啞鈴臂力訓練方法

『壹』 怎麼用啞鈴鍛煉手臂力量

1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反復，即可有效練小臂肌肉。2、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴卧推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。4、三角肌分前、中、後三束。前束做卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 5、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反復，即可練斜方肌。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

『貳』 如何用啞鈴提升臂力

提升臂力意思就是要增肌了。

增肌訓練的核心就是在短時間完成高強度的訓練，簡單的說就是高密度和高強度。在接下來的計劃中，會完成融入訓練高密度和高強度，運用主動肌與被動肌兼練法則，這樣的好處在於減少恢復時間增加訓練密度。
這個計劃採用練兩天，休息一天的循環模式，每天45分鍾。每天有5個訓練組合，每個訓練組合2-3組，訓練組合之間休息然後休息30-90秒，下面來看這個家庭健身計劃：
第一天：
組合訓練1，(啞鈴肩上推舉12次，不休息直接做，杠鈴聳肩12RM)共3組，組間休息30-90秒，目標肌肉肩部與斜方肌。

組合訓練2，(俯立側平舉12RM，不休息直接做，躬身劃船12RM)共2組，組間休息30-90秒，目標肌肉肩部與斜方肌。

組合訓練3，(上斜啞鈴卧推12RM，不休息直接做，杠鈴劃船12RM)共3組，組間休息30-90秒，目標肌肉胸大肌與背部肌群。

組合訓練4，(仰卧啞鈴推舉12RM，不休息直接做，單臂啞鈴劃船12RM)共3組，組間休息30-90秒，目標肌肉胸大肌與背部肌群。

組合訓練5，(坐姿屈膝收腹20RM，不休息直接做，仰卧起坐20次)2組，組間休息30-90秒，目標上下部腹肌。
第二天：
組合訓練1，(啞鈴深蹲15RM，不休息直接做，直腿硬拉12RM)共4組，組間休息30-90秒，目標肌肉股四頭肌、臀大肌和腘繩肌。

組合訓練2，(杠鈴剪蹲12RM，不休息直接做，俯卧啞鈴腿彎舉12RM)共2組，組間休息30-90秒，目標肌肉股四頭肌、臀大肌和腘繩肌。

組合訓練3，(雙手啞鈴頸後臂屈伸12RM，不休息直接做，站立杠鈴彎舉12RM)共3組，組間休息30-90秒，目標肌肉肱二頭肌和肱三頭肌。

組合訓練4，(交替啞鈴彎舉12RM，不休息直接做，俯立臂屈伸12RM)共2組，組間休息30-90秒，目標肌肉肱二頭肌和肱三頭肌。

組合訓練5，(正握腕彎舉20RM，不休息直接做，站立提踵20RM)共2組，組間休息30-90秒，目標肌肉前臂和小腿。

之後休息一天，再重復這兩天的計劃。堅持下去，

希望我的回答對你有所幫助！

『叄』 啞鈴鍛煉手臂方法

啞鈴鍛煉手臂方法

啞鈴是我們常見的鍛煉器材，那麼，如何用啞鈴鍛煉手臂呢?跟我一起來看看吧！

啞鈴鍛煉手臂方法

動作一、杠鈴窄卧推

重復12-15次，1組熱身。

重復12-15次，4組正式組。

60秒組間歇時間

選擇稍輕的重量進行一組12-15次的熱身。確保在訓練中避免關節鎖死狀態，例如手臂完全伸直狀態，這時負荷會加在關節上，而不是肱三頭肌。保持關節彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會使訓練更加有效!

熱身組之後進行正式組，選擇第一組做15次的重量，多次數的練習可以讓血液更多的流向肱三頭肌。

動作二、仰卧曲杠臂屈伸

4組(每組10-12次)。

使用曲杠可以很好的緩解動作對手腕的壓力，更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩固、動作緩慢是非常重要的。切記肘部向外，那樣更多的負荷會加在肩部肌肉上。

動作三、單臂繩索下拉

3組(每組12-15次)。

練習的重點是要改變一點點了。不是力竭，這個動作的`目的是增加肱三頭肌血液迴流量，增加泵感。

動作四、繩索下拉。

3組(每組15-20次)。

在進入二頭肌訓練之前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量的血液迴流。

動作五、站姿啞鈴錘式彎舉

4組(每組10-12次)。

確保肘部向後，慢慢彎曲臂部，盡可能的去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也可以嘗試雙臂彎舉，直至力竭。

