三千米快速訓練方法

A. 如何短期內提高三千米成績

1、做好訓練前的熱身活動。訓練前熱身可使全身血運增加、攜氧能力增強，從而更好地滿足身體接下來的運動需求。

2、學會正確的呼吸方法。在進行5000米和3000米跑時，由於身體能量的消耗大，對氧氣的需要量增加。為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。體能比較差的，會感慶塵到呼吸急促或胸部脹悶難受，這是換氣效率低、缺氧的表現。

為了改善氣體交換與血液循環的條件，就要掌握跑步過搜簡程中的正確呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼吸，呼吸的節奏應當與跑的節奏相配合。

注意事項

由於氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段時會出現胸部發悶、呼吸困難、動作無力、跑速降低或難以繼續堅譽漏禪持跑下去的感覺，這種現象稱「極點」，這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，「極點」出現得就早；跑的強度小，「極點」出現得就遲。

當「極點」出現時，一定要以堅強的意志跑下去，增強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣「極點」現象就會緩和。只要堅持繼續跑下去，經過一段時間後，呼吸就會變得均勻，步伐重又感到輕松，不適感減輕，進而達到長跑訓練的目的。

以上內容參考：人民網——長跑訓練講究科學性

B. 三千米長跑，有什麼科學的訓練方法嗎

3000米除以3000米，以身體60%到70%的力量跑完。一個1000米通常很方便，但要注意節省體力。上來就不要耗盡所有的體力！堅持住！跑1000米後身體的極限會慢慢出來，所以很累，呼吸困難，感情上不想再跑了。這些都是正常的都一樣。但是往往二個1000米對最終成績有特別大的影響。總之，這個階段必須堅持，增加呼吸。

從4步到3步一次過量，到1步一步吸入也沒關系。只要不覺得自己的心肺強烈不舒服就行！非職業運動員最好一次吸兩個階段，一次吸一個階段。其中呼吸分為2次。也就是說，一步一步吸氣，節奏吸氣，掌握這個節奏，長距離跑步會更容易。

C. 怎樣訓練三千米

給你一些跑步迅速提高成績的訓練方法-------每天跑5000米.前3--5天用25分鍾跑完.逐漸提高跑的速度. 最後2--3天可以跑2000-3000米,關鍵要有強度,應該在8--10分鍾跑完.要有信心和恆心.一定能成功跑進前三名. 一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。勻速跑的節奏和呼吸的節奏穩定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質不斷地輸入組織，可使機體營養處於良好的工作狀態，對於節省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中，好的戰術是成功的關鍵.應根據運動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運動員可採取領先跑的戰術，速度好的運動員可採取跟隨跑的戰術，這是因為耐力好最後的沖刺很難採用高速度，若採取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若採取領先跑會消耗大量能量，影響最後沖刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領先跑也可交替進行，中長跑運動員應採取這種戰術。總之，應根據個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。 採用跟隨跑戰術：起跑出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最後200米沖刺階段超過對手，率先通過終點.比賽中應注意以下幾種情況： （1）跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放鬆、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的後蹬和前擺要充分合理，騰空動作協調放鬆、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。 呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。 或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。 另外在提幾點建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。 2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。 4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
採納哦

