① 怎麼練腹肌最有效最快5個動作
怎麼練腹肌最有效最快5個動作
怎麼練腹肌最有效最快5個動作，現如今是全民養生的大健康時代,人們對身體的重視程度越來越高，許多人為了鍛煉身體或者保持好身材而堅持健身運動，下面具體來看看怎麼練腹肌最有效最快5個動作。
動作一：卷腹12-20次
仰卧，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝雙腳踩地腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原，捲起時下背部不要離地雙臂與頸部只是跟隨身體移動，不參與發力適當把動作放慢有助於感受目標肌肉的發力
動作二：登山跑40秒
俯身，雙臂比肩略寬支撐身體，背部挺直，雙腿向後伸直收緊腹部，雙臂快速交替向前提膝動作過程中保持身體穩定，均勻呼吸
動作三：V字兩頭起12-20次
仰卧，雙臂上舉，雙腿並攏伸直腹部發力向上捲起至上半身（注意下背部不要離地），雙臂與上半身運動同步向上抬起至動作頂點稍停後還原動作過程中雙臂跟隨動作前後擺動
動作四：支撐收腹跳12-20次
俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，膝關節微屈，雙手與雙腳支撐身體腹部發力，雙腿向前屈膝跳躍，跳躍同時臀部抬高頂點稍停後向後跳回
動作五：仰卧單車12-20次
仰卧，雙腳離地，下背部貼地，雙手置於耳旁腹部發力，將肩部與上背部捲起，捲起的同時向一側轉體與此同時，對側腿向前屈膝，使得對角手肘與膝蓋盡量靠近頂點稍停後還原並換邊
注意事項：
動作前適當熱身動作過程中注意感受腹肌的發力，適當把動作放會有效地降低由於動作過快而產生的慣性。動作間的休息時間最好不要超過30秒，在不影響下一個動作的前提下可以不休息根據自己能力具體調節每一個動作的次數
不要勉強追求每一個動作多少次每次做2-4組，總體時間在15分鍾左右，動作結束後拉伸腹部要想腹肌顯現，低的體脂率是前提，所以如果在減脂期間配合飲食與有氧運動來減脂
動作一、仰卧反卷腹
雙手撐在身體兩側，讓腹部來乏力雙腿向上伸直並向上提。
動作重復2組，15/組，休息30秒。
動作二、仰卧交叉打腿
雙腿懸空於半空中，雙腿交替向上提，能有效鍛煉到腹部肌群。
動作重復2組，15/組，休息30秒。
動
動作三、動態側支撐
這個動作能鍛煉到腹側肌，讓腹部的輪廓更加清晰，做的時候不要貪快，以免扭傷。
動作重復2組，20/組，休息30秒。
動作四、平板撐側抬腿
雙手平板支撐在地面，肩部與臀腿成直線的狀態，單腿屈膝向前提。
動作重復2組，10-15/組，休息30秒。
動作五、 兩頭起卷腹
雙腿回原位時，不用放回地面，這樣更能起到鍛煉的作用。
動作重復2組，20/組，休息30秒。
動作六、平板支撐
做這個動作的時候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一條線的`狀態。
動作重復3組，10秒/組，休息30秒。
動作七、俄羅斯轉體
如果覺得動作過於簡單，可以增加一副啞鈴進去，效果更佳。
動作重復2組，25/組，休息30秒。
動作八、踩單車
雙手置於頭部後，手肘反向的朝腿部聚攏，讓腹部的脂肪無處躲。
動作重復2組，15/組，休息30秒。
1.先用跑步機跑步
你不請私教，他們當然不會花時間教你動作，但是你可以找他們幫忙教你怎麼使用跑步機。因為有氧器械不會耽誤太多時間，幾分鍾你就會用了，上面的按鈕自己琢磨，實在不懂可以問旁邊的人，一般別人也會告訴你怎麼用。
你只需要打開總開關，按一下開始按鈕，之後再往上調速度，新人調到5.0-6.0之間就可以，跟著你就可以跑步了。
掌握好跑步節奏，保持勻速呼吸，手臂要和雙腳協調運動，背部要挺直，不要盯著跑步機的面板，這樣會影響跑步，就這樣連續跑20分鍾即可。
在跑步機上跑步非常輕松，可以每天訓練1次，堅持1個月後，你的體能便會有明顯的提升。
2.跟著上團操課
在健身房裡有一些團操課是不用花錢的，常見的有：動感單車、有氧減脂操、瑜伽，其它的還有蹦床、杠鈴操、搏擊操等等。
對於新人而言，你完全可以先去體驗這些免費的團操課，只要有課你就去跟團，當然如果你是男生，瑜伽課就不用參加了，裡面幾乎都是女生，可以看看基礎動作，自己回家練就可以。
個人比較推薦的是動感單車。
當然你要看這個教練會不會活躍氣氛，如果動作太快就去換有氧減脂操，如果動作由慢到快，那麼你完全可以跟著騎一段時間，1個月左右就能適應。
團操課多數都是有氧運動，多數人上課是為了減肥，但是結果卻沒有什麼變化，有些團操教練也有贅肉。讓你去上課，目的是為了增加鍛煉的積極性，先別管練成什麼樣，跟著練1-2個月，再次強化體能，為後面的訓練打好基礎。
3.學會使用固定器械
各種有氧運動熟練之後，你就要開始做力量訓練了，剛開始不要盲目地隨意亂練，而是應該先學會使用固定器械。
需要選擇一些多關節運動的固定器械，可以練到全身肌肉，同時又能全面提升基礎力量，重點以胸肌、背部和腿部訓練器械為主。
這里推薦的器械動作有：坐姿推胸、器械腿舉、哈克深蹲、坐姿劃船、高位下拉。
除此之外，還可以使用史密斯機做深蹲、卧推、硬拉、劃船等動作。
