❶ 單臂引體向上科學的、官方的、正確的練習方式是什麼
准備：一個稍微高一點的單杠...最好要自己跳起來才能抓住...這樣方便甩...
起手時：雙手正握單杠..與肩同寬...靜止懸掛....
擺動時：擺動靠腹部力量前後擺動...下半身放鬆不用力也不用曲腿....
向前擺時...可以刻意的挺胸..增加擺動的幅度...
上桿時：向後擺動時候..你感覺幅度蠻大了...那麼你在向後擺的最高時...瞬間把桿往胸口拉.
.同時挺胸...
銜接時：2個引體向上銜接時..可以依照這個流程.....下桿----向前擺（挺胸增加一下擺動幅度）
-----向後擺----上桿....
注意點：擺動時挺胸很關鍵....希望各位考友理論聯系實際..多上桿實戰一下......
能找到那種感覺..就成功啦....
人民警察招募體能測試中引體向上技巧講解
一、正確訓練
招警體能測試結束後，大部分男生考生止步於引體向上這一科目，而少數成功闖入面試的考生則成了幸運兒。這也讓我們認識到，在新的人民警察招錄體能測試標准下，突破引體向上的瓶頸將成為日後廣大考生努力的方向。體能測試歸根到底還是對考生體能的一個考驗，雖然在考試中有一些技巧可以運用，但是實力仍是成功的關鍵，而實力則是依靠平時的鍛煉取得的，因此科學合理的訓練計劃才能幫助考生在短期內實現對這一科目的突破。下面我們就介紹下在平時如何正確的進行訓練。
雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鍾，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鍾緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。重復練習。
注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鍾，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。
二、啞鈴訓練計劃
四周訓練課程的理論基礎是重量的不斷增加:換句話說,你每周每次舉起的重量在一點一點的增加而次數在減少.第一周你可以每組做10次,第二和第三周每組做8次,第四周每組做6次.為了增強力量,舉起的重量要足以使你每組的最後兩次都感到吃力,但卻不至於使你的動作變形.根據你的體力,以每周都能多舉起5至15磅的重量為目標..
每周舉三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做運動,星期三做運動二.為了延長這項運動,要不斷增加重量,像上面描述的那樣循環做.每練習十周後,都要用1到2周的時間來恢復.
每次練習之前,最好根據你的喜好先做5至10分鍾輕微的有氧運動(最好能使你的上半身和下半身都能得到鍛煉的運動).練習結束後,伸展用到的主要肌肉。
練習一:星期一和星期五
1. 用杠鈴做蹲下起. 將杠鈴放在支架上,站在杠鈴前,讓杠鈴靠在你的上半背部,雙腳自然分立,腿站直(勿彎曲).抓緊杠鈴將其架到肩膀上,兩手的距離略微比兩腳的距離寬一點.把杠鈴舉起.收縮,使你的尾骨向著地面.用腳後跟製成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身體幾乎與地面平行.腿伸直;重復上述動作.這個動作主要鍛煉四頭肌,二頭肌和臀部肌肉.起始重量5至65磅.
2. 杠鈴板上壓. 平躺在長凳上,腳跟放在長凳的邊緣.將杠鈴舉過頭頂,雙手的距離比肩寬一點.將杠鈴舉高至你的胸前,停止手臂(勿彎曲).收腹.手腕和肘部保持在一條直線上,吸氣,慢慢地將杠鈴放到你的胸前.曲臂,把杠鈴放底,直到你的肘部與肩膀平行.在你把杠鈴放下的時候呼氣;重復上述動作. 這個動作主要鍛煉胸肌,上肩和三頭肌. 起始重量:35至45磅.
3. 單臂練習.把右膝和右手放在長椅上,膝蓋與臀部成一線,右手在右肩前.左手拿著啞鈴,曲臀使你的後背與長椅平行.左臂自然下垂,掌心向內,與肩齊平.收縮背部肌肉,當你舉起重量的時候肩胛骨保持向後,不要轉動你的臀部和肩部.伸直手臂, 重復上述動作.換方向,用右臂重復上述動作. 這個動作主要鍛煉背部中間的肌肉,後肩和雙頭肌. 起始重量:10至20磅.
