『壹』 常見的力量訓練的5個基本方法
常見的力量訓練的5個基本方法
常見的力量訓練的5個基本方法，對健身型男來說擁有一身完美的肌肉很重要，所以他們會經常進行力量訓練，誰不希望能夠擁有健康身體以及完美的身材呢？那麼現在分享常見的力量訓練的5個基本方法！
舉啞鈴
相信日常愛健身的朋友，肯定對舉啞鈴是情有獨鍾的，甚至很多朋友會在自己家中購買啞鈴。因為舉啞鈴能夠很好的鍛煉手臂力量，同時又是比較簡單易行的動作。
平板支撐
平板支撐就是我們熟知的四點支撐，也就是身體四肢觸地，但要注意身體一定要和地面平行，這組動作訓練的是全身的力量，尤其是鍛煉我們腰部力量，想要練腹肌的朋友，一般都不會錯過這種力量訓練方法。
俯卧撐
俯卧撐是我們日常生活中很常見的動作，但同時也是力量訓練的一組非常好的動作。雖然動作並不難，但是要做標准才能夠達到健身鍛煉的效果，我們比較常見的有標准俯卧撐、單手俯卧撐、跳躍俯卧撐等。
單腳深蹲
單腳深蹲是在深蹲的基礎上加大了難度，主要訓練的是腿部力量。相信大家對深蹲並不陌生，那麼單腳深蹲，則是在深蹲的時候，只使用一條腿，另一條腿則縮起來。
仰卧觸踝
仰卧觸踝其實是和仰卧起坐有一些類似的，但是不同的.是，做動作的時候，無需整個人坐立，只要手 能夠觸摸到腳踝即可，這樣動作能夠做的更快，也能夠有效達到健身訓練力量的效果。
隨著人們對健康以及完美身材的追求，越來越多年輕人甚至中年人都已加入健身行列，健身也就像是一股主流，越來越受年輕人的喜愛。但是要注意，因為健身並不容易，一定要堅持下來才能夠見效。
1、抬高你的胸骨
不管做什麼訓練，我們的准備姿勢一定有「抬頭挺胸」這一項，這里的挺胸就是要將胸部完全展開，抬高我們的胸骨，並保持水平狀態。
如果我們沒有做好這一步，就像下圖這樣，在訓練的時候，不僅胸部無法完全伸展，影響訓練效果，而且面部朝下，訓練動作受到限制，很多訓練傷害都是這種情況下造成的。
2、用手肘來拉
一般訓練背部的時候會需要有「拉」的動作，比如劃船、（繩索、滑輪）下拉等，這時候注意要用手肘來拉，而不是藉助手腕。在下拉的時候，不能過分注重手的發力，這樣會將發力點轉移到手腕，全程都是手腕發力下拉，根本鍛煉不到背部，還容易扭傷。
正確的下拉，應該是固定雙手、上臂的位置，手腕不要扭動，用手肘向後拉，此時背部才能出力，你才能清楚地感受到肩胛骨的伸縮。
3、腳踝向外打開
如果在和蹲起有關的訓練中，你會感到膝蓋疼痛，那麼你的姿勢肯定是有問題的。在蹲起的時候需要保持小腿前側的脛骨和膝蓋處於一條直線上，這樣肌肉的發力點一致不容易有損傷，但是多數訓練者的錯誤姿勢是膝蓋會內旋，這裡面有準備姿勢錯誤的原因，也由天生扁平足引起的足外翻導致。
不管是哪種情形，在做蹲起的時候嘗試用大腳趾抓緊地面，腳踝向外打開，穩定住腳步，這樣在下蹲的時候，膝蓋會保持和脛骨在同一直線上，不會額外承受過多壓力，導致損傷。
4、保持胸部緊綳
在做硬拉或者過肩上舉等動作的時候，尤其強調軀乾的穩定性，當你在使用大重量進行訓練時，軀干穩定性不足極其容易受傷。而說到綳緊軀干，我們首先想到的是背部挺直，抬頭挺胸收腹，這確實沒有問題，可是還有一點技巧記住就能更加穩定我們的軀干，那就是手臂打直下放時，保持胸部緊綳。
當手臂打直下放的時候，我們可以最大程度用到背部出力，此時如果保持胸部頂峰收緊，我們的整個軀干從前到後都是緊綳的，當然更加穩定。
5、綳緊臀部伸髖
在運用到下肢進行訓練的時候，一定要保證髖關節的伸展，髖關節的伸展幅度越大，周邊肌群發力越集中，不容易造成肌肉拉傷。如何能保證髖關節的最大程度的伸展呢？只要綳緊臀部就能辦到。
當臀部放鬆的時候，你的下半身看起來是鬆鬆垮垮的，髖關節還有點內旋。
當你綳緊臀部的時候，你可以明顯看到髖關節的伸展范圍比之前多了至少10度，這樣做硬拉、弓步蹲等下肢訓練時，可以更加穩定，還能保護腰椎。
『貳』 力量訓練方法
如何增強肌肉強度
傳統足球訓練往往將個人技術、比賽流程及戰術等作為重點，但有針對性的增強肌肉強度的訓練也絕不應被忽略。足球運動員需要強有力的肌肉組織，以應付比賽的高強度並且在對抗中占據主動。
不可不知的黃金法則
力量訓練應經常進行，以便可持續性地取得預期效果，但一定注意強度不宜過大、練習不宜太密集，並且在每次間歇保留足夠的恢復時間。以增強肌肉組織為目的的訓練包括無負重和有負重練習，如舉啞鈴等。在每次集中練習過後，身體需要用一天的時間來恢復，以便使肌肉組織得以生長。
力量訓練，需要共同練習
嚴格按照訓練計劃進行的單一的力量訓練有時會比較枯燥和乏味，因此我們應當不斷嘗試為訓練帶來變化，並加入一些游戲的元素。因此進行小組訓練就會變得非常重要，通過這種方式隊員們可以互相激勵、互相促進，增添訓練的動力。就如在團隊訓練中一樣，小組訓練中也應關注每個隊員的訓練狀態，並相應地調整訓練強度和重復次數。
需要增加全身力量
為了適應比賽速度和保證處理球時的准確、有力，足球運動員需要一雙訓練有素的腿。同時軀干、上肢和手臂力量的訓練也非常重要，這些肌肉群在頭槌和對抗中的作用是決定性的。除此之外，這些訓練還能增加踢球者的穩定性，幫助他們在球場上佔得上風。
通過“仰式足球”增加力量
運動員分為兩隊，在一標記出的較小區域的兩端分別用標志物擺出球門。所有隊員必須腹部朝上、以四肢支撐向前移動，並同正常比賽一樣用腳觸球。如果在比賽中無意間用手或胳膊觸到足球，則比賽照常進行。這一訓練方式能夠同時鍛煉到腿部和手臂肌肉，但是最主要的還是軀干肌肉，因為運動員要保持這種姿勢需要消耗很大的體力。
通過“晃動中接邊線球”增加力量
進行這一練習時最好能有“平衡墊”或“平衡板”作為輔助，這兩種器材都能夠在使用時給運動員一種不穩定的站立感覺。一名運動員立於其上並盡力保持穩定，另一名在數米開外以擲邊線球的方式向其傳球，平衡墊或平衡板上的運動員接球後再以相同方式將球擲回給隊友。如此幾個回合之後雙方互換角色，繼續練習。
這一練習能夠在鍛煉協調能力的同時鍛煉隊員腿部、軀乾和上肢肌肉。如果身邊沒有類似材料也可以單腿站立的方式進行此項訓練。
通過“隧道接力”增加力量
