北島式腹肌訓練方法

『壹』 如何鍛煉出腹肌的正確方法

腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位，但也是最容易累積肥肉的部位。那麼大家知道怎樣才能夠鍛煉出腹肌嗎?跟著我一起來看看吧。

鍛煉出腹肌的 方法
1、側身彎腰

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

2、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部。然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

3、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

4、坐式團身

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

5、踏自行車

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。

6、挺胸屈膝

雙手在後面作支撐，加大難度時可以雙手向上舉過頭頂，完全用腰腹支撐。這個動作不但練習整個腹肌肌群，對臀部肌肉也有好的影響。

7、青蛙動作

挺胸，雙臂展開不要觸地，屈膝時雙手環抱於膝蓋之前。

8、交叉腿仰卧起坐

有兩種方式交叉腿和張開腿張開腿較為簡單一手放在頭側耳畔，一手前伸，起身時用前伸的手觸對側腳尖或地面，換手後重復。

9、剪式打腿

一腳靠近地面注意不能放在地上收緊腳尖，一腿於地面盡量垂直緊綳，然後互換位置交換位置後要有明顯停頓。
男性最有效的腹肌鍛煉方法
1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

看過鍛煉出腹肌的方法的人還會看：

1. 最科學的腹肌鍛煉方法

2. 怎麼鍛煉出八塊腹肌

3. 健身房鍛煉腹肌最有效的方法

4. 正確健身練出肌肉的方法

5. 最有效鍛煉腹肌的方法

『貳』 練腹肌的方法

女生怎麼練腹肌 ：

一、必不可少的有氧運動

當你發現腹部脂肪的時候第一件事就是減脂，想要馬甲線，想要性感的小腹，就先開始有氧運動吧。

有氧運動的方法種類很多，慢跑，騎行，有氧操，游泳，等等。選擇自己喜歡的項目。每次30分鍾。心率控制在(200-年齡)*(60%~80%)之間。

二、針對性的腹肌訓練

腹肌訓練的方法有很多種，推薦幾個經典的訓練動作：以下八個動作，每個動作一組每組20個，組間休息一分鍾，每周3-4次！

1、仰卧屈膝卷腹

動作要領 ：躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微離開地面，雙腿並攏膝蓋彎曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。

雙手伸直並攏放於腦後，保持你的下腹部緊張不要拉動你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀干抬離地面。保持擠壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩定和頭部同一平面，避免擺動。注意肩部不要著地。

2、仰卧兩頭收縮

動作要領： 頭朝上躺在地面上，雙手支撐在頭部，腿直直，兩只腳離開地面約十五厘米。(如果你是高級訓練的人，可以將雙臂在頭後伸開)。在抬起來臀部和上半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬，雙倍收縮身體。在動作頂端，膝蓋應接觸到上半身，然後降低上身體同時向後伸展雙腿到初始位置。

這一動作需要很好的平衡性和調諧特性。動作的幅度要比平常的`收縮大得多確實很有效果，兩只腳都靠，向上打開時確實能拉伸身體。如果兩只腳接觸地面或抬得太高都會減輕效果

提示：先做無氧腹肌訓練後做有氧運動。每次腹肌練完後跑步半小時。

3、仰卧交替腳跟接觸

動作要領 ：腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸(約0.4-0.6米)遠。你的手臂在你身邊兩側延長。

緊縮你的軀干向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸你的右腳後跟，你持有的收縮一秒鍾。呼氣。然後回去慢慢到起始位置時吸氣。

接著，交換方向然後，兩個腳後跟都接觸。

4、仰卧直腿交替卷腹

動作要領 ：仰面平躺在地板上。雙手放於腦後、保持身體一條直線，收縮你的腹部，把注意力集中在腹部用腹部的力量同時把上身和右腿抬離地面完成腹部緊縮、腿部抬起是膝蓋可以稍微彎曲，抬起的高度約垂直於地面。到達這一位置保持靜止一秒鍾。然後返回起始位置呼吸。

5、仰卧直腿觸足卷腹

動作要領 ：身體仰卧在地板上。背部保持平坦貼於地面、雙腿並攏抬起和地面保持垂直(和軀干成90度夾角)盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲。

6、空中蹬車

動作要領： 身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半卧拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點。然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反復進行練習。

