肌肉耐力和力量訓練方法

『壹』 簡單的力量耐力訓練方法

簡單的力量耐力訓練方法

簡單的力量耐力訓練方法，我們知道一個人要想耐力好，就必須在平時的生活中多多訓練，但不是所有的耐力訓練方法都是有效的，這些方法都是有一些講究的，來看簡單的力量耐力訓練方法。

簡單的力量耐力訓練方法1

跳繩

相較於長跑，跳繩更加簡單易行，對鍛煉場地幾乎沒有什麼要求，只要不在很軟的平面上進行就好，也不需要很專業的設備輔助練習。只需要購買一根很普通的跳繩，就可以很好地鍛煉耐力，並且趣味性也比較強，可以有很多跳法。不過，跳繩對於膝關節不是很友好，訓練量需要適可而止。

長跑

在耐力的訓練方法中，最經常用到的就是長跑，這是一個很考驗意志力和體力的運動項目。如果選擇400米的賽道，對於女生來說，想要達到有效的訓練目的，每次要跑15圈。由於男生和女生在生理構造方面的.不同，對於男生來說，則需要跑20圈。最重要的是，長跑不是毫無時間限制的慢跑，想要提升耐力，就必須保證跑完每圈消耗的時間在一個范圍內，通常不超過兩分二十秒。

俯卧撐

也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

引體向上

這也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

簡單的力量耐力訓練方法2

1、 步行

能夠在日常生活中進行走路鍛煉也是。增強身體耐力的訓練的一個很好的方法，在日常工作中可以選擇步行的方式進行上班，這樣既可以鍛煉身體也可以訓練身體的耐力，是一個不錯的訓練辦法。

2、 卷腹

卷腹是現在年輕人對於身材鍛煉是腹部有肌肉越來越被應用的一個方法，也是能夠很好心胸腹部的肌肉群練習的一個方法，有了完美的腹肌也是成為小鮮肉的一個必備條件，所以卷腹訓練也是非常好的一個耐力訓練的項目。

3、 騎自行車

騎自行車有一定的工具要求，需要購買一輛比較適合騎行的自行車，配上一定的工具和裝備，在風和日麗的天氣與三五好友一起相約去騎行。騎自行車這項運動，對於全身的肌肉和身體各部分都有很好的鍛煉。

4、 游泳

游泳是人比較會選擇一種有氧運動，還可以增強人的肺活量，訓練身體的靈活性，還可以練習人的身體的耐力，是比較常用的一種運動項目。

5、 劃船

發展也是很好鍛煉的一個訓練項目，可以增強全身的肌肉耐力，對全身的訓練也是起到一個很好的作用。只是劃船需要與專業的設施設備器材才能夠進行。

6、 登山

登山項目是一個非常需要耐力的體育運動，因為需要很長的時間，也需要很強的耐力才能完成的。在登山的過程中，對於全身的肌肉都是有一定的訓練，而且需要一定的耐力，因為登山的環境中是先上坡再下坡，都是需要一個很強的心理素質和身體素質來完成。

7、 跳繩

跳繩非常方便，可以自己買一個跳繩，然後選擇合適的地點就可以訓練，可以訓練我們的彈跳力和腿部的爆發力，對於耐力和心肺呼吸能力也有很好的幫助。跳繩可以在自己適宜的環境進行，對環境要求也不是很高，適合比較多的人進行練習。

8、 跑步

跑步可以分很多種，慢跑，快跑，長距離跑，馬拉松跑燈的這個運動項目也比較不需要太多的裝備就可以完成，對於耐力的練習也是一個非常好的項目。跑步也是全身運動，對於腿部力量和線條的塑造以及心肺功能提高都有不錯的幫助。

9、 上下樓梯

上下樓梯也是對於身體耐力一個很好的訓練，不需要太多的工具和器械，對環境要求也較低，但是需要長時間的堅持，以及自己毅力的堅定。上下樓梯可以很好的鍛煉腿部肌肉和背部力量，對於身體也是有很大的幫助。

『貳』 肌肉力量鍛煉方法

肌肉力量鍛煉方法

引導語：鍛煉肌肉力量都有哪些方法呢?以下是我整理的肌肉力量鍛煉方法，歡迎參考閱讀!