4～5名運動員組成一組，各組隊員排成一列側卧，並用一隻手臂撐地、頂起軀干，從而做出側身單臂支撐的動作，所有隊員便組成了一個隧道。第一名隊員拿球並將其沿隧道向後滾動，之後直接做側身單臂支撐成為隧道的最前端。一旦足球滾動到隧道最後一名隊員的位置，這名隊員應當拿起足球跑到隧道前端並將球沿隧道向後滾動，以此類推，直到所有隊員都扮演了隧道的第一名隊員。率先完成的小組獲勝。
一名德國足球甲級聯賽的運動員一場比賽的跑動距離平均在10～12 公里。在兒童和青少年比賽中跑動距離會稍短一些，但這並不會改變足球運動同時也是一項耐力運動的事實。在賽季准備期，運動員會進行大量的基礎性體能訓練，同時在日常的訓練課中也都會有相應的練習。
變化就是勝利
訓練耐力時必須避免單調的跑圈練習， 因為這一方面會打消運動員訓練的積極性， 另一方面也會失去與其他練習同時進行的機會。在體能訓練中應盡可能多地採用比賽中也能用到的跑步方式，如橫向跑動、短距離沖刺、射門前助跑、跳起頭槌，等等。而且練習耐力時也應盡量進行有球訓練。關於訓練強度的基本原則如下：短距離，高強度; 長距離，低強度。此外還應當關注每名運動員的訓練狀態，避免強度過高或過低。
快速到達
除了耐力，速度在足球比賽中也極為重要。在以沖刺跑的方式訓練速度的同時通常也可以鍛煉反應能力和啟動速度，如其中一種比較簡單的訓練方式——碎步+沖刺：3名運動員站成一排並在原地做高頻碎步跑，聽到“開始”的口令後要快速沖刺完成規定的距離。教練員在真正給出“開始”的'口令之前可以喊幾次如“開跑”等口令，以鍛煉運動員的注意力和反應速度。
林中慢跑
跑步訓練時的周邊環境對於成績的提高和運動員的訓練積極性都會有重要的影響。出於這方面的考慮，耐力訓練不能僅僅安排在訓練場上，而應在場地選擇上有一定變化。足球場上的草坪能夠增加關節的彈性，因此非常適合跑步。但是如果進入森林，則會對運動員提出額外的要求。坑坑窪窪、崎嶇不平的林中道路會消耗運動員更多的體力，而且道路的不平整以及路上的各種障礙物也會要求運動員有更高的注意力和協調能力。
『叄』 怎麼進行力量訓練
怎麼進行力量訓練
怎麼進行力量訓練，你知道嗎？在生活中，有很多的人會進行一些鍛煉，通過鍛煉可以讓我們的身體更加的好，還可以提高身體的免疫力，下面我為大家帶來了進行力量訓練的方法，一起看看。
1、力量訓練的好處
隨著年齡的不斷增長，人體肌肉會自然發生萎縮。如果你不採取措施來彌補所損失的肌肉，脂肪便會乘虛而入，佔領肌肉原先存在的位置，久而久之你就變得「發福」起來。力量練習不但能夠保存肌肉群，而且還能發達肌肉群，這與年齡沒有任何關系，也就是說，任何人都可以做力量訓練。下面，我們看看力量訓練會給身體帶來哪些變化：
（1)打造出強壯的骨骼。
力量訓練能夠給骨骼增加壓力，從而增強骨密度，降低發生骨質疏鬆症危險。如果已經患了骨質疏鬆症，力量訓練能夠減輕病情。
（2)控制身體脂肪。
隨著肌肉的流失，身體 燃燒熱量的效率會隨之下降，其結果是導致體重增加。因此，肌肉越強壯，就越容易控制體重。
（3)減少受傷的危險。
強壯的肌肉有助於保護關節不受損傷，並且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長，也可以保持自理能力。
（4)提高精力。
隨著身體的不斷強壯，你就不會很容易感到疲乏。
（5)改善自我感覺。
力量訓練能夠增強自信心，改善自身形象，並能夠減少患抑鬱症的危險。
（6)改善睡眠質量。
研究表明，凡是經常參加力量訓練的人，睡眠質量大大提高，從而降低了失眠的幾率。
2、力量訓練的方式
目前，大多數健身能夠提供各種各樣的阻力器械、自由力量器械以及其他一些力量訓練器材。當然，作為一個普通的健身者，如果沒有條件成為健身的成員或投入大量的金錢建設家庭健身房。那麼只需一副啞鈴或自製的力量器械(如在塑料瓶里裝上)，也完全可以練出驕人的身材，前提是堅持不輟。
阻力帶是另一種不錯的選擇。這類彈性的繩索在使用過程中，能夠產生一定的`阻力，是另一種形式的力量練習。這種練習還可以根據練習者的水平，來調整彈力帶的緊張度。當然，你還可以利用自己身體的重量來從事力量訓練，如俯卧撐、仰卧起坐以及深蹲等。
3、如何進行力量訓練
開始力量訓練時，一定要堅持循序漸進的原則。首先要進行熱身練習，時間5?10分鍾為宜，主要做一些伸展運動或動作柔和的有氧練習(如疾步行走)等。然後選擇一個做12次後能使肌肉感到疲乏的重量或阻力進行練習。當你練習完12次後，最好感到筋疲力盡，無法再堅持下去。為了給肌肉一個恢復的時間，在對每組肌肉群練習完後，中間要休息一天。當你能夠很輕松地完成12次練習時，可以增加練習的重量或阻力。不過，當你感覺肌肉疼痛時，就要馬上停下來。盡管輕微的肌肉酸痛屬於正常現象，但是若出現刺痛或關節腫脹現象，就表明鍛煉已經超出了負荷，應當做出適當的調整。
4、力量訓練見效迅速
當然力量訓練具有很好的健身作用，但是我們也沒有必要每天都要花上幾個小時去從事這種健身活動。實際上，對於大部分人而言，每星期只需鍛煉2?3次，每次進行20?30分鍾就足夠了。隨著力量訓練的不斷進行，不出6個月，你的氣力就能夠增加50%甚至更多，同時你的精力也會變得日趨旺盛。力量訓練能夠給你的身體和心理健康帶來奇跡，快速地使你變得更強壯、更結實、更健康。
力量訓練的方法。
1、等張練習（動力性力量練習）：
等張練習是肌肉以等張收縮形式進行的抗阻力練習，包括抗體重的專門練習如引體向上和抗外部阻力的力量練習如推舉杠鈴、啞鈴等。由於等張力量練習是肌肉收縮與放鬆交替進行的負重練習，不僅能有效地發展肌肉力量，而且還能改善神經肌肉的協調能力。
等張練習的效果與科學地安排負荷的大小、重復次數、動作速度以及動作的結構特點等因素有關。一般認為，重復次數少而阻力大的練習，能很快地提高肌肉力量；中等負荷強度重復次數較多的練習，能更有效地增大肌肉體積；重復次數多而阻力小的力量練習主要用於發展肌肉耐力。因此，在安排力量訓練時，應根據運動項目的特點合理地選擇練習內容。
2、等長練習（靜力性力量練習）：
等長練習是肌肉以等長收縮形式進行的抗阻力練習，如手倒立、直角支撐等。其生理效應是使神經細胞持續保持較長時間的興奮，有助於提高神經細胞的工作能力，能有效地發展肌肉絕對力量和靜力耐力。
