摸高爆發力的訓練方法包括哪些

A. 摸高的正確動作

原地縱跳摸高發力技巧：

預擺：雙腳左右張開，與肩同寬，雙臂前後擺動，向前擺動時，伸直雙腿。向後擺動時，屈膝降低體重，上身微微前傾，雙手盡量向後擺動。

要點：上下肢協調，擺動時一伸兩彎降低重心，上身微微前傾。

起跳騰空：雙腳快速有力地蹬地，同時手臂由後向上微微擺動，從上往下跳，充分展開身體。

要點：快速有力的踢腿，腿部踢腿和手擺動的協調，全身在空中的伸展，離開地面前腳掌的瞬間踢腿，著陸緩沖：腹部收攏，雙腿抬高，雙腿向前伸展，手臂同時用力向後擺動，膝蓋彎曲，用於著陸緩沖。

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縱跳：

垂直起跳是運動的基本動作之一，可分為原地垂直起跳和助跑垂直起跳，前者是後者的基礎，垂直起跳是人體在中樞神經系統控制下依靠身體各部位協調發揮下肢肌肉群最大爆發力的一種技術動作，從而達到最佳的垂直起跳效果。

摸高：

觸摸高度，也就是說，跳起來觸摸你想觸摸的目標，這有助於青少年長得高。為測試下肢跳躍能力，進行了原地起跳後立尺或觸壁的測量和比賽活動，一般來說，單手觸摸的最高點用於測量或比賽。

體育運動：

體育是在人的發展過程中逐步進行的有意識地培養自身身體素質的各種活動，它採取各種形式的體育活動，如散步、跑步、跳舞、投擲和跳舞。這些活動通常被稱為體育鍛煉過程。

B. 怎樣練習摸高！

方法：

1，找個東西扶著練單腿快速起立，循序漸進，一周後保持每條腿起立50次，每天練3組左右（間隔1小時，因為很累的）。

2，然後做提踵練習，就是一隻腳（記住單腳）踩在台階上膝蓋綳緊，用小腿跟腱力量上提身體，一周後每次大約可以做30次，每天連續（間隔1分鍾）做4到6組。

3，訓練之前一定要充分熱身，跑步跑到全身是汗，休息一下開始練。

4，開始一周幾你會筋疲力盡，一定休息2到3天，之後你會很適應，以後的訓練開始之前盡最大努力摸高30次，然後開始練。個月後你的彈跳大約會提高15厘米.

5，平時多吃雞肉多喝水。

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摸高：

為檢驗下肢 彈跳能力而進行的原地起跳後手摸站立標尺或牆壁的測量與競賽活動。一般以單手觸摸的最高點為准，進行測量或比賽。

摸高技巧：

1，雙腳自然開立,與肩同寬,腳前腳掌內扣(注意腳前腳掌要踩穩地面)。

2，在做動作之前,先深呼吸幾次,雙臂打開自然舉高,然後身體向後仰(身體做的外展動作)並充分的將身體打開,開始做預擺動作。

3，隨著上肢充分的擺動節奏,身體的重心、呼吸的節奏(上擺時吸氣,下擺時呼氣)腿部肌肉群、腰腹背部肌肉群的協調收縮與舒張的轉換等都覺成熟後,瞬間發力,注意力主要是從地面開始,並整個發力過程是快而有序。

4，在身體的上升過程中,要充分的利用腰腹肌,在空中做第二次的伸展,以求再高,達到最高點時,用提前准備好的手中指觸牆體標尺的最高點,等到落地時,一定要前腳掌先著地,並順勢屈腿,做好緩沖和身體平穩的動作。

