跑步的訓練方法都有哪些
跑步的訓練方法都有哪些，每個人對於跑步的目的和追求都不一樣，所以也就有不同的訓練方法。那麼對於更多的普通人來說，跑步的訓練方法都有哪些？下面一起來看看吧！
1、亞索800
「亞索800」就是通過800米跑，來進行馬拉松訓練並預測完賽成績。
亞索800標准訓練是以在操場跑完10組800米跑為例，每組800米完成的時間相同，並且每組間隔的休息時間與完成800米時間相同。如果你能完成上述標准訓練，以多長時間完成每組800米跑，那麼最後你參加馬拉松的完賽時間就是與800米近乎相同的數字。
在馬拉松比賽前的2-3個月開始亞索800的訓練，每周一次。第一周跑4組800，接下來的每周增加1組，直到10組。最後一次訓練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。
2、MAF180訓練法
MAF即為最大有氧心率。MAF訓練法曾經被應用於很多馬拉松和鐵人三項選手的訓練中。這種訓練方法的特點為訓練強度比較低，無論專業運動員 、跑步愛好者、初學者、婦女、老人、受傷過的運動員，都能很容易的去適應這個訓練方法。
MAF180是一種把身體切換到依賴脂肪燃燒獲取能量的訓練方法，可有效促進脂肪燃燒，也就是說MAF180是一種特別適合減肥的跑法！
如何計算自己的'訓練最大心率呢？首先180減去年齡，然後根據健康情況在此基礎上可以適當增加和減少心率。如果要實施MAF180訓練，有一塊心率表是極好的選擇，如果沒有心率表，那麼在運動中或者運動後停下來，搭脈搏測量心率也可。
3、法特萊克跑（fartlek）
法特萊克訓練的內容大致如下：先作5-10分鍾的輕松慢跑作為熱身，然後進行20-30分鍾左右自由放鬆的速度稍快的跑，途中還可根據訓練場地的實際地形，進行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次，接下來做5分鍾左右慢跑調整，再進行幾組30秒-1分鍾的快速沖刺跑，最後以慢跑和其它整理活動來結束訓練。
整個訓練過程依訓練目標而定，時間以60-90min為宜。
4、丹尼爾斯經典跑步訓練法
丹尼爾斯經典跑步訓練法是丹尼爾斯博士針對不同跑者的不同強度用訓練點數來代表跑步的實際效果，可以讓跑者在跑步的總體壓力方面對不同強度訓練進行效果評價。
5、長距離慢跑（L.S.D.）
長距離慢跑對跑者有非常大的好處，他可以增強心肌收縮力量、 提升肌肉利用氧氣的能力以及讓身體適應脂肪作為燃料，從而成為長跑能量的強大來源。
中低強度運動時，脂肪供能比例較高。該強度下的LSD訓練可以提高脂肪供能效率，讓你的馬拉松後半程能量供應不再「捉襟見肘」。對於LSD來說，建議30-150分鍾，即使你在備戰馬拉松比賽也必須控制在150分鍾之內。
順風跑
這是提高絕對速度能力有效的訓練手段。在跑步的過程中，一定要體會快速放鬆，動作正確，用腦子跑步，就在於順風跑。體會跑步後蹬，伸直，折疊，頂髖，擺腿，順勢前擺落地，重心的位移隨著順風跑而迅速移動。
呼吸要自然。中老年人順風跑要掌握勻速放鬆，技術合理。在訓練中要循序漸進，防止受傷，總之順風跑對中老年人好處是提高有氧代謝能力，增強心肺功能，顯著提高中老年人最大吸氧量。一般順風跑30米，利用慣性再跑20米。
頂風跑
這是逐步提高訓練負荷強度的有效手段。全力跑，頂風而上，呼吸不暢，有意訓練在頂風跑中的呼吸方法。因為我們在跑馬拉松。中長跑比賽中，天氣不良是同等條件的。有順風跑，就有頂風跑。所以必須訓練頂風跑。
在頂風跑中。要求步幅小，步頻快。保存體力，做到動作自然輕松，不要變形。擺臂自然，不要晃動。訓練頂風跑的距離100米為好。可以反復多練幾次。呼吸可以根據自己的習慣，風太大時。舌頭頂上額，防止冷空氣吸入，引起腹部疼痛。
上坡跑
上坡跑：上坡跑訓練，一般要求。最佳坡度15度-20度，距離最好200米-400米。跑步動作：高抬腿，後蹬充分，重心要高。作為基礎素質訓練手段，每個運動員都有自己訓練的高招。上坡跑強度大，易疲勞，應根據自身情況控制運動量。
