運動訓練方法整理圖

A. 腹肌鍛煉方法圖解

腹肌鍛煉方法圖解

腹肌鍛煉方法圖解，每個人都是希望能夠擁有腹肌的，腹肌是人人都想要擁有的身體肌肉，那麼如何才能夠有效練出迷人腹肌呢？其實這是徐需要掌握一些方法和技巧的，下面看看腹肌鍛煉方法圖解及相關資料。

腹肌鍛煉方法圖解1

我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次。

第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。

第三個動作是Plank,按照Plank的標准做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。

整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鍾時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結果發現他們的腹肌還是沒出來。

請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多餘的脂肪，這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那麼不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉。

我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛煉之後，記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。

我每次鍛煉腹肌一般只用10分鍾，隔天一次，而且坦白的說，我多數時候只做5分鍾，每次也只做3-4組的樣子。

腹肌鍛煉方法圖解2

腹肌鍛煉方法圖解 四種健身秘訣幫你塑造性感肌肉

第一、原地快跑消耗脂肪

原地快跑運動是一種很好的熱身方法，它的運動強度一般，但是卻能夠在短時間內活絡我們的筋骨，幫助大家提高運動效率，而且經常做這種運動的話，身體的脂肪也能夠快速消耗。

這對於想要鍛煉腹肌的朋友來說也是有一定的好處的，大家的體脂率越低的話，身體的肌肉也會顯得更加明顯，如果光顧著鍛煉肌肉，卻忘記減脂的話，身材比例可能就會出現一些問題，這也是大家應該盡量避免的一件事情。

第二、搬鐵球鍛煉腹部

搬鐵球是一種比較考驗人體力量的運動，當我們在做這項運動的時候，大家身體所消耗的能量也是比較多的，但是這種運動對於腹部肌肉的鍛煉效果一般，所以大家也不需要太過在意這種鍛煉方式，平時只要適當採取這樣的方法來消除體內脂肪就可以了。

當然，有些朋友希望通過這種方法來增強自身力量的話，也可以多加採用，但是這需要我們花費大量的時間進行鍛煉，因為體質的改善不是短時間就能夠達成的事情，所以各位朋友應該具有這方面的思想准備。

第三、引體向上練腹肌

引體向上鍛煉腹肌的效果還是較為顯著的，熱愛健身的人一般都會採用這樣的'方法來增強腹部力量，因為在做這種鍛煉運動的時候，我們的腹部肌肉是要一直維持緊綳狀態的，所以也能夠有效提高腹部肌肉的力量，但是不是每個人都能夠輕松做出一個標準的引體向上，這需要具有一定基礎的身體素質，所以大家如果力量不足的話，就應該好好做一些基礎運動。

第四、平板支撐鍛煉腹肌

平板支撐這種練腹肌的方法現在已經很普遍了，因為它的操作方式簡單，而且效果也比較顯著，所以深受廣大朋友的喜愛，大家只需要在睡覺之前適當做幾組平板支撐，就能夠讓腹部的肌肉慢慢變得明顯起來。

以上就是我們有效鍛煉腹肌的幾點主要措施，大家可以學習一下，如果覺得這些措施不適合自己使用，也可以增加其它的鍛煉方法，總之，制定適合自己的健身方案是得到良好結果的關鍵所在，希望大家能夠理智對待這個問題，好好加油健身，才會有好結果出現。

腹肌鍛煉方法圖解3

事實上這里邊，減肥是占據非常關鍵的影響力的。要了解，不管一個人的腹部肌肉有多麼的強勁，假如他的體脂率太高得話，他的腹部肌肉也是看不到的。何況一個腹部肌肉並不比較發達的人。假如說，純碎的腹部肌肉減脂增肌，也是沒辦法在短期內內讓腹部肌肉練出去的。要了解，人的肌肉生長是需要時間的，通常一個人歷經很長期的鍛練減脂增肌。都沒辦法增長一點肌肉。

減脂增肌需要嚴苛而勤奮好學的訓煉，需要科學研究的方案和飲食搭配，這全是大部分普通人沒有辦法保證的事兒，因此想迅速練就八塊腹肌重中之重還是要減肥，另外開展全方位的腹肌鍛煉。

讓腹脂肪率增長，更有造型設計。鍛煉腹肌需要從好幾個視角鍛練，包含上固定不動收攏和下固定不動收攏。讓腹部肌肉獲得充足的鍛練，另外也要提高腹斜肌的鍛練，讓我們全部腰腹的線框都清晰的刻畫出去。而不是單純性的有幾片小肌肉。

