手臂爆發力訓練方法

1. 怎麼增加上肢爆發力

訓練方法:
1.大、小負荷結合法
爆發力訓練中，做一般和專門的力量發展局部肌肉群的爆發力時，負重可達最大重量的70%-90%。在完成接近專項技術的練習時，負重到最大重量的30%-50%。在專項練習時，負重應該接近於實用條件。每種聯系的重復次數選擇要能促進力量的增長，同時又不能多到使練習的動作結構發生變化。應以保證完成動作時不降低工作能力和頻率為准。如小負荷的聯系時要以在一定力量的基礎上，快速的完成練習，以提高動作速度為目的，而大附和練習，要鍛煉絕對力量，同時又要注意動作速度，只有緊密結合，才能使爆發力得到實質的提高。
2.遞增訓練法
對於發展爆發力的手段，就採用使肌肉產生高強度快速收縮的練習手段，動作力量特徵和速度特徵的對比關系是極為典型的，就是在最短時間表現最大力量，這就要求在訓練中兼顧練習的負荷和練習速度的兩個因素發展。遞增訓練爆發力的速度和力量成分是發展爆發力的有效成分。因此，調節好力量與速度這兩個因素，提高爆發力的總體效應，是發展爆發力的核心問題。
訓練的注意事項
1.時間控制
爆發力練習強度比較大。需要消耗很多能量，必須依靠ap與cp維持，因此訓練時間不要太久，注意間歇休息，避免疲勞。
2.負荷要適宜
既要發展主動肌肉力量，又要注意其對抗肌與協同肌的力量，採用負荷不同，效果也不同。
3.訓練形式
加強專項的技術訓練，提高肌肉的協調控制。在練習時，練習的動作、方面、幅度都力求與專項相似
我現在就在進行上面的練習,不過上面的數據可能不適合你,你要根據自己來調整練習的量.
祝你早日成功.

2. 上肢爆發力怎樣練 有什麼訓練方法么

提高爆發力：
①發展上肢力量練習
A、啞鈴上舉（快速）20次*2組
B、啞鈴彎舉20次*2組
C、手握啞鈴擺臂30次*2組
要求：從慢到快
②發展腰背腹肌力量練習
A、負重仰卧起坐：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組
B、負重俯卧起：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組
要求：盡量抬高上體
③發展腿部力量練習
A、後蹬跑（在專門練習中進行）20米*3次
要求：體會前擺送髖和後蹬的技術動作。
B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑後進行）5次。
要求：抬腿送髖、後蹬。
D、橡皮帶練習：
a、俯卧墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。
要求：屈快伸慢，20次*3組
b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓後擺練習。
要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組
E、原地蹲起（深蹲）25次*3組
要求：蹲慢起快

3. 怎樣鍛煉手臂爆發力

啞鈴和俯卧撐都可以的，不過俯卧撐要配合呼吸，吸的時候撐起，呼的時候下去，這樣效果最好，李小龍老是的寸拳就是這樣練習的1、外力訓練：
可採用杠鈴、啞鈴、拉力器、臂力器等器具練力及俯卧撐、深蹲跳等徒手練力，在這里我僅介紹幾種既簡單又實用的啞鈴練力，其它一些練力方法，可參考別的教材或書刊。 （1）擴胸運動：雙腳分開同肩寬而立，雙手握啞鈴於胸前直臂做擴胸運動，擴胸時（手分開）鼻吸氣，還原時鼻呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發展胸大肌力量，同時對發展三角肌、背闊肌有作用。 （2）曲小臂運動：端坐於凳子上，一手握啞鈴，肘部放置於膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而後做手握啞鈴上下曲伸練習，曲肘時吸氣、伸肘時呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發展小臂肌力，同時對指抓力、大臂力亦有效果。 （3）俯身側平舉運動：上身向前俯約90°左右，雙手握啞鈴同肩側平舉成一線，而後還原成雙手握啞鈴朝地面方向，平舉時吸氣，還原時呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發展背肌等。 （4）負鈴仰卧起坐：雙手握啞鈴於腦後，身體仰卧於板凳上，做仰卧起坐動作，起時呼氣動作快，卧時吸氣動作慢，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發腹肌力及腰力。 （5）負鈴深蹲：雙手握啞鈴至肩部，做上下起蹲動作，蹲時吸氣將啞鈴回收肩部，起時呼氣，同時將啞鈴直臂舉起，30次/組，3組，亦可量力而行。 功效：發展全身各部位功力。 （6）握鈴快速沖拳：雙手握啞鈴於胸前，快速向前做沖拳動作，出拳時噴氣，力竭而止，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：增強出拳的爆發力。 做完上述動作後應深呼吸，拍打按摩全身進行放鬆。 注意事項： ①呼吸：用力時吸氣，放鬆時呼（噴）氣，切記這很重要。 ②放鬆：不管是訓練時還是訓練後，均要放鬆肌肉。絕對閉免練僵肌肉，尤其是練完力量後要迅速放鬆，方法有「拍打、按摩、熱水浴、意念放鬆（可參照大成拳樁功意念放鬆）。 ③要量力而行，有條件平時多加強營養。

