飛行胸肌訓練方法

❶ 鍛煉胸肌最有效的方法

一、鍛煉胸肌最佳方法
【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌 一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

動作要求： 1.下放的速度要慢，並盡量降低。 2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。

3.不要在身體的前後擺動中完成動作 雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。 1.握距的選擇：窄握對肱三頭肌 *** 大，寬握對胸肌 *** 大。

2.上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形， 使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。 3.上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外 張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。

【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側 先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後 【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴卧推 我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地 *** 三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。

把斜板的角度設置在30度，才能更好地 *** 胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

全力以付做3組， 每組6~8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。

但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。 【胸肌內側】：坐姿器械夾胸 這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。

但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。

在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6~8次，我建議做1-3組。

【胸肌外側】：啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。

為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。

為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6~8次。
二、鍛煉胸肌最好的方法
俯卧撐是訓練胸部肌肉的經典動作，一直為中學男子體育考核的項目之一。

除了鍛煉胸部肌肉，肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。 很多人做俯卧撐動作不標准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓練效果，所以應該盡量避免。

尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體後方，否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量，鍛煉的重點就不是胸肌了。 俯卧撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。

隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。 由於俯卧撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，因此建議「練塊兒」的健身者選擇杠鈴卧推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯卧撐作為訓練前的熱身。

此外，建議女孩多練習這個動作，它對塑造胸部曲線，去除上臂後部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足，可以採取雙膝觸地的方式練習，動作難度就能大大降低了。
三、練胸肌的方法
介紹一個簡單易行而又很有效的方法： 每天早上做中長跑，跑時手不要成半握狀，要四指並攏，綳直，拇指叉開或並起都可以，然後兩臂做盡可能大的幅度擺動.跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進.跑到最後要做強沖刺，大幅度擺動雙臂. 跑後稍休息，做擴胸動作 然後做俯卧撐，雙手要打開一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低點還要高，且在一定范圍內，越高越好.向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，盡量吸，以打開肺部.要做到感覺累了再免強自已做一兩個.還可以稍休息後再做一遍，或更多遍. 再下來就用啞鈴，要選一對比你感覺」正好適合」稍重的啞鈴，做仰卧飛鳥動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止. 運動對肌肉的作用規律： 早運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉. 休息足夠營養充足能量充足或稍過剩的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機 用通常的俯卧撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。

它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。

但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：卧推，需要杠鈴，卧推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。

握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。

還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰卧飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。

以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，卧推，俯卧撐，以及斜板卧推（練胸肌上部）。

還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。

其實鍛煉更重要的原則是：「量力而行，循序漸進」。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。

還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。 找准目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。
四、在家鍛煉胸肌和鍛煉腹肌的最快方法
如何練出漂亮的腹肌！仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。

但是，怎麼做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。10分鍾。

躺下做仰卧起坐。然後爬起來立刻做沖刺跑。

堅持30秒以上。再馬上躺下做仰卧起坐。

再起來，做慢跑3分鍾。再躺下。

再起來，沖刺跑。這種練法超級累。

沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。

腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。

我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。

每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰卧起坐的新做法。

傳統的做發是，雙腳壓在別人 *** 下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。

小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。

抬腿。別抬成90度。

抬成超過45度就可以。反復做。

小肚子就不見了。再有，我「起坐」這個動作不做完整。

做成分段的。舉例說明：1，頭離地面，背離開地面。

停在起身動作的一半。2，身體完全離開地面。

手肘碰膝蓋。3，身體倒下，但是不碰地面。

停在動作的一半。4，身體完全倒下。

准備下一次動作。以上這4個步驟為一次。

8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。

效果超級狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。

從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。

再換方向重復一次，連做8次。二、屈腿運動 仰卧位。

雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。

這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。

練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、「踏自行車」運動 仰卧位。

輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

如何快速練出性感腹肌運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。

這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。

在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。

如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。

5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。

7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心准備好了嗎？每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。

A 初階1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體下背受力：低風險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。

重復次數15-20下。2.側腹 Broom Twists 側腹轉體下背受力：低風險兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。

運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。

注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體下背受力：低風險上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。

