肩袖訓練方法

① 哪些動作能更好的訓練肩袖肌群

全民健身的時代，越來越多的人開始了自己的健身鍛煉計劃，但是健身是一項非常復雜的的科學運動，如果你不仔細的研究它了解它，貿然的鍛煉很容易是自己受傷的。有很多健身新手就是在開始鍛煉的時候，沒有進行系統性的研究它，使自己受傷給身體帶來不必要的傷害，在這里小編提醒那些想健身的鍛煉的朋友，在鍛煉前一定要先了解一下健身知識，不要盲目的鍛煉。

② 堅持哪些動作可以提升肩袖肌群功能性更好的保護肩部

今天給大家整理一組關於旋轉肌群的拉伸強化訓練，可以有效的幫助訓練者提升肩袖肌群的功能以及增強肩部整體的保護，肩部是健身訓練上半身最重要的一個關節部位，肩關節如果出現損傷，也基本意味著你的力量訓練可能就就此終結了，所以作為一個健身愛好者最重要的就是保護好自己的肩部，不讓肩部有任何的損傷，肩部受傷不僅難以康復，而且需要的時間非常漫長。且即便是恢復了，但是也是難以再恢復到未受傷的狀態，而且還容易留下後遺症，當年齡增大時，如果肩部有過嚴重的外傷史，基本都會舊疾復發。

今天所整理的這組動作主要就是幫助大家拉伸旋轉肌群增強肩袖肌群的整體功能性，這次的動作一共有4個動作，非常簡單大家只要看動作進行參考著做就可以了。拉伸旋轉肌群使肩袖有更高的靈活性和穩定性(可以把動作安排在訓練之後進行強化拉伸)，更少的避免肩部肌肉損傷的幾率~超完美動作演示,每個動作做3-4組,每組持續50-60秒(建議).旋轉肌群對於肩關節的穩定作用起著非常重要的作用.肩膀穩定和活動主要由旋轉肌群負責因此,對於肩部損傷後肩袖肌群的功能恢復與拉伸練習是必要的。

