公園下肢訓練方法

『壹』 如何訓練下肢力量

訓練下肢力量方法

1、跑步。可以先慢跑，然後勻速跑。每天堅持跑半個小時，對於訓練下肢力量效果會很有效。

『貳』 下肢體育鍛煉方法

深蹲架，倒蹬機，杠鈴，啞鈴......健身房練腿的器械有很多，但是對於很多剛剛開始健身的小夥伴來說，這些器械有的龐然大物看起來讓人害怕，有的陌生的讓人避而遠之，不知道該從何下手。

當然，以上的建議都是在根據自己的身體狀況讓肌肉得到充分刺激的情況下的安排，此外大腿外側是比較難以練習到的部位，可藉助人力或拉力器進行訓練，負重的相撲式深蹲可訓練到大腿內側。

除了變換方式的不同部位訓練，小夥伴們還要注意正確的拉伸放鬆與訓練時間合理安排，高效健身必然離不開合理的規劃。

『叄』 提高下肢爆發力的訓練方法

提高下肢爆發力的訓練方法

你知道有哪些提高下肢爆發力的訓練方法？在生活中，有很多體育運動都是需要我們有較強的下肢爆發力的，比如籃球，足球等，沒有下肢爆發力是很難玩的好的。下面我為大家分享幾個提高下肢爆發力的訓練方法，感興趣的朋友趕緊收藏起來吧。

提高下肢爆發力的訓練方法1

1、單腿跨步跳

這種練習方法可以很好的提高腿部的力量和踝關節的力量。首先用一條腿進行支撐，然後用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時停下，換另一條腿跨跳。在進行此項練習的時候要注意場地的選擇，盡量在草坪或者是塑膠跑到上進行練習（這種場地會對朋友的膝蓋有所保護），在練習的同時還要注意對膝關節和踝關節的保護，以防扭傷。

2、原地全蹲起直腿收腹

這種練習方法可以增強腿部的爆發力和踝關節力量的同時還能夠對下肢的協調性進行練習。首先，原地全蹲，然後盡可能的向上跳起，在跳起時收腹且雙腿並攏。以10次為一組，每組做完後進行充分的休息後反復練習。在進行此項練習的時候，要注意起跳動作的迅速，並且在跳起時要盡量的向上提高自身的高度。

3、半蹲姿勢側面蛙跳

這種練習方法可以於「原地全蹲起直腿收腹」起到同樣能的效果。在進行此項練習時，首先雙方握在背後，保持半蹲的姿勢，向身體的側面蛙跳5米，然後跳回，以5次為一組，每組做完後進行充分的.休息後反復練習。在進行練習時側跳的幅度要盡可能的大，連接動作保持快速協調。

提高下肢爆發力的訓練方法2

1、單腳跳： 10-15公分的台階，保持單腳狀態，保持腿部直立，盡量膝蓋不彎，跳上去，接觸台階邊緣後馬上跳下來，反復進行，僅依靠踝關節力量進行，一隻腳跳20-50次，根據自身情況而定;交換另外一隻腳，同樣進行。兩腳都完成算一組，5-8組，自行決定。

2、沙坑單腳跳： 沙坑是軟的，借不上力，所以踝關節的爆發力是你唯一指望的發力源，可以原地跳，也可以採用上述方式，將沙坑的邊緣視為台階進行聯系。

3、高抬腿/半高抬腿： 高頻計時，10秒一組，記錄次數，兩腳交替算一次或者算兩次，這都無所謂，只要你自己知道下次又多做了幾個，那就是進步。要求動作到位，高抬腿，大腿與地面平行，半高抬腿，大腿與地面呈45度。

10秒之後休息，試脈搏10秒，乘6，每分鍾恢復到80以內，可以進行下一組。

4、跑樓梯： 樓梯的每一級台階都不高，適合雙腳高頻交換鍛煉，請注意，不是爬樓梯，是跑，台階數量15-20為宜，一組5趟，上去下來馬上就跑，5組-8組差不多了。

『肆』 下肢鍛煉肌肉方法

1. 科學的鍛煉下肢力量首先保證下肢不受傷，尤其是膝關節的損傷。

2. 鍛煉下肢肌肉力量首先採取徒手的減少動作練習，提高腿部力量，同時不會因為負重太多造成膝關節的損傷。比如練習馬步，蹲起練習，蛙跳等。開始練習每次練習3到5個動作，每個動作練習15次左右，練習3組。

   
   

3. 

