跑步人魚線訓練方法

Ⅰ 怎樣鍛煉能比較快速地練出人魚線

所謂人魚線，是指肚臍兩側兩條直立的肌肉線條，因為外形上看上去很像馬甲，故得名。要能顯示出馬甲線，首先要控制身體脂肪含量，女性以體內脂肪15-18%為佳，因為脂肪太多，會遮蓋住肌肉線條。所以要擁有馬甲線，首先要做有氧運動2—3個月，減去身體多餘脂肪。可採用跑步、打球、游泳、跳操等方法，同時控制飲食，注意把握碳水化合物的攝入量，增加優質蛋白攝入。

Ⅱ 怎麼練出人魚線倩狐

當男性的脂肪含量控制在12%左右，女性的脂肪含量控制在18%左右後，剩下的就需要練習者針對腹部肌肉進行不斷的練習。由於人魚線在人體腹部兩側接近骨盆的上方，所以下腹部肌肉的位置，所以建議想要練出腹部人魚線的朋友們多加強下腹部肌肉的練習。下面小編就來介紹一下人魚線的鍛煉方法：

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然後集中練腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。

仰卧兩頭起

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下打開放在墊上，雙腳屈膝騰空，然後集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。

仰卧屈膝收腿

練習者仰卧在練習凳上，雙腳伸直並攏，保持膝蓋微微彎曲，然後直腿向上擺起。

仰卧上擺腿

練習者做在凳上，雙手抓住練習凳兩側固定身體，然後雙腳騰空伸直，動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然後再慢慢還原到起始位置。

坐姿收腿

練習者仰卧在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然後雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然後慢慢還原到起始位置。

仰卧下斜舉腿卷腹

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側，雙腳屈膝落於墊上，然後集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然後慢慢還原到起始位置。

Ⅲ 如何練出人魚線人魚線之鍛煉方法

如何練出人魚線？人魚線之鍛煉方法

如何練出人魚線？人魚線之鍛煉方法，不同的運動適合在不同的時間做，這項運動還是比較高強度的，堅持運動還有可能長高，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動，以下分享如何練出人魚線？人魚線之鍛煉方法有什麼好處。

如何練出人魚線？人魚線之鍛煉方法1

人魚線是什麼？

人魚線又名人魚紋，正式學名為「腹內外斜肌」，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似於魚下部略收縮的形態，故稱之為人魚線。達·芬奇在《繪畫論》中首次提出「人魚線」作為「美」與「性感」的指標。

不過近來隨著人們對人魚線的追捧，很多愛美健康女性也曬出自己的人魚線，聲稱人魚線並非是男性特有的生理現象。

人魚線的鍛煉方式

【上腹部仰卧起坐】

仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，捲曲上半身至約35~40度，下背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反復做15至20下。

【下腹卷體動作】

平躺後雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身捲起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關節要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反復做15至20下。

【側腹旋轉肌群】

平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側，雙腳並攏，向身體一側旋轉約45度，對側肩膀要保持固定，動作恢復時要緩慢，此動作反復做15至20下。

【抗力球側腹訓練】

站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲，停住2—3秒，要拉到對側肌肉有緊綳感覺，再回到預備動作，左右方向各做15至25下。要特別注意的是，骨盤動作要固定不能左右歪斜。

【腹內外斜肌訓練】

平躺姿勢，雙腳彎曲90度（腳可踏在牆壁上或是放在椅子上），雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反復15至20下。

【腰部旋轉機】

平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交換旋轉至另一側，反復動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊。

【腹部訓練機】

平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續來回15至20下。要注意的.是，身體躺回時不可完全放鬆。

【棒式起撐】

將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

【最難練的側腹肌】

人魚線所在的位置正是很難訓練到的側腹肌區域，由於線條沒有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區域，很多人在訓練的時候不但容易忽略，也不容易見到成效。建議在進行肌肉訓練之前先進行無氧的肌肉訓練，再開始30到45分鍾的有氧訓練，先讓身體開始燃燒脂肪。另外，運動完後也要適當補充蛋白質，提供肌肉生長所需要的養分。

注意事項

臀部不可抬起，呼吸要保持順 暢不要憋氣。

如何練出人魚線？人魚線之鍛煉方法2

人魚線鍛煉動作

人魚線養成法可幫助局部肌肉雕塑。包括地板動作「反向捲曲」與「側棒式」，以及在辦公座位上就能練的「座椅抬膝」。反向捲曲

反向捲曲分為兩式，第一式如仰卧起坐姿勢屈膝躺在地面，雙手抱後腦杓，接著如停在一半的仰卧起坐，以腹部施力撐起身體；第二式上半身保持穩定平躺，雙手抱頭貼地，雙腳曲膝懸空、交叉靠攏，此時臀部離開地面；兩式分別可幫助消除上下腹脂肪。側棒式