③ 肩袖損傷康復的康復訓練

肩袖損傷後，無論手術治療或非手術治療後，都應進行系統的康復訓練。所有康復訓練都應在康復治療師指導之下完成。
術後康復訓練：患者術後佩戴肩吊帶，摘除時間聽從臨床醫生意見。
治療方案分為三個階段 正常關節制動4周，將發生相當程度攣縮，而受傷關節制動2周，就會導致結締組織纖維融合，關節運動功能喪失，如果腫脹不及時處理，持續超過1—2周，就必然會加重局部粘連，限制功能活動。因此，我們要求患者進行肩部冰敷，以減輕腫脹、提高痛閾，同時主動活動手、腕及肘部，抬高患肢，被動活動肩部以減少粘連。
術後0~3周內採用肩吊帶舒適體位懸吊保護，不應負重及過分用力。否則將影響組織癒合劑功能恢復。肩吊帶保護時間視疼痛、肌力情況而定。
1.圈、鍾擺：健手輔助患側上肢做前後、左右擺動及順、逆時針劃圈；
鍾擺運動，又稱柯德曼氏運動，是肩關節的一種自我松動方法。體前屈（彎腰）至上身與地面平行，在三角巾和健側手的保護下擺動手臂。首先是前後方向的，待適應基本無痛後增加左右側向的，最後增加繞環（畫圈）動作，逐漸增大活動范圍，但不超過90°。
2.手、腕、前臂及肘的相鄰關節活動練習(主動)；均為3次/d，5~10個/次；
手：抓握，伸展
腕：掌屈、背屈、尺偏、橈偏、環轉
前臂：旋前、旋後
肘：屈曲、伸展
3.冷敷痛區，3~6次/d，每次20---30min；
4.被動活動練習，術後第1天開始被動活動肩關節前屈和體側外旋，術後第3~4天開始被動活動肩關節外展、內旋及外展外旋；
肩關節前屈：患者應平卧於床上，伸直患側上臂，健側手扶患肢肘部。在患肢不用力的情況下，由健側手用力使患肢盡可能上舉達最大角度，並在該角度維持1分鍾。
肩關節體側外旋：患者平卧床上。患側肘關節屈曲90°並緊貼在體側。健側手用一根木棒頂住患側手掌。在維持患側肘關節緊貼體側的同時，盡力向外推患側手，達到最大限度時同樣維持1分鍾。
肩關節外展：患者應平卧於床上，雙手持一木棒於體前，健側向患側推，使患側上肢貼於床面，肩關節展開，達到最大限度時同樣維持1分鍾。
肩關節外展外旋：患者應平卧於床上，患側肘關節屈曲90°，肘不必緊貼於體側，患側肩關節盡可能外展，90°以內，90°為最佳，健手患手均握木棒一端，健手盡力向外推患手，注意上臂不可離開床面，達到最大限度時同樣維持1分鍾。
肩關節內旋：患者站立位，患肢背在背後，而健側手背在腦後。兩手分別握住一條毛巾的兩端。患肢不用力的情況下，由健手通過所握的毛巾盡力將患手向上拉，達到最大限度時維持2分鍾。
5.術後2周拆線後進行三角肌等長收縮訓練：分別鍛煉前、中、後部，均為3次/d，5~10個/次。
等長收縮：肌肉在收縮時其長度不變而只有張力增加，這種收縮稱為等長收縮，又稱為靜力收縮。
三角肌等長收縮訓練：患者平卧床上。患側手握拳，肘關節屈曲90°並緊貼在體側。在保持身體、肩關節、上肢位置不動的前提下，進行前方，外側，後側的抵抗訓練，抵抗物可為床，健手及牆面等。 1.除吊帶後主動輔助關節活動訓練：肩梯、滑輪等；
2.站立位利用棍棒等進行前屈、外展、外旋等練習，均為3次/d，5~10個/次；
站立位，雙手持棍，健手帶動患手進行練習。
3.繼續進行肩部肌肉等長收縮練習；
此階段訓練可與站立位進行，不過要保持軀干、患側肩及上肢保持不動的原則
4.姿勢糾正；與日常生活中保持良好的習慣及姿勢，與康復訓練同樣重要。既可以很好的幫助康復訓練，並且避免不必要的並發症的發生。
①睡覺
如果睡覺質量好且醒來沒有疼痛，那麼不要改變習慣。如果你睡覺時有肩膀不適，那麼避免用患側肢體枕著頭動作，因為那樣對血液循環不好。同時，可以使用多個枕頭來保持肢體稍微的外展
②日常生活活動
早期避免雙上肢高於肩膀水平面持物工作需要長時間的反復操作或持重物時，保持肘關節彎曲，並靠近身體。上舉過頭頂取物時盡量使用腳墊或者小板凳
③姿勢訓練：
a.收下頜部同時後伸肩胛
坐位或站位，內收下頜部，同時向後向下後伸肩胛，避免前屈或後伸頸部，保持目光向正前方。
b.主動前屈肩關節並保持斜方肌上部肌肉放鬆：
上肢前舉，並保持肩關節放鬆，避免聳肩。可在鏡子前訓練，或置對側手於肩上。
5.日常生活動作訓練(梳頭、洗澡等)。
訓練前可先進行熱敷，待肌肉放鬆後開始訓練。注意：患側不能負重，練習時不要快速反復重復動作，盡量用患側進行日常活動。 此階段時重建或修復的肩袖已基本癒合，除繼續強化之前的動作之外，可進行終末牽拉和力量練習。
①利用門、桌子等進行肩關節各方向牽拉，3次/d，5~10個/次，每次需持續10~20s；
a.門框胸肌牽拉訓練
上臂外展， 曲肘前臂置門框。軀干緩慢轉向對側，直到感覺到了胸肌牽拉感。
b.肩關節後牽拉訓練水平內收
前屈90度水平面內收肩關節，對側手在肘關節處加力幫助牽拉。
c.肩前屈牽引訓練
立位面向牆壁，手向上滑動，緩慢靠近牆面以增加牽引。
②利用啞鈴、彈力帶等進行各方向力量練習，2—3次/d，15個/次，到達終末點時需持續5— 10s。以下為幾個重點聯系的動作，保持肩關節肌肉力量的平衡。
a.肩關節體側抗阻內外旋訓練
手握一彈性皮筋一端，皮筋另一端固定於某處，向外側用力牽拉皮筋。至最大角度保持一定時間或完成動作為一次。可通過皮筋的松緊調節阻力的大小。
b.肩關節抗阻後伸訓練
手握一彈性皮筋一端，皮筋另一端固定於某處，向後用力牽拉皮筋。至最大角度保持一定時間或完成動作為一次。可通過皮筋的松緊調節阻力的大小。
c.肩關節抗阻前屈訓練
手握一彈性皮筋一端，皮筋另一端踩於腳下，向上用力拉皮筋。可通過皮筋的松緊調節阻力的大小。注意不可聳肩，保持拇指向上。
復合運動訓練：可讓患者小運動量的游泳、慢跑和球類運動等以恢復患者上肢的協調性和運動的精確性，但半年內不能進行競賽類運動。
訓練時所有活動均需在疼痛耐受范圍內進行。同時可輔助理療和葯物等方法控制炎症、減輕疼痛

