足球腰腹訓練方法

A. 足球的體能訓練方法有哪些

足球的體能訓練主要是耐力與力量的恢復與增強，其次，平衡訓練與韌性訓練有助於進一步提高體能增強的合理性與平衡性，具體方法如下：
一、耐力訓練
1、耐力訓練以跑步為主，最好是長跑。要求為400米跑道，每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

二、力量訓練

力量訓練分為上肢力量，腰腹力量，下肢（大腿與小腿）力量的訓練：
1.上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
2.腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
3.大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
4.小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

三、平衡訓練

平衡訓練以恢復或改善身體平衡能力為目的的，主要以單腳平衡和動態平衡兩種方法為主：
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練
柔韌訓練主要是擴展關節和關節系統的活動范圍。但要注意：在進行較大強度肌肉伸展練習前，必須做熱身活動，使身體微微出汗。肌肉伸展產生了緊綳感或感到疼痛時就應該停止練習，防止拉傷。

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞 。

B. 足球的日常訓練方法

足球的日常訓練方法

生活中，我們可以看到足球場上有很多人在踢球。下面給大家介紹下足球的日常訓練方法，接下來一起看看以下相關介紹吧!

足球的日常訓練方法

1、舉重物鍛煉腰腹力量

足球運動是一項激烈的對抗性運動，若沒有良好的身體素質，在足球比賽中肯定會吃虧。正是如此，在足球運動中，我們常常在射門、頭槌、鏟斷、曲線跑動中運用到腰腹力量。

在日常生活中，我們可以搬舉重物來鍛煉腰腹力量。舉重可不只是靠雙臂，腰腹力量也是其中的關鍵。同時，腹部是上下肢連接的節點，這個動作能有效地鍛煉到腰腹部肌肉。我們可以坐在地面上，手持實心球或者磚頭石頭等等，將其舉到腰高度，雙腳離地大約6英寸(15厘米)，且雙腿要稍微彎曲。開始雙手握球在身體左右側旋轉，轉動雙肩，同身體其它部分垂直。動作要求有力度，不能走形。

2、速度沖刺跑

在足球場上，我們經常要進行高速帶球或者長途奔襲。正是如此，在空閑時間中，大家可以進行一些跑步訓練。比如說身體傾斜、前倒、沖刺跑。練習開始沖刺跑的時候，雙腿合攏站立，身體保持平直，眼睛向前看。雙臂放鬆，垂於身體兩側。踮起腳跟，重心最大限度向前移。這時，身體開始失去平衡。當你無法阻止身體倒地時，就開始向前邁步，邁步時身體應處於足部向下且位於臀部後方的身體姿勢，起步前，身體傾斜約45°。開始練習時，可以向前邁步，之後可通過真正的全速起步來提高練習水平。

3、單腿下蹲練平衡能力

在足球運動中，由於足球盤帶過人等等動作，都必須要求球員有高超的.平衡能力，所以鍛煉平衡能力也是必不可少的訓練。平衡是控制身體的能力，平衡性越高，意味著對肢體的控制越強。足球運動員與對手展開激烈對抗，無論是帶球突破、還是爭頂頭槌，良好的平衡能力都是關鍵因素。在日常生活中，我們可以通過單腿下蹲來訓練我們的平衡能力。

在進行單腿下蹲訓練的時候，我們單腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一隻腿彎曲捲起，膝關節與髖關節都成90度角，身體盡量往下蹲，盡量保持身體平衡，下蹲後保持幾秒鍾，再回到起始位置。在剛開始階段，我們單腿下蹲5-10秒鍾，另一隻腿做向前、向後各角度的伸展。等到自己已經熟悉了，就可以進行高級階段，光腳在地面上進行單腿下蹲，還可以閉上一隻眼睛，完成單腿下蹲的動作，在最低點的位置保持5秒鍾。

