① 關於力量訓練的方法有哪些
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己
也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);
② 常見的力量訓練的5個基本方法
常見的力量訓練的5個基本方法
常見的力量訓練的5個基本方法，對健身型男來說擁有一身完美的肌肉很重要，所以他們會經常進行力量訓練，誰不希望能夠擁有健康身體以及完美的身材呢？那麼現在分享常見的力量訓練的5個基本方法！
舉啞鈴
相信日常愛健身的朋友，肯定對舉啞鈴是情有獨鍾的，甚至很多朋友會在自己家中購買啞鈴。因為舉啞鈴能夠很好的鍛煉手臂力量，同時又是比較簡單易行的動作。
平板支撐
平板支撐就是我們熟知的四點支撐，也就是身體四肢觸地，但要注意身體一定要和地面平行，這組動作訓練的是全身的力量，尤其是鍛煉我們腰部力量，想要練腹肌的朋友，一般都不會錯過這種力量訓練方法。
俯卧撐
俯卧撐是我們日常生活中很常見的動作，但同時也是力量訓練的一組非常好的動作。雖然動作並不難，但是要做標准才能夠達到健身鍛煉的效果，我們比較常見的有標准俯卧撐、單手俯卧撐、跳躍俯卧撐等。
單腳深蹲
單腳深蹲是在深蹲的基礎上加大了難度，主要訓練的是腿部力量。相信大家對深蹲並不陌生，那麼單腳深蹲，則是在深蹲的時候，只使用一條腿，另一條腿則縮起來。
仰卧觸踝
仰卧觸踝其實是和仰卧起坐有一些類似的，但是不同的.是，做動作的時候，無需整個人坐立，只要手 能夠觸摸到腳踝即可，這樣動作能夠做的更快，也能夠有效達到健身訓練力量的效果。
隨著人們對健康以及完美身材的追求，越來越多年輕人甚至中年人都已加入健身行列，健身也就像是一股主流，越來越受年輕人的喜愛。但是要注意，因為健身並不容易，一定要堅持下來才能夠見效。
1、抬高你的胸骨
不管做什麼訓練，我們的准備姿勢一定有「抬頭挺胸」這一項，這里的挺胸就是要將胸部完全展開，抬高我們的胸骨，並保持水平狀態。
如果我們沒有做好這一步，就像下圖這樣，在訓練的時候，不僅胸部無法完全伸展，影響訓練效果，而且面部朝下，訓練動作受到限制，很多訓練傷害都是這種情況下造成的。
2、用手肘來拉
一般訓練背部的時候會需要有「拉」的動作，比如劃船、（繩索、滑輪）下拉等，這時候注意要用手肘來拉，而不是藉助手腕。在下拉的時候，不能過分注重手的發力，這樣會將發力點轉移到手腕，全程都是手腕發力下拉，根本鍛煉不到背部，還容易扭傷。
正確的下拉，應該是固定雙手、上臂的位置，手腕不要扭動，用手肘向後拉，此時背部才能出力，你才能清楚地感受到肩胛骨的伸縮。
3、腳踝向外打開
如果在和蹲起有關的訓練中，你會感到膝蓋疼痛，那麼你的姿勢肯定是有問題的。在蹲起的時候需要保持小腿前側的脛骨和膝蓋處於一條直線上，這樣肌肉的發力點一致不容易有損傷，但是多數訓練者的錯誤姿勢是膝蓋會內旋，這裡面有準備姿勢錯誤的原因，也由天生扁平足引起的足外翻導致。
不管是哪種情形，在做蹲起的時候嘗試用大腳趾抓緊地面，腳踝向外打開，穩定住腳步，這樣在下蹲的時候，膝蓋會保持和脛骨在同一直線上，不會額外承受過多壓力，導致損傷。
4、保持胸部緊綳
在做硬拉或者過肩上舉等動作的時候，尤其強調軀乾的穩定性，當你在使用大重量進行訓練時，軀干穩定性不足極其容易受傷。而說到綳緊軀干，我們首先想到的是背部挺直，抬頭挺胸收腹，這確實沒有問題，可是還有一點技巧記住就能更加穩定我們的軀干，那就是手臂打直下放時，保持胸部緊綳。
當手臂打直下放的時候，我們可以最大程度用到背部出力，此時如果保持胸部頂峰收緊，我們的整個軀干從前到後都是緊綳的，當然更加穩定。