動作六、坐姿啞鈴臂彎舉

4組(每組10-12次)。

這個動作對肱二頭的鍛煉極其有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。

動作七、托臂彎舉

3組(每組12-15次)。

托板可以最大限度的減小肘關節受傷幾率，同時避免了關節鎖死的發生。

動作八、杠鈴彎舉

3組(每組12-15次)

每次啞鈴在最高點，你都會感覺到二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感和酸痛感。

額外提示

訓練可以使肌肉增大、力量增強，但更重要的是你必須攝入更多的熱量來支撐肌肉建設。你需要每天攝入比消耗更多的熱量，而剩餘的就是你所增加的肌肉或體重。

『肆』 啞鈴力量訓練鍛煉方法

啞鈴力量訓練鍛煉方法

導語：如果你要鍛煉，你就得集中精神關注你的身體。如果你需要同時做點別的，好讓鍛煉不那麼枯燥，以下是我為大家整理分享的啞鈴力量訓練鍛煉方法，歡迎閱讀參考。

啞鈴力量訓練鍛煉方法

1、側彎舉

兩手或一手側握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側,持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群,同時發展上臂前側肌群。

2、正握腕彎舉

雙手正握杠鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴,舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3、反握腕彎舉

坐在凳端,兩手掌心向上反握杠鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4、背後腕彎舉

站立,背後正握(掌心向後)杠鈴,做腕彎舉動作,作用同反握腕彎舉,主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習,因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5、尺側腕彎舉

兩腳前後開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,另一端後下垂,腕關節放鬆。收縮尺側肌群,以腕關節為軸,向後上彎舉啞鈴,直至肱三頭肌強烈收縮,然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群,同時也發展了肱三頭肌。

6、橈側腕彎舉

預備姿勢同5,惟持法有異,啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直,盡量避免屈肘,借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。

7、手內旋彎舉

坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行,以提高前臂肌的力度和靈敏性。

8、負重卷繩

站立,手握卷軸,用力將懸掛的.重物捲起,控制性還原。先正卷後反卷,反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外,捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

總之,有鍛煉前臂肌時,不論採用什麼方法和角度,前臂必須固定不動,並嚴格按動作要求做,使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作,每個動作練三組,每組重復15——20次。重量不要太重,以免受傷。

啞鈴健身的注意事項

1、啞鈴健身前要做好准備活動,熱身、活動關節、韌帶拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分鍾即可,避免受傷。

2、選擇調節好啞鈴的重量,比如增肌應選擇8-12RM的重量進行鍛煉。

3、分組鍛煉,每組之間休息45-60秒,動作之間休息60-90秒。

4、啞鈴鍛煉的速度不要過快,慢點沒關系,一定要感受目標肌肉在發力。

5、鍛煉後也要進行肌肉拉伸,有助於肌肉的恢復,也有利於避免「死肌肉」。

啞鈴怎麼選

1、根據身高體重選擇啞鈴重量

一般來說,根據身高和體重來進行選購。如果你不知道該如何選擇,可以參考以下的原則,這是根據國人常規體質和運動強度來制定的,同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。

身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合(一對25公斤,下同)。

身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合。

身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合。

身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。

如果你的啞鈴健身目的是塑身則每天做相關啞鈴動作15RM-20RM5-6組。(此處組數僅供參考。)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重復次數,一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM,RM通常需要反復測試來獲得。比如30KG的啞鈴,做上斜啞鈴卧推最多能完成8次動作,那麼就叫做30KG的上斜啞鈴卧推為8RM。)

2、常見啞鈴特點

市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。

包膠啞鈴指的是全膠結構,價格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料製成,有刺激性氣味時間長容易變質,不利健康。優質包膠多用瀝青製成,氣味較小。由於現在做工精細很難區分普通包膠和優質包膠。

包鑄鐵啞鈴是外層包膠,內部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優質包膠之分,同重量體積相對包膠啞鈴小,價格實惠。

電鍍啞鈴價格相對於包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷,永不退色,無刺激性氣味,一般家庭健身使用。