D. 怎樣快速提高三千米成績

3000米跑是一個需要速度和耐力的中長跑項目，其成績的提高，需要後天的專項訓練，本人以訓練的方法手段和技術動作幾方面談幾點看法： 一、 發展一般耐力 發展一般耐力是增強運動員呼吸系冊友統和心血管系統的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身畝姿做體負擔能力、發展速度耐力和進行大強度訓練的基礎，因此中長跑運動訓練應重視發展一般耐力訓練。 發展一般耐力的方法主要採用強度不大和跑速穩定的長時間持續跑，心率控制在150次左右，跑的距離大致5——8公里。 一般耐力訓練在全年訓練的准備期安排比重較大，由於長時間的持續跑比較單調乏味，因此，要多採用越野跑、跑、選擇復雜的地形進行越野跑，不僅可以發展一般耐力，還有助於提高支撐器官的力量。 二、 改進傳統的訓練方法 1、 把握項目的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現在中長跑已不是耐力項目。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的，同時配合以行之有效的恢復手段讓隊員能系統的堅持和保持良好的運動狀態。 這一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓迅衡練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而准確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習方法。如：200M+400M+800M+1000M 間歇時間分三分鍾，預計成績200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢復方法採用放鬆式小步跑，間歇3分鍾後進行下一次快跑。 2、 中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統供能佔30%，糖酵解系統佔65%，有氧代謝只佔5%；而3000米跑時，有氧化謝供能佔40%，糖酵解佔40%，磷酸原系統佔20%，5000米和10000為跑，有氧代謝達到70%——80%，訓練時應根據不同的項目選擇和供能系統相應的訓練方法。 3、 重視竟技狀態的培養和戰術訓練，有時有些運動員成績不理想，這與竟技狀態不佳有很大關系，因此在大周期訓練的同時應加強小周期的訓練。如何在短時間內培養出良好的竟技狀態也是一個很重要的問題，制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調整能力。 這一階段的訓練除了加強速度耐力的定型外，還要用高負荷強度彌補連續負荷的不足。訓練計劃的安排要從實際出發，根據不同的訓練時期及每天所要完成的訓練內容來確定運動員所要完成的負荷量和負荷強度，在這些基礎上根據每個人的特點因人、因項、因運動水平來具體安排每次課的負荷量和負荷強度。 三、 改進和提高運動技術 運動員跑技術的經濟性的實效性對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分兩種類型，一種是後蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣後蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩，輕松省力，符合經濟性原理。所以現代採用第二種方法的較多。過去的訓練，比較重視後蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率，由於過分的後蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且中長跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。當然步頻和步長也不是絕對對立的，根據跑的距離不同要採用不同的步頻和步長比例。 另外，中動時身體的放鬆對整體技術動作也很重要，首先，面部肌肉放鬆，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放鬆，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動，擺動時肘關節夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個動作就會輕快平穩，節奏感強。 四、 堅持以「速度為中心」的原則訓練 眾所周知，中長跑訓練的任務就是達到一個特定的距離內盡可能跑的快，即在一定的限定下發展最大的速度，因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。 例如在具體實踐教學中，教練員首先讓運動員用高速度去跑，看保持高速度距離的長短，當其在某一段落當現明顯下降時，即為該隊員在最高速度下保持的距離，在此距離以上就是該隊員的「障礙區」訓練的目的就是不斷突破就會有一個進步，同時又會形成一個新的障礙區，若要再進一步提高成績，就要再一次突破，循環再一次突破，循環往復才能使運動成績不斷提高。 跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長也會對運動員身體各種機能提出新的要求，當運動員的絕對速度不可能再繼續提高的時候，就必須隨時改進和調整運動員建立起來的速度定型，在保持運動員原有的最高速度的基礎上，採用新的訓練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術，最大限度完成快跑距離，只有經過千千錘百煉的運動員才能在比賽中游刃自如，控制跑速，適應比賽的需求。

