室內大腿訓練方法

⑴ 怎麼在家裡鍛煉腿部肌肉（包括大小腿）

怎麼在家裡鍛煉腿部肌肉？（包括大小腿）
蛙跳，摸高。這是最簡單最有效的辦法，每周5次，一次5′組，每組30-50不等，組間休息1-2分鍾，根據個人體質而定。一般情況堅持1-鄲個月就有效果。但要堅持不懈才會成功。希望對你有幫助。
如何在家鍛煉全身肌肉
在這里為釘推薦一套適宜家裡的健身計劃。

1，俯卧撐可以說是徒手健身最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰士，通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛煉效果，現在我簡單的說一下。

1）一般的俯卧撐。前後不墊任何東西，2手距離略比肩膀寬，下去的時候，胸部要幾乎貼地。這個動作主要 *** 的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌（就是肱二頭肌的反側肌肉，給不懂的新人看的）。

每天做3組即可，如果你一組可以獨立完成12次，就在你的背上加一點點小重量負重做，如詞典等。

手部太高的俯卧撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因為你本來就沒有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來在說，這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的，屬於高階鍛煉專案。

腳步擡起的。鍛煉胸的下部，也屬於高階鍛煉專案，新人不做。

2）兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內側。

在家裡健身，先3組手部較寬的俯卧撐，在3組手部較窄的俯卧撐，就可以了，有餘力的同學，2個動作每個動作5組足夠，並不是越多越好，要在盡量短的時間內給肌肉以強力的 *** ，如果你的訓練時間是馬拉松，那隻會消耗大量的體力，而且鍛煉時候的激素分泌時間是1個小時左右，如果超過這個時間，鍛煉效果很差。。

2，引體向上。又是第2個全能戰士專案，塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要 *** 肌肉，正手引體向上，主要 *** 大圓肌（腋下後面的那個地方的肌肉），背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉雀鎮。這個動作對初始力量要求較高，一個都作不起的新手可以先練習吊杠，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作之後建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌 *** ，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鍾，搞定~

3，深蹲。在家沒有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛（啞鈴可以在淘寶上或附近超市買），雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動作要領最關鍵的是，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部 *** 很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時候必然藉助慣性，那樣等於沒意義，蹲的越深越可以 *** 到臀大肌。做個5組即可.

4，仰卧起坐。背著地躺在床上，雙腿上擡，好似坐在椅子上並感覺身體向後壓。雙腳在腳踝處交叉。雙臂交叉放於胸前，眼睛看天花板上一點且要盯住不動，肩胛骨不要接觸床。注意：動作幅度非常小，感覺腹肌收緊，便可停止。你可以在動作中用左肘擊右膝或右肘擊左膝以發展腹斜肌，每組20—30次即可。注意的是動作一定要慢起慢落才能達到最大的 *** 效果。

總共4個動作，就是這么簡單，堅持3個月，每天4個雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個級別不需要考慮這個，牛奶早上喝一杯，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，還有米銷笑飯要多吃。。。這樣能補充更多的用於長肌肉的蛋白質

最後總結幾點健身的要點：

1，每隔2天按順序分別鍛煉，即周一俯卧撐，周四，引體，周日，深蹲，健美的原則是徹底的鍛煉，充分的休息，而不是我們認為的每天鍛煉效果好。

2，每次時間絕不超過30分鍾，每組之間的休息絕不超過1分鍾，2個動作15分鍾完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是馬拉松般的鍛煉

3，12次。任何動作在某一重量下可以獨立完成12次就加一點點重量，你的心中只有12次，任何動作第一組獨立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引體和仰卧起坐除外，引體的原則是，直到做到你休息一分鍾後連一個都做不了為止）虧歲含

4，任何動作不超過5組。

5，每天睡眠至少8小時。

不妨拿......
小腿肌肉怎麼練，小腿肌肉鍛煉要領及圖解
1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
自己在家裡怎麼鍛煉下肢肌肉
在一定程度上，單人訓練下肢力量有些困難。

但如果有人能配合就簡單多了。 如：背人深蹲。 即把配合人員背在背上，做深蹲，可以訓練大腿肌肉。

有些健身房裡有些器材是專門練習臀、大小腿肌肉的，建議你去嘗試。

需要提醒你的是，身體訓練要注重循序漸進、堅持不懈。在最初的訓練里，你可以根據自身的身體素質來決定你需要的重量，漸漸揣加，到了一定的量，你自然會有一身的健美肌肉。

還有一點，在訓練前需要熱身（這點很多人都知道）但在訓練後，你需要放鬆肌肉，因為肌肉在長時間緊綳下，若不放鬆會讓肌肉僵硬，沒有彈性。

希望我的回答能給你幫助。
在家怎樣鍛煉小腿肌肉
1、深蹲練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌

