訓練三頭肌方法

A. 肱三頭肌的鍛煉方法

肱三頭肌的鍛煉方法

1、窄握推舉

開始姿勢：俯卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然後向上推起至開始位置，重復練習。

訓練要點：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。

2、仰卧後撐

開始姿勢：身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。

訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

3、仰卧屈臂上拉

開始姿勢：仰卧在長凳上，使頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。

動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面(杠鈴不接觸地面)。再用力上拉提起。重復做。

訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。

4、站姿頸後臂屈伸

開始姿勢：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。

動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重復練習。

訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。

5、坐姿單臂頸後臂屈伸

開始姿勢：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。

動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。

訓練要點：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

6、俯立臂屈伸

開始姿勢：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。

動作過程：手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。

訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。

7、站姿雙臂胸前屈肘下壓

開始姿勢：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側。

動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鍾。然後呼氣，緩慢還原。重復練習。

訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。

拓展知識：肱三頭肌經典動作：

1、窄距俯卧撐

只要雙手間距小於肩寬都屬於窄距，如果力量足夠，直接使用鑽石俯卧撐效果更好。

2、體後臂屈伸

雙手撐在穩定位置，吸氣曲臂下沉，呼氣發力撐起身體。

3、雙杠臂屈伸

手臂動作軌跡、呼吸技巧與上面相同，依靠全自重，鍛煉效果更好，難度也稍高。注意在頂峰不要鎖定手肘。

4、杠鈴窄距卧推

保持大臂貼近身體，吸氣下放，呼氣上推，杠鈴的運動軌跡保持在胸部上方。為了安全，建議使用史密斯機練習。

5、杠鈴仰卧臂屈伸

大臂垂直，肘關節運動，吸氣下放，呼氣上舉伸直手臂，運動軌跡為從胸部上方到頭部上方。建議使用EZ杠鈴，重量不要太大。

6、啞鈴俯身臂屈伸

身體約與地面平行，大臂略高於身體保持固定。呼氣發力伸直手臂，吸氣緩慢回放到與地面垂直。

7、啞鈴頸後臂屈伸

坐姿、站姿都可以，身體保持穩定。吸氣下放到頸後，呼氣發力伸直。啞鈴始終保持在頸部後方。

8、繩索下拉

大臂貼近身體，靠肘關節運動下拉，注意手腕不能翻轉。繩索的.鍛煉效果高於橫桿。

訓練量：單個動作重復10-12個，練習4組。

多關節動作與單關節動作各選1-2個進行。

訓練建議：練習單關節動作，要注重對肱三頭肌的孤立，控制好大臂，主要依靠肘關節運動。

總結

實際上，肱三頭肌的體積接近肱二頭肌的2倍。

練前先拉伸手臂，練習時肱二頭肌與肱三頭肌進行拮抗訓練，是最完美的手臂鍛煉方法。

B. 該怎麼進行肱三頭肌訓練

該怎麼進行肱三頭肌訓練

該怎麼進行肱三頭肌訓練，隨著生活水平的提高，喜歡健身健美的人是越來越多了，尤其是男性更想要把自己的身體上的肌肉練的更加有型，那麼該怎麼進行肱三頭肌訓練？

該怎麼進行肱三頭肌訓練1

肱三頭肌訓練方法-卧式臂屈伸

根據躺卧姿勢的不同一般有：平躺臂屈伸、上斜臂屈伸、下斜臂屈伸這三種訓練動作。仰卧杠鈴臂屈伸這個動作是訓練肱三頭肌最基礎也是最有效果的動作之一，它貫穿訓練了肱三頭肌各個階段的重要動作。

身體平躺於長凳上或者平板上，雙手窄握曲柄杠鈴（這里要說明一下，選擇杠鈴的時候，選擇那種曲柄的杠鈴，不要選擇直杠鈴），然後兩臂伸直，保持與肩的寬度相同並且大臂與上身呈垂直夾角。

2.動作開始吸氣，保持上臂不動，依靠肘關節彎曲，來使前臂慢慢的向頭部上方部位下落，一直落到離額頭大約兩公分距離的時候，

靠肱三頭肌發力將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次的還原到起始垂直於身體的狀態，然後稍停頓一秒鍾再次進行下一個動作。如此反復。