烤漆啞鈴是優質鑄鐵電鍍後,採用烤漆工藝完成的。烤漆啞鈴外形更加美觀,價格相對於電鍍啞鈴較高,適合專業健身中心使用。

3、重量的選擇

在重量的選擇上也要注意,尤其是在運動的前10分鍾,要選擇最大負荷55%至70%的啞鈴

3.1、試舉選重量:連續試舉15-25次,感覺接近自己力量的極限,即是適合的重量。如果試舉15次就感覺支持不住,說明這個重量超重。

3.2、建議最好選擇兩副啞鈴,一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群,胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

3.3、塑膠啞鈴的優點是置放時聲音輕,但比較不耐磨。

3.4、不銹鋼啞鈴的優點是耐磨,適合在戶外用。

『伍』 怎麼用啞鈴鍛煉手臂力量

肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

『陸』 啞鈴鍛煉臂力方法圖解

1、鍛煉臂力量主要是練手臂肱二頭肌和肱三頭肌。

2、健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM對於初練者鍛煉效果最好。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。

3、肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉6組，彎舉圖解：

(6)啞鈴臂力訓練方法擴展閱讀

好處

1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

三大誤區

誤區一

1、用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

2、科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。

誤區二

1、啞鈴只練上肢

2、鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。

3、手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

誤區三

1、啞鈴不適合老年人

2、老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

『柒』 用啞鈴如何鍛煉手臂力量

用啞鈴如何鍛煉手臂力量
10公斤的做15下，力量不算大，正常吧， 想鍛煉力量當然是大重量，小重量是練你的耐力，力量方面不明顯，打個比方，即使10公斤的你能做100下，給你個30公斤的你未必能弄10下，對么。 所以要大重量來搞，每次一回做8到12下，每天做6次夠了，每次之間休息不要超過一分鍾。 我說的8到12是什麼重量呢？ 比如你第一把准備做12個，那你要保證你絕對絕對做不起第13個！。 長此以往你就會感覺你的啞鈴重量已經不夠用了。。。。

另外每次做完以後，最好再拿小重量的啞鈴馬上接著做，只到做不動為止，不但增強耐力，還能最大限度的 *** 肌肉生長，從而得到更大的力量。

最後說說速度，練力量的話，不是很重要，但也不能太慢。。。。 快速做的話好處就是能鍛煉你肌肉的爆發力，也就是一瞬間打出的力量，方互是在你發力彎舉的時候速度要快，放下的時候要慢。

以上只是針對你說的那種「做」。。。我想一定是彎舉吧，它鍛煉的只是你臂上的[玄二頭肌] 手臂力量的來源還要丈於其他，如小臂，玄3頭肌。最好都練一下。

希望對你有幫助
如何用啞鈴練手臂的力量
"健美訓練哲學"

第一:基本訓練

堅持基本訓練,用最簡單直接的大重量自由負重來訓練大塊頭,千萬不要忽略

基本動作,如硬拉等復合動作對肌肉的生長是最好的,在每一次訓練應該把最有效

的復合動作放在最前面,做完大重量的復合動作之後,再用孤立動作或器械來完善

肌肉,使其達到深度力歇.

第二:蛋白質

不要限制蛋白質的攝入量,蛋白攝入量越多,肌肉就長得越快,一般健美標准蛋白

攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質,為了更好促進肌肉的生長,應該把蛋白質

的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克

第三:碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物,但過多攝入碳水化合物會增加身體的

脂肪含量,所以要注意碳水化合物的攝入量,一般健美標準的攝入量是每磅體重至

少需2克碳水化合物以上,所以有必要把攝入量增加到每磅體重攝入2.5---3克的碳

水化合物,但不可以再多,不然只會把消化不了的食物變為脂肪,最好的安排就是

在訓練日把碳水保持在3克左右,特別是訓練強度比較大的時候,這個量是必須的,

如果是在訓練小肌群或者休息日的時候,可以把碳水稍微減少,但也不可以少於2,5克

低過這個攝入量的話很難發揮肌肉的全部生長潛力.

第四:必修課

應該為每一個肌肉部位準備至少一項以上的杠鈴練習,如果缺少大負重的杠鈴訓練

的話,肌肉體積和力量勢必下降,只有使用大負荷訓練才能使肌肉不斷的生長和進步.

第五:圍度

無論如果都要把肌肉體積和發達程度放在第一位,在還沒練就超級發達的肌肉之

前,沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱,因為這樣做會減慢肌肉的發展,如果肌肉

已經有了理想的體積和圍度之後,再來修復肌肉的線條和勻稱程度,肌肉大小才是重點.