動作要領：

①膝蓋應與大腳趾方向一致;

②頭部、頸部與肢體方向一致;

③重復動作務必保持方向不變，身體穩定。

起始動作：①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;

②臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;

③挺胸收腹，腰部保持微弓。

動作：

①膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲;

②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移;

③除非另有規定，膝蓋部大致呈90度;

④回復到起始動作;

⑤下蹲到點時膝蓋勿收攏。

2、腓腸肌練習

練習部位：腓腸肌和比目魚肌

動作要領：

①運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;

②身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。

起始動作：

①雙腳向前，與肩同寬;

②雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內;

③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。

動作：

①緩慢，盡可能高地踮起腳尖;

②綳緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。此外，新手如何練腿部肌肉，方法可閱讀：新手如何練腿部肌肉
在家裡如何鍛煉腿部力量和肌肉
想練習跑步，不要練腿部肌肉！從專業的角度來講，腿部肌肉練多了，不會對現實生活有好處！因為練多了，行動會很不便，你可以看看舉重運動員！應該琺習腿部的爆發力！對此，你可以練習深蹲，彈跳等。深蹲練習，你首先應該把自己的最大負重給測出來！然後每次鍛煉，你都以80%的重量練起！每次練習的個數不要多，能舉起就行，爭取每次都有突破！長此以往，會有效果的！
在家怎麼鍛煉小腿肌肉
蛙跳，摸高。這是最簡單最有效的辦法，每周5次，一次5′組，每組30-50不等，組間休息1-2分鍾，根據個人體質而定。一般情況堅持1-2個月就有效果。但要堅持不懈才會成功。
在家怎麼練腿部肌肉？
鍛煉大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要鍛煉小腿肌肉。

深蹲：

初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。

深蹲動作過程：

腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿擡離地面（徒手深蹲不用擡腳），上至膝關節微屈，不要超伸。

深蹲鍛煉方法：

做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。

提踵鍛煉方法：

鍛煉者站在台階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。

提踵動作過程：

提踵動作也就是擡後腳跟。腳後跟擡起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。

⑵ 室內鍛煉腿部的方法

室內鍛煉腿部的方法

你知道室內鍛煉腿部的方法嗎、很多人都喜歡在家裡鍛煉身體，既方便又自在，如果鍛煉腿部的話做什麼運動最好呢？我已經為大家搜集和整理好了室內鍛煉腿部的方法的相關信息，一起來了解一下吧。

室內鍛煉腿部的方法1

1、深蹲

做該動作時，兩腳分開約與肩同寬，雙手放在頸後或平伸，然後慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好為10秒至30秒，然後再慢慢站起。

2、腿部後拉

做該動作時，站在桌子前，左手放在桌子上保持身體平衡，此時左腿單腿站立，右腳後跟向後抬至臀部，並用右手抓住右腳，盡可能保持大腿前側肌肉的拉伸感，保持20秒為宜，然後換另一側，重復相同動作。

3、交替舉臂

做該動作時，首先以仰躺姿勢，同時雙手各持啞鈴（如無啞鈴用裝滿水的水瓶），高舉在胸部上方並手臂伸直，然後，緩慢放下左臂，使之在胸部的側邊，之後再恢復起始動作，然後換邊進行。

4、室內健身「三項全能」

「三項全能」分別是拉伸練習、有氧練習和無氧練習，每個運動做四個八拍，一天做三到六組為宜。肌肉和韌帶拉伸，可以做拉腿、擴胸運動和腹背運動。

有氧練習可以嘗試原地高抬腿或高抬腿走，還可以藉助小墊子進行原地彈跳練習。無氧練習，可以進行深蹲起、俯卧撐、仰卧起坐，其中女生可以嘗試斜體俯卧撐，就是手扶床沿進行難度相對比較小。

