頭部冥想訓練方法

㈠ 如何冥想才是最正確的

冥想本是禪修的一種，是佛門弟子必修之課，也就是我們通常所說的打坐。對於我們普通人而言，我個人認為，也是非常必要的。

特別是目下的社會，由於種種原因，人心比較浮躁，而伴之而來的各種心理疾病，也呈多發之勢，表現出來的，我們謂之「亞健康」。對此，中西醫都是無解的，冥想不失為一個治療的途徑。

本人茲將自己並不成熟的經驗，介紹如下，以期與同道分享。

我年輕時是從事文字工作的，每每醞釀一篇東西，常於夜深人靜之時，坐於書案之前，雙目微閉，全身放鬆，鼻呼鼻吸，身心完全沉靜下來，進入所謂的「物我兩忘」的境界，到得桌子上的馬蹄表的走針，聲音愈發宏大，勢如奔馬疾走，方才睜開雙目，投入創作。心清目明，文思泉湧，一篇文章一氣呵成。那種愜意，非筆墨所能形容。

當然冥想也是因人而異，並無一定成規 。

時於今日，我仍於夜間，冥想半個多小時。已與當初不同了。主要使自己完全平靜下來，徹底放鬆身心，以達到養神修心之目的。能夠感到自己輕微的呼吸，清晰可聞，城市裡的車聲，宛若天籟，從遙遠幽微的地方，一陣一陣飄來，宛然「鈞天廣樂」，那種感覺真的是妙不可言。上床安眠，黑甜一夢，直到旭日臨窗。神清氣爽的開始新的一天的碌碌忙忙。

請朋友們不妨一試，一旦進入到冥想的狀態，真的是舒服莫名，其結果必然是有利於我們的身心健康。

㈡ 正念冥想七日訓練方法是什麼

1、沐浴時

當泡澡或淋浴時，利用這時間清理您的能量。深呼吸幾次，想像水流將所有的壓力和負能量沖走掉。這種技巧將有效地幫助平衡脈輪，讓你感覺棒極了。放緩呼吸，感受下水的奇妙力量。

2、飲茶

如果喝某種葯草飲料或天然飲品，放慢節奏，細細品味飲品的芳香滋味。慢慢地深呼吸，清醒地感觸和沉浸在此時此刻，想像健康飲品緩緩進入您的身體時，療愈正在發生。

3、覺知進食

每一種味道、色彩和氣味都是一種全新體驗。放緩進食速度，試試你是否能分辨出每一種成分。覺察想吃某種特別食物的沖動，還有想快速進食的沖動。靜下心，問問自己為何能感知到這些事情。想像一下所吃的食物身體的療愈效果。覺察能量的吸納。食物是感知你的身心和靈魂的根基。

4、排隊

無論在哪裡排隊都是進行冥想的最佳場所。在腦海里放慢一切事情。觀察你周圍的人和事物。發現美麗，覺察情緒。如果覺得安全，閉上眼睛，深呼吸。內觀，注意力放在呼吸上。覺察每一次呼吸所帶來的奇妙的肺部化學反應。氧氣變成二氧化碳，循環往返。

5、漫步時

漫步與排隊是一種相似的冥想方式。對於那些沒法安靜坐著的人來說是一個美妙法門。如果行走時開始分神了，隨著步伐調整呼吸，清理大腦。

要明白所走的路上發生的一切都是有原因的。如果它們不該在那裡，就會更早或稍晚才會出現。此時此刻出現的人們是註定要在那裡的。花點時間對他們微笑，發送愛的能量，甚至與某些人來一次交談。

6、拉伸或鍛煉

如果每天做瑜伽、拉伸或鍛煉，這是一個最佳的冥想時間。身體做事，深呼吸，靜下心來，覺察周圍的世界。

若是沒有有規律的訓練，至少每天拉伸一次。比如早上煮咖啡的時間，上班等車時，或者在家看電影時。有很多機會可以拉伸下讓身體放鬆，並同時進行冥想。

7、睡覺前或做睡覺准備時

每晚上床前，花上幾分鍾進行幾次深呼吸，清理下頭腦，來一次短暫冥想，整理下一天，規劃下生活。從一個更長遠的角度來看一看一天發生的事情對你的人生有什麼意義。如果還沒准備睡覺，睜大眼睛，免得迷迷糊糊地睡去。

(2)頭部冥想訓練方法擴展閱讀

盤腿而坐，腰部伸直，頭部略微抬起。慢慢將手放在膝蓋或大腿上，閉上眼睛，放鬆舌頭，感受吸氣和呼氣，減慢吸氣，並專注於吸氣。

然後呼氣。

如果您有其他想法，這很正常。請勿添加任何情感。

感到呼吸

盤腿而坐，腰部伸直，頭部略微抬起。慢慢將手放在膝蓋或大腿上，閉上眼睛，放鬆舌頭，感受吸氣和呼氣，放慢呼吸，並專注於吸氣。

㈢ 介紹3種超簡單的冥想方法，讓你慢速煥發活力！

文/小宋老師

01.