側棒式動作較高難度，在地板上身體完全側同一面，以單手前臂支撐地面，另一手放腰後，雙腳則並攏以小腿撐地，身體其他部位懸空，之後以同樣動作換另一面再做一次。座椅抬

座椅抬膝非常適合上班族在工作休息片刻時進行，先選擇一張非滾輪式的椅子，臀部坐到椅子一半，上半身微微後傾靠著椅背，雙手抓住椅背支撐處，雙腳並攏，屈膝抬起並上下起伏，起伏間需保持膝蓋彎曲，可幫助腹部線條平坦。

練人魚線體脂率多少合適

長期久坐少動的上班族，通常會有體脂率偏高、皮下脂肪肥厚的問題，想練人魚線、馬甲線，記得先消脂！男性體脂率應控制在15%，女性應在20%，配合上述人魚線養成法，夏天就可放膽穿泳衣！

Ⅳ 人魚線怎麼練最有效

人魚線怎麼練最有效

健身房人魚線怎麼練最有效，好身材是大家的追求，人魚線是好身材的一種特徵，每個人都希望自己可以有一個好看的腹肌人魚線，所以很多人因此選擇去鍛煉，下面分享人魚線怎麼練最有效。

人魚線怎麼練最有效1

1、 仰卧起坐

動作需要大家躺在床上，或者是准備一個墊子躺著，然後用兩只手抱拳頂住自己的下巴，這樣可以防止頭部在運動過程中晃動。然後再讓下半部分的背部貼緊地面，上半身還是要捲曲的，差不多角度在35到40度之間。

後來動作可以回復為原來的樣子，在動作恢復的過程中一定要緩慢一些，如果操之過急的話，會導致動作效果不好。動作一組可以做15到20下，每天做這么多也是夠了。

2、 下腹卷體

動作需要大家先平攤，然後兩只手扶住一個固定的東西，讓身體保持穩定，然後兩只腳並攏，膝蓋稍微彎曲，大腿和小腿之間可以呈現90度。用力地讓下半身縮起來，膝蓋才是要用力的地方，膝關節要維持固定的姿勢，

也就是說，90度的角度是不可以變的動作在恢復的過程中也要緩慢，在做預備知識的時候，也要緩慢一些，整個動作需要維持15到20下就可以了。

3、 空中蹬自行車

這項動作，大家在家裡就可以完成，只需要大家在睡覺之前，利用一小段時間來進行就可以了，不過如果大家想要好的成效，那麼就需要蹬自行車四十分鍾以上。這個動作其實就是模擬大家在戶外騎自行車一樣，大家躺在床上之後加兩只腿伸起來懸空，然後在空中蹬自行車，其實動作的難度並不是特別大，

但是如果需要堅持比較長的時間的話，可能會覺得腿特別的酸，並且我們在伸腿蹬腿的同時，一定要記住，要利用自己的腹肌。腹肌參與發力，才能夠很好的鍛煉到我們的人魚線，去除腹部多餘的'脂肪。

4、 懸掛舉腿

這個動作可能就需要大家去健身房才能夠完成了，因為這個動作需要利用到龍門架，首先，大家需要先將自己的身體舒展開來，進行一定的熱身運動，之後將我們的雙手放在龍門架上撐住身體。

此時，我們的身體就是處於一個懸空的狀態了，這個時候就可以開始我們的鍛煉，先將大腿和小腿一起舉起來，這個時候身體的上半身和下半身是90度的角度，將腿舉起來，以後再慢慢的放下，當然，腿舉起來的時候也是要固定一會兒的。如此循環往復，能夠很好的鍛煉大家的腹部，讓大家的人魚線變得更明顯。

5、 側卧抬腿

側卧抬腿這個運動對於鍛煉側面的腹肌是有很大的效果的，一開始也是要先准備瑜伽墊，然後躺在瑜伽墊上之後，先把身體側過來，然後兩只腿就疊放在一起就行。緊接著同側的手臂先支撐住自己的腦袋，然後再把上面的腿往上抬起，

也就是說鐵在上方的腿先往上，盡量的抬起之後，大家就可以感覺自身的一部有被拉伸到那麼就能夠很好的鍛煉自己側面的腹肌了，這項動作基本上是一邊30下，做完之後就換另一邊側著，並重復動作開始鍛煉。

人魚線怎麼練最有效2

人魚線怎麼練效果最好1、坐姿收腿

練習者做在凳上，雙手抓住練習凳兩側固定身體，然後雙腳騰空伸直，人魚線怎麼練效果最好？動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然後再慢慢還原到起始位置。