室內鍛煉腿部的方法2

1、俯卧撐（慢做，快做呼吸跟不上，不能有效的鍛煉肌肉），簡單方便又有效。鍛煉z全方位的.肌肉。

2、仰卧起坐，消除小肚子，練成迷人小腹肌。

3、利用門框做引體向上。注意門框的承重力，這個有點累。

4、啞鈴，簡單方便，沒事就做幾個，對臂肌效果還是挺明顯的。

5、蹲起。鍛煉腿部肌肉，後面特別的累，不過效果挺明顯，貌似還有助於長高。

室內鍛煉腿部的方法3

雙腿下蹲：1

首先，身體站立，兩腳分開，兩腳的距離大約與肩寬相同，雙手向前平伸。

雙腿下蹲：2

兩腿彎曲，身體下蹲。剛開始可以淺蹲，兩腿半彎。練習到兩腿有力後，要深蹲，大腿盡量靠攏小腿。

單腿下蹲：1

雙腿站立，兩手自然抬起分開，提起一條腿。注意平衡。

單腿下蹲：2

上抬的腿保持不變，支撐腿慢慢彎曲。注意保持平衡。剛開始，可以支撐腿彎曲少許，等腿部力量足夠後再加大彎曲弧度。

弓箭步蹲：1

雙腿並立，雙手叉腰。

弓箭步蹲：2

左腿上前一步，左腿彎曲，右腿向前向下彎曲。剛開始，腿部力量弱，後腿彎曲後可膝蓋著地，待腿部力量增強後，應當保持後腿膝蓋距地2厘米左右。

⑶ 如何在家就能訓練腿部還能提高身體的靈活性

許多人練腿，除了深蹲還是深蹲，這樣腿部的力量，增長的很慢，而且對於膝蓋的損傷，也是非常大的。新手的腿部基礎較差，不適合做負重過大的練習。下面就介紹一套，適合新手，不論性別的，腿部練習。

這個練習需要我們跳躍，如果你的膝蓋不是很好，那麼省略掉跳起的動作，轉身繼續深蹲即可。開始時雙腳打開，雙手抱在胸部，然後完成一個深蹲，起身時向後方跳起，讓身體一百八十度轉身。轉過來後再深蹲一次，接著再次起跳轉身，並重復一分鍾。

上面的所有練習，想要加強強度的話，可以在身上加上負重，例如綁上沙袋進行練習。

⑷ 怎麼練腿部肌肉，在家練

在家鍛煉腿部肌肉的步驟如下：

1、蹲起跳

蹲起跳，對腿部肌肉的鍛煉效果非常不錯的。

在蹲起跳之前，我們要先做一下腿部肌肉的熱身活動。方法也很簡單，我們可以先做蹲起活動，不必跳躍。隨著腿部肌肉放鬆以後，我們便可以把蹲、起、跳三項動作組合起來完成。

⑸ 怎麼在家裡鍛煉大腿內側肌肉啊，就是在沒有運動器械的條件下，求健身達人指教，謝謝了！

鍛煉大腿內側肌肉方法如下：

動作一：側身抬腿

1、右側躺，腳面綳直，右手支撐在腦袋側面，左手自然置於身前掌心朝下，胸部朝前。

其實我們大腿內側肌肉群對我們的大腿及膝蓋以下部位起著非常重要的支撐以及保護作用，如果忽視了這個部位的鍛煉，身體體能往往得不到有效提升，並且在活動的過程當中，膝蓋或者是肌腱更容易受到損傷。所以堅持鍛煉是很重要的。

⑹ 怎樣鍛煉腿部肌肉（在家就可以做的）

在家鍛煉腿部肌肉，可以進行下面這些活動：

1、單腳蘿卜蹲。

鍛煉的方法：先把一隻腳放在椅子上，腳背貼著椅子，前腳距離後腳一大步，腳尖朝前，身體挺直，下蹲時保持身體穩定、直上直下，感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內或外開（平行朝前），並將重心擺在後腳，下蹲時，前腳盡量不要超過腳尖，避免膝蓋承受過多的壓力。

⑺ 在家如何練腿部肌肉

怎麼練腿部肌肉，在家練
太胖了，真要想長腿部肌肉，就來點真格的，最好，最累。最實用的就是深蹲，不要聽那些沒練過的說那樣這樣的，都是屁話，深蹲是力量之王，練腿的王道動作，希望對你有幫助，我練了4年了，深蹲200公斤特別是臀部翹，好多女生都對我這個地方著迷 ，不要擔心不長個子，練深蹲會分泌生長激素，別擔心
在家怎麼練腿部肌肉？
鍛煉大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要鍛煉小腿肌肉。

深蹲：

初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。

深蹲動作過程：

腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿擡離地面（徒手深蹲不用擡腳），上至膝關節微屈，不要超伸。

深蹲鍛煉方法：

做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。

提踵鍛煉方法：

鍛煉者站在台階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個循環，連續做3到6個循環，中間不休息。

提踵動作過程：

提踵動作也就是擡後腳跟。腳後跟擡起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。
在家練腿部肌肉的好方法
大腿：做閥蹲 根據自己腿部力量分組做 每天堅持 做到力竭 腿部力量增大以後 把一條腿伸直 與地面平行 一條腿做深蹲 最開始可能掌握不好平衡 先扶著桌子或椅子 交替做。小腿：首先，找個階梯或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 腳尖擡到最高點再慢慢放下。
怎麼在家裡鍛煉腿部肌肉？（包括大小腿）
蛙跳，摸高。這是最簡單最有效的辦法，每周5次，一次5′組，每組30-50不等，組間休息1-2分鍾，根據個人體質而定。一般情況堅持1-鄲個月就有效果。但要堅持不懈才會成功。希望對你有幫助。
自己在家裡怎麼鍛煉下肢肌肉
在一定程度上，單人訓練下肢力量有些困難。

