① 怎麼豐臀比較好
1、做一些針對臀部鍛煉的運動。
側抬腿、提臀運動，以及蹲踢運動，都是鍛煉臀部的運動。而提臀運動中首當其沖的，應該是啞鈴側蹲。這是傳統側蹲的加強版，可以更有力地鍛煉耐力，更有利於長肌肉、豐臀。
把兩腳分開，比肩寬稍稍更開一些。輕輕轉動你的大腳趾，膝蓋彎曲，做出側蹲的姿勢。你的左腿要完全伸直，作為支點。
繼續下蹲，直到你的大腿和地面平行。然後利用臀部力量，促使自己重新站起來，伸直右腿。你不需要把腳重新並攏。你將在整個運動過程中繼續保持兩腳稍稍比肩寬的狀態。
現在，另一邊做同樣的側蹲運動。身體向下，直到你的膝蓋彎曲90度，然後再試著站起來。這一次，也一樣記得要讓兩腿重新綳直，同時保持兩腳的位置不動。這個姿勢可以保護你的膝蓋，讓你的肌肉更好地保持張力，支撐的力量也更強。
加上兩個啞鈴。一隻手拿一隻啞鈴。在你朝右邊下蹲的時候，右手的啞鈴應該位於右臀的外側，左手的啞鈴應該位於身體前方，兩腿之間。做另一邊的動作，即左邊的運動時，將手的位置換過來，也就是說左手的啞鈴位於左臀外側，右手的啞鈴位於身體前方，兩腿之間。
2、練瑜伽。
有許多瑜伽姿勢都是用來鍛煉臀部的。這些運動可以有助於塑造臀部肌肉，讓肌肉更有彈性，反過來其實也可以讓臀部運動做起來更容易。青蛙式、鴿子式、蜥蜴式，以及牛面式都是對你來說應該熟悉起來的瑜伽姿勢。
3、坐下來。
其實只要保持坐姿，你的臀部就會變得更大。根據發表在《細胞生理學》上的研究，研究人員發現久坐給臀部施加的壓力可以引起這一部分的脂肪堆積。細胞會對周圍的環境做出反應。就像一位研究人員解釋的，脂肪細胞由於久坐受到擠壓，「更快地產生更多的三酸甘油酯（體內儲存脂肪的主要形式）。
② 健身房怎麼鍛煉臀中肌
臀大肌 :
(01)俯卧直腿上擺:類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛煉臀部肌群。
(03)仰卧橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。
(04)仰卧頂臀:和仰卧橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用。
(07)綜合訓練方法:一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛煉的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。
髖外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應的動作,鍛煉髖外展肌群。
(02)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
(03)卧姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。
上面的內容非常詳細的為大家介紹了臀部肌肉的鍛煉方法，分別是臀大肌、臀中肌和臀小機的鍛煉方式，希望能夠給喜歡健身的朋友起到一個參考作用。大家都知道，健身也是一個需要長期堅持的運動項目，只有持之以恆才能看見最終的效果哦！
③ 鍛煉臀部的最佳方法
親，我認為臀部鍛煉可謂是最艱巨的啦。一種方法就是跑步，每天都要慢跑20-30分鍾，有氧運動有利於鍛煉臀部；還有一種方法就是練習下蹲，雙腳與肩同寬【兩只腳平行】，雙臂交叉，放背後【就像以前的那些戰俘一樣的姿勢】，然後開始下蹲，直到大腿和地面平行，再起身。注意保持背部始終挺直，眼睛平視前方。每天三組，每組30個，中間休息1分鍾。習慣了以後可以增加每組個數，40，50，甚至於100.關鍵就在於堅持哦。
祝你好運~_~
④ 徒手怎樣練出超級大屁股