下坡跑
下坡跑在正確掌握跑的技術的情況下，利用坡度推動，獲得最高速度，練習中注意要放鬆跑。將快速跑和自然放鬆跑結合起來，才能獲得高速放鬆的能力，但不能在疲勞狀態下進行練習下坡跑。下坡跑要求心肺功能特好，否則速度達不到訓練要求。
因此訓練時，上坡跑，下坡走；上坡走，下坡跑。訓練幾個反復。上坡跑和下坡跑對青少年訓練幫助特大。中老年人練習要十分注意，防止受傷。
跑步趣味訓練
雪中跑
我國女子中長跑隊，經常在黑龍江五大連池那裡進行雪中跑訓練，主要增加踝關節力量，體會後蹬動作的正確性。踏雪跑，空氣好，趣味濃，潔白雪，大腦清晰，跑步要求動作規范，體會踏雪那種一腳深一腳淺的感覺。這種訓練一般60分鍾左右。業余訓練時間略少些。可以練習在雪中走。有條件的跑友可以嘗試一下。這是訓練方法，但一定要注意安全。
沙灘跑
在海邊沙灘上跑。這種訓練法曾盛行一時，在沙灘上跑得距離長，易造成局部肌肉交替疲勞，而難以繼續訓練，提高成績緩慢。沙灘跑是基礎素質訓練。因為沙灘有深有淺，跑步時腿部力量使用不均勻，所以跑步距離不超過2公里。可以反復跑幾次。一定注意恢復，所以一周訓練一次即可。在沙灘上可以赤腳跑，但不能超過20分鍾。起到按摩作用。
台階跑
這是常用的提高腿部力量訓練法。跑友們都嘗試過，請跑友們注意，重心要高，向前上。防止疲勞，訓練強度自己掌握，應該在訓練准備期訓練，賽前調整期盡量不要練。
跑步好處
1、養成易於燃脂的好體質
為什麼有的人容易發胖呢？原因就在於平日運動不足，肌力下降，與其此消彼長的脂肪，更是肆無忌憚地積聚起來。
一般而言，跑步是一項有氧運動（跑步速度會影響心率，但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區間內），通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當地恢復正常的水平，同時提到體內的基礎代謝，加速脂肪的燃燒，養成易瘦體質。
2、讓身材更緊致年輕
跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉。
另外，養成跑步的習慣，可提高體內荷爾蒙分泌，讓你的肌膚伸直體態變得更年輕更緊致。 3、提高瘦身動力
在戶外跑跑步，呼吸著新鮮的空氣，一來能舒緩平日工作學習的壓力，讓自己身心放鬆。二來能活化腦部及內臟機能，使身體變得充滿活力。當你時刻感覺舒爽的話，自然就能從容面對所有減肥挑戰了，也會變得更有干勁哦！
正確跑步方法的幾點看法：
1、跑步之前一定要活動開身體特別是手腕和腳腕！如果活動不開和容易造成扭傷和挫傷！沒有活動開的身體適應不了強度的運動。
2、跑步之前應該對自己所跑的路程有一個計劃合理的安排自己跑步時所付出的體力！不要一開始猛沖到最後沒有體力。
3、跑步時的正確姿勢應該是身體中心前頃用全腳掌或前腳掌著地，千萬不能重心向後用後腳跟著地~
4、中長跑要注意前半大段要勻速特別注意邁步的大小和手臂的擺動，實踐證明手臂擺動的頻率和跑動的頻率是成比例的。
5、跑步時應調整好自己的呼吸，快到終點的後半段可以閉氣注意手臂擺動和邁步的頻率盡量沖刺（此時最好鍛煉爆發力）
6、跑步時按照自己的計劃和體能完成自己的目標輕易不言放棄（鍛煉耐力和控制力）
7、跑步完畢後不能立刻喝水和瞪（坐）下或禁止狀態休息，最好滿跑慢走的休息~有條件的可以放鬆身體肌肉，防止次日酸痛，個人按照自己體能循序漸進。
② 跑步的方法有哪些
跑步的方法有哪些
跑步的方法有哪些，跑步是生活中常見的一種健身方式，沒有時間地點的限制，隨時都可以進行，掌握正確的跑步的方法能有效提高減脂效率，以下為大家分享跑步的方法有哪些。
跑步方法(1)姿勢要合理。
很多人在跑步的時候光顧著猛跑，卻忘了姿勢不對就會導致跑步的效果大大打折。事實上我們跑步的時候上身應該略微前傾，雙肩盡量做到自然放鬆，而不是蹦的緊緊的，略微跑步過程中可以雙肘彎曲，並且隨著跑步的時候進行自然擺臂，從而起到很好的平衡身體的幫助。
跑步方法(2)呼吸節奏要均勻。