但如果有人能配合就簡單多了。 如：背人深蹲。 即把配合人員背在背上，做深蹲，可以訓練大腿肌肉。

有些健身房裡有些器材是專門練習臀、大小腿肌肉的，建議你去嘗試。

需要提醒你的是，身體訓練要注重循序漸進、堅持不懈。在最初的訓練里，你可以根據自身的身體素質來決定你需要的重量，漸漸揣加，到了一定的量，你自然會有一身的健美肌肉。

還有一點，在訓練前需要熱身（這點很多人都知道）但在訓練後，你需要放鬆肌肉，因為肌肉在長時間緊綳下，若不放鬆會讓肌肉僵硬，沒有彈性。

希望我的回答能給你幫助。
在家怎麼鍛煉腿部肌肉
深蹲和硬拉，也都是需要杠鈴或者啞鈴的。
在家裡如何鍛煉腿部力量和肌肉
想練習跑步，不要練腿部肌肉！從專業的角度來講，腿部肌肉練多了，不會對現實生活有好處！因為練多了，行動會很不便，你可以看看舉重運動員！應該琺習腿部的爆發力！對此，你可以練習深蹲，彈跳等。深蹲練習，你首先應該把自己的最大負重給測出來！然後每次鍛煉，你都以80%的重量練起！每次練習的個數不要多，能舉起就行，爭取每次都有突破！長此以往，會有效果的！
在家正確的鍛煉肌肉方法
第一次鍛煉都是這樣的，第二天肌肉會很酸痛，越痛越要堅持，這樣不會對身體不好，你給肌肉多少 *** 他就回饋你多少錠堅持下去，我第一次練得時候第二天起床兩個胳膊都擡不起來，當天晚上我還是堅持練下去了，這種疼痛感慢慢就下去了，你練2到3個月你就會發現你一脫掉衣服別人就知道你練過得，還有每天都要堅持，不能練一天歇一天，那樣肌肉出來的慢，假如你今天舉啞鈴舉了30，你明天就舉31個，別舉多，超負荷也不好，每天多那一個就夠了，畢竟肌肉不是一下子就練出來的。每天練多少就根據自己的身體條件制定吧。百分百純手打，給最佳吧，祝你早日找到自己的鍛煉方法
在家怎樣鍛煉小腿肌肉
1、深蹲練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌

動作要領：

①膝蓋應與大腳趾方向一致;

②頭部、頸部與肢體方向一致;

③重復動作務必保持方向不變，身體穩定。

起始動作：①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;

②臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;

③挺胸收腹，腰部保持微弓。

動作：

①膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲;

②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移;

③除非另有規定，膝蓋部大致呈90度;

④回復到起始動作;

⑤下蹲到點時膝蓋勿收攏。

2、腓腸肌練習

練習部位：腓腸肌和比目魚肌

動作要領：

①運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;

②身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。

起始動作：

①雙腳向前，與肩同寬;

②雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內;

③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。

動作：

①緩慢，盡可能高地踮起腳尖;

②綳緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。此外，新手如何練腿部肌肉，方法可閱讀：新手如何練腿部肌肉
如何在家鍛煉上半身肌肉
如果沒器械寫兩個最經典的，不過做法有講究。

1、俯卧撐，主要練習胸肌，三角肌前部，肱三頭肌。最頻品兩天一次，因為肌肉生長需要時間。每次4---5組，每組極限次數，間歇3分鍾以內，動作要求上4秒，下4秒，這樣效果好。

2、仰卧起坐，主要腹肌。要求也是每次4---5組每組極限次數，間歇3分鍾以內，上4秒，下4秒。腹肌可以天天練習，因為這個部位練得太大不好看。

3、買個彈簧拉力器做胸前後拉練習。兩天練習一次，每組極限次數，間歇3分鍾以內。主要練習三角肌後部，後背上部，一部分背闊肌。

4、腳踩彈簧拉力器，做彎舉。主要練習肱二頭肌。

5、單腿深蹲，主要練習股四頭（大腿前部），臀部。2天一次。是否想做腿部練習自己安排。

上面除了腹肌可以天天練習外，其它都是最頻2天一次。

第一個動作，第三個動作，可以放在一天內練習，也可以2天做，也就是今天做俯卧撐，明天做彈簧拉力器胸前後拉練習，自行靈活安排。