肱三頭肌訓練方法-繩索拉力器

拉力器仰卧臂屈伸：

將手柄掛在下方低端連的接處，然後仰卧平板凳上，頭部距離器械大概1尺左右。雙手保持與肩同寬雙手正握柄，將雙臂伸直一直到臉上方。

肩部的關節保持不動，屈肘一直彎曲到額前上方2CM處，然後再用力的去伸直雙臂。注意在整個動作進行過程中兩肘要向內側夾，上臂始終與地面垂直。

該怎麼進行肱三頭肌訓練？對於肱三頭肌的訓練的方法，已經給大家進行了介紹，這種鍛煉是需要長期的堅持才會具有一定的成果的。往往很多人就是沒有耐心，堅持不了而達不到自己期望的效果。因此想要練就完美身材，並不難，但是需要不斷堅持。

該怎麼進行肱三頭肌訓練2

在鍛煉肱三頭肌中，常見的五大錯誤有哪些呢？

一、訓練順序不合理

其實很多運動的鍛煉效果與其鍛煉的順序是有一定關系的，鍛煉肱三頭肌最好是先在體力充沛時進行復合訓練動作，

之後在進行孤立訓練的動作，否則就會造成鍛煉無法發揮其最佳的效果，當然這一順序也是因人而異的，大家可以根據自己的實際情況去進行調節。

二、過於依賴機器及拉索

在健身過程中，有不少人會過於依賴一些健身的及其以及過於依賴一些不同的拉鎖臂屈伸的動作，但是這兩種對於肱三頭肌的訓練幾乎是沒什麼效果，其重點是在於訓練了肱三頭肌的外側頭，因此要適當的減輕對這兩者的依賴。

三、過度訓練

在訓練中，有不少的人會有急於求成的心態，便不顧自己的實際情況加大訓練量，以至於造成過度的訓練，給自己的身體、肌肉帶來一定的損傷，是肱三頭肌沒有時間能夠得到充分有效的休息，反而不利於肌肉的發展。

四、動作不規范

很多運動都是需要有規范的動作才能最好的發揮其對人體有利的效果，若是在鍛煉肱三頭肌的過程中，動作不是很規范，

就會將訓練的負荷轉移到別的地方去，如肩膀上，這樣會使訓練的效果大打折扣，同時也是身體處於一種疲勞的狀態。

五、沒有全面刺激肱三頭肌

肱三頭肌有長頭、內側頭和外側頭三個頭，通常會在鍛煉過程中同時收縮用力，有很多的人在運動鍛煉的過程中，沒有掌握三種不同的頭對於肌肉的刺激以及效果，往往就會將重點集中錯，這是非常不利於肱三頭肌的鍛煉的。

該怎麼進行肱三頭肌訓練3

肱三頭肌+肱二頭肌聯合訓練動作，可以在一個訓練日幫助大家完成對手臂整體的訓練，達到更好的手臂力量提升效果，整體全面的對手臂進行強化訓練。

優先訓練肱三頭肌，把所有練習肱三頭肌的訓練動作安排在前面，並且肱三頭肌的動作都是組成超級組訓練。

肱二頭肌的動作安排在後面訓練，並且大多數的動作利用超級遞減組來完成，部分超級遞減組只是完成一個動作，部分超級遞減組是兩個動作之間無組間休息。

下面一共9個手臂力量強化肱三頭肌+肱二頭肌訓練，每個動作做4組，組間休息60 – 90秒，動作間休息90 – 120秒

首先是訓練肱三頭肌的動作

動作1，利用繩索+V繩做下壓，這個動作用超級遞減組來完成，3個重量組成一組，完成10 – 8次後不休息，

遞減一定的.重量去再去完成10 – 8次後繼續不休息，再遞減一定的重量完成10 – 8次為1組，注意這個是重量遞減組動作，訓練時第一組的重量選著自己能安全的控制的大重量即可，不可使用超過自己安全控制之外的重量。

動作2，坐姿利用一個啞鈴做頸後屈伸肱3頭肌，使用的重量逐漸遞增，每組做12 – 8次，逐漸的遞增使用的重量，

可以每一組或者每兩組遞增一次重量，注意這個重量遞增訓練動作，訓練時第一組使用小重量訓練，然後遞增到中等重量即可，

如果手臂的控制力不是特別好的訓練，切勿遞增大重量訓練，這個動作對手臂的穩定要求非常高。

動作3+動作4組成超級組(超級遞減組) – 完成動作3(圖3，前半部分)利用繩索+直桿/曲桿做屈伸肱3頭肌10 – 8次後不休息遞減一定的重量直接去完成 – 動作4(圖3，後半部分)利用繩索+直桿/曲桿做下壓(反手握桿)10 – 8次為1組，注意這個是超級組遞減組動作，