5、綳緊臀部伸髖
在運用到下肢進行訓練的時候，一定要保證髖關節的伸展，髖關節的伸展幅度越大，周邊肌群發力越集中，不容易造成肌肉拉傷。如何能保證髖關節的最大程度的伸展呢？只要綳緊臀部就能辦到。
當臀部放鬆的時候，你的下半身看起來是鬆鬆垮垮的，髖關節還有點內旋。
當你綳緊臀部的時候，你可以明顯看到髖關節的伸展范圍比之前多了至少10度，這樣做硬拉、弓步蹲等下肢訓練時，可以更加穩定，還能保護腰椎。
③ 如何進行力量訓練 4種方法來進行力量訓練
目錄方法1：舉適當的重量1、選擇一個適當的重量。2、平穩而緩慢地健身。3、運動前至少50分鍾不要吃東西，否則到最後你可能會腹痛。4、運動前請先熱身。5、健身之後，做些放鬆運動。方法2：鍛煉手臂1、卧推 。2、平卧啞鈴推舉。3、啞鈴彎舉訓練。4、啞鈴提拉。方法3：鍛煉腿部1、深蹲。2、單腿蹲起。3、弓步啞鈴。方法4：養成習慣1、突出你想要鍛煉的肌肉群。2、逐漸加大重量。3、做金字塔集。4、做完所有運動之後，洗個熱水澡/淋浴。養成健身鍛煉的習慣、學習正確的健身技巧有助於保持體形。充分利用健身館提供的健身設施吧。繼續閱讀這篇文章，我們將教你如何進行力量訓練。
方法1：舉適當的重量
1、選擇一個適當的重量。初次進行健身訓練時，你很難把握健身的重量。你應該不想一開始就舉太重的重量吧，因為這樣你做不了多少次就會累得不行。研究表明，持多個動作才能更好地促進肌肉增長。同樣，你也不想舉得太輕吧，因為這樣子鍛煉沒什麼效果。所以，你最好選擇一個合適的重量。健身時，找出合適的健身次數。做卧推時，如果你想做3到4組的話，那你最好最找到一個你能舉10,15或者20次的重量（直到你舉不起來），這樣才能更好的鍛煉肌肉。
肌肉極限是指你在無幫助情況下能舉起的最大的重量。你鍛煉得越多，你的肌肉極限值就越大，也即是你能舉起更重的重量。
理想情況下，肌肉極限出現在你所預期的下一個動作。選擇一個你能舉起預期次數的最大的重量。
2、平穩而緩慢地健身。快節奏健身並不能獲得最佳的效果。健身時動作別太快，那樣和可能會拉傷肌肉，從而浪費更多的時間。緩慢地健身比快速健身來得好；同樣地，適當重量健身訓練比特種健身訓練來得好。為了達到更好的健身效果，每次至少留出小時的時間。千萬別一下子鍛煉好幾個小時。最好利用30分鍾的時間做健身鍛煉。
3、運動前至少50分鍾不要吃東西，否則到最後你可能會腹痛。也不要空腹運動，否則你可能沒有那麼多精力去完成運動。運動前1~2個小時吃點東西，如果你實在肚子餓，可以在運動前15分鍾吃點水果。
4、運動前請先熱身。這可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以減緩健身後的肌肉酸痛。俯卧撐和仰卧起坐是一種經典的熱身運動。做完5個俯卧撐和5個仰卧起坐後，休息30秒；再各做10個，休息30秒；再各做20個，休息。然後再往回減少數量（10個，5個）。做完以上這些之後，做一些拉伸動作來放鬆肌肉。
5、健身之後，做些放鬆運動。只要做做伸展運動動作就行，或者做與熱身一樣的動作。這樣做的目的是讓你緩慢地降低心率，並讓身體逐漸進入休息狀態。
方法2：鍛煉手臂
1、卧推 。卧推是健身時最受歡迎的運動之一。卧推時，你需要躺在健身台上，讓後用你的胸肌力量將杠鈴舉起。卧推時，你可以找個看護員幫你增加或減少重量；如果你是新手，並且你對健身重量還沒什麼感覺，那麼這點尤為重要。緊緊抓住杠鈴。你需要緊緊抓住杠鈴，集中注意力。然後收縮肱二頭肌，肩膀和身體肌肉；深呼吸，並用胸部力量將杠鈴舉起。