7、仰卧直腿兩頭起

動作要領 ：把身體平躺在地板上(或運動墊)保持身體伸直。背部平坦，雙臂伸直放回你的頭後面或者垂直於胸前，雙腿伸直並攏。

收緊腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量同時抬起你的腿部和背部離開地面，把身體像折疊刀一樣折起來、雙腿保持直立。

8、仰卧屈膝舉腿

動作要領 ：平躺在地。雙手放在腹部，或將雙掌平放在大腿兩側。抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度，或者將兩腿在空中盡力伸直。用腹部肌肉抬起臀部。請注意不要用你的手、背或頭部向下推。若你還不能只用腹肌就抬起臀部，你還需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。否則用其他部位的力量，只會浪費能量，達不到腹部的鍛煉效果。

三、練腹肌吃什麼好？營養必須補充：

少吃多餐，多吃蛋白質含量高的食物。運動前後注意補充，不要空腹餓肚子訓練。不必節食，只要吃健康有利的就好。

每日食譜為 ：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麥麵包、燕麥、等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

警示：

1、不吃或少吃油炸食品，垃圾食品。

2、腌制食品鹽度高，會讓你身體水腫。

3、臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。

休息：每天睡足八小時，不要熬夜，熬夜對你沒好處。每次訓練後進行肌肉恢復，放鬆，拉伸運動。很人都說腹肌容易恢復，可以天天練。其實不然，你只要保證每次的訓練質量高，完全滲透，然後花時間好好放鬆休息就好了。切記不要過度訓練。

雙手合並伸直位於胸前收緊腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。然後緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。肩部盡量不要著地。

『叄』 公認最有效的腹肌訓練方法

公認最有效的腹肌訓練方法

公認最有效的腹肌訓練方法，要鍛煉腹肌，通常需要比較長的時間，而我們人體正常肌群在經過大運動量訓練之後，一般是需要2-3天才能恢復，以下詳細介紹公認最有效的腹肌訓練方法。

公認最有效的腹肌訓練方法1

第一點：身體平躺,左手（或右手）扶住後腦勺，同時屈右腿（或左腿）努力讓膝蓋與左臂肘部接近，眼睛可以看著腹部，看著腹部贅肉不斷收縮釋放，最終變成性感迷人的腹肌啦。

第二點：側身卷腹運動。身體側卧，同樣手扶後腦，上半身和腿同時抬起。

第三點：屈腿卷腹運動。平躺，小腿與大腿成90度抬起，雙手抱頭緩緩抬起上身，眼睛注視腹部。

第四點：平躺抬腿法。身體平躺，手臂貼近身體放在地面，手掌拍在地上不動，屈兩腿並攏使勁往上抬。

第五點：大字仰卧起坐。平躺，身體呈大字躺在地面，努力屈腿和抬起上身。

第六點：騎單車式仰卧起坐。平躺，後背緊貼地面，雙腿模仿騎單車交替蹬腿。

第七點：掌上壓即Pushup，對鍛煉胸部、手臂及背部非常有效。把腳放在床上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限。

溫馨提示：在運動期間，多喝水。不要盲目增加運動量，傷害身體，得不償失。

公認最有效的腹肌訓練方法2

一、半程仰卧起坐 3組x20次

二、坐姿負重側卷腹 每側3組x15次

三、剪刀腿 3組x20次

四、俄羅斯轉體 3組x20次

五、空中蹬車 3組x20次

六、下斜仰卧起坐 3組x15次

七、登山跑 3組x30秒

公認最有效的腹肌訓練方法3

掌握合適的鍛煉動作

想要最有效最快的'練出腹肌，掌握合適的鍛煉動作是非常重要的，下面介紹幾個具體的腹肌鍛煉方法：

卷腹

1、仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；2、起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部

使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。3、約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。

仰卧起坐

1、躺在仰卧起坐的場地上，最好是找個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。2、躺好之後將背部慢慢離地抬起。

同時將實現慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鍾之後再慢慢放下。重復這個動作。

仰卧直腿兩頭起

1、仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。2、在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。

空中踩單車

1、仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。2、呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

平板支撐

1、俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。2、雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。

每次鍛煉30-60分鍾

每次鍛煉腹肌是保證一定的時間的，不然腹肌受不到刺激，難以增長肌肉，但是每次的鍛煉時間也不是越長越好的，時間過長會容易導致肌肉疲勞，而一般來說腹肌鍛煉的總時間控制在30-60分鍾效果最好，分組進行，組間保持1-2分鍾的休息時間。