4、鍛煉自己的柔韌性

在足球運動中，柔韌性是接球的關鍵點。柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷就至關重要。

在日常生活中，我們兩腳開立，髖部盡量往下沉，同時保持背部平直並抬頭。雙手各握住1個礦泉水瓶，側身移動重心，腳不得抬起，將礦泉水瓶盡量放置在身體的兩側遠端。然後，身體重心回到中點位置。或者還可以向兩側不斷轉移重心，觸碰礦泉水的尖部，重復10次。熟練後，兩腳分別向兩側加大一步、兩步或多步，以相同方法完成練習，也可將礦泉水瓶向兩側再放1—2步寬，以相同方法完成練習。

5、用折返跑訓練身體靈活性

在足球場上，靈活性是必不可少的。從帶球到傳球與假動作，都體現出靈敏性的作用。想要鍛煉自己的靈活性，可以採取折返跑的辦法。折返跑既是靈活性訓練，也能提高速度和爆發力，讓人步伐靈活，身體輕盈。在練習時，相隔5步左右，設置三個錐形障礙物。以中間障礙物為起點，先向一個方向沖刺，跑到障礙物處並觸碰地面。然後，向起點跑，穿過起點後抵達反方向的障礙物，再次觸碰地面。練習時間和頻率根據個人體力，可有所變化。

6、用跳盒子來訓練爆發力

在足球運動中，每個球員都擁有爆發力。爆發力是力量與速度的結合。球員的爆發力有助於運動員在球場上將競技能力得到淋漓盡致的發揮。很多時候，運動員在球場上都應該做到反應及時、富有爆發力：比如傳球、射門、跳起頭槌射門，或是守門員盡全力擋球時。

在日常生活中，可以通過跳盒子這個訓練來增強腿部的快速力量，也就是爆發力，提高下肢的靈活性。

在地面放置一個與膝蓋同高的實心盒子。踝關節、膝關節與髖部收縮，同時將手臂位於身體後面准備擺臂，以積蓄力量。用力伸展身體，向空中跳躍，落於盒子上。走下盒子，准備下一次跳躍。也可從側面跳向盒子，也可旋轉身體跳向盒子。

後者是盒子高度可從膝蓋到腰部不等，用力向上和向下跳躍，要求快節奏跳躍。也可設置一排高度不等的盒子進行跳躍練習。

C. 足球如何訓練體能

一、耐力訓練：長跑（也可用游泳、自行車等代替，運動量相當）
1、長跑：5000 -10000 m（45-60 min）
2、游泳：500-10000m
3、自行車：100000m
二、力量訓練
1、腿部力量：高抬腿跑100次/5組，杠鈴負重蹲起。
2、上肢力量：俯卧撐10個/5組；引體向上10個/5組。
3、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，20次/3組。
4、小力量訓練：使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練最好不要和大力量訓練同時進行。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立、後俯，5min。
2、動態平衡：單腳跳20個/10組
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿
3、拉伸身體兩側肌肉。

D. 足球運動員的體能訓練講解

不少朋友都羨慕足球運動員一身健美的肌肉和持久的體能。這都是運動造就的，那麼足球運動員怎麼練體能，訓練時吃什麼呢?喜歡踢足球的朋友有關有所了解。以下是我為你整理的足球運動員的體能訓練介紹，希望能幫到你。