運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。

4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中風險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙。
五、練胸肌最有效的方法是什麼
練胸最有效的方法就是用啞鈴做平卧飛鳥、斜卧飛鳥、平卧上推和斜卧上推，也可以做杠鈴卧姿平推（練整個胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠鈴主要練上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠鈴，主要是鍛煉下胸肌）。

再加啞鈴平卧飛鳥，蝴蝶夾胸，俯卧撐等。每個動作做3-5組，每組做8-12個，這樣練效果比較好！ 可以到這里看一下，有圖文的，全是關於健胸的動作，希望能幫到你！laijs/article/sort/sort?sortid=29。

❷ 胸肌鍛煉方法

很多女生都會覺得有胸肌的男生很帥，甚至成了檢驗帥哥的標准，所以，擁有性感迷人的胸肌是很多男生夢寐以求的目標，但是，胸肌的練成並非是一件容易的事，需要強大的毅力和持之以恆地練習才能成功，但是胸肌的鍛煉也是要講求方法的。下面是我收集整理的胸肌鍛煉方法，希望對你有幫助。

胸肌的練成，除了要運動之外，食物的配合也是必不可少的，要多吃富含蛋白質的食品，優質蛋白質的來源：牛奶，雞蛋，牛肉，雞肉，三文魚。這幾種都是高蛋白低熱量的食物，在訓練半小時後食用。平時要少吃高熱量的食物，多吃蔬菜水果。訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

下斜啞鈴卧推：鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

還有就是引體向上，這個動作的鍛煉需要藉助一些健身器材，現在有不少的小區都會有這樣的設施，比如高低杠等等，因此要實現是來也不是很難。如果你能在一段時間內堅持每天做一定數量的引體向上，練就胸肌也是指日可待的。經常採用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

平板啞鈴飛鳥：作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的'重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

進行俯卧撐鍛煉既不需要太多的時間也不需要花費太多金錢就能實現，每天我們堅持在睡前做俯卧撐，這個數量不宜過多，根據自身情況量力而行。訓練部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、腹肌。俯卧撐。是一個非常有效的力量鍛煉方式，不僅能鍛煉胸肌，也可以訓練你的整個身體。

啞鈴也能幫您練就胸肌，它是最為直接和有效可以用來練胸肌的工具，家裡有幾對合適重量的啞鈴對你鍛煉胸肌有著很大的幫助，在辦公場所有也同樣適用。我們推舉啞鈴也有很多種方式，比如啞鈴飛鳥，有東西在手上進行鍛煉也可以更好的應對如何練胸肌的難題。長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

上斜啞鈴推舉：鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30—45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

❸ 胸肌健身訓練方法

胸肌健身訓練方法

胸肌是我們最直觀的一塊肌肉，每個訓練者都會希望自己有一個好看的胸肌。那麼，下面是我為大家整理的胸肌健身訓練方法，歡迎大家參考學習。

1、復合組俯卧撐(水平，上斜，下斜)

練習肌肉：

胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。

練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。

A、標准俯卧撐

兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳並攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。

B、上斜俯卧撐

兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撐

兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。

2、強力俯卧撐

練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

起始姿勢與標准俯卧撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。

3、俯卧撐轉體

練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。

起始動作與標准俯卧撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。

胸肌訓練秘決

一、上胸發達度不夠，與中下胸存在明顯落差

胸肌有什麼訓練方法 如何訓練胸肌 男性怎麼練胸肌

1、斜板杠

啞鈴卧推。為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進。

第一、要注重動作要領，改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板卧推，練習的部位游離到了中下胸部。

第二、如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。

第三、如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈“C”形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。並想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。

2、直立杠啞鈴推舉

不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

3、平卧推舉

由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5-10度的`小傾角。以利於挺起胸部。

4、前傾式俯卧撐

墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。

二、胸肌中縫不明顯的改進

1、直臂器械夾胸

直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鍾，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。

2、拉力器十字交叉

立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為准。

3、窄握卧推

能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。 啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

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❹ 請問胸肌有幾種訓練方法

對於胸大肌的訓練，是有許多訓練方法的，而且其中這些方法是有難有易的，但是這些方法都是具有很好的訓練效果，那胸大肌的訓練方法有哪些，相信有不少人還是知道的。那麼，10個胸大肌訓練方法都是什麼方法？下面就一起來了解一下胸大肌的訓練方法吧。

