腹肌腰部訓練方法

㈠ 腰腹力量訓練有哪些 3種簡單方法練出腰腹肌

1. 仰卧起坐 仰卧起坐是我們日常生活中最為基礎的一種運動方式之一，首先我們身體平躺在瑜伽墊上，讓我們的身體自然放鬆好，這時候屈膝，將手臂放在我們的頭部兩側，使用腰腹力量，讓我們的上半身能夠離開地面，並且讓我們的下巴能夠觸碰到膝蓋位置，此時我們再放鬆身體，讓身體向下平躺，重新開始運動。一次完成三組每組進行30個。

2. 卷腹 卷腹動作的准備運動和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽墊上，屈膝准備好，此時使用腰腹力量讓上半身能夠離地，手臂自然向前平舉。當我們下巴觸碰到膝蓋的時候，身體向下平躺，但要注意腰部不能接觸到地面，始終需要使用腹部力量讓腰部離開地面，再重新開始運動。 3. 平板支撐 平板支撐動作需要我們使用手肘以及腳尖支撐我們身體能夠與地面保持平衡，但要注意在做這個運動的過程中，因為我們耐力不夠時很容易讓臀部往上翹，並且腰部向地面靠近，這時候我們要盡力使用腰腹讓我們的身體能夠保持是一條直線狀態，堅持這個動作30秒為一組。

3. 向上抬腿 一開始我們平躺好在瑜伽墊上，腿部自然伸直，並且保持放鬆狀態，這時候我們將雙腿向上伸，並且能夠越往上越好。盡量讓我們的腰部也能夠離開地面，此時需要腰腹力量來支撐。當我們腿部上升到極限時，我們將腿部放下重新開始運動。 上面就是我們在鍛煉腰腹力量時最為常見的4個運動，也是比較有效的，腰腹力量的訓練一般徒手就能夠完成，不需要藉助器械輔助完成
   

㈡ 腰腹力量鍛煉方法

腰腹力量鍛煉方法

腰腹力量鍛煉方法，腰部是身體最重要的部位，是人體的中樞，腰腹力量又叫核心力量，鍛煉腰腹力量就是鍛煉核心肌群，腰腹力量極其重要，以下是我整理和收集的一些腰腹力量鍛煉方法。

腰腹力量鍛煉方法1

舉腿卷腹：

仰卧在地板上，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

空中登車：

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

杠鈴臀橋：

身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。

正反手硬拉

動作要領：握距與肩同寬，正反手握。雙眼目視前方，杠鈴桿盡量靠近腿部，做上下的提拉。體會中下背部肌肉收縮的感覺。

背屈伸

將雙臂在胸前交叉或放在頭後（這會使動作更加困難)；作為替換，你也可以在胸前抱住一個杠鈴片，以增加訓練的強度。從腰部盡可能地向下慢慢俯身。收縮你的下背部肌肉來上舉軀干，直到你已經到達初始位置。

屈腿躬身

動作要領：

兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸；重復練習。動作過程中兩腿微屈膝蓋。

呼吸方法：向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

反握下拉

關鍵有一點拉到下面時後背要往後仰一些，同樣要把意念集中在背部，靠背部收縮來發力，而不是靠手臂。

鍛煉腰部力量注意事項：

1、禁止彎腰搬重物。禁止突然過度彎腰或直腰。

2、長期體力勞動期間，抽出3-5分鍾時間進行體操鍛煉。

3、一種姿勢不要超過半小時，定時起立活動一下。

4、避免腰部收到風寒侵襲。

5、飲食應多樣化，可適當增加牛奶、海產品等富含鈣質的食品。

6、一旦腰扭傷，必須休息，以防脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復。

7、腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。

8、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀。

腰腹力量鍛煉方法2

1、俯卧撐

俯卧撐是大家非常熟悉的運動，而這項運動對於男女老少來說都有很好的效果，大家也都會非常容易的做到，基本上大多數的人都知道俯卧撐的運動要領，而大家不知道的'是，俯卧撐能夠很好的鍛煉大家的腰腹力量。

對於腰部和腹部，其實俯卧撐是一個非常有效的動作，尤其是對於腰力來說，是非常有用的。對於每天都能夠進行健身的人來說，如果每天都能堅持做一些俯卧撐，長此以往，自己的腰腹力量一定會大大增加。

2、平板支撐

平板支撐動作需要我們使用手肘以及腳尖支撐我們身體能夠與地面保持平衡，但要注意在做這個運動的過程中，因為我們耐力不夠時很容易讓臀部往上翹，並且腰部向地面靠近，這時候我們要盡力使用腰腹讓我們的身體能夠保持是一條直線狀態，堅持這個動作30秒為一組。