建議每次只練2個動作，每個動作做4組*12次，使用中低重量訓練，動作要做到位。
比如你要練胸肌，可以選擇坐姿器械推胸和史密斯機卧推，注意胸肌的拉伸和收縮感受，動作速度要放慢，這樣才有效果。
每周訓練4-5次即可，休息時間可以做一些瑜伽動作，目的是為了拉伸肌肉，這樣才能長久堅持。
4.逐個訓練啞鈴基礎動作
前面的固定器械只是前菜，主要是幫助提升基礎力量，想要全面發展肌肉，啞鈴動作是必不可少的。
可以這么說：啞鈴屬於萬能訓練器械，哪怕現在周圍沒有固定器械，也沒有杠鈴，只要有一副啞鈴，就能設計很多種訓練動作，可以練到每個部位的肌肉。
你要學會的動作有：啞鈴卧推、單臂啞鈴劃船、高腳杯深蹲、啞鈴推舉、啞鈴彎舉和坐姿啞鈴臂屈伸。正好對應胸肌、背部、腿部、肩部、肱二頭肌和肱三頭肌。
除了單臂啞鈴劃船是單邊動作，其餘的都需要用雙手操作。
單邊動作左右各做4組*15次，其它雙手動作做5組*12次。
建議每天練1個動作即可，需要反復研究動作細節，感受目標肌肉的發力感。
5.加入杠鈴動作
前面的固定器械和啞鈴訓練動作都是在打基礎，到後面關鍵的部分還是杠鈴動作。因為杠鈴動作可以使用較大的重量，提升肌肉量會更快，同時爆發力也會變強，這樣才能看到整體訓練效果。
你需要重點強化的動作有：杠鈴深蹲、杠鈴硬拉、杠鈴卧推、杠鈴劃船、杠鈴推舉、杠鈴彎舉以及仰卧杠鈴臂屈伸。
② 世界上最科學的腹肌訓練方法
世界上最科學的腹肌訓練方法
世界上最科學的腹肌訓練方法，很多人都想有完美的腹肌，腹肌訓練的動作很多都是徒手動作，不必非得在健身房才能進行，對場地的要求低，腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式,下面來看看世界上最科學的腹肌訓練方法。
1、空中蹬車
空中蹬車仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹
仰卧在地板上，下背部要緊貼地面。雙手放在頭兩側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側。
負重卷腹，膝蓋距龍門架底座60-100cm，以頭部不碰撞龍門架為准。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鍾抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重復。
5、反向卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
6、傳統卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
練腹肌什麼時候練最好
練腹肌的最佳時間是午後3點到5點。因為午後3點到5點這時是人體體力和身體適應狀態最佳的時刻。比如,此時人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感,全身協調能力最強,尤其是心律與血壓都較平穩,最適宜鍛煉。所以,不管是練腹肌還是其他的肌肉訓練,或是一些運動鍛煉等,最好的時候都是午後,這時效果是最好的。
不宜空腹練腹肌。不管是選擇什麼時候練腹肌,都最好不要空腹去練,尤其是切忌早餐空腹鍛煉,其他健身鍛煉道理亦如此,最好是飯後練。
鍛煉腹肌最有效的方法
因為人在進行劇烈運動時,會促使交感神經興奮起來,這種急速變化可使機體產生一系列變化,並影響全天精神狀態,對健康有害。特別是早晨血糖正處於低水平時刻,運動會消耗大量的血糖,特別容易導致低血糖的症狀。
鍛煉腹肌需要長期堅持。練腹肌和減肥的道理是一樣的,都需要長期的堅持,否則也是會反彈的。如果沒有持續的運動刺激,前段時間的運動效果便會逐漸消退,就前功盡棄了。
鍛煉腹肌的注意事項
注意太胖者建議先減脂。太胖了,腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌,所以,腹部贅肉過多的人,應該先進行有氧運動把腹部多餘贅肉減去之後,再開始進行腹肌鍛煉。
注意先做熱身運動。不管是徒手做腹肌鍛煉還是藉助器械進行腹肌訓練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的`進入到鍛煉狀態,使得鍛煉效果更好。
鍛煉腹肌最有效的方法
注意動作的質量。腹肌鍛煉不是每組鍛煉越多越好的,關鍵是動作標准與否,如果不注意鍛煉動作的質量,那麼只是追求次數和速度的鍛煉,即使做再多,效果也會打折扣。高質量的動作是需要腹肌全程出現緊張狀態。
注意合理飲食。想要鍛煉出完美的腹肌,飲食也是重要的一方面。如果只是單純的進行鍛煉而注重飲食的`話,那麼腹肌鍛煉效果會大大的打折扣。在鍛煉腹肌期間,要少吃多餐,忌油炸、油膩食物,忌飲酒;不暴飲暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白質、纖維的食物,保證營養的均衡。
練腹肌不能只做仰卧起坐
1、肌力控制
做仰卧起坐練腹肌時最怕的就是以個數而論，因為沒這個必要。我們做仰卧起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰卧起坐最正確的方法。