跑步的時候氣喘吁吁並不是最佳的跑步狀態，因為跑步過程中我們一定要不斷調節自己的呼吸節奏，用鼻子、嘴巴同時呼吸，另外跑步過程中不宜張開嘴巴呼吸，以免空氣當中的灰塵跑到呼吸道當中，對肺部健康造成影響。總之呼吸一定是均勻的，而不是雜亂無章的。
跑步方法(3)運動鞋要合適 。
很多人跑步的時候隨隨便便穿一雙鞋就出去了，事實上穿不合適的鞋子跑步有可能會導致跑步過程中受傷的問題，因此對於跑步者來說一雙合腳、舒適的運動鞋是非常有必要的。
正確的慢跑姿勢圖解
腳的著地方式
有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好准備。
臀部和頭部的姿勢
這點比較難以想像：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪裡？有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。
手臂的姿勢
這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放鬆。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。
膝蓋
長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。
步長
很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱，**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。
（**這種疼痛並不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，並在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間後遭遇髂脛束綜合症）。
呼吸
當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時，我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
上坡和下坡
在上坡時放慢速度，總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂，想像你在把自己往上推。加快步頻，想像火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁「我可以做到「。
謹慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的.四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠將會使它過度「勞累「。在比賽時，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在訓練時。事實上，在有山丘的跑步訓練中，很多人步行下坡作為恢復，為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。
跑步方式
1、放鬆
經常有人問這個問題，怎樣提高跑步狀態?其實可以到賽場的終點線上，去觀察跑在隊伍前面的選手。
當然，這些選手速度都很快，但同時也都無一列外有一個共同特點，就是一直保持放鬆的狀態。放鬆也是跑步最基本的一個要求，也是提高跑步狀態的第一步。
2、站直
跑步姿勢其實就是身體姿勢要正確。將你的頭、肩和髖部與腳部保持在同一條直線上，這樣就可以毫不費勁的在跑動時，輕松的將身體作為一個整體帶動起來。
3、身體略前傾
很多人跑步的時候背是塌著的，這樣會降低肺部效率。開跑前，深呼吸放鬆，讓肺部處於一種高效的狀態。
呼氣後，仍保持吐氣前上體姿勢不變。最高效的跑步方式是將頭、頸、肩挺直。這樣，在你前傾奔跑時，才能減輕重力的影響。
4、髖前傾