第六:標準的姿勢

保持正確的訓練姿勢,無論是力量舉或者是健美訓練,保持最標準的動作才是最重要

的,特別是在做力量舉的時候,就算負荷再大,難度越高,也要保證高質量的訓練動作,幅

度要夠大,但絕不能借力,把負荷都施加在鍛煉的目標上,不然的話,只會提高受傷的危險

性.

第七:在進行健美訓練的時候,負荷並不是最重要

健美訓練與力量舉不同,力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重,而健美訓練

的真正意義在於肌肉的疲勞程度,負重雖然重要,但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展

和擠壓,在每兩個動作之間不應停頓過久,最多是兩秒,否則只會給肌肉喘息的機

會,然而達不到訓練的目的.

第八:次數效果

需要了解各種次數產生訓練效果,用不同的次數來進行訓練就會產生不同的效果,

1---5之間的鍛煉次數主要是發展肌肉的整體力量,這種次數只適合大重量的自由負重

訓練,如卧推,深蹲,硬拉等等.雖然對肌肉力量的發展極好,但也有他的不足之處,就是

如果使用這種訓練手段對肌肉的體積並不明顯,真正發展肌肉的標准次數是8---12和

6---8之間,這兩種鍛煉次數對肌肉的發展是最好的,但對肌肉的力量沒有1---5次之間

的訓練來得快,15次以上的訓練次數主要是改善肌肉的線條,增加肌肉的分離度,但對

肌肉體積和力量作用極小,對於初學者來說不應該採用這種訓練法,因為初學者在剛進

行健美訓練的時候體積較小,應該把肌肉體積達到一定的程度之後再進行線條訓練.

第九:組間休息

需要了解各種訓練次數鍛煉的組間休息時間,如果運用不當的話,訓練效果必定大打

折扣.1---5之間的大......
啞鈴怎麼鍛煉手臂力量
啞鈴？啞鈴彎舉練肱二頭肌，頸後臂屈伸，俯卧撐，雙杠臂屈伸練肱三頭肌，啞鈴前平舉練三角肌前束，側平舉練中束，附身側平舉練後束（小重量），每次做4～6組每組做8～12次，如可以連貫不費力氣可增加動作或增加重量
練啞鈴可以增加力量嗎？加大手臂力量
當然可以啊，啞鈴就是起這個作用的啊。
沒啞鈴 如何鍛煉手臂力量 和上肢力量
沒有它,我覺著最實在就是俯卧撐了.

有一段時間,我堅持了三個月,從20個開始吧,每天加一個,後來能做100多,是一口氣的.

我覺得效果還是比較明顯的,除了增強手臂的肌肉和力量外,腹肌是意外的收獲.

如果你想效果更明顯,腳放置牆壁高處或者墊個實物,困難的同時效果也明顯.

興趣最重要,我想.鍛煉是一項持久的工程,先從最簡單的做起,讓自己感覺還行,比較輕松,然後就是習慣的堅持,輕鬆快樂的重復.
新手，怎麼用啞鈴來鍛煉手臂力量？？
肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
怎麼練手臂力量
俯卧撐，引體向上，不斷的升級，最高境界，單臂俯卧撐，單臂引體向上
用啞鈴練手臂力量,啞鈴越重越好嗎?
力量要因人而異。首先，你應該對自己的最大力量有所了解，簡單的說你能把一個重量的啞鈴舉起不過3次，就舉不起來拉，這個就是你的最盯重量。當然，健身時候是不能用這種重量來聯絡的。

那你要如何練那？

最大重量*[80%-90%] 4-6次/組 3-4組 絕對力量，有利於增大臂緯。

最大重量*[60%-75%] 8-12次/組 4-5組 相對綜合的訓練，有利於增肌，減脂，同時對肌肉耐力有一定好處。

最大重量*[40%以下] 20次以上/組 6組以上 耐力訓練，對與胳膊的減脂，和耐力提高有良好的效果。

具體採用什麼方式訓練要根據你的個人情況進行選擇，希望你能堅持訓練，並取得理想的效果。
啞鈴怎麼增加手臂力量
分組鍛煉：

1.肱二頭肌

上臂前面凸起的就是肱二頭肌。

基本動作:

1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。

2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。

2.肱三頭肌

上臂後面凸起的就是肱三頭肌。

練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。

3.三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。

基本動作:

1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力擡起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。

2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側擡起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。

3、後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。