最佳的力量訓練計劃是不存在的。在專家們中達成一致意見幾乎是不可能的。這里我們將重點討論發展肌肉力量的常用方法及在發展力量素質中的作用。

(一)靜力性力量訓練(等長練習)

靜力性力量訓練，如前所述，是肌肉收縮時長度不變而張力增加，對不動的阻力產生最大的力量的練習。與動力練習相比，靜力練習能更有效的提高肌肉的張力，在相對不疲勞的情況下提高肌肉力量。靜力性力量訓練時，肌肉達最大用力後，應保持ro秒左右，每天重復5一10次。靜力性力量訓練對穩定關節，預防運動損傷，有獨到的作用。靜力性力量訓練雖然能增加肌肉力量，但其不利之處是力量增加只是針對某一特定的關節角度起作用，而其它角度因為不參與運動，其力量會急劇下降。

等長練習的另一個缺點是容易產生血壓的急劇升高。這對有心血管疾患的運動員而言，是十分不利的，可能導致致命的心血管意外。這是因為憋氣使胸內壓升高所致為避免或將其降到最低，建議在最大靜力收縮時，呼吸以防止壓力升高。

(二)動力性力量練習

動力性力量練習時肌肉長度縮短，克服阻力完成動作，肌肉向心收縮。

一般認為:次練習中，所選擇的重量，應該能夠使三組訓練的每一組的最大重復次數(RM)達到6一8次，每組之間休息60一90秒。這樣的負荷可有效的使肌肉增粗，並使肌肉力量和肌肉的收縮速度得到發展。

增加重量的先決條件是每組的重復次數至少能達到8次或8次以上。在肌肉適應後，每次增加現有重量的10%，加重後重復次數應該仍然能夠達到6一8次。對每塊或每組肌肉應該持續隔天練1次。這樣每周至少練習3次，但最多不得超過4次。每天都進行力量練習是很常見的;但他們連續兩天內的練習內容(肌群)是不同的。例如，星期一、三、五練上肢肌肉，星期二、四、六練下肢肌肉。

這一負荷適用於力量項目運動員，百米跑和跳躍運動員發展力量。最大重復次數(RM)10一15次的練習，肌肉的增大不明顯，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。這一負荷適用於400米、800米運動員發展力量採用RM為30次的練習，有利於發展肌肉耐力，適用於中長跑運動員進行力量練習。

(三)離心性力量練習

離心性收縮有可能比向心性的收縮產生更大的力量。另外，離心性收縮的耗氧量比向心性收縮低，相對不容易產生疲勞。離心性練習的機械效應可以比向心性高一倍至數倍。

1、離心性力量練習與傳統的力量訓練配合，在力量訓練中有以下優點:

(l)有利於改善力量練習中出現的力量增長停滯的現象;

(2)速度較慢的離心性力量練習，更有利於肌肉體積的增長

(3)速度較快的離心性收縮，更有利於肌肉爆發力的提高。還有研究表明:離心性力量練習時，參加工作的肌細胞的數量較向心收縮少，因而可對神經肌肉施加超量負荷，而使肌肉力量，特別是最大肌肉力量得到明顯改善。

2、大強度離心收縮力量訓練與傳統力量訓練配合，對力量素質的改善有以下好處:

(l)促進等長收縮力量的提高，有利於推遲肌肉力量提高停滯現象的出現;

(2)當離心收縮訓練的動作速;度較慢時，可更好地促進肌肉體積的增長;

(3)當離心收縮訓練的動作速度較快時，可更好地促進肌肉爆發力的提高。

3、離心性力量練習的應用，存在的限制因素:

(l)離心性力量練習與向心性力量練習相比，對肌肉施加了更大的負荷，因而更容易引起延遲性肌肉酸痛;

(2)離心性力量練習往往需要特殊的儀器設備，或必要的保護。

4.進行離心性收縮練力量時應注意以下兩點:

