籃球身體對抗訓練方法小學生

1. 小學生籃球訓練項目

小學生籃球訓練項目：柔韌度和靈敏度打下基礎；提高運動員的速度；基本技術。

一、注重柔韌和靈敏素質練習為學習籃球技術打下堅實的基礎。柔韌素質影響籃球技術動作的幅度和難度，靈敏素質特別是敏捷的反應決定一名籃球運動員的前途。

常用的柔韌和靈敏性練習：

1、曲肘摸背、背後上下曲肘拉手。要領：肘關節高抬。

2、分腿立向前屈體。要領：腿伸直手觸地。

3、側弓步壓腿。要領：支撐腳跟著地，另一腳尖立起重心盡量向後。

三、籃球的基本技術

1、運球：包括高低運球、變向、轉身等。（體前運球，運球接力，運球上籃技術、半場Z型折返運球、全場多種變向運球）。

2、傳接球：包括原地雙手胸前、移動中雙手胸前、單手肩上、行進間等。（兩人一組胸前傳接球，半場移動對目標傳球、全場移動對目標傳球）。

3、投籃：包括原地雙手、原地單手肩上、行進間單手肩上、行進間單手低手等。（定點投籃、

多點投籃）。

2. 如何系統練習籃球的身體對抗訓練

３力量素質訓練
在激烈的籃球比賽中，突然起動、快速變向、擺脫搶位、連續跳躍、投籃和爭籃板球，及攻與守的身體對抗接觸，都要求運動員具有良好的力量素質。力量素質分為最大力量了、快速力量、力量耐力三種。籃球運動員所需要的力量主要是爆發性的快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收縮的能力，要求神經興奮的高度集中，要求興奮和抑制過程迅速轉化，有很高的靈活性。因為在快速、頻繁身體接觸、激烈對抗的籃球比賽中，很多技術動作都是在快節奏和爆發用力的情況下完成的，練習方法如下：
３．１發展手指手腕上肢力量練習 是提高手指手腕上肢集中爆發用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和爭奪球的能力。如做指卧撐，手是高位；兩臂平舉，掌心向下，快速屈伸手指練習；握捏網球或（掌心向下）拋接鉛球練習；用輕杠鈴做卧推、推舉、抓舉等舉重練習；用各種體位做俯卧撐；重球做傳、接球及投籃動作練習：快速連續傳接球、單、雙手長傳球練習等。
３．２發展腰腹力量練習 是對控制球和身體重心，保持身體平衡，以及協調用力，保護球等起著十分重要的作用。因此，有目的地加強和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力是提高腰、腹部力量的關鍵。如仰卧舉腿、仰卧折體、俯卧挺身、懸垂舉腿練習；利用杠鈴負重轉體、「８」字體繞環、體前屈伸等練習；跳起空中折體、轉身練習：跳起空中傳球、接球練習等。
３．３發展下肢力量的練習對少年兒童籃球運動員主要是提高下肢爆發用力的能力。安排訓練時多做動力練．習，少做靜力練習，負重輕。如蛙跳、立定跳、多級跳、連續縱跳摸高練習：負重杠鈴快速提踵練習；負重半蹲、半蹲跳、原地台階交換跳等練習。
３．４力量素質訓練中應注意的問題 主要有以下幾點：根據籃球運動特點，訓練中要特別加強爆發力訓練，同時注意兒童少年以輕、快的力量練習為主。力量素質訓練要與靈敏、彈跳、速度等素質和籃球技術練習結合進行，使力量成為「活力」。力量訓練後，注意肌肉放鬆，要使肌肉既有力量又有彈性。每周可安排二次力量訓練。