另一個常見的錯誤姿勢就是跑步時撅著髖部和臀部。深呼吸，將髖部略向前提，跑起來就更輕鬆了。
5、步法
首先在開始跑步前要買一雙適合自己的專業跑鞋。每個人的步法跟身體的體型、力量及腰部以下的肌肉平衡性有關。
在訓練時，千萬不要隨意改變步法，因為這樣會造成跑動不自然，而且可能不僅不會解決問題，反而會造成更多的問題。
當身體其它部位產生長期的變化時，步法會自然而然隨之改變。長時間的訓練之後，身體素質和力量會增加，這時你會明顯發現很多問題會自動得到解決。
如今的專業訓練鞋也都是從生物力學的角度來設計以適應不同的腳，所以你所認為的問題很可能並不是問題。如果你的問題繼續影響訓練，請咨詢醫生或教練。
6、擺臂
每個人的擺臂姿勢也不盡相同。一般來說，擺臂應自然輕松，不要太高也不要太低。其實還是說要放鬆，放鬆才能讓你不至於將胳膊擺得過高或顯得過於僵硬，從而節省體力。
而且胳膊不能擺到胸部的中間。要知道，你是想讓身體向前走，而不是向兩邊走，所以胳膊也應該是前後擺動。最後，手要放鬆，不要握拳，可以嘗試用大拇指輕輕觸碰中指。
7、步伐大小
作為教練，根據我的觀察，隨著長跑運動員速度的提高，步子會縮短。腿的節奏或韻律是快速高效跑動的關鍵。保持輕步伐、快節奏能減輕疼痛，避免受傷。
短跑運動員抬膝很高，但是長跑運動員必須盡量降低抬膝高度。如果膝太高，就會過度使用大腿前的四頭肌，跑完後四頭肌會有痛感。所以，要腿要輕要快，跑起來要更像小跑而不是短跑。
8、頭部和頸部
跑動時，目視前方20~30米處。放鬆頭部和頸部，不要駝背聳肩，因為這樣會造成肩部酸痛疲勞。
1、頭和肩的正確姿勢
動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
動力伸拉：聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。
脊柱挺直，肩膀向後，身體稍微前傾。
頭抬起，下巴與地面平行。頭不要往上看，保持平視。
2、手臂的正確姿勢
動作要領：擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。
動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
雙手放鬆自然擺動，不要緊握拳頭。
3、身體的正確姿勢
動作要領：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。
4、腿的正確姿勢
動作要領：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。
動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後，從髖關節屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
5、跑步落腳點正確姿勢
動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然後抬臀後重復，動作要有節奏，緩慢。
③ 跑步最快的方法是什麼
跑步最快的方法是什麼
跑步最快的方法是什麼，運動的好處是一輩子都享不盡的，跑步在我們平時的生活中是非常重要的，適量的跑步有益健康，那跑步最快的方法是什麼呢？下面是我整理的相關信息供大家參考和使用。
如同走路一樣，跑步通常被我們認為是與生俱來的能力，如此熟悉、平常，也就很少注意過。如果你選擇跑步這個既簡單又方便的方式健身、減肥，那麼消耗脂肪的最好方法是盡量在有氧的狀態內進行跑步練習，這樣不僅會達到更好效果，而且跑的過程中你也不會覺得肌肉酸痛、呼吸困難。可能你覺得將有氧和無氧的運動狀態控制好並不是件容易的事，但是如果掌握了正確的跑步姿勢之後，你會發現原來跑步可以這么輕松。
「前傾姿勢」是有效跑步的秘訣