肌肉做等長力量練習時，既節省時間及能量消耗，又能有效地提高力量，特別是對那些動力性練習中不易鍛煉到的肌群和力量較弱的肌群，也能有目的地得到鍛煉。但等長練習的不足之處是對動作速度及爆發力有不利影響，同時由於缺乏張弛交替的協調支配，對改善神經肌肉的協調性效果不明顯。因此，靜力性力量練習應和動力性力量練習結合進行，尤其是兒童少年不宜多採用等長練習。
3、等動練習：
等動練習是藉助於專門的等動練習器進行力量訓練方法。等動練習器的結構是在一個離心制動器上連一條尼龍繩，由於離心制動作用，扯動繩子越快，阻力越大，所以，器械產生的阻力總是和用力大小相適應。在整個練習中，關節運動在各角度上均能受到同等的較大負荷，從而使肌肉在整個練習過程中均能產生較大的張力。
當人體任何一個關節活動時，在它整個關節活動的范圍內，肌肉所表現的力量並非始終是均勻一致的。例如，游泳劃水動作，在劃水動作的前1/3，拉力是29.5kg，中間1/3是22.6kg，後1/3又回升到32.6kg，這說明當兩臂通過胸前提肘劃水時，因骨杠桿處於不利位置，使不上勁，力量最小。如果採用等張練習來發展力量，則肌肉群在整個運動過程中所受到的阻力只能是恆定的，因而不能使肌群在各關節角度上都受到同等的較大負荷。而用等動練習器進行力量練習時，能在關節活動的整個范圍內都給予肌肉最大的負荷，當骨杠桿處於有利位置時，肌肉好使勁，拉動繩子快，此時器械產生的阻力也大；當骨杠桿處於不利位置時，肌肉由於不好使勁、力量小，此時器械產生的阻力也小。
目前，在游泳、田徑等許多項目中已廣泛採用這一練習形式。由於等動練習在關節運動的各個角度均使肌肉達到最大張力，因此，力量增加較明顯。實驗證明等動練習能收到更好的訓練效果。
4、離心練習：
肌肉產生離心收縮的力量練習稱為離心練習。離心練習屬於動力性練習形式之一，其特點是肌肉收縮產生張力的同時被拉長，如推舉起杠鈴後慢慢放下的動作，相關肌群做離心收縮。
研究發現，肌肉離心收縮所產生的最大離心張力比最大向心張力大40%左右，但力量增長的效果與向心練習相似。另外，同樣負荷訓練後，離心練習引起肌肉酸痛的程度較其他練習方法明顯。
5、超等長練習：
肌肉在離心收縮之後緊接著進行向心收縮的力量練習稱為超等長練習。如訓練中常用的多級跳、「跳深」（從高處跳下，落地後再向上跳起）等練習，對於發展彈跳力和爆發力等有顯著效果。肌肉的離心收縮後緊接著進行向心收縮之所以能產生更大的力量，其原因是由於肌肉彈性體產生的張力變化和肌牽張反射使肌力加強。
『肆』 快速提升力量訓練方法 快速提升力量的三種訓練方法
1、引體向上：主要發展上肢力量，背部、手臂均能得到鍛煉。動作要領：雙手反握單杠握距與肩寬)直臂懸垂。然後肱二頭肌集中收縮用力拉引身體向上，至下巴高於橫杠，再緩慢還原。
2、俯卧撐：主要鍛煉胸部、肱三頭肌和前臂等。動作要領;俯卧直臂支撐，手指向前，兩手與肩同寬或略寬於肩，兩腿綳直，腳尖支地兩腳並攏，身體挺直，頭稍抬起。屈肘下降身體時兩上臂貼近身體兩側，身體下降至兩臂完全彎曲，胸大肌收縮用力，以胸帶臂使兩臂伸直還原。
3、雙杠臂屈伸：作用與俯卧撐大致相同，但難度要大。動作要領：屈臂支撐，抬頭前伸，軀干前挺(為了保持身體平穩，膝關節彎曲)，肩膀前移。以胸大肌的收縮力撐起兩臂，稍停，然後緩慢還原，如此重復。
『伍』 力量素質訓練的方法有哪些
1.俯卧撐。動作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向後伸直，兩腳並攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低於肘關節，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習要求：身體保持平直，不能塌腰成「凹」形，也不可拱臂成「凸」形。
多次重復該動作，能發展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。
若提高練習難度和效果，也可變化以下練習：（1）手掌撐變為手指撐，連續做俯卧撐動作；
（2）兩臂寬撐（掌撐或指撐），連續做俯卧撐動作；
（3）兩臂寬撐，兩手握磚連續做俯卧撐動作；
（4）一腿抬起，另一腿著地，連續做俯撐動作；
（5）兩腳放在橫木上，連續做俯卧撐動作等。
2.引體向上。動作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發力身體向上拉至頭過杠面，然後身體慢慢垂下來成原來姿勢。練習時要求發力引體不要藉助身體擺動和屈蹬腿的力量，多次重復該動作能發展胸大肌、背闊肌以及肘關節屈肌群力量等等。
若提高練習難度和效果也可變化下列練習：（1）兩手正握單杠懸垂，連續做引體向上頭觸杠頭前伸動作；
（2）一手反握杠，另一手腕扣杠，連續做引體向上動作；
（3）腳負小沙袋在單杠上連續做引體向上動作。
3.雙杠臂屈伸。動作方法是兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來姿勢。練習要求：身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動，多次重復該動作能發展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。
若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：（1）腳背放置小沙袋或壺鈴連續做屈伸臂動作；
（2）腰負重物體或身體穿沙背心連續做屈伸臂動作；
（3）在吊環上連續做屈伸臂動作。
4.仰卧起坐。動作方式是仰卧在地板上或體操墊上，使身體處於水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然後向上抬上體至垂直部位，再慢慢後倒成原來姿勢。多次重復該動作，能發展腹肌、骼腰肌等力量。練習要求：起坐動作速度要快，下卧時動作速度應慢。