4. 支撐臂屈伸推起.站或跪在一個輔助的器械上.將手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂彎曲45度.伸直手臂(不要彎曲)撐起身體.慢慢回到初始姿勢; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉三頭肌. 開始時所受到的阻力是你體重的百分之50至65(對於 130磅重的婦女大約是65至80磅).
5. 啞鈴練習.手舉啞鈴,雙腳自然分立,手臂放在身體兩側,掌心相對.收縮腹肌.保持肘部與肩膀水平,彎曲手臂,將杠鈴舉向你的肩膀.放下; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉二頭肌. 起始重量:每隻手5至10磅.
6. 懸掛練習. 在一個雙滑輪的器械上,從鉤子的中間系兩個吊帶.若有需要,可以站在凳子上.將吊帶套在你的上臂上,雙腿下垂,身體成一線.腿不要晃動,用腹部的力量曲膝,使膝蓋與臀部同高.進一步收縮腹肌,曲膝,將胯骨向肋骨處抬起 .慢慢退回初始姿態; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉腹肌.不要負重.
練習二:星期三
1.高抬. 站立,雙腳與髖同寬,手臂伸直,杠鈴放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使杠鈴剛好處在你的膝蓋骨之下;曲肘,將杠鈴盡可能抬高(在你的腰部和胸部之間),同時站直,並踮起腳尖.緊緊握住杠鈴,將它放回大腿的高度; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉大腿肌肉,四頭肌,中肩,後腰和二頭肌. 起始重量:三組25至45磅.
2. 挺舉.站立,雙腳與髖同寬,曲膝,肩杠鈴放在脛骨的高度伸直腿,完全站立,讓杠鈴挨著大腿.曲膝,把杠鈴放下; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉臀部,大腿和伸肌. 起始重量5至95磅.
3.腿部運動.躺在一個腿部運動器械上,身體成45度角.把腳放在踏板中間,分開, 與髖同寬,腿伸直.收腹,後背靠緊椅背.放鬆操作柄.;讓重量保持在腳跟,曲膝成90度角.伸直腿,登踏板; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉四頭肌,臀部,大腿. 起始重量:100至135磅.
4.收拉練習.在高滑輪的器械上系一個橫木.將橫木放在頭頂,兩手分開,比肩寬一點.坐下,大腿放在卷軸下,曲膝,腳放平.伸直手臂,向後靠,使橫木處於你胸前,手臂伸直.收緊肩胛骨,同時手臂彎曲;向著橫木挺胸.慢慢伸直手臂; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉後背中部,後肩和雙頭肌.起始重量0至60磅.
5.傾斜運動.在一個傾斜30度角的板凳上重復杠鈴凳上運動.起始重量:25至45磅.
二、應試技巧
在考生進行專項訓練後，真正進行考核時，除了憑實力也要注重技巧。在引體向上的考試中，雖然考綱要求考生在拉升過程中身體應保持靜止，但是你只要搖擺幅度不是很大，一般考官不會強行要求，在考試中特別注意兩點，1、下巴一定要過杠，2、前幾個手臂一定要伸直。
具體技巧：
1、在完成一個動作後，身體向下，手臂在伸直的時候，肩關節和手臂肌肉還要保持適當的緊張，不可完全放鬆。
2、正確調整好自己的呼吸，在身體上升過程中吸氣，在過桿後馬上呼出，再吸。最好憋一口氣多做幾個，一旦呼出很容易就泄氣，從而使身體緊張程度下降，導致失去力氣。
3、在身體往下時，使身體上半身後仰，腳尖向前插，從而在身體上升時，有個慣性會向後用力，而人在使用腰部力量向前挺，那麼就會產生一個向上的力，從而帶動身體向上挺。
❷ 如何鍛煉手臂力量的方法技巧
手臂的力量決定了一個人的攻擊力，也決定了一個人的自我保護防禦能力。鍛煉手臂力量需要很多的技巧。以下是我為大家整理的如何鍛煉手臂力量，希望你們喜歡。
手臂力量鍛煉的 方法
1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然後再撐直，堅持做20下。
2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個。
3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然後換一邊，一共做三組。
手腕力量鍛煉的方法
1、提重物
平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
2、指卧撐
用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
3、雙手側握舉體
即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。
上肢力量訓練的方法
樓房引體
該動作的目的，在於鍛煉出鋼鐵般強悍的背部和肱二頭肌，同時大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅韌程度，並為下一步訓練樓房的攀登打好基礎。