   總之，注意熱身做好准備活動，力量練習要循序漸進，逐漸增加運動量，適可而止。注意訓練後的放鬆，可以緩解腿部的肌肉酸痛。

『伍』 下肢肌肉鍛煉方法

下肢肌肉力量鍛煉方法有很多，如深蹲、跳繩、爬樓梯、爬山和蹲馬步等，對於健康人來說這些方法都可選。那，下肢肌肉鍛煉方法有哪些呢？以下是我幫大家整理的下肢肌肉鍛煉方法，僅供參考，歡迎大家閱讀。

下肢肌肉鍛煉方法1

1、直腿抬高練習

以膝關節周圍肌肉力量；具體方法：

仰卧位，雙肘支撐穩定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳後跟抬高30度左右，至大腿前方有酸脹感後，緩慢放下。

重復3次後換另一條腿。如果覺得輕松，可在腳踝處加負重，比如一、兩袋鹽，以增加練習強度。

2、股四頭肌等長收縮練習

可以鍛煉大腿前側肌肉；具體方法：

腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉綳緊，5秒後放鬆。重復10次後換另一條腿。

3、夾枕頭練習

以鍛煉大腿內側肌肉；具體方法：

平卧位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個枕頭，雙膝同時用力並保持5秒後放鬆，重復10次為一組。

4、側抬腿練習

以鍛煉大腿外側肌肉；具體方法：

扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向側方抬高，停留3秒後緩慢放下，重復10次後換另一條腿。

如覺得輕松，可側卧位進行抬腿鍛煉，並可在踝部負重以增加鍛煉強度。

5、坐抬腿練習

以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉；具體方法：

坐直、雙膝彎曲，左腳偏向後、腳尖點地支撐，緩慢抬高右腿，停留3秒後緩慢放下，重復10次後換另一條腿。

6、踮腳尖練習

以鍛煉小腿肌肉；具體方法：

雙腳同時踮起腳尖，停留3秒後緩慢放下。重復10次為1組。

醫生提醒您：

無論您是健康人，還是關節損傷患者，亦或是關節術後患者，以上鍛煉都應量力而行，鍛煉至稍感疲勞為佳。一天多練幾次，每天堅持才是最重要的！

下肢肌肉鍛煉方法2

1、高抬腿。

相對來說高抬腿對動作要求比較高，要求做的時候大腿和小腿成90度，大腿同時和腹部成90度角，開始可能做不了幾個，但是如果能堅持下來就會有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。

2、跳繩。

跳繩是一種可以鍛煉一個人耐力的運動，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如綳緊小腿的話，在跳繩的時候就會鍛煉自己的小腿，而如果是有意識的收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊鍛煉自己的腰部和臀部都會有比較好的效果。

3、壓腿。

你見過哪個跳天鵝舞的演員誰有過胖胖的小腿嗎？那是因為她們經常練習壓腿動作，當然練習舞蹈本身對於維持好的身材是很有幫助的'，即使我們沒有像她們那麼高的要求，只是在閑暇的時候練習一下壓腿也是很不錯的。

4、游泳。

游泳是一種很好的鍛煉，不僅能對身體起到很好的鍛煉效果，而且對於增加肺活量也很有效果，僅就身體鍛煉來講，游泳可以鍛煉到身體各部分的肌肉，當然小腿包括在內哦。

5、塑身瑜伽。

瑜伽是一種將動作和氣息結合在一起的運動，雖然做起來動作緩慢，但是如果能夠做到位的話，鍛煉的效果還是比較明顯的，但是練習瑜伽需要在專業教練的指導下進行才會更加有效果。

6、注意事項

無論選擇哪種運動，都要堅持，比較鍛煉不是一朝一夕的事情，也不會在短期內就能看到比較明顯的效果。

以上關於怎樣鍛煉下肢肌肉有效果的方法就戰時的介紹到這里，希望能夠給大家帶來一定的幫助。下肢肌肉的鍛煉需要調整飲食結構，以及日常生活習慣等。同時也要合理的運動方法來進行輔助。建議大家如果有需要的話，可以自行做做功課。