3. 小學女子籃球訓練方法

女子籃球訓練方法
1籃球運動是在激烈的近身攻防、對抗拼搶中進行的，運動員必須快速地奔跑、擺脫、滑步、跳躍以及在多變復雜的條件下完成合理的沖撞，准確地投、傳、運、突和搶、打、封、斷等高難技術動作，且運動強度大，能量消耗大。這就對運動員的力量、速度、耐力、彈跳等身體素質提出了愈高的要求。因此，對籃球運動員身體素質訓練應貫穿整個訓練計劃。根據少年兒童身體發育特徵，少年兒童籃球運動員應以發展速度、靈敏、彈跳等素質為主，其它身體素質為輔。速度、力量、彈跳力、耐力等身體素質不是孤立存在和發展的，它們之間是相互影響、相互促進和相互制約的。因為各項身體素質都是在中樞神經系統控制下，由肌肉活動表現出來的。所以在發展運動員某一身體素質的同時，都會或多或少地引起另一素質的變化。例如：通過速度素質的訓練，也會影響到力量、靈敏素質的發展。所以在身體素質訓練實踐中，如果能夠科學地安排訓練方法就會取得事半功倍的效果。
2速度素質訓練
速度主要指人體進行快速運動的能力，是籃球比賽中爭取時間優勢的重要條件。籃球運動員的速度素質訓練應抓好反應速度和短距離的移動速度訓練，速度又分為一般速度和專項速度。一般速度主要是加強下肢力量，步幅、步頻的訓練。專項速度是結合專項特點，如反應快、起動快、急停快、變向加速快、動作銜接快、動作轉換快、起跳快、攻守轉換快等。專項速度要求與一般速度密切結合，一般速度是專項的基礎。在籃球運動中，身體素質訓練中，可採用以下幾種練習方法。
2．1各種步法練習可使籃球運動員提高控制身體重心變化與平衡的能力，在提高技術水平時少走彎路，因此應該堅持經常練習，做到「天天練，堂堂練」，少年兒童籃球運動員尤其要加強這方面的訓練。如小步快跑、高抬腿、後蹬跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快頻小跑、左右滑步、上步後撒步、交叉步以及它們的綜合練習等。
2．2各種起動跑練習發展了少年兒童籃球運動員快速反應能力以及靈敏性，同時也逐步提高了運動員根據比賽情況的變化及時做出相應動作的能力。如原地或移動中，當聽或看到信號後，突然起動做各種距離的快跑練習；根據教練員的信號，做徒步或運球的快速起動、沖刺、急停、轉身、變向的練習；兩人一組並排站立，聽或看到信號後，搶2米遠處地上的球；還有各種快速過人切入動作等。
2．3各種跑的練習可訓練少年兒童籃球運動員在賽場上的觀察力，選擇，合理位置的能力，在進攻時擺脫防守，在防守時搶佔有利位置去堵截進攻隊員的行動路線，控制對手自由行動的能力。如30m、50m跑、5m折回跑，各種折回，往返跑練習；繞過障礙的快速折線跑、變方向跑、弧線跑、曲線跑各種距離的側身跑、後退跑等練習。
2．4結合球的各種跑練習可提高進攻速度和防守質量，培養籃球意識。如隊員圍繞場地做跑動中自拋自接球的練習，教練對球拋的高度、速度要提出要求；隊員接另一人向不同方向、位置拋出的球的練習，一般是在球落地之前讓隊員接住；隊員從端線開始，運球3次後，陝速投籃練習；兩人一組，全場快速傳接球上籃，傳球次數要少三人一組全場快攻練習上籃；兩人一組全場一打一練習，限制時間。
2．5速度素質訓練中應注意的問題主要有以下幾點：如籃球場上的起動姿勢多為站立式，身體向前或移動方向主要是面向前，側向前，背對前三種。移動中常要求變速、變向相結合。專項速度素質訓練必須與技術相結合，還要注意有球速度和無球速度相結合。速度素質訓練應多採用對抗性和競賽性的練習，因為運動員興奮，才可發揮最快的速度，適應比賽的需要；應多採用信號的練習手段，有效地訓練運動員的觀察、判斷、反應速度；要嚴格要求，要求運動員以最快的速度、正確地完成練習：在反復練習中嚴格注意掌握間隔時間等。
3力量素質訓練
在激烈的籃球比賽中，突然起動、快速變向、擺脫搶位、連續跳躍、投籃和爭籃板球，及攻與守的身體對抗接觸，都要求運動員具有良好的力量素質。力量素質分為最大力量了、快速力量、力量耐力三種。籃球運動員所需要的力量主要是爆發性的快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收縮的能力，要求神經興奮的高度集中，要求興奮和抑制過程迅速轉化，有很高的靈活性。因為在快速、頻繁身體接觸、激烈對抗的籃球比賽中，很多技術動作都是在快節奏和爆發用力的情況下完成的，練習方法如下：
3．1發展手指手腕上肢力量練習是提高手指手腕上肢集中爆發用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和爭奪球的能力。如做指卧撐，手是高位；兩臂平舉，掌心向下，快速屈伸手指練習；握捏網球或（掌心向下）拋接鉛球練習；用輕杠鈴做卧推、推舉、抓舉等舉重練習；用各種體位做俯卧撐；重球做傳、接球及投籃動作練習：快速連續傳接球、單、雙手長傳球練習等。
女生一般技術上面分量不夠``馬上要開始了```重點從戰術上面下手```
一個很重要,很有效果的戰術,可以用上``快攻````更別說是女生了``很多男生的回防意識都很差`````著重找三到四個苗子訓練三步上籃```其他的要有沖搶籃板意識``````
很簡單,對方投籃的那一下,兩個人 馬上回跑到中線附近,我方其他球員搶到籃板的第一反映就是向前場扔過去```前場一個人拿球後迅速三步上籃,不中的話 第二個補籃```````要是沒搶到籃板的話``在中線回來防守也不遲!````
要是不能發起快攻,注意溜底線和跑位,這很有效果```
少運球 多傳球``減少失誤````

4. 打籃球身體對抗技巧

導語：籃球是很多男生喜歡的一項運動，可以鍛煉我們的心理、強健身體等許多好處，但是你知道但籃球如何提高對抗能力嗎？

打籃球除了技術以外還有很重要的一個身體對抗，如果你一次能做標准俯卧撐50次以上，身體對抗能讓自己在進攻時處於有利位置，同時在防守的時候也能對付好對付的沖撞。

1. 力量測試 ：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是了解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。

2. 胸肌 ：首先說明，如果你一次能做標准俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的.極限在50次以下，那麼俯卧撐暫時還是非常有效的方法。

做法 ：你的極限 40%-60% 5組每天，組間間隔120秒。

提示 ：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。

3. 三角肌 ：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。

做法 ：兩手各拿一個啞鈴，兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。

提示 ：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上台動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。

4. 三頭肌： 上臂外側肌肉

做法 ：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉。

提示 ：最好與其他的鍛煉方法組合使用。

5. 二頭肌 ：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方

做法 ：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。

提示 ：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放鬆，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。

6. 腹肌 ：簡單來說，就是你的肚子

做法1 ：仰卧，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒。

做法2 ：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下(10秒)，每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。

提示 ：用第2個動作鍛煉，手最好往腦後抓住點什麼(不是頭發)，腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。