雙腳平放，當你放低杠鈴時，雙腳也下放。將杠鈴放到胸部上方，保持肌肉緊張。
不要放掉杠鈴。緩慢地、平穩地放低杠鈴，盡量保持垂直起落，並可能靠近胸部。胸肌一定要保持緊張狀態，不要有任何放鬆，然後利用手臂和腿部力量，將杠鈴又往上舉。
開始時，找到一個你可以輕松舉起的重量來練練感覺。務必讓看護員來幫助你，尤其當你是新手的時候。
2、平卧啞鈴推舉。平卧啞鈴推舉與卧推很相似，只不過平卧啞鈴推舉是每隻手那一個啞鈴，而卧推則是雙手握住杠鈴。 找到一對適當重量的啞鈴，並從胸部較低位置垂直地將他們舉起。然後緩慢而平穩地將啞鈴放下直至接觸胸部。之後再次將他們垂直舉起。
夾胸運動與平卧啞鈴推舉十分相似：雙臂伸直，將啞鈴從兩邊放下，然後往中間收起。平卧啞鈴推舉更像是俯卧撐，而夾胸運動更像是"展開翅膀"。
為了鍛煉不同的肌肉群，可以考慮先後做平卧啞鈴推舉和卧推。雖然這兩個運動的動作很相似（都是將杠鈴或啞鈴推舉或放下），但所鍛煉的肌肉群卻有所不同。
3、啞鈴彎舉訓練。站著或者坐著做啞鈴彎舉可以鍛煉肱二頭肌。手握適當重量的啞鈴，一隻手放下啞鈴的同時，另外一隻手彎舉啞鈴制胸部位置。 啞鈴的位置應當與身體平行。為將啞鈴舉到胸部位置，在上舉啞鈴的同時，手心朝向胸部，旋轉啞鈴。
你可以用雙手臂來做這個動作或者單手交叉做這個動作。
4、啞鈴提拉。啞鈴提拉運動是鍛煉手臂的一種巧妙方式。 肘部架在膝蓋上，將啞鈴從地板放下往胸部方向拉舉。注意，一次只練一隻手。 將肘放在膝蓋上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。
找來一個適當重量的啞鈴，並將其從地板位置向胸部位置拉舉。完成動作之後，換一隻手繼續練。
方法3：鍛煉腿部
1、深蹲。多數健身館都有許多蹲式復合訓練器械讓你鍛煉四頭肌（腿部的大肌肉群）。 這是令一個需要看護人員的運動（當你是新手時，尤其如此）。與卧推一樣，你需要先找到合適的重量，然後站著，並將杠鈴壓在後肩上。當杠鈴架在架在上時，你需要將你的手搭在杠鈴上（跟卧推時一樣的位置）。然後蹲下並繞過，使得杠鈴壓在你的後肩部位。
舉起杠鈴，當杠鈴離開杠鈴架，並向前走一步。調整腳的位置，讓腳與肩同寬，頭朝向前放。做這個動作時，背一定要挺直，不然很可能會傷到背部。
深蹲時，彎曲膝蓋和臀部，讓大腿與地面平行。堅持幾秒鍾後再站起來。
2、單腿蹲起。使用相似的技巧來做深蹲，或者單腿跳台階（健身箱或者健身凳） 。雙腳與肩同寬，抬起一隻腳並架在健身箱上，大腿與肩平行。然後，蹬起另外一隻腳到箱子頂部。
讓承重腳小心的退回到地面。
3、弓步啞鈴。拉開弓步並手持啞鈴，這不僅可以鍛煉肱二頭肌，也可以鍛煉整條腿。保持身體彎曲，背部挺直；頭部和腳與弓步相協調。 做弓步時，腳跟先著地。
緩慢地降低身體，直到後面那隻腳觸碰到地面。
收回承重腳並伸直雙腿，重復做幾次。然後，換只腳做相同的次數。
方法4：養成習慣
1、突出你想要鍛煉的肌肉群。盡量養成健身的好習慣，並持之以恆。例如，你可以這樣安排你的健身計劃：周一： 主要鍛煉肱二頭肌。
周二： 主要鍛煉腿部和背部。
周三： 主要鍛煉肱三頭肌。
周四： 主要鍛煉腹肌。
周五： 鍛煉全身肌肉。
周六： 休息。
周日： 休息。
2、逐漸加大重量。訓練一周之後，做同一個動作，原來的重量很容易就被你舉起來了。繼續在這個重量上訓練到周末，並確保動作正確到位。這周之後，增加一些重量。也不要一下子加太多重量，保持與上周一樣的劇烈程度就可以了。你也許還想繼續原來那個很舒服的重量，不過，那樣沒什麼效果。你最好把重量加到你只能堅持15~25個那個點。
同樣的重量，同樣的動作，堅持兩周就行了。