若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：（1）仰卧在長凳上，兩手持杠鈴片置於腦後，兩腳固定，連續做仰卧起坐；
（2）仰卧在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續做仰卧起坐；
（3）坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持杠鈴片置於腦後連續做仰卧起坐動作；
（4）仰卧，連續做元寶收腹起動作等等。
5.收腹舉腿。動作方法是仰卧在地板上或體操墊子上，身體伸直處於水平位置上，兩臂伸直自然置於體側，然後收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢，練習要求：收腹舉腿動作速度要快，放腿速度應慢，多次重復該動作能有效地發展腹肌和髖關節屈肌群力量。
若提高練習難度和效果，可變化下列練習：（1）支撐屈膝直角坐，接著成直腿後撐直角坐動作，反復練習；
（2）背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作；
（3）仰卧，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作。
6.體後屈伸。動作方法是身體俯卧在墊子或凳上，髖部支撐，腳固定兩臂前舉連續做體後屈伸動作。
練習要求：體後屈時，上體盡量抬高。主要發展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習難度和效果，可變化下列方式進行練習：（1）俯卧，兩腿伸直，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作；
（2）俯卧在矮木凳上，腳固定，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作；
（3）俯卧在跳箱上，兩手抱頭後，兩腳由同伴扶著，連續做大幅度的體後屈伸動作；
（4）俯卧在木馬上，兩臂伸直，兩腳勾住肋木，連續做大幅度的體後屈伸動作等等。也可以手持啞鈴、杠鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習。
7.俯卧背腿。動作方法是俯卧在地板或墊子上，兩腿並攏伸直，髖部支撐，兩臂自然伸直置於體側，連續做兩腿向後上振起動作。練習要求兩腿盡量向上振起。俯卧腿上振是發展脊柱伸肌與髖關節伸肌力量的有效手段之一。
若增加練習難度和效果，可變換下列方式練習：（1）俯卧在山羊上，兩臂伸直手扶肋木固定上體，連續做兩腿向上振起動作；
（2）俯卧在木凳上，兩手扶木凳，兩腿連續向上振起動作，也可腳負重物做上述各種方式練習。
8.連續跳躍。動作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進行水平跳，向前跳和向上跳。主要發展大腿前後群肌、小腿群肌及踝關節力量。練習要求：上體正直、蹬地有力、動作連貫。主要練習方法有：（1）原地單腿跳；
（2）原地雙腿跳；
（3）單腿在高物上交替跳；
（4）跳深；
（5）多級跨步跑等等。
9.提踵運動。動作方法是在兩腿底下放一塊約5～6厘米厚的木板，前腳掌踏於木板上，腳後跟著地，然後盡量提高腳後跟再進行放下，連續進行。練習要求：身體正直、上體挺拔臀部不要後坐，該動作練習主要發展小腿後部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時對踝關節處韌帶的收縮亦有益處。
10.仰卧推舉。動作方法是仰卧在推架上，調整好呼吸（用力時應先吸氣），雙手握緊張杠鈴，雙手距離略寬於肩，然後把放在架上的杠鈴舉起，在適當的控制之下慢慢放低杠鈴至胸部，輕觸胸部的瞬間再立刻出力上舉直至兩臂伸直狀態。此種練習重量應由輕漸重，輕的時候可多舉幾次，若重量達到體能的最大負荷，則一次刺激也已足夠。練習要求：發力推起杠鈴要快，放回胸上要慢。在向上發力推起杠鈴時，要盡量避免腰部離開凳面向上借力現象，該動作練習是唯一能鍛煉上身全部肌肉的運動，主要發展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌和肱三頭肌力量。
做仰卧推舉練習也可以用啞鈴進行，對發展上身小肌肉群肌力量更為有效。
11.抱腰角力。動作方法是兩人面相對，相互抱住對方腰，然後用力將對方拔離地面。練習要求：應旱地拔蔥式用力將對方抱離地面。
12.仰卧過頂舉。動作方法是仰卧在板凳上，雙手重疊握住啞鈴把的一端，讓另一端可以放下。開始時將啞鈴提起，兩臂伸直，重量承受在胸部上端，然後慢慢從頭頂上下放，直至兩臂能舒適伸張到頭頂的後下方，然後開始舉回成原來的姿勢。練習要求：下放時開始吸氣，放至最低點肺部剛好充滿氣；開始上舉時呼氣，恢復到原來姿勢時呼氣結束。此動作練習，每節做3組，每組10～15次。經常練習該動作可以發展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能擴展肋骨。
若增加練習的難度和效果，可變化為彎臂過頂舉。其動作方法是：仰卧凳上，身體平躺，膝蓋約成90角，兩腳平放地面，將啞鈴提起，兩臂伸直，重理承受在胸部上方，然後慢慢從頭頂放下，直至手臂大約成90度角時，再收回原來姿勢。
13.肩負杠鈴轉體。動作方法是兩腳左右開立，兩手扶住鈴片，向左、右兩側上轉體。練習要求：上體挺拔直立，轉體時兩腳不能移動，轉體至極限時稍停，動作要平穩、緩慢。此練習主要發展腹外斜肌、腹內斜肌和腰背肌力量。
14.杠鈴平推。動作方法站立，兩手握杠鈴置於鎖骨。連續向前做快推動作。亦可兩腳前後開立，向前上方做快推動作，兩腿前後交替進行。練習要求：動作快速連貫協調。該動作練習主要發展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌、肱三頭肌力量等。
