⑴ 手軟沒力氣用什麼方法治療能最快的恢復
運動醫學上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種：
一種是運動後疼痛立即出現，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。
另一種是在運動後幾小時或一夜之後才出現，並伴有疲倦乏力，甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等症狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之後才能完全恢復，這種症狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運動後疲勞。
我們常說的肌肉酸痛主要是指後一種，即延遲性肌肉酸痛。
肌肉酸痛與拉傷是有明顯區別的。實際上，肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現。人們往往在力量訓練或一個不太適應(運動量偏大或新的運動項目等)的運動練習後，產生明顯燃困的肌肉酸痛和不適。而這些症狀在休息一段時間後會自然消失，當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛症狀會明顯減輕或不產生。而運動導致的肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細胞變性、細胞壞死等等，不僅影響繼續運動或訓練，還可能會帶來較嚴重的後果。
拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別
肌肉和韌帶拉傷，會因一個損傷性動作而突然出現，而肌肉酸痛則是逐漸加重的。有一個辦法可以鑒別二者：肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解，而如果是運動損傷，牽拉反而會使疼痛加重。
總之，運動後肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質完全不同。肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷櫻段中，就必須用醫學手段解決了。
為何肌肉會酸痛
肌肉酸痛產生的機制較復雜，主要包括以下幾個方面：①乳酸堆積。②肌肉痙攣。③肌纖維或結締組織損傷。④其他因素。如組織間滲透壓產生變化或急性發炎等，也可造成肌肉酸痛。
乳酸是怎樣產生的
人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。
肌肉酸痛的自我處理
休息
休息能減緩肌肉酸痛的現象，並可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。
靜態伸展 牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鍾，然後休息1分鍾，重復進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
拍打按摩
對酸痛局部進行按摩，使肌肉放鬆，促進肌肉血液循環，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放鬆治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：
1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、後背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。
2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿。
3. 抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放鬆並抖動，同時可進行踝關節的上下左右環形活動。
4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽穴，反復8～10次，每次之間停頓5～10秒鍾，然後五指分開，由前額發際推擦至百會穴5～6次，反復操作30次，每次間隔5～10秒鍾。
5. 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復20次；並從左至右環形推揉腹部，反復做20次。熱敷
是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常。
怎樣避免運動後腰酸腿痛
熱身運動
運動前做好充分的准備活動，就像是低強度的有氧運動，或低脊山負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關節放鬆，加速血液循環，並要適當地伸展活動肌群。
循序漸進
運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力范圍。
