❶ 最全26種彈力帶訓練方法
彈力帶26個訓練方法是側平舉、前平舉、劃船、外旋、後伸、臂屈伸、阻力俯卧撐、深蹲推舉、單膝跪姿推舉、擴胸、夾胸、下壓、內旋、彎舉、挺髖、站姿體側屈、站姿提膝、俯卧腿彎舉、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸,站姿髖外展跪姿後蹬腿,跪姿髖外展、坐姿直腿上抬、站姿髖後伸、坐姿髖外展。
很多小夥伴家裡應該都有彈力帶,可以過把彈力繩固定在一個和自己肩差不多高的位置,雙手握住彈力繩兩側,雙腿自然分開,腹部收緊,挺胸,下顎微收,向兩側打開,往後延伸,保持彈力成一直有張力,注意不要聳肩。
也可以把彈力繩固定到一個點,雙手握住彈力繩的兩側,屈膝保持上半身穩定,腹部收緊,手肘貼住身體往後拉,保持軀干不要晃動,往後拉的時候吐氣。
彈力帶簡介
彈力帶是由天然乳膠製成的,它可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性,有效提高運動成績。
彈力帶是一種易於攜帶,使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具,也被叫做彈力圈。在100多年前,彈力帶阻力訓練工具便被應用在健身領域,主要用於男士的力量訓練及女士的修身方案。並且廣泛應用在康復訓練領域。
彈力帶常常作為在家或出差時健身訓練工具。可配合音樂節奏,變成一種能快速修身的有氧訓練。訓練者如果參照專業的彈力帶訓練視頻進行訓練,訓練效果更加顯著。
彈力帶阻力來源主要是以其伸長量為基礎而變化的。彈力帶彈性阻力訓練是一種十分特殊的阻力訓練,在運用彈力帶訓練時,使用者基本在任何位置及姿態都能訓練全身大部分肌肉,訓練時更方便,也更加有效。
以上內容參考:網路—彈力帶
❷ 彈力帶正確訓練方法 彈力帶正確訓練方法是怎樣的
1、將一條彈力帶穿過平坦的長椅下方,靠近你頭部這一側,彈力帶穿好後,兩手各握住一側的把手,然後平躺再長椅上。慢慢降低彈力帶的把手,直到肘部形成90度彎角,這個動作時,全程保持力度掌控。使用胸部肌肉的力量再次將把手舉起,鎖緊你的雙臂,擠壓胸部,暫停一會然後再次緩慢下降。
2、鍛煉肱二頭肌的時候,雙腿前後打開,前面的腳踩住彈力帶,後面膝蓋接近地面。雙手握住毀判飢彈力帶的兩端纖返,大臂垂直身體,肘關節彎曲。肱二頭沖斗肌鍛煉發力時,肘關節彎曲,小臂接近大臂。注意身體其他部位時刻保持穩定,鍛煉效果更佳。
❸ 最全26種彈力帶訓練方法
最全26種彈力帶訓練法:1、側平舉:身體直立,拉力帶踩在雙腳下,雙手握緊拉力帶,上舉至水平,雙臂用力朝遠處伸,在最高點稍停留。下放時緩慢,肩膀始終保持下壓,肩關節固定。2、前平舉:身體直立,拉力帶踩在雙腳下;雙手握緊拉力帶,拳心朝內,肩關節固定,上舉至水平,身體不能晃動;下放時肩膀始終保持下壓。3、劃船:身體向前傾,踩住拉力帶,用雙臂垂直拉升拉力帶,練習過程要注意背闊肌的收縮和平衡感的保持。4、外旋:將一根拉力帶纏繞在一根鋼柱上。拉力帶應該和你的肘部等高。用身體左側面對柱子站著,距1-2米遠左右。使用右手握住拉力帶的末端,保持肘部貼緊在身體一側。然後上臂就位,肘部應該彎曲成90度角,手臂交叉在身體前方,這是初始姿勢。然後做反手方向的運動,旋轉手臂。保持肘部不動。