上固定不動收攏是我們最常見的訓煉方法，它對腹部肌肉的上四塊刺激性深刻，尤其是最上邊的兩塊腹肌刺激性深刻，可是對腹部肌肉下邊幾片刺激性就並不是挺大了，尤其是最下邊二塊。

平常普遍的上固定不動收攏的姿勢，關鍵便是卷腹和俯卧撐，可是這兒不建議做仰卧起坐。這兩個姿勢便是，鍛煉腹肌上邊一部分的好姿勢。很多人就拿卷腹和卷腹的衍化姿勢練腹肌。事實上那樣做實際效果並並不是很理想化。

由於腹部肌肉的下邊一部分無法得到充足的鍛練，這個時候就需要做一些上固定不動收攏的鍛煉動作。懸架舉腿是最普遍的姿勢之一，包含仰卧舉腿，全是非常好的鍛煉腹肌下半一部分的姿勢。

很多人對腹部肌肉下半一部分鍛練不充裕，造成 上邊一部分腹部肌肉看起來快，下邊看起來慢。因此就看起來腹部肌肉看起來慢，類似木桶效應那般。因此，常常做下固定不動收攏種類的腹部訓練，對腹肌鍛煉益處多多。

再有就是腹斜肌的訓煉，更非常容易被別人忽略。而腹斜肌實際上是一塊很有必要鍛練的肌肉。它能夠讓我們的腹部肌肉看上去更立體式，讓我們的腰看上去更准。鍛練這些肌肉，轉體姿勢是最好是的。在其中俄羅斯轉體是最普遍合理的鍛練它的姿勢。

B. 如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

(2)運動訓練方法整理圖擴展閱讀

注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

C. 運動的訓練方法有哪些

運動金字塔(Sports Pyramid)，位於運動金字塔頂端的是每周兩次的力量訓練。力量訓練可使人的骨骼堅硬、肌肉強壯、加快新陳代謝。強壯的肌肉還有助於消耗更多的熱量，這對減肥也是非常有益的，。那麼運動的訓練方法都有哪些呢?下面和我一起看看吧!

運動訓練方法

生活中的運動

次數：每天數次。時間：每天累計30分鍾以上。強度：適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，賣兄最好每次能堅持30分鍾以上。家務勞動中，歷盯擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

肌肉運動

次數：每周2—3次。時間：每10個動作為1組，做1—3組。強度：略超肌肉負荷。包括重量訓練、仰卧起坐、俯卧撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進行專門的`力量訓練。適合日常訓練的有仰卧起坐、起卧撐(先做一個俯卧撐，然後收腿、站起來，再重復上述動作)，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

靜態活動

不要連續超過60分鍾。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規定自己每次上完廁所回來後站3分鍾，或做上一組伸展運動。

伸展運動

次數：每周5—7次。時間：6—10個動作，每個持續30秒。強度：伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在牆邊，雙手沿牆不斷向上伸的“爬牆運動”;雙手在身後握拳拉伸背部;手舉過頭頂，腰部後彎，拉伸腹部。

有氧運動和休閑運動

次數：每周3—5次。時間：每次20分鍾以上。強度：中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閑運動包括網球、籃球、高爾夫等球類運動。這類運動可以鍛煉心肺功能，休閑運動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節負中爛襲重。

D. 啞鈴訓練方法(圖)

本啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個方面來演示，下面看圖：

E. 健身房二頭肌鍛煉方法

健身房肱二頭肌鍛煉方法有哪些?想擁有一身健碩的肌肉，肱二頭肌是必不可少的，很多朋友們都希望自己擁有強健的肱二頭肌，看起來非常強壯給人以安全感，所以想健美的愛好者，必須得把肱二頭肌練好。下面我為大家整理了健身房肱二頭肌的鍛煉方法視頻教程，歡迎觀看!

下面是肱二頭肌的鍛煉方法：

一、直立杠鈴彎舉

如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般採用站立形式。直立杠鈴彎舉是發展肱二頭肌的經典動作，各級訓練水平都適用。

目標鍛煉部位：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹

動作要領：

1、身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2、然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標准次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

注意事項：

1、整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

2、直杠彎舉與曲杠彎舉區別：

曲杠彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋後位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張，發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。

3、握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。

4、當杠鈴舉起時上台肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。

5、為使這一動作更加精確可控，可以背靠牆，使肩胛骨緊貼在牆壁上。

二、啞鈴交替彎舉

相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌

雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

動作要領：

直立啞鈴彎舉和坐立啞鈴彎舉：

(1)身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

(2)上斜仰卧啞鈴彎舉：

仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。

彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。

可雙手同時練習，也可單手交替練習。

注意事項：

向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了(如下圖)，注意兩者的區別

三、斜托杠鈴彎舉

斜托杠鈴彎舉也稱牧師椅杠鈴彎舉，是單獨鍛煉肱二頭肌最好的方法，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。