首先翹臀的訓練和男士的增肌訓練其實一樣，力量方面需要不斷的提升，只做徒手的訓練是實現不了的，所謂增肌就是不斷的刺激肌肉，不斷的損傷，肌肉不斷的自我修復，而後在此過程中不斷的強大！所以，想要增肌，就要讓肌肉承受比日常生活，更大的訓練強度。
下面給你一些臀部的訓練方法：
熱身：跑步機 橢圓儀 10-15分鍾 泡沫軸進行5分鍾臀部腿部的筋膜放鬆
正式訓練：
1.徒手深蹲 每組15-20個做4組（激活臀部，活動膝關節）
2.史密斯架深蹲 每組6-12RM 做4組
3.直腿硬拉 每組6-12RM 做4組
4.器械坐姿髖外展 每組8-15RM 做4組
5.杠鈴臀橋 每組8-15RM 做4組
6.器械坐姿腿蹬 每組10-15RM 做4組
拉伸：臀部 股四頭肌 股二頭肌靜態拉伸加筋膜放鬆
以每周為單位 五天訓練 兩天休息 其中兩天練臀 三天練其他部位。每天要多攝入高蛋白食物，體重KG為單位x1.5g-2g蛋白質
加油，堅持下去
臀肌訓練似乎一直沒有引起健身者足夠的重視。甚至很大一部分人將臀部訓練與女性劃等號，認為只有女性才需要翹臀，事實上臀肌的訓練不僅是體現女性S型身材必須項目，更是維持人類更好行走運動的重要肌肉部位。
很多久坐辦公室的白領人群，長期的臀部肌肉伸展使得臀部變得鬆鬆垮款，肌肉鬆弛進而導致臀部下垂，對於女性的身材而言，簡直就是致命的打擊。
有些女性不喜歡臀部過大，俗稱的「大屁股」讓很多女性害怕，事實上通過運動讓臀部肌肉變得更緊實，臀部收緊，不僅可以讓你下垂的臀部向上提高一個度，收緊的臀肌也讓你快速告別「大屁股」！
臀部訓練其實很簡單，臀肌的構成也比較簡單，主要由臀大肌，臀小肌和臀中肌構成，如何刺激臀部肌肉發力或許是小白健身者一直困惑的問題。其實在好多腿部的訓練動作中都會涉及到臀肌，比如深蹲。
身體是一個整體的綜合性的運行機體，訓練過程中自然存在連貫性的問題。臀部與背部，大腿連接緊密，自然在腿肌的訓練過程中臀部也會參與進來。那麼有哪些簡單的臀部訓練動作可以供健身者們日常訓練呢？
1. 深蹲
標準的深蹲動作是訓練大腿前側的股四頭肌群與臀肌的標榜性動作。很多人做深蹲是為了練腿，但如果動作到位，臀肌會得到很好的刺激。
深蹲時，雙腿自然分開與肩同寬，膝蓋微曲，膝蓋與腳尖朝向一致，頭部中立位，上半身一條線挺直，雙臂伸直，掌伏歲心朝下，臀部向後蹲，雙腳掌站穩不要晃。
如此反復15次，保持3~4組，臀部有酸痛感。
2. 相撲式深蹲
相比於標準的深蹲，相撲式深蹲對臀部肌肉的拉伸感要更明顯。或者說，這個動作是專門針對臀肌的訓練。
雙腿分開較大的距離，一般來說，超過肩寬，膝蓋朝向與腳尖一致，雙腳略微敬謹向外展，保持這樣的姿勢做深蹲，腿部發力較少，臀部肌肉刺激明顯。
訓練了一段時間後，可適度負重，比如藉助壺鈴或者啞鈴來增重。
3. 臀橋
這個動作主要針對大腿後側腘繩肌缺稿睜群以及臀肌的訓練。臀橋訓練時可靜態訓練也可選擇動態的方式，訓練時，仰卧，大小腿並攏90度彎曲，臀部夾緊抬高，保證膝蓋，髖部，肩部一條直線，頭部中立位。
臀部可保持靜態持續支撐，也可臀部收緊情況下上下幅度運動。
4. 跪式抬臂提腿
這個動作在訓練臀肌的基礎上，可有效加強健身者的平衡。訓練時先俯卧，屈膝跪地式狀態，上半身收緊，肩膀放鬆，雙臂撐地，抬起左臂伸直，同時抬右腿，右腿與左臂以及上半身盡量在一個平面。
左右交替訓練，注意訓練過程中臀部夾緊。
針對某個部位訓練，就要盡力集中精力讓某個部位去發力，在臀肌的訓練過程中，臀部收緊是關鍵，深蹲時也要盡力去感受臀部的發力，臀橋時只要夾緊臀部，臀肌就有發力感。
不論女性還是男性，臀部肌肉的鍛煉很有必要，沒有做過臀肌訓練的小夥伴可先從這幾個動作練起，假以時日，你的身材肯定會有意想不到的變化。
呃…………滑滑梯啊！！千萬不要扶著把手，然後滑的時候不斷加速，你滑的路上還要給自己配音加油~~最後切記要狠狠狠狠地用屁股著地！這樣應該徒手可以變~~大屁股吧！幸運的話，不止兩瓣，有可能出現幾個屁股！如果特別lucky 的話，你還可能直接進去醫院，骨折什麼的，順道讓你整整容~啊！