這種姿勢不僅能減小關節負擔還能相對減小運動強度、延長運動時間。其實早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯-羅馬諾夫就發明了這種跑步姿勢，只是有批評學家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔，才一直沒有被推廣。直到5年前，英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步，雖然訓練強度減輕了，但是訓練效果卻更好。
另外，墨西哥的一位三項全能運動員採用了「前傾姿勢」練習2年之後，在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來越多的專家、教練的認可，有越來越多的人開始採取這種科學的姿勢來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂負責傳授、推廣這種跑步姿勢。
在「前傾姿勢」中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起後直接落在身體重心所對應的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動身體向前運動，而是身體帶動大腿邁步。練習者的感覺就像開著馬力強勁的車，不但不會覺得累，反而會覺得動力不斷。除此之外，有研究表明，「前傾姿勢」還可以減輕50%膝關節所承受的負擔，運動傷害的幾率也會大大減小。
跑步雖然很常見，但是想要真正了解到跑步最快的方法，確實還有待我們去研究發現的，比如說這要分清各人的.體質，有的人腿長身體體質好，體力比較大，身體的活力旺盛，所以跑不起來就會更快，但要注重跑步的姿勢和跑步前的熱身運動避免拉傷筋骨。
跑步需要注意哪些
1、 跑步時間如何選擇？
其實許多跑步新手剛開始面對的問題就是跑步時間的選擇，有許多人都在糾結，我們是應該早上跑步好還是晚上跑步好？
其實這個問題並不重要，我們應該根據自己的工作時間來進行安排，同時也應該密切關注天氣情況，如果空氣污染比較嚴重，我們可以換一個時間段跑步！
2、 跑步裝備你選對了嗎？
其實好的跑步裝備，能夠很好的提高我們運動的舒適度，並且有效地防止運動損傷！跑步裝備中最重要的就是跑鞋了！
在跑步前，我們應該到專門的專賣店去試跑鞋，並且了解自己的腳型，挑選自己適合的跑鞋！同時一套好的運動衣也是必不可少的！
好的運動衣能夠快速的排汗，排熱，讓我們跑起來更加舒適！而且運動衣能夠收縮肌肉，避免跑步中的摩擦帶來的不適感！
3、 冬天跑步的方法你掌握了嗎？
其實跑步與季節是密切相關的，所以我們也要為冬天跑步做好准備！冬天確實比較特殊，如果我們不做好一些准備工作，很有可能導致跑步受傷！
在冬天跑步，跑步前15分鍾的拉伸和熱身是必不可少的！在冬天跑步衣服的穿著也是非常有講究的，我們應該以保暖輕便為主！
裡面一個透氣的運動衣，外面再加上一個羽絨服就足夠了，這樣跑起來更加舒適，同時也可以防止感冒！
在運動過程中，我們一定不要因為身體發熱而拉開衣服，這樣很有可能導致我們患上風寒！
4、 飲食問題你注意到了嗎？
在我認識的跑者裡面有許多跑步的新手，他們對於飲食的問題都非常的不重視！有的人選擇在跑步前跑步後不吃飯，或者是一些人他們飲食的搭配也非常的不合理！
跑步與飲食的關系是非常密切的！科學合理的飲食能夠促進身體的修復，讓我們的身體越來越健壯！
在跑步前我們應該攝入一定量的食物，這樣可以很好的防止跑步中肌肉被消耗的問題，同時跑步後一定量的瓜果蔬菜和含有大量蛋白質的優質肉類也是必不可少的！
④ 跑步的方法技巧
跑步的方法技巧
你知道哪些跑步的方法技巧嗎？很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，運動有利於增強身體的免疫力，適當跑步對我們的身體非常有好處，可以幫助我們降低身體的血糖，下面我帶你了解跑步的方法技巧。
跑步的方法技巧
1、跑步的時間
