A. 健身初學者在家如何訓練增肌
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鍾到1個小時，而運動完30分鍾吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鍾吃一到兩勺。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
胸部：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐（各4組，俯卧撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。
B. 增肌訓練的方法有哪些
增肌訓練的方法有哪些
增肌訓練的方法有哪些？現在很多人都會通過一些運動來鍛煉身體，其中人們在運動的過程中都想要增肌的，增肌訓練不是一天兩天的事情，下面我分享增肌訓練的方法有哪些？
力竭
在增肌健身中，練到力竭是經常被提起的一個話題，同時，也有很多新手朋友在力竭這個話題上面理解有一定誤區。
首先，練到力竭並不是指在訓練的時候精疲力盡了，這一點大家應該都已經清楚了。所謂練到力竭的意思是，直到最後如果不休息的話就再也沒有辦法多做一次反復。這里希望大家能夠閱讀上次分享的文章：鍛煉肌肉基礎原則：反復與次數，了解一下反復和次數的概念。
那麼，為什麼說力竭非常重要呢?因為重量訓練是屬於無氧運動，在訓練的時候並不是所有的肌肉纖維都參與了進來，你只用到一部分肌纖維，力竭就會讓這些肌纖維疲憊，而休息的時候身體就會讓其他的肌纖維來代替疲憊的肌纖維，反復幾次就會讓整個肌肉群得到充分的鍛煉。
當然，一般情況，新手由於體力等原因，每次都練到力竭是不可能的，所以就要記住鍛煉肌肉的基礎原則：循序漸進，堅持下來，就會讓你的身體素質突飛猛進。
次數
反復與次數是在增肌健身運動中最多被提到的，同時它也是基礎訓練原則中最重要的一部分。今天就和大家分享基礎訓練原則中的反復與次數。那麼，一次反復其實就是指的一個練習動作的一個完整的循環，也可以說是一次肌肉的有效收縮。具體的反復方式當然是更具不同的鍛煉肌肉的方法來確定的。
在這里就涉及到一個非常重要的話題，那就是重量的選擇。從理論上來說，如果一個健身者在每個聯系中使用的重量是他能夠承受的最大重量，也就是說，是他全力以赴完成一次反復時所能夠達到的最大重量，那麼這個重量就是他確定常規訓練的標准。注意，這里有個前提條件，那就是必須在正確的技術動作下完成一次反復，如果重量已經讓你的動作變形，說明已經超過了你的最大承受能力。
既然找到了這個標准，那麼常規訓練時，就應該採用這個重量的70%到75%，這個時候的效果是最好的，一般來說，在這個重量下，你能夠完成8到12次的反復。但是這也不是絕對的.，有些動作可以使用更輕的重量來確保技術動作的標准，這對於新手至關重要，因為循序漸進是我們最基礎的原則!
組數
一般來說，在肌肉訓練的基礎原則中，針對某一塊肌肉群，你應該至少做上4組動作，每組動作都要做上4組反復，這樣的鍛煉肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。如果你進行的組數太多，那麼就有可能會造成訓練過的情況。當然，針對不同部位的肌肉也有一些區別。
和小肌肉相比，大肌肉或者說大肌肉群所需要的訓練量是很不同的。比如一般情況下，鍛煉背部所需要的動作比較多，因為背部的肌肉很多，包括：背闊肌，菱形肌，斜方肌，下背豎脊肌。所以你需要更多的動作才能分別鍛煉完這些肌肉。至於每個動作的組數，還要更具訓練的效果來定，比如上次我們談到肌肉訓練基礎原則：力竭，實際上就是一個效率的問題，如果你每組都達到了這種要求，那麼也許3組反復就夠了，反之你可能需要更多組。
增肌的方法有哪些