深蹲，徒手練大屁股難度比較大，藉助機械效果更好
⑤ 如何臀腿塑形
目錄方法1：腿部鍛煉1、爬樓梯。2、側蹲。3、俯身後踢腿。4、提踵。5、深蹲抬腿。6、羅馬尼亞硬拉。7、箭步蹲。8、俯身開合跳。9、單腿側邊跳。方法2：臀部訓練1、深蹲跳。2、蹬台階。3、硬拉深蹲。4、側蹲踢腿。5、臀橋。6、靠牆深蹲。7、高腳杯深蹲。8、交叉提胯。塑造有型的臀部和腿部意味著什麼？意味著你可以穿著比基尼盡情展露自己的好身材，可以穿下新買陸滑的熱褲炫耀自己的大長腿，可以塞下貼身的牛仔褲讓曲線一覽無余！誠然，臀腿塑形絕非易事，但只要掌握了要領，就會很快上手，如果你再也不想將比基尼束之高閣，如果你已經厭倦了時刻擔心自己體型的生活，那麼趕緊跟著下面的步驟動起來吧！
方法1：腿部鍛煉
1、爬樓梯。找到一段至少有30級的、不會太陡的階梯，往前跑一級，接著往後退一級；再往前跑兩級，往後退一級；接下來往前跑三級，往後退一級，直到跑完整段階梯。在20分鍾內完成盡可能多的次數。如果你找不到階梯，早燃臘不妨去高中體育館或者運動場，那裡的露天看台就是很不錯的鍛煉場地。
如果你在爬樓梯過程中會重心不穩，那麼握住扶手會安全一些。
確保梯級上沒有其他人在走路，萬一撞到人就不好了。
爬樓梯是一項很好的有氧運動，對於你的腿部塑形很有幫助。隨著你的心率逐漸加快，燃脂速度也會提高，所以不妨增加運動時間，在提升了強度的同時能夠燃燒更多熱量。
2、側蹲。雙腿打開與肩同寬，腳趾朝外，右腳往前跨一步，身體往下蹲至膝蓋呈90°角，然後收回右腿，回到起始姿勢；接著跨出左腿，做同樣的姿勢，收回後為完整的一個動作結束，這套動作總共重復15次。如果想要負重訓練同時練到手臂，不妨在每個手臂上增加3-10磅重的重量。
3、俯身後踢腿。雙手雙膝著地，背部保持平直，雙臂打開與肩同寬，雙腿打開與胯同寬，提起一條腿，腳跟盡量往天花段宴板方向拉，直到你的大腿接近與地面平行，注意整個過程膝蓋始終保持90°的彎曲，保持3秒鍾，盡力擠壓大腿和臀部的肌肉。接著把腿放下，膝蓋重新著地，每條腿完成20次一組，單邊一共完成兩至三組。完成動作時必須控制好自己的身體，速度不要過快，背部千萬不要彎曲，在運動中受傷實在得不償失。
4、提踵。雙腳打開與胯同寬，腳部、膝蓋和胯部保持在同一直線上，前腳掌往下發力，將腳跟提起，保持2秒鍾，期間腳踝不要旋轉，然後腳跟重新著地，30次一組，總共完成三組。如果想要負重提踵，可以手握啞鈴或壺鈴來增加重量。
想要增加強度的話，可以站在椅子、詞典或者其他小型穩定的平面上，腳跟稍微踩空一點，然後按照正常的動作來做，放下時有意將腳跟往下壓一些，對腿部有一個更好的拉伸。
5、深蹲抬腿。兩腳打開與胯同寬，重心慢慢降低到深蹲的姿勢，膝蓋不要超過腳尖，再慢慢站起，舉起一側腿盡量向同一面延伸，然後回歸原位，每條腿完成20次一組，每邊總共完成兩至三組。要想增加強度，可以在雙腳的腳踝處綁個彈力帶，這樣可以在深蹲時調動更多的肌肉，在抬腿時增加一個阻力和強度。
6、羅馬尼亞硬拉。雙腳著地，膝蓋微微彎曲，每隻手上各拿3-10磅的啞鈴，身體往前傾，直到上半身幾乎與地面平行，此時啞鈴自然地垂到大腿位置，切記背部不要彎曲，膝蓋微微打彎，接著按照原動作路線回到起始姿勢，此時啞鈴在大腿上側的位置，總共重復20次為一組。和深蹲不同的是，這個動作中的雙腿幾乎是打直的，只有膝蓋處微微彎曲。為了防止任何損傷或者不適，整個過程中必須保持膝蓋靈活，不要鎖死。
如果你想要更大的重量，可以把啞鈴換成杠鈴，在完成動作時，杠鈴始終在大腿前側移動。
7、箭步蹲。雙腳著地與肩同寬，身體微微往前傾，同時右腿往後跨一步屈膝，左腿彎曲成90°角，右臂舉起至頭部附近，左臂自然垂下，保持平衡；然後站起，收回右腿，回到起始姿勢，換邊重復動作。初學者要放慢速度來適應這個動作，否則很可能因為失去平衡而拉傷肌肉。