15.杠鈴弓箭步抓舉。動作方法是抓舉杠鈴，兩腿成弓箭步，然後恢復原來姿勢。連續交替進行。練習要求：發力快，上下肢配合協調。該動作練習主要發展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。
16.肩負杠鈴四分之一屈膝蹲跳。動作方法是將杠鈴置於頸後肩上，雙手握杠略寬於肩，雙腳左右開立約同肩寬，上體保持挺直，然後屈膝四分之一，隨即利用腿部肌力的收縮作用，做原位上跳，使兩腳同時離地約3～5厘米。如此連續跳躍練習，主要發展長背肌群、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、股四頭肌、腰大肌、縫匹肌、半腱肌、腓腸肌、比目魚肌群力量，對提高爆發力和彈性有顯著的效益，並可增強心肺的耐力。練習要求：雙手必須牢固握住杠鈴，使其不可離開後頸部，上體正直緊腰兩腿充分蹬伸跳起。
『陸』 全身力量訓練方法
雖然健身需要時間和空間，但只要掌握 方法 ，在偏居一隅的卧室或公寓里也能進行有效的全身力量訓練。為此，下面我整理了全身力量訓練的相關知識，歡迎大家的閱讀！
全身力量訓練有效方法
俯卧撐俯卧撐是一個經典的自重鍛煉，而且它很清楚的展示了體重阻力訓練的原理。面對地板，用手和腳趾支撐，把身體來回地從地板上推起來。在一分鍾內盡你的最大努力能做多少做多少，稍作休息然後可再來一次。
下蹲沒有負重的下蹲可以鍛煉你的腿部和臀部肌肉，隨著時間的推移，還可以加固膝關節。
弓步弓步是一個基本的自重鍛煉。左右腿交換進行。弓步可以提供力量、平衡和靈活性的訓練。
仰卧起坐仰卧起坐是一種非常流行的增強腹部肌肉的鍛煉方式。許多不同類型的仰卧起坐都是合理的。
引體向上這些運動是一個運動的不斷變化，你將自己拉離地面以使你的臉部差不多跟一根高杠子平行。長期練習，對於上肢的力量會有顯著的提高。
靠牆蹲靠牆站立然後慢慢地彎曲膝蓋同時保持你的背部貼著牆。保持大腿與地板平行的姿勢10秒鍾，然後再回到站立的位置。
全身力量訓練動作
1.弓步。弓步是一個基本的自重鍛煉，這個方法對於鍛煉全身的力量有很大的幫助，弓步可以提供力量、平衡和靈活性的訓練。無論是男人還是女人都是非常適合的。
2.引體向上。引體向上是一個自重鍛煉，長期練習的話會使上肢力量逐漸提高，同時也是掌握身體平衡的一種鍛煉防擦。
3.靠牆蹲。靠牆蹲是一種非常古老的方式，但是這種方法對於鍛煉身體腿部力量和手臂力量都是非常好的，保持半蹲的方式知道堅持不了，然後站立10秒鍾，再回到半蹲的姿勢。
4.俯卧撐是男人鍛煉肌肉的一個最佳方式，這是一個徒手鍛煉的方法，不需要任何器械。這個方法不僅鍛煉肌肉，更是鍛煉全身力量的好方法，在生活中被人們廣泛使用。
5.仰卧起坐是鍛煉腹肌的最佳方式，對於男人來說腹肌強健是非常關鍵的，仰卧起坐不佔地方，在家裡的客廳和卧室都可以進行。仰卧起坐對於人的力量鍛煉起到至關重要的作用，無論是對於身體還是各個關節都是非常好的。
全身力量訓練妙招
1、單腳單臂延展
好處：這個動作能夠訓練你的核心平衡，緊實你的臀大肌和股後肌群，用俗話來說就是提臀和瘦大腿。
做法：站立，重心放在左腳，右臂向前延伸(見圖A)。上半身往下壓的同時，舉起右腿直至與地面平行(見圖B)。停留三秒鍾，然後收緊臀部和大腿肌肉，回復到起始姿勢。每隻腳重復10次。
毛巾深蹲
2、毛巾深蹲
好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉，還有益心肺。
做法：兩腳站立，與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾，舉過頭，兩手距離大於肩寬(見圖A)。做深蹲動作(背部挺直，臀部往下坐，彷彿身下有一張無形的椅子)，膝蓋不要超出腳趾所在的水平線(見圖B)。重復做3組，每組10次。
貼牆單腿平舉
3、貼牆單腿平舉
好處：這個動作看上去容易，做起來並不簡單，能同時鍛煉到臀部，核心，股四頭肌和股後肌群。
做法：背部到胯部貼著牆壁站立，兩腳離牆壁有兩只腳的距離，雙手貼在牆上。然後，身體貼著牆往下蹲，直到膝蓋呈90度角，接著向前平舉右腿，停留兩秒鍾，放下，舉起左腿，停留兩秒鍾。兩條腿分別重復20次。
平板支撐伏地挺身
4、平板支撐伏地挺身
好處：平板支撐和伏地挺身是十分全面的全身動作，能夠有效提臀，瘦腰腹和塑造雙腿線條。
『柒』 常見力量的訓練方法
核心肌肉是指環繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。下面是我為大家整理的常見力量的訓練方法，歡迎參考！
常見力量的訓練方法
1. 負重抗阻練習。如運用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓練器械。可用於機體任何一個部位肌肉力量的訓練，是訓練最常用的手段。
2. 對抗性練習。如雙人頂、推、拉等，依靠對抗雙方以暫短的靜力作用發展力量素質。對抗性練習不需要任何訓練器械及設備，又可引起練習者的興趣。
3. 克服彈性物體的練習。如使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質。
4. 利用力量訓練器械練習。利用力量訓練器械，可以使身體處在各種不同的姿勢(或坐、或卧、或立)進行練習，可直接發展運動員所需要的肌肉力量，使訓練更有針對性。使用力量訓練器，還可以減輕運動員的心理負擔，避免傷害事故的發生。
5. 克服外部環境阻力的練習。如沙地和草地跑、跳練習等。做這種練習往往在動作結束階段所用的力量較大，每次練習要求不用全力，動作要輕快。
6. 克服自身體重的練習。如引體向上、倒立推起、縱跳等。這類練習均有四肢的遠端支撐完成，迫使機體局部承受體重，使機體局部部位的力量得到發展。
7. 電刺激。用電刺激發展力量能力，將電極置於肌肉的起止端，電流強度以人體不感痛苦為宜。經刺激後，即肉體既沒有明顯增大，脂肪減少，力量得到提高。
常用力量訓練手段的生理機理
動力性等張收縮訓練
人體相應環節運動，肌肉張力不變，改變長度產生收縮力克服阻力的訓練為動力性等張收縮訓練。可分為向心克制性及離心退讓性兩類工作形勢。