當我第一次接觸冥想的時候，我感覺這是一種有點邪乎、甚至是有些故弄玄虛的身心放鬆方法。

但是隨著我對冥想了解的逐步深入，尤其是從冥想當中不斷受益之後，我改變了原來對冥想的看法。現在的我，經常會在一個頭昏腦脹的下午，冥想上一段時間，從而快速的回復精力，為晚上即將到來的課程講授做好充分的准備。

心理學界對冥想的研究始於20世紀的60年代。有研究者將冥想定義為是一種「通過身心的自我調節、建立一種特殊的注意機制，最終影響個體的心理過程的一系列練習。」（Cahn & Polich, 2006）

不得不說，冥想的好處實在是太多了。心理學家們通過一系列的實證研究發現：冥想對於減少焦慮、緩解抑鬱，甚至是對於一些機體疾病的治療都有很好的輔助療效。

例如，冥想可以降低血壓、緩和心跳；可以強化免疫系統，使人不感冒；可以改善癌症病人的睡眠質量，降低患心臟病的概率；可以促進DHEA的分泌，延緩衰老；可以提升專注力，讓人更加積極的面對挑戰。（大衛.米契,2011）

其實，冥想對身心的這些益處並不難理解。中醫裡面有這樣一種說法： 心定則氣順，氣順則血暢，氣順血暢則百病消。 而冥想，就是一種讓人可以「心定」的方法。

02.

冥想的方法有很多種，下面重點介紹三種比較容易上手的冥想方法：

第一種冥想：呼吸冥想

第一步：在座墊上盤腿而坐。如果你無法盤腿，可以坐在椅子上，建議小腿交叉；同時把手放在膝蓋上；挺直腰桿，肩膀放鬆，頭部稍稍往前傾；臉部放鬆，合上雙眼。

第二步：設置一個冥想的宣言目標。例如：冥想可以讓我感到平靜又放鬆；冥想可以讓我做事情更有效率、讓我更快樂等等。並且把這個目標復述三遍。

第三步：開始深呼吸，從一數到十，周而復始。呼吸時把注意力放在鼻尖觸，感受空氣進出的感覺。當我剛剛開始冥想的時候，注意力很容易游盪到他處。例如，今天發生的一件煩心事，隔壁有人在說話等等。這些都叫妄念。而你需要做的就是把注意力重新找回來，集中在鼻尖處。

第四步：如果你剛剛開始冥想，建議你冥想的時間大約控制在10到15分鍾的樣子。冥想快要結束的時候，重復一下你之前給自己設置的宣言，然後慢慢的睜開雙眼。

有的人在進行呼吸冥想的時候，總是會感覺有太多的煩心事，無法真正讓自己的心靜下來。其實你可以這樣告訴自己：我還有23小時50分鍾可以用來考慮那些煩心事呢，而在這10分鍾的冥想時間里，我要讓自己的大腦徹底放空。

第二種冥想：行禪

和靜坐式的呼吸冥想不同，行禪屬於一種運動式的冥想（walking meditation）。沒錯，冥想不一定非要坐著，行走的時候也可以冥想。

第一步：規劃行走的路線。你可以選擇在室內行走，也可以選擇在室外行走。如果選擇在室外行走，最好選擇平坦無障礙的空地。

第二步：選擇好路線後，就開始自然的行走，兩臂在身體兩側自然的擺動。

第三步：走路的時候「放寬」注意力，停止內心的各種雜念，只是注意體會各種各樣的感覺。例如，腳步與地面接觸的感覺；聞公園裡面鮮花的味道；聽小鳥的叫聲等等。

第四步：如果走路時，你的注意力會不自覺的去思考一些煩心事，那麼就停頓一下，把注意力重新拉回。記住，「行禪」注重的是去體會走路的感覺，或者是抱有一顆孩子般的好奇心去打量這個世界。

