拉力彈簧訓練方法圖解

㈠ 彈簧拉力器的正確鍛煉方式是什麼

彈簧拉力器的正確鍛煉方式是：

1、雙手拿拉力器向前伸，小臂與大臂略微彎曲，保持重心向外拉。

㈡ 彈簧拉力器怎麼練胸肌，彈簧拉力器使用方法是什麼呢

拉力器是男生喜歡的運動器材，特別適合肌肉訓練。想增肌的人可以練這個器械，那麼這個器械怎麼用，怎麼練肌肉呢？如何用彈簧拉力器訓練胸肌？每天至少要拉200個，10個一組可以拉20個。拉在胸前，背後拉拉力器，背後斜拉，踩腳掌往下拉。堅持基礎200，一個月內就有效果。訓練胸肌不是只靠一個拉力器。

三、使用拉簧器時，必須將每個拉簧鉤在大環上，用手握住手柄拉動。不要拿著幾個大環去拉，以防力過於集中在鋼絲彈簧圈上，導致鋼絲彈簧斷裂。動作完成時，要用肌肉的力量來控制彈簧的緩減，既能避免彈簧鋼絲繩的碰撞和重疊，又能充分發揮牽拉者「退讓」運動的獨特優勢，使肌肉得到最大限度的刺激，獲得最佳的運動效果。

㈢ 拉力器怎麼鍛煉

拉力器怎麼鍛煉

拉力器怎麼鍛煉，彈簧拉力器是一種可以鍛煉手臂和腿部肌肉的運動器材，是健身鍛煉者的首選，那麼，拉力器怎麼鍛煉，鍛煉拉力器該注意什麼。一起來看看我整理的這篇文章吧！

拉力器怎麼鍛煉1

1、 拉力側彎舉

將一繩束掛在低位滑輪上，身體站於拉力器前，略側向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內，手臂在身體一側充分伸展。動作：肘關節彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變（不要翻腕，保持掌心向內）。當拉到最高點時，你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。

兩臂交替進行。

2、 拉力器托臂

用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的.。將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。

3、 拉力器俯身側平舉

俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。重復做。

拉力器使用注意事項

使用拉力器時，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。

在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固，以免滑脫，發生傷害事故。

使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉抻後收縮還原時夾傷皮膚和毛發。

在使用拉力器的過程中，要養成運用護掌、握力帶、半指手套、護膝、腰帶和護腕等保護器材的良好習慣。

拉力器怎麼鍛煉2

1、仰卧臂屈伸

肱三頭肌：將直柄安裝在低端連接處，仰卧在訓練平凳上，頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄，雙臂伸直置於臉上方。肩關節固定不動，屈肘下降手柄至額前，在接觸前停住，再用力伸直雙臂。注意在動作中兩肘要向內夾，上臂始終垂直地面。

2、站立繩柄下壓

肱三頭肌：把繩柄連接在高位滑輪上。面對器械，雙手各握住繩柄的一端。後退一步讓鋼絲拉緊。屈肘，雙手上移至體前中部，小臂與地面平行。保持上臂固定不動，向下壓小臂直到兩手位於大腿兩側。緩慢還原後重復。注意在動作中用擠壓三頭肌來伸直手臂。

3、俯坐單臂彎舉

肱二頭肌：把D型手柄固定在左側低位滑輪上，訓練平凳放在距器械半米處。坐下，右手握住手柄。身體前傾，右臂伸直，把上臂後側靠在大腿內側，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈時把手柄舉至肩前。稍停頓後還原。完成一側次數後換做另一臂。注意在動作頂點用力收縮肱二頭肌。

4、低位滑輪胸前交叉

肩肌，腦肌：把D型手柄安裝在門框式滑輪拉力器的兩邊低端連接處。站在中間，手心向前握住手柄。雙腳前後分開一步，兩臂伸直拉緊鋼絲。肘微屈，兩手用力把手柄沿弧線拉至胸前。稍停頓後緩慢還原再重復。注意在動作頂點用力收縮胸肌。