1. 動力性向心克制性工作：肌肉在做動力性向心克制性工作時，肌肉長度逐漸縮短，所產生的張力隨著關節角度的變化而改變，因此，練習時根據專項運動的需要，掌握好發揮最大肌力的關節角度，可得到事半功倍的訓練效果。
2. 動力性離心退讓性工作：試驗表明，肌肉做離心收縮時所產生的張力比肌肉做向心收縮時所產生的張力大40%。股四頭肌做離心收縮時所承受的負荷是做向心收縮時所承受負荷的兩倍。由此，人們利用離心收縮的原理創造了「退讓訓練法」。肌肉退讓工作是指肌肉在緊張狀態中逐漸被外力拉長的工作，即肌肉的起止點彼此相分離方向移動，故又稱離心工作。如用杠鈴做的兩臂彎舉中，當臂部積極用力將杠鈴往上舉起後，在用手抵抗回降動作慢慢地將杠鈴放下就屬於此種性質的工作。
與向心力量訓練相比，退讓訓練能克服更大阻力，更有效地發展「制動力量」，這是因為離心收縮能動員更多的運動單位參與工作。
做離心收縮練習時，動作要慢，所需時間應比向心收縮的時間長一倍左右。
靜力性等長收縮訓練
在身體固定姿態下，肢體環節固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的練習方法，稱之為靜力性等長收縮訓練。
肌肉做靜力性收縮時，可以動員更多的肌纖維參與工作，表現出的力量大，力量增長也快，並節省訓練時間。
但是由於肌肉緊張，血管封閉，肌肉中血液循環可發生不同程度的暫時中斷，因而工作努不能持久。
運動員完成靜力練習時常常憋氣，憋氣有利於運動員表現出最大力量。如運動員背肌力量在吸氣時可達到119公斤，呼氣時為127公斤，憋氣時，可達到133公斤。但是，運動員憋氣時間過長，會使胸內壓升高，肺的血液循環惡化，從而可導致腦貧血，產生休克。所以在練習前應先做幾次深呼吸，並應注意控制憋氣的時間。憋氣時間與負荷強度有關，如負荷強度為100%時，憋氣的時間為2～3秒;負荷強度為80%～90%時，憋氣時間為4～8秒;負荷強度為60%～70%時，憋氣時間為6～10秒。
一次訓練課的靜力練習時間不應過長，冬季訓練中高水平運動員可達半小時。夏季比賽起，為保持已有力量水平，每次訓練5～10分鍾即可。
靜力練習應與動力練習結合起來，可按照1：5的比例安排練習。
等動收縮訓練
等動收縮訓練由美國李斯特爾等人於1967年創立。等動力量訓練在特製的等動練習器上進行，練習時，肢體動作速度保持不變，肌肉始終發揮較大張力完成練習，等動練習集等長(靜力性力量)和等張(動力性力量)之所長於一身，有利於最大力量的增長。美國霍·西斯爾對等動力量訓練的效果進行了實驗，經過八周訓練，等動力量訓練組最大力量提高了47.2%，而等張力量訓練組與等長力量訓練組僅分別提高28.6%和13.1%。
超等長收縮訓練
超等長練習時先使肌肉做離心收縮，然後接著做向心收縮。利用肌肉的彈性，通過牽張反射，加大肌肉收縮的力量，如跳伸等練習。
超等長收縮的優點在於，在做離心收縮工作時，肌肉被迅速拉長，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉各個牽張感受器同步地受到刺激，產生的興奮高度同步，強度大而集中，能動員更多的運動單位同時參與工作，使肌肉產生短促而有力收縮。超等長練習與其他力量練習相比，更接近比賽時人體的.運動形式，肌肉發力突然，技術結構相似，傳遞速度快，因而可得到更好的訓練效果。完成超等長練習時，肌肉最終收縮力量的大小主要是由肌肉在離心收縮中被拉長的速度快慢所決定的，而不單是由肌肉被拉長的長度決定的，肌肉被拉長速度的快慢比被拉長的長度更為重要。
循環訓練法
發展力量耐力訓練可將幾個訓練手段編組循環進行。如：手握輕杠鈴片(啞鈴)做雙臂前後繞環、擺臂+肋木舉腿+連續跳繩+手扶肋木腰弓起+連續快速擺髖+快速輕杠鈴卧推+連續快速半蹲起+向前跨步跳。這樣做可使上下肢、前後肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次課做3～5組，組與組之間可以慢跑作為間歇。
電刺激練習
電刺激增加肌肉力量是一種被動肌肉力量練習法，具體方法是將電極放置於要練習的肌肉群表面，通過電刺激使肌肉被動產生收縮。採用這種方法可以有效地增加肌肉力量，同時肌肉損傷的可能性也較小，除用於一般增加肌肉力量外，特別適用於肌肉損傷後的康復練習。電刺激增加肌肉力量需要有專門的電刺激器，用電刺激方法發展肌肉力量時，最好與動力性練習方法結合使用。
常用的力量訓練方法
一、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、剋制退讓結合法
用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。
用先衰竭原理發達胸大肌的方法;發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握卧推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰卧飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到卧推架前用事先准備好的60-70%重量做卧推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。
用先衰竭原理發達三角肌的方法：發達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發展三角肌前束;側平舉(掌心向下)主要發展三角肌中束;後斜舉主要發展三角肌後束。發達三角肌的綜合練習則是頸後寬推，這個練習既能發展三角肌，還能發展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。做法是;是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側卧倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸後推舉(70%)，直到一個起不來算一大組，共做4大組。