足球運動員的體能訓練
一、力量素質

1、發展頸部、上肢、肩背力量的練習

兩手扶頭,在頸部轉動時給予抵抗力。

俯卧撐。(可以雙手撐在健身球上做)。

引體向上。

卧推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)。

啞鈴/杠鈴彎舉。

俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)。

杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)。

俯立飛鳥。

坐在健身球上做杠鈴頸後推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)。

對坐,兩腿分開,互拋實心球(先離心後向心)。

2、發展腰腹力量的練習

仰卧起坐(加轉體)、仰卧舉腿(斜板)。

側卧體側屈、側卧雙腿上舉、俯卧做體後屈(同時可抬腿)。

跳起空中轉體、收腹頭頂球。

展腹跳。

肩負杠鈴體前屈、轉體。

3、發展腿部力量練習

各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深。

肩負杠鈴提踵、半蹲。

快速擺動大、小腿,可綁沙袋,也可採用橡皮筋增加阻力。

遠距傳球、射門練習。

騎人提踵。

杠鈴剪蹲(步子跨大些:主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中鍛煉股四頭肌)。

懸垂舉腿。

二、速度素質

包括:反應速度、位移速度、動作速度。

各種姿勢的起跑(10~30米)。

在快速跑或快速運球中,聽、看信號,做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。

利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習,突破速度障礙。

全速運球跑、變速變向運球跑。

繞桿跑、運球繞桿。

利用簡單的戰術配合練習速度。

三、耐力素質

1、有氧耐力訓練

3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

定時跑。如12分鍾跑。

穿足球鞋長距跑。

100~200米間歇跑,400~800變速跑。

2、無氧耐力

30~60米重復多次沖刺跑。

100~400米高強度反復跑。

各種短距追逐跑。

進行各種短距的折返跑。

往返沖刺傳球。

規定時間做不同人數搶傳練習。

四、靈敏協調素質

交叉步前進或後退練習,側向移動練習。

各種跑。快速後退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。

各種翻滾與起動跑。

聽掌聲、哨聲起動跑。

兩人沖撞躲閃。

多種動作過障礙。

五、柔韌素質

頸前屈、側屈、後屈並繞環,體前屈、側屈、後屈並振動。

前弓步和側弓步壓腿,縱劈腿和橫劈腿。

前踢腿、後踢腿、側踢腿和腿繞環。

站立體前屈下壓,或靠牆站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。

模仿內外顛球動作,單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣和外扣動作,單腿連續做內轉、外轉動作。

兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

跪壓正腳背(上體後仰輕輕振壓)及全腳背著地的俯卧撐練習(主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群)。

模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球及倒勾射門等練習。

足球運動員技術等級標准
一、國際級運動健將

凡符合下列條件之一者,可申報授予國際級運動健將稱號。

1、男子足球運動員,參加世界盃比賽的全體運動員分別授予:冠軍100%、亞軍80%、第三名70%、第四名60%、第五至八名50%、第九至十六名20%。

2、男子足球運動員,參加奧運會比賽的全體運動員分別授予:冠軍80%、亞軍70%、第三名60%、第四名50%、第五至八名30%、第九至十六名10%。

3、女子足球運動員,參加世界盃、奧運會比賽的全體運動員分別授予:冠軍100%、亞軍80%、第三名70%、第四名60%、第五名40%、第六名20%、第七至八名10%。

二、運動健將

凡符合下列條件之一者,可申請授予運動健將稱號。

1、參加亞洲杯、亞運會比賽的男子運動員分別授予:第一至四名100%、第五至八名8096、第九至十六名60%;女子運動員分別授予:冠軍100%、亞軍80%、第三名70%、第四名60%、第五至八名50%。

2、參加亞俱杯、亞洲優勝者杯的運動員授予第一至四名50%、第五至八名30%。

3、在全國運動會上獲得前四名的男子各隊運動員,申請人數按名次前後分別為30%、20%、10%、10%;女子各隊運動員分別為冠軍30%、亞軍20%、第三名10%。

4、在男子足球全國甲級聯賽和足協杯賽中獲得前四名的各隊運動員,申請人數:按名次前後分別為40%、30%、20%、20%。女子足球在全國性聯賽中獲得冠軍、亞軍、第三名的各隊運動員,申請人數分別為:40%、30%、20%。

5、上述名次以下的男子前十二名,女子前八名(全年全國正式比賽最好成績)隊,可以推薦一名在本隊從事專業訓練六年以上(不包括體校訓練時間)的運動員,申請授予運動健將稱號。