下肢肌肉鍛煉方法3

想鍛煉下肢肌肉，剛開始練習的時候一定要注意對膝關節進行必要的保護，因為最初練習階段，膝關節穩定性往往不強，如果高負荷練習，容易導致膝關節受損，甚至使得膝關節骨折。所以，下肢肌肉鍛煉的時候最好從膝關節開始，做到循序漸進，可先做深蹲或者抬腿練習。

大腿來說最基本的指標當然是尺寸。當腿部肌肉整體看來發展得還不錯的'時候，唯一缺乏的就是尺寸。為了打造需要的塊頭，將大量的大重量深蹲，特別是一些半深蹲納入常規腿部計劃中。半深蹲練習能夠讓你使用極其重的重量，因此能真正高強度地鍛煉大腿，同時又不會有損傷膝蓋的危險。

無 論任何時候，你想要打造塊頭，你就需要遵循基本的強力原則一更少的反復次數 和組數，兩組之間更多的休息，但是要用更大的負重。使用杠鈴或者器械的深蹲、 半深蹲和肩前深蹲，都是主要的強力練習。另外，你這可以在器械上做腿舉練習， 使用很大的重量讓它成為強力練習。

比賽中有人因肌肉疲勞而抽筋時，通常都會是他們的腿部肌肉首當其沖。這一部分肌肉巨大而強壯，它們在平時需要大量的訓練，才能有那樣的耐力完成一 個小時接一個小時的造型動作。持續不斷地在訓練中讓你的大腿肌肉進行緊縮練習，會幫助你塑造出最佳的分離度以及優秀的肌肉條紋。

仰卧腿舉是鍛煉下肢肌肉的一種不錯方法，這種鍛煉方式可以與深蹲相互結合，深蹲可使得腿部肌肉力量增強，仰卧腿舉可以增加下肢肌肉的抗沖擊能力，從而逐步使得下肢肌肉發達起來。當然，仰卧腿舉練習的時候，蹬腿角度剛開始的時候不宜過大，以四十五度最好。

『陸』 下肢力量訓練方法有哪些

腿部力量家庭訓練方式如下：

一、蹲起站立訓練

目的：訓練腿部支撐力量

方式：

1、家長把孩子抱起來

2、孩子腳踩在家長的腿上

3、孩子後進行蹲起的動作

注意：家長手放在孩子腋下起支撐作用

二、跳躍訓練

目的：訓練腿部支撐力量、培養寶寶動作和口令之間的協調能力

方式：

1、家長扶著寶寶的兩側腋下

2、讓孩子站立在床或桌上

3、等孩子的雙腳一接觸到床或桌面時，就把寶寶提起來

4、讓孩子隨著口令跳躍

三、健身球訓練

目的：強壯腿部肌肉、平衡身體

方式：

1、孩子坐在球上

2、家長雙手扶住孩子的腋下

3、輕壓身體，讓他體驗被球彈起來的感覺

四、跨越障礙訓練

目的：促進眼腳協調，訓練腿部肌肉、平衡能力

方式：

1、在地上放置塑料桶、玩具等障礙物

2、家長牽著孩子繞過或跨過障礙物

3、讓孩子獨立完成上述動作

4、逐漸加大難度

拓展資料

健身注意事項

(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

『柒』 下肢訓練15個動作是什麼

1、動作一：提肘，雙手置於胸前，把右腳抬起。

『捌』 下肢力量訓練怎麼練

下肢力量訓練怎麼練

你知道下肢力量訓練怎麼練嗎？很多人在半蹲的時候搖搖欲墜，這就是下肢力量不足的表現，需要多做一些加強下肢力量的訓練，我已經為大家搜集和整理好了下肢力量訓練怎麼練的相關信息，一起來了解一下吧。