C. 摸高的動作與訓練

原地縱跳摸高的教學方法構思及訓練方法 前言：原地縱跳摸高屬提高人體彈跳能力和體內相關肌肉爆發力的輔助性練習項目，在通常情況下，他只是一種專項練習的方法，因此，在現在的學校體育教材中，沒有對此項目的運動技術原理分析和教學內容的安排；做為體育中考項目，原地縱跳摸高又能很充分的代表人體五大身體素質之一的爆發力項目當之無愧；本教學方法的構思，全屬本人多年在中學體育教學第一線通過各運動項目的教學經驗及對此項目的運動力學分析理解而得。關鍵詞：原地縱跳 能量轉換 力 呼吸 最高點一、運動力學分析： 原地縱跳顧名思義，就是不加助跑的原地雙腳起跳。因此，跳躍的動力不是主要來自外界的動能轉化，而是主要來自腿部給地面的瞬間下壓力的反作用力，再加上身體重心至下而上的加速運動所產生的動能和腿部的腓腸肌、比目魚肌、股骨收縮肌肉群（如股個側肌、股內側肌、股直肌、縫匠肌等）、腰腹部收縮肌肉群等通過快速收縮所產生的力以及上肢的擺、提力等，有了這些內外的合力，才使得整個人體克服了G的作用而上升到一定的位置（G為重力加速度），完成整個原地縱跳過程。二、動作技術要領：要充分的完成原地縱跳摸高，我認為最重要的是： 其一、身體的協調性相當重要。在一瞬間，至下而上的相關收縮肌肉群都必須先後收縮，產生巨大的爆發合力，促使整個身體重心位移，定而產生動能。 其二、為了身體重心有一定的加速距離，在起跳發力之前，要盡可能的將身體下蹲（但不要過低，以免影響腿部收縮肌的發力）。 其三、上肢的擺、提對整個運動的完成作用重大。1、可以有效的配合其他收縮肌肉群克服G對上體重量的作用力。2、有利於在身體重心達到最高點時手指觸摸極限高度。 其四、原地縱跳摸高為完成動作而發力的瞬間，屬無氧代謝供能。所以完成發力之前，隨著身體的擺動，一定的要調整好呼吸，並在發力之前的剎那間要憋氣停止呼吸，以便更大可能的發揮出相應收縮肌肉群的合作效能。三、完整的技術動作： 雙腳自然開立，與肩同寬，腳前腳掌內扣（注意腳前腳掌要踩穩地面）。在做動作之前，先深呼吸幾次，雙臂打開自然舉高，然後身體向後仰（身體做的外展動作）並充分的將身體打開︻1︼，開始做預擺動作。隨著上肢充分的擺動節奏，身體的重心、呼吸的節奏（上擺時吸氣，下擺時呼氣）腿部肌肉群、腰腹背部肌肉群的協調收縮與舒張的轉換等都覺成熟後，瞬間發力，注意力主要是從地面開始，並整個發力過程是快而有序。在身體的上升過程中，要充分的利用腰腹肌，在空中做第二次的伸展，以求再高，達到最高點時，用提前准備好的手中指觸牆體標尺的最高點，等到落地時，一定要前腳掌先著地，並順勢屈腿，做好緩沖和身體平穩的動作。四、訓練方法：1、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。2、蹲跳起 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。3、縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。4、蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。 跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。5、蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。 動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。6、提踵 找一個台階 兩腳前半部分踩在上面 手找一個地方保持平衡 然後大腿保持直立 抬起腳尖7、腳尖跳 最好有一個沙地 盡量保持大腿綳直 膝蓋不要彎曲 然後跳起技術動作：擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。 立定跳遠的輔助練習 挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。 這個希望可以幫到你。。

D. 提高爆發力的訓練方法包括哪些

眾所周知，身體的某部位或運動器械之所以能獲得一定的速度面運動，是肌肉收縮做功的結果。而體育運動項目的絕大多數的動作，都在快速節奏或爆發性用力的情況下完成的。基於爆發力的重要性，國內外一些專家學者對爆發力訓練進行了長期、大量的研究，隨之創造了一些行之有效的爆發力訓練方法。現在需要解決的問題是，在訓練實踐中如何正確、有效地發展爆發力。
1.負荷的要求。在爆發力的訓練中，做一般和專門力量的練習以發展局部肌群爆發力時，負重量可達到最大重量的70％~90%；在完成接近專項技術的練習時，負重量可達最大重量的30%~50%。在專項比賽動作練習中，負重量應接近比賽條件。每種練習重復次數的選擇要能促進力量的增長，同時又不能多到和練習的動作結構發生變化，應保證完成動作時不降低工作能力和頻率為准。一般重復次數在1～4和5～10次之間，3～6組。重復次數、合理的時間主要取決於負重的大小，運動員的訓練水平，以及動作的結構特點。在一次訓練課中，安排的練習量不宜大，爆發力的練習通常在20min以內。
2.大負荷訓練法。按照傳統的力量訓練理論，快速完成小負荷（大負荷的75％以下）和中等負荷（75％~85％）的力量訓練，是用於發展爆發力的常用方法，該方法有助於提高動作的爆發力。由於很多教練員都確信這一觀點的正確性，因而誤導一些教練員在比賽前期和比賽期放棄了大負荷力量訓練，我們認為這是一種不正確的做法。
有關的實驗結果表明，在發展爆發力方面，大負荷訓練全面發展於中、小負荷訓練。這主要取決於中樞神經系統向運動單位發放沖動的頻率和強度。大負荷訓練能使中樞神經系統發放的沖動強度大、頻率高，能最大限度地激活運動單位，盡可能達到有目的的和同步的活動。雖然負荷訓練使動作速度相應變慢，但能動員更多的運動單位，使肌肉產生的力量更大，因而訓練效果明顯優於中、小負荷。
美國的布里奇沃特大學的實驗研究進一步表明，大負荷慢速訓練與快速訓練對增長力量一樣有效。實驗中挑選了6名受試者（平均年齡25歲），使其一條腿作慢速移動（60 o／s），而使另一條腿作快速移動（240 o／s）。每次訓練課要每條腿以最大力量運動20s，共練習 3次，其結果是，慢速訓練的腿的力量，比快速訓練的腿的力量提高快。
3.超等長訓練法。跳深是一種典型的超等長聯系方法，即肌肉先進行快速的離心收縮，僅接著爆發性地完成向心收縮，對提高運動員的支撐能力、快速力量、尤其是爆發力，有著其他練習方法無法替代的訓練效果。在進行跳深練習時，教練員應根據運動員訓練水平和所從事的運動項目的特點安排訓練，要求跳下後立即跳起，盡量高跳或遠跳。選擇跳得最高或最遠的下落高度進行練習，可有效地發展運動員的爆發力。如採用較低高度，有利於發展彈跳速度；採用較高高度，有利於發展最大力量。跑、跳運動員可多安排直線型跳深練習，而投擲運動員則要多安排一些跳深加轉體或側跳等練習。練習對關節、肌肉、韌帶的較強刺激，所以，在跳深應有較好的一般力量訓練基礎，確定適合運動員的合理跳深高度。發展上肢爆發力的練習方法，應採用與專項技術相類似的動作形式，如用擺動器械的方法(或結合滑輪、繩、球等練習手段)進行超等長性肌肉收縮的訓練。
4.反應訓練法。該方法要是通過動力性練習的速度沖擊性負荷，刺激肌肉的本體感受器肌梭，強化牽張反射的效應，提高肌肉的反射性收縮力量。反應收縮形式是一種高強度活動的肌肉拉長收縮周期形式，就其本質而言，反應訓練法屬於超等長練習，它能有效地增強肌肉爆發力。該形式可通過各處中的練習動作表現出來，一是以大強度跳躍為主的彈跳反應力，二是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。
如立定三級跳和多級跳，連貫的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、台階跳、障礙跳等，這些練習的負荷強度和密度的變化，可通過重復次數、練習速度、標志物等因素來控制。如負重練習則一般負重量為最大重量的5％~15％。可利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿擊打、鞭打、踢踹等動作練習，每組次數一般為5～8次。還可採用大、小負荷對比交替練習，開始時採用克服大阻力的練習，隨即突然減小阻力高速完成相同技術動作的練習等。
值得注意的是，練習前要做好充分的准備活動，要確保動作的爆發性和正確性，應注意組間間歇，疲勞時應停止練習。

