坐位體前屈訓練方法

⑴ 坐位體前屈訓練方法圖 測量

第一部分：認識這個動作和動作的正確練習方法
很多人對這個動作的認識就是用手去碰腳，手能碰到腳就是勝利。因為有這樣的認識，所以就會拚命的含、弓背、聳肩，想盡一切辦法把手臂向前送。這是大錯特錯的。

對這個動作的錯誤認識，導致了很多人的練習不得法。雖然總在練習，而且很努力的在練習，但是你總也練習不到點子上去，抓不住這個動作的重點，自然就很難出成績和效果。

那這個動作到底是什麼樣子，把什麼部位向前送呢？

我們來看一下坐位體前屈的練習步驟。

我們一步一步的來分析。

第一步：

正確1、坐在墊子上，雙腿伸直，骨盆端正，背部直立。
錯誤1、坐在墊子上，雙腿伸直，骨盆向後傾，背部向後拉，脖子向前送。

第二步：

正確2、向前轉動骨盆，保持背部直立，從大腿根部開始，把上半身向前向下送。
錯誤2：在上一步錯誤的坐姿上，背部繼續住後拱，整個後背拱得很高，然後伸脖子聳肩把肩膀往前送

第三步：

正確3、背部輕微伸展；肩膀自然後展下沉手臂放鬆，腹部靠大腿，部靠膝蓋，額頭或下巴貼小腿。完成坐位體前屈。

錯誤3、延續上二步的錯誤，繼續把背部拱成一座橋；聳肩、伸脖子、把手往前送去摸腳；拚命拉扯脖子，低著頭讓額頭去找膝蓋，腹部和部離腿很遠，中間有空隙。完成坐位體前屈。

第二部分、是什麼原因導致我們做不了這個動作
古話說磨刀不誤砍柴工，所以在前面廢話了這么多。認識這個動作，正確掌握這個動作的練習步驟，知道是從身體的什麼部位向前屈，是做好這個動作的前提。

現在你知道這個動作怎麼做了？但是你知道了，未必就能做得好。為什麼呢？因為你的身體沒有你想像的那麼聽話，我們再來分析一下，知道這個動作怎麼做，但是依然完成不了的原因。

1、身體後側比較緊，特別是雙腿後側比較緊，柔韌性不夠。

想像一下這個動作，如果腿後側比較緊，柔韌性不夠，後側的肌肉就會把骨盆向後拉，骨盆向後傾，身子要往前跑，背自然就會弓起來。

2、身體前側力量不夠，也就是屈髖肌群僵硬緊張無力。

你想像一下，一方面後側緊，把骨盆往後拉導致弓背。另一方面也是前側力量不夠，沒有力量把骨盆向前拉。

第三部分：解決辦法
知道了原因，再解決起來就很容易了。

鍛煉腿後側的柔韌性，增加身體前側力量。

動作1、半神猴式

四腳板凳跪立進入
左腿彎曲，膝蓋腳背落地，大腿垂直地面。
右腿向前伸直，腳尖回勾。
吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈。
保持3~5組呼吸後，換邊練習。
動作2：新月式

可以直接在半神猴的基礎上。
前腿彎曲，小腿垂直地面。
後腿伸直，前腳掌踩地。
吸氣延伸脊柱
呼氣沉髖向下
保持3~5組呼吸，換邊練習。
動作3、船式

坐在墊子上，注意不要彎腰弓背
吸氣，抬雙腳向上。
呼氣保持。
如果雙腿不能伸直，也可以曲膝，小腿平行地面來做這個動作

在身體條件沒有達到之前，不要彎腰弓背，聳肩，伸脖子去做這個動作。時間長了對腰椎頸椎都有害。可以先選擇這個體式的簡易版本或者藉助輔具來完成。

⑵ 坐位體前屈有什麼最快又最好的訓練方法啊

簡單的訓練方法！ 先坐在地上，雙腿並攏伸直，兩臂向前用力伸。 同伴或教練員可利用用手反復按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。 腰部柔韌性的練習方法 （1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。 動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。 (2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿 擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展： 動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作， (3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為 軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順 時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、 動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。 -------------------------------------------------------------------------- 3．被動形式的訓練方法 (1)腿部和髖部的主要練習方法多採用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可采 用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。 (2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂 或雙肩，用力使練習者的雙肩後部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。 熟能生巧！堅持就是勝利！

⑶ 坐位體前屈訓練方法

坐位體前屈技巧:很簡單用頭盡量靠近膝蓋，自然就行了。
先坐在地上，雙腿並攏伸直，兩臂向前用力伸。
同伴或教練員可利用用手反復按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。

腰部柔韌性的練習方法
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，
(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為
軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸
3．被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多採用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可采
用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。
( 2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂
或雙肩，用力使練習者的雙肩後部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。

⑷ 坐位體前屈訓練方法是什麼

坐位體前屈訓練方法是大中小學體質健康測試項目，它的測試目的是測量在靜止狀態下的軀干、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發展水平。

現坐位體前屈是中國體育中考中的選考項目之一。過去在對學生進行體質健康調查時一般採用立位體前屈的方法測試柔韌性。進行立位體前屈測試時，受試者站在離地至少40厘米的測試台上，恐懼感和潛意識的自我保護等多種因素限制了受試者能力的發揮。

坐位體前屈測試目的

坐位體前屈是用於反映人體柔韌性的測試項目。柔韌性是指人體完成動作時，關節、肌肉、肌腱和韌帶的伸展能力。柔韌素質的好壞，取決於關節的解剖結構和關節周圍軟組織的體積大小及韌帶、肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。

通過體育鍛煉能提高關節的靈活性，改善關節周圍軟組織的功能以及肌肉、韌帶、肌腱的伸展性，而當人們缺乏體育鍛煉，體質下降時，很多都是從柔韌素質的下降開始的。一個人的柔韌性程度越好，表示其關節的活動幅度越大，關節靈活性越強。

以上內容參考網路-坐位體前屈

⑸ 坐位體前屈訓練方法

每天找個同學協助你，你按照坐位體前屈的姿勢坐好，他在你身後，雙手壓在你肩上，慢慢下壓，你雙手順雙腳方向前伸。如果你現在能超過4CM，那麼讓他壓你到8CM位置，堅持15S，起來放鬆。重復。每天早中晚3次，沒次3組。沒組不超過15S。

⑹ 坐位體前屈有什麼最快又最好的訓練方法啊

簡單的訓練方法！
先坐在地上，雙腿並攏伸直，兩臂向前用力伸。
同伴或教練員可利用用手反復按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。
腰部柔韌性的練習方法
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。 動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿 擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展： 動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，

(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為 軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順 時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、 動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
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3．被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多採用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可采 用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。

(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂 或雙肩，用力使練習者的雙肩後部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。 熟能生巧！堅持就是勝利！

⑺ 坐位體前屈高效訓練方法

拉伸大腿後部

1、坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大。

2、壓腿：在高台前站立，一條腿伸直放在台上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對檯子。上體前傾，貼近台上大腿上部，雙手扶踝關節前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度盡量大。

3、站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度盡量大。