武術肺活量訓練方法

『壹』 鍛煉肺活量的方法

鍛煉肺活量的方法

1、深呼吸。你可以增加你的肺部的空氣量可以在很短的時間吸收，運動或訓練中沒有一個長期的投資。訣竅是深深呼吸平穩。

2、濺水在你的臉上。在你的`臉上潑水會加速的心動或放緩心臟速率。

3、嘗試冥想，或閉上眼睛。

4、選擇空氣清新、環境幽靜的地方，用鼻緩緩吸入新鮮空氣，當吸至最大限度時，再用嘴慢慢呼氣。呼氣時，兩唇微張，嘴角後咧，舌尖抵住上下牙間的縫隙，默讀“噝”字，使氣從舌兩邊排出，待氣全部吐出後，再用鼻吸入清氣，這樣一呼一吸，連續36次。

5、在空氣清新的環境下，雙臂自然伸展，手掌向外向上，引導手臂向外上方緩慢展開(即斜上舉)，此時深吸氣，慢慢吸氣，使肺部吸足氧氣，吸到不能再吸時停一兩秒鍾。手掌轉向前，手臂向前弧形落下，然後身體盡量向前下方屈曲，緩慢呼氣，盡量排盡肺里的濁氣，呼到不能再呼時停一兩秒鍾。反復做50次。

6、可在室外選一乾燥，最好有花香的地方，練習腹式呼吸，雨天可在室內進行，但要打開窗戶。全身放鬆，取自然坐式，意守下丹田，緩慢深呼吸。吸氣時，意想大自然的清新之氣，進入下丹田，小腹部自然地緩緩鼓起。呼氣時，腹部盡量往內縮，氣要緩緩地往外呼。每次練習不少於15分鍾，經過一段時間練習後，最好能保持在每次練習持續30分鍾左右。

7、雙臂伸直向前上方舉，緩慢而有力地向頭後方伸展，上體也可輕微地向後彎，盡量讓肩關節達到最大活動幅度，使肩關節有明顯的“後震”感，隨後雙臂收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，反復做30～50次。

8、雙臂伸直，手掌向下，向前平舉，保持手掌向下，緩慢而有力地分別向兩側做展胸動作，然後從兩側收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，開始練習時，可反復做50次，逐漸增加到100次。

9、吹氣球是一個很好的增加肺活量方法。當你走路，或者在家裡做家務時，練習吹一個氣球一直到把氣球吹爆炸。練習的次數多了以後，你應該能感覺到你每次能吸入更多的空氣了。

10、嘗試數到100。只關注你數的數字和100的目標。保持注意力在數量上一直到你再也不能屏住呼吸為止，下次的時候把目標定在高於這個數字上，慢慢增加。

11、在水中運動做運動，因為在水中用水壓的存在，使得你的身體在吸入同樣的空氣時要更費力，這樣能使肺得到很好的鍛煉。水最好要淹沒自己脖子，如果你在水中運動持續時間足夠長，並且經常這樣做，你的呼吸系統會變得更有效率，從而增加肺活量。

12、在海拔較高的工作。高海拔地區因為空氣相對稀薄，空氣含有更少的氧氣，使得你的身體要吸入更多的空氣才能滿足身體需要，這樣能使肺得到很好的鍛煉。當然，這樣要小心不要在高海拔訓練太辛苦，不然會發生高原反應。

13、玩管樂器是鍛煉肺活量的一個很好的方式，因為它能讓你的肺有規律的運動同時又能玩音樂。學習木管樂器或黃銅儀器如大號、小號、長號、雙簧管、單簧管、薩克斯、長笛等等。這個活動將幫助你控制呼吸和擴大你的肺活量。

14、堅持慢跑，或做游泳、踢球等耐力運動訓練。在鍛煉時注意調節呼吸，逐步使呼吸加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能。每天堅持做一些擴胸運動，提高胸部肌肉力量，能起到擴大胸腔能力，增強呼吸深度的作用。

15、可以採用調節呼吸法，在空氣清新的環境下，慢慢吸氣4—5秒，使肺部吸足氧氣，再緩慢吐氣，練習5—8分鍾。

『貳』 鍛煉肺活量的最好方法是什麼

1、進行深呼吸：這種鍛煉方式不需要訓練設備，需要呼氣時緩慢，盡量做到不留任何空氣在肺部。

2、放鬆肌肉，然後屏住呼吸：消耗的能量越少，時間越長，肺活量就越大。

3、吹氣球。吹氣球是一個很好的鍛煉肺活量的方法。

4、挺起胸膛：長期堅持抬頭挺胸，這樣肺活量就會增加，而且身體的各種組織供氧量也會隨之增加。通過上述方法就可以鍛煉肺活量。人的心肺功能越好，肺活量越大，從而身體的供氧能力就會越強。