2、有氧訓練
要減脂，必須得做有氧運動，不是光力量訓練或器械鍛煉就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運動時都保證持續運動30分鍾以上，注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。
3、器械訓練
很多人都是做徒手運動，不做有關器械的腹部訓練，這是不科學的鍛煉方法，因為當你達到一定的瓶頸的時候，你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛煉腹肌也一樣，當然，不可以強求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。
4、飲食
減脂增肌的飲食准則基本上都是：少吃多餐；不可暴飲暴食，盡量不要進食油炸食品以及油膩食物；多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保證身體內部維持酸鹼平衡。
③ 公認最有效的腹肌訓練方法
公認最有效的腹肌訓練方法
公認最有效的腹肌訓練方法，要鍛煉腹肌，通常需要比較長的時間，而我們人體正常肌群在經過大運動量訓練之後，一般是需要2-3天才能恢復，以下詳細介紹公認最有效的腹肌訓練方法。
第一點：身體平躺,左手（或右手）扶住後腦勺，同時屈右腿（或左腿）努力讓膝蓋與左臂肘部接近，眼睛可以看著腹部，看著腹部贅肉不斷收縮釋放，最終變成性感迷人的腹肌啦。
第二點：側身卷腹運動。身體側卧，同樣手扶後腦，上半身和腿同時抬起。
第三點：屈腿卷腹運動。平躺，小腿與大腿成90度抬起，雙手抱頭緩緩抬起上身，眼睛注視腹部。
第四點：平躺抬腿法。身體平躺，手臂貼近身體放在地面，手掌拍在地上不動，屈兩腿並攏使勁往上抬。
第五點：大字仰卧起坐。平躺，身體呈大字躺在地面，努力屈腿和抬起上身。
第六點：騎單車式仰卧起坐。平躺，後背緊貼地面，雙腿模仿騎單車交替蹬腿。
第七點：掌上壓即Pushup，對鍛煉胸部、手臂及背部非常有效。把腳放在床上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限。
溫馨提示：在運動期間，多喝水。不要盲目增加運動量，傷害身體，得不償失。
一、半程仰卧起坐 3組x20次
二、坐姿負重側卷腹 每側3組x15次
三、剪刀腿 3組x20次
四、俄羅斯轉體 3組x20次
五、空中蹬車 3組x20次
六、下斜仰卧起坐 3組x15次
七、登山跑 3組x30秒
掌握合適的鍛煉動作
想要最有效最快的'練出腹肌，掌握合適的鍛煉動作是非常重要的，下面介紹幾個具體的腹肌鍛煉方法：
卷腹
1、仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；2、起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部
使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。3、約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。
仰卧起坐
1、躺在仰卧起坐的場地上，最好是找個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。2、躺好之後將背部慢慢離地抬起。
同時將實現慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鍾之後再慢慢放下。重復這個動作。
仰卧直腿兩頭起
1、仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。2、在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。
空中踩單車
1、仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。2、呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
平板支撐
1、俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。2、雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。
每次鍛煉30-60分鍾
每次鍛煉腹肌是保證一定的時間的，不然腹肌受不到刺激，難以增長肌肉，但是每次的鍛煉時間也不是越長越好的，時間過長會容易導致肌肉疲勞，而一般來說腹肌鍛煉的總時間控制在30-60分鍾效果最好，分組進行，組間保持1-2分鍾的休息時間。
每周練3-4次
想要最快最有效的練出好看腹肌，是需要保證一定的鍛煉頻率的，腹肌需要不斷的刺激才能成型，不過即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小時的恢復時間，不完全恢復就鍛煉不但不會長，還會回縮，因此一周練個3-4次即可，這樣既能得到充分的休息，又能保證適當程度的刺激，鍛煉效果最好。