每次收回一側腿准備換邊時可以加入一個小跳躍來提高心肺功能。
如果要增加強度，可以在屈膝時停頓幾秒鍾，或者在收回一側腿時將腿拉至胸部再放下，而不是直接回到起始的站立姿勢。
8、俯身開合跳。雙腿並攏，雙手自然放在身體兩側，跳躍時將雙腿打開，同時舉起手臂，和傳統的開合跳動作相同，只是在跳回來的時候上身往下彎曲，雙手觸碰到腳趾，這樣可以更好地調動大腿的肌肉，做30-50秒為一組。這個動作同時也是很好的有氧訓練，當你已經有一定基礎時不妨將訓練的時間加長。
9、單腿側邊跳。左腿單腿站立，接著左腳跳起，左右兩側來回跳動，手臂彎曲呈90°度自然地放於身體兩側保持平衡，右腿不著地，一側腿完成30-50秒後休息一分鍾，然後換邊重復。剛開始不妨把速度放慢，直到你已經熟悉了再加速。過程中調整心率，把這個動作當成有氧運動來做，同時激活肌肉。
在保持身體平衡時全面激活大腿肌肉。
方法2：臀部訓練
1、深蹲跳。雙腿站立與肩同寬，腿部稍稍向外打開，身體彎曲至深蹲的姿勢，膝蓋處呈90°角，然後向上跳起，雙腿同時向兩側抬，類似開合跳時"開"的動作，接著重新跳回開始時的深蹲姿勢，一共重復20次一組。這個動作也融合了有氧，可以在塑形的同時更好地減脂。
這個動作的進階版就是，在雙腿著地時不採用往兩側的動作，而是雙腿交叉著地，這樣就增加了難度。
2、蹬台階。台階可以選擇一般的階梯、椅子、或者其他任何可以支撐住你身體重量的穩定平面，站在台階前，將右腳抬起踩在台階上，有腳蹬起、重心前移，將左腳帶上台階；接著將左腳放回原位，中心後移，右腳也跟著放回起始位置，每條腿完成10-12次。想要增加強度，可以雙手握住啞鈴來增加腿部的負重。 也可以提高速度，以此把有氧融合進來。
台階的高度取決於你自己的舒適度和運動能力，一開始可以選擇不那麼高的階梯，等到有一定基礎之後再換成更高的。
3、硬拉深蹲。每隻手握住一個5磅重的啞鈴，自然地放於大腿前側，胯部稍微打開一點，緩慢地下蹲至膝蓋90°度彎曲，呈一個深蹲的姿勢，注意膝蓋不要超過腳尖，此時將手中的啞鈴垂直朝地面方向下落，然後緩慢站起，完成整個動作，總共重復15次一組。等到有一定基礎之後，可以試著提高每一組的次數。
4、側蹲踢腿。雙腳站立與胯同寬，右側腿往同一側跨一大步，將重心往右移，膝蓋彎曲90°度，可以超過腳尖位置，此時左腿成一條直線，雙手可以撐於地面以此來保持平衡，然後站起，將右腿收回到左腿的旁邊，每條腿完成15-20次。這個動作的進階版是，每次收回一側腿到原位時身體前傾，雙手觸碰腳尖，然後再回到起始的站立姿勢。 也可以提高速度，以此把有氧融合進來。
5、臀橋。平躺在地面上，雙腿打開與胯同寬，放在椅子或沙發上，膝蓋彎曲到70-90°度左右，腳趾指向天花板，腳後跟往下壓的同時抬起胯部往上送，擠壓臀部肌肉，然後將臀部放回地面，完成整個動作，一共重復15次一組。在身體感到舒適的情況下完成盡可能多的組數，如果你一開始只能完成一組也不要氣餒，等到肌肉有所增長時再添加組數。
進階版是單腿臀橋，也就是一隻腳向上懸空完成整個動作。
6、靠牆深蹲。背部、肩膀、臀部都緊貼牆壁站立，腳部可以稍微離牆面一段距離，雙腳打開與胯同寬，慢慢下蹲，直至大腿與地面平行，保持一秒鍾後站起，重復12次一組。想要增加強度的話建議背靠健身球，或者下蹲時保持更久的時間再站起。健身球不像牆壁那麼穩定，因此需要調動更多的臀部肌肉和腹肌才能保持穩定；而蹲下時保持更久的時間可以更大程度地刺激腿部和臀部的肌肉。
7、高腳杯深蹲。雙腿打開到盡可能大的程度，指尖朝外，手裡拿一個3-10磅重的啞鈴或壺鈴，手臂在身體前方自然下垂，膝蓋彎曲，讓大腿與地面平行，大腿向外擴展，方向和指尖方向一致，保持2-3秒，收緊腿部，雙腳不要離開地面，然後擠壓大腿和臀部肌肉，回到原位，總共完成15次一組。動作過程中確保膝蓋是超出指尖的，方向指向外側，否則可能會扭傷腳踝。