5、後伸:將一根拉力帶纏繞在一根鋼柱上。拉力帶應該和你的大腿等高。身體面對著柱子站著,距1-2米遠左右。然後用手抓住拉力帶往後拉。保持身體不動。6、臂屈伸:單膝跪地,拉力帶放置在跪地的膝蓋底部,然後雙手在背後拉住拉力帶一直做拉伸動作。7、阻力俯卧撐:拉力帶放置在背上,然後雙手拉住拉力帶的兩端做俯卧撐。8、深蹲推舉:雙腳踩住拉力帶,雙手抓住拉力帶兩端做深蹲。9、單膝跪姿推舉:單膝跪地踩住拉力帶的中間位置,然後雙手抓住拉力帶做拉伸動作。
❹ 彈力帶訓練方法
將彈力帶的中央纏在右腳上。伸平手肘,在身體一側握住彈力帶,並輕微拉緊。收緊小腹,彎曲手肘,同時彎曲膝蓋,隨後右腿向後蹬直。慢慢恢復起勢,重復幾組動作,再換左腿重復訓練,如有必要,可在另一側用手臂支撐,同時保持後背挺直,身體不要前傾。
舒適坐正,將彈力帶纏住右腳,右前臂拉起彈力帶。訓練起勢只由右腳外側提供支撐,在訓練中需要努力克服因腳內側朝向地板的作用力而產生的彈力帶阻力,保持5秒鍾,隨後慢慢恢復起勢,完成幾組訓練後,換另一側重復訓練。
(4)彈力帶背訓練方法擴展閱讀:
注意事項:
不當使用可能導致受傷,建議使用前先咨詢專業人士或參照專業彈力帶訓練視頻。
使用前檢查彈力帶是否存在缺口、裂痕或小孔。
定期更換,若經常使用,1~2個月便需更換。
使用時,不要佩戴首飾或留長指甲,避免劃破彈力帶。
對橡膠過敏的人群,應使用不含橡膠的彈力帶。
❺ 如何利用彈力帶進行背部塑形訓練
今天是彈力帶系列第三期。
前一期講了如何用彈力帶練胸和肩。
沒看過可以去找找之前的文章。
這次我會分享4個彈力帶練背的動作。
經常有人問我不去健身房在家裡要怎麼練,所以這次我給大家推薦一個性價比非常高的訓練工具“彈力繩”。
彈力繩是我個人非常推薦的訓練工具,如果你是學生黨、經常出差或旅遊等等因為某一些原因不能去健身房練的話。
那麼這篇文章就非常適合你了。
這種比較容易斷。
要買這種實心的然後是扁的這種,這種的話比較耐用一點
只要長期,規律系統的保持訓練,用彈力帶也可以練出好身材。那麼廢話不多說,正式開始我們今天要介紹的動作。
第一個動作是彈力帶下拉
首先找一個地方固定住彈力帶,不要太高,身體盡量和地面平行,做這個動作需要注意兩點。
第一點是要控制好速度,不要太快,感受肌肉發力,包括接下來所有動作都需要遵循這一點。
第二點需要注意的是,還原的時候不要聳肩,要控制好,不要直接被彈力帶帶上去,一定要控制好。
第二個動作是彈力帶俯身劃船
做這個動作同樣是需要注意兩點。
第一點是背部不要彎曲 要挺胸,然後始終保持背部平直中立位。
第二點需要注意的是,你拉到頂的時候要頂峰收縮,然後夾緊背部感受肌肉發力。
第三個動作是彈力帶坐姿劃船
需要注意的兩點跟俯身劃船是一樣的
第四個動作是彈力帶硬拉
把彈力帶一邊踩在腳下,一邊掛在脖子上,做這個動作同樣是需要注意兩點。
第一點是要保持背部不要彎曲,背部始終要保持平直中立位。
第二個需要注意的是臀位不要太低,也就是我們的屁股不要太低,伸髖主導發力。
那麼以上就是彈力帶練背的四個動作。
❻ 彈力帶全方位力量訓練方法有哪些
彈力帶全方位力量訓練方法有哪些
彈力帶全方位力量訓練方法有哪些,彈力帶現在很瘦女性朋友的喜歡,原因是彈力帶可以在整個運動的過程中提供持續的阻力,這是器械運動無法達到的。那麼彈力帶全方位力量訓練方法有哪些?
