武術雲手教學方法

A. 太極拳40式分解教學

太極拳40式分解教學

太極拳，國家級非物質文化遺產，是古代的導引術和吐納術形成的一種內外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛柔相濟的中國傳統拳術。以下是太極拳40式分解教學，希望能夠幫助到大家！

一、楊式40式太極拳拳譜

第一段

01、起勢

02、右攬雀尾

03、左單鞭

04、右提手上勢

05、右白鶴亮翅

06、左右摟膝拗步（三次）

07、手揮琵琶

08、進步搬攔捶

09、如封似閉

第二段

10、斜飛勢

11、肘底捶

12、倒卷肱

13、左右玉女穿梭

14、左右野馬分中

第三段

15、左行雲手（三次）

16、左單鞭

17、高揮馬

18、右蹬腿

19、雙峰摜耳

20、左分腳

21、轉身右蹬腳

22、海底針

23、閃通臂

第四段

24、白蛇吐信

25、右拍腳

26、左右打虎

27、右下勢

28、右左金雞獨立

29、指襠捶

30、右攬雀尾

31、左單鞭

32、左下勢

33、上步七星

34、退步跨虎

35、轉身擺蓮

36、彎弓射虎

37、進步搬攔捶

38、如封似閉

39、十字手

40、收勢還原

二、楊式40式太極拳分動作詳解

預備式的時候，身體自然直立，心靜體松。

第一段

01、起勢：左腳分開半步，與肩同寬，兩腳平行，兩手前平舉，沉肩垂肘，落按在大腿兩側，掌心向下，五指向前。

02、攬雀尾：撇腳抱手，向前上步（正南），弓步前棚（上體轉向偏西），扣腳抱手收腳，轉身上步（正西），棚（左手附於右前臂的下方）、捋、擠、按。

03、單鞭：座腿轉腰，向左平抹，向右平抹，勾手收腳轉身上步，弓步推掌（正東）。

04、提手上勢：座腿扣腳，移動右腳，向正前方，兩手相合與體前。

05、白鶴亮翅：轉腰撤腳，抱手坐腿，分開兩手成虛步（上手手心朝前）。

06、摟膝拗步：轉腰擺手收腳（轉腰撇腳時重心不做大的移動），上步弓步摟手推掌，做第二個、第三個。

07、手揮琵琶：跟步坐腿，措手合手成虛步。

08、搬攔捶：轉腰撇腳握拳，上步搬拳（前腳尖外撇），上步攔掌（左手從胸前向前神探，右拳收到腰間），弓步打捶。

09、如封似閉：插手（左手從右拳下面伸出去，手心向下），屈收翻掌，弓步推按。

第二段

10、斜飛勢：坐腿轉身扣腳，抱手收腳，轉身上步（西北），弓步分手（上手手心斜向上，高與頭平，左手按在跨旁。）

11、肘底錘：坐腿轉身扣腳，合抱收腳，擺步抹手，跟步摞手，虛步劈伸。

12、倒卷肱：撤手退步虛步推掌，撤手退步虛步推掌。

13、左右穿梭：扣腳轉身，抱手，左前方上步，弓步架推掌;抹掌抱手，右前方上步，弓步架推掌。

14、左右野馬分鬃：抱手收腳，左前方上步，弓步分手;，正前方上步，弓步分手。

第三段

15、雲手：左雲收腳，右雲開步，共做三次。

16、單鞭：勾手提腳，轉身上步，弓步推掌。

17、高探馬：跟步坐腿翻掌，虛步撲面掌（前手手心向下，手指斜向前，右手收到腹前）。

18、右蹬腳：穿手平抹，抱手收腳，蹬腳分手（方向東南），

19、雙峰貫耳：屈腿並手，落腳弓步貫拳（方向東南）。

20、左分腳：撇腳分手，抱手收腳，正東分腳分手。

21、轉身右蹬腳：轉身合抱，向正東蹬腳分手。

22、海底針：收腳後退，座腿轉腰提手，虛步前下插掌，

23、閃通背：弓步，分手，向前撐掌前推。

第四段

24、白蛇吐信：坐腿轉身扣腳，上步（西偏北）撇掌，弓步推掌。

25、右拍腳：左腳上步，腳跟著地，腳尖外撇，兩腿交叉屈蹲，兩手攪動合抱，向西偏北方向拍腳。

26、左右伏虎：左腳旁落腳，退步（西南方落地）腳掌著地，腳跟內轉，重心左移，右腿登直成左弓步，握拳，頭轉向右前方，兩拳眼上下相對；扣腳坐腿，雙拳變掌，提起右腳，正西方向上步，繞打貫拳。

