疫情期間軍事訓練好的方法

Ⅰ 軍訓隊列動作要領及訓練方法

軍訓內容包括基礎列隊動作及操練、內務整理、唱軍歌、打靶練習、國防思想教育和會操表演。

具體內容如下：

1.基礎列隊動作及操練。包括:立正、休息、敬禮、蹲下、坐下、齊步走、正步走、跑步、站軍姿。

2.內務整理。內務整理分類主要包括衛生、疊被子(疊豆腐塊)、各種室內物品的擺放等。事實上，軍事訓練重視內部事務的另一個目的是鍛煉人們的風格。士兵應該有積極的風格，從內部事務的分類來鍛煉。

3.唱軍歌。在軍事訓練中，教官會教你唱軍歌。音樂化的軍事詩歌融入了厚重、清脆和強大。它可以打破僵硬的靈魂，傾注進風的呼嘯和雄偉的雨水。

4.打靶練習。射擊將在特定的地方進行，教練會給每個人三到五顆子彈，然後在專人的指導下射擊前面的靶子。實彈射擊是學生們最興奮的，這個項目通常會推遲到最後，先練習瞄準，然後射擊，許多學生依靠這個希望來支持它。

5.國防思想教育。現代國防教育是軍事訓練中常見的課程。學生應學習現代軍事技術的基本知識、現代戰爭的特點、國際軍事形勢和戰略戰術思想。

6.會操表演。會操表演，即檢閱，是對整個軍事訓練效果的考驗。通過組織隊列訓練，進一步提高學生素質，採取隊列比賽的形式休息、停止間轉、敬禮、行進、停止)，加強作風紀律。

Ⅱ 如何抓好新年度的軍事訓練工作

1、切實轉變思維理念。

「明者因時而變，知者隨事而制。」一支戰無不勝的軍隊，必定是思想領先的軍隊。世界新軍事革命澎湃浩盪，國防和軍隊改革縱深推進，戰爭形態、作戰樣式和制勝機理發生深刻變化，要求我們必須主動來一場頭腦風暴，把思維理念從一切不合時宜的傳統定勢、固有模式、路徑依賴中解放出來。

要緊跟習主席建設強大現代化新型陸軍的戰略思想步伐，圍繞「信息主導、體系支撐」推進機械化思維向信息化思維轉變，圍繞「機動作戰、立體攻防」推進陸域戰場觀向全域戰場觀轉變，圍繞「精兵作戰、聯合制勝」推進單一兵種作戰理念向多兵種聯合作戰理念轉變。

圍繞「質量為上、效益為重」推進粗放式訓練向精準式訓練轉變，切實推動軍事訓練向體系融合、向實戰對焦、向聯合邁進、向精準發力，實現軍事訓練跨越式發展、平穩式上升。

2、切實大抓實戰練兵。

訓練為實戰，實戰先實訓。實戰化訓練是鍛造精兵利器、通往勝利之門的根本途徑。要按照實戰標准練兵，堅持仗怎麼打兵就怎麼練，打仗需要什麼就苦練什麼，部隊最缺什麼就專攻精練什麼，切實按實戰要求去訓練，按訓練去實戰，使訓練和實戰達到一體化。

要在近似實戰環境中練兵，堅持「三從兩嚴」，狠抓「三實」作業、夜戰夜訓、復雜環境、極限訓練、實兵對抗等險難訓練，在磨礪官兵意志品質中提高適應戰場、打贏戰爭的能力。

要瞄準實戰能力練兵，按使命任務設計內容，按實戰環境設置條件，按作戰進程組織演訓，按打仗標准評估能力，在難局險局困局中摔打鍛煉部隊，努力提高遂行使命任務的核心軍事能力。

3、切實抓實基礎訓練。

基礎不牢，地動山搖。要正確處理抓改革與抓訓練的關系，堅持軍事訓練中心地位不動搖，全神貫注抓訓練，扎扎實實打基礎，確保軍事訓練與深化改革互促共進；要堅持按綱施訓，嚴格落實教學責任制，把大綱規定的人員訓全、內容訓實、時間訓夠、標准訓到，把戰鬥力生成的各個要素各個環節練實練精練過硬，實現人與武器裝備的最佳結合。