避免離心性收縮
從事不熟悉或不常從事的運動型態，特別是從事反復離心肌肉收縮運動時，更容易發生肌肉酸痛的現象，所以應該避免離心性收縮的運動。
避免陌生運動
中老年人對於不熟悉的運動項目，應盡量避免參與，除非有教練指導，否則易出現肌肉酸痛或運動傷害。
避免過度運動
不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得「過癮」，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的，反而對身體有害。
放鬆運動
從事激烈運動後的放鬆運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進循環，可有助於減緩甚至避免肌肉酸痛的發生。
規律性運動
運動貴在長期堅持，且有規律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發生。
⑵ 練手勁最有效的方法
練手勁最有效的方法
練手勁最有效的方法，手勁實際上便是手的能量，有的人氣力小有的人氣力卻非常大，練手頸的方法是有很多的，我和大家一起來看看練手勁最有效的方法的相關資料，一起來看看吧。
手勁反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一個方面。握力大，說明人從事手腕精細工作的能力強，同時對全身活動也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、擰、搬等活動時，如果手勁較強，完成這些活動比較順利。因此體質專家認為，手勁是反映人生存和活動能力的重要側面。
勁大小受三個因素影響：一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量，叫動力性握力，是手勁大小的決定因素。二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量，叫靜力性肌力。它能通過用力，使手指維持一定姿勢，各小肌肉群間保持合力。三是正確的握姿，它對那些在握持動作中起對抗、協同和固定作用的手部小肌群起協調作用。
增強手勁的方法：增強手勁練習可自肩關節開始，從上到下集中在三個方面；通過彎舉雙臂鍛煉上臂肱二頭肌；通過各種肘屈伸動作鍛煉前臂的屈腕、屈指肌群；通過腕部屈伸動作加強手部肌群的協同、對抗能力。練習工具可用杠鈴、啞鈴或其他重物。
握力俗稱手勁。握力的大小主要決定與前臂和手部肌肉的力量。而且也是全身肌肉一個協調性的體現。
握力大小受三個因素影響：
一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量，叫動力性握力，是握力大小的決定因素。
二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量，叫靜力性肌力。它能通過用力，使手指維持一定姿勢，各小肌肉群間保持合力。
三是正確的握姿，它對那些在握持動作中起對抗、協同和固定作用的手部小肌群起協調作用。
增加握力的方法：
通過彎舉雙臂鍛煉上臂肱二頭肌，我們可以加一些俯卧撐，作為輔助訓練。
可以練習一下杠鈴來增加十指的抓取力度，將杠鈴抓起舉過頭頂，然後向前砸下去，注意不要砸到自己的腳。
通過仰卧起坐，跑步等運動來增加自己全身肌肉的協調性
指卧撐。用十個手指頭碰地的方式做仰卧起坐。它是鍛練坐位體前屈和腕力的第一步。在這里一階段上堅持不懈的時間越長實際效果會就越好。
兩手側握舉體。即用兩手握緊一個垂直平分地的卷杠，將人體抬起，至與路面平行面。初聽感覺難以置信，實際上不會太難，大概能一口氣做100個指卧撐的情況下，就會有工作能力做兩手側握舉體了，時間越長鍛練抗壓強度越大，此方法是鍛練手腕暴發力的。
鍛煉手勁，其實可以分為三塊：鍛煉指力、鍛煉握力、鍛煉腕力
對於鍛煉手指：我們可以採取諸如指握撐、攀岩等方法。如果一開始無法做到指握撐，可以先面對牆壁，採取指握撐姿勢逐漸對手指施力，每天三組，每組十次
對於鍛煉握力：我們可以採用握力器，選擇合適自己的握力每天三組，每組十次；之後進行引體向上；除此之外，彈鋼琴也是鍛煉指力握力對方法之一。
對於鍛煉手腕力量，則可以用到啞鈴或健身房部分器材，運用啞鈴彎舉等動作進行鍛煉
當然，手勁的鍛煉大部分仍是相輔相成的，大部分動作都能同時鍛煉到三者，而產出成效的關鍵只在於你能否堅持。
提高手勁的方式：提高手勁訓練可自肩關節脫位剛開始，從上向下集中化在三個層面;根據彎舉手臂
鍛練手臂肱二頭肌;根據各種各樣肘伸屈姿勢鍛練上臂的屈腕、屈指肌肉群;根據手腕伸屈姿勢提升手臂肌肉群的協作、抵抗工作能力。訓練專用工具能用啞鈴、杠鈴或別的吊物。
握手有力的'人心臟更健康
據英國《每日郵報》報道，握手可以反映未來的健康狀況。大量研究表明，堅定有力的握手可以保護我們免受心臟病、糖尿病和痴獃等疾病的侵害。同時，無力的握手可能會使我們早早失去健康和智慧。
1、在一項對5000人進行的研究中，美國哥倫比亞大學的調查人員發現，握力強的男性比握力弱的男性更容易結婚，女性的握力則不會影響婚姻狀況。