（二）爆發力訓練方法的採用原則及應注意的問題

1.專項性原則。從競技運動訓練學的角度來看，爆發力訓練的一個重要目的是提高專項力量，即直接為提高運動成績服務。在發展爆發力的訓練中必須遵循「專項性原則」，即練習的動作幅度、動作方向、肌群的工作性質、爆發力的發揮速率，必須與完成專項技術動作相符合。美國著名的力量訓練專家約翰·傑西在20世紀70年代就提出，運動員不應該在爆發力訓練中過多地進行垂直面內的抗阻力練習。因為除舉重和賽跑之外，幾乎所有其它的運動項目都更多地涉及到身體的旋轉運動和額狀面、矢狀面的運動。這就要求我們跑、跳、投的動作結構盡可能與專項技術一致，以發揮出最大的動作效率。
2.爆發力訓練時應注意的問題。
（1）負荷。爆發力訓練時，既要發展主動肌力量，又要注意發展其對抗肌群和協同肌的力量用的負荷不同，其效果也不同。要因人而異，合理安排負荷。訓練時要集中注意力，做到「快速和瞬間的爆發性用力。」
（2）根據實際調節訓練。根據不同訓練階段的要求，遞增爆發力構成的力量與速度兩個成分，這樣可避免爆發力的發展停滯不前。
（3）加強專項技術訓練。加強專項技術訓練，提高肌肉的控制能力和發力前的伸展放鬆能力。如果發力前有關肌群處於緊張狀態，造成用力方向、用力角度不正確，導致了正確技術的用力工作距離縮短，而影響爆發力的充分發揮。
（4）爆發力訓練中的間歇時間。爆發力的訓練無原則消耗相當高的「神經能量」，練習的組間恢復時間要相對較長（3~4min），因為在提高爆發力的練習中，最佳的效果要依賴於中樞神經向運動單位發放高頻率的沖動。為了確保動作的爆發性用力特徵，應該避免疲勞。
（5）注意放鬆練習。練習間或練習後，做一些徒手伸展放鬆性練習，可使肌肉保持快速收縮能力。主動肌收縮，對抗肌放鬆，動作協調配合，減小主動肌收縮的阻力，收縮速度增大。

參考文獻:
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[4](美)特韋斯科特.力量訓練中的關鍵因素—爆發力[J].體育情報,1986,(1).

E. 如何鍛煉爆發力

爆發力一般都是靠小腿的力量；所謂爆發力，是指在較短時間內從放鬆到緊張而突然產生的力。
對於每個動作項目，同一種動作要做3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，完成後，直接做下一個項目，不要休息。
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲的位置，雙手放置於前；

(5)摸高爆發力的訓練方法包括哪些擴展閱讀：

爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離。顧名思義。這種力就象火葯爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。

爆發力區分為下列三種：

一、高爆發力(High power）：即30秒內的運動。

二、中爆發力(middle power）：即30秒至5分間的運動。

三、低爆發力(lower power）：即5分至15分間的運動。

根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之范圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。

訓練原則

一、效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。

二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。

三、持續原則：訓練期間必須持之有恆，不得間斷。

四、變動原則：長期變動原則。