6、中國足球協會每年可推薦2名全隊成績未達標的優秀運動員為運動健將。

三、一級運動員

凡符合下列條件之一者,可申請授予一級運動員稱號。

1、參加全國甲級聯賽、杯賽的各隊運動員,申請人數分別為:第一至八名不超過全隊的70%,第九至十二名不超過全隊的50%,第十三至十六名不超過全隊的30%。

2、參加全國運動會獲決賽權的各隊運動員,申請人數分別為:第一至四名不超過全隊的60%,第五至八名不超過全隊的40%,第九至十二名不超過全隊的20%。

3、參加全國乙級聯賽的各隊運動員,申請人數分別為:第一至四名不超過全隊的30%,第五至八名不超過全隊的20%,第九至十六名不超過兩名運動員。

4、參加全國青年聯賽、全國城市運動會的各隊運動員,申請人數為:第一、二名不超過全隊的30%,第三、四名不超過全隊的20%。

四、二級運動員

凡符合下列條件之—者,可申請授予二級運動員稱號。

1、參加全國甲級聯賽、乙級聯賽、杯賽、全國運動會的各隊運動員。

2、參加全國青年聯賽、全國城市運動會的各隊運動員申請人數為:第一至四名的各隊運動員,第五至八名不超過全隊的70%,第九至十二名不超過全隊的50%,第十三至十六名不超過全隊的30%。

3、參加中國足校杯和全國足校杯比賽的各隊運動員申請人數為:第一至四名不超過全隊的80%,第五至八名不超過全隊的60%,第九至十二名不超過全隊的40%,第十三至十六名不超過全隊的20%。

4、在各省、自治區、直轄市組織的比賽中獲得第一至四名的各隊運動員,申請人數不超過全隊的50%。

5、在各系統舉辦的全國足球比賽中獲得前二名的各隊運動員申請人數不超過全隊的50%。

五、三級運動員

凡符合下列條件之一者,可申請授予三級運動員稱號。

1、參加各省、自治區、直轄市足球比賽的各隊運動員。

2、參加各系統舉辦的全國足球比賽的各隊運動員。

3、參加全國青年聯賽、全國城市運動會的各隊運動員。

4、在一個年度中,參加過二十場正式比賽的運動員。

六、少年級運動員

凡符合下列條件之—者,可申請授予少年級運動員稱號。

1、凡代表省轄市、專區、直轄市的區參加省、自治區、直轄市以上足球比賽的少年運動員。

2、一個少年隊,在一個年度中,參加過二十場正式比賽的運動員。

注:

1、在達到各等級稱號成績標準的隊中,其不符合該等級標准條件的運動員,可以申請授予較低一級的等級稱號。

2、在達到各等級稱號成績標準的隊中,如有個別運動員符合較高一級的標准條件者,可以申請較高一級的等級稱號。

3、關於三級和少年級運動員的比賽次數的計算和“正式比賽”的解釋:比賽一場就算一次,每場比賽必須有等級裁判員的主持,並簽字證明才算有效。

4、運動員因作風惡劣受到處罰者,在受處分期間不得申報各等級稱號。
足球運動員體能訓練飲食
1、雞蛋

一個雞蛋大約可以提供6克蛋白質和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經反應的物質。建議男性每周至少吃3個雞蛋。

2、牛奶

劇烈的運動需要骨頭堅硬來支持才行。牛奶中含有大量的鈣,而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅固。

3、雞胸肉

雞胸肉含有的熱量和脂肪相對較少,但是含有豐富的蛋白質。

4、魚

劇烈運動之後吃魚可以幫助人體盡快恢復體能,因為魚肉中含有豐富的omega-3脂肪酸,這種物質可以令肌肉消除疲勞。

5、蔬菜

運動之後人體流失大量水分,除了喝水補充之外,一個重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯的選擇。

6、米飯和麵食

全麥穀物做成的麵食和米飯是運動員的重要飲食組成,因為這類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物,補充運動者的身體能量。

7、運動飲料

運動飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運動時身體會大量出汗,不僅會丟失水分,而且會損失一些電解質,如果在這時只補充水,因為滲透壓的原因會使細胞里的電解質外滲,使其進一步丟失,於是越喝越渴越出汗,造成身體內環境紊亂,而適時補充運動飲料,有助於調節身體機能。

8、含鈉食物

含鈉食物可以幫助男性維持體內水分,避免虛脫。因此,適量補充些腌漬品、鹹味堅果、鹹味餅乾等含鈉食物是必要的。另外用餐的時候也可以吃一些鹹味湯,比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。

9、冰激凌

不吃一點甜品也是對身體健康不利的,因此在午餐之後吃點冰激凌。不過要注意,最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。