加點重量，再堅持兩周。
3、做金字塔集。加足夠的重量，使得你只能堅持15~20次。然後開始做金字塔集：先是5個1組，接著10個1組，再接著15個1組??然後再往回縮減。每組之間休息30秒到1分鍾。 休息之後，繼續做金字塔集，並鍛煉相同的肌肉群。重復3次金字塔集後，鍛煉另外一個肌肉群。
4、做完所有運動之後，洗個熱水澡/淋浴。水一定要是熱的，但也不要太熱，舒服最重要。這有助於放鬆，並有助於肌肉周圍的動脈擴張，加快血液循環，增加身體氧含量，緩解乳酸堆積。
④ 簡單力量訓練方法
簡單力量訓練方法
簡單力量訓練方法，對於力量訓練,很多人都不陌生，在力量訓練中，有很多種訓練力量的方法，每一個訓練方法都不相同，那麼基本的力量訓練方法有哪幾種呢？想要訓練力量的朋友們可以看看。
1、背部：引體
2、胸部：平板卧推
3、腳部：負重深蹲
4、肩膀：杠鈴推舉
5、臂部：杠鈴彎舉
6、腹部：俯卧撐
訓煉備注名稱：訓煉一周3次，第二天開展，每一次1鍾頭上下，練全身，每一個位置一個姿勢，括弧里的姿勢預留，一個姿勢3組，每一組8-12次，姿勢與姿勢中間間距2分鍾，組與組中間間距30-60秒，用勁時呼吸，釋放壓力時呼吸，姿勢要穩要慢。務必用慢慢提升凈重來使肌肉的適應能力擴大，進而對訓煉造成反映。應用隨意調整凈重的器材開展訓煉。這能夠 使肌肉對器材造成的抵抗力具有更強的反映。因為它能夠 使大量的肌肉都能參加到健身運動中去。做姿勢時，不論是抬起還是學會放下，必須控制好姿勢，那樣就可以集中化用勁，防止借勢。
飲食搭配層面：少食多餐，適當多攝取蛋，奶，肉。每日食譜為：適當的蛋白、較少的人體脂肪、高成分的碳水化合物化合物。3種關鍵營養元素的佔比應是25∶20∶55上下。饃饃、鮮面條、白米飯等正餐及芋頭、燕麥片、馬鈴薯等的碳水化合物化合物的成分十分高，可做為優選。
1、俯卧撐
俯卧撐是我們日常生活中很常見的動作，但同時也是力量訓練的一組非常好的動作。雖然動作並不難，但是要做標准才能夠達到健身鍛煉的效果，我們比較常見的有標准俯卧撐、單手俯卧撐、跳躍俯卧撐等。
2、單腳深蹲
單腳深蹲是在深蹲的基礎上加大了難度，主要訓練的是腿部力量。相信大家對深蹲並不陌生，那麼單腳深蹲，則是在深蹲的時候，只使用一條腿，另一條腿則縮起來。
3、舉啞鈴
相信日常愛健身的朋友，肯定對舉啞鈴是情有獨鍾的，甚至很多朋友會在自己家中購買啞鈴。因為舉啞鈴能夠很好的`鍛煉手臂力量，同時又是比較簡單易行的動作。
4、平板支撐
平板支撐就是我們熟知的四點支撐，也就是身體四肢觸地，但要注意身體一定要和地面平行，這組動作訓練的是全身的力量，尤其是鍛煉我們腰部力量，想要練腹肌的朋友，一般都不會錯過這種力量訓練方法。
5、仰卧觸踝
仰卧觸踝其實是和仰卧起坐有一些類似的，但是不同的是，做動作的時候，無需整個人坐立，只要手 能夠觸摸到腳踝即可，這樣動作能夠做的更快，也能夠有效達到健身訓練力量的效果。
⑤ 求最有效的力量訓練方法
無氧運動作用:增肌.增力等.
常見的無氧運動項目有:如賽跑.舉重.投擲.跳高.跳遠.拔河.肌力訓練等.
無氧運動是指肌肉在[缺氧"的狀態下高速劇烈的運動.無氧運動大部分是負荷強度高.瞬間性強的運動.所以很難持續長時間.而且疲勞消除的時間也慢.無氧運動的最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低.由於速度過快及爆發力過猛.人體內的糖分來不及經過氧氣分解.而不得不依靠[無氧供能".這種運動會在體內產生過多的乳酸.導致肌肉疲勞而不能持久.運動後感到肌肉酸痛.呼吸急促.