彈力帶阻力的方向不會受地心引力影響,完全由彈力帶的拉力方向決定。兩大特性將訓練時關節承受的壓力降至最低,有效避免了訓練時造成其他部位損傷。
彈力帶頸部練習方法
1、靜態彈力帶頸椎伸展肌群
背部挺直,收緊腹部,雙腿彎曲平放,雙手握緊彈力帶固定於頭部後側,下顎微收,上臂與地面平行,肘曲90°,呼氣向前伸直手臂,吸氣恢復,10-15次為一組,重復2-3組。
2、向後弓步頸椎伸展肌群
身體直立,背部挺直,收緊腹部,固定彈力帶於身體前方繞過頭部後側,呼氣,向後弓步,頸部和背部直立,吸氣恢復,10-15次為一組,重復2-3組
3、向前弓步頸椎屈曲肌群
彈力帶固定在身體後方,纏繞彈力帶於額頭前方,身體直立,背部挺直,收緊腹部;呼氣,向前弓步,吸氣恢復;10-15次為一組,重復2-3
4、靜態頸椎穩定肌群
背部挺直,收緊腹部,雙腿平放,彈力帶交叉於前額,上臂與地面平行,肘曲90°;呼氣,伸直左側手臂,保持頸部穩定,吸氣恢復;10-15次為一組,重復2-3組
彈力帶上背部練習方法
1、雙腳與肩同寬,腳尖微向外,雙膝微曲,掌心朝上,握緊彈力帶,肘曲90°貼近身體,上身直立,肩膀往下往後;呼氣肩外旋打開前臂,接著打開上臂,吸氣恢復;10-15次為一組,重復2-3組
2 、彈力帶坐姿劃船
背部挺直,收緊腹部,雙腿彎曲,彈力帶固定在與肩同高並掌心相對握緊;呼氣,雙手往後拉至身體兩側,吸氣恢復;10-15次為一組,重復2-3組。
需要注意的是,做以上這些動作的時候,都要挺胸收腹,不要屏住呼吸。拉起和大家回放肌肉的時候都要控制發力,回放的時候動作要緩慢。大家在練習熟練後就可以加大難度,採用單腳練習,左右單腳可以交換著做,力量練習的同時加強了核心力量和平衡能力。
彈力帶的多種選擇
很多人會問500卡是多少呢?它大約等於快餐中一個巨無霸漢堡、一份中薯條或是一大杯奶昔的熱量,抑或約等於兩個饅頭、半份什錦炒飯或者兩個肉包子的熱量,很驚人吧,如果想消耗掉這500卡的熱量,至少需要慢跑1個小時。
是不是覺得太難堅持了?就猜到你會有這樣的反應,利用彈力帶燃脂計劃,40分鍾就可達到慢跑1個小時的熱量消耗。這是因為彈力帶訓練是通過改變帶子的伸長量達到特殊的阻力訓練效果,練習最簡單的動作,消耗最多的熱量,還能提高自身肌肉的素質,加快肌體新陳代謝,鞏固效果。
彈力帶的長短粗細有很多種選擇。越粗的阻力也就越大,因此我們不妨選擇幾條粗細不同的帶子搭配使用。比如當我們做肩部的運動時,可以選擇細一些的彈力帶,而在做腿的運動時,就可以選擇阻力大一些的來使用。
彈力帶的多種選擇介紹現在你明白了嗎?另外,彈力帶的運動訓練是要特別的強調肌肉的控制,所以說,也特別適合有關節傷病或術後康復的朋友使用。此外,欲了解彈力帶訓練腹部與背部的方法