4. 怎樣練手臂上的爆發力

團隊的補充
2010-08-31
11:36
做體能訓練
主要看體能訓練的目的，如果為了鍛煉身體
早6：00跑步一小時熱身

7：00開始做半小時左右的韌帶拉伸活動，包括手部，腰部，頸部，肩部，肘部，腿部，踝關節等。
然後進行力量的加強訓練
仰卧起坐：十個一組，一次訓練十組，要求慢起慢放，組與組之間間隔十五秒。
俯卧撐（指卧撐，拳卧撐等均可）十個一組，一次訓練十組，要求慢起慢放，組與組之間間隔十五秒。
卧推，負重下蹲起，引體向上都是一樣的頻率安排。
這是必要的力量和耐力訓練。
之後可以隨意的進行一些球類活動或者跳繩增強整體的協調性。
下午熱身後，五公里越野，然後放鬆訓練，包括慢走和按摩。
所有的訓練需要循序漸進，開始的時候可以是五組，適應三到四天後增加一組，逐步提升，要注意身體的承受程度，又要將體能盡量發揮。然後最重要的就是堅持，持之以恆的訓練才會實質上提升體能。

5. 怎麼提高手臂的爆發力

有人天生爆發力就差，這已是不爭的事實！ 練拳必須要有強大的爆發力，這雖不是絕對，但也是大多數人認可的！ 有人說整勁最重要，有人說內勁最重要！我什麼都不懂，只知道你打我十拳我沒事，我打你一拳你就住院，這才是真正有效的力量！ 站樁，練力，各種各樣的姿勢擺出來，讓人不適應不舒服，還偏偏要你站幾十分鍾！我不知道別人怎麼樣，我只知道自己絕對站不下去！打人的力量非得*站樁求取嗎？不一定！ 你力量再大，打打死物還可以，我身法極其靈活，你未必打得中，即使打中了也未必在不斷變換之中將我重創！你信不信？你練功的時候從來都是在靜態中發力，你練過變身狀態下的發力嗎？讓你蹲身下潛，上身向左傾斜的同時你還敢說你的拳具備了你最大的力量嗎？讓你在跑動的過程中隨意擊打一拳，你能象平時訓練一樣打出最大的力量嗎？這些問題你想過嗎？你天天傻站在那就能打人？我不信！ 真正的實戰發力除了必備的靜態發力訓練外，不能不練動態發力！走打，閃打，跑打，組合打，任何時候都可攻擊，任何姿態都可發力，隨意一拳都具備整體實力！鬼拳立體狂打解決了動態發力的問題！ 天生爆發力差並非練不好功夫，關鍵看你選擇什麼功夫！是否有針對性的功夫！是否專業的功夫！是否能打的功夫！ 這里簡單的談幾個爆發力訓練的基本功夫！當然，你也許會說，這些我全知道，早就有人說了！可是知道並不代表具有，我說過，這里講的幾種方法是專門針對爆發力差的人進行基礎訓練，基礎牢固以後再來訓練鬼拳道功夫就容易的多了！ １快速俯卧撐：專練手臂爆發力！卡表練習，一分鍾快速俯卧撐，不停，即使你筋疲力盡也不要停，除非你趴下！休息一下接著來！只要你想短時間內迅速提高你的爆發力，就要不斷的給自己加壓，不能放鬆自己遷就自己！第一次做多少個，下次做多少個，自己心中要有數，一天一天進步，不要輕言放棄！ ２百米跑：沒事的時候多練練百米跑，看看你能跑多少！這個專門提高下肢爆發力，據說李小龍也是常用此法！ ３爆發拳擊：戴上拳擊套，以免受傷，對准沙袋進行一輪不停歇的狂打，什麼拳法都無所謂，只是不停的打，三分鍾，這三分鍾之內一下都不能停，直到結束！力求每一下都竭盡全力的攻擊，即使你累的不行也要盡力狂打！此法可迅速激發你的潛能！