選擇合適的時間鍛煉
一般來說要最快最有效的練出腹肌，可以選擇每天的17-19點鍛煉，那段時間人體體能和代謝都達到了最佳，運動能力達到最高峰，是適合鍛煉的時間，在這個時間段鍛煉腹肌，會有事半功倍的效果。
配合有氧運動
要知道太過肥胖和腹部贅肉過多的人，如果不先通過有氧運動減去脂肪，可能練出腹肌也看不到，因此在鍛煉腹肌期間，最好能搭配有氧運動來減脂，比較好的有氧運動有波比運動、跑步、游泳、轉呼啦圈、跳繩等。
搭配合理的飲食
想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話，飲食的作用也不能忽視，在鍛煉期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等，還可以吃上蛋白粉；另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的，也可以適當攝入。
④ 腹肌有效的鍛煉方法
腹肌有效的鍛煉方法
腹肌不僅是男生追求的完美身材，現在很多女生也喜歡練腹肌。那麼，鍛煉腹肌最有效的方法是什麼?以下是我幫大家整理的腹肌有效的鍛煉方法，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
1、男性鍛煉腹肌最有效的方法
每天堅持跑1500米。練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運動減肥法也有飲食減肥法。當然,這些主要是為了練腹肌做准備的,起輔助作用的。
倒掛式仰卧起坐。倒掛式仰卧起坐要求參與的肌肉更多,對體力要求更高,對鍛煉腹肌效果對普通的仰卧起坐好很多。不過 倒掛式難度很大,建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。
負重式卷腹。想練腹肌,尤其是對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,比起做仰卧起坐,倒不如先嘗試卷腹運動。因為卷腹運動的幅度較小,更安全、科學和可靠。
平板支撐。平板支撐看起來簡單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛煉。
2、女性鍛煉腹肌最有效的方法
空中蹬車。平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼著地面。雙手握拳置於頭兩側,手臂適度要張開。一條腿抬起,像是在緩慢地登自行車。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹。仰卧在地板上,在背後腰部的位置放一個健身球,雙手置於頭兩側,手臂張開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹。平躺在地板上,整個人放鬆,下背部貼著地面,雙手自然的放在身體兩側,雙腿同時向上抬起與上身垂直,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
3、完美腹肌訓練的幾大要點
練腹肌要保證合理的休息。腹肌並不是說練的越多越好,腹肌盡管是耐勞肌也是需要休息的,否則會受不了的。腹肌鍛煉最好是一周做2—3次為宜。再有,肌肉沒有得到很好的恢復和休息,不可能獲得最佳的訓練效果。還有,在局部沒有恢復前,不要進行重復訓練,當你感到精神不好,耐久力或體力較差時,可以多休息一兩天,再繼續循環訓練。
練腹肌同時有氧運動不可少。其實,單純的做腹肌訓練效果不是特別的大,最佳的方式是做完腹肌訓練後搭配有氧運動訓練,如慢跑、游泳、跳繩等。
腹肌訓練期間營養飲食不能斷。腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式,在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充,不然哪有體力堅持下去。
練腹肌什麼時候練最好
練腹肌的最佳時間是午後3點到5點。因為午後3點到5點這時是人體體力和身體適應狀態最佳的時刻。比如,此時人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感,全身協調能力最強,尤其是心律與血壓都較平穩,最適宜鍛煉。所以,不管是練腹肌還是其他的肌肉訓練,或是一些運動鍛煉等,最好的時候都是午後,這時效果是最好的。
不宜空腹練腹肌。不管是選擇什麼時候練腹肌,都最好不要空腹去練,尤其是切忌早餐空腹鍛煉,其他健身鍛煉道理亦如此,最好是飯後練。
鍛煉腹肌最有效的方法
因為人在進行劇烈運動時,會促使交感神經興奮起來,這種急速變化可使機體產生一系列變化,並影響全天精神狀態,對健康有害。特別是早晨血糖正處於低水平時刻,運動會消耗大量的血糖,特別容易導致低血糖的症狀。
鍛煉腹肌需要長期堅持。練腹肌和減肥的道理是一樣的,都需要長期的堅持,否則也是會反彈的。如果沒有持續的運動刺激,前段時間的運動效果便會逐漸消退,就前功盡棄了。