5、高位滑輪胸前交叉

胸肌：把手柄連接在高位滑輪上，身體與上一個練習姿勢相同。手心向下握住手柄，上身稍微前傾，背保持自然挺直，肘微屈，兩手用力把手柄向前下方拉，至腹前並相觸。慢慢還原至肘稍高於肩時開始下一次動作，注意在動作開始前讓肩與胸得到適當抻拉。

其實健身房中的器材有很多種，各種器材的鍛煉效果是不一樣的，拉力器的作用可以輔助全身做運動，是一種動作簡單又很適合全身鍛煉的鍛煉器材。

如果有興趣的話選擇滑輪拉力器來鍛煉，還可以把身體的每一寸肌肉都練起來。

普通拉力器的鍛煉動作

一、四肢肌肉

肱二頭肌

想要鍛煉肱二頭肌，我們可以先坐在較矮凳上，最好固定好板凳的高度，然後一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定於體側。

如今，人們對自己的健康狀況越來越注意了，使用健身器材能幫助我們更好的鍛煉身體，很多小區都有健身器材，那麼這些健身器材使用方法是什麼呢？健身器材使用注意事項有哪些？感興趣的的朋友一起來看看吧！

居民小區公共健身器材的正確使用方法

跑步機

使用方法：雙手握緊扶手，雙腳分開站在踏板上做慢跑或走步運動。

留意：雙手應緊握橫杠，防止摔下；雙腿擺動幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。

多功能鍛煉器

使用方法：可做引體向上，曲臂撐、俯卧撐、擴展胸背和懸垂舉腿、上腹等運動。老年人及心胸血管患者遵醫囑。

功能：鍛煉上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活動技能。

蹬力器

方法：先坐上座椅，手扶兩手把，腳蹬擋管，以自身為重量，反復多次蹬腿訓練5-8分鍾。評分標准為連續蹬腿50次為優，連續蹬腿40次為良，連續蹬腿30次為中，20次為差。

功能：增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。

注意事項：禁止兒童使用。

壓腿訓練器

方法：根據自身的身高選擇合適的杠高，單腿伸直放在杠上，收手拉腳尖，身體向前彎曲。

功能：增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。

注意事項：禁止兒童使用。

蹺蹺板

方法：一人先坐在蹺蹺板的一端，兩腿放兩邊，兩腳放在地面上支撐起蹺蹺板，待另一人坐上蹺蹺板後，可上下開始運動。

功能：鍛煉全身綜合機能及平衡意識。

注意：兩手應緊握扶手，振盪頻率不應過快過大，否則易造成骨質疏鬆者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。

組合單杠

使用方法：人跳起，雙手正握杠，做引體向上或者做懸垂舉腿運動。

留意：雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。

肱三頭肌

將拉力器置於體後，兩手分握手柄，掌心向前。兩手向體側推手柄，直至兩臂完全伸直。還原。

此練習除鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌外。

大腿前部肌肉

怎麼鍛煉大腿前部肌肉呢？我們可以使用兩副拉力器，這樣鍛煉的效果比較好，也更加方便，一腳踩一個拉力器的手柄，屈肘，雙手（掌心向後)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。

然後下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略後弓。

二、肩部肌肉

兩腳開立，一腳踩住拉力器一端手柄，同側手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側手叉腰，軀干保持正直。做側拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。

三、軀干肌肉

背闊肌

雙側同時練習

雙手緊握手柄置於頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸後或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學者最好將彈簧拉至頸後，以防受傷。

單側練習

拉力器一端固定在高於肩部約拉力器彈簧長度的地方，側身，同側手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側背闊肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部後弓，用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個動作練習也同時鍛煉了胸肌。

其它背肌

雙腳各踩拉力器的一端（兩副)，下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置於腹下，抬體伸背，直至上體正直。還原。

四、腹肌

一般我們使用拉力器鍛煉腹肌很少用加負荷的方法來鍛煉，比較常見的是做「V」字起和各式仰卧起坐。拉力器是靠彈力增加負荷的，拉得越長負荷（阻力)越大。要慢慢加大動作幅度，切快速拉長，以免受傷。此外，練習前要做好准備活動，特別是伸展練習。