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E. 小學足球隊訓練方法。

1：小學生練足球不能有身體力量的訓練，身體素質的訓練要以靈敏協調性為主要內容。

2：基本功的練習要佔整個訓練計劃的百分70以上。

3：對抗練習不益大場地。

4：所有訓練百分之99的要結合球（包括身體訓練）。

5：訓練中心思想要以提高孩子的興趣與樂趣為主調，培養孩子競爭意識和充分提供孩子足球天賦的空間。

(5)足球腰腹訓練方法擴展閱讀

足球（football），有「世界第一運動」的美譽，是全球體育界最具影響力的單項體育運動。標準的足球比賽由兩隊各派10名球員與1名守門員，總共22人，在長方形的草地球場上對抗、防守、進攻。

比賽目的是盡量將足球射入對方的球門內，每射入一球就可以得到一分，當比賽完畢後，得分多的一隊則勝出。如果在比賽規定時間內得分相同，則須看比賽章則而定，可以抽簽、加時再賽或互射點球（十二碼）等形式比賽分高下。足球比賽中除了守門員可以在己方禁區內利用手部接觸足球外，球場上每名球員只可以利用手以外的身體其他部分控制足球（開界外球例外）。

2014年11月24日，國務院召開全國青少年校園足球工作電視電話會議，中央政治局委員、國務院副總理劉延東在會議上對校園足球作出重要指示，而教育部將主導校園足球，並推出一系列措施推動校園足球進入升級版。

會議上，教育部部長袁貴仁表示，將完善政策，形成校園足球激勵機制；把學生足球特長水平納入學生綜合素質評價，寫實記錄，形成檔案，供上一層學校招生參考。 同時，足球也將納入學校體育課程教學體系，作為體育課必修內容，為學生提供學習足球的機會。

教育部的目標是力爭到2017年在全國扶持建設2萬所左右中小學校足球特色學校和200個高校高水平足球隊，並形成區域特色，擬建設30個左右校園足球試點區縣。此外，按照全國校園足球競賽方案，組織開展小學、初中、高中、大學四級聯賽。據了解，足球還將納入體育教師「國培計劃」，計劃在2015年全國初步培訓6000名校園足球師資。

2014年11月26日電 教育部部長袁貴仁26日在全國青少年校園足球工作電視電話會議上表示，將完善政策，形成校園足球激勵機制。把學生足球特長水平納入學生綜合素質評價，寫實記錄，形成檔案，供上一層學校招生參考。

足球界個人的最高榮譽有以下四個獎項：

由足球的最高組織機構國際足聯評出的「世界足球先生」（由各國家隊主帥投票選出）。該項獎從1991年開始評選。

由法國的《法國足球》雜志評選出的「金球獎」也叫「歐洲足球先生」（由歐足聯52個成員的體育媒體的資深記者選出）。該獎項從1956年開始評選，1994年以前評選對象局限為歐洲球員，1995年之後擴大為在歐洲效力的所有球員。