鍛煉腹肌的注意事項
注意太胖者建議先減脂。太胖了,腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌,所以,腹部贅肉過多的人,應該先進行有氧運動把腹部多餘贅肉減去之後,再開始進行腹肌鍛煉。
注意先做熱身運動。不管是徒手做腹肌鍛煉還是藉助器械進行腹肌訓練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛煉狀態,使得鍛煉效果更好。
鍛煉腹肌最有效的方法
注意動作的質量。腹肌鍛煉不是每組鍛煉越多越好的,關鍵是動作標准與否,如果不注意鍛煉動作的質量,那麼只是追求次數和速度的鍛煉,即使做再多,效果也會打折扣。高質量的動作是需要腹肌全程出現緊張狀態。
注意合理飲食。想要鍛煉出完美的腹肌,飲食也是重要的一方面。如果只是單純的進行鍛煉而注重飲食的`話,那麼腹肌鍛煉效果會大大的打折扣。在鍛煉腹肌期間,要少吃多餐,忌油炸、油膩食物,忌飲酒;不暴飲暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白質、纖維的食物,保證營養的均衡。
(4)全球最火爆的腹肌訓練方法擴展閱讀： 鍛煉腹肌的最佳時間
研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段;
早鍛煉可降低血糖
早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。
並且在這個時間段里，人的血糖都是比較低的，又是因為人們進行運動的話是會消耗大量的血糖，所以說在這個時間段鍛煉身體是容易出現低血糖。
而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
傍晚鍛煉最為有益
原因是：人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。
練腹肌的注意事項
1、飲食准則
在進行運動訓練的時候在飲食上要注意控制，訓練期間一些油炸、油膩、煙酒等食品最好不要吃，注意少食多餐，盡量吃一些纖維素、蛋白質含量高的蔬菜瓜果等。一般在訓練半小時之後，人體對於蛋白質的需求是最高的，在這一時間段補充蛋白質效果最好。
2、鍛煉時間
習慣在晚飯後做運動嗎?那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌的訓練雖然是側重於腹部的鍛煉，但是如果在進行訓練之前不做好熱身運動的話很容易造成腰腹肌肉的拉傷。所以在訓練之前進行熱身運動是十分有必要的，我們在進行腹肌鍛煉之前只需要幾分鍾的時間進行一下伸展運動就行。
4、注意強度
避免在剛開始的時候就進行高強度的鍛煉，並不是強度越高訓練的效果就越好的。我們在運動的時候應該注意自身能夠接受的運動限度，超出我們可以接受的范圍時很容易出現腰腹部的韌帶拉傷或是骨折等現象。
5、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。
6、力量控制
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
7、有氧訓練
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鍾。
8、貴在堅持
鍛煉腹肌一定要堅持，三天打魚兩天曬網，永遠都不會成功。每次量不用非常多，關鍵是持續的堅持。
總結：腹肌的訓練不是可以一朝一夕就能練成的，所以我們在剛開始的時候要注意運動的強度，在訓練中逐漸增加強度。平時訓練之前要注意進行幾分鍾的熱身運動，避免在運動中出現韌帶拉傷。此外，進行腹肌訓練的時間也要掌握好哦。
;⑤ 訓練腹肌最好的8個動作
訓練腹肌最好的8個動作
訓練腹肌最好的8個動作，運動不少人為了練肌肉的，很多人都是有很多肌肉的，隨著健身鍛煉的時間推移，健友們的肌肉得到很好地鍛煉，體內的肌肉含量也逐漸提高，下面分享訓練腹肌最好的8個動作。
1、 單車式
通過仰卧在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組間允許有30秒的休息時間。
2、 仰卧卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用在上腹部;運動過程中雙手放到腦後，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。
3、 仰卧抬腿
仰卧抬腿作用於下腹還有下腰部，對於初學者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度;值得注意的是雙腿下擺的時候別觸碰地面。共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。
4、 仰卧起坐
