半個月下腰訓練方法

❶ 下腰怎麼練

一個人在家怎樣練習下腰
背對牆向後下腰，用手扶著牆，慢慢往下走。

也可以先仰卧，雙手撐起成橋。

有條件的話，在牆上裝一個橫桿，用橫廠支撐腰部，手裡抓重物或其它結構來加強下腰效果。見圖。
如何練習下腰？
下腰這個問題說難就難，說不難它就不難，為什麼？因為是一個練習問題。

人原本是直立,可向前下腰,向後是違反了人的自然生理廠象,所以,有了一個下後腰不經過練習就辦不到的結果.至於年齡要取決於你是什麼時間開始鍛煉的.

如果從小就練,用不了多長時間就能下去腰,如果年齡大了才開始頭一回練習,那就難度大了.為什麼呢?因為需要長時間的做腰部訓練動作,來使的腰部柔軟,這是不能著急的事情,年齡大了練習腰部動作,肯定要會疼的,這就需要你有恆心了.

那不是一日之功!年齡不是問題,只要你能拼,一定能達到你想要的結果.

時間+痛苦+毅力=勝利.祝你成功!

下腰方法:站立.腰向後彎..直到手撐到地...再繼續讓手和腳的距離縮短..但是..如果是腰沒那麼軟的朋友..這樣做會跌倒..所以咧...就去找一根柱子或一面牆.也可跪下練習腰往後彎.離牆距離和腰的柔軟度成反比..然後向後彎..摸到牆以後就一直向下彎..這樣就不怕跌了..多加練習就可以了...
初學者怎樣練下腰圖解
劈叉：

一、在練習劈叉之前最好先熱身，比如說跑跑步，通過充分放鬆肌肉，這樣再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了;

二、選擇一個平坦廣闊的場地以及穿方便劈叉的著裝，建議選擇伸縮性較好的衣服以及柔軟防滑的鞋子;

三、開始劈叉之時動作要緩慢而溫和，在這里忌諱為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙，一旦用力不當，反而會造成傷害;

四、在劈叉之時，要掌握好劈叉的正確姿勢。雙手按地，把整個身子向下壓，剛開始盡量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最後壓到最大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好;

五、劈叉時感到「張力」或「酸」，則是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效，游咐但是當感到「痛」時，則意味著離受傷不遠了。

六、劈叉成功後，要繼續練慣用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。

下腰：兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。初學者可以用背對牆站立，然後通過手扶牆向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。
下腰怎麼練
練下腰的方法：

下腰之前，你必須活動你的腰部以免受傷。 然後找人（媽媽 爸爸）幫你環住你的腰部（讓他提著你的腰避免你受傷），你就可以往後下腰，手掌挨地面，身體形成個反U狀。

你先找一個穩定的地方可以推手的就好，比如窗檯，剛開始學你就背對窗檯，一點一點的往下夠，知道你可以下腰輕松夠到窗檯的時候。你就跪在地上， *** 不要做下去，跪著下腰，手去扶地，一直不斷練習！到一定程度的話，就站起來下腰，記得無論是下腰，還是起來。都要想著頭去找 *** ，使勁擡頭就不會有危險了。

你最好已開始先躺在床上，用下腰的姿勢把自己撐起來（不知道說得夠不夠仔細)，感受一下下腰的感覺，再扶著牆下，這樣會比較好！

背對著牆，雙手撐在牆上，慢慢地慢慢地往下撐，你要不怕痛才好，但是最好是旁邊有床的牆，因為一開始有可能站不穩。每天不要太心急的練太多，最好不要超過20次，慢慢的，練一段時間後就會好的，你就可以下腰自如了！

先活動好腰，然後練習躺在地下撐起來，練習一段時間後，再由老師監護下腰。 堅持練習躺在地下撐起來,再一點點往下下,需要人幫忙.後來就好了,自己下,用手支撐腰,一點也不痛。

站立，腰向後彎，直到手撐到地，再繼續讓手和腳的距離縮神扮純短，但是如果是腰沒那麼軟的朋友這樣做會跌倒。所以去找一根柱子或一面牆，也可跪下練習腰往後彎，離牆距離和腰的柔軟度成反比，然後向後彎，摸到牆以後就一直向下彎，這樣就不怕跌了，多加練習一段時間就可以了。