④ 訓練時，怎麼樣才能鍛煉到肩袖肌群

第一點，放鬆淺層肌群，可以通過手法進行軟組織松解；
第二點，關節擺位正確，通過肌內效貼布或者雷可貼布，將關節帶到合適的位置，以使得其活動時發力次序更佳，協調力更好；
第三點，對比處理前後的肩關節某方向的反應力量，然後根據情況，預評估或直接評估其耐力，選擇合適的訓練內容，在熱身後進行。
一般深層肌肉的訓練，需要先放鬆淺層肌肉，因為需要排除一些代償現象，至於第二點，因人而已，有的是關節位置不正確，那麼這種情況就無法很好得使用深層肌肉，第三點的訓練內容，應該是循序漸進的，根據損傷情況選擇不同的動作和強度。

⑤ 肩袖損傷後應該如何進行正確的康復訓練，可以講講嗎

肩袖損傷後應該如何進行正確的康復訓練，可以講講嗎？

第二，被動康復可以幫助患者天生肌肉肩袖損傷，在調養的時候一定要進行被動的練習，但不要主動的拉伸，這兩種給肩袖會帶來不同的一個後果，那麼在日常生活中，盡可能避免爆發性的出力，尤其是要注意對肩關節的保護，扭轉的時候，也盡量的小幅度一點點的進行，同時要避免過度運動，長期負重這種情況，那麼在進行體育鍛煉的時候呢，要注意發力的姿勢以及技巧，保護好自己的肩關節。好，本期文章，我們就講到這，我們下期再見。

⑥ 健身小白如何進行肩部的訓練

一 肩部訓練動作劃分
（俯身側平舉）
4.肩袖強化

強化肩袖的目的有三個：提升肩關節的穩定能力、防止受傷、改善體態問題。

三 訓練安排

訓練動作次序方面，一般按照推舉、三角肌中束、三角肌後束的次序依次進行訓練。每個人力量水平不同、短板不同、訓練潛力也不同，定死的計劃絕對不適用於每一個人。所以我僅僅給出建議的訓練計劃模板。我個人建議除了杠鈴推舉以外的動作，都可以考慮用3組10次以上的訓練量進行訓練。如4X10，4X12，5X15等。

1.杠鈴推舉5X5
2.啞鈴推舉
3.側平舉
4.俯身側平舉
5.面拉
6.肩袖肌群訓練

長篇大論對你沒有幫助。練就是了。

Less is More.

我來分享我的經驗，你來成為自己的健身教練——微信公眾號「陳柏齡的醬油台」 ID：soychen01

⑦ 肩袖損傷如何鍛煉

問題一：肩袖損傷能大幅度鍛煉嗎,應該怎麼鍛煉,注意什麼 不要大幅度運動手臂，以免造成拉傷等問題。

問題二：請問,肩袖損傷,高低肩怎麼鍛煉。謝謝! 1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

問題三：肩袖損傷做一些什麼樣的康復鍛煉 病情分析：肩袖損傷往往是可以有疼痛的症狀的。 意見建議：這種情況一般的情況往往是可以適當的做功能 活動的。如擴胸活動、搖動關節的鍛煉的。不要勞累著涼的。