27、右下勢：坐腿提勾，仆步穿掌（右手收到右腹前向下向前穿）。

28、金雞獨立：重心前移提膝；落腳提膝。

29、指襠捶：前落腳擺手，握拳上步沖打。

30、攬雀尾：撇腳轉身抱手上步，弓步棚手，捋、擠、後棚前按(同第二節動作)。

31、單鞭：轉身平抹，收腳勾手，弓步推掌。

32、左下勢：扣腳外撇，屈腿仆步，穿掌（左手收到左腹前向下向前穿）。

33、上步七星：重心前移，上步虛步架拳。

34、退步跨虎：退步分手，虛步，斜上斜下撐掌。

35、轉身擺蓮：碾腳轉身，扣步轉身，擺腳。

36、彎弓射虎：側落腳，弓腿握拳，雙拳反沖。

37、搬攔捶：左拳變掌，收腳上步搬拳，上步攔掌，弓步打拳。

38、如封似閉：穿手坐腿，收手弓步推按。

39、十字手：轉身扣腳分手，收腳抱手，開立步。

40、收勢：翻掌垂落收腳。

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太極拳的「無為」與「無不為」

太極拳的本質是門武術，但是其與兵法卻有相似原理，其中蘊含了大智慧，練習者從中可以學到無為和無不為的道理。

何謂「懂勁」

太極拳家只要與人一搭上手，對方的重心、力點，力的大小、方向，對方的意圖，就能在瞬間辨別清楚，而且還能適時地利用對方的重心、力點，力的大小、方向，使對方失去重心而跌出。

這就叫「懂勁」。然而，對方對太極拳家的重心、力點，力的方向、大小卻罔然無知。這就是拳論所講「人不知我，我獨知人」的功夫。太極拳家的這種功夫，是如何練成的呢?

太極拳雖然有實戰功能，但是太極拳不是雙方力量大小比較起來的，而是誰掌握的技巧多，誰就有優勢。

一、松

推手時必須將兩手、兩臂、肩、背、胸以致整個上身的肌肉盡量的放鬆。在一般情況下，靜止不動時放鬆較易，在運動過程中放鬆就不容易了。特別是當別人推自己，或自己用手去推別人時，要求被推的身體和推出之手仍能隨時放鬆，就更不容易了。

然而太極拳家則必須在任何情況下，都能做到隨時放鬆。這種放鬆的功夫，首先是在盤架子中練出來的。盤架子時，要求身如垂柳，隨風擺動。臂如飄帶，在空氣中飄浮。而作用之力，全在兩腳、兩胯。

由兩腳底的蹬擰之勁，帶動兩胯的擰旋，由兩胯的擰旋，帶動整個身體和兩臂、兩手的運轉。兩手、兩臂必須毫不著力。

太極拳是一種拳腳功夫，練習者要保持上下協調，周身一致，在練習前，排空雜念，專心練習，這樣才能提高太極拳境界。

拳論講「一羽不能加，蠅蟲不能落」，就是指的在這種充分放鬆下的輕靈功夫。徐老師講的'「一松到底」，就是指一直松到腳底。全憑腳底用功夫。

盤架子的放鬆，到一定程度，就開始練雙人推手。先從單推手開始，接著雙推手、四正推手、活步、大履等。練習這些推手時，一如對盤架子的要求。兩手、兩臂、肩、胸及上身，均須充分放鬆。全憑腳底的蹬擰勁帶動兩胯，以兩胯帶動全身。

要求雙方手腕接觸處的皮膚不能發生皺折。這是初學推手必須練成的輕靈功夫。沒有練成這種充分放鬆的極輕靈的功夫。太極拳的一切功夫，將都是徒勞的。放鬆、是太極拳功夫的第一步，亦是太極拳功夫的基礎。