仰卧起坐近幾年備受爭議，有人甚至說「練不出腹肌?因為你的仰卧起坐是體育老師教的」，這種說法不僅讓體育老師躺槍，其實也是從一個極端走向另一個極端，言過其實。正確的仰卧起坐(手不拽頭，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌練習。仰卧於墊子上，屈膝。
雙腳平放於墊子上，雙手交叉放於胸前或者耳朵處，注意手不拉頭。找一個人壓著你的腳，或者雙腳放於重物下面。向上起時，你的下背部與肩胛骨同時離開墊面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身體約與地面成45度，然後慢慢下落。重復。
這個動作對於你來說可能相當容易，你可以不斷進階難度。找一個傾斜的長椅或者負重進行鍛煉。在負重的鍛煉時候把重量放至於胸部，並不斷增加負重。
5、 卷腹
仰卧墊子上，雙臂置於胸部或者雙手放於耳朵處(同樣不要放於頭後)，膝蓋彎曲。軀干慢慢起，要完全靠腹部肌肉發力，大約軀干與地面成30度就可以了。
這個動作的關鍵之處就是整個背部沒有完全離地，因為完全離地會引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加，增加動作幅度不會讓6塊腹肌得到更快的發展。
卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮，肩膀離開墊面，向上時呼氣，向下時吸氣，此時肩膀是離開地面的。
在卷腹的最高處保持2秒，此時更加用力地收縮腹肌(專業人士稱之為頂峰收縮)。然後吸氣，軀干緩慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接觸地面，但不要讓腹肌完全放鬆。
6、 仰卧舉腿
仰卧在墊面上，雙腿伸直，雙手放於身體兩側，雙腿向上(不要屈膝)直到與軀干接近90度夾角，然後腿緩慢下落，重復做時不要讓腿接觸地面，始終保持肌肉張力。
也有人說仰卧舉腿動作不是一個最佳的鍛煉腹肌的訓練動作，要鍛煉下腹肌，重要的是將臀部抬起，而不是完成腿的舉放動作，並且對於有腰痛的練習者來說，這個動作有可能會加劇腰痛。所以，因人而異選擇動作很重要。
7、 仰卧兩頭起
仰卧於平面上，雙手放於身體兩側，維持平衡。膝蓋和軀干同時抬起，在動作的做高處。雙腿自然彎曲，讓雙手靠近腳踝處，然後身體慢慢下落。這個動作相對比較難，但是當你熟練之後，可以作為常用鍛煉動作。
還原時要慢，不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物，比如一個實心球或者一個小啞鈴。
8、 動態平板支撐
俯卧於地面，用肘、前臂和腳尖撐地。盡可能收腹向上緩慢移動臀部，此時身體像一座山脈，臀部在最高峰。然後臀部緩慢下落，恢復至開始姿勢。注意，下落時臀部不要鬆弛。這個動作，可以更有效地訓練腹部深層肌肉。
姿勢一、平卧反卷腹
兩手撐在人體兩邊，讓腹部來睏乏兩腿往上挺直並往上提。
姿勢反復2組，15/組，歇息30秒。
姿勢二、平卧交叉式打腿
兩腿懸在空中於空中，兩腿更替往上提，能合理鍛練到腹部肌肉群。
姿勢反復2組，15/組，歇息30秒。
姿勢三、動態性側支撐
這一姿勢能鍛練到腹側肌，讓腹部的輪廊更為清楚，做的情況下不必貪快，以防扭到。
姿勢反復2組，20/組，歇息30秒。
姿勢四、平板撐側抬腿
兩手平板撐在路面，肩膀與臀腿成直線的情況，單腳曲膝向前提條件。
姿勢反復2組，10-15/組，歇息30秒。
姿勢五、兩頭起卷腹
兩腿回原點時，無需放迴路面，那樣更能具有鍛練的功效。
姿勢反復2組，20/組，歇息30秒。
姿勢六、平板撐
做這一姿勢的情況下，不必撅屁股或是踏腰，腰部呈一條線的情況。
姿勢反復3組，10秒/組，歇息30秒。
姿勢七、俄羅斯轉體
假如感覺姿勢過度簡易，能夠提升一副杠鈴進來，實際效果更優。
姿勢反復2組，25/組，歇息30秒。
姿勢八、騎單車
兩手放置頭部後，胳膊肘反方向的朝腳部聚擾，讓腹部的人體脂肪無從躲。
姿勢反復2組，15/組，歇息30秒。
上邊的姿勢均在平地開展，因此還是在路面下鋪上一層健身墊，健身墊能具有合理的維護功效，不容易由於木地板太硬而傷著脊柱，而床就過軟都不強烈推薦在床架上開展，因此健身墊是最好是的挑選，除開能具有維護功效還能合理防潮、透氣。
1、瑞士球卷腹
可以使用一個瑞士球進行很多卷腹訓練。在球上進行不穩定狀態下鍛煉，會提高身體的平衡能力，同時也會動員更多腹肌參與，這會讓訓練顯得更有樂趣。
2、腹肌輪鍛煉
雙手握住腹肌輪手柄，膝蓋著地。伸長手臂並緩慢推著腹肌輪遠離身體。盡可能的下落，但是身體不能觸及地面。你往前伸得越遠，對於腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加動作難度，你可以選擇站立位進行訓練。
3、引體向上(雙手反握)
引體向上看上去和腹肌沒有關系，但是在做引體向上時，你會驚訝地發現腹部周圍的'許多肌肉都在工作。如果力量不夠，你可以選擇一個矮一點的單杠，讓雙腳可以著地，用腳蹬地協助進行引體向上動作。
引體向上是一個復合型動作，他會極大增強身體素質，俯卧撐也屬於這類動作，有創意的綜合性動作，是你的好朋友。
4、坐姿俄羅斯轉體
首先坐在墊子上，然後將雙腿抬起離開地面，且雙腿保持一定的彎曲的角度。
