肩袖肌群訓練方法

① 哪些動作能更好的訓練肩袖肌群

全民健身的時代，越來越多的人開始了自己的健身鍛煉計劃，但是健身是一項非常復雜的的科學運動，如果你不仔細的研究它了解它，貿然的鍛煉很容易是自己受傷的。有很多健身新手就是在開始鍛煉的時候，沒有進行系統性的研究它，使自己受傷給身體帶來不必要的傷害，在這里小編提醒那些想健身的鍛煉的朋友，在鍛煉前一定要先了解一下健身知識，不要盲目的鍛煉。

② 史上最全肌肉訓練動圖，告訴你每個部位怎麼練

以下是肌肉群鍛煉示意圖。這種鍛煉要注意均衡，不要問為什麼，更重要的是一定要堅持！鍛煉之前制定一個適合自己的鍛煉計劃，堅持下去，相信一定會給你帶來不一樣的成果和提升。

二頭杠鈴彎舉

目標肌：肱二頭肌

③ 經常肩膀疼，是肩袖太弱嗎哪些動作練好肩袖肌群

做俯卧撐的時候肩膀疼、引體向上肩膀也疼。

更可氣的是，搬個東西、打個籃球，肩膀還是很疼。

不過歇幾天就又沒事了，鍛煉的時候又來了，反反復復不甚其擾。

怎麼回事，你的肩袖肌群太弱了唄！

④ 肩袖肌群四塊肌肉的功能評估方式

其實所謂肩袖是指岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌這四塊肌肉，因為它們象肩部的袖子一樣包裹肩部，又叫肩胛旋轉袖，對肩部的功能和穩定起著極其重要的作用，要了解肩部的疾病就首先必須熟知肩袖的解剖及其功能。
岡上肌位於斜方肌深面，起自肩胛骨的岡上窩，肌束向外經肩峰和喙肩韌帶的下方，跨越肩關節，止於肱骨大結節的上部。岡下肌位於岡下窩內，肌肉的一部分被三角肌和斜方肌遮蓋，此肌起自岡下窩，肌束向外經過肩關節的後面，止於肱骨大結節中部。小圓肌位於岡下肌的下方，起自肩胛骨外側緣的上2/3的背側面，止於肱骨大結節的下部。肩胛下肌扁且廣闊，鄰近前鋸肌，起自肩胛下窩，肌束向外上，經肩關節的前方，止於肱骨小結節。

肩胛下肌、岡下肌、岡上肌和小圓肌在經過肩關節的前方、上方和後方時，與關節囊緊貼，且尚有許多腱纖維編入關節囊壁，所以肩袖肌群的收縮對穩定肩關節起著重要作用。此外尚有懸吊肱骨，有協助三角肌外展肩關節的功能。其中岡上肌收縮時，使肩關節外展；岡下肌和小圓肌收縮時，使肩關節外旋；肩胛下肌收縮時，使肩關節內收和旋內。

⑤ 肩部訓練方法

肩部肌肉主要有三角肌和由岡上肌、肩胛下肌、岡下肌和小圓肌共同構成的「肩袖」肌群。其中有健美鍛煉意義的代表肌群是三角肌。因此，針對肩部鍛煉一般皆以三角肌為目標肌，間或涉及斜方肌、前鋸肌等。
三角肌是倒三角形肌肉，由三個大肌束組成，按位置分別稱為前束、中束與後束。在結構上，三角肌前束與後束的肌纖維是梭形的，中束是多羽狀的，這種結構是三角肌力量效率的主要前提與保證。在健美訓練中，三角肌既有三束統一鍛煉，也有三束分開鍛煉的內容與要求。由於肩部結構復雜，在人體中屬薄弱關節，在鍛煉中須注意預防受傷。
杠鈴推舉
杠鈴推舉也叫肩上推舉、直立推舉、實力推等，側重練三角肌前束，兼顧三角肌中、後束，涉及肱三頭肌、胸上部、上背部等肌群的鍛煉。
兩手稍寬於肩，較為舒服地握杠，提拉杠鈴於胸前肩高位做准備。集中三角肌前束力量，盡量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉杠鈴至雙臂完全伸直，使杠鈴停於頭上方，約1秒鍾後，緩慢放落杠鈴於准備姿勢的胸前肩高位置。上舉杠鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，該動作還可坐姿進行。
啞鈴肩上推舉
坐姿，或站姿，雙手肩上持鈴，掌心向前，肘關節外展。
以坐姿為例，立腰、挺胸、緊腹，背穩固地*在*背上，以肩關節為軸，雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止，稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向，類似一個扇面，這是本動作的關鍵點。直上直下的舉落有可能將力點較多地轉移至上臂或其他部位，會削弱三角肌的受力、受刺激程度。由於啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動作全過程皆應著力控制重量，意念專注地保持動作的規范和重量最大限度地作用於目標肌上。站姿練習時必須注意戒絕借力動作。
啞鈴肩上推舉可進行單手及交替練習，但要注意動作路線仍須保證扇形和弧度。
頸後推舉
頸後推舉多以坐姿進行，即坐姿頸後推舉。正坐，挺胸、立腰、收腹，雙手持杠鈴於頸後斜方肌處或輕放其上，保持兩臂或肘關節外展，肩部發力上推杠鈴，直至雙臂伸直，杠鈴處頭上位置，停約1秒鍾，緩慢下放杠鈴還原。與胸前推舉相比，頸後推舉的杠鈴路線稍稍偏後，兩手間的握距也寬些。上推過程呼氣，還原過程吸氣，或相反。動作過程中必須注意控制好速度及肩關節受力的大小，以免損傷肩關節。尤其要注意的是還原下放杠鈴時不要將杠鈴壓到頸椎上。
頸後推舉偏重於三角肌中、後束及上背部的鍛煉。採用坐姿主要是為了避免腿、腹等部位的助力，以保證更集中地將器械重量作用於目標區域。頸後推舉也可站姿進行。為了安全與效率，頸後推舉一般宜安排在肩部練習的第一位次。