二、沾粘連隨，舍己從人

沾就是與對方肢體接觸，輕輕貼上。

粘就是要有一種粘著之力。好似漿糊一樣，膠粘在一起而不脫開。與對方肢體接觸以後，不僅輕輕貼上，而且在接觸處還必須有一點粘著之力，使接觸處膠粘不脫。

連就是連續，即不斷之意。亦就是指這種膠粘力要連續，不能忽斷忽續，不能忽大忽小，運動的路線要圓順而不能有折角，要走弧線而不能走折線。

「毋使有缺陷處，毋使有凹凸處，毋使有斷續處」。指的就是這種粘著力，這就是要「連」不能有折角，不能有大小，不能有斷續。

隨就是跟隨。在雙方肢體相互接觸後的運動中，要始終跟隨著對方的動而動。對方往左，則隨之往左;對方往右，則隨之往右;對方往上，則隨之往上;對方往下，則隨之往下;對方快，則隨之快;對方慢，則隨之慢。

「無過不及，隨曲就伸」，「動急則急應，動緩則緩隨」，「仰之則彌高，俯之則彌深」。指的就是「隨」。

隨，亦就是舍己從人之意。舍己，就是舍棄自己的主觀設想，而從隨對方的動向。

太極拳是中國傳統文化文明的標志，太極拳養生已經成為世界人民關注的熱點。練85式太極拳可以幫助我們強身健體，延年益壽，是現代人必備運動。下面隨著太極拳資料一起練習一下吧!

提高85式太極拳治病功效的四大方法

太極拳具有中醫原理，當今人們練太極拳具有治病功效，但是如何能更有效的預防疾病呢?85式太極拳讓你身心健康。

1、氣感強的動作可以重復多次

「氣感」是指通過練氣功或打太極拳使體內的氣充足後，帶來的精神上和肢體上的變化。氣感在不同人身上表現得也不盡相同。

概括起來是精神愉悅、心情舒暢、全身輕松，有時感覺身軀巍峨高大或身體虛化消失，有的感覺體內有熱流竄動，有的肢體特別是手臂感覺到脹、麻、沉、痛，動作有阻力象在劃水。

太極拳是一項柔和舒緩的有氧運動，可以提高練習者的神經功能系統，睡前練習85式太極拳可有效防治夜間心腦血管等疾病。

打拳時有抽拉的感覺尤其是雙手時而相吸時而相斥，勞宮、百會、印堂、命門、關元、大椎等穴位有熱脹跳動的感覺等等。

在打太極拳時，你會感到有些招式(動作)氣感強一些，有些動作氣感不太明顯。通常上肢動作的氣感強於下肢動作;掌的動作氣感強於拳、勾的動作;舒緩的動作氣感強於劇烈動作;輕柔的動作氣感強於發力動作(所以打拳時要用意不用力)。

一般來講，雲手、摟膝拗步，倒卷肱、提手、閃通背、攬雀尾、白鶴亮翅等招式(動作)氣感都是很明顯的。

如果不是集體打拳，對於氣感明顯的人可以重復做，還可以把一些氣感明顯的動作挑出來單獨長時間的練習，一般人都有這樣的感覺，打拳時間越長，氣感越明顯。

另外，打拳練氣時，不要追求動作的高難，如蹬腳、分腳，在你的功力范圍之內最好留一點餘力，過分追求動作規格的高難，氣感反而不強了。對有些動作不能過高要求，要適度，這就靠平時摸索掌握。

2、向病灶凝意聚氣施加良性信息

把患有疾病的部位作為太極拳開會聚氣「標的」，灌輸良性信息。比如，冠心病患者，打拳時在放鬆入靜後，把意念集中在心臟部位，可以想心臟的病灶消除了，功能增強了，心臟恢復正常了。

同時還要配合動作，如雲手時，就想像把心臟的病氣雲擺出去了。摟膝拗步的樓手推掌動作，就想在向心臟推氣或想像用手推著心臟在運動。不論什麼病都可以這樣做，這是通過實踐驗證的一種很好很有效果的方法。