要大力開展「崗位練精兵、質量排座次」活動，突出體能與技能訓練，推開多課目連貫訓、連貫考模式，使部隊練就過硬本領；要按照標准化要求扎實抓好單兵單裝訓練，突出專業化要求著力強化首長機關指揮技能和指揮謀略訓練，落實「四個過一遍」要求規范組織各層級戰術訓練，確實固牢戰鬥力根基。

4、切實突出練將練官。

練兵先練官，強軍先強將。各級領導要自覺回歸指揮崗位，堅持主業主抓。首長機關特別是黨委班子要主動參訓參考，叫響「向我看齊」，做到訓考班子先訓考主官、訓考部隊先訓考機關、訓考士兵先訓考軍官，營造「領導帶頭訓、人人爭先訓」「幹部帶頭考、戰士自覺考」的生動局面。

要針對「五個不會」和「兩個能力不夠」的問題，扎實組織首長機關強化集訓，常態舉辦軍事講壇和理論夜校，認真落實「講研擺練」，全面提升謀劃打仗、指揮打仗、帶兵打仗的實際本領。

分隊軍官要切實解決好工訓矛盾，突出抓好基本技能、專業技能和指揮技能強化訓練，突出遂行多樣化軍事任務組織指揮能力培養，爭做組訓任教的「明白人」和能帶兵打仗的「指揮官」。

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軍事訓練有多種分類方法，通常依據國家的軍事制度和武裝力量結構，以軍隊的體制編制為基礎，按照訓練對象、任務、性質、形式和內容等進行劃分。主要有：按訓練體制可分為部隊訓練、軍隊院校教育和預備役訓練。

按武裝力量結構可分為聯合訓練、陸軍訓練、海軍訓練、空軍訓練、火箭軍部隊訓練、戰略導彈部隊訓練、武裝警察部隊訓練和其他系統訓練；按訓練對象可分為士兵訓練、軍官訓練、首長機關訓練。

按訓練內容可分為共同訓練、技術訓練、戰術訓練、戰役訓練、戰略訓練和非戰爭軍事行動訓練；按訓練背景可分為平時訓練、臨戰訓練和作戰間隙訓練；按訓練目的和方法，還可分為針對性訓練、適應性訓練、營區訓練、野外訓練、基地訓練、模擬訓練和網路訓練等。

軍事訓練內容是軍事訓練的核心要素，在訓練過程中起著重要作用。主要有共同條令、軍事體育、衛生與防護、軍事基本知識、輕武器射擊、投彈、戰術基礎動作等內容。各軍種、兵種的共同訓練，通常根據自身特點設置相應的內容。

主要有專業理論，坦克、艦艇、飛機和車輛等的駕駛技術，各種槍、炮的射擊技術，各種導彈的發射技術，衛星測控技術、指揮信息系統操作使用技術，各種機械、器材和通信、電子設備等的操作使用、維修保養技術，以及醫療救護和後勤保障技術等。

主要有戰術理論及原則，作戰對象的編制裝備、戰術思想及戰斗行動特點，作戰地區地形、氣象、水文的特點及對戰斗行動的影響，軍種、兵種知識及戰術運用，戰斗部署和行動、戰斗指揮、戰斗協同、各種保障和戰時指揮機關工作等。

不同軍種、兵種的戰術訓練，其內容各有側重。主要有軍事戰略方針，戰略及作戰思想，現代戰爭、戰役的特點和基本規律，有關國家或地區的政治、經濟、軍事情況及作戰力量的編成、運用、指揮和作戰行動特點，預定作戰地區的戰場自然環境及對作戰行動的影響，軍種、兵種知識及作戰運用，戰役部署和行動，戰役指揮、戰役協同、各種保障和戰時指揮機關工作等。

主要有國家安全戰略和軍事戰略方針，與國家安全、發展戰略和國防有關的政治、經濟、外交、科學技術、地理環境和戰爭法理論；世界軍事戰略格局和國家周邊安全環境；戰爭或現實軍事斗爭全局的戰略指導，以及國防、軍隊後備力量動員，戰爭的組織與實施和重大突發事件的處置方法等。