如果想要在這個動作中融合有氧，不妨在雙腿收回時加入一個原地跳躍的動作，然後再進行下一次的深蹲動作。
8、交叉提胯。平躺在地面上，雙腳著地、膝蓋彎曲，手臂和手部仍然平放在地面上，抬起臀部，軀幹部位也跟著抬起，呈臀橋的姿勢，此時雙臂仍然擺在地面上保持平衡，此時抬起右腿，直至右側膝蓋指向天花板方向，接著將右腿放下，左腿重復，總共完成15-20次一組。想要在這個動作中加入有氧，提高抬腿的速度就行。
動作過程中確保背部保持平直，手臂始終放於地面，否則有可能會拉伸背部或失去平衡。
小提示運動過後記得拉伸。
在進行力量訓練或有氧訓練之後的15-30分鍾內務必攝入足夠量的蛋白質和碳水化合物。如果是剛進行完增肌訓練，確保有8-16g的蛋白質攝入，牛奶、肉類等等都是很好的蛋白質來源。如果在增肌訓練的基礎上還進行了高強度的有氧訓練，那就要確保有15-30g的碳水化合物攝入，可以選擇牛奶、全麥、水果等。
在進行力量訓練增長肌肉的同時，還需要配合有氧心肺運動來燃燒脂肪，讓肌肉更好地呈現出來。以上列舉的動作很多都已經融合了有氧，不過要想更好地塑形，還需進行專門的有氧運動。跑步、快走、游泳等運動都可以幫助提高心率、燃燒脂肪，所以不妨在每周的訓練中加入這些訓練，以此達到事半功倍的效果。
力量訓練無需每天進行。每天都進行力量訓練的話，肌肉就會沒有休息和生長的時間，這對於增肌而言是毫無益處的，不妨把力量訓練安排為每隔一天進行一次，休息的那天就用來做做有氧運動。
⑥ 如何有效練臀
以下是一些有效的練臀方法：
翹臀備吵運動：仰卧，雙手放在身體兩側，雙腳彎曲，腳底貼在地面上，臀部離地面約15厘米。然轎好後用力抬起臀部，直到形成一條斜線，再緩慢地放下。重復動作10-15次。
深蹲：站立，雙腳打開與肩同寬，雙手放在腦後，屈膝下蹲，膝蓋彎曲成90度，然後再站起來。重復動作10-15次。
仰卧抬腿：仰卧，雙手放在身體兩側，雙腿伸直。然後用力抬起一條腿，直到與身體成90度，再緩慢放下。重復動作10-15次，再換另一條腿。
椅子卧推：先找一張堅固的椅子，然後面對椅子背部，雙手撐在椅子上，臀部離地面約15厘米。然後用力抬起臀部，直到形成一條斜線，再緩慢放下。重復動作10-15次。
跑步、騎車、爬樓梯等有氧運動：這些運動可以增強心肺功能，同時也可以鍛煉臀部肌肉。
以上是一些有效的練臀方法，建議您每周進行3-4次臀部訓練，並注意飲食健康，保證充足的睡眠，這些都有助於提高鍛煉效果。同時，由於閉滾鉛身體情況不同，建議您在開始練習前先咨詢醫生或專業教練的建議。
⑦ 臀部肌肉鍛煉方法
臀部由臀大肌和臀中肌兩塊臀肌組成，上層被脂肪組織覆蓋。臀部的最上伸延至上腸骨，最下到水平臀肌折紋，往下就是大腿。那麼臀部肌肉鍛煉方法是怎樣的.呢？快來看看吧。
臀大肌鍛煉方法：
（1）俯卧直腿上擺：類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
（2）站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛煉臀部肌群。
（3）跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似，經常被有氧操課選用。
（4）一些綜合訓練方法不僅鍛煉大腿、後腰等部位，同樣也鍛煉到臀大肌。通過動作的調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。
臀中肌鍛煉方法：
（1）坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應的動作，鍛煉髖外展肌群。
（2）站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
（3）卧姿髖外展：簡單易行，在家即可完成。