⑥ 堅持哪些動作可以提升肩袖肌群功能性更好的保護肩部

今天給大家整理一組關於旋轉肌群的拉伸強化訓練，可以有效的幫助訓練者提升肩袖肌群的功能以及增強肩部整體的保護，肩部是健身訓練上半身最重要的一個關節部位，肩關節如果出現損傷，也基本意味著你的力量訓練可能就就此終結了，所以作為一個健身愛好者最重要的就是保護好自己的肩部，不讓肩部有任何的損傷，肩部受傷不僅難以康復，而且需要的時間非常漫長。且即便是恢復了，但是也是難以再恢復到未受傷的狀態，而且還容易留下後遺症，當年齡增大時，如果肩部有過嚴重的外傷史，基本都會舊疾復發。

今天所整理的這組動作主要就是幫助大家拉伸旋轉肌群增強肩袖肌群的整體功能性，這次的動作一共有4個動作，非常簡單大家只要看動作進行參考著做就可以了。拉伸旋轉肌群使肩袖有更高的靈活性和穩定性(可以把動作安排在訓練之後進行強化拉伸)，更少的避免肩部肌肉損傷的幾率~超完美動作演示,每個動作做3-4組,每組持續50-60秒(建議).旋轉肌群對於肩關節的穩定作用起著非常重要的作用.肩膀穩定和活動主要由旋轉肌群負責因此,對於肩部損傷後肩袖肌群的功能恢復與拉伸練習是必要的。

⑦ 訓練時，怎麼樣才能鍛煉到肩袖肌群

第一點，放鬆淺層肌群，可以通過手法進行軟組織松解；
第二點，關節擺位正確，通過肌內效貼布或者雷可貼布，將關節帶到合適的位置，以使得其活動時發力次序更佳，協調力更好；
第三點，對比處理前後的肩關節某方向的反應力量，然後根據情況，預評估或直接評估其耐力，選擇合適的訓練內容，在熱身後進行。
一般深層肌肉的訓練，需要先放鬆淺層肌肉，因為需要排除一些代償現象，至於第二點，因人而已，有的是關節位置不正確，那麼這種情況就無法很好得使用深層肌肉，第三點的訓練內容，應該是循序漸進的，根據損傷情況選擇不同的動作和強度。

⑧ 哪些肩部強化動作能鍛煉到小肌群

決定木桶能裝多少水的往往取決於最短的那塊木板，而不是最長的那塊板。同樣，決定一個人的最大力量的不僅僅需要主要的大肌群，那些輔助肌群，讓關節更為穩定的肌群同樣重要。肩袖肌群的的損傷往往困擾著我們，首先我們先了解一下肩袖肌群。肩袖肌群包括岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌。這些肌肉都起於肩胛骨的不同區域，嵌入肱骨頭，它們匯聚於盂肱關節囊的地方就形成了一個包圍關節的肌腱袖。如何在訓練是保證肩關節不受損傷，熱身是非常重要的。

岡上肌起於肩胛骨上緣，它會幫助三角肌使肱骨外展，岡上肌對於在投擲、網球發球、肩上推舉、側平舉等過頂動作中預防肱骨半脫出起到重要作用，由於活動頻繁又是肩部肌肉收縮力量的交匯點故屬於最經常受傷的肩袖肌肉。

肩內旋

這個動作是激活肩甲下肌的，保持肘關節和腕關節不動，只是靠肩部發力，將彈力帶向身體內側拉。注意保持核心的穩定。

這幾個動作其目的是激活肩袖肌群，不需要大重量。每次運動之前都要激活肩袖肌群，防止肌肉損傷，，可以用啞鈴做，也可以用繩索做，還可以用彈力帶做。有很好的靈活性。很多大兄弟都伴隨著肩袖肌群的損傷，只能慢慢的養傷，稱著我們現在正在學習，為了走的更遠，肩袖關節的問題不容忽視。

共勉

⑨ 肩袖肌肉群包括那些

肩袖肌群包括：岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱。

肩袖又叫旋轉袖，是包繞在肱骨頭周圍的一組肌腱復合體，肱骨頭的前方為肩胛下肌腱 ，上方為岡上肌腱，後方為岡下肌腱和小圓肌腱，這些肌腱的運動導致肩關節旋內，旋外和上舉活動，但更重要的是，這些肌腱將肱骨頭穩定於肩胛盂上，對維持肩關節的穩定和肩關節活動起著極其重要的作用。