主要包括統帥部組織的聯合訓練、戰區組織的聯合訓練、多軍種組織的聯合訓練，以及由不同國家或地區共同組織的多國部隊聯合訓練。目的是加強軍隊組織籌劃現代戰爭的能力，提高軍隊遂行整體作戰和聯合行動的能力。

Ⅲ 軍事訓練的方法有哪些

如果是正規的信息，訓練那就多了，其中就有實彈射擊，搏擊，散打等等，但一般的軍事訓練，就沒有這么多，也就是走走隊形兒，佔佔隊，在太陽下曬一曬，這多有一個負重行軍，有的時候拿個木頭槍比劃比劃，還有什麼集合解散之類的，絕對沒有，實彈射擊，以及搏擊等內容。正規的軍事訓練看中的是技能訓練，一般的軍事訓練，有一定的娛樂性，

Ⅳ 軍人體能訓練方法

跑步 俯卧撐 仰卧起坐 引體向上 蛙跳 抱頭深蹲起

Ⅳ 軍事訓練的八種方法

武警部隊推進軍事訓練「八落實」標准 細化考核。
按照人員、內容、時間、質量、裝葯、摩托（飛行）小時、教練員、場地八項內容，對訓練法規進行完善細化補充，逐步形成武警部隊完成各項任務需要的訓練體系。
依法謀訓，量化軍事訓練指標。他們將訓練人員劃分為營區部隊、任務部隊、警種部隊和院校等8個類型，明確訓練參數、指標。

Ⅵ 中國軍人的體能訓練方法

體能訓練又稱素質訓練，主要是以身體練習為基本手段，以增強人的體質，促進人的全面發展，豐富社會文化生活和促進精神文明建設為目的的一種有意識、有組織的活動。體能訓練能加強人的耐力、毅力、暴發力和頑強的拼搏精神。達到柔韌性、靈活性、技術性、反應靈活、動作大方為一體，體能訓練是軍事訓練的基礎和重要內容 。
體能訓練的方法，通常有講解法、示範法、完整法和分解法、練習法。主要是練習法，訓練法是根據訓練任務有目的地反復做某一動作的方法。一般有以下幾種：重復練習法，變換練習方法，綜合練習法，循環練習法，游戲法與比賽法，通常採用的方式游戲比賽，訓練比賽，測驗比賽，模擬比賽，正式比賽。
體能訓練主要是突出柔韌性、靈活性、技術性、耐力毅力、暴發力等方面。重點體現在頭部、上肢、軀干、下肢等部位。在此只重點介紹下肢力量練習的組織與實施。
體能訓練通常在集體長跑之後進行，一般在5000——10000米之間，最少不能低於3000米。而後，根據天氣、條件、場地、器材和人體的需要來定訓練強度和數量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是結合有氧和無氧訓練。激發練兵熱情，提高練兵士氣。重點注重打基礎和練技術緊密結合起來。

一、靈敏性練習
靈敏素質是指在各種變換的條件下，戰士能夠在復雜變換的條件下能迅速、准確、協調地做出某引起相應的動作。
1、往返跑：主要練習快速，改變方向後的速度和團體的速度。
動作：在預先畫好50米事或100米線的場地上，以百米跑的速度，到線後迅速向後團體兩手著地，重新加速快跑。
易犯的錯誤：1，兩手不著地或單手著地。2，身體轉不到位。
2、轉身沖拳：主要練習轉身沖拳的力量。
動作：跑進中，腳迅速有力地跳起，轉身向後的同時將拳沖出，可以單手出拳，也可雙手沖拳。
易犯的錯誤：跳不起，身體轉不正，出拳無力，前進慢。
要求：跳起快，轉體快，沖拳有力，起步快。
靈敏素質訓練的基本要求：1、因人而異。對體重大的戰士要加強身體移動能力的練習。多做轉體，變向跑等練習，提高屢次出擊和快速跑的能力。2，訓練時，指揮員要注意採用多種有效手段消除戰士的恐懼心理和緊張狀態。3，訓練要在戰士體力充沛，精神飽滿時進行，防止發生不必要的訓練傷。