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
增肌訓練多久見效
在你開始健身的第一個月里，你只能長幾乎與0公斤的肌肉。但是第一個月里的鐵不是白舉的。在這段時間里身體會開始改變原本鬆散的肌肉質量，構建更豐富的血管網路。
這個過程是為後面的快速增肌做好鋪墊。當身體經過了這一個月的「適應期」之後，如果你依舊堅持健身，那麼身體就將進入一個增肌的「快車道」。每個月大概能長0.5-1公斤的肌肉（女性為男性的三分之一左右)。
但是這種「快車道」只能持續一年左右。當你堅持健身一年之後，你會發現，在自己身材變好的同時，肌肉的生長是越發緩慢的。到這個時期，肌肉的生長就會處於一個「文火慢燉」的狀態--一個月能長200-300克的肌肉，好的能達到0.5公斤。
增肌訓練應該吃什麼好
增肌需要高蛋白的飲食來修復肌肉。蛋白質是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。日常應該多吃魚、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和雞蛋。
當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。一般來說一個成年人一天需要攝入體重（公斤)乘以2.2克的蛋白質。
一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。
增肌要多喝什麼
補充糖分和蛋白質，當體內的糖分充足時能夠保證運動中能量的需求，大腦不會開啟保護作用，不會通過分解肌肉來產生能量，其次是蛋白質的補充能夠讓肌肉處在良好的生成環境，即使有流失也能保證合成來平衡。
C. 如何在家練出肌肉 3種方法來在家練出肌肉
目錄方法1：鍛煉上半身和核心肌群1、做俯卧撐鍛煉手臂和胸部。2、靠牆倒立鍛煉肩膀和背部。3、做背後屈伸鍛煉手臂。4、做平板支撐。5、做仰卧起坐鍛煉腹肌和核心。6、大瓶裝的牛奶、一本厚厚的書或者家用啞鈴，都可以用來做基礎彎舉。方法2：鍛煉下半身1、做高強度的有氧運動，可以迅速鍛煉腿部肌肉。2、做直角坐牆。3、做深蹲。4、做驢踢。5、試試做臀橋。6、練習箭步蹲。方法3：養成健身的習慣1、制定一個訓練計劃，每周鍛煉兩次肌肉群。2、為了快速安全地增肌，要關注質量，而不是數量。3、做瑜伽來伸展全身肌肉。4、對自己狠一點，讓每組的最後2-3個動作都達到困難，但又不是做不到的地步。5、保持高蛋白低脂肪的均衡飲食6、如果很看重健身這件事，考慮買一些基本的家庭健身器材。在家練肌肉非常簡單，不需要什麼高檔的健身器材，只要一點創造力和堅持健身的決心就夠了。也就是說雖然在沒有專業器械或者阻力的情況下，增肌效果是有限的，但如果只是求穩洞歲，即使是在家健身也能達到完美的效果。
方法1：鍛煉上半身和核心肌群
1、做俯卧撐鍛煉手臂和胸部。俯卧撐是在家健身必做的基本運動，不過要確保動作正確，才能達到最佳效果。臀部不要下沉，與背部保持在一條直線上；手掌之間的距離略寬於肩。但是，如果想更好地練胸，可以把手臂張開點；想更好地練手臂，就把手掌之間的距離縮短一點。除此之外，還可以配合上斜俯卧撐和下斜俯卧撐，讓全身肌肉都得到更好的鍛煉。上斜俯卧撐可以鍛煉到不同部位。只要把手臂撐在一張矮咖啡桌或者椅子上，就可以完成這個動作。
做下斜俯卧撐的時候，把腳放在高於手30-60厘米的位置，然後做正常的俯卧撐。記得抬頭，挺直背部。
每組8-12個，試著做三組。
專家提示
Michele Dolan
認證健身教練Michele Dolan是加拿大卑詩省的一位BCRPA認證私人教練。她從2002年開始從事私人教練和健身指導工作。
Michele Dolan
認證健身教練