3、「意」練太極「神」打拳

這里的「意」、「神」是指意念、思維，即人的意識活動。所謂的「意」練太極「神」打拳，就是不用身體實際練，只用大腦想太極拳的套路，回憶打拳的具體過程。

古人稱其為「神練」「意練」，一些拳友形象地比喻為「過電影」。一些患有比較嚴重慢性病的中老年拳友通過「意」練太極「神」打拳，都收到了很好的療效。

「意」練太極「神」打拳，就是忽略太極拳的三維空間運動，而專一在意識空間里進行太極拳運動。

4、「形」不到位「意」到位

套路是太極拳的表現形式，是武林前輩和專家學者按照太極拳的內在規律編創的。然而，一些患有慢性病的中老年人，由於身體的原因，柔韌性、協調性、體能都很差，腰彎不下、腿抬不起來又撲不下去，按套路要求很難做到。

老子《道德經》：「為道日損，損之又損，以至無為，無為而無不為。」老子的這一理論，完全符合太極拳功夫的鍛煉法則。

這意思就是鍛煉太極拳的功夫，必須日漸將後天早已成為習慣的拙力和主觀意識丟棄，丟棄又丟棄，直至完全沒有，這樣才能成為十分靈活而達到「從心所欲」的「神明」境地。

「由己則死，從人則活」，這是多少代太極拳家窮畢生精力才總結出來的經驗教訓。

沾粘連隨的功夫，本身就已經鍛煉了敏銳的感覺力、洞察力和瞬間的調節功能。這亦就是太極拳家的所謂「聽勁」和「懂勁」功能。

這種功能，除了在盤架子中進行鍛煉以外，還必須進行雙人推手的訓練。沾粘連隨的功夫是永無止境的。

三、以靜待動

從字義講，似乎容易理解。靜者、不動也。自己不動，以待對方之動。但實際上並不如此簡單，「靜」不僅僅是不動，還包括不暴露自己的意圖，不暴露自己的勁力和勁力的方向。

初學推手的人，往往與人一搭上手，雖然肢體還沒有動，但自己的意圖、勁力和勁力的方向，已暴露無遺了。原因是一方面沒有充分放鬆，拙力存在。一搭上手，僵硬的臂、肘、肩、背，立即為對方察知。

另一方面，兩手置於對方肢體之上時，不自覺地就有下按之力;置於對方肢體之下時，不自覺地就有上托之力;置於對方肢體之前時，不自覺地就有前推之力。這樣自己的意圖、勁力和勁力方向，自然易為對方覺察。

怎能做到人不知我呢?高明的太極拳家，雙手一接觸對方肢體，只是輕輕粘上，既無上托勁，也無下按勁，亦無前推意，這種粘著力，毫無方向性。自己的意圖、勁力和勁力方向完全隱蔽起來，不令人知，這就是「無為」。

一待對方動，立即隨之而動。反應靈敏，隨動及時，這就是「無不為」。

松、沾粘連隨、以靜待動，是太極拳家能達到「人不知我，我獨知人」的關鍵，是太極拳功夫必不可少的重要一環。當然，要作為一個高明的太極拳家，僅僅，具備了上述功夫，還是不夠的。

學習太極拳的三要素

松

松則氣自通，通則力自重，身知松者，功夫純然，知覺已懂勁，以皮毛觸之辨明來龍去脈，轉關換勢，隨來既往，動轉由人，變換從勢，身動由己，力以從心。

何為松，松既是滾轉委勁也，委既是進，著手觸之迎而松，由人動靜而松，順其勢而松，舒[收]肩則松，藏肘則松，落胯則松，曲膝則松，腹腔內合則松。

很多人覺得太極拳是門高深莫測的武術，因此，有很多人在練習中會有緊張感，尤其是初學者一定要學會放鬆。

松之無量何為准，一絲不少，一尺有餘，寸勁為巧，化勁力竭已變轉。

習練交手有不可勉強之松處，頭無神領舵無主，手失迎勁被人擒，腳失根基難穩健。

陰陽變換

再談陰陽，何為陰陽?其無根而生動靜之機，動之則開，靜之則合，剛柔相濟方為太極陰陽之母。何為陰陽變轉，有定向的沖擊力，輕微觸之圓轉之力，既改變其原定向力的方向，為陰陽變轉，從而得其滾轉曲圓之理用。