大多數慢跑者習慣於在早晨訓練，因為跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅的感覺，讓一天都有好心情。但是根據專家的建議，一天中跑步的最佳時間在17點到18點之間，因為一天中這個時段人的體溫最高
2、穿上全套運動服
當你穿上全套的運動服，呼吸到外面的新鮮空氣，你就會不自覺得奔跑起來。也要穿上舒適的內衣，讓自己跑起來沒有負擔。
3、下載幾首適合跑步的歌曲
聽著有節奏感的音樂跑步，可以讓跑步不再疲累，可以讓跑步變成一種享受，一種樂趣。
4、下載一個跑步app
樂動力，悅動圈都是比較好的app。當你跑完步，看到手機上一串很長的數字，或者看著每天都數字都在增長時，心中就會有一種自豪感，跑步的'過程也就充滿了挑戰。
5、需要一個跑步臂帶
跑步時難免要帶著手機，錢包等。如果拿在手裡難免會是個累贅。裝到跑步臂帶里，解放自己的雙手，讓自己更加輕松。
6、選擇一雙舒適的運動鞋
慢跑，可以說是最容易進行而且效果相當不錯的運動之一。「工欲善其事，必先利其器」，有一雙舒適的慢跑鞋，才不會因為運動傷害而「壯志未酬」，半途而廢。
正確的跑步方法和技巧
1、抬起腳尖
大多數跑步時的損傷都是由於跑步時腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹並用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向後向上運動。這將使運動姿勢自動調整正確，從而在腳部落地時以弓起部位著地。
2、不要邁步過大
腳應落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一：加快步頻。更快步頻的跑步將促使以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實行。雙腳應以每分鍾約 170 至 180 次的頻率落地。。
3、讓軀干也得到充分鍛煉
在抬高腳部跑步時應保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，並在跑步時訓練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關注在跑步時抬高腳部，就像是有繩子拉住臀部前進的方向。
4、放鬆拳頭
保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運動。此外，不要綳緊手指並在空氣中滑動。這樣可能會導致手臂進行圓周運動，而不是前後運動。
5、保持肩部下沉和後展
在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持肩部下沉和後展可保持挺胸狀態，從而避免這種情況的發生。此外，應像鍾擺一樣，從肩膀發力帶動您的手臂運動，從而使手肘彎曲角度保持穩定。
6、找到正確的角度
保持手肘固定在正確角度(彎曲 90 度)上，並將其向靠近身體的方向拉動， 不要讓手肘外擴。這樣做會使手臂運動更加高效。
7、眼睛直視前方
保持抬頭姿勢，將目光固定於地平線上，從而在跑步時保持腿部抬高和挺拔姿勢。
⑤ 最常見的幾種跑步方法
跑步方法有許多，不同的人有著不一樣的跑步方式，以下是我整理的最常見的幾種跑步方法，歡迎參考閱讀!
反復跑
多次重復固定距離的練習,跑的速度,距離,和重復次數根據自身體能而定.可採用150-300; 500-600;1000-1200或2000米多種距離重復
定時跑(有氧耐力,無氧耐力)
固定時間內計算距離或不計算距離的長跑(大於10公里為長跑)可採用10分鍾,15分鍾,20分鍾,30分鍾或50分鍾等多種時間練習時間長.強度可小一些,時間短則強度可大一些.大於85%有利於無氧耐力,小於85%有利於有氧耐力.應注意強度
變速跑(速度力量;專項耐力)
即以不同速度交替練習的方法,可採用多種距離變速如100快+100慢+100快+100慢或者300快+300慢+300快+300慢以及更長的`500和1000組.短距離大強度變速練習可發展速度力量,長距離可發展專項耐力.注意強度和適當休息