2、英國倫敦大學學院對近7000人進行的一項為期17年的研究發現，握力小會增加死亡幾率，尤其是心血管疾病、肺病和癌症。事實上，2015年發表在《柳葉刀》雜志上的分析說明，握力弱預示著早亡。
3、今年3月，倫敦瑪麗女王大學對5000名成年人進行了一項研究，結果表明，握力最強的人擁有最健康的心臟。
4、今年4月，一項對近50萬英國人的研究表明，握力大的人在晚年大腦更健康，研究發現握力強的健康中年人在記憶測試、推理和快速思考能力等方面表現更好。握力弱的人更容易患慢性炎症，這會損害大腦神經，隨著年齡的增長也會引起智力衰退。
5、費斯博士合著的一項研究發現，強大的握力和健康的大腦之間的積極聯系最早在40歲到55歲之間顯現。在這一階段，鍛煉肌肉和提高握力很容易。
手部無力，也可能是中風前兆
發表在《柳葉刀》雜志上的一項研究顯示，握手不夠有力的人更有可能心臟病發作或者中風，如果手握著某件東西時，手臂突然失去握力，有時還伴有講話不清，幾分鍾後恢復正常，有可能是中風的前兆，而且力度損失越大，風險越高。
加拿大麥克馬斯特大學的研究人員，對來自17個國家的近14萬名年齡在35~70歲間人，進行了平均4年的追蹤調查，並用手柄式測力計評定他們的握力。結果顯示，握力每下降5千克，因心血管疾病死亡的風險增加17%，非心血管疾病死亡的風險上升17%，心臟病發作和中風的風險分別增大7%和9%。
研究者據此分析，心腦血管疾病患者增強握力可能有助延長壽命。不過，握力因個人體型、重量和種族而異。中國人的握力與心腦血管疾病之間的關系，還需要進一步分析。
一個公式測出握力大小
握力，可以反映全身的力量狀況，因此被列入我國國民體質測試的項目當中。對於老年人來說，握力測試還可以靈敏地顯示出肌體衰老變化的程度。那麼，如何知曉自己的握力大小呢？
握力數值通常用握力計測量，達標與否可以通過下面三個方面判斷：
握力指數
握力體重指數能夠更好的顯示握力與體重之間的關系，一般正常握力指數應大於50。
計算公式：握力體重指數=握力(Kg)÷體重(Kg)×100。
左右手力量
通常，優勢手的握力要略大於非優勢手，一般為1~2千克，差距不會太大。如果左右手力量差異很大，可能是某些疾病的預兆，建議及時就診檢查。
大眾標准
一般來說，40歲左右的男性握力在43、5~49、5千克為合格，女性27~31千克之間為合格。
5個方法鍛煉手勁
握力較弱的人，可以試著多做下面幾種運動：
1、提重物：身邊很多東西都可以利用，專業一些的可以用杠鈴、啞鈴，如果覺得費事，可以買大瓶裝的礦泉水，每天提10~20分鍾。
2、器械：還可以藉助握力器、啞鈴等工具鍛煉握力。握力器每天練習20~30分鍾，直到握不動為止；啞鈴反向手腕練習：注意讓手臂緊貼著椅子，空出手腕，使用腕關節運動。
3、俯卧撐：注意保持頭、脖子、後背、臀部和腿在一條直線上。
4、農夫行走：方法很簡單，雙手抓住啞鈴來回走動，距離以15～20米為佳。過程中，切記保持脊椎中立，軀干穩定。這個動作不僅能夠鍛煉握力，而且還能幫助建立良好的平衡感。
5、捏網球：用盡可能大的力量，攥握網球5~10秒鍾，然後松開休息5秒鍾；重復做這樣的動作，至少5次。
⑶ 手的康復訓練方法
手的康復訓練方法
手的康復訓練方法。手受傷以後是需要進行康復訓練的，手部長期暴露在外，出現外傷的概率是比較高的。手外傷恢復起來需要一定的時間，下面看看手的康復訓練方法及相關資料。
關節功能康復訓練的方法不只四種,常見的有力量訓練、精細動作訓練、關節活動度訓練、感覺訓練、功能支撐訓練等。
1、強度訓練:可選用握力器、橡皮條、彈力帶等工具,通過抓握可以顯著提高手部力量,增強手部握力;
2、運動精細訓練:通過穿針線、系鞋帶、系扣子等鍛煉,可以鍛煉手指的精細協調能力;
3、關節活動度訓練:如被動屈伸關節、手法松動等,能顯著提高關節的活動度;
4、感覺性訓練:如摸棉絮、摸砂紙、摸橡皮等,可以通過這些訓練提高手的感覺;
5、作用支撐訓練:常用的有指板、屈伸支、屈伸支撐、屈伸練習支撐等,通過訓練支撐,可以明顯提高手部功能。
平時,如果由於外傷或其他原因導致手部功能不全、活動受限,應通過手部康復鍛煉恢復手部功能,完成日常生活和工作中的動作需要,並改善生活質量。
手功能的康復訓練方法主要包括力量訓練、關節活動度訓練、降低肌張力訓練、靈活性訓練。
一、力量的訓練：可通過電刺激或一定的抓握動作、手法刺激、加強手腕或手指的肌肉力量。
二、關節活動度的訓練：通過被動牽伸或關節松動術來恢復掌指關節或指間關節的關節活動度。
三、降低肌張力的訓練：手指的屈肌肌張力增高的患者可以通過熱療、包括蠟療、中葯浸泡等、或者進行被動反復牽張動作、來降低其屈肌的肌張力。
四、靈活性訓練：手指功能達到一定功能後、可逐步進行對指練習及抓握物體的動作、以增加手指的靈活性、為患者的日常生活能力打下基礎。
手康復訓練尤為重要、包括伸指掌關節、屈伸指間關節、肌腱滑動、腕關節活動。
1、伸指掌關節：把紙團放在手掌中、先用拇指、小指彎曲捏合、然後再用其他的指頭進行捏合。
2、屈伸指間關節：做出勾拳狀、然後依次伸展指頭的指間關節、可以適當的施加阻力。
3、肌腱滑動：手掌平鋪、然後掌心向下、撐開手掌的虎口、逐漸牽拉手指處的拇內收肌。