(l)離心力量練習的重量，應當保持向心力量練習時的最大負荷或超過向心力量練習的最大負荷，甚至可以達到向心負荷練習時的120%一150%;

(2)完成動作的時間應是向心性練習一倍，比如向心性練習時1一2秒完成的動作，離心性要求2一4秒完成。有研究清楚地表明:無論是離心性練習，還是向心性收縮練習，都應在訓練中不斷的增加肌肉的負荷，並達到適宜疲勞的程度，才能得_到最好的訓練效果，才能產生超量恢復。

(四)超等長練習

超等長練習技術是一種特定的練習。練習時肌肉先快速地離心性伸拉，緊接著是快速的向心性收縮，目的是在段時間內，使肌肉產生爆發性收縮。其機理為:通過神經系統改善原動肌與對抗肌間的相互協調關系，特別是對抗肌的放鬆能力，使運動員對快速拉長一縮短周期節奏的適應性提高，從而提高肌肉的爆發力。向心性收縮之前伸拉的幅度越大，肌肉能夠克服的阻力就越大。

根據拉伸肌肉的作用力的特徵，將超等長練習分為沖擊式與拉彈式兩類。沖擊式是以跳深為典型代表的一類超等長練習，迫使肌肉拉長產生離心收縮的力是從高處落下時(或擺動物體)對人體產生的沖擊力。

沖擊式超等長練習強度大，對發展神經肌肉系統的`反應能力、肌肉的爆發力效果顯著。可以分為有反彈和無反彈兩類。拉彈式是指在練習中，迫使肌一肉拉長產生離心收縮的力使異側肌群快速收縮產生的牽拉力或是克服身體器械的重力。如持適當重量的杠鈴負重轉體、負重體側屈、負重體屈伸，快速蹲起，快速牽拉橡皮筋等都屬於此類。拉彈式超等長練習較沖擊式強度小，但牽拉幅度大、反彈效應強，有利於發展肌肉的彈性力量。

超等長練習強調離心階段的速度，即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。超等長練習有助於發展在動態中的離心控制，有利於發展肌肉的爆發力。在具備一定的力量素質後，可適當增加超等長練習，在練習時應掌握正確的技術動作，密切與專項技術動作結合，並且適合於其年齡、身體、技巧發展的需要。

(五)耐力訓練

肌肉耐力就是肌肉克服阻力在一定的時間內重復收縮的能力。多數力量訓練專家認為，隨著肌肉力量的增加，肌肉的耐力也往往隨之增加。一般認為練力量用的重量較大、重復次數較少，而練耐力用的重量較輕、重復次數較多。比如用30%—40%的負荷進行練習，每組重復30一40次或每組做到精疲力竭，可以有效地發展肌肉耐力。肌肉的力量和耐力訓練多數力量訓練專家相信肌肉的絕對力量和耐力是密切相關的。肌肉的絕對力量提高，其耐力也會高。

一般認為發展絕對力量時，負荷的重量較大、重復次數較少，而練耐力，負荷的重量較輕、重復次數較多。

(六)等動練習

等動練習中肌肉的長度在收縮過程中改變而肌肉收縮的速度不變。理論上，在運動過程中，練習器提供的阻力是最大阻力。等動裝置上有一個速度控制器，無論收縮的肌肉產生多大的張力，都為裝置本身所吸收而轉化成相應的阻力。練習器提供的阻力的速度是提前設定好的，不管人用的力怎樣，設備都可保持肢體在整個關節范圍內，自始至終的運動速度恆定。練習時以關節中心為轉動中心，使訓練的肌肉圍繞關節中心做屈伸運動，外展內收運動，轉內轉外運動。肌肉用力越大，所遇到的阻力也越大，結果是訓練者絕對需要使出最大的努力以對抗阻力，也就能夠得到最大的肌肉力量增長。