(9)肩袖肌群訓練方法擴展閱讀

肩袖由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌的肌腱組成，附著於肱骨大結節和肱骨解剖頸的邊緣，其內面與關節囊緊密相連，外面為三角肌下滑囊。其環繞肱骨頭的上端，可將肱骨頭納入關節盂內，使關節穩定，協助肩關節外展，且有旋轉功能。岡上肌附著於肱骨大結節最上部，經常受肩峰喙肩韌帶的磨損，從解剖結構和承受的機械應力來看，該部位為肩袖的薄弱點，當肩關節在外展位做急驟的內收活動時，易發生破裂，因肢體的重力和肩袖牽拉使裂口愈拉愈大，而且不易癒合。

【病因病機】

多見於40歲以上男性，如為青年人，絕大多數伴有嚴重外傷史。由於肩袖受肩峰保護，直接暴力很少造成肩袖破裂。間接暴力多因肩袖隨年齡增長發生退行性變後上肢外展，手掌扶地驟然內收而破裂，尤因岡上肌肌力薄弱，而承受牽拉力最大，故易破裂，約佔50%.

肩袖損傷依破裂程度可分為部分破裂和完全破裂兩類。若處理不當，部分破裂可發展為完全破裂。

【診斷】

（一）臨床表現

多見於40歲以上的男性，如為青年人必有嚴重外傷史，當肩袖破裂時，患者常自覺有撕裂聲響，局部腫脹，皮下出血，傷後局部疼痛限於肩頂，並向三角肌止點放散，大結節與肩峰間壓痛明顯，患者不能主動外展肩關節。

（二）檢查

1.壓痛大結節與肩峰間壓痛明顯，根據壓痛部位的大小，可以確定肩袖破裂范圍的大小。局部壓痛點用1%普魯卡因封閉，待疼痛消失以後患者可以主動外展肩關節，表明肩袖未破裂或僅為部分破裂，若封閉後仍不能主動外展，則表明嚴重破裂或完全破裂。

2.彈響肩袖裂口經過肩峰下時則彈響，尤其完全破裂者更為明顯。

3.疼痛弧部分破裂者肩關節外展60°～120°范圍內出現疼痛。

4.裂隙完全破裂者，可以摸到破裂的裂隙。

5.肌肉萎縮早期因有豐滿的三角肌遮蓋不明顯，日久同現岡上肌、岡下肌失用性萎縮，尤以岡下肌明顯。三角肌有時不但不萎縮反而肥大。

6.關節活動異常肩袖破裂較大時患臂不能外展，而由聳肩活動代替。由於肩袖破損，三角肌的收縮，肱骨沿其垂直軸向上，迫使肩胛骨在胸壁上滑動並旋轉，出現肩關節活動異常，同時抗阻力外展力量減弱。

7.上臂下垂試驗行局部麻醉後，將患側上臂被動外展至90°，如不加以支持，患肢仍能保持這一位置，表示肩袖無嚴重損傷，如不能維持被動外展位置則表明肩袖嚴重破裂或完全破裂。

（三）X線檢查

可關節內充氣亦可碘油造影，如發現肩關節腔與三角肌下滑囊陰影相互貫通，表示肩袖完全破裂。

（四）鑒別診斷

1.肩部骨折脫位。

2.肱二頭肌長頭肌腱斷裂，斷裂部多位於肱骨結節間溝處。急性外傷破裂時劇痛，肘部屈曲無力。慢性破裂者，屈肘力量逐漸減弱。抗阻力屈肘試驗無力感或疼痛加重。

3.牽拉肩。

【辨證論治】

（一）手法治療

急性期忌用手法治療，在功能恢復期可在肩關節周圍使用穴位點按、拿捏、彈撥、搖肩、牽抖等手法，並配合肩外展及上舉被動運動，爭取及早恢復肩關節功能。

（二）固定療法

不完全破裂者大多不需要手術治療，多採用在局部封閉下將肩部外展、前屈、外旋，用「人」字形石膏或外展夾板支架固定3～4周，以使肩袖破裂部分接近而獲得癒合。

（三）葯物治療

1.內服葯初期活血行氣、消腫止痛，可用雲南白葯、跌打丸，後期舒筋、活絡、止痛，口服舒筋丸。

2.外用葯外用消瘀止痛膏、醫|學教育網搜集整理接骨續筋膏等。

（四）功能鍛煉

在疼痛可以耐受的情況下可進行肩關節功能鍛煉。開始時以被動活動為主，3個月內應避免做提舉重物等動作。

（五）其他療法

1.局部封閉療法局部疼痛較劇烈的患者，可在肩峰下間隙行局部封閉。

2.手術療法肩袖部分破裂經4～6周非手術治療，仍不能恢復肩關節有力、無痛、主動的外展活動及完全破裂和陳舊性破裂的患者，應行手術修補。

參考資料：網路—肩袖