五、胸肌

拉力器置於體後，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌，且效果更好。

㈣ 彈簧拉力器怎麼練胸肌效果好而且快

小兄弟，彈簧拉力器主要是鍛煉肩部三角肌肉後束，還有手臂肱三頭肌的，另外背也有鍛煉到，練胸肌一般練卧推、飛鳥；家裡可以准備一個卧推板（或者仰卧起坐板）、一副杠鈴和一副啞鈴，杠鈴、啞鈴的重量設置成盡自己最大力量可以做10個左右，
按照如下方式訓練：
卧推：仰卧在卧推板（或者仰卧起坐板）上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。適當的寬握距是最大程度刺激胸肌的重要環節，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當杠桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放鬆，並為發力推起杠鈴做准備。杠鈴離開胸部時，可想像把杠鈴和自己推向遠處，正確的動作是後背上部會感覺到壓力。接近力竭時，你會發現杠鈴是在持續和穩定地緩緩運動。一周3次左右，一次四組，每組間隔1分鍾，盡自己最大力量做8-10個，做的時候動作要慢，尤其杠鈴放下的時候要慢，做這個的時候旁邊一定要有人保護以防砸傷！
飛鳥（見圖）是在仰卧在卧推板（或者仰卧起坐板）上，兩腿自然分開，兩腳著地。手持啞鈴，置於肩的正上方。然後微屈臂做擴胸（「上飛」)動作。還原重復進行在訓練方式同上。
家裡實在沒有這些器具可以用俯卧撐代替，但是效果要差一些。
象你這個年齡如果堅持練習，半年就會有很明顯的效果。，有不明白的給我留言，我從高中就開始健身了。

㈤ 彈簧臂力器如何練習

彈簧臂力器練習方法：
1．兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。2．兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。
3．兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。
4．站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
5．兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。

注意事項:
請在使用前檢查臂力器各連接部位是否牢固，無松動現象。
請選擇適合自己體能級別的臂力器，以免拉傷肌肉。
使用時，將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。
使用時，應選擇相對寬敞的場地鍛煉，以免脫手傷人。
建議12歲以下的兒童不要使用臂力器。
使用時，應勻速的做。

㈥ 拉力器的鍛煉方法

拉力器的鍛煉方法：

1、正拉：雙手拿著拉力器向前伸，小臂與大臂略微彎曲，保持重心，然後向外拉，注意速度不要太快，可以根據自己情況，加減彈簧數量（鍛煉部位：胸大肌，肱二頭肌）。

2、提拉：一隻腳踩住拉力器一端，反手握住拉力器另一端，向上提拉（注意：不要拉得太過，影響彈簧的彈力）（鍛煉部位：肱二頭肌，三角肌）。

3、上拉：雙手拿著拉力器向前伸，高度在自己頭部左右位置，小臂與大臂略微彎曲，保持重心，然後向外拉，注意速度不要太快。

4、後拉：反手拿著拉力器放在背後，然後向兩邊拉（鍛煉部位：三角肌，斜方肌，岡下肌，岡上肌，大圓肌，小圓肌）。

5、側拉：一手拿著拉力器向外伸直，另一手一手拿拉力器另一端，向外拉，一組練完，交換雙手（鍛煉部位：肱二頭肌，肱三頭肌）。

6、後位交錯拉：雙腳站立，拉力器放在背後，一手向下拉著拉力器，一手向上斜拉拉力器（鍛煉部位：三角肌，斜方肌，岡下肌，岡上肌，大圓肌，小圓肌）。

㈦ 彈簧拉力器想練胸肌怎麼用

1、正位拉。雙臂前伸，肘略顯弧度（下同），高度不超過雙眼，往二邊拉伸，身體前後移動幅度不要過大，避免借力，如不行，寧可減彈簧，保證動作到位。

2、上位拉。動作如前，只是高度在頭頂前上方，有往二邊拉感覺，主練上胸，彈簧可適當比正拉增加。

3、下位拉。練下胸及雕中縫線條，就是將彈簧放在臍前往二邊拉，彈簧要減到最少（不能低於二根）。

4、交錯拉。右臂向右肩方向，左臂向左胯方向分開。然後換向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。彈簧線路偏向人中心直立軸。每個動作分4組，每組最高不超過16下，力氣增加後可加彈簧。配合其它練習姿勢。