6. 如何快速提高手臂爆發力

爆發力是要經常訓練的 你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來做俯卧撐,直至你能做十個以上. 這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調整自己的心理 按照這樣的做下去,再給你看一篇專業的, 一步步慢慢練,不用著急!!祝你早日練好!!!! 手臂健美——關鍵在於多次數 前臂健美——關鍵在於多次數 除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重復次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉里。一組練習後，間歇幾秒鍾，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。 上臂健美——練出堅實的肱二、肱三頭肌 目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃里，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上並不是這幺一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經沖動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經沖動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標准。應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。 發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用杠鈴來做卧推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛煉。但是，如把兩肘盡量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上臂才能顯得更厚實，更健美出眾。盡管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌，但我還應該警告你們，沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌，因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。這種疼痛通常稱「網球肘」，是由韌帶發炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷，應立即停止練習。這樣等恢復後，就可能再做同一練習。一般講，最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些復合練習，如窄握推和撐雙杠。但也因人而異，我認識一個人，他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習，從未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量級的運動員，而另一個人做一些復合肱三頭肌練習時，肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣，就是停止該項練習。 在健美界，普遍認為可採用專門的練習對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習，從而使得肱三頭肌輪廓分明，三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側面看到在肘彎處，有一個大缺口)，你將不得不做大量的「佈道凳」屈臂練習(凳面與地面的角度越小，所練的部位越靠下)。相反，肱二頭肌長得較平，就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習，如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如我前面所說的，要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。 如何使手臂後段結實 人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體(靠近驅干)肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。 雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。 啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。 想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。 肌力訓練要全身性的配合，局部的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易。

7. 如何訓練自己手臂的爆發力

想要鍛煉爆發力，尤其是手臂出拳速度，那麼可以除了訓練肱二頭肌外，重點加強我們的三頭肌鍛煉塑造。許多新手在練習手臂時候，會把二頭、三頭分開練習，但是對於大部分人而言，都無法感受到三頭的的收縮和拉伸，那麼建議在做動作時候，可以不用孤立的特別去鍛煉三頭，幾個肌群合並起來練習，度過了新手期，則可以讓手臂更加敏感，到時候在著重去孤立鍛煉三頭、或者前三角肌，可以很快的度過平台期哦。

8. 想要增強手臂的爆發力，哪些訓練動作最有效

手臂的力量關乎著所有健身者的訓練質量，如果一個健身者的手臂力量練不好，那他的整體健身訓練就不會有太好的效果，因為手臂力量就是健身訓練的根基，幾乎所有的健身動作都需要強大的手臂力量作為支撐，若是健身者的手臂力量不足，就無法使用大重量進行肌肉刺激，而要想使肌肉增長維度，就必須要使用重量進行刺激，所以手臂力量對於增肌的影響是非常大的，而且在手臂里不足的情況下如果健身者強行使用大重量訓練，就會很容易給身體造成無法挽回的傷害。

動作6，坐姿利用啞鈴做錘式彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，全程的控制重量，全程的移動，彎舉到最高點後盡量緩慢的下降並且控制

動作7，利用啞鈴在固定斜板上做集中彎舉，這個動作先從一邊開始完成，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次，彎舉過程保持全程的控制，在下降的過程中也要盡量保持緩慢

動作8，站立利用杠鈴(直桿/EZ桿)做彎舉，這個動作反手來完成(針對小臂和肱肌的練習)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，保持全程的控制

9. 鍛煉手臂的爆發力

很明顯，我們的「說話的樹」都沒看清楚人家的情況...
我來告訴你吧，我也在練爆發力，不過我練的是全身各處的爆發力！關於練爆發力的帖子多之又多，我這么告訴你：爆發力分為兩種：1、一般爆發力：注重高速度下的爆發力。2、極限爆發力：用我教練的話說，就是瞬間釋放出你力量的120％（我不知道他的說法准不準確，但是極限爆發力比純力量大是肯定的！）
一般爆發力鍛煉方法：重量小，速度快！20個每組，分3到4組練習！極限爆發力：重量極大（用純力量一定做不動），3到4個每組，分2到3組！
據說很多運動學家的研究表明，最好增加爆發力的方法就是「大重量」下的鍛煉，他們的理由是，只有再大重量的鍛煉下，我們的身體才能被迫用到每一塊肌肉（實際上一般運動中，我們運用到的肌肉只是比較大塊的那些），只有長期做大重量，全面的運用每塊相關肌肉，你的身體才能「記住」、「習慣」地用上所有的肌肉發揮功能，那時你就獲得了比一般情況下更大的動能！
該觀點我認為它只適用於極限爆發力上，因為「大重量」自然久了就會成「大肌肉」，肌肉質量的增加必定降低一般爆發力所依賴的「速度」，這就是為什麼李小龍不追求大塊肌肉也能以「寸拳」傷人！
綜上所述，你的18斤啞鈴只能用於練習一般爆發力，具體方法：初始動作，拿啞鈴，手垂直，手放鬆，但意念集中在手的肌肉上，瞬間抬起至於肩同高與地面平行，再慢慢放下！只要以一般爆發力的方法訓練，還是會有不錯的效果的，想要更好的效果就去健身房吧！
還有人家告訴我的一個方法：在一分鍾內不顧一切的朝沙包狂打（沒沙包就照著前面打吧），不用管什麼拳法，每一拳都集中意念在上面！
O(∩_∩)O
祝你成功！
補充：「15歲應該用多少斤練」，這個誰也說不準，沒見過你本人，亂說就是忽悠你...但有這么個規則：練習一般爆發力：極限能做20個為合適 練習極限爆發力：極限2到4個為合適。