注冊私人教練米歇爾·多蘭建議："最好是每天安排不同的訓練，這樣就不會 每天重復做一樣的訓練。每天做一樣的訓練，肌肉沒有機會修復和生長。"
2、靠牆倒立鍛煉肩膀和背部。倒立不適合心臟不好的人，但是它確實可以鍛煉到很多部位，是很好的罩顫游運動。做倒立這個動作時，首先靠牆蹲下，接著把手放在地上，用腳慢慢地"走到牆上"，靠腳趾保持平衡。頭慢慢朝地，身子向後推，一個倒立動作就完成了。每組10個，試著做三組。如果還不敢直接靠牆倒立，可以先藉助一張高桌子，把腳放在桌子上，大腿和身子懸在桌子邊緣，直到你可以把手放到地上。然後低頭，做俯卧撐。這個動作通常被叫做派克俯卧撐。
3、做背後屈伸鍛煉手臂。做這個動作，可以藉助大概30-60厘米高的長凳、桌子或者椅子。把手放在身後的凳子上，臀部懸空，膝蓋彎曲90度。雙腳著地，臀部往下壓，直到手臂彎曲到大約90度，往後推。每組15-20次，重復做三組。
4、做平板支撐。平板支撐可以鍛煉到全身核心，也很容易增加難度。平板支撐的動作和俯卧撐差不多，只是把手掌撐地換成了前臂撐地。綳緊臀部，挺直背部，頭、背、臀應該在一條直線上。保持這個姿勢一分鍾，休息，再重復兩次。側平板支撐也就是張開身體，只用一側的前臂和腳支撐身體。同樣綳緊臀部，挺直背部。
平板俯卧撐：做平板支撐動作，雙臂與肩同寬，雙腳與臀同寬。身體往下壓，用前臂支撐整個身體，再用手臂撐起來，然後回到平板支撐動作。
5、做仰卧起坐鍛煉腹肌和核心。仰卧起坐是鍛煉腹肌的首選，所以要好好練習。仰卧，雙腳著地，膝蓋彎曲。雙手托住脖子，肩膀離地15-20厘米，保持一秒鍾，然後慢慢躺下，再馬上彈回來。做的時候直視前方，保持動作緩慢從容。每組8-12個，做三組。直腿仰卧起坐：仰卧，雙腿完全伸展，雙臂往天花板方向伸直，做仰卧起坐，保持雙腿伸直。手臂往前，試著去碰腳趾，然後慢慢地放回來。這個動作做10次。
6、大瓶裝的牛奶、一本厚厚的書或者家用啞鈴，都可以用來做基礎彎舉。雖然其它訓練不需要什麼器械，但上半身的訓練大部分還是需要有一定的阻力才有效。如果你已經可以做負重訓練了，試試：二頭肌彎舉
三頭肌訓練
側平舉
俯身劃船
方法2：鍛煉下半身
1、做高強度的有氧運動，可以迅速鍛煉腿部肌肉。雖然大多數人都認為有氧運動沒辦法增肌，但將有氧運動中的各種練習串在一起，可以練出緊實有力的腿部肌肉。做5-6個練習，每個練物銷習60秒。一個練習完成後，休息30秒，繼續下一個。6個練習全都完成後，休息4-5分鍾，再重復2-3次。以下動作會讓腿部脂肪開始燃燒，肌肉迅速塑形：開合跳
箭步蹲
立卧撐：做一個開合跳，然後一個俯卧撐，重復這一過程。
高抬腿：交替抬腿，膝蓋盡可能抬高，盡量少著地。
橫向跳躍：跳到一邊，一隻腳著地，膝蓋彎曲，然後彈回來，另一隻腳著地。
腹斜肌卷腹
跳箱運動和簡單的力量訓練
2、做直角坐牆。背靠牆保持平衡，"坐下"，膝蓋彎曲90度，臀部懸空，就像坐在椅子上一樣，保持一分鍾。休息30秒後，再重復兩次。
3、做深蹲。做深蹲時，雙腳與臀同寬站立，背部挺直，抬頭，綳緊核心。選一個你覺得舒服的姿勢：把手放在臀部，或者直接伸直向前。往下蹲，就好像坐在椅子上一樣。保持背部挺直，膝蓋垂直於腳趾，不要向前突出，集中精力往下蹲。像這樣做10次，休息一會兒再做兩組。保加利亞箭步蹲：一條腿著地，大腿與地面平行，另一條腿放在咖啡桌或沙發之類的平面上。下蹲再起來。可以把手伸出來保持平衡，也可以把手放在臀部。每條腿做12次。
4、做驢踢。手和膝蓋支撐身體，然後向後上方踢腿，保持90度角。每條腿做12次。
5、試試做臀橋。仰卧，膝蓋彎曲，雙腳著地。抬胯，形成一座橋的樣子。抬起左腿，保持臀部向上，然後放下左腿，右腿再做同樣的動作。每條腿做10次。