問題四：肩袖損傷康復的康復訓練 肩袖損傷後，無論手術治療或非手術治療後，都應進行系統的康復訓練。所有康復訓練都應在康復治療師指導之下完成。術後康復訓練：患者術後佩戴肩吊帶，摘除時間聽從臨床醫生意見。治療方案分為三個階段 正常關節制動4周，將發生相當程度攣縮，而受傷關節制動2周，就會導致結締組織纖維融合，關節運動功能喪失，如果腫脹不及時處理，持續超過1―2周，就必然會加重局部粘連，限制功能活動。因此，我們要求患者進行肩部冰敷，以減輕腫脹、提高痛閾，同時主動活動手、腕及肘部，抬高患肢，被動活動肩部以減少粘連。術後0~3周內採用肩吊帶舒適 *** 懸吊保護，不應負重及過分用力。否則將影響組織癒合劑功能恢復。肩吊帶保護時間視疼痛、肌力情況而定。1.圈、鍾擺：健手輔助患側上肢做前後、左右擺動及順、逆時針劃圈；鍾擺運動，又稱柯德曼氏運動，是肩關節的一種自我松動方法。體前屈（彎腰）至上身與地面平行，在三角巾和健側手的保護下擺動手臂。首先是前後方向的，待適應基本無痛後增加左右側向的，最後增加繞環（畫圈）動作，逐漸增大活動范圍，但不超過90°。2.手、腕、前臂及肘的相鄰關節活動練習(主動)；均為3次/d，5~10個/次；手：抓握，伸展腕：掌屈、背屈、尺偏、橈偏、環轉前臂：旋前、旋後肘：屈曲、伸展3.冷敷痛區，3~6次/d，每次20---30min；4.被動活動練習，術後第1天開始被動活動肩關節前屈和體側外旋，術後第3~4天開始被動活動肩關節外展、內旋及外展外旋；肩關節前屈：患者應平卧於床上，伸直患側上臂，健側手扶患肢肘部。在患肢不用力的情況下，由健側手用力使患肢盡可能上舉達最大角度，並在該角度維持1分鍾。肩關節體側外旋：患者平卧床上。患側肘關節屈曲90°並緊貼在體側。健側手用一根木棒頂住患側手掌。在維持患側肘關節緊貼體側的同時，盡力向外推患側手，達到最大限度時同樣維持1分鍾。肩關節外展：患者應平卧於床上，雙手持一木棒於體前，健側向患側推，使患側上肢貼於床面，肩關節展開，達到最大限度時同樣維持1分鍾。肩關節外展外旋：患者應平卧於床上，患側肘關節屈曲90°，肘不必緊貼於體側，患側肩關節盡可能外展，90°以內，90°為最佳，健手患手均握木棒一端，健手盡力向外推患手，注意上臂不可離開床面，達到最大限度時同樣維持1分鍾。肩關節內旋：患者站立位，患肢背在背後，而健側手背在腦後。兩手分別握住一條毛巾的兩端。患肢不用力的情況下，由健手通過所握的毛巾盡力將患手向上拉，達到最大限度時維持2分鍾。5.術後2周拆線後進行三角肌等長收縮訓練：分別鍛煉前、中、後部，均為3次/d，5~10個/次。等長收縮：肌肉在收縮時其長度不變而只有張力增加，這種收縮稱為等長收縮，又稱為靜力收縮。三角肌等長收縮訓練：患者平卧床上。患側手握拳，肘關節屈曲90°並緊貼在體側。在保持身體、肩關節、上肢位置不動的前提下，進行前方，外側，後側的抵抗訓練，抵抗物可為床，健手及牆面等。 1.除吊帶後主動輔助關節活動訓練：肩梯、滑輪等；2.站立位利用棍棒等進行前屈、外展、外旋等練習，均為3次/d，5~10個/次；站立位，雙手持棍，健手帶動患手進行練習。3.繼續進行肩部肌肉等長收縮練習；此階段訓練可與站立位進行，不過要保持軀干、患側肩及上肢保持不動的原則4.姿勢糾正；與日常生活中保持良好的習慣及姿勢，與康復訓練同樣重要。既可以很好的幫助康復訓練，並且避免不必要的並發症的發生。①睡覺如果睡覺質量好且醒來沒有疼痛，那麼不要改變習慣。如果你睡覺時有肩膀不適，那麼避免用患側肢體枕著頭動作，因為那......>>

問題五：肩袖損傷打封閉後多長時間可以鍛煉 肩袖軟組織的損傷，打封閉是一個暫時性治療的問題，最好能進行局部固定，休息四周以上的時間，一般要三個月以後。視恢復情況而定。
如果採取熱敷針灸理療的方法進行對症處理，才可以避免復發的可能。