訓練時第一組使用自己能控制的大重量訓練，要注意這兩個動作的發力部位，主要講手臂集中的在手臂發力，盡量要減少借力。

動作5，利用繩索做下壓屈伸肱3頭肌，這個動作單側的一邊開始完成，使用的重量恆定，每組做15 – 12次，完全的屈伸肱3頭肌，完整的位移，訓練中要注意速度，選擇中等重量訓練最好，注意發力保證完全手臂發力。

之後是練習肱二頭肌的動作

動作6，站立利用EZ桿做彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 10次，逐漸的遞增使用的重量，可以每一組或者每兩組遞增一次重量

動作7+動作8組成超級組 – 完成動作7 坐姿利用啞鈴做交替集中彎舉12 – 10次(每一邊)後不休息直接去完成 – 動作8 坐姿利用啞鈴做錘式彎舉12- 10次為1組，這兩個動作用相同的重量，訓練時一定要注意區別兩個動作手握壓力的區別。

動作七

動作八

動作9，站立利用繩索+V繩做錘式彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 10次，逐漸的遞增使用的重量，可以每一組或者每兩組遞增一次重量，這個動作訓練時要遞增到自己能控制的最大重量。

C. 哪些動作可以更好的鍛煉肱三頭肌

我們進行手臂訓練時，許多人只注意到了肱二頭的部分，而肱三頭也是很有訓練必要的。下面告訴大家該如何鍛煉肱三頭，一共三個動作，從此讓手臂成為你驕傲的部位！

動作一：啞鈴頸後臂屈伸

這是一個可以很好的刺激肱三頭的動作，並且你可以選擇單側或同時進行。

選好啞鈴的重量後，將其雙手抓舉並舉起來，放到你的頭部後方的位置，身體可以選擇坐姿或是站姿，新手建議從坐姿開始，因為這樣身體更容易穩定，接著將啞鈴從頭後舉起，讓手臂幾乎伸直之後，暫停一下再還原並重復上面的練習。

在完成的時候，讓你的大臂保持穩定垂直地面的狀態，抓握啞鈴也要穩定。

動作二：器械肱三頭下壓

這個練習要用到專用的下壓器，來對你的肱三頭造成很好的鍛煉。

首先調好器械的負載重量，然後坐在座椅上面，雙手握住兩邊的把柄，將你的背部挺直之後，向下壓動把柄，讓手臂從彎曲到幾乎伸直，臀部始終不要離開凳面，手臂在接近伸直的過程中，感受肱三頭受到的擠壓，壓到最低處後暫停，再讓其慢慢上升再重復。

如果你的體重太輕的話，將雙腳固定之後再做，讓臀部保持在凳面上。

動作三：龍門架高位下壓

這是個經典的三頭練習，並且鍛煉的效果是很好的，側重於外側頭和長頭的部分。

首先站在龍門架的一端，雙腳是打開的狀態，微微彎曲膝蓋讓身體穩定，雙手抓握繩索的把手，腰腹部收緊讓核心穩定，調整好狀態後下拉把手，到身體的前側，讓大臂夾緊並保持垂直水平面，接著肱三頭發力將把手拉到腹部，讓手臂幾乎伸直後再還原並重復。

D. 如何鍛煉肱三頭肌練肌肉

肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭，一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。一起來看看鍛煉肱三頭肌練肌肉方法，僅供大家參考！謝謝！

一 雙臂頸後啞鈴臂屈伸（4組，12次/組）

這個動作可以很大程度上鍛煉到肱三頭肌的長頭，是一個非常有效的三頭肌鍛煉方式。大家在練習時要注意手臂手肘以下的部分是不要動的，保持靜止。手部抓著啞鈴垂直下放，放下的部位在哪就在那起來恢復，小臂也不可動，保持意念的集中於肱三頭肌，用肱三頭肌發力，動作速度慢而有節奏，保持呼吸的規律，這樣子才可以有效的刺激到三頭肌的部位。

二 單臂頸後屈伸（4組，12次/組）

這個動作鍛煉的方式最好的就是坐著，可以防止肢體其他部位接力，練習時後背挺直，雙手握緊啞鈴豎直拿起，手肘上的小臂向後腦勺彎曲，手肘後半部分保持不動，用力集中於肱三頭肌部位，控制練習的速度，切記要慢，保持肌肉的.緊張，下放的部位要到後腦勺下一點，不要只到達後腦的部位就恢復。同樣的練習中要保持呼吸節奏和注意力的集中。