陰陽變化是太極拳的核心，貫徹整套拳法，太極拳的每個動作無不包含了陰中有陽，陽中有陰。

陰陽變體，動轉往復，進退顧盼轉彎抹角，技擊萬端變化，其無非是陰陽變轉，以柔化堅之術，遇堅既柔，謂之粘繞，以由人之勢，借人之力，柔化其千斤剛勁，此為四兩撥千斤之用。

功夫到此方為懂勁，懂勁便領悟腰如桿，肢如枝，桿動枝搖之理用。

虛實

知陰陽後再談虛實，一身何處有其虛實，松肩則虛，墜肘則虛，裹襠則虛，曲膝則虛。

虛則並非失去粘領，此為虛中含實，實則並非全然用力盡竭，此為實中含虛，虛為實而蓄，實為虛而發，虛則卸力千斤，實則彈發無量，虛依實，實依虛，互依克，互依交變，無一不可。

虛實以彈簧為例，其受外力迫之收縮，此為虛中著實，外力盡竭，彈簧恢復原狀而反彈，此為實中求虛，其收放既是裹襠彈發，肘曲伸反彈之理性，所謂打悶勁反彈勁彈簧勁，全在於虛實之理用。知其陰陽虛實，開合悉在其中矣。

太極拳的特點

一、外似處女，內似金剛

中華武術，門派繁多，僅拳術就有幾百種。各門派都有其獨到之處，歸納起來，不外乎是內外兩家。外家拳多以拳打腳踢為主，竄蹦跳躍，騰挪閃戰，攻防含意較為明顯，讓人一看便知是武術。

陳氏太極拳則別具特色，以意導氣，以氣運身;內氣不動，外形寂然不動，內氣一動，外形隨氣而動;以內氣催動外形，上下相隨，連綿不斷，以腰為軸，節節貫串，不丟不頂，圓轉自如，輕輕運轉，默默停止。

其攻防含義大都是藏於內，一般不顯示在外，這樣往往會讓人誤認為此拳像摸魚一樣，不是武術。

特別是老架一路，以柔為主，要求周身放鬆，不用僵力，主要是鍛煉下盤功夫，使足下生根，轉髖靈活，疏通氣血，練就充足的內氣，意到氣到，氣到勁到，立身中正，八面支撐。

使身體內外各部建起鞏固的防線，形成一身備五弓的蓄發之勢。這樣，不遇敵則已，若遇勁敵，則內勁猝發，如迅雷烈風，故外似處女，內似金剛，此為陳氏太極拳的一大特點。

二、螺旋纏繞的運氣方法

大家見過頭頂碎磚、脖纏鋼筋等，這是硬氣功的運氣方法。內氣運到頭頂上，頭能將磚碰碎;運到脖頸上，能將鋼筋纏繞起來。陳氏太極拳結合力學和經絡學的理論，採用螺旋纏繞的運氣方法，以小力勝大力，以弱力勝強力。

這個動作就像是在使用一個小小的千斤頂，其能將載中幾頓的貨車頂起來一樣。

所謂太極拳蓄發相變、引勁落空、借力打人、以四兩撥千斤，皆是螺旋勁所起的作用。故《拳論》講：「虛籠詐誘，只為一轉。」

從經絡學上來講，經絡是指布滿的人體氣血通路，源於臟腑，流於肢體。臟腑經絡氣血失和，則神機反常而生疾病;和則氣血流暢而強身延年。

太極拳結合經絡說，以拳術與導引吐納為表裡，拳勢動作採用螺旋纏絲式的伸縮旋轉，要求「以意導氣，以氣運身」，「氣宜鼓盪、氣遍身軀」，內氣發源於丹田，以腰為軸，節節貫串，微微旋轉，使腰隙(兩腎)左右抽換。

通過旋腰轉脊，纏繞運動，布於全身;通任、督兩脈，上行為旋腕轉膀，下行為旋踝轉膝，達於四稍，復歸丹田，動作呈弧形，圓活連貫，一招一勢，承上啟下，一氣呵成，導致氣血循環，此為運勁(即運氣)。

它區別於用勁，這種系統的運氣方法是符合經絡學說的道理，也是其它拳法和體育運動所少有的。

結語： 看了上文的介紹，您學到了太極拳的無為和無不為嗎?修煉太極拳是個長期過程，在每個階段都要認真專研，在練習中，摸索太極拳的運動規律，長期堅持，可以提高身體素質。