用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法：發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞，然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60-70%)，連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。
用先衰竭原理發達背肌的方法：發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以採用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習(或做直腿硬拉)，直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理發達股四頭肌的方法。運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。
從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平;
四、先疲勞再重復法
先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的卧推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重復的原則，首先練卧推(採用超組數法)，然後，卧在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。
五、連續減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量後再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限(4次左右)，如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。例如：仰卧推舉(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
七、借力強行法(先實後虛重復法)
一在精疲力盡之後，還要藉助於身體其它部位的附加力量，做幾次不太規格的重復。 例如：直立彎舉做不起來後，身體前傾然後向後擺動身體，兩臂藉助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。又如：卧推起不來後，立即做挺髖式卧推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。
八、念動一致法
根據優秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中，練什麼地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應有意識的使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
九、同類動作組合法
把發展同一群(或一塊)肌肉的相類似練習採用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習，加深對該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。例如，為發展肱二頭肌可選擇如下練習：1.立式彎舉：(60%/8-10)42.輪換單臂彎舉：(65%/8)4;3.斜板彎舉：(60%/6-8)4;4.仰卧彎舉：(70%/5-6)4;又如：為發展肱三頭肌可選擇如下練習。1.立式頸後臂屈伸：(60%/8)4;2.弓身單臂臂屈伸：(70%/6)4，身單臂臂屈伸;(70%/6)4;3.仰卧臂屈伸：(65%/8)4
十、雙組訓練法
這種方法是採用兩倍的組數不休息地進行練習。通常有三種雙組珠1.一組做主動肌;緊接著下一組做對抗肌例如：一組做主動肌(如肱三頭肌)，中間不休息接著做對抗肌(肱二頭肌)。2·以同樣的方法由可以連續用兩種不同的練習練同一塊肌肉。 例如：一組做後深蹲(負荷約70%)8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出(負荷約70%)8次。3·同樣的動作做伊限次數後休息20-30秒，接著以同樣的練習和同等重量盡量多次重復。例如：為發展胸大肌採用仰卧飛鳥練習，先練仰卧飛鳥8-12Rm，休息20一80秒再用同重盡力做。
十一，難度遞減法
開始練難度最大的練習;然後減低難度做同一動作;再進一步減低難度做同一動作，每次都要求做到極限。
十二、難度遞增法
此種方法是先做低難度(角度小)的動作，再增加難度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進的，因此不易受傷，但由於它逐漸增加難度並做到極限，因而增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。
十三、循環訓練法
把同類的或不同類的動作編排在一大組內分設4-8個站，然後按序一個一個地進行練習，做到規定次數後即快速轉換到下站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。訓練下來後，汗流滿面，心跳加快。這種訓練法是有氧訓練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。例一：發達上臂伸肌(肱三頭肌)的循環練習
十四、動作多變訓練法