下腰的訓練通常是要在有人監護的情況下進行的，但是一個人也可以做些簡單的伸展運動解除下腰的僵硬感：

1、身體上直緊靠坐椅後背

2、伸直腿，然後彎曲。用雙手將膝蓋拉至胸前，持續30秒，然後回復（每條腿分缺段別實施）

3、平舉雙臂與肩齊，身體盡量向下彎曲，然後回復（站著實施）

4、向前舉起雙臂，身體向下彎曲
男生怎麼練下腰
下腰都一樣練的，不分男女。最好是參加一個舞蹈班，在老師的指導下練。如果沒有這個條件，自己練也可以，需要藉助一些器械。可以在牆上固定一個舞蹈練功的把桿，你站在牆和把桿之間，面對牆向後彎腰，用把桿做支撐，你手裡可以拿啞鈴，逐漸下降。
如何練下腰
如果真的有心想學的話，我教你一招吧！ 剛開始的時候，你可以雙手撐著牆面，一點一點的往下彎，像你現在的年齡，而且以前又沒練過舞蹈的話，千萬不要強求，只能一步步來，一段時間下來，或許能夠雙手撐著地了，持之以恆，當哪天你不再需要藉助牆壁的時候，你就大功告成了。如果還想在彎下去之後，又直上來的話，對你來說，就有些難度了。有一點必須注意，初學者千萬得在床上完成這個動作，以免頭部受傷。
怎麼才能正確練習下腰？
背對著牆，雙手撐在牆上，慢慢地慢慢地往下撐，你要不怕痛才好，但是最好是旁邊有床的牆，因為一開始有可能站不穩。每天不要太心急的練太多，最好不要超過20次，慢慢的，練一段時間後就會好的，你就可以下腰自如了！

註：

你最好已開始先躺在床上，用下腰的姿勢把自己撐起來（不知道說得夠不夠仔細)，感受一下下腰的叮覺，再扶著牆下，這樣會比較好！

我本身就是學舞蹈了，不過我比較小學的，大概八九歲吧！當時就是用這個方法下腰的，相信我吧！希望這個方法對你有用。
怎麼在一星期內把劈叉，下腰練好?技巧在哪裡
在家每天多練練劈叉，連半個小時，半個小時完後，腳縮回去覺得非常酸疼就有效果了，這樣每天練練就會好了（最好靠牆練，可以把腿伸直）。下腰的話，你先得學會跪地下腰，這個學會了後，就可以試著站起來了，剛開始站起來可以靠牆，手順著牆一點一點爬下去，就可以了。如果你靠牆會了，那麼你就可以開始空腰，並甩一甩，覺得不疼了，就可以直接下地了。

希望我的回答能夠採納！(*^__^*)
怎麼下腰和劈叉,之前怎麼把身體練軟
早晚各拉一次最好，見效最快

第一次先不壓太低,以自己能承受的極限再緩一點為准,以那種強度先壓幾天,直到你能完全適應那種強度後在往慢慢往下壓,一次不可加多,以免受傷.開始韌帶會疼,後來就好了,我練了大概半個多月(年紀小也許時間會短一些)橫劈還差一點,豎劈 *** 可挨著地了.練的時候要認真,注意力要集中,精神力很重要,但不可為了速求而受傷.還有要經常壓,保持柔韌彈性

一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。（這個我同意，因為以前學校就是這么來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易松）

二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。

先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。

再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）

四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。

五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。

六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
舞蹈初學者在家中練習劈叉與下腰時應怎樣做？
建議初學者最後找專業的舞蹈老師教基練，一般壓腿不是隨便亂壓的，正、旁、後三個方位的壓腿要是姿勢不對就沒有起到拉開韌帶的效果，反而容易受傷，基本剛開始練習基練都是很疼的，要求每天都要按量的完成練習，這樣慢慢的就能很自如的做劈叉等。練習橫劈有個小技巧，你可以在做完基本的正旁後壓、正旁後踢腿等練習後，青蛙式的爬在地面，然後盡量讓胯部貼靠地面，當然也能讓人旁助，幫你把PP向地面壓，我們以前就是這樣練習的。但是這個不是隨便亂壓的，不能用蠻力，建議還是找專業老師教導。

❷ 下腰的正確方法圖解

1、嘗試躺下下腰。

(2)半個月下腰訓練方法擴展閱讀

下腰動作方法是兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。下腰動作需要上肢、下肢、脊柱等全身多處部位肌肉參與完成。

其要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。初學者可以用背對牆站立，然後通過手扶牆向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。但是要注意的是，練習的過程要循序漸進，不要硬撐，或者維持時間過長，以免造成腰部勞損。