5、拉力器置於體後，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌， 且效果更好。

建議每天堅持鍛煉兩次左右，每次鍛煉二十分鍾。在飲食方面得注重食用高蛋白和高脂肪物質；在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰時刻。

(7)拉力彈簧訓練方法圖解擴展閱讀

使用注意事項

⒈使用拉力器時，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。

⒉在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固，以免滑脫，發生傷害事故。

⒊鋼絲彈簧拉力器不可牽拉得過長，否則會使鋼絲彈簧失去彈性。

⒋存放已久的鋼絲彈簧,如已生銹，不宜再用，以免在拉抻過程中發生斷裂。

⒌使用鋼絲彈簧拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上，防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。

⒍使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉抻後收縮還原時夾傷皮膚和毛發。

⒎使用鋼絲彈簧拉力器時，每條鋼絲彈簧務必要鉤在大環上，用手握住手柄牽拉。不要握住幾個大環牽拉，以防力量過於集中在鋼絲彈簧圈上，把鋼絲彈簧拉壞。

8.當動作完成後務必要用肌肉的力量控制彈簧緩慢還原，這既能避免彈簧鋼絲拉繩發生碰撞和疊結現象，又充分發揮拉力器「退讓性」鍛煉的獨特優點，使肌肉得到最大限度的刺激，從而收到最佳的鍛煉效果。

㈧ 怎樣利用彈簧拉力器練力量

彈簧拉力器傳統練法（立姿）： 1、飛鳥——擴胸（可用卧姿） 2、彎舉——肱二頭肌和前臂肌 3、屈伸——肱三頭肌 4、側平舉——三角肌 幾種新練法： 1、頭後飛鳥——肩背 坐姿，側握拉把，直臂頭後飛鳥。 2、推舉——三角肌 坐姿，一手正握拉把置於大腿彎，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推舉。 3、聳肩——斜方肌 坐姿，拉力器一端置於地面，用腳踩住拉把。另一端雙手正（並）握拉住聳肩，或單手側握拉把聳肩，或單手側握拉把聳肩。 4、劃船——上背 坐姿，一足踩拉把撐牆腳（固定），雙手正（並）握另一拉把做劃船練習。 5、腿屈伸——股四頭肌 坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，雙手交叉托住膝彎固定膝關節，小腿做屈伸動作（90度）。 6、蹬舉——大腿 坐姿，雙手正（並）握拉把置於腹部，一足踩拉把蹬舉。 7、直腿硬拉——下背和腰腹 站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，雙手正（並）握另一拉把，直腿硬拉。 為便於訓練，拉把的形狀可改變，如V形（主練肱肌和前臂肌），且變成可拆卸的。

㈨ 彈簧拉力器的鍛煉方法有哪些

很多女性平時在家可以使用小型健身器材健身，使用也很方便，拉力器是很好的選擇。那麼大家知道彈簧拉力器平常應該如何使用嗎?跟著我一起來看看吧。

彈簧拉力器的鍛煉方法
正位拉

雙臂前伸，肘稍微顯弧度，高度別超過雙眼，將拉力器向兩邊拉伸，身體前後移動幅度別太大，防止借力，如不行，寧減少彈簧，確保動作到位。

上位拉

動作如前，只是高度在頭頂前上方，又往兩邊拉的感覺，主練上胸，彈簧可適當比正位增加。

單手提拉

雙腳平行站立，把彈簧一端踩在右腳下，握緊彈簧另一端，保持上臂不動，用力往上收起小臂，反復上下伸展。

後衛拉

雙腳平行查立，分開兩腿，兩手持拉力器於背後分別往兩邊拉，反復多次，這個動作主練肩。

後位交錯拉

雙腳平行站立，分開兩腿，兩手持拉力器在背後分別往上下方向拉，到極限後平緩放鬆，反復多次。
拉力器使用注意事項
1、使用拉力器時，不要穗輪佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。