E. 十分鍾跑3公里怎麼訓練

訓練都可以分為三大塊：基礎性訓練、加強性訓練及訓練方法。
一、基礎性訓練
基礎性訓練主要包括：力量、柔韌性和協調性訓練。
1. 力量性訓練：可以說是最為重要的基礎訓練，因為只有足夠的力量支撐，才能保證高配速下不受傷，對於三公里來說，主要是進行腿部及腰腹部力量訓練，訓練方法主要有深蹲、健步走、靠牆靜蹲、蛙跳、健腹輪、單杠屈腿、平板支撐等。
2. 柔韌性訓練：主要是全身性韌帶的拉伸，拉伸完確實能感覺到身體的輕松，所以這項訓練我認為也是很有必要的。這項訓練的方法有很多，網上的視頻也很多，在此向大家簡要講述下拉伸的原則。一般從上到下順序進行靜態拉伸，即將身體保持在一種姿勢靜止不動，感受某部位肌肉有明顯拉伸的感覺，心中默數半分鍾。拉伸完進行踢腿練習可以更好增強腿部的爆發力。
3. 協調性訓練：協調性訓練方法也有很多，在此推薦跳繩，跳繩要有方法跳，最好是將單腿跳、雙腿跳、左右腳互換跳、快慢交換跳、二連跳等結合起來跳。每天跳十幾分鍾左右。
二、加強性訓練
加強性訓練包括：長跑訓練、沖刺跑訓練及變速跑訓練。
1. 長跑訓練：建議以6-15公里長跑為主，不論速度，主要是提升身體整體機能水平、肺活量及掌握呼吸節奏，調整跑步姿勢等。
2. 沖刺跑訓練：建議以400米沖刺為主，這需要我們在保證全身熱身狀態下進行，最好訓練前先進行慢跑，以沖一圈、走一圈，連續完成2-4次訓練。
3. 變速跑訓練：以三公里計劃訓練為例，前面1公里以5分鍾配速跑完，後面兩公里以走彎道沖直道（或者沖一百米走一百米）為主。
三、訓練方法
作為平時同樣與你在一個訓練場訓練同樣科目的同事，怎樣能將成績提升的比人更快，這就要求我們要有一個更有效的訓練方法。首先就要求我們必須從思想認識上要積極接受訓練，每天以一顆充滿激情的心走上訓練場；其次就是保持自律，堅決完成每天的訓練計劃；接下來就是按照以下三個訓練原則開展訓練。
1. 科學訓練原則：建議加強性訓練先從長跑開始，訓練兩周之後再開始插入沖刺跑及變速跑訓練。另外就是科學安排，即力量訓練+柔韌性訓練（或協調性訓練）；長跑+力量訓練+柔韌性訓練；沖刺跑+協調性訓練+柔韌性訓練等方式相結合。
2. 專一刺激原則：不是說每天都要將所有的科目練一遍，要像專業健身一樣，每天主要訓練一兩個科目即可，對一個部位反復刺激，這樣訓練效果或許會更好。如今日練腿部力量，即可深蹲做3組，一組20個；蛙跳做3組，一組30米；健步走做幾組，一組多少米等增強腿部力量的訓練，最後再拉伸肌肉，建議最好是有訓練夥伴相互按摩，恢復效果更佳。
3. 張弛結合原則：這里所講的是作訓練計劃要鬆弛有度，比如今日練了腿部力量，第二天腿部可能會很酸脹，我們即可以選擇慢跑加柔韌性練習或者訓練腰腹力量，以讓腿部得到適當的休息，每日都要將基礎性訓練參雜在加強性訓練中，這樣能更有效的提升3公里成績。

F. 三公里成績提升訓練方法是什麼

第1步、一個禮拜跑三個3公里，每次跑的時候把成績記下來，每個禮拜至少有一次要盡全力跑，每一個月的成績不能低於上個月測試的成績。

第2步、一個禮拜跑1次五公里負重跑，可綁沙袋也可以穿背心或者背背囊，安排在其中一次三公里的隔天，跑完要對大小腿進行肌肉放鬆。

第3步、每半個月跑一次5趟左右一公里沖刺跑，一定安排在每次跑步的隔一天，每公里跑完休息調整3分鍾左右然後繼續跑下一公里，最後跑完休息個5分鍾再全力沖刺個400米，然後再快走個200米作為恢復身體。

第4步、平時飲食注意不要辛辣，清淡為主，優質蛋白質為主，跑間歇跑的時候，跑前可以不吃，跑完不要吃太多。

第5步、適當的增強力量訓練，比如引體向上，俯卧撐平板支撐等。

第6步、一個禮拜要休息1-2天，讓肌肉調整休息，不可盲目的加大運動量增加肌肉負擔，更不能傷病，還去運動。

G. 怎樣練習3千米

1、長慢跑，每周二次，通常周二和四做，舒適和不停地慢跑，由三十分鍾開始，每次增加五分鍾，最長時間可達兩小時。

2、快長跑，每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里。

3、間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每周只宜做一次，可在周三做，因為有三天時間休息，可望周日恢復體力。

4、呼吸技巧，口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。

跑步技巧

1、起跑後要力爭搶佔有利位置。 鳴槍後立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速拉開人多擁擠時可適當減速和換位。

2、合理調整好跑的節奏。 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約占肺活量的三分之一。

3、極點的處理 。由於內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落後於肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走。極點是800米跑時一種正常生理現象，反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、准備活動是否充分等有密切關系。

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