3、空中蹬車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

4、側支撐抬臀

側支撐抬臀這項訓練需要側著來完成，先把身體側著，之後臀部抬起，然後把自己的胸部挺起來，身體基本上就是一條直線了，身體如果有歪斜的現象，會很影響鍛煉效果，所以要注意一些。還有就是可以把自己的臀部調整的比腰部稍微高一些，然後把頸部給放下來，這樣的話眼睛就可以自然地看著前方，並且用低頭的方式完成這項動作了。在動作做完以後，我們可以把臀部抬起來，而且這個運動每天坐兩組，中間也是要休息的。

5、懸垂屈腿

這個動作是需要大家利用一定的運動器材的，首先，我們先伸出右手，然後握住高杠，讓自己的身體全掛在桿子上，接下來把腿彎曲，然後微微的轉動自己的身體。動作次數和組數都是和上面差不多的，但是這個動作大家需要慢一些，不要讓自己的腰閃到了。

6、卷腹

卷腹動作的准備運動和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽墊上，屈膝准備好，此時使用腰腹力量讓上半身能夠離地，手臂自然向前平舉。當我們下巴觸碰到膝蓋的時候，身體向下平躺，但要注意腰部不能接觸到地面，始終需要使用腹部力量讓腰部離開地面，再重新開始運動。

㈢ 練腰腹肌的方法

仰卧舉腿

仰卧舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。

仰卧在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。

兩腿同時(或單腿輪流)直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。

仰卧起坐

仰卧起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。

仰卧在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放於胸前，軀干向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。

控制腹肌，慢慢後倒，整個動作幅度不超過45度。

不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。

懸垂舉腿

懸垂舉腿主要鍛煉腹部。

用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定不要前後擺動。

收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直於地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大，初學者可用屈腿姿勢完成動作。

想要練出好的腹肌，不是說說而已就行，一定要堅持下來，讓自己得到好的'肌肉，鍛煉肌肉的時候可以先做好准備工作，這樣不至於讓自己過度的勞累，在鍛煉這個腹肌的時候一定要注意維護好自己的腹部，不讓腹部受損，鍛煉結束之後可以適當的按摩按摩。

㈣ 如何鍛煉腰腹力量

如何鍛煉腰腹力量

如何鍛煉腰腹力量，很多人都想自己的腰腹部更有力量，這樣走起路來會很有氣質，但是想要腰腹部有力量是要鍛煉的，在日常生活中鍛煉腰腹部力量的方法是有很多的，下面我分享如何鍛煉腰腹力量，一起來看下吧。

如何鍛煉腰腹力量1

腰部

動作一： 這個動作有些難度，請你側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力向下，使整個下身接觸地面，再拉起。 重復此動作2組，每組20次。

動作二：站立，雙腳分開與肩同寬，兩臂向左右水平打開。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復3組，每組10次。

動作三：站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上(如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前)，保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復此動作3組，每組20次。

上腹部

動作一：平躺在地上，兩手放在臀部兩側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重復2組，每組10~～15次。

動作二：預備姿勢與上一個動作相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1~3秒鍾，上半身落下。 重復此動作2組，每組10~～15次。

動作三：這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或盡可能長時間。

如何鍛煉腰腹力量2

鍛煉腰腹部力量的方法有什麼

總體方法：基礎性鍛煉+三招重點鍛煉法+健康飲食

首先我們需要明白的是，所有對於腰線鍛煉的方法，都應該是建立在一定的基礎性鍛煉和健康飲食基礎上的，僅僅是做身體的局部練習和鍛煉是一種錯誤的選擇，起到的效果非常有限。

身體的任何變化都與自身的代謝過程有關，脂肪的燃燒，肌肉的生長都是如此。鍛煉的原則應該是基礎性運動，如慢跑等有氧運動以幫助充分調動全身脂肪使用、燃燒，再進行局部鍛煉，強化塑形，鍛煉局部肌肉線條，配合合理的飲食就可以達到塑造完美腰身的目的。

第一招：轉呼啦圈

轉呼啦圈是一個非常有效的能夠幫助減肥瘦身，加大胃腸蠕動，有益消化和排便的室內運動，能夠起到很好的輔助瘦身和幫助清除體內垃圾的作用，鍛煉方式富有趣味性，又可隨時隨地的進行。

轉呼啦圈時有以下的幾個要點：

1、 轉速：做呼啦圈運動時不宜太快速，那樣會加強腰部肌肉的.負擔，有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。