❸ 如何練下腰

練習下腰之前要先熱身，做好柔韌的基礎，防止拉傷。
沒有柔韌基礎，可以按以下步驟來：
1 鍛煉柔韌度。這個方法很多，可以趴在地上或著不會太軟的地方，然後把上身用胳膊撐起來，頭向後仰，並且把腳勾起來，盡量頭去碰腳。或者躺在地上，手放在頭兩側（兩手的距離與肩的寬度大致相同）向上撐。第二個方法一開始會撐不起來，因為柔軟度達不到而且肩膀不會用力。慢慢找訣竅，胳膊用力時就感覺是把胳膊往與頭相反的方向推。
2 練下臂力。很多方式，主要目的是防止能自由下腰以後手撐不住摔頭，很疼的。
3等到覺得腰部差不多了，就站在窄的門邊或者站在把桿前面，一點一點往下下，注意抬頭，否則容易暈。深呼吸。
4 能自己下腰了就要學會起身。這個是用腹肌向上挑，起身是想像平時挺身收腹的感覺，慢慢走。
如果是開過柔韌想復功，就先在床上（或者不太軟的離地面有一定距離的地方)復下柔韌（像在把桿上擔腰一樣），然後按以前舞蹈老師教的方式下腰。

如果能夠堅持，用不很久就可以下腰，但熟練需要一定的時間。舞蹈畢竟不是一朝一夕的事情，要勤於練習。要先活動開再練，學會保護自己。

❹ 下腰怎麼練

1.拉伸運動要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要進行身體的伸展。如果你匆忙地開始做下腰動作的話，可能你就會傷到背部、手腕或者腳踝。請耐心地先進行幾分鍾的拉伸運動，這會讓你正確地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：

拉伸腳踝。先坐下，一手握住腳踝，同時帶動腳踝畫圈，或者你也可以藉助腳踝的運動，用腳來拼寫字母。請確保雙腳的腳踝都等到了同等的拉伸。

拉伸手腕。伸出手掌，將手臂向外延伸，然後用另一隻手將手指向回拉，直到達到令你感覺舒適的拉伸程度。接著，換手做相同的動作。接著，手掌向下彎，同時另一隻手要托住手腕，然後重復以上動作。

拉伸背部。背部拉伸是整個拉伸運動中最重要的部分。你可以做一些簡單的瑜伽姿勢來拉伸背部，比如駱駝式、弓式或者眼鏡蛇式。

2.接著，進行橋式姿勢的練習。在你學會下腰之前，你先要學會完成橋式動作。橋式姿勢的練習需要時間，因此，從橋式成功過渡到下腰，可能中間會相隔一段時間。不要急躁，在你進行下一動作之前，請先學會如何保持橋式姿勢，否則你可能會傷到自己。橋式姿勢的完成分為以下幾個簡單的步驟：

首先，躺在地板或者墊子上。雙腳緊貼地面，然後將膝蓋彎成90度。

將手掌放在頭部兩側。手指要指向腳尖，就像在模仿之前手腕拉伸時候的動作一樣。

手肘要指向天花板。

做完以上動作後，保持雙手和雙腳不動，然後用雙手輕輕地將身體推離地面。每隻手使力的時間和力道都應該相同。

雙手繼續推，直到手臂伸直，兩腿稍彎。此時，目光要落在雙手中間。

用指腹和手掌推動，可以緩解手腕上的壓力。

准備工作做好後，請保持上述姿勢至少十秒，來使得自己適應這一姿勢，同時讓自己平復一下。多練習一下這一動作，但是記得要進行適當的休息，否則可能會給背部和手腕帶來過多壓力。在你進行拉伸運動的時候，也請確保不要過度拉伸，因為即便是這類運動也可能會對骨頭和關節造成傷害。

3.貼牆練習下腰。一旦你能夠熟練掌握橋式姿勢，你就可以開始試著貼牆練習下腰了。這能讓你模擬感受一下真正的下腰的感覺，也能在真正下腰之前，為你提供一些額外的幫助，增添信心。以下是貼牆練習下腰的方法：