尋找建築物上一塊可以抓握住並且堅固的地方，如門框、陽台，然後依靠彈跳或者夥伴的幫助將手搭放在預定的位置，可以根據訓練的目標，選擇不同的握距，例如採用寬於肩部的握距時，可以使背闊肌橫向發展，同時大圓肌也會得到深層次的刺激：而採用窄於肩部的握距時，將會有益於增長背部的厚度和力量。按照平時單杠引體的要領執行動作。
動作下放時應將肩、肘關節充分伸展。上拉時鎖骨則應超過抓握平面。所抓握的平面高度不足時，可將兩小腿後抬，並搭在一起。所預定的抓握目標不應離地面過高，所處地面應該平穩，以防止出現摔傷、劃傷等事故。手部抓握應穩固有力，若感覺手掌皮膚無法承受壓力，應配帶手套，防止劃傷皮膚。
倒立推舉
該動作能夠大幅度刺激神經平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協調性以及心、腦血管的承受力，並為下一步倒立行走打下基礎。
伏身面向一堅固牆，成平地伏卧撐狀，此時頭部距牆約30厘米，雙手放置距離略寬於肩。根據個人習慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協調發力成倒立狀，兩腳掌貼在牆面，身體成反弓形，頭仰起。以上述姿勢為基礎進行下放——上舉的循環動作。
下放時，頭距地面應少於3厘米，上舉時，肘部應充分伸直。體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進行訓練。此次動作對於接受訓練人員的力量、柔性以及全身的協調性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發生扭傷。應確認使用的是堅固的牆體，初學者應在他人的保護下完成此訓練。心、腦血管疾病及頭部外傷未痊癒者應禁止訓練此動作。
手臂力量練習注意事項
1、訓練前熱身、訓練後拉伸
訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證,但這往往容易被忽略。應該在訓練前進行5-10分鍾的有氧運動,目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓練做好准備。熱身結束後,緊接著再針對訓練日當天的目標部位,進行1組10-20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞時,進行適當的拉伸很有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高,利於進行拉伸。不要忘記訓練最後的放鬆運動,通常是進行幾分鍾低強度的有氧運動。
2、保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過的訓練指導類 文章 ,都會強調體姿和動作規范的重要性,其目的是保持軀乾的穩定,提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或卧姿等不同的訓練姿勢,這些原則都同樣適用。
3、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。
4、強度是關鍵
為了不浪費你花在健身方面的時間,也為了取得力量和圍度方面的明顯收效,你必須在每次訓練中全力以赴地進行鍛煉。如果一個重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那麼說明你應該增加訓練重量或者應該完成最後的5次。不管對於什麼水平的訓練者,除去熱身組以外,每一組訓練都應該達到力竭,即無力再多完成一次的程度。
看過手臂力量鍛煉方法的人還會看：
1. 手臂力量訓練方法
2. 如何訓練上肢力量
3. 如何提升手腕力量
4. 怎麼用啞鈴練手腕力量
5. 在家鍛煉手臂肌肉的方法
❸ 手臂力量訓練方法
手臂力量訓練方法
手臂力量訓練方法，對於女性來說，手臂的贅肉是難減下去的，不僅會影響到整體顏值，而且一些好看的衣服也不能穿上，其實可以藉助一些手臂力量訓練方法來擺脫手臂的贅肉，下面一起來看看手臂力量訓練方法都有哪些吧！
1：正握腕彎舉
正握腕彎舉(Reverse Wrist Curl)可用杠鈴也可用啞鈴，正握是指手心向下的握法，主要鍛煉前臂背側面伸指肌群的肌肉。
目標鍛煉部位：前臂背側面伸指肌群
動作要領：
1、雙手正握(手心向下)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿; 放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎曲手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴; 將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
2、 稍稍停頓，然後將杠鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置。
注意事項：
1、在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。
2、注意握法的區別：正握(手心向下)主要鍛煉前臂外側肌肉;反握(手心向上)主要鍛煉前臂內側肌肉
3、其他類似動作：
2：反握腕彎舉