二、柔韌性訓練
1、柔韌性訓練，分為肩部、腰部、腿部等，腿部柔韌性訓練基本分為兩類：一種是壓、扳、撕、劈、控 ，另一種就是多種踢腿及空踢腿。
踢腿是腿伸直從正，側、後面等向上踢腿，是拉長肌肉的韌帶的一種方法，經常練習能使腿輕而快。
動作：左腿向前上步後去撐身體，右腳尖猛踢，兩眼平視，腳著地，再向前上步，左腳尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地練習，右腳踢後體後，然後上右腳踢左腳，如上反復練習。
易犯的錯誤：彎腰過大，腿伸不直。
要求：挺胸收腹，立腰，兩腿挺直，踢腿時要坐髖，起落速度要快，要有彈性，耐勁。
1、十字腿（又稱斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。
動作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳側方踢出，右面腿向左耳側方踢出，左右面交替練習。
易犯的錯誤：站立腿轉動，彎曲，其它同正踢。
要求：踢腿的腳稍內扣，其它同正踢。
2、展腹跳：為跑進中前撲打基礎，主要練習腰部的柔韌性。
動作：在跑進中兩腳迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向後揮臂而後展腰收腹。
易犯的錯誤：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。
要求：跳起快，挺腰快，收腹快。
3、縱跳：主要鍛煉腳踝腕的力量。
動作：兩腳尖著地用腳踝部的力量將身體彈起，兩腿挺直。
易犯的錯誤：兩腿伸不直，上體後仰過大。
要求：兩腳尖著地快，兩腿挺直。

三、暴發力訓練
暴發力既瞬間發出的力量，分為上肢、下肢、腰部等暴發力。
1、收腹跳：主要是鍛煉腹部力量，為前背摔打下基礎。
動作：兩腳用力蹬地，同時膝撞擊胸部，收腹，向下猛揮臂。
易犯錯誤：蹬地無力，兩膝不到位，揮臂無力。
要求：蹬地狠，收腿快，揮臂快。
2、左右側踹：鍛煉騰起後的踹腿力量。
動作：在跑進中，用單腿起跳的力量，將身體彈起在空中將另一腿向側方踹出。
要求：單腿跳的力量要狠，踹腿時展髖。
3、二起腳（又稱騰空飛腳）鍛煉腿部的柔韌性和靈活性，提高騰空和落地的控制能力。
動作：左腳在體前站立，右腳向前上步，左向前擺起，隨即右腿起跳，右腳尖綳平向前上踢出，在空中右掌拍擊右腳面，左手勾手擺至身體左側斜上方，目視前方，也可以墊步接上步再接騰空飛腳。
易犯錯誤：右腳彈力不夠，騰空不高，落地不穩；助跑速度慢，容易出現身體後倒現象。
要求：起跳時向上提氣，騰空要高，落地要穩。
4、背手蹦：主要鍛煉裸關節和腿部力量。
動作：兩手後背，用兩腳和腿部力量向前蹦跳，落地時按照腳尖先著地，爾後繼續前進。
易犯錯誤：兩腳用力不當，落地後不穩，身體後仰。
要求：腳、腿力量結合緊湊，落地後上體稍向前上頂。
5、俯卧撐：主要是鍛煉臂部的力量。
動作：兩手撐地，兩腳用力支撐，身體成斜面，快速曲臂，撐臂。
易犯錯誤：腰部下垂，兩臂放不到位，點頭。
要求：身體挺直，兩臂放到位。
暴發力訓練，不易在人體疲勞時進行，除在休息之後進行，要根據人體的生理機能而定。