彈力帶怎麼樣瘦腿
動作一:彈力帶側平板
平常在做側平版抬腿時,可以把彈力帶加在小腿或大腿處,主要都是提高訓練阻力。如果加在小腿處,彈力帶又比較緊,訓練阻力是最大的,因為要用臀後、大腿的肌肉,把小腿打開,而放在大腿處就會比較專注在大腿訓練。
動作二:彈力帶開合式
一樣是側躺姿勢,不過要將雙腳屈膝、兩腳並攏,並把彈力帶至於大腿處,利用膝蓋開合動作,有效訓練大腿內側的肥肉,讓你松垮的大腿根部變得更緊實。
動作三:彈力帶後抬腿
這個動作比較專注在臀部下緣的訓練,有效消除難看的「馬鞍肉」,讓你的臀部變翹,同時大腿也會變緊實修長。把彈力帶加在兩腳腳踝、腳背,提高往上抬的阻力,肌肉就需要用到更多力氣,效果會大大提升!
動作四:彈力帶橋式
一般的橋式主要是針對臀部、大腿後側做訓練,如果將彈力帶置於大腿處,在臀部往上抬時,順勢利用大腿內側的肌肉將膝蓋打開一些,能增加訓練強度、運用到更多肌群。
彈力帶的作用
利用彈力帶阻力會變大的形式進行鍛煉,可以有效的增強肌肉力量、改善身體的靈活性、增加肌肉的'耐力等鍛煉效果。而且訓練方式靈活,運用得當能有效的鍛煉全身各部位的肌肉,可以說彈力帶是一個多功能的健身器材。
彈力帶的優點
1、可以選擇各種角度的阻力,不像啞鈴杠鈴只能是垂直向下的重力;
2、對肌肉的孤立刺激效果強於啞鈴;
3、帶有不穩定性,更能練到腰腹核心肌群;
4、可以用於減輕徒手動作的難度;
5、它的彈性特質對肌肉頂峰收縮有極大幫助;
6、巨便宜,巨方便攜帶。
彈力帶俯卧撐
動作要領:握住彈力帶,將彈力帶繞到上背部,雙手在胸的兩側撐地,雙腳腳尖與髖同寬點地。吐氣將自己推離地面,吸氣下落胸觸地。全程收緊腹部及臀部肌群,保持身體成一條直線。
目標肌群:肩、胸和手臂,即胸大肌,三角肌,大臂後側肱三頭肌
教練說:俯卧撐是非常經典的上肢力量訓練動作,對於上肢力量較強的男同學,如果想在條件有限的情況下充分訓練肩胸,加根彈力帶效果就立竿見影!
❼ 彈力帶的26個訓練方法
彈力帶的26個訓練方法如下:
1、胸肌。
2、背部。
3、肩後側。
17、劃船。
18、單臂劃船。
19、跪姿前平舉。
20、跪姿側平舉。
21、大腿後側,核心。
22、髖後伸。
23、肩上推舉。
24、轉體。
25、俯身上提。
26、俯蹲步走。
在使用前,請檢查彈性帶是否有間隙、裂縫或孔。使用時不要佩戴珠寶或保持長指甲,並避免刮傷彈性帶。對於對橡膠過敏的人,使用無橡膠彈性帶。
在進行訓練之前,我們要先考慮好自己的訓練目的。訓練目的不同,訓練方法有變化,才能對肌肉產生不同的刺激,達到訓練效果。例如,健美先生為了市面肌纖維變粗,肌肉圍度增加,他們會採用阻力大、次數少的訓練方案:相反女性希望通過訓練使贅肉減少,收緊鬆弛肌肉,便會使用阻力小,次數多的訓練方法。