持續慢跑(有氧耐力)
以相對較慢的速度跑較長的距離,練習時候跑的距離,重復次數根據個人而定,發展有氧耐力
持續快跑
以較快速度跑(800,1000,1500)的練習，重復次數依照個人而定
間歇跑
快跑30-60秒，使心率達到180次/分 然後慢跑或慢走，使心率恢復正常。又分為慢間歇跑和快間歇跑
法萊克跑（一般耐力，專項速度）
自然條件下，不拘形式以較快速度為主，快慢交替的長跑練習。如草地、樹林、小丘、小徑、田野等。距離一般為3000-7000米，也可以為10到70千米。可採用階梯式變速方法。如200米快-250慢-300米快-350米慢等練習形式
越野跑
在公路、山坡、樹林、草地等進行長跑。可定時（20-30分鍾）可定距離（3，5，10公里）如果進行長跑專項耐力訓練時，可延長至30-50分鍾，總距離超過10000米。越野跑應選擇汽車少、空氣好的地段進行
上坡跑在傾斜為15到25度的山坡進行200-300米，反復練習3-6次，間歇3-5分鍾,一般耐力不要求跑速,專項耐力一般要求跑速
連續跑台階
在高20厘米的樓梯或高50厘米的看台上連續跑40-60步。每步子2-4階，重復4-6次，。每次間歇5分鍾要求不能間斷。跑到頂向下走時應盡量放鬆。一級一級的向下走。心率正常後開始下一次練習
註：適宜訓練強度為安靜時的心率+（最大心率-安靜時心率）*70%
⑥ 正確的跑步方法
正確的跑步方法
正確的跑步方法，跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法，作為一項能夠強身健體、減肥燃脂的運動，受到廣大人群的喜愛，因此大家非常關注正確的跑步方法。下面介紹正確的跑步方法。
上身：上身要放鬆，肩膊朝正面，感覺身體中軸，穩定腰腹和肩膊。
手臂：手肘保持約90度角，雙臂自然並有節奏地前後擺動。
下肢：雙腿跟隨手臂的擺動節奏，步伐保持自然。
腳掌：整個腳底著地，利用地面對足底的反彈力經足腰推動身體前進。
視線：注視前方50-60米 ，(不宜抬高下巴，以免引致身體僵直或反挺)
呼吸：初學者宜放鬆以作出自然呼吸，進階者則可以配合腳步的頻率以穩定的節奏呼吸。
注意事項
跑步前要適當活動一下僵硬的肌肉可以做一些准備活動，比如，拉伸，高抬腿，側壓腿等等，使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。
小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強度，減少消耗。不要低頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。跑步時，雙手自然放鬆。雙腳落地要輕快，「下腳」過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。一般情況下，可以兩步一吸，兩步一呼，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
跑完千萬不要馬上停下休息，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住台階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。
正確的跑步方法，先從拉伸開始
拉伸運動的作用
1、拉伸能提高你的身體柔韌性，使你的步伐更有彈性，還能使你更加放鬆，使你的呼吸更順暢。當你的腳著地時，你就能邁出更長，更鬆弛，更有彈性的步伐。每跑一步，腿部承受的壓力是體重的3、5倍。這也是我們要跑者腳步落地要輕盈的重要原因。
2、拉伸後在精神放鬆和身體鬆弛的狀態下跑步比在身體沉重和僵硬的狀態下跑步感覺更好。富有彈性的小腿和足夠鬆弛的背部能減少震動，使著地的動作更加輕盈。
3、身體鬆弛地跑步，能夠減少身體受到的沖擊。有的跑者採取了一種錯誤的做法，他們明知自己的著地動作不協調，為了把沖擊降低最低，他們跑步時候綳緊身體，腳步毫無彈性。他們不靠關節減震，只是依靠跑鞋的緩沖性，這樣會產生其他一些傷病的問題。