四、力量訓練
摔擒中要將對手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相應的身體素質為基礎，諸如力量、柔韌性、暴發力等，否則光有一定的技術是不成的。
(一)上肢力量練習：
1、引體向上訓練：主要鍛煉背闊肌，其次鍛煉腰腹肌。
動作：兩手與肩同寬正握單杠，兩肩放鬆，身體下垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠後還原成懸垂；重復數次為一組。
易犯的錯誤，兩臂放不到位，身體擺動大。
要求：向上引體時，兩肩胛骨盡量向脊柱靠攏，以使兩肩充分伸展，向上引體時，要用背闊肌突然收縮的力量完成，向上引時吸氣，放下還原時呼氣。
2、推小車：主要是鍛煉兩臂的支撐力量和肩部的靈活性。
動作：兩臂撐地，另一人抱其兩腿，兩個配合向前行進，兩腿和腰部要挺直，動作要協調。
易犯錯誤：腿彎、腰彎、兩臂協調不當。
要求：腿、腰挺直，兩臂前後擺動要快。
（二）下肢力量練習：腿部力量練習在摔擒中起著舉足輕重的作用，突然出擊快速退守，左右周旋、提膝防守、顛踢步、追擊等，都與腿部力量有著直接的關系。因此，腿部力量訓練是擒敵術訓練的重點。
1、鴨子步，主要鍛煉大腿的力量。
動作：下蹲，兩腿向前，展髖，兩臂前後自然擺動。
易犯錯誤：大腿無力，前後不協調。
要求：速度快、兩臂和腿協調有力的前進。
2、馬步負重訓練，主要是提高股四頭肌的力量。
動作：穿上沙衣做馬步靜力練習。時間由短逐漸延長，也可以做馬步沖拳，還可以站在磚頭上練習。
要求：上體正直，大腿與小腿成直角。
易犯錯誤：上體前傾，大腿、小腿不成直角。
3、負重屈小腿，主要提高股二頭肌，半膜肌半腱肌、腓腸肌的力量。
動作：俯卧在墊子上，小腿綁上沙袋。然後做屈腿練習。如上反復練習。
易犯錯誤：上體擺動。
腿部力量訓練的要求：
腿部力量訓練要講究科學，才能取得良好的效果，否則只會事倍功半。練習中應注意：
（一）採用極限或次極限負重是提高腿部力量的有效方法。
（二）在以不同的重量練習之後，要有合理的間歇時間。
（三）練習的方式不能固定不變。

五、耐力練習
耐力素質是指有機體長時間活動克服疲勞的能力。戰士克服疲勞的能力越強，堅持工作的時間就越長，表現出的耐力素質水平就越高。
耐力素質通常有兩種：一是有氧訓練，是指戰士在供氧充足的情況下克服疲勞的能力。有氧訓練，目的在於增強有機體氧氣運輸系統的機能，增進肌肉新陳代謝的能力。二是無氧訓練，是指戰士在供氧不足（產生氧債）的情況下克服疲勞的能力。進行無氧耐力訓練時，由於機體貯存的能源物質是在極度缺氧條件下分解釋放出能量供機體活動的。所以無氧而力訓練，目的在於提高機體對氧的承擔力量。
（一）有氧耐力訓練
1、勻速跑跳練習，勻速跑跳練習能提高氧氣輸送系統的功能和肌肉新陳代謝的機能，它對擴大心腔，增加心臟充盈量，提高脈搏與輸出量起著重要作用。
（1）長跑30分鍾至1小時以上。
要點：用勻速跑，身體放鬆，步法輕盈，呼吸有節奏。
用途：提高長時間奔跑能力和心臟充盈量，脈搏輸出量。
（2）跳繩10分鍾至30分鍾。
可以配合簡單的步法動作，前進或後退練習。
要點：動作協調，輕巧靈活。
用途：提高長時間跳躍能力和協調性。
2、越野跑和變速跑。
在使用勻速跑鍛煉戰士有氧耐力過程中，往往敢穿插一些無氧的訓練強度，這樣做效果會更好一些。這是因為在進行短時間的加大負荷強度練習之後，戰士有機體在最大耗氧量和心血輸出量上都會出現即刻的增強現象，由於耗氧量、每搏輸出量的增多，形成了一個較高的「波浪」，這個「波浪」對提高戰士呼吸系統、循環系統的功能是一個良好的剌激。
（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分鍾或一個小時。
要點：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放鬆，動作協調自如。
用途：提高呼吸能力。
（2）在跑道上進行變速跑練習，一個直道加速跑，其餘的放鬆跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。
要點：步法輕巧，加速跑後盡快地調整好呼吸。
用途：提高呼吸能力，適應摔擒的需要。
3、摔擒技術耐力訓練。
（1）長時間踢腳靶、踢中央沙袋練習，10—30分鍾為一組。
要點：步法靈活，踢腿動作正確有力。
用途：提高踢腿的速度耐力。
（2）長時間打沙袋、打手靶等練習，10—30分鍾左右。
要點：拳法正確有力。
用途：提高打拳的耐力。
（二）無氧耐力訓練。
發展無氧耐力訓練，一般採用90%左右的強度，心率可達180次/分以上。這種強度可造成戰士機體供氧、供能發生很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動脈供血不足，從而提高戰士供氧的能力。在採用間歇訓練法時，採用大強度的間歇，目的在於發展戰士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的含量。
1、400米或800米重復跑，間歇4—6分鍾。
要點：步幅要大，要輕松自如。
用途：提高無氧耐力。
2、快速打空拳，踢空腿2—4分鍾，間歇2—4分鍾。
要點：動作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。
用途：提高打拳踢腿的無氧耐力。
3、快速拳打、腳踢沙袋2—4分鍾，間歇2—4分鍾。
要點：用最大速度的80—90%擊打沙袋或靶子。
用途：提高打、踢的無氧耐力。
耐力訓練的基本要求：
1、在各種耐力訓練中，都應十分注意呼吸問題，因為呼吸的作用在於攝取發展耐力的必需物質――氧氣。
2、在耐力素質訓練中，必須注意對戰士意志品質的培養。根據天氣的好壞，教練員選擇在環境好、空氣新鮮的場地進行訓練，訓練內容要豐富，防止枯燥感，調動練習興趣。
3、無氧耐力訓練應以有氧耐力為基礎，在發展戰士有氧耐力訓練的同時進行。
4、做摔擒耐力訓練時，盡量讓動作正確規范，踢、打摔的速度要由慢逐漸加快到正常速度，第一組練習應切勿開始就快速踢打。讓操練者放鬆，輕松舒服。
5、耐力訓練應注意消除戰士的疲勞。耐力訓練後，應對肌肉進行按摩，使其放鬆，恢復疲勞，心血管耐力訓練後，應有足夠的休息時間，有條件的應專門採取恢復手段進行恢復。
無論組織怎樣的體能訓練，都要時刻牢記放鬆身體這一重要環節，避免出現其不良後果。
放鬆的方法很多一般有：減小訓練強度、密度、慢跑、做上下肢放鬆、兩人相互放鬆等。
體能訓練的方法內容很多，編排時要根據訓練的內容強度和戰士的身體而定，一般在40分鍾左右，而後根據時間的安排可以進行其它的技術訓練和套路訓練。