2、在使用鋼絲彈簧拉力器前，橋弊要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固，以免滑脫，發生傷害事故。

3、鋼絲彈簧拉力器不可牽拉得過長，否則會使鋼絲彈簧失去彈性。

4、存放已久的鋼絲彈簧，如已生銹，不宜再用，以免在拉抻過程中發生斷裂。

5、使用鋼絲彈簧拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上，防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。

6、使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉抻後收縮還原時夾傷面板和毛發。

7、使用鋼絲彈簧拉力器時，每條鋼絲彈簧務必要鉤在大環上，用手握住手柄牽拉。不要握住幾個大環牽拉，以防力量過於集中在鋼絲彈簧圈上，把鋼絲彈簧拉壞。

8、使用拉力器需要我們注意安全，當動作完成後，一定要用肌肉的力量控制住彈簧，不要一下子松開，要緩慢還原，這敏族族既能避免彈簧鋼絲拉繩發生碰撞和疊結現象，又充分發揮拉力器「退讓性」鍛煉的獨特優點，使肌肉得到最大限度的 *** ，從而收到最佳的鍛煉效果。
女性常用的健身器材
1、跑步機

在眾多健身器材中，跑步機是最常見的，可以說是每一家健身房，或者每一個熱愛健身的朋友都會有的健身器材，但是往往很多人會忽視其使用注意事項。跑步機主要發展人體髖關節和腰部肌肉群的力量，增強人的心肺功能和協調能力，對舒緩壓力也有明顯的效果。

在使用跑步機的使用，健身者雙腳分開，站在左右踏板上，雙手握住橫杠，雙腿前後交叉自然擺動。使用時必須雙手握橫杠，防止摔下;雙腿擺動幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。兒童使用該器械時，必須有成年人保護。非使用者不要站在器械前後，避免被器械碰傷。

2、仰卧起坐板

仰卧起坐板具有很高的鍛煉價值，它能成長腰腹肌肉力量，削減或消除腰腹部多餘的脂肪和贅肉，利用仰卧板健身器材做仰卧起坐、仰卧舉腿、違翹等健身練習，不僅能對男性的「啤酒肚」有所幫助，而且能改善改善女性腰腹肌肉鬆弛下墜的問題，從而能達到塑造女性傑出,柔美的形態和身形。

3、啞鈴

在小型健身器材中，啞鈴時最受歡迎的，因為啞鈴是一種非常簡單且經濟實惠的健身器械，使用方便，不佔地方。練習啞鈴，不受場地限制，而且簡單好學。通過啞鈴練習，你可以獲得一雙健美而結實的手臂，更可以避免四肢無力、肩膀酸疼、關節疼痛等職業病。堅持長期的啞鈴鍛煉，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌肉。

4、腰背 *** 器

腰部 *** 器也是健身房的寵兒之一，這健身器材不僅鍛煉腰、背部肌肉，而且對緩解腰、背部疲勞有非常顯著的效果，對於長期坐在辦公室的人來說這最好不過了。在使用腰背 *** 器的時候腰部應該緊靠 *** 柱，雙手握扶手，上下拉動 *** 柱;雙腿呈馬步，背靠 *** 柱，雙手握扶手，身體左右運動。但有的人會貪求快，所以雙手運動的頻率會很快，其實這是非常危險的，不僅達不到健身的效果而且還會有燒傷的危險。切記手臂運動速度不要太快，站立 *** 時，雙手應握緊扶手。

5、扭腰器

扭腰器在健身房中算是消耗能量較少的一種健身器材，扭腰器主要鍛煉腰、髖部，增強腰部的靈活性和柔韌性。健身者只需要雙手握扶手，站穩後向左、右轉動，即可達到健身鍛煉的效果。雖然扭腰器的使用方法相較於其他健身器材來說簡單，但是不正確使用的話還是會造成腰部扭傷的危險。所以在使用扭腰器的使用速度不要太快，雙手不要脫開扶手把，以免摔下。 看過的人還會看：