4、腕關節活動：前臂放在桌面上、然後掌心向上、前臂進行旋後、用健側的手向患側手掌給予壓力、使手腕背伸。
手康復訓練時若發現有異常情況、需去正規醫院就診、在醫生指導下進行治療、以免耽誤病情。
在臨床中、對於手功能鍛煉的方法是比較多的、主要還是體現在以下幾個方面：
一、建議燙洗以後加強關節的屈伸活動來恢復病人正常功能、比如燙洗的時候可以熱水中放花椒和鹽進行燙洗、也可以應用一些活血化瘀的中草葯、熬開以後先熏後洗、
燙洗完以後接著進行功能鍛煉、最好讓家人幫助一下、把關節屈曲或者伸直到疼痛的程度、堅持一會不能怕痛的、要有力度、痛的出汗、更有利於病人功能的恢復。
二、也可以積極到正規醫院的康復科進行協助鍛煉、效果應該會更加滿意的。鍛煉的主要目的還是為了恢復病人正常關節活動度。
訓練方法一：轉核桃
在馬路邊經常會看到一些老年人用手轉核桃，還笑稱是預防老年痴呆。對於手外傷患者來說，轉核桃是一種非常好的鍛煉方法。既沒有場地的限制，也沒有時間的限制。患者有時間就可以用手轉核桃，增加手指的靈活性，加快手外傷的恢復。
訓練方法二：捏橡皮泥
孩子們喜歡用橡皮泥捏成各種好看的形狀，捏的好看的人們都會說這個孩子心靈手巧。捏橡皮泥能夠很好的鍛煉手外傷患者的手指靈活，對於手外傷的恢復幫助是很大的。提醒患者捏橡皮泥的時候一定要購買治療好的，別買那種味道大的，不利於手部皮膚的健康，甚至可能導致傷口出現感染。
訓練方法三：使用握力器
轉核桃和捏橡皮泥都是鍛煉手指靈活度的方法，手外傷恢復的後期，還需要進行手部的力量練習，否則容易出現手部的肌肉萎縮。握力器是鍛煉手指、手掌肌肉很好的方法。一開始患者可以每五個為一組，強度一點一點增加，才能夠達到鍛煉的效果。
手外傷恢復過程中，患者一定要堅持進行鍛煉，以免出現粘連、肌肉萎縮等問題，影響到手部的正常功能，後期是很難恢復的。根據手外傷的具體部位不同，患者需要採取的'康復訓練方法也會有一定差異，找到適合自己的康復訓練方法以後，一定要堅持去做，才能更有利於手外傷的早日恢復。
手功能康復訓練，是指的各種外傷引起的，或者由於腦血管疾病，或者是其他原因，所造成的手部功能喪失。這種訓練需要根據具體情況，如果是手部外傷所引起的，比如說肌腱斷裂或者神經斷裂，血管斷裂，在經過詳細的顯微外科縫合以後。
我們進行相關的鍛煉，一般局部需要打石膏，局部制動2-3個月以後進行鍛煉。這時候鍛煉是一個循序漸進的過程，每天醫生會根據患者情況逐漸增加，患者康復的一些籌碼，使患者手功能得到康復。如果是由於腦血管病所引起的手部功能的喪失。
時候手部功能只是全身功能喪失的一部分。醫生會根據肢體恢復情況，進行康復訓練。一般像手展板的一些訓練，包括一對一的手法復位，以及針灸、理療、按摩、康復包括服用一些營養神經的葯物等等，這都是手功能鍛煉的一些方法
患者自身也要有耐心和有毅力。因為手部在腦部占的位置比較重要。所以，恢復起來稍稍慢一點，一定要持之以恆才行。
專家提示：手功能康復訓練，如果是手部外傷所引起的，醫生會根據情況逐漸增加康復籌碼。如果是腦血管病引起的，可以一對一的手法復位，以及針灸、理療、按摩、包括服用營養神經的葯物等方法。因為手部在腦部占的位置比較重要，所以恢復起來稍微慢一點，一定要持之以恆才行。
⑷ 如何鍛煉手掌手背的肌肉
大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
⑸ 怎麼鍛煉手的力氣
手腕力量鍛煉：
1、提重物
平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
2、指卧撐
用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
3、雙手側握舉體
即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。
手臂力量鍛煉：
1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然後再撐直，堅持做20下。
2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個。
3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然後換一邊，一共做三組。
4、躺在墊子上，雙手握住啞鈴，雙腿彎曲，將啞鈴向上緩慢舉起，但是保持手肘的稍稍彎曲，然後再緩慢放下來到頭部附近，這個動作重復做20次。
5、雙腳打開，雙膝彎曲，身體向前彎曲，雙手握住啞鈴，慢慢將啞鈴提起至胸前，然後再緩慢放下，注意背要保持不動，這個動作重復做10-12次。
⑹ 怎樣把手練軟
把手練軟的手操訓練具體步驟如下：
1、手部靈活性訓練
①腕關節靈活性訓練：甩手→旋腕
②指及指掌關節的靈活性訓練：高抬指、單指點擊→單指三點定位點擊右→三點，循環點擊
③指形訓練：雙手十指相互艾又於指根部。右手微握拳，五指自指根部將左手指卡緊，用力帶向左手指尖。多次反復後，左右手交換。如此訓練，可促進血液循環，保持良好手形。
④手部韌帶訓練：拋球→雙掌對推→抻拉手背部韌帶
2、手部協調性訓練
①多指交替點擊
②正向輪指
③反向輪指
④外向輪指