三 啞鈴身後臂屈伸（4組，12次/組）

著地的腳膝蓋稍微彎曲，另一隻腳防禦凳子上，一隻手臂支撐在椅子上，另一隻手握住啞鈴。在發力時伸直手臂，稍作停頓，屈肘至小臂與地面垂直。練習時呼吸節奏是發力伸直時呼吸，屈肘下放啞鈴時吸氣。練習時背部保持緊綳，往後時稍微做停頓在往下放，保持意念集中。

四 屈臂撐（4組，12次/組）

這個動作可以發展肱三頭肌的厚度，可以非常有效的刺激到肱三頭肌的練習。有些人認為這個是練習到胸部的動作，其實這個動作對於肱三頭肌的刺激不比胸部的少。在練習中要緊握雙杠，把自己撐起來，要盡可能的保持身體的豎直，要向後傾斜身體，這樣才能鍛煉到肱三頭肌，如果你往前傾斜身體，就是刺激的胸大肌。

五 窄距杠鈴卧推 （4組，12次/組）

雙手撐起啞鈴，雙手同時要跟肩部同寬，在下放時保持速度的均衡，要慢速度，同時下落的部位應該是在胸部。下落要保持2~3秒再恢復舉起，練習時保持節奏和意念的集中。注意在練習時如果是大重量的推舉要讓同伴去搭把手以保證練習的安全哦。

肱三頭肌的增肌練習前要進行熱身運動和拉伸，把身體都拉開，特別是如果在增肌期間要進行大重量的練習時更要拉伸自己身體。這樣子才可以防止在練習過程中出現被扭傷和拉傷。在肱三頭肌練習時要特別的注意動作的標准，切記不可貪次數而加快節奏，這樣往往得不償失。

在練習時大家可以根據自身的情況自定練習的次數和組數，不要新手上來就按照高強度的組數去練習，這樣不僅會打擊健身的自信心，還可能會讓身體受到傷害。

E. 肱三頭肌訓練20個動作

練習肱三頭肌的20個動隱答作如下：

1. 仰卧臂屈伸

這個動作需要大家仰卧在地面上，並且手握住啞鈴，然後再投的後方，慢慢的下降，並且，兩只手握住啞鈴局攜春的姿勢雙手對握。

5. 坐姿啞鈴頸後臂屈伸

6. 啞鈴俯立臂屈伸

7. 仰卧後撐
8. 雙杠臂屈伸

9. 窄距俯卧撐

10. 側平拉

11. 杠鈴頸後彎舉

12. 坐姿臂屈伸

13. 三頭肌擴展

14. 重錘下壓

15. 站立臂屈伸

16. 繩索下拉

17. 仰卧窄距杠鈴臂屈伸

18. 啞鈴身後臂屈伸

19. 仰卧後撐

20. 仰卧屈臂上拉

F. 肱三頭肌有什麼訓練方法什麼動作可以讓手臂變粗

眾所周知，在兩只手臂上所有肌肉內，二頭肌佔得比例很大，一些人也認為，肱二頭肌是手臂上最強大的肌肉，而他們不知道，影響你臂圍的更大的因素是肱三頭肌（Musculus triceps brachii）。

出色的肱三頭肌不僅可以讓你的手臂維度顯得更加飽滿，還能讓你在健身房中做其他很多動作中得到不容小覷的力量加成。

以上就是訓練三頭的一些動作，三頭肌的訓練在你的計劃中必不可少，有了強勁的三頭肌，能提高你在健身房中包括卧推，硬拉等很多動作的運動表現能力。不僅這樣，強大的三頭肌可以在夏天穿短袖時將你的衣袖撐滿，將你健碩的體魄展現，趕緊動起來，讓你的肱三頭肌撐爆你的衣袖，讓你在夏天擁有引人注目的手臂吧！

G. 如何練就肱三頭肌

如何練就肱三頭肌

如何練就肱三頭肌，運動的同時也要保護好自己，運動是我們維持身體機能的重要途徑，適量的運動有益健康，運動可以降低身體的血糖，運動也有一定的講究，現在分享如何練就肱三頭肌健身技巧。