等動訓練分兩類:一類是等動向心訓練，另一類是等動離心訓練。許多研究對這兩種訓練的效性進行過比較，比較普遍的看法是等動向心訓練和等動離心訓練均可有效提高肌肉的最大峰力矩，而其中以等動離心訓練的效果更為明顯。從事過力量訓練的人都知道，力量訓練是艱苦的，有時甚至是枯燥的，需要付出極大的努力，這常常會使運動員失去訓練的動力。在運動員失去訓練動力時，「偷懶」是很容易的，並很容易騙過訓練者，即他不需用高強度就完成了訓練計劃。在這種情況下，等動訓練會更有效。這些機器很多都帶有電腦和列印設備，除進行力量訓練外，還可用於損傷的診斷及治療康復。

(七)循環訓練

循環訓練利用一系列的練習站，每一站包括力量、柔韌性和短期有氧訓練組合。循環訓練被用來完成各種不同的目標。訓練者在一定的時間內做完一站的訓練內容後迅速進人下一站，不管內容是什麼都要完成。標準的循環訓練有8一12站。共循環三次。循環訓練是提高力量和耐力最有效的技術。如果各站之間的轉換迅速，負荷保持在高強度水平，心率也處於高水平，心臟呼吸系統肯定可以從循環訓練中獲益。但很少有研究證據表明循環訓練能提高心臟呼吸系統的耐力。它應該是最多地被用來提高肌肉力量和耐力的一種技術。

(八)自由力量練習(Calithenic)

Calitheni。(或自由力量練習)，是一種更方便的力量發展手段。等張練習可以根據強度利用重力、坡地進行。Calithenic練習要求訓練者克服重力支撐或移動身體。俯卧撐是克服中立自由練習的一個好例子。在各種練習中，最有效的等張Calithenic練習效果必須是在正確的方式和安全范圍的條件下才能獲得。多數情況下，每組練習10次或更多，重復練2一3組。有些自由練習利用等長練習或者說保持一段時間，而非利用全范圍。背伸和仰卧起坐就是這樣的例子。當練習使肌肉產生最大張力時，保持到10秒，然後重復1—3次。

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『叄』 肌肉耐力的訓練方法

肌肉耐力的訓練方法

發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。

眾所周知肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負荷的因素主要有五個。

1)強度

即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1-3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。

2)組數

使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4-8組為中組數，8組以上為多組數。

3)次數

一組中的動作重復的次數，通常以1-5次為少數次數;6-12次為中次數;15次以上為多次數。

4)密度

指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2-3分鍾為小密度;1-1.5分鍾為中密度;每組間歇30秒以內為大密度.

5)動作速度

指動作快慢，據研究，快速對發展爆發力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛煉的目的任務不同進行負荷因素調節，發展爆發力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。

提高肌肉耐力的鍛煉方法

在健身，健美運動中需要進行舉重和各種負重訓練來發展肌肉力量和增大肌肉的體積，同時許多運動項目在訓練過程中也經常採用舉重和各種負重發展肌肉力 量，因此，所有的體育鍛練者，健身，健美訓練者必需了解掌握發展力量的內容和合理的運用它，你就會在訓練中達到自己所理想的目標。

發展絕對力量

絕對力量即人在完成某種動作所表現的力量，不考慮與其本人體重的關系。發展絕對力量的'方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進行系統的克服相當 大的重量訓練，肌肉的最大力量就不會增長，採用重復次數少而大的訓練，最有利於發展肌肉力量，重量的大小一般採用最大力量的百分數或一次訓練能重復的次數 來卻定，發展最大力量採用能重復1-3次的重量(相當於本人最大力量的85%-95%的強度)進行3-5組訓練，組間休息1-3分鍾，隔天訓練一次效果最 佳。健美訓練者會定期進行肌肉絕對力量專項訓練。

但在健美訓練中主要是發展肌肉體積，所以發展肌肉體積最有效的重量是本人能連續做8-12次，最低不少於 6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續做5次以下，就只發展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復次數多而重量中等訓練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力， 如果重復次數能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會消耗體內能量，減少脂肪和發展肌積肉耐久力。