1. 史密斯卧推
目標鍛煉部位：胸大肌

平板、上斜和下斜三種史密斯卧推分別側重於刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。

動作要領：
（1） 在史密斯機上調整好長登位置和角度：平板卧推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應部位；採用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

（2） 當杠鈴推起至兩臂伸直時（或保持肘部一定小角度時），必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停。

（3） 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

2. 杠鈴卧推
目標鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個胸部圍度

動作要領：
（1） 採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀乾和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停。

（2） 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

3. 坐姿推胸
目標鍛煉部位：胸大肌

動作要領：
（1）首先將器械的座椅調整到合適的高度，標准為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然後調整重量，坐到座椅上後，頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背，腰部向前收緊。

（2）准備姿勢之後挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然後深吸氣，感覺胸部發力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，之後停頓1秒鍾，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力，反復進行練習。

4. 蝶機夾胸
目標鍛煉部位：鍛煉胸溝分離度

動作要領：
（1）調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

（2）呼吸：每做1次自然呼吸1次。

5. 仰卧飛鳥
主要目標鍛煉部位：整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態。

動作要領：
（1）保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

（2）上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

6. 啞鈴仰卧屈臂上拉
目標鍛煉部位：胸大肌的上部、內側（同時也鍛煉到背闊肌、肱三頭肌、前鋸肌）

動作要領：
（1）預備姿勢：上背部仰卧在凳面上，頭部稍露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開比肩稍寬，全腳掌支撐於地，腰背部放鬆，臀部下沉，挺胸收腹。兩臂彎曲，雙手於頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側，掌心向上，啞鈴下垂。

（2）上拉動作：雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處於水平位置，大小臂之間的夾角約在100度—120度。這時應使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉。當啞鈴降至最低位置後，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直於胸前。

7. 拉力器夾胸
目標鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌群的線條和形態。

（1）軀干前傾45度：主要鍛煉胸大肌上部、三角肌前束；

（2）軀干前傾30度：主要鍛煉胸大肌中部的外側、中間溝和下緣溝；

（3）軀干前傾15度：主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側、中間溝。

動作要領：
上臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣，胸大肌感到充分伸展，並集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處於小腹前位，同時使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

8. 胸肌臂屈伸
目標鍛煉部位：胸大肌下部

動作要領：
（1）准備動作：使用雙杠最寬的間距握雙杠，兩臂伸直支撐在雙杠上

標准型：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直於地面。

強力型：後背圓撐，身體前傾，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部；雙腳前伸到身體前方而不是向後彎腿，阻止做欺騙性動作。這是個極有價值的動作，終極胸肌建造者。

（2）動作過程：
雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反復進行練習。

9. 俯卧撐
目標鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌群的線條和形態。

動作要領：
（1）放低你的身體，靠近地面，直到你的手肘彎曲達到90度。讓手肘能夠更加持久地緊挨身體。臉部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。維持你的身體處在平板支撐的位置——不要放鬆你的臀部。當你放低身體時，深深地吸一口氣。
你離地面的距離長短取決於你的力量和身體類型，但是一個好的標准高是胸部距離地面要有一個拳頭的高度。

（2）撐住地面，提升身體。當你提升的時候，呼氣。你提升的力量來源於你的肩膀和胸部。你也會用到三頭肌（上手臂背部的肌肉），但是它不是主要被用到的肌肉。不要試圖用屁股或者胃部的力量。繼續上拉，直到你的雙臂幾乎變成筆直（但是不要僵硬）。

（3）重復地以穩定的節奏放低和拉升自己。每次放低和提升都構成一個簡單俯卧撐。重復地做，直到你完成自己的目標或者達到自己的極限。

10. 引體向上
目標鍛煉部位：發展胸肌上部和外側肌

動作要領：
（1）兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

（2）用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。

（3）然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

❺ 有哪些方法可以有效鍛煉胸肌

有些胸部運動比其他運動更受歡迎，你看到幾乎每個人都在做這些動作。我說的是卧推，傾斜式啞鈴壓力機。人們會因為他們的效果而這樣做，而且他們是一個很大的作用，可以讓你減輕體重。