肌力訓練有一個規律，一當幾個固定動作，採用恆定運動負荷量訓練一階段後，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應採用變異性訓練法以促使肌體發生變化，從而進入新的適應過程。例如，採用仰卧飛鳥(30千克/8次)4組，在訓練一階段後，胸圍提高甚微，則應適時變換訓練手段和方法採用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數和強度來發展胸大肌，增加胸圍。
十五、聽從直覺訓練法
高級健美運動員由於訓練經驗比較豐富，他會對訓練方法的選擇本能地作出反應，只有訓練有素的人才有，因此，應重視並聽從這些建築在實踐基礎上來安排不同的訓練手段，採用不同的訓練方法，進行有效地健美訓練，使肌肉發達，輪廓清楚，、線條鮮明、形體健美。
『捌』 力量訓練的運動方法
在減肥運動前，務必先咨詢對於設計訓練計劃具有豐富經驗的健身專家。將每周的目標放在兩到三個肌力訓練項目。下面是我為大家整理的力量訓練的運動方法，歡迎參考~
一般而言，由一到兩組動作，重復10到15個循環做為開始——最初先做最小的循環數，然後再增加到最大的循環數。隨著你變得更有信心也更有能力，便可以逐漸增加重量或是阻力。
下半身
弓箭步
1、站直，雙手插腰，雙腳與肩同寬。
2、背部保持挺直，頭抬高。
3、左腿慢慢地向前跨步。左膝蓋彎曲，身體向前並向下壓低，如此你的重心就會落在膝蓋上。確保你的膝蓋骨沒有超過腳趾。後腿保持放鬆並微微彎曲，讓你的膝蓋幾乎碰觸到地板。此時你的軀干應該保持直立。接著收回左腿，回到開始的姿勢。
4、吐氣向前跨步，吸氣回到起始位置。
5、換邊，重復相同的動作。
上階訓練
1、站直，雙腳與肩同寬。
2、保持背部挺直(平坦)，頭抬高，眼睛直視前方。
3、右腿踩上板凳、箱子或其他穩定的平台。
4、平台的高度取決於你的'肌力與體適能水平，最高不應超過股骨( femur )處於水平位置的高度。
5、一旦你的右腳穩穩地踩在平台上，髖部向前移動，單用右腿踏上平台，直到身體呈現完全直立的姿勢。
6、另一條腿跟進動作。
7、下階;右腿先下，然後是左腿。
8、重復以上程序，右腿上階10次，接著左腿上階10次。
9、記得吐氣上階，吸氣下階。
深蹲
1、站直，雙腳與肩同寬。
2、保持背部平坦，髖部緩慢地向後並向下移動，直到大腿骨(股骨)處於水平位置。
3、在深蹲的姿勢中，膝蓋的位置不應該超過腳趾，而你的頭部應該呈中立姿勢，眼睛直視前方。
4、緩慢地回到站姿，然後重復以上程序。
5、呼氣站直，吸氣蹲低。
腹部
腹部捲曲
1、仰躺在地板上，將小腿擱在健身球(或椅子)上。
2、調整身體的位置，讓大腿呈90度角。
3、雙臂在胸前交疊，身體朝大腿的方向捲起，直到上背部離開地板。緩慢地回到起始姿勢。注意不要猛烈地搖晃或是推拉身體。
4、吐氣捲起身體，吸氣回到起始位置。
上半身
肩推舉
1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方。確認你的背部沒有碰到椅背。
2、背部保持挺直，頭抬高。
3、坐在一條彈力帶的中間，雙手各握住彈力帶的兩端。
4、雙手同時上推過頭頂到完全伸展的位置。
5、雙手回到肩膀的高度， 彈力帶呈現V 字型。
6、在整個動作中，你的手應該維持著掌心朝前的姿勢。
7、重復以上程序10次。
8、在上推的過程中吐氣，吸氣雙手回到肩膀的位置。
9、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。
滑輪下拉
1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。
2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。
3、彈力帶繞過位於頭頂上方的固定裝置(如掛衣勾)，兩手各抓住彈力帶的兩端。
4、在起始姿勢中，雙臂呈向上伸展，雙手高舉過頭，掌心朝前;下拉彈力帶直到雙手達到肩膀的高度。
5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回起始位置。
6、重復以上程序10次。
7、在下拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到頭頂上方的位置。
8、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。
坐姿推胸
1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。
2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。
3、彈力帶的中間繞過背部，雙手各握住彈力帶的兩端。
4、雙手與胸部同高，掌心朝前，前推(水平)至手臂完全伸展的位置。
5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回胸前的位置。
6、重復以上程序10次。
7、在前推的過程中吐氣，吸氣雙手回到胸前的位置。
8、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。
坐姿劃船
1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。
2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。
3、彈力帶繞過位於身體正前方的固定裝置(如門把、桌腳)，兩手各抓住彈力帶的兩端。
4、雙手水平伸展、掌心朝向地板作為起始姿勢。
5、雙手向後拉到胸口的位置。
6、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回完全伸展的水平位置。
7、重復以上程序10次。
8、在後拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到水平位置。
9、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。