在《旅行的藝術》一書中，我曾經讀到過一則趣聞：「從1799年到1804年，亞歷山大.馮.洪堡嘗試了一次環繞南美洲的旅行，後來將描寫他的所見的文章命名為《新大陸赤道地區之旅》。在洪堡開始旅行的9年前，也就是1790年的春天，一個27歲的法國人，塞維爾.德.梅伊斯特，進行了一次環繞他的卧室的旅行，後來將描寫他的所見的文章命名為《我的卧室之旅》。」

讀完這段話之後，我感覺這個叫「塞維爾」的法國小夥子實在是太有才了！

他，竟然會有要在自己的卧室進行一番旅行的念頭。雖然我們每天都在卧室睡覺，但是有誰真的能夠把卧室認真的觀察一遍呢？這種在卧室中旅行的精神，實際上和「行禪」所體現出來的精神有異曲同工之妙。

第三種冥想：物件聚集冥想

所謂物件聚集冥想，就是一種將所有的注意力都鎖定在一件特定實體對象上的冥想。在選在實體對象方面，你可以就地取材，例如一朵鮮花、一個杯子、一塊巧克力等等。

第一步：先穩定一下情緒，深呼吸幾次，然後再選定進行冥想的對象。

第二步：把所有的注意力都放在這件選定好的物品上。然後讓自己的眼睛就像是一台掃描儀一樣，認真的去觀察這件物品的所有細節。例如物品的顏色、質地、紋路、線條等等。

第三步：努力屏蔽大腦當中的各種噪音，放慢思考的速度，只是慢慢的觀察眼前的這件物品。也許你會發現，即使是一件平淡無奇的物品，身上也隱藏著很多含蓄的美好。正所謂，一花一世界。

當我們用手機瀏覽朋友圈或者是看各種各樣的新聞的時候，我們的注意力總是會被快速的分散。這個時候，我們的心也很難真正的靜下來，進而受累於各種各樣的雜念。

而當你能夠專心致志的進行物件聚集冥想的時候，你會發現自己的心能夠靜下來，並且能夠享受眼前的「無用之美」。

03.

下面，我想交兩份作業。這兩份作業分別是我在練習「行禪」和「物件聚集」冥想之後所寫下的兩段文字。

第一，關於練習「 行禪」 之後的感受。

那是在一個星期天的早晨，我在練習玩「行禪」之後寫下的幾行小詩：

喜歡周末的早晨去散步，因為這時看到的人們，已經不再像往常工作日那般忙碌。

喜歡周末的早晨去散步，帶上輕松的心情，換上舒服的裝束。

喜歡周末的早晨去散步，認真的感受著腳步和地面所接觸，花花草草彷彿都在向我打招呼。

喜歡周末的早晨去散步，忘掉心情的反反復復，留出一顆透明的心，去把這個世界重新感悟。

喜歡周末的早晨去散步，趁著那顆世故的心還沒蘇醒，趁著煩心的事還未湧上心頭。

喜歡周末的早晨去散步，帶上一顆童心，用輕盈的腳步，去感受走路所能帶來的簡單幸福。

第二，關於練習「 物件聚集冥想」 之後的感受。

那是在一個早晨，我在盯著一個訂書機觀察了很長時間之後，寫下的幾行小詩：

他穿者藍色的外衣，帶著工匠的氣息。

平時的他，不言不語。

關鍵的時刻，卻能完成致命一擊。

參考文獻：

[1]Cahn, B. R., & Polich, J. (2006).Meditation States and Traits: EEG, ERP, and Neuroimaging Studies. PsychologicalBulletin, 132(2),180-211

[2]大衛.米契.冥想[M].洪慧芳譯.北京:中信出版社,2011.

㈣ 冥想的方法

冥想的方法有觀察呼吸、腹式呼吸、身體掃描、給想法打標簽等。

冥想的其他方法：

1、給想法打標簽。

給想法打標簽，就是要我們給經過大腦的每一個念頭分門別類做上標記。舉個例子，當你想到待會兒要吃飯時，不要繼續想像具體會吃些什麼，而是在內心給這個念頭貼上標簽「吃飯「。

再比如，如果你想到每天都會用手機看不同的東西，也不要去想其中的細節，把這個念頭標記為「手機「。總之不要陷入念頭的漩渦，不需要去深入探究，只要覺知到自己的想法並標記上就可以了。

2、呼吸路徑。

用鼻子吸氣，感受空氣經過肺部從胸口向下，通過腹部繼續往下，再通過尾椎骨，然後從脊椎一直向上，最後從頭頂出去。想像有一股能量沿著這條路徑流動，體會這種能量流經沿途的感姿謹覺。