由國際職業球員聯盟（FIFPro）評出的「世界最佳球員」（由足球職業球員選出）。該獎項從2005年開始評選。

由英國的《世界足球》雜志評選出的「世界足球先生」，現在通稱「世界最佳球員」（由球迷選出）該獎項從1982年開始評選。

四個獎項分別由不同的人群選出，代表了不同階層的觀點和呼聲，都有一定的代表性。第一個同時獲得四大獎項的球員是2005年的羅納爾迪尼奧。

F. 足球運動員怎麼訓練腿部肌肉

足球運動員的體能訓練 [專業]一、足球比賽的幾個特點：1.爭奪時空主動權；比賽中運動員為奪取時空優勢，相互運用身體沖撞、貼身緊逼、帶球突破及配合形式爭取主動權。據統計，當今世界優秀隊比賽中，完成技術動作約916次，其中對抗條件下運用技術482次，占總數52.6%。其中中場對抗條件下達85%以上，在對方1/3場區對抗條件下達95%，在對方禁區達100%。2.以高速度變換比賽節奏；現代足球比賽在60分鍾純比賽中，雙方進行約300次轉換，平均5次/分鍾。控球方在25秒內射門進球占總進球數的91%，3次以下傳球將球射進占總進球數65.2%。3.技術更傾向合理和簡潔；4.戰術上突出整體快速的全攻全守；（1）重視並加強中場力量；（2）隊形保持嚴密；（3）戰術的激動性；（4）超強的體能做保證；世界高水平足球比賽中，運動員活動距離為9000~14000米，其中沖刺跑150次，沖刺距離2500米以上，50%技術動作在高速對抗中完成等等。（5）高水平的心理素質；二、足球運動體能特徵1.足球比賽中運動員體能的基本表現形式1.1 活動距離.距離長,強度大.現代足球運動,運動員活動距離為9000~14000米.1.2 活動方式.包括走、慢跑、快跑，後兩者的比例隨著項目的發展而逐漸增加。我國足球科研人員對甲級聯賽調查，跑動方式以5~15米沖刺跑居多。1.3比賽時段的體能分配。1.4 足球比賽心率范圍。1997年昆明甲級隊春訓我國男子足球隊8場比賽的統計，180次以上心率佔比賽時間11.3%，150次以上佔70.4%，平均156.9次。2.足球比賽中運動員的主要供能特點，20世紀90年代初一些學者的研究結果比較認可有氧和非乳酸無氧供能，而對糖酵解供能則沒有特殊要求。（賽後血乳酸值僅為4~8MM）英國里利.托馬斯等研究表明，足球運動員每90秒內約有15米的沖刺跑，非乳酸無氧供能起重要作用。三、足球運動員的體能訓練 1.力量素質（1）發展頸部、上肢、肩背力量的練習A.兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。B.俯卧撐。（可以雙手撐在健身球上做）C.引體向上。D 推小車。E 卧推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握） F 啞鈴/杠鈴彎舉G 俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）H 杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）I 俯立飛鳥J 坐在健身球上做杠鈴頸後推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）K 對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心後向心)（2）發展腰腹力量的練習 A.仰卧起坐（加轉體）、仰卧舉腿（斜板）B.側卧體側屈、側卧雙腿上舉、俯卧做體後屈（同時可抬腿）C.跳起空中轉體、收腹頭頂球D 展腹跳E 肩負杠鈴體前屈、轉體（3）發展腿部力量練習A 各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深B 肩負杠鈴提踵、半蹲C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可採用橡皮筋增加阻力D 遠距傳球、射門練習E 騎人提踵F 杠鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中鍛煉股四頭肌）G 懸垂舉腿 2.速度素質包括：反應速度、位移速度、動作速度 （1）各種姿勢的起跑（10~30米）（2）在快速跑或快速運球中，聽、看教師信號，做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。（4）全速運球跑、變速變向運球跑（5）繞桿跑、運球繞桿（6）利用簡單的戰術配合練習速度。3.耐力素質（1）有氧耐力訓練A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。B 定時跑。如12分鍾跑C 穿足球鞋長距跑D 100~200米間歇跑，400~800變速跑（2）無氧耐力A 30~60米重復多次沖刺跑B 100~400米高強度反復跑C 各種短距追逐跑D 進行5、10、15、20、25米折返跑E 往返沖刺傳球 F 規定時間做不同人數搶傳練習4.靈敏協調素質A 交叉步前進或後退練習，側向移動練習。B 各種跑。快速後退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。C 各種翻滾與起動跑。D 聽掌聲、哨聲起動跑。E 喊號追認。F 兩人沖撞躲閃。 G 多種動作過障礙。 5.柔韌素質A 頸前屈、側屈、後屈並繞環，體前屈、側屈、後屈並振動。B 前弓步和側弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。C 前踢腿、後踢腿、側踢腿和腿繞環。 D 站立體前屈下壓，或靠牆站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。E 模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣和外扣動作，單腿連續做內轉、外轉動作。F 兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。G 踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。H跪壓正腳背（上體後仰輕輕振壓）及全腳背著地的俯卧撐練習（主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群）。 I 模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球及倒勾射門等練習。 體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。一、專項力量訓練1.速度力量 練習強度75%~90%；練習時間5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重復次數：4~6次；練習組數：3~4組。 2.力量耐力 練習強度：60%~70%；練習時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重復次數：20~30次；練習組數：3~5組。 二、專項速度訓練速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重復次數：6~8次； 練習組數：3~5組。三、專項耐力訓練1.有氧耐力訓練分為小強度間歇法和持續法兩種。持續訓練法要求：練習強度：40%~60%；練習時間：25分鍾以上；距離：5000~10000米。小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜；練習時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜；練習次數：8~40次；練習組數：1組即可。2.無氧耐力訓練無氧耐力訓練常採用次大強度間歇法訓練。無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習時間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數：12~40次；練習組數：1~2組。