每周練3-4次

想要最快最有效的練出好看腹肌，是需要保證一定的鍛煉頻率的，腹肌需要不斷的刺激才能成型，不過即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小時的恢復時間，不完全恢復就鍛煉不但不會長，還會回縮，因此一周練個3-4次即可，這樣既能得到充分的休息，又能保證適當程度的刺激，鍛煉效果最好。

選擇合適的時間鍛煉

一般來說要最快最有效的練出腹肌，可以選擇每天的17-19點鍛煉，那段時間人體體能和代謝都達到了最佳，運動能力達到最高峰，是適合鍛煉的時間，在這個時間段鍛煉腹肌，會有事半功倍的效果。

配合有氧運動

要知道太過肥胖和腹部贅肉過多的人，如果不先通過有氧運動減去脂肪，可能練出腹肌也看不到，因此在鍛煉腹肌期間，最好能搭配有氧運動來減脂，比較好的有氧運動有波比運動、跑步、游泳、轉呼啦圈、跳繩等。

搭配合理的飲食

想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話，飲食的作用也不能忽視，在鍛煉期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等，還可以吃上蛋白粉；另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的，也可以適當攝入。

『肆』 腹肌健身鍛煉訓練方法

腹肌健身鍛煉訓練方法

男人熱衷於腹肌的程度一點也不亞於女人熱衷於減肥。和減肥一樣，不是所有的人都能夠擁有自己想要的腹肌。下面由我為大家分享腹肌健身鍛煉訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、鍛煉腹肌動作(其一)

1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

二、鍛煉腹肌動作(其二)

1、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

3、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

三、鍛煉腹肌動作(其三)

1、巡迴式

巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)。

初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

2、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部訓練動作，但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎。

動作開始後將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上，動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

3、仰卧搭橋式

針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的`效果。

動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。

保持這一姿勢3秒鍾後慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。

四、鍛煉腹肌動作(其四)

1、弗蘭肯斯坦式

主要作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿，一側腿抬起至90度，動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調節。

共需做3組，每組5-10次(一側完成5-10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、側身搭橋式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。

動作開始後用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標准斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊。

共需做3組，每次持續時間為5-20秒。左右側各進行一次為完整一組。

3、箭步蹲

對於經常運動的人來講應該是非常熟悉的一個動作，但是很多訓練者可能只知道這個動作對於臀部和腿部的訓練效果，殊不知箭步蹲能訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群。

對於初學者無需任何其他額外的負重就可以進行，動作過程中要注意膝關節彎曲後永遠不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。

共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

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『伍』 練習腹肌的所有方法 最好有圖

1、腹肌練習動作一：四肢捲曲運動

取仰卧位，平躺於瑜伽墊上，雙腳並攏向上抬起，與此同游殲時，雙臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。雙耐行手盡量貼近雙腳腳踝，具體動作如圖所示。該動作重復20秒鍾，然後進入下一個動作練習。

『陸』 腹肌鍛煉法 七種有效鍛煉出腹肌的方法

很多男人都想有完美的腹肌，但是卻又懶於付出行動，在生活中，男人如何練習腹肌呢?有哪些方法可以快速練習腹肌，下面我就給大家介紹有關腹肌鍛煉法吧。

如何練腹肌

1、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

2、“踏自行車”運動

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

4、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

5、觸腳法

平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。

6、升降法

此方法是李小龍先生自己創造的，鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然後雙腿伸直綳緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然後再上升，反復做，主要是腰部發力。

七種有效鍛煉出男人腹肌法

1、長凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3、反向卷腹

仰卧的姿勢，躺在地板上，然後下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然後收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鍾，回到原始姿勢。

4、舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

5、空中登車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

6、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂，共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

練腹肌不能只做仰卧起坐

1、肌力控制

做仰卧起坐練腹肌時怕的就是以個數而論，因為沒這個必要。我們做仰卧起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰卧起坐正確的方法。

2、有氧訓練

要減脂，必須得做有氧運動，不是光力量訓練或器械鍛煉就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運動時都保證持續運動30分鍾以上，注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。

3、器械訓練

很多人都是做徒手運動，不做有關器械的腹部訓練，這是不科學的鍛煉方法，因為當你達到一定的瓶頸的時候，你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛煉腹肌也一樣，當然，不可以強求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。

4、飲食

減脂增肌的飲食准則基本上都是：少吃多餐;不可暴飲暴食，盡量不要進食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保證身體內部維持酸鹼平衡。