所以，要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓 練能重復次數超過12次時，便增加重量，重復次數不到8次時，就要減輕重量進行訓練。但直得注意，不經常從事力量鍛練的人，最出採用的重量不能過大，因為 力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決於重量大小，只要重量超過一定的最低限度(約為最大重量的40%左右就可以)。

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『肆』 鍛煉肌肉和耐力的方法

肌肉耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。
發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。
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『伍』 怎麼鍛煉肌肉耐力四大鍛煉方法幫助增強肌肉耐力

小腿肌肉是人體力量最強大的肌肉，人們站立、行走和奔跑都離不開它。因此，小腿肌肉的鍛煉就顯得十分重要。以下的四個方法可以幫助男性鍛煉小腿肌肉，增強肌肉耐力。1、 站姿提踵鍛煉小腿三頭肌（比目魚肌、腓腸飢）的首選動作之一，初級和中高水平者都適用。動作要領：站在斜蹲機上（為了安全，在斜蹲機的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片，約10厘米厚），兩腳前掌踏在鈴片上，腳跟懸空，肩頂托墊，腿伸直，腳跟盡量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關節保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然後，以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位，使腓腸肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住，緩慢下降還原。2、坐姿提踵主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側，是中高級水平者的最佳選擇。動作要領：坐在提踵機上，前腳掌踏墊板，膝蓋頂牢重物，腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌「頂峰收縮」位，稍停片刻，控制性還原，在動作過程中腳跟始終要垂直上下，以確保小腿肌受力集中。為保證動作質量，提踵時軀干不宜後仰借力。

3、反提踵主要鍛煉小腿前部肌肉。訓練達到中高級水平後，要想使小腿顯得比較粗壯，反提踵練習則是必不可少的。動作要領：坐在坐式或站立式提踵機上，腳跟踏板、膝蓋頂牢重物，前腳掌盡量下放（伸展）。抬起腳趾（踝關節收縮），使小腿前部肌肉達到頂峰狀態狀態，稍停，控制性還原。注意，足背屈伸時，軀干勿後仰借力。4、站立單腿提踵主要是分離小腿肌，突顯肌肉線條。它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壯。此外，單腿提踵還能使較細的小腿增加圍度，使兩腿均衡發展。小腿肌群除上述動作外，騎人提踵也是很好的方法之一，它是發展小腿三頭肌厚度的最佳動作。此外，練習者可根據需要，選擇2—3個動作，每個動作做5—6組，用漸增負重開始，以遞減重量結束。這樣能在保證動作規范的前提下，既做到極限次數，又使肌肉完全疲勞，達到促進肌肉生長的目的。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

『陸』 怎麼提高肌肉耐力

兩種方法：

1、增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練。

2、提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。

選擇一種能讓大肌肉群或多個肌肉群參與的訓練方式，從而達到增強耐力的目的。 肌肉耐力的訓練方式多種多樣，而中低強度的負荷和高重復性的阻力訓練，是提高局部肌肉耐力的最有效的方法。

1、負荷訓練量

有證據表明身體能承受的負荷是多維度的，可以採用多種訓練項目[。（如同心，偏心及等長收縮）

初級和中級訓練：應使用相對較輕的負荷在10至15次的范圍內重復。高級訓練：在一個周期性、漸進式的計劃中，每次訓練可以使用多種不同的負荷策略，每組重復10到25次或更多，從而提高總的訓練負荷量。

2、休息時間

肌肉耐力訓練應該使用短間歇。 例如，對於高組次訓練組（15-20次或更多）休息1-2分鍾，對於普通組次訓練組（10-15次）休息不超過1分鍾。 反復的訓練有助於增強局部肌肉耐力，最後請記住肌肉休息時間應該是用在你換動作的時間上。

3、頻率

肌肉耐力訓練的頻率與增肌訓練的頻率是相似的。

新手訓練：如果訓練方式是全身性訓練，則每周訓練2-3天中級訓練：如果訓練方式是按上下半身分開訓練，則每周訓練4天。高級訓練：如果訓練方式是按肌肉群分開訓練，則每周用4-6天的高頻率訓練。