Ⅶ 軍人體能訓練方法

軍人體能訓練方法

一.耐力訓練

1.長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2.負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3.如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二.力量訓練

1.大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2.小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3.上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。

4.腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三.平衡訓練

1.單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2.動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

四.柔韌訓練

1.單杠懸垂，拉伸肢體。

2.壓腿，下腰。

3.拉伸身體兩側肌肉。

五.體能訓練方案

1.俯卧撐：兩手相對、兩臂伸直支撐於地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1－2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然後撐起至兩臂伸直。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。

2.仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，雙手墊於腦後。爆發式發力，收腹成坐姿。訓練時可輔助固定踝關節，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。

3.單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小於90度後，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復進行。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時間為60－90秒。

4.引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或寬於肩，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線，然後身體下放至兩手伸直為一次，依此連續完成。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。

5.臂撐上：採用雙杠進行練習，兩杠間距寬於肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復練習。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。

6.卷身上：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼杠，向後上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60－90秒。

(7)疫情期間軍事訓練好的方法擴展閱讀：

普通軍事訓練生活中，主要以：單杠練習、雙杠練習、雙拳俯卧撐練習、四百米障礙、越野三公里跑、全副武裝五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鴨子步50米、緊急集合、仰卧起坐100。

趣味性訓練如：同心協力、拔河、沖百米。軍事體能訓練內容是有一定保密性的，如特種部隊、蛙人部隊、維和部隊、航天部隊、導彈部隊等。

特種部隊日常訓練項目：

1.舉200次15KG的啞鈴，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

2.30米長的鐵絲網往返匍匐50次；前倒後到各50次。

3.引體向上、雙杠臂屈伸各100次。

4.瞄靶一個半小時，立姿、跪姿、卧姿個半小時，立姿和跪姿要槍口掛磚。

5.每周三次游泳訓練，穿軍裝一口氣3000M。

參考資料：軍事體能訓練-網路軍人體能標准-網路