吹氣球鍛煉肺活量注意事項

吹氣球來鍛煉肺活量，是一種訓練呼吸運動的方式，可以增強肺的功能。但是在吹氣球來訓練肺活量的過程中還有一些禁忌，比如用力過猛和突然的、快速的吸氣和吹氣，其長時間且比較頻繁，容易出現過度通氣綜合征。

這樣會引起呼吸性的鹼中毒，可出現有四肢、口唇皮膚的發麻，有胸悶、心跳加快，甚至出現氣短、昏睡、昏迷等症狀。如果快速的用力過猛，容易導致氣道黏膜的充血和水腫。如果吹氣球時不注意個人的衛生，容易導致病毒、細菌等病原體的感染，引起上呼吸道的炎症。

以上內容參考人民網-肺活量與衰老有關？教你4招鍛煉肺活量

『叄』 武術中的呼吸修煉方法

武術中的呼吸修煉方法

一、吐納

(一)吐故納新

吐納之術的核心思想是吐故納新，用其新，棄其陳。吐，就是通過深長的吐氣，吐去故氣、死氣。納，就是通過深長的吸氣，獲取新氣、生氣。

早在《莊子》中就有“吹呴呼吸，吐故納新”之說。人無論吸氣和呼氣都在進行氣體交換，只不過呼氣時肺泡接觸交換氣體的面積小而已。人的每次吸氣，都會將殘存在口腔、氣管里和肺泡外部的二氧化碳濁氣重新吸進肺泡，降低了肺泡工作效率。吐納之術能夠盡量吐出濁氣，騰出吸入新鮮空氣的空間，在保證人體能量效率的前提下降低呼吸頻率，減少機體的能耗。

(二)呼吸的質量——息有四事

吐納之術的關鍵在於控制呼吸。《難經》講“呼吸定息”，意思就是一呼一吸，為一息。“息”字的本意是用心的意念來控制“自”，而“自”就是鼻子的意思，即指用心意控制呼吸，或者說，通過心意控制呼吸控制自身。

東漢翻譯的《佛說大安般守意經》雲：“息有四事：一為風，二為氣，三為息，四為喘。有聲為風，無聲為氣，出入為息，氣出入不盡為喘也。” 古代養生家把呼吸的形態概括為“四相”：風、喘、氣、息。風相是指呼吸出入有聲可聞;喘相是指雖然聽不到聲音，但呼吸出入尚感結滯不通暢;氣相是指呼吸雖然無聲，也不結滯，但出入還不夠細勻;息相是指在高度安靜時出現的`深、長、勻的呼吸，氣的出入綿綿如絲。唯有息相才是導引鍛煉所追求的呼吸狀態。東漢《老子河上公注》對此作了說明：“鼻口呼吸喘息，當綿綿微妙，若可存復，若可無有。”

(三)陶弘景的“六字訣”

南北朝時期陶弘景在《養性延命錄》中提出了“六字訣”：“納氣一者，謂吸也;吐氣六者，謂吹、呼、唏、呵、噓、呬，皆出氣也。”“委曲治病，吹以去風，呼以去熱，唏以去煩，呵以下氣，噓以散滯，呬以解極。”

二、食氣

食氣，也稱服氣或采氣。《山海經》上說有人依靠吞食空氣和小魚而生存。《大戴禮記·易本命》講：“食肉者勇敢而悍，食谷者智慧而巧，食氣者神明而壽，不食者不死而神。”

1973 年，長沙馬王堆西漢墓，發掘出了寫在繒帛上的《卻穀食氣篇》。卻谷就是辟穀，就是不吃食物，只靠呼吸空氣維持生命，屬於一種高級的修煉方法。該篇說，剛開始辟穀時會產生頭重腳輕四肢乏力的飢餓現象，則用“吹呴”食氣法來解決。 該篇還多次出現“食一”，就是“食壹氣”或“食氣”的省稱，“一”的意思是“元精”。 食氣者是通過“呴”“吹”先吐出體內之氣，然後再食“一(氣)”。四季服食“一(氣)”可以排除“濁陽”“湯風”“霜霧”“凌陰”等對人體不利的濁氣。《黃帝內經·素問·上古天真論》說：“恬淡虛無，真氣從之”“呼吸精氣，獨立守神。”

食氣，不僅是吸納一般空氣，道教功法認為還要吸食天地間的四時正氣，日、月、星的精氣，才可以長生。服氣有時間要求，日中至夜半為死氣，夜半至日中才是生氣。《太清中黃真經》說：“夜半一氣初生之時，乃靜心神，當叩齒三十六通，以兩手握固，仰卧瞑目。候常喘息出時，便合口鼓滿咽氣，以咽入為度，漸漸咽之。若入肚，即覺作聲，以飽為度，飢即更咽。”

