，很多人都會通過一些方法來鍛煉身體的，其中做引體向上的人是有很多的，因為引起向上可以鍛煉手臂上的肌肉，下面分享引體向上的鍛煉方法有哪些？

引體向上的鍛煉方法有哪些1

引體向上主要鍛煉肱二頭肌和背闊肌兩處肌肉。至於在無器械的情況啊下鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌認為不可取。建議使用啞鈴、練習的方法有以下幾種：

1、杠鈴彎舉發展肱二頭肌腹的經典動作，各級訓練水平者都適用。重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使 前臂保持適度外旋。動作要領：身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷

2、啞鈴坐姿交替彎舉主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上，動作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，基穗雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。

3、曲柄杠鈴斜托彎舉是鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。動作要領：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。然後 緩慢還原。注意，臂應充分伸展，動作要慢;在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

4、單手啞鈴斜托彎舉重點鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。動作要領：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。

引體向上的鍛煉方法有哪些2

引體向上主要鍛煉哪裡的肌肉

鍛煉部位技巧

手臂鍛煉技巧：手臂鍛煉可以採用反手、窄距的握法進行鍛煉。引體向上反手會動用更多的手臂肌肉，能更多的刺激肱二頭肌，鍛煉強壯有力的手臂。

而握距越窄，對手臂的`鍛煉也就更強。因此手臂強的人用反手引體向上也可以比正手做的更多。

背部鍛煉技巧：想要鍛煉背部，就一定要用正手的握法並保持較寬的握距。正手對手臂二頭肌的刺激減少，更多的使用背部肌肉發力，最主要鍛煉的是背部的背闊肌與菱形肌。而握距越寬，對背部的刺激也就越多。

輔助鍛煉技巧

跳躍引體向上：將箱子放置於單杠下，手握單杠，踩在箱子上跳起幫助完成引體向上尺鋒野的拉陵喊起動作，隨後緩慢下降並重新跳躍進行。這個方法在無法拉起時效果很好。

使用彈力帶：將彈力帶一頭系在單杠上，一頭系在訓練者腿部或腰部。這個方法在做引體向上時可以幫助訓練者減輕一部分的手臂和背部用力。

同伴扶腿：在訓練者進行引體向上拉起時同伴扶腿幫助上升，然後讓訓練者自己下降。需要注意的是扶腿者用力不能過大，以免訓練者完全依靠同伴力量，不能得到有效鍛煉。

呼吸技巧

引體向上採用同步式呼吸法，即每次引體向上一次呼吸，呼吸在引體向上的過程中完成。下面的兩種呼吸方式都可以用於引體向上：

1、引體上升時快吸氣，身體下降時慢呼氣。

2、引體上升時瞬間閉氣並快呼氣，身體下降時慢吸氣。

注意引體向上只需要普通的胸式呼吸即可，也就是我們平時說話時的呼吸方式，不需要用到腹式呼吸。

訓練安排技巧

引體向上是個好動作，但是不能一味貪多，無節制的練習。

正確做法是：每周做3-4次，至少隔一天進行練習，一天3-5組，每組8-12個，組間休息1分鍾。

新手可以適當降低次數和組數，隨著運動能力的增強，也可以逐漸增加難度，比如負重引體向上，正反手引體向上等。

隔天訓練是保證肌肉的休息和恢復，以免過度疲勞反而造成肌肉的薄弱無力，影響鍛煉效果。

3. 引體向上15個訓練方法是什麼

1、起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

2、動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

3、呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。

引體向上的姿勢：大學體能測試一口氣20個引體向上是考核的標准，所以在做的時候為了不借力同時保持有效的個數，可以採用雙腳向後交叉，以防止身體過度擺動被判定為無效。

引體向上主要注重身體的兩點：臂力和腰力，如果練臂力的話那麼做引體向上是主要靠蠻力，這比較累，而練腰力的話做引體向上是會取一點巧，是藉助身體擺動的 慣性」甩「上去的，不用費多少力。

(3)狼人引體向上訓練方法擴展閱讀：

引體向上的注意事項：

1、受試者身高較矮，不能自己跳起握桿時，測試人員可以提供幫助；

2、測試時，受試者要保持身體挺直，不得屈膝、挺腹等；若藉助身體擺動或其他附加動作完成引體時，該次不計數；

3、測試時應有相應的保護措施，防止傷害事故的發生；

4、下降過程身體不能猛然放鬆，身體要稍微緊張，雙腳在此時迅速向前伸（幅度不要過大，以免造成違規）。

4. 引體向上訓練方法與技巧

一、雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。
向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鍾，使背肌充分收緊。
然後用2-3秒鍾緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。重復練習。二、注意：動作技術要規范，意念要集中。
上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鍾，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。
這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。