5、仰卧交替蹬車
這個動作是非常的經典的，而且還可以鍛煉到腹內外斜肌。首先是躺在墊子上，然後上半身肩部離地，大腿抬起離開地面。雙手抱住頭隨著大腿彎曲伸直而左右轉動。
6、巡迴式
不僅可以鍛煉我們的腹部肌肉群還可以鍛煉到我們的腿部肌肉群，雖然對於腹部的「撕裂」不算很明顯，但是卻好處多多。這個動作要求我們在完成的時候腹部一定要收緊、臀部也盡量收緊。
大腿和手臂要完全伸直，伸直的時候與我們的身體保持同一個水平高度就可以了。做這個動作的時候大家也可以給自己安排一個任務量，比如左手右手各完成幾十次或者各完成幾十秒為一組，一天完成多少組。有目標的練習總是容易完成。
7、卷腹
平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上，抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。一組20個，開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。
8、反向卷腹
屈膝、雙腳並攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭後，狀態類似准備去做基本卷腹動作。保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。
⑥ 世界公認腹肌訓練方法有哪些
世界公認腹肌訓練方法有哪些
世界公認腹肌訓練方法有哪些，好的身材離不開腹部肌肉的美觀，鍛煉自己的腹肌也不是一蹴而就的，需要循序漸進，我們要慢慢的堅持，科學的鍛煉，看看世界公認腹肌訓練方法有哪些。
1、跑步
一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鍾以上。
2、原地跑步
沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。
3、仰卧起坐
每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的。
4、游泳
腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。
5、檸檬水
喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
6、俯卧撐，俯卧撐
腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯卧撐。而且練起來也不需要很大的.空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的。
7、引體向上，引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，什麼高低杠什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好消息。
8、啞鈴，啞鈴
如果你有啞鈴，那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯系本身非常有趣。
9、長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
10、籃球籃球
也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的.腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
11、多鍛煉
一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，並為腹肌的專項鍛煉打基礎。
12、仰卧踏空運動
專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
13、鍛煉腹肌的有效運動
仰卧起坐及有氧運動結合，首先對於贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰卧起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小於消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然後輔助仰卧起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，並且需要循序漸進，持續的堅持鍛煉。
14、健身器材
在小區內或者家中准備一些輔助的健身器材，能給堅持運動帶來花樣，並能提升仰卧起坐的效果。
15、滑輪
其中滑輪能在鍛煉腹肌的時候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。
高強度的腹肌訓練有哪些
身體舒展訓練
我們將身體舒展訓練穿插在強度核心訓練的中間，這樣訓練效果更好。
訓練順序：強度核心訓練(跪姿俯卧撐)—身體舒展訓練(舒展側蹲)—強度核心訓練—身體舒展訓練(俯卧行走)