G. 足球日常訓練中，有哪些好的技巧

足球是一項激烈的對抗性運動。如果你沒有良好的身體素質，你肯定會在足球比賽中遭受損失。這是正確的。在足球比賽中，我們經常在投籃、頭槌、鏟球和彎道跑中使用腰和腹部力量。在日常生活中，我們可以舉起重物來鍛煉腰部和腹部的力量。舉重不僅依賴於你的手臂，還依賴於你的腰和腹部。同時，腹部是連接上下肢的節點。這個動作可以有效鍛煉腰部和腹部肌肉。我們可以坐在地上，拿著實心球或磚塊和石頭，把它們抬到齊腰的高度。我們的腳離地大約6英寸，我們的腿應該稍微彎曲。開始用雙手持球，身體左右兩側旋轉，肩膀垂直於身體其他部位。動作需要力量，不能變形。

在單腿蹲下訓練中，我們站在一條腿上，膝蓋稍微彎曲，另一條腿彎曲並捲起，膝關節和髖關節成90度角，身體盡量蹲下，盡量保持身體平衡，蹲下後保持幾秒鍾，然後回到起始位置。開始時，我們一條腿蹲5-10秒，另一條腿前後伸展。當你熟悉它時，你可以進入高級階段。你可以一條腿赤腳蹲在地上。你也可以閉上一隻眼睛，用一條腿完成蹲下動作，並將其保持在最低點5秒鍾。在足球中，靈活性是接球的關鍵。柔韌性對於緩解肌肉和韌帶緊張、避免緊張至關重要。

H. 踢足球怎樣練習力量、速度和體能

1.力量訓練推薦動作：

• 上肢：

  引體向上3組×8個，每組休息1分鍾 ;

  俯卧撐3組×10個，每組休息30s到1min，動作標准，身體打直。

• 腿部：

  深蹲3組×15個，雙腿分至肩寬，上身打直，到最低點停2s。

  蹲起2組×10個，直立，雙腿分至肩寬，緩緩蹲下，到最低點，向上躍起。

  蛙跳20m一組，共4組。

• 腹部：仰卧起坐 2組×20個。

2.速度推薦動作：

• 橫向或縱向高頻率繩梯速度練習，每組動作重復6次，要求做到力竭，每項動作間休息1到2分鍾。

3.耐力訓練：

• 首先，你要對自己的體能狀況有了解，如果狀況不佳或剛開始訓練，最好以有氧耐力訓練為起點，開始鍛煉提升心肺能力。

• 有氧耐力訓練：

  中長跑：剛開始進行5×400m練習，每跑一圈逐漸提速，保持每圈勻速跑動，身體放鬆，三步一呼，三步一吸；經過一段時間練習後，逐漸增加圈數和提升速度，保持每圈平均速度在2分鍾左右。之後訓練時，以5圈為一組，共三組，每組間歇3分鍾。

• 無氧耐力訓練：熱身後，進行幾圈勻速慢跑後，開始訓練。

  折返跑：有5-10m、15到25m兩種,完成一次折返後，休息30s，各5趟。完成後進行恢復性深呼吸，抖動、拍打、按摩腿部。

• 變速跑訓練：在直線跑道上全速沖刺跑，彎道時低速慢跑，到直線上又繼續沖刺跑，完成一圈後稍作休息，盡可能跑更多的圈數。如果覺得枯燥，可以嘗試進行帶球變速跑。

• 有條件的可以進行坡道沖刺和山地跑，能得到進一步的鍛煉。