反握腕彎舉(Wrist Curl)可用杠鈴也可用啞鈴，反握是指手心向上的握法，主要鍛煉前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
目標鍛煉部位：前臂內側屈腕、屈指肌群
動作要領：
1、 雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿;小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎屈手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
2、 稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
3：正握卷重
卷重(Cable Roller Wrist Extension)是針對前臂肌群進行的非常規鍛煉動作之一，能夠全面徹底地作用於前臂肌群，加強前臂肌群的協同工作能力，提高前臂肌群的肌肉質量和肌肉分離度肌肉線條，提升前臂舒縮過程中的視覺美感。
目標肌群：前臂肌群
向前反卷需要前臂屈肌收縮，向後正卷則需充分收縮前臂伸肌。
動作要領：
1、肘關節微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側。
2、保持雙臂前平伸狀態，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉動直柄，把繩子慢慢捲起，至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉直柄，以慢慢放長繩索至底。
3、周而復始，直至前臂肌肉疲勞、酸痛，無力繼續卷動為止。
4、稍後，再進入下一組練習，直到做完規定組，次數。
注意事項：
1、動作的全過程中，必須保證卷動速度均勻，特別是放低重物、放長繩索時不得讓重物加速墜落。
2、分清正反卷作用對前臂肌肉鍛煉效果是不同的，可以交替進行，已達到全面鍛煉前臂肌群的效果。
3、器械可以自製：直棍或拉力直柄中央系一短繩，短繩下系鈴片等重物。
1、三毛巾懸吊：單臂 X60 秒
將三條較厚的毛巾搭在單杠上。這三條毛巾應該一層層地疊在一起。用你的單手握住毛巾的末端——或者說不應該叫握住，而是盡量環住——由於毛巾折疊，此時相當於你抓著的是六條毛巾，你的四指不太可能接觸到你的'拇指。抓緊，懸吊起來，保持 60 秒。然後換另一隻手重復以上動作。
2、食指引體向上：10 次反復
只用你的兩根食指來完成 10 次標準的引體向上。你可以吊在杠上，如果覺得杠太粗，你也可以使用吊環或者特製的皮帶 / 鐵箍之類的東西。
3、單臂指尖俯卧撐：5 次反復
在地面上完成 5 次指尖支撐的單臂俯卧撐。手掌不能接觸地面，雙腳可以分開。然後換另一隻手重復該動作。
4、爆發抓握 - 握法交換：每隻手 10 次
單臂懸吊在單杠上，此時為正握。蹬腿，然後再半空中交換抓握方式，用同一隻手再抓杠，此時為反握。在最低處稍停一下，然後再次蹬腿，反握換回正握再抓杠。完成 10 次握法交換，然後換另一隻手重復以上動作。
力量訓練的好處
1、打造出強壯的骨骼。
力量訓練能夠給骨骼增加壓力，從而增強骨密度，降低發生骨質疏鬆症危險。如果已經患了骨質疏鬆症，力量訓練能夠減輕病情。
2、控制身體脂肪。
隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會隨之下降，其結果是導致體重增加。因此，肌肉越強壯，就越容易控制體重。
3、減少受傷的危險。
強壯的肌肉有助於保護關節不受損傷，並且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長，也可以保持自理能力。
4、提高精力。
隨著身體的不斷強壯，你就不會很容易感到疲勞。
力量訓練注意事項
1、訓練前熱身、訓練後拉伸
訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個關鍵保證，不過這往往容易被忽略。應該在訓練前做 5 到 10 分鍾的有氧運動，目的是為了提升心率與體溫，為即將開始的艱苦訓練做好准備。熱身結束後，緊接著再針對訓練日當天的目標部位，做 1 組 10 到 20 次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞的時候，做適當的拉伸非常有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高，利於拉伸。別忘記訓練最後的放鬆運動，一般是進行幾分鍾低強度的有氧運動。
2、正常的呼吸
正常的呼吸可以有效地預防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量的時候吸氣，上舉的時候屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。
3、保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章，都會強調體姿與動作規范的關鍵性，其目的是保持軀干穩定，提高訓練效率並防止受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或者是卧姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。