拉伸的一些注意事項
1、全身都要保持放鬆，你的小腿，大腿和臀部都要保持鬆弛。最重要的是，不要忽略背部，鬆弛的背部能讓你跑得更快，更輕松。
如果你的背部很緊張，跑步的時候肯定會不平衡，這會帶來很大的受傷風險。如果你的背部是鬆弛的，你就能充滿活力地跑下去，你的腳步會充滿彈性，著地是就不會震傷自己。
背部的放鬆也應該包括下背部。有的跑者可能忽略了下背部，如果我們把頭伸向膝蓋，用手觸碰腳尖，這時放鬆的是上背部。如果把胸部伸向膝蓋，所有的脊椎骨都像彈簧一樣。下背部極其重要，放鬆後會讓你的步伐更加自由，更加放鬆，更加矯健。
2、身體的不平衡會導致兩只腳的著地方式不同。就像在不平的路面上跑步，你的臀部或膝蓋很快就會出現問題。長此以往，你的小腿或者跟腱也會出現問題，這是一種連鎖反應。因此拉伸時，一定要平衡地拉伸，進行力量訓練時也要注意兩側的平衡。
3、拉伸的時間。如果你想取得進步，你就得每天都要拉伸。不管你那天有沒有跑步，你都應該拉伸。
如果你每周只拉伸一次，當時可能感覺不錯，但等到第二天或下一周再拉伸的時候，你會發現又回到原點了。嘗試每天拉伸兩次，只需拉伸身體緊綳的地方，每次5分鍾即可。由於大部分跑者不一定有時間，你也不需要專門抽出時間，可以在生活中隨時拉伸一下，讓鍛煉柔韌性成為你的生活方式。這要比你在跑步前後拉伸的`效果要好多了。
4、頸部和肩部也需要放鬆。呼吸問題幾乎一直都是妨礙你跑得更快的因素。很多跑者的肩膀非常僵硬，有的聳著肩膀，胳膊緊貼胸部，這會是自己無法正確地呼吸，不能吸入充足的空氣。
拉伸的技巧
肌肉的牽張反射會阻止你變得更柔更柔韌。比如你的某個關節快要拉傷時，身體的本能是保護關節而不是肌肉，在這個過程中，身體會反射性地收縮肌肉，這種反應就是牽張反射。而我們拉伸恰恰是要抑制這種反射。有一種簡單的技巧，叫做本體感覺神經肌肉促進法（PNF）。這種方法對於提高跑者的柔韌性，效果很好，這里不去詳細介紹了。
對於有些需要定期做的最重要的拉伸練習，跑者可以按照以下順序拉伸：背部和腘繩肌，股四頭肌和髖屈肌，內收肌，小腿和梨狀肌。
練習拉伸的要點
拉伸應是日常性的，不是只有在跑步前後才拉伸。
確保身體兩側均衡拉伸，避免失衡，這會導致你受傷。
正常情況下，跑前和跑後都應拉伸。這會使你在跑步中感到只有和輕松。跑前的拉伸應在熱身動作後進行。
在兩次跑者中間，你可以多做些拉伸，拉伸時不必一定穿上運動服。
正確跑姿
1、收縮肩胛骨
一個人的跑步時長與呼吸高相關，想要延長跑步時間，必須要了解如何提升呼吸效率。
跑步時，肩胛骨要稍微收縮，使肩部相對後移，這樣可以保證胸腔打開，提升呼吸效率。
很多人在跑步時沒有注意到這一點，肩部仍然是放鬆狀態，相對靠前，這樣會影響自己的呼吸。
自己可以對比，肩部靠前與肩部靠後兩個姿勢，對比呼吸效率。
注意也不要過度收縮肩胛骨。
2、頭部姿勢
很多人由於坐姿太久，脖子前傾導致頭部自然前傾，這會影響到呼吸效率。
跑步時，頭不能前傾，也不能低頭或後仰，要抬頭平視前方。（可以想像有一根繩子將頭部吊了起來）
3、手臂擺動
手臂、手掌亂擺是常見的錯誤跑姿，會極大浪費體力。
左右擺臂，手臂自然放在胸部兩側。不能太向外擺臂，也不能過度夾緊身體，否則容易造成胸部或腋窩的擦傷。
可以想像肩部兩側各有一扇門，手臂的左右晃動不能超過這兩扇門。
前後擺臂，肘部約成90度固定，前後移動，不能甩動小臂。
4、使用核心力量
跑步時上半身會左右擺動，要有意識的使用核心力量，控制擺動幅度，這樣髖部會更穩定，也可以避免因為擺動過大造成背部疼痛。
科學使用體力可以延長自己的跑步時間。
5、腳如何著地
腳是最容易出現問題的部位，有些人會不自主的內旋、外旋。也有人按照走路的方法來跑步，腳跟先落地。這都是錯誤的。
正確跑姿是腳尖向前、腳掌先著地。
6、身體稍前傾
科學的跑姿是身體稍稍前傾，可以降低因為背部直立對髖部造成的沖擊，避免髖部出現問題。
前傾時重心也稍靠前，更有利於腳掌著地。