另外還有服內元氣之法，先將體內濁氣吐出，在吐氣欲止時，帶動體內元氣上升至喉間，然後一口咽下，此體內隨呼氣上升欲出之氣稱內元氣。

晉代許遜《靈劍子》雲：“凡服氣調咽用內氣，號曰內丹。心中意氣，存之綿綿。不得用上段外氣引外風，損人五臟。” c 明代養生家冷謙在《修齡要旨》中寫有養生十六字令：“一吸便提(提肛縮腎)，氣氣歸臍。一提便咽，水火相見。” 亦為氣歸丹田之意。

三、導引行氣

(一)熊經鳥申與養形

春秋戰國時期導引術已相當普遍，當時的理論比較樸素，主要在於通過活動筋骨，促進體內氣脈運轉，防止氣血水道淤積壅塞，防止筋骨瑟縮痿厥，相當於今天以有氧運動為主的健身操，有“養形”塑身的功能。

《莊子·刻意》中說：“吹呴呼吸，吐故納新，熊經鳥申，為壽而已矣，此道(導)引之士，養形之人，彭祖壽考者之所好也。”所謂“熊經鳥申”就是導引之術。晉代葛洪在《抱朴子》一書中指出導引術的要點是“知屈伸之法”，導引的機理是“宣動營衛”，就是宣導、引動營氣和衛氣，促使體內氣脈運轉。《黃帝內經·素問·奇病論》還記載專用導引來治療一種名為“息積”的氣逆之病，即呼吸不暢，濁氣積郁。

(二)導引與舞

導引有套路，亦稱為“舞”。《呂氏春秋·古樂篇》中說：“昔陰康氏之始，陰多滯伏而湛積，水道壅塞，不行其原，民氣郁閼而滯著，筋骨瑟縮不達，故作舞以宣導之。”其《盡數篇》又說：“流水不腐，戶樞不螻，動也。形氣亦然。形不動，則精不流;精不流，則氣郁。”

(三)導引與推拿

《黃帝內經·素問·異法方宜論》雲：“痿厥寒熱，其治宜導引按蹺。”唐代《一切經音義》說：“凡人自摩自捏，伸縮手足，除勞去煩，名為導引。”

《史記》中記載張良“乃學辟穀，導引輕身”。唐《外台秘要》王冰註：“導引為搖筋骨，動肢節。按謂抑按皮肉，蹺謂捷舉手足，蓋萎厥等病多由缺少運動所致，故治法宜導引。”《漢書·藝文志》中記有《黃帝雜子步引》，“步引”即活步導引，可惜早已失傳，猜想當與舞蹈、動樁、拳術套路類似。

(四)五禽戲和易筋經

長沙馬王堆西漢墓發掘出的《導引圖》(圖 5.1)，記載了模仿鷂、鶴、熊、龜等多種動物的動作，可以視為武術仿生學的開端。東漢華佗把模擬動物的舒緩導引節奏加快，演化成“五禽戲”，“五禽”即虎、鹿、熊、猿、鳥。

《易筋經》傳說是北魏時菩提達摩所傳。雖然融入印度瑜伽和佛教的禪定之學，但其十二勢之動作，無不是以吐納導引為主。久練不僅可使氣力凝堅，而且能夠強筋壯骨，說明導引行氣術與傳統武術有著密切的傳承關系。

(五)導氣會和，引體會柔

魏晉以後，受玄學影響，導引術的理論開始深奧。晉代李頤注釋的《莊子·刻意》，把“導引”解釋為“導氣會和，引體會柔”，是呼吸運動和軀體運動的結合。

(六)導引行氣

成書於漢代的《黃帝內經·靈樞·官能》把導引與行氣並列相稱。而馬王堆出土的《導引圖》文字說明中有兩處直接提到呼吸。如“印(仰)渾(呼)”與“笑(猿)猙”。“印渾”是仰身鳴叫的意思，“籠渾”是猿猴嘯叫的聲音。圖中(右下角)相應的形態是胸部擴張，雙手向後舉，其動作旨在加強肺部呼吸功能，即通過“塑形—傳神—入意—調氣”達到控制呼吸的目的。

老子《道德經》第五章說：“天地之間，其猶橐龠乎!虛而不屈，動而愈出。”意思是，天地之間，不正像風箱一樣嗎?雖然裡面空虛卻不會窮竭，越是排除，它風量越多。導引行氣就是依靠身體運動，像拉風箱一樣，促進氣脈運行，不僅增加機體與外界的能量交換，而且促進體內各組織之間的能量交換，增加能量交換的總量、深度和質量。

(七)郭沫若解釋《行氣銘》

天津歷史博物館存有一件戰國時期的“行氣銘玉杖首”(圖 5.2)，曾是合肥李氏即李鴻章家族所藏之物，在十二面稜柱體上刻有 45 個字：“行氣，深則蓄，蓄則伸，伸則下，下則定，定則固，固則萌，萌則長，長則退，退則天。天幾舂在上，地幾舂在下。順則生，逆則死。”