目標鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領：

1、坐在斜托凳(牧師椅)上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

2、用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。

3、然後緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

注意事項：

1、握距區別：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內側。只有這樣交替進行練習，手臂才會產生整體的飽滿度。

2、為了減小手腕關節的壓力最好選擇曲柄杠鈴，手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩定，避免靠身體借力。

3、最高點時一定要停頓，保持頂峰收縮2-3秒的時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒，這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。

4、當雙臂完全伸展時，托板的'傾斜角度可對雙臂產生非常大的張力，切記正確熱身，並以適度的負荷開始練習。

四、俯卧上斜彎舉

俯卧上斜彎舉可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

目標鍛煉部位：綜合鍛煉肱二頭肌、肱肌

動作要領：

1、立在斜板後，兩手握杠鈴或啞鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。

2、收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後慢慢松展肘關節，讓杠鈴徐徐回落到板上。

3、呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

注意事項：

1、平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。

2、彎舉時上臂垂直地面盡量保持不動。

3、除了啞鈴和杠鈴，繩索拉力器上也可來完成：效果完全類似

啞鈴集中彎舉

啞鈴集中彎舉其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。

目標鍛煉部位：鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌

動作要領：

1、 起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。

2、動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。如此反復練習。

3、呼吸方法：彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。

注意事項：

1、讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短。

五、反握引體向上

引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。

目標鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領：

1、准備動作：反握單杠(手心朝身體)，雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。

2、訓練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單杠;稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直;重復上述動作。

注意事項：

1、保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。

2、你的雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強背肌，更好的辦法是正握單杠(手背朝臉)，雙手握位大於肩寬。

3、很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然後休息兩分鍾，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。

六、拉力器彎舉:

與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉還是有它獨特的鍛煉的價值。肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器彎舉，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用。而通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。

拉力器彎舉可以模仿啞鈴和杠鈴進行彎舉，比如最典型的站立拉力器彎舉，根據掛在低位滑輪上的把柄不同有所區別：

1如果採用直桿把柄，類似於直立杠鈴彎舉;

2如果採用單柄把手，類似於啞鈴單手彎舉;

3如果採用繩束把柄進行彎舉，綜合了杠鈴彎舉和啞鈴彎舉的一些優點，鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。此外拉力器也可以托臂彎舉、俯姿彎舉、側彎舉等。

本文主要介紹兩種比餃特殊的拉力器彎舉，啞鈴和杠鈴無法實現的兩種情況。

目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌、肱撓肌

1、雙手高位拉力器彎舉

這個動作使你在舉臂的同時做彎舉，可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

動作要領：

開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平。

肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上;當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。

2、仰卧拉力器彎舉

與常見的站姿拉力器彎舉比較起來，仰卧拉力器彎舉允許你使用比平時更大的重復，腰部有傷的人特別適合這個練習，因為它可以減輕腰部的負重。在這個動作，你很難藉助別的部位的運動來投機取巧，你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。

動作要領：

(1)開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰卧在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過(但不接觸)。

(2)控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。

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F. 如何練習立定跳遠

立定跳遠是非常基本，也是非常簡單的發展腿部爆發力及彈力和全身協調能力簡便而有效的方法。日常進行立定跳遠的輔助訓練方法如下圖所示:

立定跳遠訓練法圖示

除了上面的訓練方法，還有單腳交換跳、縱跳摸高、障礙跳、跳墊子、定距跳等等。在制定訓練計劃或者備課時，要考慮到學生運動水平、運動場地、天氣等因素，不能盲目訓練。

注意事項

(1)盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地等。沙坑和過滑的地面不宜練習。

(2)提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，並盡可能增加重復次數。

(3)立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度)，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

(4)運動後放鬆，運動員在訓練後應注意用手輕柔進行放鬆緩解，降低在後面的訓練中發生肌肉拉傷的風險。

G. 怎樣練腰部力量圖解

一、仰卧起座

仰卧起座可說是經典的簡易運動，曲起雙腳，雙手抱頭，靠腰力坐起，碰到雙膝為標准，這樣一來不只是可以練腰力，還可以減肚腩，練出馬甲線。

如果這標準式的仰卧起座對剛開始練腰部力量的來說有些困難，可以做個簡易版的，同樣雙腳曲起，不同的是要伸直雙手，指尖碰到雙膝就行了，做了一段時間後，可以從簡到難，做標準的仰卧起座就沒問題。