如何練就肱三頭肌1

一、多關節

1、跪姿臂屈伸

每組10～20個，4～6組

2、臂屈伸

每組10～15個，4～6組

3、雙杠臂屈伸

每組10～15個，4組。

4、窄握杠鈴卧推

每組6～10，4～6組。

這四個動作都是多關節的符合性動作，難易都有，可以負重，或較大重量，注意安全，保護關節，有選擇的量力而念歷行。

二、單關節動作

1、仰卧肱三頭肌屈伸

每組8～12個，4組。

2、坐姿肱三頭肌推舉

每組8～10個，4組。

3、肱三頭肌俯身啞鈴屈伸

每組8～10個，4～6組

4、肱三頭肌下壓

每組8～15個，4～6組

以上四個單關節動作，不太好控制，很多人會做錯，重量太大，控制力不足，借里過多，身體不穩等等這些小毛病，都會影響對肱三頭肌的刺激！在做的過程中自己多注意，這些只能意會不可言傳了。在控制動作節奏，幅度以及次數時，要注意頂峰收縮，在伸直手臂時保持1—3秒。

如何練就肱三頭肌2

1、窄距杠鈴卧推

這個動作可以最大程度的增大你肱三頭肌的整體體積，因為可以加大重量。握距和肩寬相同，不要太寬這樣會練到胸肌。盡可仔岩搜能收緊肘部，肘部張開越大，越不容易用到肱三頭肌發力。下降杠鈴直到你的肱三頭肌有最大拉伸感，但是注意不要低到出現肩部內旋，這樣是錯誤的並且容易受傷。下降到底部拉伸肱三頭肌，然後推起來頂峰收縮，再繼續控制杠鈴下落重復動作。

2、臂屈伸

在這個動作中，要做到的是改變軀乾的角度，與訓練下胸相區分，盡可能多地保持身體正直，集中在肱三頭肌發力而不是借用胸部的力量。很多人在做臂屈伸這個動作的時候胸部常會借力，棗拿下降到肱三頭肌和地面平行的程度。如果下降得太低，會給還你帶來不必要的壓力，關鍵在於肩部的位置要鎖住，不要上移或向下壓你的肩部，這樣會過多的用到斜方肌發力。

3、繩索下壓

這個動作選擇繩索的原因是可以盡量擴大運動幅度，可以在動作的底部獲得最大程度的收縮，並在頂部完全伸直肱三頭肌，這里要記住的是繩索固定的高度和你與架子間的站距都會影響動作中繩索給肌肉帶來的阻力位置，所以不要把繩索固定在同一個高度，也不要一直站在同一個地方，要不時地改變一下，就可以給三頭肌帶來不同的刺激感受。

4、過頭臂屈伸

這里需要做的.是盡可能把肘部向後移動，知道肩部限制其移動為止。如果你的肩部很健康你可以一直向後直到手肘沖向天花板。如果你的肩部活動范圍受限，這個動作對你來說可能會比較難。可以選擇杠鈴做，也可以換成啞鈴，可以在上斜凳上完成動作。

5、俯身繩索臂屈伸

在這個動作中，可以選擇俯卧在在上斜凳上完成，用凳子的原因是因為可以減少身體的搖晃和其他肌肉產生的慣性，可以讓肌肉保持固定，同樣肘部也要固定，抓住相反方向的繩索，盡可能的伸展。要記住凳子的角度決定了這個動作在不同點的難度，建議使用不同的角度多加練習。這樣可以從不同角度去刺激肌肉。

H. 如何鍛煉肱三頭肌，有哪些動作能有效刺激呢

很多人認為上臂的緯度上升主要依靠的是肱二頭肌的緯度，卻忽略了三頭肌的重要性。其次，三頭的力量在杠鈴卧推時可以更好的穩定杠鈴，同時在卧推時三頭提供一定程度借力。所以在健身房為了提高卧推的成績和上臂的緯度，鍛煉三頭是個很好的選擇。那麼究竟如何才能正確的刺激三頭呢？各種動作如何正確的做才能更加有效的刺激三頭呢？今天我們就來說一下。

以上四個動作能夠很好的刺激三頭。通常三頭可以放在練二頭的日子一起鍛煉，畢竟都算手部。三頭相對於其他肌群不算特別大的肌群，不用需要十幾個動作去刺激，通常一天4~6個動作就足夠了。而且三頭的鍛煉動作很簡單，新手上手也很快，也很好能夠鍛煉出肌肉塊。很多新手在健身之初可以選擇練習這個動作。三頭在平時生活中運用到較少，所以大家可以適當加強鍛煉。