郭沫若翻譯為，行氣時要深深吸氣，體內蓄積的氣體增多，然後引氣下伸，稍停，意固氣於下焦;然後緩緩呼出，如草木之萌芽，往上長，與下伸的道路相反而退出，退到絕頂;即緩緩呼氣，直到腹中穢氣全部吐出為止。這樣，天機便朝上動，地機便朝下動。順此行之則生，逆此行之則死。銘文記述了“吐納行氣”的要領，把行氣分作九個階段：“深”“蓄”“伸”“定”“固”“萌”“長”“退”“天”，是中國年代最早的行氣養生文獻，透露出以形體伸展姿勢促進腹式呼吸和行氣的理念。

四、坐忘禪定理氣

(一)顏回坐忘

《莊子·大宗師》記載了一段顏回與孔子的對話，說什麼是“坐忘”。顏回對老師說，自己有了進步，孔子問什麼進步，顏回告訴老師：“忘禮樂矣。”

孔子說，很好，但做得不夠。過了幾天，顏回又說：“忘仁義矣”。孔子仍然說，很好，但還做得不夠。直到後來顏回說“回坐忘矣”，孔子聽了後，非常驚奇地問：“何謂坐忘?”顏回說：“墮肢體，黜聰明，離形去知，同於大道，此為坐忘。” 意思是說，忘卻自己的肢體，停止自己的思想，離棄形體，擺脫了知識和智慧，與大道融為一體，這就叫“坐忘”。

(二)朱熹靜坐調息

坐忘被宋明理學家發展為靜坐調息。朱熹說：“始學功夫，須是靜坐。靜坐則本原定，雖不免逐物，及收歸來，也有個安頓處。” 朱熹《調息箴》說：“予作調息箴，亦是養心一法。蓋人心不定者，其鼻息噓氣常長，吸氣常短，故須有以調之。息數停勻，則心亦漸定。所謂持其志，無暴其氣也。

箴曰：‘鼻端有白，我其觀之，隨時隨處，容與猗猗。靜極而噓，如春沼魚。動已而吸，如百蟲蟄。氤氳開闔，其妙無窮。’”

(三)心齋、守一與禪定

與儒家的“坐忘”相近，道家、禪宗更是光大了“心齋”“守一”和“禪定”等方法。《莊子·人間世》提出了“心齋”概念：“若一志，無聽之以耳，而聽之以心;無聽之以心，而聽之以氣。耳止於聽，心止於符。氣

也者，虛而待物者也。唯道集虛，虛者，心齋也。”又在《在宥》篇中講述了“守一”之術：“無視無聽，抱神以靜，形將自正。必靜必清，無勞汝形，無搖汝精，乃可以長生”。

敦煌遺書《呼吸·靜功妙訣》中有“盤腳大坐”和“瞑目視臍”兩句話，前者講的是怎樣去坐，後者講的是凝神氣穴，內視反觀。佛教禪宗在印度瑜伽術和儒道坐忘之說基礎上演變出中國式的坐禪(禪定)方法，同樣注重控制呼吸，講究“觀照”。

(四)蘇軾的內視坐忘功法

宋代蘇軾《上張安道養生訣》描述了“內視坐忘”方法：每夜以子後，披衣起，面東若南，盤足，叩齒36通。握固，閉息，內視五臟：肺白、肝青、脾黃、心赤、腎黑。次想心為炎火，光明洞徹，下入丹田中，待腹滿氣極，即徐出氣，唯出入均調，即以舌接唇齒，漱煉津液。

這種觀想方法，與其他方法不同的是有顏色，默想內視五臟各具其色，肺白、肝青、脾黃、心赤、腎黑。

五、耳聽身後定喘穴

很多人練拳時氣息很粗，很濁，連呼帶喘，如何應對?一方面當然是要堅持鍛煉，因為氣喘、氣急都是功力薄弱的表現，堅持鍛煉，肺活量增大，身體攝取氧氣的能力最強，氣息自然會漸漸悠長。另外，如果說捷徑的話，就是耳聽身後定喘穴，立即可以使鼻息輕微。耳聽身後，可以使人體重心向後微微移動，減輕了對前胸的壓迫，肺和膈肌等器官得以舒展。

另外，定喘穴本身對於治療咳喘有很好的效果。定喘穴的位置在人體後背正中線上，第七頸椎棘突下大椎穴旁開0.5 寸處。定喘穴具有止咳平喘，通宣理肺的功能，效果明顯。中醫臨床上，配合肺俞穴、中府穴用以治療支氣管哮喘、支氣管炎、肺結核、百日咳、頸項部扭挫傷等。日常生活中遇到小孩子咳嗽不停時，大人總是幫他拍拍背，其實就是要拍這個定喘穴。