請先背朝牆壁站立，牆要保證牢固。根據你能比較舒適地夠到牆壁的程度，身體要在距牆約0.6米或0.6米以下處。

兩腳之間的距離要比肩寬。

將手臂舉到兩耳邊上。

緩慢地將後背下彎，雙眼看向身後的牆壁。

用手掌接觸牆壁，然後雙掌貼著牆壁向下，直到碰到地面，這樣就完成了下腰的姿勢。

將身體往地面放低。

4.在獨自完成下腰之前，還有最後一步。既然你已經掌握了橋式姿勢以及貼牆下腰的技巧，你就基本上可以獨自完成下腰了。但是在此之前，你還需要遵循以下幾條注意事項：

你可以先藉助地面以上的物品練習半下腰，比如藉助床或者沙發。這樣的話，你就只需要將身體下放一半就好，也能更好地體現真正的下腰的感覺。

你可以藉助牆壁來練習下腰，但是不要讓自己剛剛後仰的時候就夠到牆壁。相反，在每次貼牆練習的時候，你可以讓手跟牆壁之間的距離越來越遠，這樣，你就不必再整個過程中都藉助牆壁了。

當你准備好獨自進行下腰時，你必須要先讓一個人來全程協助你。在你將身體彎向地面的時候，他應該用一手托住你的背，另一手放在你上方。

5.獨自完成下腰動作。

以下是自主完成下腰的方法：

首先，站直，兩腿分開，與肩同寬。

然後，將雙臂舉過頭頂，手掌面向天花板放平。手指應該是指向自己身後的。

緩慢地向下彎，兩腿向前推。請確保在你向地面貼近的過程中，手臂是保持不動的。

當已經能夠碰到地面時，將雙手放下，同時保持兩腳不動。目光要看要兩手中間。

當保持下腰的姿勢幾秒，或者超過了使你感到舒適的時間後，請將身體下放到地面。做完下腰後，記得拉伸一下。

❺ 零基礎如何練習下腰

生活中不少朋友對於一些舞蹈動作都是比較感興趣的也是想要自己練習，但是卻不知道怎麼做，很多人想知道沒基礎如何練下腰呢？其實可以通過以下方式：
1、首先需要鍛煉自己的柔韌度，柔韌度的鍛煉有很多種，比如可以趴在地上然後身體向後仰，盡量的把腳去勾起來讓頭可以碰到自己的腳，在初始練習時可能會比較困難但是要一點一點的加大角度。
2、練習自己的臂力，因為我們在下腰之後是需要用胳膊撐住自己的身體的，如果臂力不夠，很有可能造成自己受傷。
3、練習起身的動作，下腰之後的起身可以在床上用自己的腹部嘗試將自己整個人的力量給帶動起來上挑。

❻ 兒童下腰方法

熱身——以免肌肉、骨骼拉傷。
練習下腰前一定要記得先熱身,否則很容易受傷,先左三圈右三圈的轉轉小PP,做些伸展運動等。

開腰——練習腰背肌。
趴墊子上往後壓腰，為的是將骨頭練柔軟，同時增加腰背肌肉力量。先壓軟了再扶著她往後下，每天練20就可以了，讓她形成習慣.

躺著起腰——體驗下腰的感覺。
躺在墊子上，四肢用力用下腰的姿勢把自己撐起來。

下小腰——下大腰的基礎。
跪在墊子上，雙手舉過頭頂向後，盡量著地。

輔助下腰——體驗下大腰全過程。
讓孩子雙腳打開與肩同寬，家長光腳輕踩孩子前腳（起固定作用），上提孩子雙手，由孩子後腦開始向下輕扶至腰間，讓孩子向後下腰，孩子雙手著地後雙手向雙腳爬兩步，發力起身，家長亦應在孩子發力時配合發力。

扶牆下腰——初步嘗試自己下腰。
背對著牆，雙手撐在牆上，慢慢地慢慢地往下撐，你要不怕痛才好，但是最好是旁邊有床的牆，因為一開始有可能站不穩。每天不要太心急的練太多，最好不要超過20次。

7
下大腰——完成練習。
當扶牆下腰比較熟練，並且感覺不用施力太多時，可在有家長陪護的情況下嘗試下大腰。如果有困難，還是應該繼續練習扶牆下腰，如果可以做到也應在家長陪護下進行一段時間的練習，等熟練自如之後即可自己練習下腰啦！

❼ 一個人在家怎樣練習下腰

1、背對牆向後下腰，用手扶著牆，慢慢往下走。

2、也可以先仰卧，雙手撐起成橋。

3、有條件的話，在牆上裝一個橫桿，用橫桿支撐腰部，手裡抓重物或其它結構來加強下腰效果。

(7)半個月下腰訓練方法擴展閱讀：

後下腰

動作步驟：右手扶把桿，左臂向前打開，上舉過頭。向後下腰，盡量將雙肩放平，後背部收緊。

鍛煉部位：背部肌肉，起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習慣者多多練習。

動作誤區：脖頸沒有挺直，背部鬆懈，脊椎沒有用力。

參考鏈接：網路--下腰