6、練習箭步蹲。箭步蹲是鍛煉臀部和腿筋肌肉的好方法。做這個動作，把一隻腳伸到你面前大概一米左右的位置，膝蓋彎曲大約90度。臀部下沉，保持前膝和腳趾在同一條線上，後膝彎曲到地板上。身子向後推，換腿，完成一個動作。每邊做10個，然後休息，再做兩組。啞鈴可以增加訓練難度，顯著提升訓練效果。即使是每隻手上只拿了一大瓶牛奶，也會有幫助。
方法3：養成健身的習慣
1、制定一個訓練計劃，每周鍛煉兩次肌肉群。一個有效的訓練計劃不一定要靠教練制定。根據下面幾個簡單易記的指導方針來自己制定計劃，一樣可以達到最佳的訓練效果，快速安全地增肌。在類似的訓練之間留出1-2天的休息時間。如果計劃在周二練胸肌，在周四或周五之前就可以不用再練胸肌了。
給類似的肌肉群訓練分組。比如，有許多胸部訓練都可以練到三頭肌，那你就可以把這些訓練安排在同一天。
留出1-2天的休息時間，進行短期訓練或者避免劇烈運動。你的身體需要時間休息，恢復了過後，才能繼續練肌肉。
2、為了快速安全地增肌，要關注質量，而不是數量。做10個正確的俯卧撐遠比做15個錯誤的俯卧撐有效。每一個訓練動作都應該是平穩流暢的，而不是磕磕絆絆的。雖然每個訓練都不一樣，但有些技巧是通用的：放鬆時吸氣，用力時呼氣。
盡量保持背部挺直，不要弓背。
每個動作保持1-2秒，然後慢慢回到休息狀態。
3、做瑜伽來伸展全身肌肉。想要鍛煉更大的肌肉群，瑜伽是另一種選擇。它可以幫助增肌，提高身體靈活性。休息日做一些簡單平靜的訓練，訓練日做更難、強度更高的訓練。如果你正在努力尋找不需要健身器材的運動，瑜伽是很好的選擇。YouTube、優酷等網站上有適合各種水平的瑜伽訓練，所以就算你是瑜伽新手，也不要害怕。幾乎什麼器材都不需要，就可以自己在家練習瑜伽。
4、對自己狠一點，讓每組的最後2-3個動作都達到困難，但又不是做不到的地步。如果真的想增肌，就得對自己狠一點。你的身體是運動最好的指標，要一直運動到累了為止。在每組練習快結束的時候，再加把勁，集中精力努力完成最後2-3個動作。提前制定目標。如果提前制定了計劃，比如說每組20個，做三組，即使在很累的時候也有可能完成目標。如果制定的計劃很簡單，還可以添加額外的任務。
對自己狠一點不同於讓自己受傷。如果關節、骨頭或者肌肉不是單純地酸痛或疲勞，而是受傷了，你應該停下來休息一會。
5、保持高蛋白低脂肪的均衡飲食。這並不意味著你每天都要喝蛋白奶昔，或者不吃甜點。均衡的飲食才是最好的，多攝入全穀物、水果和蔬菜，以及像雞肉、魚、雞蛋和豆子之類的優質蛋白。低脂巧克力牛奶可以作為運動後的零食。
如果想立即開始健康飲食，考慮從白麵包和意麵過渡到全穀物。
牛油果、堅果、橄欖油和雞蛋都含有健康脂肪。注意，像黃油、奶油、豬油之類大家所熟知的食物，都是不健康的。
6、如果很看重健身這件事，考慮買一些基本的家庭健身器材。有各種各樣的健身器材可以讓你嘗試新的運動，增加訓練難度，並不一定需要很昂貴的器械。阻力帶適應性強，有多種不同程度的"阻力"，可用於數千種運動。
一套基礎啞鈴就可以讓你進行負重訓練，性價比很高。
有的單杠設計巧妙，可以安全地安裝在大多數門框上，還有些型號的單杠可以用來做背後屈伸和上斜俯卧撐。
小提示努力訓練，合理飲食，好好休息，享受收獲！
不要放棄。
試著在公園或者小朋友的鞦韆架上做引體向上。
吃瘦肉、魚肉或雞蛋，增加蛋白質攝入，減少碳水化合物攝入，有益於增肌。
運動前一定要做一些熱身運動，比如慢跑或者步行5-10分鍾。運動結束後，用同樣的方法舒緩拉伸。
運動後一定要拉伸，放鬆肌肉。
做有氧運動來幫助脂肪燃燒，這樣肌肉才能顯現出來。
做有氧運動之前，先做力量訓練，這樣才能達到最佳的增肌效果。
在沒有健身器材的情況下，等距訓練與其他類型的訓練結合可以達到更好的增肌效果。
警告一定要熱身和舒緩拉伸，以防受傷。
運動完一定要拉伸。
如果你身上有傷或者有疾病，沒有咨詢醫生，千萬不要嘗試任何運動。
如果有任何運動導致你的關節、背部、頸部等部位疼痛，立即停止運動。在沒有咨詢醫生的情況下，不要繼續運動。