下肢力量訓練怎麼練1

架子上澤奇負重深蹲：

這類姿勢可以合理提升力量訓練方法。我應用的是鮮紅色拉力帶和35磅杠鈴片，由於這類鮮紅色拉力帶的彈性最強，懸架吊物的悅動最少。我將這一姿勢用以下肢驅動力訓練日，做3組10次。我覺得這一姿勢還可以做為下肢極限勤奮訓練日的補充姿勢，因為它可以使你致力於關鍵，並對腳部出示一點附加的刺激性。做了這一姿勢以後，我感覺核心肌肉充足血腫了。第二天腳部的酸疼很輕。這一姿勢很合適做為腿部訓練日的補充姿勢，提升力量訓練方法。

架子上澤奇體前屈：

我針對這一姿勢的訓煉體會與架子上澤奇負重深蹲同樣。我一樣應用鮮紅色拉力帶和35磅杠鈴片。我將它做為腳部驅動力訓練日的補充姿勢，提升關鍵和後面傳動鏈條能量，做3組10次。

針對水準高些、可靠性更強的選手來講，拉力帶掛吊物前蹲和後蹲是一種趣味並且填滿趣味性的姿勢。在前蹲和後蹲訓煉中，先安杠鈴片，再用拉力帶掛吊物，會非常容易一些。架子上姿勢和一半姿勢更注重力量訓練方法，而這種姿勢更注重腿部力量。

後蹲：

在這個姿勢中，最具趣味性的一部分取決於擺出起止姿勢。擔起啞鈴向倒退一步時，懸架吊物會造成大幅晃動，這驅使我們讓核心肌肉持續保持焦慮不安

前蹲：

實際效果與後蹲類似。關鍵的差別取決於，當吊物悅動時，你更難使啞鈴維持在原點。可是，針對高級選手來講，這一姿勢很合適做為腿部訓練日的補充姿勢，以提升全身可靠性。

要想提高下肢力量的小夥伴們，大家需要保證的便是鍥而不舍。僅有堅持不懈訓煉，大家才會做到自身要想的實際效果。自然，大家可能會有著更有經濟效益的運動減肥方法，網編詳細介紹的這好多個方式 僅僅給大家參照下哈，有需要的盆友還可以對著網編給的方式 做哦！

下肢力量訓練怎麼練2

腿部肌肉力量訓練：

放置好鍛煉股四頭肌的健身器。在大多數健身俱樂部這稱為腿部伸展機。坐在座位上，拉伸雙腳(相對的`點)，將注意力集中在股四頭肌上，並將其緩慢抬起。然後恢復到初始位置，重復相同的動作。我們有一側佔主導地位，鍛煉較弱的一側以獲得力量很重要。記住，將啞鈴緩慢舉起然後又緩慢降下。降低啞鈴的反作用力有助於增強力量。為了防止鍾擺動作，可以數到4秒，保持上舉動作1～2秒鍾，然後數到4秒，恢復到初始位置。增強大腿力量也可以增加揮桿穩定性。

後背肌肉肌力量訓練：

將健身器材調整好，有利於增強上背肌肉，這一般稱為後劃機。坐在健身器上，在胸部靠在襯墊上，雙手抓住平行的握把。拉伸上背的肌肉，彎曲肘部，緩慢拉動，模仿劃船動作。做這個動作的時候可以數到4，保持上舉動作1～2秒鍾，然後再數4秒，恢復到初始位置。強壯的上背可以幫助你保護頸部以及肩帶，同時幫助防止揮桿受傷。

二頭肌力量訓練：

坐在舉重床上，雙腳並攏，直立軀干，雙手各持一隻啞鈴，雙臂向下伸展。轉動腕部，使掌心對著大腿，將一隻肘部作為轉折樞軸，緩慢將另一隻手臂舉到與肩等高的地方。緩慢地恢復到初始位置，然後用另一隻臂重復這個練習。做這個動作的時候數到4，保持上舉動作1～2秒鍾，然後再數到4秒，恢復到初始位置。

大家在進行下肢力量訓練的時候一般還是到健身房去會比較好，主要有三個原因，一個是健身房裡面器材比較多，總會有一款是適合自己的。另外，會有教練給自己最好的也是最正確的指導，最後，還會結交到很多的朋友，這樣大家也能夠一起共同鍛煉。