舒展側蹲
動作：背部挺直，雙腿分開至與肩同寬距離，右腿保持在原地並緩慢下蹲;左腿緩慢向側面伸展，直至十指觸碰地面。注意左腳腳掌需與地面完全貼合。反方向亦然。
強度：5秒/每次，每邊各持續10秒。
目的：背部，腿部的舒展，並保持能量穩定。
在整個第三階段中，應避免彈震動作的出現。因為在強度核心訓練之後，彈震動作極易損傷肌肉。整個第三階段的訓練應該以肌肉安靜地伸展為目的。
單臂核心舒展
動作：右手上舉，貼近耳根;左腿屈膝160度，左手抓住左腳腳踝。隨後踮起右腳，保持2-3秒。左腿自然落下後，反方向進行。
強度：1次/5秒，持續30秒。
目的：手臂、核心肌群的舒展，也是身體能量激活的一組舒展性版本。
俯卧行走
動作：俯卧撐起始姿勢，雙腳分開與肩同寬距離;隨後，手掌與地面完全貼合的情況下，緩慢挪動腳步直到雙臂與雙腿平行。注意腳掌也不得離開地面。
強度：1組動作/5-10秒，持續40秒。
目的：釋放壓力，確保脊椎健康。
四大腹肌訓練問題
1、需要負重做腹部訓練嗎？
從肌肉纖維的比例來說，有的人就會問對於腹部需不需要安排次數低一些的負重訓練，的確，腹肌會比很多其他肌群有更高比例的慢肌纖維，但是這不意味著你就不需要適當的進行負重，去提升強度來鍛煉到你的腹部，尤其是另一半的快肌纖維。
一般而言建議當你一個腹部動作能夠比較順利高質量的完成20-25次之後，你就很有必要加入一些負重或者起碼增加一些動作的難度，比如做屈腿變成直腿，增加動作的幅度等等。而很多人會怕增加了負重之間自己的腹肌會不會練的塊頭太大導致腰粗，但事實是，對於絕大部分人而言，都不太會真的達到這樣的訓練程度。
反而給自己的腹部訓練多增加一些難度能夠讓很多人更快的看到效果，而且對於一些動作，比如地雷架的腹斜肌旋轉，比如繩索伐木，跪姿卷腹等等可能會是必須要使用適當負重來完成的。
而且對於那些目標遠大的訓練者，常常也會忽略腹肌訓練的重要性，我們不管怎麼樣也要讓你的腹肌跟上你的整體形體跟力量發展，如果你所有其他部分的肌肉，做的所有其他動作的負重都在不斷增加，而訓練腹部的時候卻一直維持原樣，那麼很快你的腹肌發展就會滯後產生不良影響。
2、做腹部訓練時總覺得充血感不強怎麼辦？
很多日常訓練動作中我們都會追求頂峰收縮，往往是在動作的最高點或者最低點進行適當的停頓強化肌肉的最大收縮，然而對於腹肌訓練而言，具體這個最大收縮出現在動作的哪個部分卻沒有那麼的絕對，建議你在做所有腹肌動作時覺得最為困難的地方，去保持住1-2秒鍾的時間看看，雖然完成的次數會減少，但訓練效果會顯著增加。
如果這么做導致你這個動作做不了的話，那麼顯而易見的，這個動作對於你的難度還是偏大，同時你之前訓練中出現代償動作的可能性也很高。所以這也是一種幫你提升動作質量的方式，而且這種控制肌肉收緊的能力，也能夠很好的提升你的訓練質量。
尤其是對於很多希望在後期參加比賽的訓練者，由於你在台上需要比較長時間的保持在肌肉完全收緊的狀態，而如果你在訓練中沒有很好的加入這些強化頂峰收縮的動作，那麼你在賽台上很有可能會沒法拿出最好的表現，甚至出現抽筋的情況。
3、腹肌訓練的效率太低怎麼辦？
很多人之所以不太訓練腹肌是因為害怕把自己的訓練時間延的太長降低效率，而要改善你的腹部訓練效率比較低的方式有以下幾個，一個是減少組內的休息，其實大部分人在做腹部訓練時會經常出現組內停頓休息再繼續的情況，這是因為訓練腹肌真的是非常難受的一件事情，那種肌肉的酸脹感會比一般肌群的訓練更加難以忍受，有時候不是你真的動作變形完成不了。
而是你沒法忍受持續的去做動作，而這種情況下就很有可能一組做的斷斷續續的，還沒完成目標次數之前就有組間的休息，我會建議你在能夠忍受的情況下，還是盡量保持腹部肌群的持續緊張來努力完成更多次數，直到動作出現變形之前，再考慮進行休息，不要被自己給打敗了。
另一個建議是減少組間的休息，很多人覺得腹肌訓練實在是不太重要，或者是練完其他的累了，就可能會練腹的時候練個一組去溜達一會想起來再練一組，這樣子去對待訓練你永遠別指望出現好的結果，而且整體帶來的疲勞程度還會更高。
還有一個建議大家也可以參照，如果有必要的話，你完全可以在一些相對次要的單關節輔助動作的組歇來進行腹部的訓練，比如說二頭彎舉，啞鈴側平舉，繩索下拉等等的組間休息練腹。
我不是說要讓你把這個技巧應用在所有的動作中，這就太不分主次了，但是對於一些相對簡單的訓練項目，在你時間有限的情況下，中間穿插腹肌的訓練讓你能夠一石二鳥，既更快速的完成訓練，也能夠適當的提升心率幫助消耗熱量。
4、總覺得自己是鍛煉到了髖屈肌群怎麼辦？
髖屈肌是一組肌群，其中大家比較熟知有髂肌跟腰大肌，它們主要負責髖部的運動，將大腿和軀干拉近的動作都離不開它們的參與，比如說跨步抬起大腿的動作，或者我們在做卷腹時的動作。而很多人以為自己在做的下腹部訓練，比如說抬腿的一些動作，其實是只鍛煉到了髖屈肌。
比較快速有效的改善這一點的做法就是要盡量的確保在做這一類訓練的時候，下背部能夠比較好的緊貼地面或者保持穩定，之後再適當的卷動骨盆跟尾椎骨向上，而不是粗糙的只進行一個把腿抬起來讓髖屈肌群代償過多的動作，如果你總是在做這些動作的時候出現尾椎骨不蜷曲只是腿在動的話，那麼腹部肌群的參與是非常有限的。