2、 呼啦圈重量：呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，很容易對腰部肌肉造成損傷。

3、 鍛煉時間：做呼啦圈運動的重點其實就在時間上，每次做呼啦圈瘦腰運動時間短則沒有不會起到任何效果，因此建議每次鍛煉時間應該在15分鍾以上，但不宜超過30分鍾，如果時間過長有可能會造成疲勞性損傷。

4、 女性在月經的中後期，在卵巢外圍會出現黃體囊腫，由於囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，造成內出血等嚴重後果，因此月經期女性不宜進行呼啦圈鍛煉。

第二招：反向卷腹

反向卷腹是為了鍛煉腹部的下部肌肉，幫助減少下腹脂肪，塑造下腹肌肉線條。一般的卷腹動作是移動胸部往腿部靠，而反向卷腹則是移動你的胯部向胸部靠。

反向卷腹動作要點：

1、平躺，雙手支撐於地面或抓住支架，彎曲並抬起膝蓋，使大腿與腹部成九十度角，保持住角度，慢慢將骨盆往上抬並往胸部方向卷，盡量使膝蓋靠近臉部，保持背部彎曲，臀部離地。這個動作的重點在於大腿與腹部始終是垂直的，卷動的是腹部，而不是單純讓腿靠近胸部。

2、保持腹肌的擠壓感一段時間，緩緩放低膝蓋，直到臀部再次接觸地面。

3、整個動作過程要保持緩慢，不可利用腿部慣性抬起身體，否則達不到鍛煉下腹部肌肉的目的。同時抬起臀胯時一部分腰背也應該離地，但不能讓整個背部抬起離地，一來重心改變，不再是鍛煉下腹肌肉，二來容易對頸椎造成壓力。

第三招：仰卧起坐+挺起

進行仰卧起坐鍛煉可以有效的刺激腹股溝，通過鍛煉刺激腹股溝的血管，促進腹部血液循環，從而達到治療和緩解婦科病的效果。同時配合一定呼吸的仰卧起坐可以有效的減少腹部脂肪，對腹部的整個肌群都有一定鍛煉作用。而與仰卧起坐鍛煉腹部相對應，做挺起練習可以鍛煉女性腰後側、背部及臀部肌肉，塑造肌肉線條。

仰卧起坐動作要點：

1、整個人躺下，雙腳腳掌著地，膝蓋抬起，雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，上半身抬起讓胸部向膝蓋靠。起坐時應讓腹部發力，而不是靠手臂或其他部位帶動。

2、整個仰卧起坐動作既不可過猛過快，也不可過慢。過猛容易造成肌肉拉傷，過慢其實會降低仰卧起坐的鍛煉效果。

挺起動作要領：

起始動作與仰卧起坐相似，但雙手放於腰側兩邊，然後以雙腳、肩背部為支撐點，腰腹挺起懸於空中2~3秒，緩緩落下。視自身鍛煉程度而定做40~100次不等。

㈤ 怎麼鍛煉腰腹肌肉

概述

我其實是一個很注重身材的人，胖瘦程度其實也還好，煩人的就是肚子啊，腰上啊的肉。就是腰腹，白花花的肉分了好幾層，有點兒水桶腰的感覺。知道瘦腰腹的最好辦法就是腰腹肌了，所以一定要鍛煉才行。下面我們就來說一說怎麼鍛煉腰腹肌。

怎麼鍛煉腰腹肌肉

1 第一：腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

2 第二：杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作，俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉，坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉，Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉。

3 第三：最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的'時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過十五次。

注意事項

鍛煉腰腹肌的方法有很多。當然，最重要的關鍵詞，還是鍛煉。首先，平常應該多做些有氧運動，這樣是有利於減肥的。其次才是針對腰腹肌的訓教，仰卧起坐等都是不錯的方法。

㈥ 腹肌和腰肌該怎麼練

一、鍛煉腹肌

（1）懸垂抬腿 ：雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直並攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下後重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中於腹直肌。

(6)腹肌腰部訓練方法擴展閱讀

肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。《素問·平人氣象論》：「臟真濡於脾，脾藏肌肉之氣也。」《素問·痿論》：「脾主身之肌肉。」

㈦ 腰腹力量訓練有哪些 3種簡單方法練出腰腹肌

仰卧起腿
起始姿勢：仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法：向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
仰卧抬腿卷縮上體
起始姿勢：平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
動作過程：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。
呼吸方法：向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。
注意要點：向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
懸杠屈膝縮腿
起始姿勢：兩手正握單杠，全身直垂杠下。
動作過程:屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法:縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點:縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。