問題六：右肩肩袖損傷做啥運動好 先輕輕揉捏，在 *** 肩，在慢慢運動

問題七：肩袖損傷有積液是完全休息還是少動，鍛煉用什麼方法？求懂行的人？ 積液過多需要抽的 不多的話多活動活動 就可以消耗掉了

問題八：肩袖損傷能運動嗎 你好：我臨床中遇到肩袖損傷這樣的患者多囑患者患部禁止按揉 *** 、運動、負重的基礎上再配合傳統針灸有很不錯的效果。建議去當地中醫醫院針灸科試試。

⑧ 練肩之前，必須學會哪些肩袖熱身動作

大家好，我們在訓練肩部之前都知道要進行預熱，但是具體針對哪個部分的肌肉，確實很多人不知曉的問題，那麼今天我們就帶來一套肩袖的預熱活動，練肩之前很有幫助的肩袖熱身你會嗎？只用學3個動作

那麼我們只要准備一根彈力帶，這樣不管是在家訓練，還是到健身房都可以很快的拿出來熱身了，首先將彈力帶用雙手握住兩端，然後多餘的部分環繞在手掌上，中間留有的距離越短，所要承受的負荷就越大，然後重復做出手臂繞環動作。

動作二、彈力帶屈臂夾肘外旋

完成上個動作後，將彈力帶的一端固定在，和你的臀部同樣高度的地方，休息好之後進行這個動作。

側對著固定彈力帶的點站立，將要預熱的一側的手臂放在外側，然後將彈力帶用手掌握好，大臂保持豎直貼緊身體，小臂和彈力帶在同一水平面，然後將手肘夾緊並讓小臂向外旋，感受肩袖收到的刺激。

動作三、仰卧啞鈴屈臂旋轉

不要用過重的啞鈴來做這個動作，避免預熱不成還造成傷害，平躺在地上手握啞鈴，讓你的大臂垂直軀干，小臂上下不斷的旋轉，就可以很好的刺激到肩袖。

⑨ 想要練習肩袖肌群，哪些動作最有效

肩袖肌群是圍繞在肩關節周圍的肌群，它們雖然很小，但是卻是肩關節的保護套，就重要性而言，它是保持肩部穩定有力的關鍵所在。因為肩部所有的肌肉從肩胛骨開始，通過肩關節和上臂的股骨相連。

我們可不要做那種人，肩袖肌群雖然是小肌群，但是它的重要性卻不言而喻，我們只要在健身計劃中，一周挑出很小的一段時間鍛煉，就可以讓自己有很大的程度避免肩袖損傷了。

下面，就給大家帶來3組鍛煉肩袖肌群的鍛煉動作，每個動作鍛煉2-4組，每組做8-15次。

第一個動作：拉力器伸縮內旋

站立在拉力器一側，將拉力器滑輪調整到腰部位置，利用外側手臂拉住手環，鍛煉過程中股保持肘部緊貼體測，將拉力器沿著弧線像內側拉伸，保持小臂和地面平行。換另一隻手，做同樣動作

第二個動作：拉力器伸縮外旋

和第一個動作類似，不過是把拉力器從內旋換成外旋。鍛煉的肌肉也不一樣，第一個動作主要是鍛煉肩胛下肌和胸大肌，第二個動作則是鍛煉岡下肌、小圓肌和後三角肌。。如果沒有拉力器，或者沒時間去健身房，可以用拉力繩代替。

第三個動作：啞鈴上旋

雙腳自然開立，與肩同寬，雙手各抓握一個啞鈴，開始小臂和地面平行，保持肘關節、和前臂穩定，小臂和大臂呈直角，然後旋轉，將小臂上旋到與地面垂直，然後恢復到原狀。此動作主要是鍛煉岡上肌、側三角肌和前三角肌，在手臂抬起到前45度的過程中主要是岡上肌在發揮作用，各位可以挑選自己薄弱緩解進行針對性鍛煉即可。

⑩ 經常肩膀疼，是肩袖太弱嗎哪些動作練好肩袖肌群

做俯卧撐的時候肩膀疼、引體向上肩膀也疼。

更可氣的是，搬個東西、打個籃球，肩膀還是很疼。

不過歇幾天就又沒事了，鍛煉的時候又來了，反反復復不甚其擾。

怎麼回事，你的肩袖肌群太弱了唄！