你已經感受過電纜交叉的惡心，但你有沒有長期堅持這種收縮？即直到你身體不能再忍受它為止？

長等距離可以保持你的肌肉，尤其是電纜。保持這種收縮會對你產生影響，所以只要你能堅持住，直到你不得不停止。在你做的時候嘗試控制重量，不要讓重量掉落。

專業提示：像往常一樣執行電纜交叉。完成後，松開手柄，數到5，然後盡可能長時間執行鐵十字架。

4.俯卧撐

每個人都知道做俯卧撐來鍛煉他們的胸部。但這是一個百萬美元的問題：你現在做了嗎？

許多提升者覺得俯卧撐對他們來說太基本了，他們跳過它。這是一個巨大的錯誤。俯卧撐可能是健身中最基本的上半身運

❻ 胸肌怎樣練最快

胸肌怎樣練最快

胸肌怎樣練最快，不管是男人還是女人都想要一個好身材，結實的胸肌是每個男性的希望和夢想，其實胸肌的練習方法特別多，每種方法都有自己的優點，下面分享胸肌怎樣練最快。

胸肌怎樣練最快1

1、平板啞鈴飛鳥：

作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

2、拉力器十字夾胸：

鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌

3、蝴蝶機飛鳥：

鍛煉胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

4、下斜啞鈴卧推：

鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

5、上斜啞鈴推舉：

鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

胸肌怎樣練最快2

1、讓兩只手分別將拉力器的兩端把手抓住，分開雙腿和肩一樣寬，拉力器和胸平行，並和胸相隔一段距離，兩手臂以平穩的動作緩緩用力往兩邊拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放鬆手臂讓拉力器恢復原狀，整個過程要盡量別貼近胸部避免發生夾胸事件。這種鍛煉方法能非常好地鍛煉胸肌與肱二頭肌還有肩部肌肉。

2、拉力器放到背後，分別用兩只手將拉力器兩邊抓住，分開雙腿，慢慢拉動拉力器到手臂伸展到極限，再緩緩放開，這樣反復多次。關鍵是能鍛煉到背闊肌，還能鍛煉肩部還有手臂肌肉。

3、分開兩腿，兩只手分別將拉力器兩端於胸前(背後)握住，兩只手分別在上下兩個方嚮往兩邊拉伸到手臂極限，再緩緩放開，這樣反復多次練習能很好地鍛煉胸肌(背闊肌)。

4、把拉力器一端踩到腳下要固定住，另一端放到一隻手中，手心朝上，其它地方不動，手臂往上拉伸，能讓臂力和腕力得到鍛煉。或是把拉力器拉伸並保持拉伸狀態，將另一隻手墊到拉住拉力器的手部的手腕下，讓拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不動，只有手在手腕部上下拉動，能讓腕部得到鍛煉。

胸肌怎樣練最快3

一、跪距式俯卧撐，首先說一下准備動作

雙手撐地，兩膝蓋著地，自然交叉兩腳。兩手間的距離比肩寬大，做好准備動作。

1、跪距式俯卧撐正式動作

身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點的時候撐起身體，注意速度別太快，基本上在2到3秒間完成一個節拍即可，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。

2、以上跪距式俯卧撐20個1組

做完一組後恢復30秒，恢復的時候保持准備姿態，就是步驟一的姿態，只是不需要下壓。30秒後做第2組，步驟與第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後准備下一個動作。

二、抬高式俯卧撐

准備動作：把兩腿搭到高處，高度30到50公分就可以了，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規范同步驟一差不多。

1、抬高式俯卧撐標准動作

這個動作和步驟2差不錯，下壓並撐起，重復。20個1組，做完一組後恢復30秒，再進行第2組。

2、每組間恢復30秒，每個動作進行2組

2組做完後站起來恢復30秒，接著進入下一個動作。

以上就是無需器械且能在家做的練胸肌的方法，許多在家不知道要做什麼樣的運動來達到練胸肌的效果的朋友，趕緊來學習上面的方法練就一身方形傲人胸肌吧。剛開始也許做不了很多，但貴在堅持和動作的標准，慢慢來就會看到成效，加油吧。

胸肌怎樣練最快4

1、普通練習法：按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。

2、負重練習法：在普通練習法的'基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

3、擊掌練習法：在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。

4、騰空練習法：可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

練習方法：

1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。

綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。

1、發展力量素質。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

2、改善人體生理機能。對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。

3、增強體質，增進健康。經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。