肌肉恢復期為48-72小時.因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的.相反會影響鍛煉效果.一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動.這樣的情況下.只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的.組數.次數要求.大肌肉3-4組.6-10次.3-4個動作.小肌肉2-3組.8-12次.2-3個動作.大肌肉包括:胸肌.背闊肌.腹肌.腿部.訓練初期要適當減輕重量.加大數量.每組鍛煉的次數是指:一次性可以完成的數量.比如你一口氣可以做30個俯卧撐為一組.按要求到力竭每組只能做8-12個.那麼就需要在你的身上負重.使你有壓力做不到30個.最多隻能做8至12個.每做一組間隔休息60-90秒.換動作訓練間隔休息2-3分鍾.一次總運動量為45-60分鍾為宜.不能超過90分鍾.運動前需要熱身5-10分鍾.運動之後15-30分鍾之內及時補充100克食物(1個脫脂麵包.1-2個雞蛋白).
胸肌.三頭肌:
俯卧撐.按照增肌要求.數量要控制在8-12個.胸肌分為上側.中部.下側,內側.中部.外側.
胸部上側:上斜(頭高腳低身體與地面成30-40度)
胸部中部:平卧(身體與地面平行)
胸部下側:下斜(頭低腳高身體與地面成30-40度)
胸部內側:窄距(雙手支撐地面窄於肩)加強三頭肌訓練
胸部中部:常距(雙手支撐地面等於肩)
胸部外側:寬距(雙手支撐地面寬與肩)
一天訓練計劃:平卧3-4組.每組8-12次,上斜2-3組.每組8-12次,下斜2-3組.每組8-12次.初步階段不要考慮支撐距離.採用常距.啞鈴(裝水塑料瓶)飛鳥3-4組.每組8-12個.同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢.
背闊肌.二頭肌.前臂:
一天訓練計劃:仰卧引體向上:(沒有單杠情況下)需要凳子兩把.中間放一跟木棍.雙手與肩同寬反握於木棍上.意念集中在背闊肌和二頭肌上.用力將身體胸部貼近木棍.適當調整將數量控制在每組8-12次.3-4組.雙手正握木棍.寬距與窄距各做2-3組.每組8-12次.啞鈴(可以用裝水塑料瓶代替)俯身劃船3-4組.每組8-12次.同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢.
三角肌.斜方肌.腹肌:
一天訓練計劃:仰卧起坐姿勢.大腿彎曲成45°.身體與大腿成90°.腳勾住物體.雙手抱頭並抓住重物.腹部收縮時身體與地面成90°.下放至原位.使腹肌始終處於緊張狀態.每組10-12個.3-4組.接著做仰卧起腿.雙手抓住扶手.腿部綁重物.同樣次數.組數.側身做重量稍減.俯身做可鍛煉腰背肌.其他肌肉動作訓練姿勢.
腿部肌肉:負重方式稍改.姿勢相仿.
小結:如果有單杠和啞鈴配合效果更好.單杠訓練法:
單杠可以做引體向上.直臂提腿.曲尺.翻騰.正反手上杠.倒掛起身等很多運動.一般練到的是胸.背.腹.上臂.前臂等部分.數量同上.
啞鈴為健身必備器械.其功能可代替多種器械.一般一副啞鈴要選擇60公斤左右.
時間段選擇:
1.早晨時段:運動前30-60分鍾吃100克易消化食物.少許牛奶.
2.上午時段:早飯一個半小時之後運動.
3.下午時段:午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始.運動前30-60分鍾吃100克易消化食物.
4.晚間時段:晚飯後一個半小時.並且運動結束要離睡覺一個小時之外.
⑥ 快速提升力量訓練方法 快速提升力量的三種訓練方法
1、引體向上：主要發展上肢力量，背部、手臂均能得到鍛煉。動作要領：雙手反握單杠握距與肩寬)直臂懸垂。然後肱二頭肌集中收縮用力拉引身體向上，至下巴高於橫杠，再緩慢還原。
2、俯卧撐：主要鍛煉胸部、肱三頭肌和前臂等。動作要領;俯卧直臂支撐，手指向前，兩手與肩同寬或略寬於肩，兩腿綳直，腳尖支地兩腳並攏，身體挺直，頭稍抬起。屈肘下降身體時兩上臂貼近身體兩側，身體下降至兩臂完全彎曲，胸大肌收縮用力，以胸帶臂使兩臂伸直還原。
3、雙杠臂屈伸：作用與俯卧撐大致相同，但難度要大。動作要領：屈臂支撐，抬頭前伸，軀干前挺(為了保持身體平穩，膝關節彎曲)，肩膀前移。以胸大肌的收縮力撐起兩臂，稍停，然後緩慢還原，如此重復。
⑦ 求最有效的力量訓練方法
1、一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。
2、力量訓練主要有：
背部：引體向上（頸前下拉）；
胸部：平板卧推（坐姿推胸）；
腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；
肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；
臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；
腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。
3、訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。
4、必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
5、飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
6、睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。