人魚線怎麼練效果最好2、仰卧上擺腿

練習者仰卧在練習凳上，雙腳伸直並攏，保持膝蓋微微彎曲，然後直腿向上擺起。

人魚線怎麼練效果最好3、仰卧屈膝收腿

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下打開放在墊上，雙腳屈膝騰空，人魚線怎麼練效果最好？然後集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。

人魚線怎麼練效果最好4、仰卧兩頭起

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然後集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。

人魚線怎麼練效果最好5、仰卧同側手腳起

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，採用同側手腳同時起，然後再慢慢還原到起始位置。

人魚線怎麼練效果最好6、仰卧膝蓋收腿

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側，雙腳屈膝落於墊上，人魚線怎麼練效果最好？然後集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然後慢慢還原到起始位置。

人魚線怎麼練效果最好7、抗力球側腹訓練

站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對側肌肉有緊綳感覺，人魚線怎麼練效果最好？再回到預備動作，左右方向各做15至20下。要特別注意的是，骨盤動作要固定不能左右歪斜。

人魚線怎麼練效果最好8、腹內外斜肌訓練

採用平躺姿勢，雙腳彎曲90度（腳可踏在牆壁上或是放在椅子上），雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反復15至20下。

人魚線怎麼練效果最好9、腰部旋轉機

平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，人魚線怎麼練效果最好？身體旋轉至一側，再左右交換旋轉至另一側，反復動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。

人魚線怎麼練效果最好10、腹部訓練機

平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續來回15至20下。要注意的是，身體躺回時不可完全放鬆。

人魚線怎麼練最有效3

1、 仰卧起坐

對於馬甲線這項運動來說，仰卧起坐應該算得上是比較有效的運動，但是仰卧起坐的運動強度也會有一些大，所以在做這項運動的時候，大家一定要記住，不需要要求數量，而是要要求質量。還有就是這項運動其實不是特別的難，但是在做這項運動的時候，還是有要注意的點的，

比如說我們在做這項運動的時候，上半身是要離開電子，然後和我們的膝蓋去接觸的，但是在接觸的時候，上半身的下半部分，也就是背部的下半部分，還是不要離開地面的。很多人在做這項運動的時候，沒有規范動作要求，所以導致在運動之後，效果不是特別好。

2、 卷腹運動

要想鍛練腹肌，其實也可以採用卷腹運動，卷腹運動對於腹部的刺激是非常大的，而這項運動經常被大家用來鍛煉腹肌和人魚線。首先，卷腹運動需要大家先准備一個瑜伽墊，躺在地板上，接下來就是要把我們的膝蓋彎曲，把上半身慢慢地起身，而上半身起來的發力位置就是副部，

接下來我們要盡量利用腹部的力量，把上半身和下半身貼在一起。這項運動雖然說動作難度也不大，但是最好不要一次性全部完成，最好的方式就是把這個運動分為三組，每一組進行30個，每組之間還是要休息一下的。

3、 仰卧舉腿

仰卧舉腿這項運動是專門用來鍛煉腹部的下半部分肌肉的，而人魚線就位於腹部下半部分肌肉的位置，所以對於鍛煉人魚線和腹部肌肉都有很大的幫助作用。首先先躺在地板上，然後讓腹肌的部位收緊，

接下來要做的就是把兩只腿伸直，並且進行舉腿運動，把腿往上往下舉的時候都是要直著進行的。而且在完成這些動作的時候，一定要靠自己腹肌的力量來做，而不是根據慣性。通常一天做三組，每組10到15個。

Ⅳ 如何快速練出人魚線

練人魚線啊，沒有快速的，都要堅持才能出現的，一般是30天左右就能出現了，那就是早晚50個俯卧撐*3組，能消耗掉你的熱量，線條自然就出來了，下面是一些朋友成功的經驗...
每天100個俯卧撐，分3次做完，100個仰卧起坐，做兩組，再買兩個各25公斤的啞鈴回來，自己想怎麼舉就怎麼舉，每天做1小時亮凳左右強化運動，不用半年就能有很好的效果（這個要的時間長,你能堅持么？）
你是在家練嗎？如果是在家練，效果肯定沒保障，你每天都堅持做仰卧起坐，在做的時候起身時對角起，也就是說用右手去夠坐腿，左手夠右腿。還有就是側卧做仰卧起坐。這是在家沒有任何器械的情況下的做法。稿森堅持，一兩個月不見的有效果，你敢堅持就會有成果(這個比較可敬敬旅靠)
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。你每天去跑步減掉你的多餘脂肪，然後，也是做仰卧起坐，一天做五－八組組，每租三十個，如果你沒有做到腹部感到酸疼，那你還要加上幾組，每租中間休息不超過2分，其他的你在家練是練不好的，需要到健身房用器材練。每次運動完記得補充高能量的食物，會讓你的肌肉更加健碩（關鍵還是要堅持）